微复原力：结合科学与正向心理的幸福生活习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Bonnie St. John, Allen P. Haines

图书标签:

• 幸福感
• 积极心理学
• 复原力
• 自我提升
• 习惯养成
• 心理健康
• 正念
• 情绪管理
• 生活技巧
• 个人成长

　　邦妮•圣约翰是第一位在冬季残障奥运拿下奖牌的非裔美国滑雪选手，退役后创立顾问公司，致力于帮助领导人与团队引出最大的潜力与最佳表现。美国前总统小布希称赞她是勇气的化身，柯林顿总统指名她担任白宫国家经济会议人力资本议题谘询委员，NBC新闻更称邦妮是全美最激励人心的女性，连微软、IBM等财星500大企业都邀请她担任领导人顾问。

　　看似亮丽成功的邦妮，她的人生并不顺遂。出身贫困的非裔美国人，五岁因病截肢后装上义肢，在家中曾遭到父亲性侵，又要承受母亲多次试图自杀的压力。邦妮在困境下依然勇往直前，活出自己的人生。

　　为了帮助更多人，她从个人经验出发，结合科学与正向心理学的研究，发展出一套简单顺利克服人生逆境的有效方法叫做「微复原力」。

　　微复原力就是靠着重新训练大脑，帮身体充电，改变生活方式，迎向挑战。能让我们从全新角度看生活，打破原本的思维模式，重新看待情境与问题。

　　◎微复原力包括五个面向
　　✓大脑重新聚焦　✓重设原始警报　✓转念　✓恢复活力　✓提振精神

　　只要培养习惯善用这些技巧，就能量身打造适合自己、快速有效恢复活力的策略，并且迅速摆脱负能量。面对生活与工作的多重压力，学会以习惯配合生理机制随时善用微复原力的技巧，就能够很快重新振作，迎向挑战。

各界推荐

　　「让人重新省思『做到倒下为止』的工作方式。只要依照作者的方法，让头脑转个弯，就能愈挫愈勇，活出勇往直前、意义十足的生活。」──丹尼尔•品克（Daniel H. Pink），《动机，单纯的力量》与《未来在等待的销售人才》作者

　　「本书循序渐进，不要求一下子改变，而是让我们利用现有的资源，就能更专心、更有活力。」──华特•艾萨克森（Walter Isaacson），《贾伯斯传》作者

　　「本书提供带来启发的小故事，读完后跟着一起做，就会有勇气面对逆境，也有自信不管人生多曲折，都能好好面对与处理。」──凯文•卡洛（Kevin Carroll），作家、讲者、变革推动者

　　「失败或许是成功之母，不过成功之前，必须先蹲得够低，还得不屈不挠。本书两位作者指引明路，鼓励大家更上一层楼。」──盖瑞•海尔（Gary Heil），创新领导中心（The Center for Innovative Leadership）创办人

　　「邦妮着重在逐渐增加复原力的方法，以应付充满挑战的今日世界。她提出策画完备、以科学为依据的方法，让大家随时恢复活力。本书很适合健康照护与其他服务产业採用，尤其是仰赖团队合作拿出最佳表现的组织。微复原力是我们因应21世纪的挑战与契机时，应该提出的21世纪优秀解决方案。」──贝尔纳•泰森（Bernard J. Tyson），凯萨医疗机构（Kaiser Permanente）董事长与执行长
 

重新定义你的生活韧性：探索内在力量，构建持久幸福的实践指南 你是否时常感到疲惫不堪，被日常的压力和突如其来的挑战击垮？你是否渴望拥有一种更强大、更具弹性的内心，能够从挫折中迅速恢复，并持续保持积极向上的生活状态？ 本书并非另一本空洞的励志口号集合，也不是晦涩难懂的学术专著。它是一份深入的、基于扎实科学研究的实践蓝图，旨在帮助你系统性地培养和强化“复原力”（Resilience）——这种决定个体能否在逆境中茁壮成长的核心能力。我们将超越表面化的“积极思考”，深入挖掘驱动人类行为、情绪调节和长期幸福感的底层机制。 核心理念：复原力是习得而非天赐的能力 许多人误以为，那些看似坚不可摧的人是与生俱来的“战士”。本书的基石观点是：复原力并非一种神秘特质，而是一套可以学习、练习并强化的具体习惯、思维模式和应对策略的集合。就像锻炼肌肉一样，通过科学的方法，你可以系统性地提升大脑应对压力和创伤的效率。 第一部分：科学基础——理解复原力的生物学与心理学根源 在深入探讨如何构建复原力之前，我们需要了解“韧性”在生理和心理层面上是如何运作的。 压力神经科学解析： 我们将揭示身体对压力的真实反应机制——HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的工作原理，以及长期压力如何重塑大脑结构。理解皮质醇（Cortisol）的循环，是学会有效“关闭”战斗或逃跑反应的第一步。 情绪调节的基石： 本书详细阐述了“情绪失调”与“复原力低下”之间的关联。我们将介绍情绪的“窗口”（Window of Tolerance）概念，教导读者如何识别自己处于应激状态的临界点，并使用即时干预技术，将情绪拉回可处理的范围内。 认知重构的科学模型： 介绍认知行为疗法（CBT）和辩证行为疗法（DBT）中关于思维模式的关键概念。重点探讨“灾难化思维”、“非黑即白判断”等常见的认知扭曲，并提供科学验证的框架，教你如何用更平衡、更客观的视角看待挑战。 第二部分：重塑基石——建立稳固的内在支柱 强大的复原力源于稳定的内在系统。本部分专注于构建支撑日常幸福感和抗压能力的“日常习惯”。 睡眠：终极的神经修复站： 深入探讨高质量睡眠如何直接影响情绪调节神经回路的恢复。我们将提供基于睡眠科学的定制化策略，帮助读者优化睡眠结构，提升大脑在休息时处理和固化积极体验的能力。 身体的智慧：运动与神经可塑性： 我们将探讨有氧运动、力量训练与BDNF（脑源性神经营养因子）之间的直接联系。重点不在于追求极端的体能，而在于将运动作为提升情绪稳定性和认知清晰度的有效“药物”。 正念与存在感：锚定当下： 区分冥想与正念练习在复原力培养中的不同作用。本书提供的是针对忙碌人群设计的、可融入日常的微型正念练习（Micro-Mindfulness），旨在将注意力从对过去的懊悔和对未来的焦虑中解脱出来，增强对当前环境的掌控感。 第三部分：面对逆境——高效能的应对策略库 当真正的危机来临时，我们需要的是经过预演的、即时可用的应对工具。 接受与承诺疗法（ACT）的应用： 我们倡导的不是盲目地“对抗”痛苦，而是学习如何“带着痛苦前行”。重点教授如何辨识哪些是我们可以控制的，哪些是我们必须接受的，从而将精力聚焦于有意义的行动上。 “意义建构”的实践：从创伤到成长的路径： 介绍心理学中“创伤后成长”（Post-Traumatic Growth, PTG）的理论框架。我们提供结构化的方法，引导读者反思生活中的重大挫折，从中提炼出新的价值观、更深层次的人际关系，乃至全新的生活方向。 社交连接的复原力效应： 探讨社会支持网络的生物学意义——催产素（Oxytocin）如何平衡皮质醇的作用。本书指导读者如何策略性地维护高质量的亲密关系，并区分哪些是支持性连接，哪些是消耗性关系。 第四部分：面向未来——持续成长的复原力生态系统 复原力不是一个终点，而是一个动态的、需要持续维护的生态系统。 目标设定的弹性框架： 传统的“硬目标”在面对不可预测的生活时往往会造成挫败感。本书提出“价值驱动的目标设定”，即设定与个人核心价值一致的行动方向，即使外部环境变化，内在驱动力依然稳固。 自我同情：最被低估的复原力源泉： 深入解析克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的自我同情模型。我们将提供具体练习，帮助读者用对待亲密朋友的温柔和理解来对待自己，这是打破“自我批评循环”的关键所在。 本书的承诺： 通过系统学习和应用本书中的科学工具和实践方法，你将不再是生活风暴中的一片漂浮残骸。你将学会如何像一棵深深扎根的树，在狂风来临时弯曲，而不是折断。你将获得真正的内在力量，让每一次挑战都成为塑造更强大、更幸福的自己的机会。这不是关于“避免痛苦”，而是关于“卓越地穿越痛苦”。

作者简介

邦妮‧圣约翰　Bonnie St. John

　　截肢人士／奥运选手／罗德奖得主（Rhodes Scholar），也是协助个人达成绩效目标的专题讲者与领导顾问，指导过财星500大企业（Fortune 500）主管与新创公司企业家。《时人》（People）、《富比士》（Forbes）、《Essence》时尚杂志、《纽约时报》（The New York Times）、《今日秀》（Today）、CNN、CBS新闻（CBS News）、美国公共电视台（PBS）、全国公共广播电台（NPR）常客。NBC新闻（NBC News）誉为「全美最激励人心的女性」。

亚伦‧海恩斯　Allen P. Haines

　　曾任数间电影产业行销公司执行长，辅导Sony、迪士尼、IMG公司和NBC环球集团（NBCUniversal），曾任福斯（Fox）资深主管。

译者简介

许恬宁

　　师大翻译所毕，自由译者，译有《好日子革新手册》、《100岁的人生战略》、《跟TED学说故事，感动全世界》、《为什么这样工作会快、准、好》。
 

前　言           马上就能用到的「复原力」──邦妮‧圣约翰
 
第1章           微复原力：利用小小调整，随时补充活力
第2章           大脑重新聚焦：提升思考、组织与执行的效率
第3章           重设原始警报：别被情绪绑架，夺回大脑主导权
第4章           转念：保持正向心态，让思考转向
第5章           恢复活力：帮身体充电，再次面对挑战
第6章           提振精神：有目标就有斗志，有斗智就有动力
第7章           综合演练时间
 
后　记           打造A型正向文化的世界
谢辞
附录1            微复原力检查表
附录2            微复原力技巧一览表
注释

第一章
 
微复原力
 
利用小小调整，随时补充活力
 
所有人共通的处境
 
伊莲天生是好胜的完美主义者，在她眼中，世界上只有一种做事方法：努力再努力，直到使不上力。其实大家都一样，不论是在压力极大的企业环境中工作，或是努力销售房地产、做好律师工作、治疗病人，又或是做个辛苦的全职爸妈，在21世纪这个资讯随时流通的全球社会，每个人都被迫加紧脚步加入现代生活，而大部分的人会感到速度快到要被抛弃。许多企业为求「瘦身」，将员工数砍半，留下的人得做双倍工作。我们的孩子大学毕业后不得不搬回家，还有年迈的父母需要照顾。我们一个人当好多人用，无暇去想任何事，只有撑了又撑才有可能做好所有的事！
 
然后就体力不支倒下。
 
我们有可能抵达终点吗？除非永远有办法像以前那样硬撑下去，否则不可能。我们和伊莲一样，把自己操到过劳，还想着可以趁晚上、週末或放假时间多做一点。然而，我们仅存的一点休息时间，又被不断发出提醒的各种科技产品占据，如电子邮件、简讯、脸书更新、Instagram、Snapchat，一週7天，一天24个小时永不停歇。
 
我们该怎么办？外在压力不太可能消失，所以唯一的选择，就是往内在心理层面想办法，善用人类天生的资源，让自己适应环境。既然生活之中总有被压垮的时刻，我们必须想办法让自己拥有复原力，快速重振精神。如果生活的步调慢不下来，就只能加快恢复的能力来跟上脚步。
 
什么是「复原力」？
 
全球知名社会学家暨哈佛商学院教授罗莎贝丝•摩丝•肯特（Rosabeth Moss Kanter）在《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）发表〈意外是新常态；复原力是新技能〉（Surprises Are the New Normal; Resilience Is the New Skill），将复原力定义为现代职场的「新技能」，这项技能不再只是「有的话很好」，而是「不能没有它」。
 
这本书就是要谈复原力。
 
不过，这里讲的「复原力」与传统定义有点不同。Dictionary.com将「复原力」（resilience）定义为「经过弯折、压缩、拉长后……能回到初始形状。」好比海绵捏紧后放开，还会回到原本的形状。不过，我们认为光是回到原本的样子还不够，要想办法升级与进步。

评分☆☆☆☆☆

最近身边有朋友遇到一些比较大的生活变故，看得我心里也很不好受，同时也开始反思自己，如果我遇到类似的事情，我能撑过去吗？感觉现代社会，人与人之间的连接好像变弱了，很多时候只能靠自己。所以“复原力”这个概念对我来说，真的非常重要。我比较担心的是，有些心理学书籍会把问题说得很严重，然后给出的解决方案又显得遥不可及，让人看了反而更沮丧。我希望这本书能够传递一种积极、乐观的态度，让读者感受到希望，而不是增加焦虑。我期待它能提供一些实实在在的心理调适方法，帮助我在遇到困难的时候，能够保持冷静，找到解决问题的思路，而不是被负面情绪淹没。

评分☆☆☆☆☆

最近真的感觉生活压力好大，事情一件接一件，好像怎么努力都喘不过气来。我一直是个比较容易焦虑的人，看到新闻里各种社会事件，加上工作上的挑战，常常会失眠，然后白天精神不济，恶性循环。想找点什么书来读读，希望能获得一些启发，不至于让自己一直陷在负面情绪里。看了介绍，感觉这本书好像有点意思，特别是提到“科学”和“正向心理”，这让我有点好奇。我不太喜欢那种心灵鸡汤式的，讲一些空泛的大道理，希望这本书能提供一些具体、有根据的方法，让我真的能感受到一些改变。我特别希望它能教我一些在压力下保持平静的方法，或者是在遇到挫折时，能快速调整好心态，重新站起来的能力。感觉现在社会变化太快了，我们每个人都需要学会如何应对各种不确定性，才能在这个快速的时代里活得更自在一些。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名都让我觉得很吸引人，“微复原力”这个词听起来蛮贴切的，感觉不是要你变成超级英雄，而是要你在生活中一点一滴地累积面对困难的能量。我平时对心理学类的知识比较感兴趣，也读过一些相关的书籍，但很多都偏向理论，有时候会觉得离自己的生活有点远。看到这本书强调“结合科学”，我就觉得有希望了，因为科学的理论往往有实证支持，更容易让人信服，也更容易落地实践。我很好奇它会从哪些科学的角度来解释复原力，比如神经科学、认知行为疗法，还是其他领域？我特别想知道，有没有什么具体的小练习或者习惯，是我每天花一点点时间就能做到的，但又能产生长远影响的？我希望这本书能提供一些让我眼前一亮的观点，帮助我更好地理解自己，也更好地应对生活中的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我平常是个很注重效率的人，工作上总希望把事情做得最好，结果就容易给自己很大的压力。有时候一个小小的失误，都会让我纠结好几天，然后开始怀疑自己是不是不够好。听到“幸福生活习惯”这个说法，我有点动心，因为我知道很多时候，我们的情绪和状态，跟平时的生活习惯有很大的关系。我之前也尝试过一些培养好习惯的方法，但坚持下来不容易，常常是三天打鱼两天晒网。我特别希望这本书能提供一些更具操作性的建议，告诉我怎么才能把这些“幸福习惯”融入到忙碌的生活中，而且是真正能带来“微复原力”的习惯，而不是那些可有可无的仪式。我比较好奇，它会怎么解释“微”的力量，以及如何通过一些小的改变，就能带来持续的正向影响。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，幸福并不是遥不可及的，很多时候它就藏在我们的日常里，只是我们没有发现，或者没有去经营。我最近在探索如何提升自己的心理素质，希望能让自己更强大、更从容。看到这本书的名字，我感觉它抓住了“幸福”的关键，也就是“习惯”的力量，而“复原力”则是应对挑战的基石。“结合科学”这一点尤其让我觉得靠谱，因为我不太相信那种没有依据的说法。我希望这本书能给我一些科学的指引，让我知道怎么去培养真正有效的习惯，而不是盲目跟风。我很好奇，它会怎么解释“微”复原力，以及这种“微”的力量如何能够帮助我们在面对生活中的各种不如意时，保持内心的稳定和积极。