走出焦虑与无助的奇蹟课程：摆脱情绪失控困境，倾听「内在疗癒师」声音，练习放手让你更爱自己【随书附《奇蹟课程练习笔记》】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Corinne Zupko

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• 焦虑
• 情绪管理
• 自我疗愈
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• 放手
• 爱自己
• 心灵成长
• 奇蹟课程
• 情绪失控
• 心理健康

　　10步骤 X 10转念，
　　不再人际恐慌、想太多、易受伤，
　　即刻找回心灵平静。

　　「美国公共电视网」专访，亚马逊5星好评！

　　随书附收藏书套
　　【独家】《奇蹟课程练习笔记》

　　★焦虑与无助，皆起因「对未来的不安」
　　►【情境1】主管把专案交由我主导，虽然高兴，却也担忧做不好让他失望，十分紧张。
　　►【情境2】跟老朋友聚会后隔天，对方已读不回我的讯息。不禁担心，是否聚会时做错什么？

　　上述这些「焦虑」和「无助」的感觉，相信许多人都不陌生──明明努力了很久，却始终不能达到预期结果，为什么会这样？该怎么办才好？

　　其实，「焦虑」和「无助」的感觉，往往来自于我们对「未来」的不安──根本什么都还没开始，却莫名不安未来的某个时间点，可能会发生某些事情；并且会无意识地将这种情绪展现在生活中，比方说，出现紧张、罪恶感、愤怒、忌妒等「失控状态」──而这一切，大多是自身的「心灵选择」所造成的。

　　★减缓→摆脱→处理，让「内在疗癒师」助你远离情绪困境
　　为了消除不安感，我们急迫地寻找能逃离、抵抗，甚至是操控焦虑的方法。英国哲学家约翰‧洛克（John Locke）曾说：「你担心什么，什么就会控制你。」当你越在意、执着，反而越容易陷入情绪困境的恶循环，不仅无法改善，还可能引发更大程度的焦虑感！

　　心理学专家，也是本书作者的柯琳妮‧卢普科，曾经是多年的焦虑症患者；在长年与疾病抗战的历程中，她不断地尝试各种能解除焦虑的方法与机会。直到与《奇蹟课程》（A Course in Miracles，简称ACIM）相遇后，她终于能够缓解，并摆脱沉积多年的情绪压力。

　　《走出焦虑与无助的奇蹟课程》融合了《奇蹟课程》和「心理学」两大领域，强调只要借由「内在疗癒师」的引领，再搭配「三阶段焦虑疗癒策略」，每个人都能活出生命的奇蹟──可以轻松应对任何状况下的焦虑，并且重新找回原本存在内心的平静与爱。

　　►减缓：让内在疗癒师引导你从不同角度了解负面情绪，以减缓不安。
　　►摆脱：透过行动步骤与转念，逐渐摆脱情绪困境。
　　►处理：若面对各种焦虑情境，皆能运用上述两种方法，和平、妥善处理。

　　★10步骤X 10转念，练习放手让你更爱自己
　　此外，柯琳妮‧卢普科也认为，每个人心中原本就有「爱」，却总是被层层恐惧所掩盖，若能借由「10个步骤」和「10项转念」，把自己完全交付于「内在疗癒师」，将有助于消除任何因焦虑所引发的错误及混乱，让你更加爱自己。举例来说──

　　►►学习「自我治癒」技巧，不轻易否定自我
　　过度完美主义，易使自己受挫。请和「内在疗癒师」一起用不同视角，理解自己身处的困境，不要否定、打击或逃避，而是允许、承认当下的状态，才能够顺利度过难关。

　　►►焦虑是成长机会，助你下次做出更好选择
　　当负面情绪袭来，你可以不喜欢它，但不要逃避它；而是要承认且学会辨别、理解情绪背后的涵义。如此一来，不仅可提升应变能力，还有机会减少下次陷入情绪困境的机率。

　　【精选奇蹟佳句，告别焦虑与无助】
　　►试图掌控恐惧只是徒劳无功。实际上，这只会使恐惧的力量大增。
　　──《奇蹟课程》T-2.VII.4:2-4

　　►唯一有价值的事物，是爱你所关注的事物。
　　──《奇蹟课程》T-12.VI.3:1-3

　　►焦虑其实来自于小我的变化无常。因此，其实你毋须焦虑。你过去有多尊崇小我，就可以对小我有多警觉。
　　──《奇蹟课程》T-4.IV.4:1-2

　　►你越是深入小我的黑暗基础，就越靠近隐藏在那里的爱。
　　──《奇蹟课程》T-13.III.4:4-5

　　►若你发现自己正强烈抵抗且无法付出一切，代表还没准备好。这时候，请不要打击自己。
　　──《奇蹟课程》T-30.I.1:6-7

本书特色

　　★随书附《奇蹟课程练习笔记》，有助检视焦虑根源，进而克服无助感。

　　★亲身实证！身兼焦虑症患者和心理学专家两种角色，深知陷入情绪困境痛苦的作者，完美融合专业心理理论、临床实证和奇蹟课程，提出具体的治癒良方，实用程度极高！

　　★全球销售量逾二百万册、二十一世纪灵修宝典《奇蹟课程》的最佳入门学习参考书。

国内推荐

　　牙医师．作家．环保志工　李伟文
　　世纪领袖教育基金会执行长　卢苏伟
　　（依姓名首字笔画排序）

国外好评

　　「柯琳妮‧卢普科点出人类最大瘾头──恐惧。多数人只会要你用OK绷暂时解决恐惧症状，但本书却揭露难以辨认的所有源头，这样才能看见并治癒源头。她巧妙揭开焦虑面纱，提供实作课程、洞察方式及练习，引导我们脱离使人衰弱的自我质疑黑暗面，走入自爱的明亮光线中。」──诺可．桑杰斯（Nouk Sanchez），《飞越死亡的梦境》（The End of Death）作者

　　「一本精采绝伦的鼓励之书！终于有一本灵性书籍不再惧于谈论思想的黑暗角落，并将希望与爱都放到那个角落去。」──西恩‧派翠克，理科硕士，英国心理学会认可，那家伙的家（That Guy's House）创立人，《那家伙深爱宇宙》（That Guy Who Loves The Universe）作者

　　「柯琳妮‧卢普科的书充满深刻见解，将会协助你透过学习观看自我以及世界，来治疗焦虑以及其他各种压力因子。我高度推荐所有诚心希望能治癒自我并让真正心灵甦醒的人阅读本书。」──辛蒂‧萝拉－雷纳得，心灵谘商师，《健康与幸福的一课》（A Course in Health and Well-Being）作者

　　「《走出焦虑与无助的奇蹟课程》是精采易读、让人非常享受的一本书。其重点在于负起责任、面对恐惧、认知到我们的非真实，并记起神之爱。」──乔‧蒙迪，哲学博士，《在奇蹟中实践课程》（Living a Course in Miracles）作者，《奇蹟杂志》（Miracles）发行人

　　「这是一场通往《奇蹟课程》核心的旅程，崭新、清楚、明白、透彻且敏锐。柯琳妮‧卢普科真诚地分享她的经历，这对我们所有人来说，就像是绘制一张如何从恐惧到爱的地图。」──艾伦‧柯汉，《奇蹟课程解密》（A Course in MiraclesMade Easy）作者

　　「柯琳妮．卢普科在这本优秀的着作中，用全新的观点让我们了解如何处理深切的焦虑。」──艾咪．托尔斯（Amy Torres），《清醒的甜美梦境》（Sweet Dreams of Awakening）作者

　　「《走出焦虑与伤痛的奇蹟课程》讲述的不只是处理焦虑的方法，更是从源头解除焦虑。我们所处的世界需要更多爱，因此必须尽快从恐惧中解放心灵，这样我们才能将爱带给他人。」──乔丹．拜赫（Jordan Bach），人生教练

　　「得知《奇蹟课程》将柯琳妮．卢普科的焦虑转变成深切的内在平静之后，我开心极了。如今知道她将要与你分享这条无与伦比的路程，这让我感到同样开心。」──艾蜜莉．本宁顿（Emily Bennington），《工作奇蹟》（Miracles at Work）作者

　　「这是一本重要之作。她的文字温柔有力，将会帮助许多人！」──凯蒂．戴尔博（Katie Dalebout），《说出口》（Let it Out）作者，《说出口》播客（podcast）节目主持人

　　「她在这本杰出的书籍中写下出色的概述，让我们得知解决生活中恐惧的最佳方法，允许我们发现一直隐藏起来的明亮之爱。」──盖瑞．雷纳德（Gary Renard），《宇宙的消失》（The Disappearance of the Universe）作者

　　「这本书十分美丽，让我们能从一条清晰直接的道路，穿越焦虑症的复杂问题。」──大卫．霍夫麦斯特（David Hoffmeister），《放松心灵，回归神》（Unwind Your Mind Back to God）作者

　　「我爱极这本书。柯琳妮．卢普科的故事充满治癒与转变，能让你回想起与生俱来的能力，放下限缩自我的负面情绪，记起你真正的身分。」──丽莎．纳托利（Lisa Natoli），《为神而美》（Gorgeous for God）作者
 

突破困境，重获内在力量的指引 本书提供了一套深刻且实用的方法，旨在引导读者穿越情绪的迷雾，抵达内心深处的平静与自主。它并非仅仅是一本理论探讨，而是一本行动手册，旨在帮助那些长期被焦虑、无助感和情绪失控所困扰的人们，重新掌握自己生活的方向盘。 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代，许多人发现自己身陷于无形的精神牢笼之中。早晨醒来，被未知的担忧和对未来的恐惧笼罩；工作中，压力如影随形，稍有不慎便可能陷入自我批判的漩涡；人际关系中，我们时常因为无法清晰表达自己的需求，或过度迎合他人期待而感到精疲力竭。这种持续的“情绪过载”状态，往往让人产生一种深刻的无力感——仿佛自己被困在了一个无法逃脱的境地，无论如何挣扎，都无法获得真正的自由和安宁。 这本书的核心，在于探索并激活我们每个人内在都潜藏着的一股强大的疗愈力量。它引导我们认识到，我们许多痛苦的根源，并非来自外界事件的客观发生，而是我们对这些事件的解读方式和内在反应模式。那些看似无法摆脱的负面情绪循环，其实是一套长期固化的思维脚本在起作用。要走出这个循环，关键在于识别这些脚本，并学会用一种全新的视角去看待和处理它们。 第一部分：洞察情绪的迷宫——理解无助感的根源 在本书的开篇，作者深入剖析了“焦虑”和“无助感”是如何一步步在我们的心理结构中扎根的。这不是空泛的心理学说教，而是聚焦于日常生活中那些细微的触发点。我们会探讨： 自动反应机制的陷阱： 很多时候，我们的情绪反应是自动且毫无意识的。例如，一个不经意的批评，可能立即触发我们童年时期被忽视或评判的旧有记忆，从而引发远超当前情境所需的强烈防御反应。这本书会教导如何“暂停”这个自动反应，在刺激和反应之间，为自己争取到一个宝贵的“选择空间”。 “完美主义”的伪装： 很多看似积极的驱动力，实则是对失败的恐惧披上的外衣。过度追求完美，实际上是在用高标准设立一个永远无法达到的目标，从而确保自己永远处于一种“做得不够好”的焦虑状态中。本书将拆解这种驱动力背后的深层需求，引导读者从“表现驱动”转向“价值驱动”。 “受害者心态”的束缚： 无助感常常与一种“外部归因”的倾向相关联，即认为生活中的不如意都是由他人、环境或命运造成的。虽然我们无法控制一切，但当我们将所有责任都推到外部时，也同时放弃了对自身改变的力量。本书将温和地引导读者重新审视自己对情境的“参与度”，找到在既定限制下，仍能采取的最小有效行动。 第二部分：倾听内在疗愈师——激活你的内在智慧 本书最具突破性的部分，在于它提出了“内在疗愈师”（Inner Healer）的概念。这个“疗愈师”不是来自外部的导师或专家，而是我们自身深层智慧的体现，它代表着未被日常噪音和恐惧压抑的、清晰、慈悲且洞察力强的自我。 如何连接这位“内在疗愈师”？本书提供了一系列具体、可操作的练习： 1. 情绪的“具象化”工作： 我们不应该逃避负面情绪，而是要学会与它们“对话”。这涉及到一个重要的步骤：将焦虑、恐惧或愤怒这些抽象的感受，转化为可以观察和交流的“内在访客”。例如，当你感到极度焦虑时，你会问它：“你在这里想告诉我什么？”而不是试图立刻将它推开。 2. 重塑内在叙事： 我们的“自我认知”是由我们不断对自己讲述的故事构成的。如果故事是“我总是搞砸一切”，那么现实就会不断印证这个故事。本书提供工具，帮助读者识别这些破坏性的核心信念，并用更具支持性、更符合当下现实的叙事取而代之。这是一种温和但坚定的自我对话重构。 3. 培养“非评判性觉察”： 这是连接内在疗愈师的关键。评判是阻碍疗愈的主要力量——我们不仅评判外界，更在无情地评判自己的每一个想法和感受。本书指导读者练习“如实地看见”，即接纳此刻出现的一切，不加好坏标签，只是观察。一旦评判的滤镜被移除，内在的智慧便能自然浮现。 第三部分：放手的艺术——迈向真正的爱与自由 “放手”并非意味着放弃努力或变得冷漠，而是指放弃对结果的过度控制和对不完美状态的抗拒。真正的爱自己，始于接受自己此刻“正在经历的”状态，而不是“应该达到的”状态。 书中详细阐述了以下几个实践方向： 练习对“不确定性”的容忍度： 现代人渴望确定性，但生活本质上充满了变数。本书提供了一种将不确定性视为“可能性空间”而非“威胁”的视角转换。这需要通过定期的“不设预期”的练习来建立信心，比如开始一项新的爱好，但明确告诉自己“我只是做这件事，不对结果负责”。 界限的温柔设立： 学会拒绝、学会为自己的时间和精力划清界限，是爱自己的重要体现。本书区分了“攻击性的拒绝”和“有力量的界限设定”。有力量的界限是清晰、冷静且不带内疚感的——它保护了你的内在资源，而不是惩罚他人。 从“需求被满足”到“自我滋养”的转变： 许多人过度依赖外部的人或事来填补内在的空虚感。本书强调，真正的自爱是建立在自我滋养的能力之上。这意味着发展一套属于自己的、能稳定提供情绪能量的日常仪式（无论是冥想、散步、阅读，还是简单的深呼吸），确保自己的“能量池”是满盈的，而不是时刻等待他人来注入。 最终，这本书的目标是帮助读者搭建一座从“被情绪控制”到“成为情绪的主人”的桥梁。当你学会倾听那个始终在你内心深处等待被听见的、充满智慧和慈悲的“内在疗愈师”的声音时，你会发现，摆脱无助和焦虑的“奇蹟”，其实一直都蕴藏在你的每一个呼吸和每一次有意识的选择之中。这不是一个等待被发现的外部奇蹟，而是一个正在被你亲手创造的内在转变。这本书是陪伴你完成这一转变的可靠伙伴。

【推荐序】善用奇蹟课程，化解恐惧
【作者序】三阶段，练习与焦虑和平共处
【前言】正视恐慌，重新找回内心平静

Part 1 减缓焦虑
焦虑的核心是无意识的恐惧，这就是为何当一般人想试着用「解决外在问题」策略来解决焦虑时，效果有限。
Chapter 1 转换视角，奇蹟就会发生
Chapter 2 焦虑其实是「心灵选择」的结果
Chapter 3 内在疗癒师，让你在爱里找回安全感
Chapter 4 温柔善待自己，不再自我束缚

Part 2 摆脱恐惧
虽然会感觉到焦虑，但愿意理解心灵中仍有个平静的所在，而且可以现在触及这个所在。
Chapter 5 正念冥想练习，建立情绪量尺
Chapter 6 诚实面对自我，找出你的烦恼清单
Chapter 7 抚慰当下感受，别对自己太苛刻
Chapter 8 修复疲惫身心，化困境为成长顺境
Chapter 9 放下执念，用「宽恕」取代「掌控」

Part 3 处理情绪
把焦虑想像成心灵中一大团浓雾。焦虑只能在时间中存在，不能在真实中存在，它终究会过去。它没有伤害的能力。
Chapter 10 澄清心灵，在生活中就能「爱自己」
Chapter 11 批评伤人伤己，「同理」让关系更和谐

【附录】奇蹟课程Q＆A
致谢

 

Chapter 8 修复疲惫身心，化困境为成长顺境
 
现在，你已经知道将焦虑转变为爱的过程为何。我再说一次，这是一种过程。对大多数人来说，改变不会一夜之间就完成。不过，你越是努力进行这个过程，改变的速度就会越快。你专注于什么事物，它就会离你越来越近。当你专注于想要记得爱的愿心，你就会开始记得爱。
 
想要克服焦虑，必须要先有重大的认知转移。我们没办法靠着自己进行认知转移，因为我们习惯于顺从小我充满恐惧的声音。我们必须向内在疗癒师寻求帮助，内在疗癒师与我们不是分离的，但它独立于小我的思想体系，而且它只会在你提出邀请后才开始做事。
 
在本章与下一章中，我会描述为了治疗我对于焦虑的错误信念而做出的一些内在转移。转移的过程在每个人身上都有很大的差异，因此你必须自己决定需要哪些转移以及转移的顺序。若你发现自己的方向转变，也不用讶异。有时候某些概念对我来说是治癒的疗程，但是在其他时候，同样的概念却是无效。方向转变并不重要。真正重要的是你要专注于内在疗癒师。每天都是不同的，因为小我是复杂的，而小我已经根植在我们看似分裂的心灵中。
 
我们过去在平静以及「对平静的觉知」之间建造了砖墙，如今我们透过转移的练习以及和内在疗癒师一起努力，慢慢拆除这面墙，逐渐学着记起我们真正的身分。此刻，「平静已是在你之中的一项特质。」（《奇蹟课程》T-2.I.5:8）随着了解、经历我们真正的身分，焦虑出现的可能性将越来越小。
 
你可以在感到恐惧的时候，使用这些平静引导的认知转移方法。请找出当下最适合你的治疗方式。你可以用任意一种使你产生共鸣的顺序，来尝试这些方法。
 
转移一：发生这件事，能帮助成长
 
当你陷入极度的焦虑或者任何痛苦的状况时，那种感觉会从四面八方垄罩你，既黑暗又可怕。你痛恨这种状况，希望能快点消失。但每当这种状况出现时，你应该做的事是辨别出这种状况，不要逃跑。你不需要喜欢这种状况：只要承认你遇到这种状况即可。如果你可以专注于焦虑，就能透过焦虑获得成长的机会。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我收到这本书的时候，是带着一点点怀疑的。因为“奇迹课程”这个名字，听起来有点玄乎，我总觉得离我有点远。我是一个很实际的人，生活中的烦恼也都是实实在在的，比如工作压力大，和家人关系也有些微妙。但读了这本书之后，我才明白，原来很多所谓的“烦恼”，很多时候是我们内心的投射。书里提出的“放下”的概念，我一开始也觉得好难，怎么可能说放下就放下呢？我一直觉得，那些不开心的事情，必须要想个明白，弄清楚原因才能解决。但是，这本书让我看到了另一种可能性。它不是让你去忽视痛苦，而是教你如何用一种更温柔、更慈悲的方式去面对它们。它引导我去倾听自己内心深处的声音，那个一直被我忽略的声音。当我开始尝试和那个声音对话，去理解它为什么会发出那些“焦虑”的信号时，我发现，很多时候，它只是在渴望被看见，被理解。书里的一些故事和比喻，都特别贴切，让我能很快地进入状态。我尤其喜欢书里关于“内在疗愈师”的描述，这让我觉得，原来我并不孤单，我内在就有一个强大的力量在支持我。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的是爱惨了！每次翻开都能找到新的感悟，就像认识了一个特别懂我、又特别温柔的朋友。刚开始读的时候，我脑子里还是有很多乱七八糟的想法，总觉得自己不够好，做什么都小心翼翼，生怕出错。但这本书就像一把钥匙，慢慢地帮我打开了内心深处那些被我忽略的情绪。书里的一些练习，比如冥想和写日记，虽然一开始有点挑战，但坚持下来，我真的发现自己开始能看到事情的不同面了。以前那些让我抓狂的小事，现在好像也没那么可怕了。最让我惊喜的是，我发现自己好像没那么害怕孤独了，一个人待着的时候，也能找到一些乐趣。而且，书里说的“接纳自己”这一点，真的说到我心坎里了。我以前总是想着怎么去改变自己，让自己变得“更好”，但这本书让我明白，其实我本身就已经很棒了，只是我从来没有好好爱过自己。现在，我试着每天都对镜子里的自己说声“我爱你”，虽然听起来有点傻，但真的有效果！我感觉自己一天比一天轻松，好像卸下了很多沉重的包袱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，真的像是老天爷送给我的一份礼物，在我最需要的时候，给了我最温柔的指引。我曾经以为，所谓的“走出困境”，就是要战胜那些让我痛苦的情绪，要把它们彻底赶走。但这本书让我明白了，原来真正的“走出”，不是去对抗，而是去转化，去理解。我一直以为，无助是一种弱小的表现，是一种需要被拯救的状态。但书里关于“内在疗愈师”的论点，让我看到了无助背后蕴藏着的巨大力量。它让我明白，当我们感到无助的时候，其实是我们内心在提醒我们，该去关注自己了，该去寻找属于自己的解决方案了。书里的练习，比如“放手”的练习，虽然听起来简单，但实际操作起来却需要很大的勇气和智慧。我以前总是紧紧抓住那些让我痛苦的事情不放，觉得不放手就好像失去了什么。但书里让我看到，有时候，放手恰恰是为了更好地前行，是为了腾出空间去迎接新的可能。我最喜欢书里的一个观点，就是“爱自己是终身浪漫的开始”，这句话真的让我醍醐灌顶。我以前总是把爱寄托在别人身上，觉得别人爱我，我才值得被爱。但这本书让我明白，真正的爱，源于内心，源于对自己全然的接纳和肯定。我现在每天都在努力练习，去爱那个不完美的自己。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我耳目一新的书，完全颠覆了我对心理自助类书籍的认知。我一直以为这类书都是讲一些大道理，或者提供一些速成的技巧，读完之后觉得有点道理，但实际生活中的效果却微乎其微。但这本书不同，它更像是一个循循善诱的引导者，带着我一步步深入自己的内心世界。它没有强迫我去做什么，而是鼓励我去发现。书里的一些观点，比如“我们所看到的世界，是我们内心的呈现”，一开始听起来有点哲学，但当我带着这本书的引导去观察自己的生活时，我惊讶地发现，这句话竟然如此贴切。我曾经总是抱怨别人，抱怨环境，但这本书让我明白，很多时候，我的不满，其实是我内心不接纳自己的表现。书里关于“倾听内在声音”的练习，让我学会了区分我真实的感受和外界强加给我的观念。我发现，原来我内心深处有很多声音，它们一直都在，只是我以前从来没有在意过。通过练习，我开始能分辨出那些真正属于我自己的声音，并且愿意去听从它们。这种感觉，就像在嘈杂的人群中，找到了自己最熟悉、最亲切的那一个声音，让人安心。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，就像是在黑暗中找到了一束光，虽然不耀眼，但足够照亮我前行的路。我曾经深受焦虑的困扰，感觉自己就像一只被困在笼子里的鸟，拼命挣扎却找不到出口。每天醒来，第一件事就是感到莫名的紧张和不安，事情还没发生，就已经在脑海里预演了无数遍最坏的结果。这种情绪就像潮水一样，一波接着一波，让我喘不过气来。我尝试了很多方法，咨询、药物，但效果都不太明显，总感觉治标不治本。直到我遇到这本书，我才开始意识到，原来很多时候，问题的根源并不在外在，而是在我们的内心。书里反复强调的“接纳”和“放下”，对我来说是全新的概念。一开始我很难理解，甚至觉得有点反直觉。但书里通过很多生动的例子和循序渐进的练习，让我慢慢体会到，只有当我们不再抗拒自己的情绪，而是去温柔地拥抱它们，它们才有可能转化。我特别喜欢书里关于“情绪失控”的解析，让我明白，这并不是我一个人在经历，而是很多人都会遇到的困境。现在，我每天都会抽出一些时间来做书里的练习，虽然进步缓慢，但我能明显感觉到自己内心深处的平静在慢慢增加。