吃得少不如吃得巧：100个控制血糖的加法饮食诀窍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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最新营养学实证！「这个不能吃」、「那个不能吃」是不对的。
学会「加法饮食」与「后食」，你不用再闻醣色变！

★瘦不下来、有三高及血糖控制困扰的人一定要看★
每年演讲超过百场，深受日本医师信赖的营养管理师，教你如何吃得巧，与醣化敌为友，吃出健康和身材！

▍外食族要怎么吃才不易胖？
▍超商便当配什么才会营养均衡？
▍家庭菜单如何组合才能吃得更健康？

想要变瘦，想要不生病，没有什么不能吃，就看你怎么吃。

不必精心计算卡路里，不用苦记GI值，
吃同样食物，相同分量，把重点放在「营养如何吸收」，
重新组合食物，调整食材搭配方式和食用顺序，
只要多一种食材，多一点嚼劲，多一些饱足感，
连令人又爱又恨的泡面都可以变成能充分摄取到营养的膳食，
有效预防定期健检也无法发现的「隐性饭后高血糖」，
让你的饭后血糖不会迅速飙升，同时拥有不易发胖的体质，
避免糖尿病、失智症、高血压、心肌梗塞……悄悄找上门！ 

“ 抑制血糖的飙升、急降十分重要，比起醣类本身，
　「饭后血糖值」才是肥胖或威胁健康的大敌。”

　　　　　　＊　　　　　　＊　　　　　　＊

本书出版的目的，就是希望将一些营养管理师才知道的「好用饮食知识」，以简明易懂的形式介绍给大家。

选A？选B？吃哪个好？
就让长年为医护人员上课、指导病人安排规划膳食，深受日本医疗现场医师们所信赖的资深营养管理师足立香代子来告诉你！
 
【诚食推荐】
杜思德　社团法人中华民国糖尿病卫教学会理事长
宋晏仁　书田诊所家庭医学科主任医师
王思予　16年糖尿病病友兼营养师

掌控餐盘，平衡生活：一本关于健康饮食与血糖管理的实用指南 书名：掌控餐盘，平衡生活：一本关于健康饮食与血糖管理的实用指南 图书简介 在这个快节奏的时代，我们对“吃”的关注从未如此迫切。健康，尤其是血糖的平稳，已成为现代人追求高质量生活的核心议题。本书并非一本高深的医学专著，也不是枯燥的营养学教科书，它是一本面向所有关注自身健康、渴望通过日常饮食实现血糖平衡的普通读者的实用操作手册和生活哲学指南。 本书的核心理念是“循序渐进，科学融入”。我们深知，剧烈的饮食改变往往难以持久，而生活方式的优化需要融入日常的细微之处。因此，我们摒弃了复杂的术语和极端的节食概念，转而聚焦于100个具体、可操作、且易于实践的饮食“加法”策略。这些策略旨在帮助读者在不牺牲美味和生活乐趣的前提下，逐步优化三餐结构，从而达到稳定血糖的目的。 第一部分：基础认知与心态重塑——从“限制”到“优化” 我们首先要打破关于血糖管理的传统误解。很多人一提到血糖控制，立刻联想到“戒糖”、“饿肚子”或“无碳水化合物”。本书的第一部分，将带您建立一个全新的认知框架：健康的饮食管理，不是关于“减法”的痛苦剥夺，而是关于“加法”的智慧选择。 我们会详细阐述碳水化合物的“好与坏”——如何区分高升糖指数（GI）食物与低GI食物，以及它们对餐后血糖的影响。我们不会要求您彻底告别主食，而是教您如何“升级”您的主食选择：用糙米、藜麦、全麦制品替代精制白米和白面，并提供不同谷物间的替换比例。 此外，心态建设至关重要。本书将介绍如何进行“餐盘结构升级”，例如，在每餐中加入一定比例的优质脂肪和足量膳食纤维，这能有效延缓葡萄糖的吸收速度，从而平稳血糖曲线。我们提供了一份详尽的“优质脂肪清单”，从坚果、种子到深海鱼油，阐释它们在稳定血糖中的关键作用。 第二部分：100个餐桌上的“加法”诀窍——从准备到享用 这是本书的核心精华所在，汇集了100条具体的生活化技巧，它们像一个个小小的“能量升级包”，可以随时被应用到您的日常饮食中。这些诀窍覆盖了从食材采购、烹饪方式到进食顺序的方方面面： 1. 食材选择的智慧升级： 蔬菜的“双倍投入”法则： 确保每餐至少两种不同颜色的非淀粉类蔬菜。我们详细解释了不同颜色蔬菜中植化素的协同作用。 蛋白质的“每日配额”概念： 如何精确计算并确保每日优质蛋白质的摄入量，并提供豆类、鱼类、禽肉的烹饪优选方案。 “隐藏的糖”排雷行动： 教授如何阅读食品标签，识别并规避酱料、饮品和预制食品中的隐形糖分，并提供自制低糖酱料的食谱。 2. 烹饪方式的“健康重塑”： 介绍如何利用“低温慢煮”或“蒸烤结合”的方式，最大限度保留食材营养，并减少油炸带来的血糖波动风险。 “淀粉预处理”技巧： 介绍如何通过“煮后冷却”（例如制作隔夜燕麦或土豆沙拉）来增加抗性淀粉的含量，从而降低食物的GI值。 3. 进食顺序的革命性调整： “先菜后饭”的科学依据： 详细解释了先摄入膳食纤维和蛋白质，如何为后续的碳水化合物吸收“打下缓冲垫”。 “小食间隔”策略： 如何利用健康的零食（如一小把坚果或几片黄瓜）来避免两餐之间因过度饥饿导致的暴饮暴食，稳定基础血糖。 4. 饮品的升级与替代： 推荐了十几种有助于血糖平衡的饮品替代方案，如肉桂茶、蒲公英根茶等，并解释了它们潜在的生理益处，而不是单纯的“白水”替代。 第三部分：生活场景的应用与定制化方案 健康饮食并非只发生在家里。本书的后半部分将场景化地解决读者在真实生活中遇到的挑战： 外食族的生存法则： 如何在快餐店、川菜馆或日式料理店中，利用我们教授的“加法”原则，快速构建一份平衡的餐食。例如，如何在吃火锅时选择健康的汤底和蘸料。 社交场合的优雅应对： 聚会、宴请时，如何在不显得格格不入的情况下，坚持自己的饮食策略。 运动前后的营养补充： 如何根据不同的运动强度，巧妙地“加法”能量，实现运动效益最大化，同时避免餐后血糖的剧烈波动。 本书的独特价值在于其操作性与积极性。 它提供给读者的不是一套限制性的菜单，而是一套可以灵活组合的“工具箱”。通过实践这100个诀窍，读者会发现，控制血糖并非一场艰苦的战斗，而是一个将科学知识融入生活美学的过程。每一项“加法”都是对未来健康的一笔投资，让您在享受美食的同时，实现身体的平衡与持久的活力。 目标读者： 关注自身血糖健康的人群，希望通过优化日常饮食习惯来改善生活质量的职场人士、中老年群体，以及所有追求科学、可持续健康管理方式的家庭。

作者简介

足立香代子
一般社团法人临床营养实践协会理事长，东京高轮医院荣誉营养管理室长。中京短期大学家政科食物营养学系毕业后，任职于医疗法人医院、东京高轮医院，在临床上从「营养」面照护患者，为生活习惯病患做营养诊断，给予营养摄取建议与指导，多年来获得极高的评价。每年主讲上百场讲座，提供医师营养方面的指导，同时积极培育营养管理师。主要获奖有：1994年、2001年日本营养改善学会赏，2003年厚生劳働大臣赏，2008年日本营养士会功劳赏、日本临床营养学会教育赏等，着述颇丰。

译者简介

陈嫺若
东吴日文系毕。曾为出版社日文编辑，目前专职日文翻译。喜欢阅读文学，也乐于探究各领域的知识，永远在翻译中学习。译有《图解习惯决定疾病是否找上你》、《吃真正的好食物》、《喜乐京都》、《东京下町职人生活》、《今天也谢谢招待了》、《避税天堂》、《怒》、《闇的美术史》等书。

前言

第1章
什么是专家也在学的「加法饮食」？

001　建议控制卡路里、控制醣类，是营养管理师的大罪恶
002　与醣为友，不以它为敌的饮食法
003　四十岁以上的日本人，每五人中就有一位出现饭后高血糖
004　定期健康检查也无法发现饭后高血糖的陷阱
005　有「饭后高血糖」症状会让失智症、心肌梗塞风险升高！
006　只有「加法饮食」才能守护人生
007　该选哪一边吃？　白饭or炒饭

▌加法饮食的诀窍！
　碳水化合物加了油进去，饭后血糖不容易升高
　  008　聪明吃法的规则①　碳水化合物与油一起摄取

▌加法饮食的诀窍！
　碳水化合物加上膳食纤维，饭后血糖不易上升
　  009　聪明吃法的规则②　碳水化合物加膳食纤维一起吃

▌加法饮食的诀窍！
　先吃完三分之二的配菜，米饭再解禁
　  010　聪明吃法的规则③　先从配菜开始吃，吃到一半以后再吃饭

▌加法饮食的诀窍！
　尽量避免统包型（ALL IN ONE）的食物
　  011　聪明吃法的规则④　无法后食的盖饭类，先将饭与菜分开

012　实验！ 遵循「加法饮食」与「后食」，真的会瘦下来？
013　运用「加法饮食」打造出易瘦的体质！
014　水果的醣是好醣，让血糖值不容易上升
015　奇异果的加法饮食，才是聪明的吃法
016　总而言之「加法饮食」就是把△变成○的聪明吃法 

第2章
招牌菜色＋1　最强的「加法饮食」

017　停止饥饿循环的「加法饮食」窍门
018　加法的窍门！①　＋1省事不费力的蛋白质
019　速食杯面＋水煮蛋．起司
020　冷冻炒饭＋荷包蛋
021　即溶速食汤＋热牛奶
022　冬粉汤＋炸鸡块
023　将沙拉鸡肉块和起司、蛋，加入义式蔬菜汤！

024　加法窍门！②　＋1先吃的「加法饮食」
025　番茄义大利面＋希腊优格
026　吃甜点之前＋坚果
027　蛋白质多的便利商店便当＋奇异果
028　拉面＋玉米以外的配料全部都加上去
029　马上就能派上用场的方便食材，盘点各式各样的香味蔬菜！

030　加法窍门！③　＋1有嚼劲的配菜
031　胡萝卜丝炒牛蒡＋肉
032　烤肉＋包起来吃
033　汉堡肉馅＋根菜类
034　中式高汤＋醋、番茄、蛋
035　醋有益健康!?　对体脂肪、血压和血糖值有良效
036　欧姆蛋＋蔬菜丁
037　鲔鱼等鱼贝类＋舞菇、金针菇和淋酱
038　凉拌豆腐＋和布芜

039　附餐的加法窍门　＋1点心也可以的美味
040　和菓子＋冷冻保存
041　希腊优格＋水果
042　撒一把果干在优格里静静放置一晚
043　在家里也可以DIY！半干水果干的简易做法
044　番茄汁＋蔬菜汁
045　洋芋片＋蘸酱
046　自制蘸酱或蒜香橄榄油吃出时尚感
047　硬牛排肉X奇异果　组合起来
048　凤梨和舞菇中也含有软化鲜肉的酵素
049　咖哩X代替面粉的寒天丝　组合起来
050　重新思考咖哩配料的选择！清爽的汤咖哩也不妨一试

［Column］足立式饮酒法则
　  051　喝酒的时候也不忘加法饮食！搭配的下酒小菜是无柿种花生!?
　  052　饮酒的重点在于正确的饮用方式，而不是选择哪一种酒
      053　在居酒屋像这样点菜、喝酒，才是取巧的聪明吃法 

第3章
午餐外食族不可不知的择食法则

054　该选哪一边吃？　汉堡肉 VS 牛排
055　该选哪一边吃？　马铃薯炖肉 VS 寿喜烧
056　该选哪一边吃？　煎饺 VS 烧卖
057　该选哪一边吃？　咕咾肉 VS 青椒肉丝
058　该选哪一边吃？　麻婆豆腐 VS 肉豆腐
059　该选哪一边吃？　天妇罗 VS 炸鱼排
060　该选哪一边吃？　亲子盖饭 VS 牛肉盖饭
061　该选哪一边吃？　吐司 VS 可颂面包
062　该选哪一边吃？　日式炒面 VS 广东炒面
063　该选哪一边吃？　高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕 

第4章
从今天开始实践足立式的聪明吃法

064　养成定时器和料理一起上桌的习惯
065　在炸猪排店，少吃白饭，多补充一些高丽菜
066　点用酒馆的沙拉，要求淋酱另外放，再加点橄榄油
067　成年人应选择「嚼劲十足」的食物，跟「松软滑嫩」说bye-bye
068　熟龄朋友到烧肉店点菜，牛五花少点些，内脏类多一点
069　要吃炸物，选天妇罗不如选炸鱼排，选炸鱼排不如选炸鸡，选炸鸡不如选素炸
070　点烤鸡串的通关密语是「盐少放点！」
071　说到青菜的选择，山茼蒿是最佳首选
072　吃水果不会得糖尿病！苹果和奇异果最值得推荐
073　做些彩色蔬菜放着，当作常备菜吧！
074　醋拌凉菜好料理！混合醋与水果的创新口味
075　加进羊栖菜，嚼劲和膳食纤维都UP！
076　山药泥和纳豆等「搅拌系」不要加在饭里吃
077　今天起，丢掉用汤匙吃饭的习惯吧！改用筷子吃咖哩饭
078　去寿司店，吃了生鱼片，再专挑高单价寿司下手
079　味噌猪肉汤不是汤，把它当作一道好菜吧
080　马铃薯炖肉的肉多放一点，高汤发挥功效的马铃薯炖「肉」
081　酱油的聪明用法：十大高明的减盐技巧
082　味噌的使用顺序!? 起锅前才用的减盐技巧
083　学起来，厨艺立刻升一级！高汤的聪明用法
084　点心是瘦身的伙伴！基准值为一天二○○大卡
085　每天一撮坚果当点心
086　巧克力种类繁多，选择半苦口味！
087　控制优格，瘦身更拿手
088　喝酒的时候注意下酒菜比酒的种类更重要
089　在酒馆里要注意小菜！从没加砂糖的菜吃起
090　美乃滋的热量减半？
091　美国贵妇趋之若鹜的健康零食
092　食材散发鲜甜味的话，就能减盐
093　在和食加入不同国家的料理
094　想吃鲭鱼，不要用味噌煮，改用盐烤
095　既然都要花时间，就来实践有礼、高雅的「贵妇吃法」！
096　如果要选豆浆，牛奶就够了！
097　与好友吃饭会改变饭后高血糖吗？
098　面汤如糖汁！
099　南瓜是蔬菜？配菜？不对，它是饭
100　口味清爽的关东煮也有不健康的一面

001  建议控制卡路里、控制醣类，是营养管理师的大罪恶
 
我是个营养管理师，平时的工作就是指导在医院住院的病人和一般民众，如何进行营养管理。多数的营养管理师，为了病患的健康，都会指导他们安排规画的方法，教他们如何吃、吃什么比较好。
 
临床指导的基础，是提出不可吃的食物，像是「不可以吃盐，请禁盐」、「有糖尿病的人，不要吃水果以免发胖」等「减法饮食」的做法。
 
我自己以前也提倡过「减法饮食」的健康法，建议大家「控制卡路里」、「控制醣类」。但是，我认为这是「营养管理师的大罪恶」。
 
最大的罪恶，是「控制卡路里」。
 
减法饮食的考量标准是热量管理，而不是营养素的摄取，这个不能吃，那个也不能吃，充满了「减法」的思维模式。近几年再加上醣类控制，醣类不能吃、水果不能吃、盐分不能吃、脂肪不能吃、胆固醇不能吃……提出来的全是食物的坏处，到最后都不知道还可以吃什么了。
 
在减重方面，并不是彻底的否定控制卡路里与控制醣类。只要控制醣类两年就看得到成效，但是如果没有持续下去，六年后就会复胖。此外，控制脂肪的减重方式，据说不论在两年后或六年后，都没有效果。
 
那怎么办呢？答案就在本书所要介绍的「加法饮食」，并且一辈子都要时刻放在心里。
 
减重期间不必排除碳水化合物，在本书中，我想教各位「＋α」的饮食法，以帮助我们「与醣为友」。
 
醣类真的是避之惟恐不及的坏蛋吗？水果也会造成血糖值升高吗？我的答案是：「没有那回事。」
 
我和同为营养管理师的朋友反覆实验的结果，发现敌人在别的地方。接下来我就要介绍如何抛开「醣是敌人」的思维，进而与醣化敌为友的方法。
 
…………………………………………
 
002  与醣为友，不以它为敌的饮食法
 
极端「控制」摄取某种食物的饮食法，有可能会造成营养不均衡。我们每天都要吃东西，极端的方法很难持久。
 
那么，我们应该如何与醣为友，而不是去控制它呢。
 
说起来，醣类本来就是身体必要的营养素。
 
进入体内的醣类，到了小肠会变成葡萄糖而被身体吸收，经过血管，送到各个器官成为营养。大脑需要葡萄糖才能运作，肌肉也会吸收葡萄糖，而多余的就会转化成三酸甘油酯储存起来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容让我眼前一亮！我一直觉得控制血糖就是要非常克制，几乎断绝很多美味的食物，但这本书颠覆了我之前的想法。它强调“加法饮食”，就是鼓励我们在现有饮食基础上，聪明地增加一些对血糖有益的食物，而不是一味地减法。我本来以为“加法”听起来会很复杂，需要很多特殊的食材，但读完之后发现，很多建议都非常接地气，很容易实践。比如，书中提到了在白米饭里加入糙米、燕麦，或者搭配富含膳食纤维的蔬菜，这让我对主食有了新的认识，原来不是完全不能吃，而是可以聪明地搭配。还有关于蛋白质的选择，它会推荐一些优质的蛋白质来源，并且解释了它们如何帮助延缓餐后血糖的上升。我最欣赏的是，这本书并没有忽略食物的风味，而是教我们如何在保持健康的同时，也能让餐点更加美味。比如，它会提供一些烹饪上的小技巧，让食材的天然风味得到更好的发挥，而不是依赖过多的糖分或调味料。这本书的语言风格也很亲切，读起来就像和一位经验丰富的营养师朋友聊天，没有生硬的专业术语，而是用通俗易懂的方式解释复杂的营养学原理。它让我觉得，控制血糖不再是件苦差事，而是可以变成一种积极的生活方式的探索。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食充满好奇的人，我一直很关注血糖管理的相关资讯。《吃得少不如吃得巧：100个控制血糖的加法饮食诀窍》这本书，真的给我带来了很多惊喜和启发。它打破了我对血糖控制的刻板印象，不再是枯燥乏味的“禁止”清单，而是充满智慧和创意的“加法”指南。书中的100个诀窍，每一个都设计得非常巧妙，并非要求我们做出剧烈的改变，而是鼓励我们在日常饮食中加入一些“秘密武器”。我尤其欣赏它对于“食物搭配”的深入讲解，比如如何将升糖指数较高的食物与富含纤维或蛋白质的食物结合，从而达到减缓血糖上升的效果。这本书还非常注重食物的“质”而非“量”，它教我们如何选择优质的碳水化合物、健康的脂肪以及丰富的蛋白质，让每一口食物都能为身体带来积极的影响。我个人尝试了书中一些关于早餐的建议，比如加入一些坚果或种子，这不仅增加了饱腹感，还让我的精力更加充沛。这本书的语言风格非常轻松愉快，读起来一点都不费力，仿佛在和一个知心的朋友交流。它让我明白，控制血糖并非是一种束缚，而是一种对生活品质的提升，一种更懂自己身体的智慧。这本书绝对是想改善血糖健康，但又不想牺牲生活乐趣的读者的必读之作。

评分☆☆☆☆☆

我是一名糖尿病患者，长期以来都在为血糖管理而烦恼。看了《吃得少不如吃得巧：100个控制血糖的加法饮食诀窍》，我真的觉得相见恨晚！过去我一直奉行“少吃”原则，但效果并不理想，反而常常感到饥饿难耐，情绪也跟着低落。这本书的概念非常新颖，它不强调“不能吃什么”，而是教我们“可以多加什么”，从根本上改变了我的认知。它让我明白，控制血糖并非意味着剥夺口腹之欲，而是要学会如何更聪明地选择食物，通过“加法”来优化我们的饮食结构。书中列举的100个诀窍，每一个都非常实用，而且操作起来并不复杂。例如，它会教我们如何选择升糖指数较低的碳水化合物，如何增加膳食纤维的摄入，如何通过均衡的蛋白质和健康脂肪来提升饱腹感，从而减少不必要的进食。我特别喜欢书中关于“餐盘分配”的建议，比如在用餐时先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这个简单的顺序调整，竟然能显著改善餐后血糖的波动。这本书不仅提供了科学的饮食方法，还充满了鼓励和支持，让我觉得血糖管理不再是孤军奋战，而是可以轻松愉快地融入日常生活。它让我重新找回了对食物的掌控感，并且享受到了更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃得少不如吃得巧》简直就是糖尿病患者的福音！我本身有家族史，一直很担心自己会步上后尘，所以平时就特别关注血糖健康。看了市面上不少关于血糖控制的书籍，大多都是强调“禁忌”和“限制”，看得我压力好大，感觉生活一下子就失去了很多乐趣。但这本书的视角完全不同，它鼓励我们“加法饮食”，听起来就让人心情愉悦！它不是要我们饿肚子，而是要我们聪明地选择和搭配食物，让每一口都更有益于血糖的稳定。书里介绍的很多“小诀窍”，比如如何巧妙地选择碳水化合物的来源，如何通过增加蛋白质和健康脂肪来提升饱腹感，还有各种蔬菜水果的升糖指数和营养价值分析，都写得非常具体，很容易理解。我特别喜欢它提到的一些“隐藏版”的加法，比如在日常烹饪中加入一些香料，像肉桂，据说对血糖管理有益。还有关于餐后活动的重要性，虽然不是饮食本身，但结合起来阅读，就形成了一个更全面的健康管理方案。这本书让我明白，控制血糖不是一场“战争”，而是一场“艺术”，我们要学习的是如何用更智慧、更美味的方式来照顾自己的身体。它让我重新找回了对食物的信心，不再因为担心血糖而对美食望而却步，而是学会了如何享受，并且享受得更健康。

评分☆☆☆☆☆

哇！这本书真的像打开新世界的大门！我一直以来都饱受血糖波动的困扰，三餐吃什么、吃多少，常常让我感到焦虑。以前总觉得控制血糖就是要“少吃”，但每次饿得头昏眼花，反而容易在下一餐暴饮暴食，结果血糖飙升得更厉害。看了这本书，我才恍然大悟，原来“吃得巧”才是关键！里面提到的很多加法饮食诀窍，听起来都很实在，不是那种遥不可及的理论，而是真正能融入我们日常生活的建议。例如，它没有直接说“不能吃什么”，而是教你“可以多加什么”，让饮食变得更丰富、更有趣。比如，它会告诉你可以在早餐里多加一些富含纤维的食材，像是燕麦片、奇亚籽，或者在正餐里加入一些抗性淀粉的食物，像是蒸熟的番薯。这些细节，都是过去我忽略了的，但现在看来，它们对稳定血糖真的有很大的帮助。而且，书里的一些小撇步，像是调整进食顺序，先吃蔬菜再吃蛋白质，最后才摄取淀粉类食物，这种看似微小的改变，竟然能让我在餐后感觉更饱足，血糖曲线也更平稳。之前我总以为吃白米饭不好，但这本书里提到了一些搭配方法，比如搭配膳食纤维和优质蛋白质，就能减缓米饭对血糖的影响，这让我不再对主食感到恐惧，饮食选择上反而更自由了。这本书的出发点真的很棒，它不是剥夺，而是赋予，让我们在享受美食的同时，也能好好照顾自己的身体。