我可以不计较，但你不能理所当然：30招建立自我边界，不再内心纠结的「轻松拒绝」法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　要怎么拒绝，才能让别人心悦诚服，自己心里舒服？
　　是时候该停止内心无限回圈的小剧场了，
　　只要学会30招建立自我边界的方法，拒绝别人其实很简单。
　　从今天起决定迈向…喔、不，是奔向你的减压人生！

　　「你的人生，不该为了满足别人的需求而活」──
　　我们的大脑都明白这个道理，
　　但遇到与人交锋、YES or NO的紧要关头，
　　偏偏心里会瞬间涌现各种小剧场：
　　「他这样会不会讨厌我？」
　　「如果拒绝了造成别人困扰怎么办？」
　　「如果答应了，到时做不到不是更糟吗？」
　　明明心里还不确定，大脑乱糟糟，嘴巴就先自己开口说好，
　　事后才后悔：「要是没有答应就好了。」

　　会这样有两个原因：
　　一个是心理状态，一个是大脑状态，
　　那是因为我们心里下意识觉得「拒绝」不好，
　　从小被教育成要「体贴别人」的我们，
　　不愿造成对方麻烦、想要回应对方期待，
　　抗拒不了内心拒绝后的「罪恶感」，
　　以及「怕被人讨厌」的「焦虑感」。
　　另一方面，是大脑调控紧张的部位瞬间秀逗，
　　大脑「预设模式网路」会让别人在请託你时，
　　瞬间活化各区域，就如同灵光乍现般，
　　「所有无法拒绝的理由」一时间充斥脑海，
　　导致结结巴巴、发愣、傻眼，但就是无法说出「NO」这个字眼！

　　要改善这种状况，就要练习让自己的大脑瞬间「回神」，
　　以及心灵马上「察觉到内心真正感受」的能力。

　　一约难求的人气心理师大嶋信赖，
　　传授30招祕诀，从转念开始，再也不为「拒绝」所苦：

　　▲练习不去想拒绝的后果
　　因为人习惯预想最糟的状况，这样的心理暗示反而让结果成真。

　　▲不要认为「必须由我来做才行」
　　不预留空间让别人成长，这种「万能感」反而是自大。

　　▲提高自己的信用，方便自己拒绝
　　怕拒绝后会得不到别人的信任，其实是不信任自己，提高自己实力就能提高自我信任。

　　▲认为「不拒绝会讨人喜欢」是大错特错
　　不该对「没有爱」的对象抱持期待，真正的爱是「有施有受」的正向循环。

　　▲不要觉得你帮了别人，别人就会帮你
　　这种上对下的态度会让别人产生「忌妒」，等自己需要帮忙时反而期待落空。

　　▲练习逃离无法说「NO」的环境
　　威胁、利诱，情绪勒索，真的无法拒绝就当作自己在做「服务业」，清空「不满」的情绪，才能获得真正的自由。

　　开始练习说「NO」后，
　　你会发现
　　#令人不快的人消失了
　　#能与人建立起更成熟的人际关系
　　#还能拿回人生主导权
　　过着真正减压又自由的生活。

本书特色

　　◎30招拒绝别人的好点子，从4个面向开始说服自己，跳脱「无法拒绝」的恶性循环。
　　◎心理谘商超过25年的日本人气心理师传授，运用自身创伤，一个方法一实例，与个案一同自我疗癒。
　　◎从「大脑机制」的角度切入，探究无法说「NO」的原因来自大脑机制的混乱，用脑科学解决心灵问题。
 

作者简介

大嶋信赖

　　谘商心理师，〈Insight Counseling〉心理谘商公司董事长。毕业于美国阿斯伯里大学（Asbury University）心理学系。开发出短期疗法「FAP」（Free from Anxiety Program），除了任职于酒精成瘾症专门医院、周爱利田诊所，也是东京都精神医学综合研究所研究生，以及嗜癖问题临床研究所附属谘商室约聘职员，学习关于依存症的应对法。后来升任嗜癖问题临床研究所附属谘商室室长，并在IFF股份有限公司担任董事长。心理谘商经历25年，临床经验累计8万件以上。

　　「无论是谁都有心理创伤，若能治疗当事人也没有察觉的心理创伤，不是就能活得更自由吗？」他感受到心理创伤的治疗具有崭新的可能性，进而创立〈Insight Counseling〉心理谘商公司。他认为「能够自由地活着，意味着能在生活中确实表达自己的主张，选择更加幸福的人生」，以让更多人能够自由地活着为目标来进行治疗。

　　着有《现在这样就很好》（枫书坊出版）、《情绪暴走不是你的错》（远流出版）、《消したくても消せない嫉妬・劣等感を一瞬で消す方法》（日本SUBARU舍出版）、《すごい恋爱ホルモン 谁もが持っている脳内物质を100%使いこなす》（日本青春出版社）。

译者简介    

伊之文

　　翻译生涯迈入第九年，挑战过的领域包括商业管理、亲子教育、心理励志、医疗保健、文学小说与童书，很想继续挑战文学、推理、悬疑、绘本、食谱与漫画。

　　工作邀约与译文赐教：jptrans.tw@gmail.com
　　噗浪：译恐迟迟龟
 

．作者序
．序章　为什么无法说「NO」
．无法说「NO」是有原因的
为什么无法拒绝别人？╱无法说「NO」的原因╱这跟「胆小懦弱」无关
 
．无法拒绝时，大脑状态因人而异   
说不出「NO」，问题出在大脑机制╱因为我是胆小鬼，所以才会愣住？╱无法拒绝的原因——「预设模式网路」╱「预设模式网路」形成的原因╱透过压力实验，了解无法说「NO」的人他们的大脑类型╱事后抓狂的人他们的大脑类型╱无法消除不安与后悔的人他们的大脑类型╱「NO」是很深奥的
 
．「不拒绝」的好处和坏处 
人类会无意识地思考好处和坏处╱拒绝了会吃亏？╱是因为有其他选项而感到后悔吗？╱拒绝比不拒绝更痛苦？╱因为无法改变对方的心情而感到痛苦╱为什么无法拒绝？
 
．找回自己真正的感觉
能无痛说「NO」的人，他们身上有哪些特质？╱向不喜欢的事说「NO」，找回自己的感觉╱因为说「NO」而萌生「愉悦感」
 
．第一章　停止内心的小剧场
．Rule 1 不去想拒绝的后果
你设想的最坏情况总是不可避免地发生╱现实世界比你想的更温柔
 
．Rule 2 不要认为「必须由我来做才行」       
预想最坏的结果会引发恶性循环╱人类的大脑以网路相连╱用「NO」来让自己获得解放和自由
 
．Rule 3 拒绝他人不会让你接不到工作           
为什么会害怕对方变成怪物？╱如何植入基本的信赖感
 
．Rule 4 拒绝时，不要在意对方的表情           
读取对方的表情是个陷阱╱隐藏在「解读表情」背后的圈套╱你并不知道对方的感受
 
．Rule 5 「启动防御墙」，阻绝对方的想法     
不安会透过大脑的网路传递╱大脑的网路甚至会影响荷尔蒙╱启动防御墙，切断大脑网路
 
．Rule 6 不要把对方遇到的困难当真       
当你受到不合理的要求时……╱在心里默念「不要把对方的话当真」╱即使是亲朋好友说的话，也不要当真
 
．Rule 7 不要觉得对方被自己拒绝了很可怜           
「好可怜」是一种上对下的情绪，相当棘手╱「对方好可怜」的想法会引来嫉妒╱嫉妒会毫不留情地夺走一个人的力量╱不要觉得对方可怜而放纵他
 
．Rule 8 开启「真心话模式」，诚实面对「想要拒绝」的念头     
被人硬塞工作，是因为没有说出真心话╱无论在哪里，大脑网路都收得到讯号╱快要想到最糟糕状况时，就开启真心话模式╱「真心话」和「开启真心话模式」不同
 
．Rule 9 终结「总是被同一个人拜託」的连锁反应       
以下克上，推翻弱肉强食╱对动物性的人来说，「常理」不管用╱用驯兽师的「上对下」眼光看待动物性的人
 
．Rule 10 提高自己的信用，方便自己拒绝     
拒绝后，仍被信赖的人VS不被信赖的人╱「胆怯的弱者」无法获得信赖╱想着自己能被信任，就能得到别人的信任
 
．第二章　不期不待，不受伤害
．Rule 11认为「不拒绝会讨人喜欢」是大错特错
不要对「没有爱」的对象抱着期待╱爱要「有施有受」╱「不拒绝就能讨人喜欢」不是你真正的感受╱不要陷入「母子关系」之中
 
．Rule 12 拒绝可以改善和他人的关系
为了构筑大人之间的信赖关系，你需要……╱用「NO」来帮助孩子成长╱委託的一方潜藏着退化的危机
 
．Rule 13 把那些硬是提出无理要求的人当作「没有心」的人
会自责VS不会自责，差别在……╱不懂他人痛苦的人，就算遭拒绝也不痛不痒
 
．Rule 14 试着察觉到「自己以对方为优先」的念头
要对自己的期待有自觉╱想像当你说出自己的期待时，对方的反应╱不抱多余期待，人们对你的评价就会变好╱察觉自己的企图，就能拒绝对方
 
．Rule 15 不要觉得你帮了别人，别人就会帮你
「帮了别人却遭到嫉妒」的机制╱帮助对方会妨碍对方成长╱不要把「我帮你」带进朋友关系中
 
．Rule 16 不要认为对方知道自己的辛苦
「对方应该知道……」是个陷阱╱要体会别人的辛苦是很困难的╱上司无法准确评估下属的辛苦程度
 
．Rule 17 对方仰赖你，不表示他尊敬你
恆定性——轻蔑与尊敬的调和╱相对于嫉妒心，尊敬是个恰恰好的目标
 
．Rule 18 摆脱「只好由我来了」这种自我牺牲的想法
自我牺牲背后，隐藏着压力荷尔蒙╱要对自己的压力荷尔蒙有自觉
 
．Rule 19 关闭「多管闲事」和「爱照顾人」模式
诱发你「多管闲事」的真正原因╱想着「没道理去嫉妒他」，就能轻松说「NO」．
 
．Rule 20 别人来委託时，自己也提出委託
惊慌时，就启动大脑「抗噪」模式╱不要被对方压倒，要确实地拜託对方
 
．第三章　优先照顾自己的感受
．Rule 21 养成不愿意就拒绝的习惯
不要失去自己的感觉╱拒绝讨厌的事，找回已经麻痺的心
 
．Rule 22 不马上决定要不要答应
神奇咒语：「我之后再回覆你」╱即使脑内会议开始，也要以自己的意识为优先╱决定为自己而活，就连工作都变得愉快
 
．Rule 23 明确告知「不答应的原因」并拒绝
舍弃「没必要告知原因」的天真想法╱对家人也不要抱持「对方应该了解」的想法
 
．Rule 24 掌握自己可以负担的工作量
要有时间做自己喜欢的事╱没时间做想做的事时，就要说「NO」
 
．Rule 25 无法拒绝也没关系，要对自己说「我是无敌的」
抑制紧张荷尔蒙分泌的方法╱用使人强硬的荷尔蒙来对抗强势的妈妈友
 
．Rule 26 面对自私的人，要想像自己是服务业
以想像力为武器，怪物也逃不出你掌心╱积极正面的发想会产生相乘效果
 
．Rule 27 把自己当作「助人的英雄」
弱者受到的众多迫害╱华丽转身，从弱者变成英雄
 
．Rule 28 称赞会看气氛的自己
看了气氛而以别人为优先╱「看气氛」的好处和坏处╱把看气氛的天线敏锐度调到最高
 
．Rule 29 不要觉得自己被耍了，而是抱着「我受到仰赖」的想法
你的焦躁和怒气会让对方的大脑通电╱要对「受到仰赖的自己」抱持高度自信╱决心成为可仰赖的人，就会发生大变化
 
．Rule 30 光是答应别人的请求，技能就会提升
被人拜託就会吃亏？╱整理过多的大脑神经网路
 
．第四章　练习逃离无法说「NO」的环境
．世上也有「不让人说NO」的怪物
．世上存在着能够支配一切的超越者
 
．了解「怪物」的特征
让你产生不安和罪恶感的人，就是支配者╱「怪物」是不会感到痛苦的
 
．如何消除「怪物」造成的心理创伤
怒气不会消失，而是不断地扩张╱大脑网路是支配者的武器╱阻绝大脑网路的唯一方法╱为了得到真正的自由
 
．后记

作者序

　　每当有人邀我下次一起去吃饭，尽管我不太想去，还是会顾虑对方的心情而无法立刻拒绝。当约好的日子一天天逼近，我就会觉得「真讨厌，好不想去啊！」心情十分郁闷。

　　除此之外，没能拒绝他人，会更加深后悔感，有时事到临头了，才用「对不起，我有工作」这种莫名其妙的方式拒绝对方。事后又担心：「会不会惹对方讨厌」「最后一刻才取消真不好！」

　　 为什么我没办法坦率地向对方说「NO」呢？我心里清楚这个问题的答案，就是因为「不想惹对方讨厌」以及「想让对方留下好印象」。

　　但同时又浮现矛盾的念头：就算答应了，最后还是百般不情愿，甚至事到临头才说要取消，岂不是会给对方留下更差的印象吗？

　　我觉得比起无论什么事都说「NO」的人，答应的话似乎更能够提高自己的经验值，成为一个更成熟的人。

　　但是当我把自己跟周遭的人比较后，不可思议地发现，能明确说「NO」的人说不定比我还要成熟，而不说「NO」的我反而像个小孩子。因为没能拒绝而吃遍苦头，却没获得任何成长。

　　我不想让旁人发现自己一点也没有成长，一直是个畏怯的小孩子……这样的心情更加重无法说「NO」的情况。心想着：「如果在这时拒绝，就会被当成任性的小孩看待。」事后又后悔地想：「要是没答应就好了。」

　　然后，就觉得无法拒绝而百般不情愿赴约的自己，像个不写作业、一直拖延的小孩子，为此难受不已。

　　某次，我想到：「或许是因为没说『NO』，导致我精神上没有成长。」既然是因为没拒绝而感到难受，使我无法抹去心中那个幼小自己的形象，那么若是反其道而行，说不定就能成长了！

　　于是，我抱着必死的决心，试着向他人说「NO」。结果周遭的环境突然改变，让我深切体会到：「啊，人际关系不同了！」

　　那些让我感到不快和难受的人，都从我身边消失了。

　　学会说「NO」之后，只剩下能够互相敬重的人留在身边，而我也能跟着他们一起自然地成长。

　　我心中那个幼小而悲惨的小孩不知不觉消失了，取而代之的，是稳重的大人在我心中坐镇。我心中那个大人能够适当地帮我说「NO」，只要交给他来判断，就算说了「NO」，也不再感到后悔。除此之外，就连自信也神奇地提升了，我逐渐和我心中那个稳重的大人合为一体。

　　不知不觉中，「我是我」这个无法动摇的信念，在心中构筑完成。然后我惊讶地发现，原来人生也能如此轻松，同时也产生「过去的人生到底算什么」的想法，还有点受到打击。

　　是「缺乏自信」和「不说NO」这两件事，妨碍了我的成长。

　　此外，我在谘商的过程中，也看到那些学会说「NO」的来访者们，从过去的痛苦人生中释放，成长并自由翱翔的模样，于是我确定说「NO」能令人成长并获得自由，并开始研究「让人无法说NO的机制」和「学会说NO的人，大脑中起了什么变化。」

　　本书将会简单易懂地讲解「为什么无法说NO」，并告诉大家，说NO能替我们带来什么美好的结果。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己是一个很容易被他人情绪影响的人，也很害怕冲突，所以总是倾向于迎合，宁愿自己多做一点，也不想让别人失望。久而久之，我感觉自己像个“老好人”，好像谁都可以来“搭把手”，但我的时间、精力和感受却被无限压缩。这本书的出现，对我来说就像是一剂强心针。我希望它能给我一种力量，让我明白，坚持自己的立场和需求，并不是自私。更重要的是，我希望它能提供一些实用的“自我边界”建立方法。比如，如何识别那些正在越界的行为？如何用温和但坚定的方式表达自己的底线？如何处理那些不接受边界的“杠精”？这些都是我非常迫切想要解决的问题。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书很大程度上是被它的副标题所吸引——“30招建立自我边界，不再内心纠结的‘轻松拒绝’法”。“30招”听起来就很实在，感觉不是那种空泛的理论，而是具体的方法论。我一直以来都深受“选择困难症”和“事后懊悔”的困扰，尤其是拒绝别人之后，那种内耗和纠结会让我痛苦很久。我希望这本书能够给我提供一套完整的“拒绝工具箱”，让我面对各种情境都能游刃有余。比如，当同事请求帮忙，但自己明明很忙的时候，该怎么说？当亲戚提出不合理要求时，该怎么应对？我需要那种能立刻上手，并且效果立竿见影的方法，让我摆脱那种“明明不想做，却又不好意思拒绝”的窘境。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，说实话，我对它的期待值挺高的，毕竟书名就已经点出了我一直以来困扰的核心问题——“我可以不计较，但你不能理所当然”。这简直就是我的写照！总是抱着“算了，我无所谓”的态度，结果换来的却是别人越来越肆无忌惮的“理所当然”。这种失衡感真的太让人窒息了。我希望这本书能告诉我，拒绝并不等于不友善，设定边界也不等于冷漠。它应该能教我如何在不伤害感情的前提下，坚定地说“不”，并且让对方理解并接受。我特别想知道，有没有那种“四两拨千斤”的拒绝技巧，既能保护自己，又能维持和谐的人际关系。而且，我希望这本书的语言风格是轻松幽默的，读起来不会觉得沉重，而是在会心一笑中领悟到解决问题的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有意思，那种柔和的配色和略带俏皮的插画，一下就吸引了我。我平时不太会主动去买这类心理自助类的书，但这次真的被触动了。总觉得自己好像一直在付出，但又得不到相应的理解和尊重，时间久了，心里积攒了很多不舒服，却又不知道怎么表达，或者不知道该不该表达。有时候觉得自己是不是太敏感了，是不是不应该计较那么多，但内心深处的纠结又挥之不去。我特别期待这本书能给我一些具体的、操作性的方法，让我能更清晰地认识到自己的界限在哪里，也希望能学习一些有效的方式来维护自己的边界，不再因为不好意思拒绝而委屈自己。我希望这本书不只是讲道理，更能提供一些真实的案例分析，让我能感同身受，找到共鸣，然后学着去运用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真的很直击人心。“我可以不计较，但你不能理所当然”，这句话简直说出了我的心声！我常常在想，为什么我总是那么容易妥协，然后又在事后默默地生闷气？这种内耗真的太消耗人了。我希望这本书能够帮助我理解，为什么我们会陷入这样的循环，并且给出打破这个循环的具体步骤。我渴望学到如何清晰地认识和表达自己的需求，如何有技巧地拒绝不合理的要求，同时又不至于让关系变得尴尬。我期待这本书能让我找回那种掌控感，不再被别人的期望牵着鼻子走，而是能更自信、更从容地面对生活中的各种人际互动，建立一种更健康、更平衡的关系模式。