吃得少不如吃得巧：100个控制血糖的加法饮食诀窍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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最新营养学实证！「这个不能吃」、「那个不能吃」是不对的。
学会「加法饮食」与「后食」，你不用再闻醣色变！

★瘦不下来、有三高及血糖控制困扰的人一定要看★
每年演讲超过百场，深受日本医师信赖的营养管理师，教你如何吃得巧，与醣化敌为友，吃出健康和身材！

▍外食族要怎么吃才不易胖？
▍超商便当配什么才会营养均衡？
▍家庭菜单如何组合才能吃得更健康？

想要变瘦，想要不生病，没有什么不能吃，就看你怎么吃。

不必精心计算卡路里，不用苦记GI值，
吃同样食物，相同分量，把重点放在「营养如何吸收」，
重新组合食物，调整食材搭配方式和食用顺序，
只要多一种食材，多一点嚼劲，多一些饱足感，
连令人又爱又恨的泡面都可以变成能充分摄取到营养的膳食，
有效预防定期健检也无法发现的「隐性饭后高血糖」，
让你的饭后血糖不会迅速飙升，同时拥有不易发胖的体质，
避免糖尿病、失智症、高血压、心肌梗塞……悄悄找上门！ 

“ 抑制血糖的飙升、急降十分重要，比起醣类本身，
　「饭后血糖值」才是肥胖或威胁健康的大敌。”

　　　　　　＊　　　　　　＊　　　　　　＊

本书出版的目的，就是希望将一些营养管理师才知道的「好用饮食知识」，以简明易懂的形式介绍给大家。

选A？选B？吃哪个好？
就让长年为医护人员上课、指导病人安排规划膳食，深受日本医疗现场医师们所信赖的资深营养管理师足立香代子来告诉你！
 
【诚食推荐】
杜思德　社团法人中华民国糖尿病卫教学会理事长
宋晏仁　书田诊所家庭医学科主任医师
王思予　16年糖尿病病友兼营养师

作者简介

足立香代子
一般社团法人临床营养实践协会理事长，东京高轮医院荣誉营养管理室长。中京短期大学家政科食物营养学系毕业后，任职于医疗法人医院、东京高轮医院，在临床上从「营养」面照护患者，为生活习惯病患做营养诊断，给予营养摄取建议与指导，多年来获得极高的评价。每年主讲上百场讲座，提供医师营养方面的指导，同时积极培育营养管理师。主要获奖有：1994年、2001年日本营养改善学会赏，2003年厚生劳働大臣赏，2008年日本营养士会功劳赏、日本临床营养学会教育赏等，着述颇丰。

译者简介

陈嫺若
东吴日文系毕。曾为出版社日文编辑，目前专职日文翻译。喜欢阅读文学，也乐于探究各领域的知识，永远在翻译中学习。译有《图解习惯决定疾病是否找上你》、《吃真正的好食物》、《喜乐京都》、《东京下町职人生活》、《今天也谢谢招待了》、《避税天堂》、《怒》、《闇的美术史》等书。

前言

第1章
什么是专家也在学的「加法饮食」？

001　建议控制卡路里、控制醣类，是营养管理师的大罪恶
002　与醣为友，不以它为敌的饮食法
003　四十岁以上的日本人，每五人中就有一位出现饭后高血糖
004　定期健康检查也无法发现饭后高血糖的陷阱
005　有「饭后高血糖」症状会让失智症、心肌梗塞风险升高！
006　只有「加法饮食」才能守护人生
007　该选哪一边吃？　白饭or炒饭

▌加法饮食的诀窍！
　碳水化合物加了油进去，饭后血糖不容易升高
　  008　聪明吃法的规则①　碳水化合物与油一起摄取

▌加法饮食的诀窍！
　碳水化合物加上膳食纤维，饭后血糖不易上升
　  009　聪明吃法的规则②　碳水化合物加膳食纤维一起吃

▌加法饮食的诀窍！
　先吃完三分之二的配菜，米饭再解禁
　  010　聪明吃法的规则③　先从配菜开始吃，吃到一半以后再吃饭

▌加法饮食的诀窍！
　尽量避免统包型（ALL IN ONE）的食物
　  011　聪明吃法的规则④　无法后食的盖饭类，先将饭与菜分开

012　实验！ 遵循「加法饮食」与「后食」，真的会瘦下来？
013　运用「加法饮食」打造出易瘦的体质！
014　水果的醣是好醣，让血糖值不容易上升
015　奇异果的加法饮食，才是聪明的吃法
016　总而言之「加法饮食」就是把△变成○的聪明吃法 

第2章
招牌菜色＋1　最强的「加法饮食」

017　停止饥饿循环的「加法饮食」窍门
018　加法的窍门！①　＋1省事不费力的蛋白质
019　速食杯面＋水煮蛋．起司
020　冷冻炒饭＋荷包蛋
021　即溶速食汤＋热牛奶
022　冬粉汤＋炸鸡块
023　将沙拉鸡肉块和起司、蛋，加入义式蔬菜汤！

024　加法窍门！②　＋1先吃的「加法饮食」
025　番茄义大利面＋希腊优格
026　吃甜点之前＋坚果
027　蛋白质多的便利商店便当＋奇异果
028　拉面＋玉米以外的配料全部都加上去
029　马上就能派上用场的方便食材，盘点各式各样的香味蔬菜！

030　加法窍门！③　＋1有嚼劲的配菜
031　胡萝卜丝炒牛蒡＋肉
032　烤肉＋包起来吃
033　汉堡肉馅＋根菜类
034　中式高汤＋醋、番茄、蛋
035　醋有益健康!?　对体脂肪、血压和血糖值有良效
036　欧姆蛋＋蔬菜丁
037　鲔鱼等鱼贝类＋舞菇、金针菇和淋酱
038　凉拌豆腐＋和布芜

039　附餐的加法窍门　＋1点心也可以的美味
040　和菓子＋冷冻保存
041　希腊优格＋水果
042　撒一把果干在优格里静静放置一晚
043　在家里也可以DIY！半干水果干的简易做法
044　番茄汁＋蔬菜汁
045　洋芋片＋蘸酱
046　自制蘸酱或蒜香橄榄油吃出时尚感
047　硬牛排肉X奇异果　组合起来
048　凤梨和舞菇中也含有软化鲜肉的酵素
049　咖哩X代替面粉的寒天丝　组合起来
050　重新思考咖哩配料的选择！清爽的汤咖哩也不妨一试

［Column］足立式饮酒法则
　  051　喝酒的时候也不忘加法饮食！搭配的下酒小菜是无柿种花生!?
　  052　饮酒的重点在于正确的饮用方式，而不是选择哪一种酒
      053　在居酒屋像这样点菜、喝酒，才是取巧的聪明吃法 

第3章
午餐外食族不可不知的择食法则

054　该选哪一边吃？　汉堡肉 VS 牛排
055　该选哪一边吃？　马铃薯炖肉 VS 寿喜烧
056　该选哪一边吃？　煎饺 VS 烧卖
057　该选哪一边吃？　咕咾肉 VS 青椒肉丝
058　该选哪一边吃？　麻婆豆腐 VS 肉豆腐
059　该选哪一边吃？　天妇罗 VS 炸鱼排
060　该选哪一边吃？　亲子盖饭 VS 牛肉盖饭
061　该选哪一边吃？　吐司 VS 可颂面包
062　该选哪一边吃？　日式炒面 VS 广东炒面
063　该选哪一边吃？　高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕 

第4章
从今天开始实践足立式的聪明吃法

064　养成定时器和料理一起上桌的习惯
065　在炸猪排店，少吃白饭，多补充一些高丽菜
066　点用酒馆的沙拉，要求淋酱另外放，再加点橄榄油
067　成年人应选择「嚼劲十足」的食物，跟「松软滑嫩」说bye-bye
068　熟龄朋友到烧肉店点菜，牛五花少点些，内脏类多一点
069　要吃炸物，选天妇罗不如选炸鱼排，选炸鱼排不如选炸鸡，选炸鸡不如选素炸
070　点烤鸡串的通关密语是「盐少放点！」
071　说到青菜的选择，山茼蒿是最佳首选
072　吃水果不会得糖尿病！苹果和奇异果最值得推荐
073　做些彩色蔬菜放着，当作常备菜吧！
074　醋拌凉菜好料理！混合醋与水果的创新口味
075　加进羊栖菜，嚼劲和膳食纤维都UP！
076　山药泥和纳豆等「搅拌系」不要加在饭里吃
077　今天起，丢掉用汤匙吃饭的习惯吧！改用筷子吃咖哩饭
078　去寿司店，吃了生鱼片，再专挑高单价寿司下手
079　味噌猪肉汤不是汤，把它当作一道好菜吧
080　马铃薯炖肉的肉多放一点，高汤发挥功效的马铃薯炖「肉」
081　酱油的聪明用法：十大高明的减盐技巧
082　味噌的使用顺序!? 起锅前才用的减盐技巧
083　学起来，厨艺立刻升一级！高汤的聪明用法
084　点心是瘦身的伙伴！基准值为一天二○○大卡
085　每天一撮坚果当点心
086　巧克力种类繁多，选择半苦口味！
087　控制优格，瘦身更拿手
088　喝酒的时候注意下酒菜比酒的种类更重要
089　在酒馆里要注意小菜！从没加砂糖的菜吃起
090　美乃滋的热量减半？
091　美国贵妇趋之若鹜的健康零食
092　食材散发鲜甜味的话，就能减盐
093　在和食加入不同国家的料理
094　想吃鲭鱼，不要用味噌煮，改用盐烤
095　既然都要花时间，就来实践有礼、高雅的「贵妇吃法」！
096　如果要选豆浆，牛奶就够了！
097　与好友吃饭会改变饭后高血糖吗？
098　面汤如糖汁！
099　南瓜是蔬菜？配菜？不对，它是饭
100　口味清爽的关东煮也有不健康的一面

001  建议控制卡路里、控制醣类，是营养管理师的大罪恶
 
我是个营养管理师，平时的工作就是指导在医院住院的病人和一般民众，如何进行营养管理。多数的营养管理师，为了病患的健康，都会指导他们安排规画的方法，教他们如何吃、吃什么比较好。
 
临床指导的基础，是提出不可吃的食物，像是「不可以吃盐，请禁盐」、「有糖尿病的人，不要吃水果以免发胖」等「减法饮食」的做法。
 
我自己以前也提倡过「减法饮食」的健康法，建议大家「控制卡路里」、「控制醣类」。但是，我认为这是「营养管理师的大罪恶」。
 
最大的罪恶，是「控制卡路里」。
 
减法饮食的考量标准是热量管理，而不是营养素的摄取，这个不能吃，那个也不能吃，充满了「减法」的思维模式。近几年再加上醣类控制，醣类不能吃、水果不能吃、盐分不能吃、脂肪不能吃、胆固醇不能吃……提出来的全是食物的坏处，到最后都不知道还可以吃什么了。
 
在减重方面，并不是彻底的否定控制卡路里与控制醣类。只要控制醣类两年就看得到成效，但是如果没有持续下去，六年后就会复胖。此外，控制脂肪的减重方式，据说不论在两年后或六年后，都没有效果。
 
那怎么办呢？答案就在本书所要介绍的「加法饮食」，并且一辈子都要时刻放在心里。
 
减重期间不必排除碳水化合物，在本书中，我想教各位「＋α」的饮食法，以帮助我们「与醣为友」。
 
醣类真的是避之惟恐不及的坏蛋吗？水果也会造成血糖值升高吗？我的答案是：「没有那回事。」
 
我和同为营养管理师的朋友反覆实验的结果，发现敌人在别的地方。接下来我就要介绍如何抛开「醣是敌人」的思维，进而与醣化敌为友的方法。
 
…………………………………………
 
002  与醣为友，不以它为敌的饮食法
 
极端「控制」摄取某种食物的饮食法，有可能会造成营养不均衡。我们每天都要吃东西，极端的方法很难持久。
 
那么，我们应该如何与醣为友，而不是去控制它呢。
 
说起来，醣类本来就是身体必要的营养素。
 
进入体内的醣类，到了小肠会变成葡萄糖而被身体吸收，经过血管，送到各个器官成为营养。大脑需要葡萄糖才能运作，肌肉也会吸收葡萄糖，而多余的就会转化成三酸甘油酯储存起来。

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