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　　人生中最重要的一分钟，就是在下一分钟不要被击倒！
　　总有打击刺向弱点，碰触伤痛，一时难以承受。
　　我们必须练习，做自己最坚强的守护者！
　　12个工具，强化大脑的正向可塑性，
　　心最苦的时候仍能专注，修复伤痛，带自己走向平静与幸福！

　　★《出版者週刊》畅销书、Amazon读者5星好评、16国读者追捧
　　★纽约时报畅销书《大脑快乐工程》、《像佛陀一样快乐》作者新作

　　面对挫折、批评，你是否曾站在自己这一边，关心自己的痛苦，接纳自己？
　　不快乐的童年阴影、伴侣的情绪勒索、工作的压力……，负面经验如潮水接连袭来，谁能够拉你一把，不要陷落深渊？
　　其实，只有自己最能够保护自己，建立复原的心理韧性是关键。

　　善待自己，内心强大，人生就不怕崩盘！

　　本书作者瑞克∙韩森博士，是心理学家，以自我导引的方式，重塑大脑神经连结的国际权威。他的着作已被翻译成26种语言，在世界各地流通，包括《大脑快乐工程》、《像佛陀一样快乐》等。

　　他在本书指出，我们过得不快乐、失去宁静的症结，其实是大脑天生负向偏误的思考惯性，一天即使有九件好事，我们最终记住的却只有那一件坏事。更且，很少人会照顾自己的伤痛，反而一再苛求自己，以致失落与创伤持续蔓延。

　　人生会走什么路径，取决于我们如何因应挑战、防御弱点、以及如何增加资源。其中「滋养心理资源」是最特殊的力量，却最被忽视。

　　大脑如同肌肉一样，是可以锻鍊的。韩森在书中融合了神经科学、正念疗法与正向心理学的科学基础，从厚植内心资源开始，强化安全感、满足感与连结感这三大需求出发，引导读者在慈悲、正念、恆毅力、感恩、自信、勇气等12个重要的心理资源，倾听内心的渴望，学习克服负向偏误，建立心理韧性：

　　1.回想所拥有或创造的某种正向经验，唤起力挺自己的感觉。
　　2.停留在这项经验，想想它对你的重要，带来什么价值，把它变得丰富。
　　3.刻意感受这项经验正沉入你的心中，吸收让你感觉美好的部分。
　　4.以正向有益的想法，来取代负向的想法。
 
　　生活愈艰难，体验和内化正向的心理资源就愈重要。每天花几个唿吸或更长的时间反覆练习，就会造成神经结构或功能的持久变化，正向反应成为本能。

　　人生中最重要的一分钟，就是在下一分钟不要被击倒！
　　过去，无法重写；未来，掌控有限。但就在下一分钟，你可以改变。
　　你可以开始接纳自己、关心自己，让力量涌出再涌出，
　　为了更好的自己，为了让你更有爱的力量！

名人推荐

　　水丰刀∣阅部客创办人
　　周志建∣故事疗癒心理师及作家
　　海苔熊∣心理学作家
　　陈德中∣台湾正念工坊执行长
　　陈丰伟∣精神科医师
　　Neko呜喵∣知名YouTuber
　　――诚心推荐（依姓氏笔画排序）

各界推荐

　　「人类的心灵空间，或许有一半受制于脑神经先天的生理限制，但也有一半会因为环境因素与我们的意志力而改变。但所谓『意志力』不是光用『空想』就有用，改变需要有恆心的投入与练习，让神经元的连结与重塑能朝向我们希望的方向。《力挺自己的12个练习》有理论也有具体的做法，让我们不会陷入负面记忆与经验的泥沼。」――陈丰伟，精神科医师

　　「『人生不如意事，十有八九』，80～90％的比率似乎有些夸大，但可确定的是，人生如意事绝对不会是100％，逆境与挫折是所有人类都曾有的共同经验，因此重点不在害怕逃避，而在遇到之后要如何走出，甚至更好，其中关键，就在resilient/resilience，即本书所谈的心理韧性。作者从全新角度出发，融合正念、神经科学及正向心理学，协助读者建立十二种重要的心理资源，值得大力推荐。」――陈德中，台湾正念工坊执行长

　　「『一朝被蛇咬、十年怕草绳』，这句成语清楚说明人脑卡死在负面经验的强悍程度。身为一个自我治疗的创作人，我无时无刻都在面对自己心理的创伤。有些人会需要一个心理治疗师配合了解自己，但我更支持自己认识自己之后，自我治疗，不管是面对真实世界的残酷，还是自己，都能有愈挫愈勇的力量。」――Neko呜喵，知名YouTuber

　　「本书透过详细的例子和练习，让我们学会如何让心灵获致祥和宁静，以及如何把握机会和他人保持最佳的联系。在本书精辟的文字论述背后，有一项重要的基本观点，那就是透过自身与他人的正面经验，可以启动我们大脑的重建工程，提升仁慈、慷慨、感恩和慈悲等内在价值。」──史蒂芬．柏格斯（Stephen Porges）博士，印第安纳大学金赛研究所着名科学家、北卡罗莱纳大学精神病学教授

　　「本书的写作优雅严谨，提供我们丰富的见解与实用的技巧，让我们在面对逆境时，可以保持内心的强大。这本书以作者个人真诚坦率的观察与科学研究的立论支持为佐证，是我们迈向知行合一的人生指南。」──克里斯多福．葛莫（Christopher Germer）博士，哈佛医学院讲师、《通往自我慈悲的正念之路》（The Mindful Path to Self-Compassion）作者

　　「在充满不确定与逆境的混乱当中，如果房间里有一个冷静的人，将可以发挥重要的作用，瑞克．韩森要告诉我们的，就是如何成为那个冷静的人。《力挺自己的12个练习》提供我们相当实用的方法，帮助我们克服大脑的负向偏见，找到起死回生的出路，而不是任由自己油尽灯枯。这本书是一项不可估量的资源，也是幸福人生的一份献礼。」──法兰克．奥斯塔斯基（Frank Ostaseski），《五次邀请：发现死亡如何教导我们活得更完整》（The Five Invitations: Discovering What Death Can Teach Us About Living Fully）作者

　　「这套清楚、全面并且充满善意的指南，是一份有科学论据支持的简易实践纲要，以及富有洞察力的智慧箴言，让我们得以因应每天所面对充满挑战的世界。」──丹尼尔．席格（Daniel J. Siegel）医生，《心智：人之所以为人的核心之旅》（Mind: A Journey to the Heart of Being Human）、《觉醒：存在的科学与实践》（Aware: The Science and Practice of Presence）作者

　　「《力挺自己的12个练习》是一本充满睿智与慈悲心的书，也是一本优美的实用指南，可以帮助我们促进生命和谐、快乐与健康。在阅读这些篇章时，你可以透过文字听见瑞克和佛瑞斯特真诚温柔的声音，指引我们变得更聪明、更踏实。这真的是一本珍贵罕见的旷世巨作。哇！」──鲍伯．史铎（Bob Stahl）博士，《减压，从一粒葡萄干开始：正念减压疗法工作手册》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook）、《全心全意过生活》（Living with Your Heart Wide Open）、《平息恐慌》（Calming the Rush of Panic）、《正念减压疗法：对抗焦虑工作手册》（A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook for Anxiety）和《每天都要正念减压》（MBSR Everyday）的共同作者

　　「这本书以大脑科学和正向心理学为立论基础，是一座蕴藏各种最佳实践范例的宝库，帮助我们维持千锤百鍊、永垂不朽的快乐境界。这正是我们期待瑞克．韩森带给我们的：一本兼具实用性、实证性、可读性，深刻隽永的书。」──罗伯特．艾曼斯（Robert A. Emmons）博士，《正向心理学期刊》主编、《感恩小品》（The Little Book of Gratitude）、《感恩之力》（Gratitude Works！）作者

　　「韩森博士以浅显易懂的语言提出许多丰富的观点与智慧，涵盖大量有用的讯息。本书介绍许多如何涵养（内在）资源的具体范例，非常值得一读。」──珊卓．普林斯．安伯利（Sandra Prince-Embury）博士，艾伦赫斯特心理韧性研究中心（Resiliency Institute of Allenhurst）教授、广泛运用的心理韧性量表开发者、《儿童、青少年与成人的心理韧性：将研究转化为实践》（Resilience in Children, Adolescents, and Adults: Translating Research into Practice）副主编

　　「瑞克．韩森是一位绝佳的当代导师。在这本书中，他同时呈现睿智与科学、实用与广泛的论述。他把我们经常会无意识出现的倾向，称为我们多数人都难以抵抗的大脑负向性，同时为我们指出一条重建大脑的明路──如此一来，我们整个价值取向将转向认真地活着。即使是在我们认为绝望无助的时候，只要想到他的话，就会觉得如此令人放心，如此有用，如此容易执行。如果我们想要在这个充满挑战的时代获致成功的人生，唯有具备心理韧性才能办得到──所以我们身边需要这本《力挺自己的12个练习》。」──洁宁．罗斯（Geneen Roth），纽约时报第一名畅销书《女性、食物与上帝》（Women Food and God）和《凌乱华丽的人生》（This Messy Magnificent Life）的作者

　　「韩森博士发挥幽默、温暖、诚实的特质，以及把复杂的想法变得活泼生动的天分，将神经生物学、现代心理学和古代智慧传统的见解融合在一起，提供容易使用的工具，照顾我们的大脑和心智。这是一项不可或缺的资源，不仅可以让我们生存下来，还可以让我们在艰困时期依然有所成长。」──唐诺德．席格（Ronald D. Siegel）博士，哈佛医学院心理学助理教授、《正念解方：日常问题的日常实践》（The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems）作者

　　「《力挺自己的12个练习》是极为实用的神经科学，也是一本睿智又好用的书：富含打造大脑的技巧及心灵药方，指引你迈向既美妙又愉悦的人生。」──杰克．康菲尔德（Jack Kornfield）博士，《踏上心灵幽径：穿越困境的灵性生活指引》（A Path with Heart）的作者

　　「瑞克．韩森利用他的工具──开创大脑的正向可塑性，改造了许多人的人生。《力挺自己的12个练习》这本书把科学提升到一个新的境界。你将会认识自己原本就拥有，但却一无所悉的内在力量，以及如何利用它们日复一日迎向最美好的人生。」──伊丽莎．艾波（Elissa Epel）博士，加州大学旧金山分校教授、《端粒效应：诺贝尔奖得主破解老化之祕，传授真正有效的逆龄养生术》（The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer）共同作者

　　「当今社会盛行一种综合压力、焦虑和忧郁的流行病。如果我们不只是想要生存下来，而且还想要过得有滋有味的话，关键就在于培养心理韧性。瑞克．韩森拥有多年的经验并结合最新科学，提供一套引导我们培养富含心理韧性的健康人生的指南。这是一本有见解、含意深远，而且实用的书。」──詹姆斯．多提（James R. Doty）医生，史丹福大学慈悲与利他主义研究教育中心（Center for Compassion and Altruism Research and Education）创始人兼主任、《你的心，是最强大的魔法：一位神经外科医师探索心智的秘密之旅》（Into the Magic Shop: A Neurosurgeon’s Quest to Discover the Mysteries of the Brain and the Secrets of the Heart）作者

　　「我们生活在一个快速变化的世界里，有时候似乎每一天都会为我们带来新的危机或灾难。现在，我们人人都需要发展一些工具，帮助我们在面对现实与想像的危险时，保持专注、勇敢和机智。瑞克．韩森的这本书就是要告诉我们怎么做。」──克莉丝汀．卡特（Christine Carter）博士，《培养快乐而强韧的孩子》（Raising Happiness and The Sweet Spot）、《甜蜜点》（The Sweet Spot）作者

　　「韩森博士清晰的思路与写作是源自他对人类如何学会更富有慈悲心、更冷静以及更有心理韧性，有着深刻细腻的理解。读这本书的每个人都会发现一些对他有价值、有帮助的东西。」──罗伯特．托葛（Robert D. Truog）医生，哈佛医学院医学伦理、麻醉医学及小儿医学法兰西斯．格雷斯诺．李名誉教授（Frances Glessner Lee Professor of Medical Ethics, Anaesthesia, and Pediatrics, Harvard Medical School）

　　「瑞克．韩森指引我们如何涵养幸福：借着学习在心中保有对我们有益、令人感到愉悦，以及能够促进我们蓬勃发展的东西，迈向幸福人生。这是一本极具智慧与实用性的书，行文风格清晰、温馨，而且平易近人，可以帮助我们所有人培养一种能够为自己与他人开创幸福的心态。」──保罗．吉伯特（Paul Gilbert）博士，大英帝国勋章获奖人、慈悲焦点治疗（Compassion Focused Therapy）创始人、《慈悲之心》（The Compassionate Mind）以及《疯狂世界的处世之道》（Living Like Crazy）作者

　　「瑞克．韩森融合理论与第一手经验，跟读者诚实分享他自己的生活实例以及简单实用的练习，敦促读者进入自我解放的探索之旅。」──雪伦．萨尔兹堡（Sharon Salzberg），《静心冥想的练习》（Real Happiness）以及《真爱：正念的连结艺术》（Real Love: The Art of Mindful Connection）作者

　　「瑞克．韩森不仅睿智慈悲，而且具有能够把复杂的东西化繁为简，让人易于吸收理解的功力。」──丹尼尔．艾伦伯格（Daniel Ellenberg）博士，领导力重建中心（Rewire Leadership Institute）创办人

　　「在关于正念与神经科学的群籍丛林之中，瑞克．韩森另辟了一条全方位观照而且富有启发性的道路，同时提供洞见，帮助你理解你那时而狂野时而愚蠢的想法。如果这样还不够，他还提供了一些工具，帮助我们达到内心的祥和与幸福。面面俱到，你还能再要求什么呢？」──茹比．韦克斯（Ruby Wax），大英帝国勋章获奖人、《打造睿智新世界》（Sane New World）、《全新六週正念练习法》（A Mindfulness Guide for the Frazzled）以及《做人手册》（How to Be Human: The Manual）作者

　　「《力挺自己的12个练习》是一本为我们带来和善与支持的书，帮助我们在日益混乱的世界中，具备开怀迎接的智慧。」──麦可．雅普克（Michael D. Yapko）博士，《正念与催眠》（Mindfulness and Hypnosis）和《忧郁症是会传染的！》（Depression Is Contagious）作者

　　「作者带领我们探索维持恆久幸福的能力，同时为我们提供改造人生的实用工具。」──依立夏．高斯坦（Elisha Goldstein）博士，正念生活课程（A Course in Mindful Living）创办人

　　「这是一本简洁、易懂，而且充满智慧的书，它告诉我们如何成为对自己比较友善的朋友，而不要成为最严厉批评自己的人。它可以成为你和你的家人改变人生的助力。」──马可．威廉斯（Mark Williams）博士，《穿越忧郁的正念之路》（The Mindful Way through Depression）共同作者

　　「《力挺自己的12个练习》以最新的神经科学为基础，全书富含深具洞见、触人心弦的操作实例以及明心见性的知识，在在都是这个充满压力的年代所需要的。阅读它吧，你会发现具有心理韧性的心智，能够为你带来的众多丰盈。」──达契尔．克特纳（Dacher Keltner）博士，加州大学柏克莱分校心理学教授、《生而向善︰有意义的人生智慧与科学》（Born to Be Good）以及《权利悖论》（The Power Paradox）作者

 

作者简介

瑞克．韩森博士

　　一位心理学家，「自我导引的神经可塑性」的权威，美国加州大学柏克莱分校「至善科学中心」（Greater Good Science Center）的资深研究员、「泉源神经科学与观慧学院」（Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom）的创立者。同时还是《纽约时报》的畅销书作家。他曾于牛津大学、史丹佛大学、哈佛大学，以及欧洲、北美、澳洲的禅修中心任教。

　　他的书被翻译成26种语言在世界各地流通，包括《大脑快乐工程：发现内在的宝石，像佛陀一样知足》（Hardwiring Happiness），《像佛陀一样快乐 : 爱和智慧的大脑奥祕》（Buddha's Brain）、《简单的事持续做就不简单》（Just One Thing）以及《天生母性》（Mother Nurture）。他身兼《智慧的脑》学刊（Wise Brain Bulletin）编辑，并拥有众多的有声节目。

佛瑞斯特．韩森

　　一位作家，也是一位商业顾问。他负责主编「Eusophi」网站，致力于分享来自于快乐、健康、财富与智慧等领域专家的高品质内容。他是加州大学柏克莱分校的毕业生，住在旧金山湾区，把跳舞当作是毕生认真追求的一种嗜好。

译者简介

朱静女

　　政大新闻研究所毕业，美国威斯康辛州立大学麦迪逊校区新闻系博士班肄业。曾任公共电视研究发展室研究员、新闻部记者、主编及节目制作人；政大社会实践办公室经理。现为专职译者。

 

各界推荐
前言

第一部 辨认内心
第1章  慈悲：我们都忘了疼惜自己的伤口
第2章  正念：倾听内心，找出没被满足的需求
第3章  学习：创造正面的体验，人生就不怕崩盘

第二部 建立资源
第4章  恆毅力：你可以操控事情，而不是束手无策
第5章  感恩：嫉妒别人的好运，就会忽略自己的幸福
第6章 自信：看轻自己，比他人的贬低更伤

第三部 规范自我
第7章 冷静：善用恐惧，而不是被恐惧所驭
第8章 动机：单纯的喜欢，才有摆脱欲望的自由
第9章 亲密感：脱离熟悉的视角，进入他人的内心

第四部 连结他人
第10章 勇气：回避有问题的关系，将带来怨恨孤独
第11章  愿望：如果不惧风险，你的人生会有多开阔
第12章  慷慨：内在的力量愈大，就愈有能力奉献

致谢
参考资料


 

前言

打从我在1970年代开始投身于人类潜能发展运动，到现在身为一名临床心理学家，一路走来，我对于神经科学和正念训练，始终有着浓厚的兴趣。这本书总结了我在帮助人们从过去的创伤中痊癒、因应现状，进而建立更美好的未来的过程中，所学到的东西。

心理学和医学有一个基本概念，那就是你的人生会採行什么样的路径，只取决于三项因素：你如何因应挑战、如何防御你的弱点，以及如何增加你的资源。这些因素分布在三个场域中：包括你身处的世界、你的身体以及你的心灵。如果你把这三项因素和这三个场域结合起来，可以得出九种让你的人生更美好的方法。

这些方法全部都很重要，但是其中「滋长心灵资源」这一项，更是独具特殊的力量，能够帮助你拥有获得更美好人生的最佳机会，因为比起影响你的身体，或是世界，你通常更能左右自己的心灵。而它带给你的影响力也是最大的，因为无论走到哪里，你的心智都与你同在。你不能总是指望世界、其他人，或甚至是你的身体；但是你可以指望那些已经成为你神经系统的本能反应，因而历久不衰的内在力量──这本书要谈的，正是关于如何增长这些力量。

像是决心、自我价值以及善良等心理资源，可以让我们具有心理韧性：让我们能够迎战逆境，并且在追求机遇时能够应对挑战。虽然心理韧性帮助我们从失落与创伤中平复，但是它带给我们的，远远不止于此。真正有韧性的复原力可以促进幸福感，那是内心潜在的一种幸福、爱与平静的感觉。值得注意的是，当你把这种幸福感的体验内化时，将会产生一股内在的力量，从而使你更有复原的韧性。幸福感与心理韧性彼此相辅相成，呈现一股螺旋式的上升趋势。

要达到这样的境界，关键在于我们必须知道如何将过往的经验，转化为建置在大脑中的持久性内在资源。这和正向的神经可塑性（positive neuroplasticity）有关，我将告诉你如何利用它，来增进具有心理韧性的幸福人生。

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力挺自己的12个练习：脑科学X正向心理学，改变大脑负向思维，建立逆境挫折都打不倒的内在力量 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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