战胜烦恼：大小朋友克服焦虑的聪明宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dawn Huebner PhD

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• 焦虑
• 儿童心理
• 青少年心理
• 情绪管理
• 心理健康
• 亲子关系
• 自我调节
• 放松技巧
• 认知行为疗法
• 绘本

　　孩子有大大小小的紧张、不安、担心、害怕、恐惧、烦躁、心烦、意乱.....，这些担忧就像脑海里的小恶魔，一转念，就可能从芝麻小事，膨胀变成超级好恐怖。大惊小怪的忧虑，活像诡计多端的小恶魔，会逼着孩子想尽办法想甩掉，但往往事与愿违，陷入恶性循环，把孩子搞得惊惶失措，毫无招架之力。孩子往往觉得要打退忧虑小恶魔，好难，好气馁。

　　所幸，不是每个孩子都没有办法战胜担忧小恶魔。本书让9-13岁的孩子，以及关心的大人，学会一套好玩又有效的技巧，可以很容易面对和克服各式各样的忧虑和恐惧。机灵、实用，而且有口碑证明，简单易懂，容易转化应用到各种状况的焦虑烦恼，让所有孩子都能聪明出招，无忧无虑的快乐生活。
 

《星辰大海的旅人：宇宙探索的史诗画卷》 引言：仰望星空，丈量未知 自古以来，人类从未停止过对头顶那片无垠苍穹的好奇与向往。那片深邃的黑暗中，点缀着亿万光年外的光芒，它们是宇宙古老的低语，是尚未被解开的宏大谜题。《星辰大海的旅人：宇宙探索的史诗画卷》并非一本单纯的科普读物，它是一部以时间为轴线，以人类探索精神为核心的史诗叙事。本书旨在带领读者穿越时空，亲历人类从地面上的遥望，到冲破大气层，直至将探测器送往太阳系边缘，乃至更遥远深空的壮丽征程。 第一部：地基与萌芽——从神话到牛顿的凝视 (约300字) 本书的开篇，将追溯人类对宇宙最初的认知。从古巴比伦的占星术、中国古代的天文观测，到古希腊哲学家对“天圆地方”的思辨，我们看到的是人类试图在混沌中建立秩序的努力。随后，叙事线索将聚焦于文艺复兴时期，哥白尼的日心说如何如同惊雷般撼动了人类固有的宇宙观。 重点章节将深入探讨伽利略的望远镜革命。我们不仅仅会描述他“看见”了什么——木星的卫星、月球的环形山——更重要的是分析这些观测如何彻底颠覆了亚里士多德的完美天体理论，为现代天文学奠定了坚实的经验基础。牛顿的万有引力定律，则是这一时期的巅峰之作，它将地面上的物理定律与天体运行规律完美统一，使宇宙从神秘的领域变成了可以计算和预测的巨大机器。 第二部：火箭的诞生与冷战的竞逐 (约400字) 进入20世纪，宇宙探索从理论思辨真正转变为工程实践。本部分将详细描绘“火箭时代”的到来。从齐奥尔科夫斯基的理论蓝图，到戈达德的液体燃料火箭试验，以及冯·布劳恩在二战期间的V2火箭研发，我们看到科学与军事需求是如何交织在一起，共同推动了人类离开地球引力的技术突破。 核心篇幅将留给美苏之间的“太空竞赛”。这不是简单的国家荣誉之争，而是两种意识形态在科技前沿的终极较量。从斯普特尼克卫星的“嘟嘟”声震惊世界，到尤里·加加林成为第一个进入太空的人类，每一次的成功都伴随着巨大的政治、技术和生命风险。我们将细致剖析阿波罗计划的组织架构、工程难度，以及阿姆斯特朗“一小步”背后所蕴含的全球意义。这部分不仅仅是历史回顾，更是对人类在极端压力下展现出的组织能力和技术智慧的深度考察。 第三部：行星际的先锋——无人探测器的时代 (约450字) 当载人航天到达月球后，人类的目光迅速转向了更广阔的太阳系。本部分将重点描绘无人探测器对我们太阳系邻居的全面“测绘”。 “水手号”对金星和火星的惊鸿一瞥，揭示了它们严酷的环境；“旅行者号”双子星的“大旅行”，是人类工程学的一大奇迹。我们将深入剖析“旅行者号”携带的镀金唱片及其承载的文明信息，探讨它们飞掠木星和土星时，如何利用引力弹弓效应，完成了一次跨越数十亿公里的史诗航行。 随后，我们将聚焦于火星探索的演变。从“海盗号”的早期尝试，到“勇气号”和“机遇号”的漫长跋涉，再到“好奇号”和“毅力号”对古代生命迹象的精密搜寻，火星不再是一个红色的模糊光点，而是一个拥有峡谷、平原和冰盖的复杂世界。书中还会详细介绍“卡西尼号”对土星及其卫星的绘制，揭示了土卫六上甲烷湖泊的奇特景象，以及土卫二喷发的冰粒羽流如何预示着地下海洋的存在。这些无人侦察兵，用它们沉默的镜头，为人类描绘了一幅远超想象的太阳系全景图。 第四部：超越边界——深空、系外与未来 (约350字) 在探索的最后阶段，本书将带领读者飞离太阳系，展望人类宇宙探索的未来方向。 我们将探讨哈勃和詹姆斯·韦伯空间望远镜（JWST）的观测成果。韦伯望远镜如何穿透宇宙尘埃，捕捉到宇宙大爆炸后不久形成的“第一批星系”的微弱光芒，极大地挑战了现有的宇宙学模型。关于暗物质和暗能量的讨论也将融入其中，解释这些“看不见的力量”如何决定了宇宙的最终命运。 此外，系外行星的发现将成为重要议题。从最初的“热木星”到如今数千颗已确认的系外行星，我们不再认为地球是宇宙中独一无二的绿洲。书中将分析“宜居带”的定义，以及未来“突破摄星”计划等前沿项目，如何试图探测离我们最近的恒星系统，为人类未来可能的星际旅行播下理论和技术的种子。 结语：永恒的提问 《星辰大海的旅人》最终会回到原点：探索的意义。宇宙的浩瀚令人感到自身的渺小，但正是这种渺小，激发了人类去理解、去丈量、去连接的强大欲望。本书献给所有不满足于已知、渴望在星光中寻找答案的求索者。探索永无止境，因为每一个答案，都孕育着下一个更宏大的问题。

作者简介

Dawn Huebner, PhD(唐恩•修比纳博士)

　　临床心理学家，擅长协助有焦虑困扰的孩子及其父母，培养有效因应儿童焦虑的技能。儿童焦虑相关的自助书屡获殊荣，已在全球销售近百万册，帮助无数儿童重拾幸福、健康的生活。修比纳博士经常受邀媒体访谈，并在TEDx演讲面对面克服恐惧的主题，高踞该主题讲座最受欢迎前十名。她目前居住在美国新罕布夏州埃克塞特。请光临唐恩•修比纳博士个人网站：www.dawnhuebnerphd.com

译者简介

李政贤   

　　学历
　　国立政治大学教育学系教育哲学组博士、美国加州大学尔湾校区认知科学硕士

　　研究领域
　　教育哲学、创意哲学理论、教育美学、教育诗学、色彩知觉、教育艺术理论、心理学、质性研究方法、人文社会科学
 

写给读者的话
给家长、老师、照护者的话
第一章 出发
第二章 大脑和身体怎么沟通?
第三章 辨识危险的学习和安全保护伞行为
第四章 虚惊一场：吓唬小孩的假警报
第五章 哪儿有证据需要担心？
第六章 错误的思考：胡思乱想一箩筐
第七章 担忧最爱斗嘴
第八章 转移你的注意力
第九章 学会和担忧相处，看它玩什么把戏
第十章 担忧装神弄鬼的最大诡计
第十一章 挣脱担忧的天罗地网
第十二章 跳进去，没在怕
第十三章 担忧最怕暴露，原形毕露
第十四章 装模作样的担忧小恶魔
第十五章 没有需要去面对处理的事情，该怎么办？
第十六章 更高招的暴露，担忧小恶魔见光死翘翘
第十七章 可是我还是会害怕！
第十八章 得心应手，槌槌乐

序

写给读者的话

　　不管你用甚么字眼来形容，花俏的巧妙修辞也罢，通俗的日常白话也OK，我们每个人都会有各式各样的担忧。并不是只有拿起这本书来读的人会担忧，而是每一个人，你、我、他，大家都会有担忧的时候。

　　有时候，担忧是有可能发挥正面的效用，让我们提高警觉，注意确实存在的威胁，有些状况确实需要我们做好准备，以防不好的事情发生。

　　但是，有时候，担忧就没什么帮助了，因为有些状况是没办法控制，或是无法预测的，为这类的事情担心烦恼，那真的就是于事无补的穷紧张。但是，就算是像这样的担忧，通常也不致于造成太大的麻烦，只要我们保持平常心，那些感觉通常就会自动烟消云散，雨过天青。

　　不过，另外还有一类的担忧，那就真的会碍事。这就是我们在本书所谓的「大写的担忧」，这种担忧，唉，活像嘴馋贪婪的小恶魔，有事没事总爱出来制造麻烦。它会把简单的事情弄得乱成一团，而困难的事情，嗯，更是搞得比登天还难，甭想有可能顺利解决。冷不防，小布丁点儿的烦恼就急速膨胀，成为天下无敌的超级大麻烦。

　　大写的担忧，一旦钻进你的脑袋瓜子，就会在里头搞鬼作乱，让你压根儿没心情去做好玩、重要的事情，这类的担忧就有可能严重干扰你的生活。

　　糟糕的是，大写的担忧还是脑袋很灵光的家伙，很擅长耍心机，把人骗得团团转，五花八门的伎俩，专门设计来引诱你掉进它的魔掌。不过，就算是这类的担忧，还是有可能预测与防患的。总之，别担心，你绝对不会束手无策，因为对于担忧小恶魔的每一种伎俩，我们都可以找到以智取胜的「聪明小钥匙」。

　　最棒的是，不论让你担心的是什么，蜜蜂、犯错、被人嘲笑，或是怕黑，任何可能让人害怕的事物，都可以透过这些聪明小钥匙来克服。

　　这就像算数，有一套基本的运算程序。你把那些程序学会了，然后不论是那些数字，你只需要把数字套进你学过的运算程序，问题就迎刃而解了，就是这么简单。

　　同样的，对付担忧，也是如此。

　　透过本书，你将会学到，担忧怎么由小变大（大写的担忧），还有大写的担忧耍弄心机的各种伎俩。然后，你还会学到各种因应操作方式（就如同数学的基本运算程序一样），如何聪明反击，然后不论你遭遇的是什么样的担忧，只需要把那些担忧，套进你学过的因应操作方式，这些聪明小钥匙就可以帮你战胜任何形式的担忧了。

　　如果你想了解更多的资讯，请翻开下一页，阅读〈给家长、老师、照护者的话〉。不然，就直接进入第一章，开始迈向战胜担忧的学习之旅。
 

第二章 大脑和身体怎么沟通讯息

古早、古早以前，没有电脑、汽车，没有手机、袜子，没有人需要写作业或剪头发，也没有汉堡或脚踏车，那是洪荒未开的石器时代，地球上住了一群穴居男女。穴居人的脚比我们强韧，身材比较矮，他们不是住在房子里，因为当时还没有发明房屋。穴居人住在，嗯，你猜中了吗，没错，洞穴里。在洞穴的外面，潜伏着大量的危险。

有长毛虬结的勐玛象、毒蛇、蝎子、剑齿虎，还有地震、火山、暴风雪。由于穴居人没有气象预报员、烟雾侦测器，也没有警消部门或栅笼，所以他们必须非常、非常小心。任何东西都有可能滑行窜出、翻腾滚沸、隆隆爆炸，或是勐然弹出。一眨眼的工夫，任何状况都有可能发生。穴居人如果想要活命，就必须要罩子放亮，随时保持机警。任何风吹草动，都不可以掉以轻心。天色昏暗，空中微风飘动的气味，一切都可能意味着潜在的危险。

所以，穴居人的大脑随着时间的推移而产生变化，越来越能够注意到潜在的危险。他们的身体也有所变化，容许他们一发现有危险的迹象，就能够马上採取行动。这是好事。如果眼见剑齿虎勐扑过来，还要慢条斯理，逐一去斟酌衡量各种可能的因应对策，那未免就太可笑了。比较聪明的作法当然是，分秒必争，立刻做出反应，而且动作要狠、准、快！

穴居人在脑子和身体之间发展出一套快速传递讯息的系统，这套系统的设计目标就是要快速反应，以提高存活的机率。

穴居人的大脑有一处微小的神经核，称为杏仁核（英语读音近似「阿米哥达拉」），只要杏仁核侦测到危险，就会立即施放出大量的神经传导化学物质，让穴居人能够当机应变付诸行动。这时候，肌肉收紧，心跳加速，大量血液从动脉冲向四肢，让双手有足够力量，挥动大树枝，或是拔腿快速逃跑。胃部活动则会慢下来，因为眼前最重要的是奋力战斗或逃跑，消化食物的工作就得暂缓了。

这一整串如瀑布湍流不息的迅速变化，就是所谓的「战斗或逃跑反应」（没命的逃离现场，不假思索，排除一切的障碍，跑跑跑，就对了），这是穴居人能够赖以活命的不二法宝。

这种战斗或逃跑反应，也是我们活命不可或缺的关键。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我是被这本书的封面设计吸引了，那种温暖又充满活力的感觉，让我觉得读起来应该会很舒服。然后我才注意到书名，心想“战胜烦恼”听起来有点太宏大了吧，但“大小朋友克服焦虑的聪明宝典”又让我觉得它可能适合我，也适合我那敏感多虑的儿子。翻开书页，我惊喜地发现，它真的是一本“宝典”！作者没有用那些长篇大论的心理学术语，而是用非常通俗易懂的语言，把很多复杂的心理学概念讲得明明白白。比如，关于“想象性担忧”，书里就用了孩子容易理解的“脑中小剧场”来比喻，一下子就点醒了我。而且，它特别强调了“聪明”两个字，这意味着这本书提供的方法不是让你硬扛，而是让你学会智慧地应对。书中的练习和活动设计也非常有趣，我跟儿子一起做了好几次，他一开始还有点抗拒，但慢慢地就变得投入起来，甚至有时候还会主动问我：“妈妈，今天我们来做那个‘情绪橡皮擦’的练习好不好？”看到他能从中找到乐趣，并且开始理解自己的情绪，我真是太开心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给我的生活注入了一剂强心针！最近总感觉心绪不宁，一点小事都能让我辗转反侧，整个人都处于一种紧绷的状态。尤其是看到孩子也开始因为学校里的事情而变得有些焦虑，我更是心疼又无助。当我偶然间翻到这本书的书名时，心里就涌起一股莫名的期待，仿佛它能解答我所有的困惑。拿到书后，迫不及待地翻阅，发现里面的内容真的非常贴近我们的生活。它并没有用那些空洞的理论来恐吓我，而是用了很多生动的故事和案例，让我觉得那些“烦恼”似乎也不是那么可怕。特别是书中提到的一些小技巧，比如如何通过深呼吸来缓解瞬间的紧张，或者如何在面对困难时转换一下思维角度，我都尝试着去做了，效果竟然出奇的好！感觉自己不再是被情绪牵着鼻子走，而是开始能够主动地去管理它们了。这种感觉就像是终于找到了一个能真正帮助我理解和解决问题的伙伴，太值得推荐了！

评分☆☆☆☆☆

这本《战胜烦恼》真的带给了我太多惊喜。作为一个家长，我常常担心孩子是否因为学业的压力，或者人际交往中的小摩擦而感到困扰。但很多时候，我不知道该如何开口，也不知道该如何引导他们。这本书的出现，恰好填补了我的这一空白。它不仅仅是写给孩子的，更是给家长和孩子之间搭建了一座沟通的桥梁。书中有很多关于如何理解孩子情绪的分析，让我这个旁观者更能感同身受。它提到了很多孩子可能会遇到的典型“烦恼”，比如害怕考试、担心被孤立等等，并且给出了非常具体的应对策略。我尝试着书中介绍的一些方法，和孩子一起讨论，一起练习，发现他真的变得比以前更愿意和我分享他的感受了。有一次，他因为和小伙伴闹了矛盾而闷闷不乐，我按照书里说的，先不急着评判，而是引导他用“情绪温度计”来描述自己的感受，然后一起分析原因，再找出解决办法。过程很顺利，孩子的情绪也很快得到了缓解。我觉得这本书不仅教会了孩子如何处理自己的情绪，也教会了我这个家长，如何成为一个更懂孩子、更能支持孩子的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！最近几年，生活节奏越来越快，工作上的压力，家庭中的琐事，总是让我感觉应接不暇。有时候，一个小小的挫折就能让我情绪低落好几天，甚至开始怀疑自己的能力。尤其是看到身边的人似乎都能游刃有余地处理各种挑战，我更是觉得自己格格不入，焦虑感也越来越重。当我读这本书的时候，我感觉就像是找到了一个知音。它没有说教，没有指责，只是静静地陪伴着我，用一种非常温和却有力的方式，引导我去审视自己的内心。书里的一些关于“接纳不完美”的观点，让我如释重负。我一直以来都在追求完美，所以一点点瑕疵都会让我耿耿于怀。读了这本书后，我开始明白，每个人都会有缺点，不完美才是常态，而学会接纳这份不完美，反而能让我更加轻松自在。那些关于“正念”的练习，也让我逐渐学会了活在当下，不再沉湎于过去，也不再过度担忧未来。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的实用性是我目前读过的同类书籍中最强的。它不是那种浮光掠影地讲讲道理，而是真正能够让你“学到东西”并且“用得上”的书。书中对于“焦虑”这个概念的剖析非常深入，但又不会让人感到晦涩难懂。它把焦虑分解成一个个具体的小问题，然后针对每一个小问题，都给出了切实可行的解决方案。我特别喜欢书里关于“认知重构”的部分，它教会我如何识别那些不合理、扭曲的思维模式，并且用更积极、更理性的想法来代替它们。刚开始尝试的时候，我会觉得有点别扭，但坚持下去，我发现自己的负面情绪真的在减少，看待问题的角度也变得更加开阔。而且，这本书还强调了“从小事做起”的原则，比如每天花几分钟做一些简单的放松练习，或者在遇到烦恼时，先写下自己的想法。这些看似微小的改变，日积月累，却能带来巨大的不同。感觉就像是学会了一套“情绪管理系统”，让我在面对生活中的各种挑战时，都能够更加从容和自信。