10分钟健康炒101道经济合菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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唯一能满足挑嘴中国人的快炒菜

　　虽然标榜着希腊、普罗旺斯等道地口味的餐厅陆续开张，证明中国人的味觉包容力早已接受全世界，但只要三五好友小聚、一家大小想要上馆子用餐或是公司同事吆喝吃饭…，经济又实惠的快炒合菜，总是上上之选。

　　它不但有近100道的菜色任你点，没有人会失望，一道菜200元以内的公道价，买单时没人会心在滴血。除此之外，最主要的原因还是：点菜之后现炒，热腾腾地上桌，在最美味的时候享用，是唯一能满足挑嘴中国人的赏味方法。

　　不论是全家吃顿家常饭，或是宴客招待亲友，快炒合菜也是一般家庭最常有的用餐方式。自家人吃饭，搭配可以随兴一点，客家小炒、豆酥鳕鱼、培根花椰、菜脯蛋，就足以皆大欢喜；若是贵客临门，快炒合菜也能充分展现主人的诚意，糖醋鱼、凤梨虾球、铁板牛柳、五更肠旺、红烧豆腐、炒青芦笋、烧卤笋干…保证宾主尽欢。

享受美味而实惠的人情味快炒合菜

　　在「10分钟健康炒---101道经济合菜」中，我们特选出各大快炒合菜餐厅中点菜率最高、最有人气的菜，共101道，每一道都有完整的材料、调味料、作法，更详细计算出攸关荷包的材料费、市售价的对照、热量以及适合搭配的菜色…等重要资讯，更备有快炒绝招供您随时参考。不论您是想要开间快炒店，用微利赚进财富的未来头家，还是精打细算想要在家下厨省钱的家庭财务长，希望您都可以从中享受快炒菜带来的即时美味与人情味。

＊ 对味又下饭肉类快炒28道
＊ 丰富澎湃ㄟ海鲜快炒30道
＊ 尚青又均衡的蔬菜快炒21道
＊ 滑嫩又唰嘴ㄟ蛋、豆腐快炒12种
＊ 好呷嘎搭ㄐ的其他类快炒10道
＊ 健康炒的基本法则
＊ 採买价格
＊ 建议合菜搭配菜色
＊ 卡路里计算
＊ 快炒基本料理技巧、切工、准备工作、火候

《舌尖上的环球风味：从街头小吃到米其林殿堂的烹饪之旅》 引言：味蕾的无限可能 本书并非专注于日常快手家常菜的快速制作，而是带领读者进行一场跨越地域、融合文化的深度烹饪探索。我们相信，每一道菜肴背后，都隐藏着一个关于风土、历史和匠心传承的故事。这本书的目标是拓宽您的烹饪视野，从最朴实的街头小吃到最精妙的米其林料理，揭示隐藏在不同菜系背后的烹饪哲学与技术精髓。 第一部分：亚洲的香料脉络——深度挖掘风味层次 这一部分将带领读者深入亚洲腹地，探索那些看似简单却层次复杂的风味构造。我们不会停留在“快炒”的层面，而是细致剖析每一种香料在不同烹饪阶段的释放规律。 第一章：东南亚的酸辣平衡——超越柠檬草与青柠 我们将详细介绍越南河粉（Pho）汤底的熬制艺术，这不是简单的几味草药的堆砌，而是对牛骨、焦糖洋葱和香料包（包括八角、桂皮、黑豆蔻）精确火候控制的考验。我们会展示如何通过烤制香料来唤醒其深层香气，并掌握酸度与甜度之间微妙的黄金比例。 深度案例：泰式绿咖喱的灵魂 介绍如何手工捣制咖喱酱，区分新鲜香茅根、高良姜与姜的不同作用，以及如何利用椰浆的脂肪含量来“锁住”香料的挥发性油。 实战演练：马来西亚仁当（Rendang）的慢炖哲学 探讨“干炖”的过程，分析椰奶从液态到油分离（pecah minyak）的化学变化，以及这如何赋予仁当深邃的口感和持久的风味。 第二章：东亚的“旨味”与发酵美学 聚焦于日本与韩国料理中对“鲜味”（Umami）的极致追求，以及发酵技术如何构建复杂的风味基调。 日本怀石料理的精髓：出汁（Dashi）的科学 详细解析昆布的浸泡时间与水温的关系，鲣鱼片（Katsuobushi）的削制与烘烤程度对二番出汁的影响。讲解如何根据不同的菜肴（如茶碗蒸或味噌汤）选择合适的出汁类型。 韩国泡菜（Kimchi）的微生物课堂 探讨不同季节、不同蔬菜（白菜、萝卜）在制作过程中盐渍的精准度，以及虾酱、鱼露等发酵辅料如何协同作用，创造出具有生命力的酸度和深度。我们还将涉及韩式酱料（如韩式辣酱 Gochujang）的自制方法，关注其原料糯米、大豆的发酵周期。 第二部分：欧陆的经典传承——技法与材料的对话 本部分将把焦点转向欧洲，不是简单地介绍西式食谱，而是深入解析支撑起法餐、意餐等经典体系的核心技术。 第三章：法式烹饪的基石——酱汁的建筑学 法式酱汁是烹饪技术的高度体现，我们将用大量篇幅解析五大母酱及其衍生酱汁的制作流程。 从清汤到浓缩：白汁（Velouté）与褐汁（Espagnole）的转化 详细讲解如何制作高质量的“Roux”（面粉与黄油的糊），如何通过长时间慢炖来萃取骨髓的胶原蛋白，以及如何通过澄清（Clarification）技术来获得晶莹剔透的汤汁。 黄油的艺术：荷兰酱（Hollandaise）的乳化稳定 拆解乳化反应的原理，讲解蛋黄如何充当乳化剂，以及如何通过控制温度和稳定剂（如柠檬汁的酸度）来避免酱汁油水分离。 第四章：意式面食的结构力学与面粉的选择 探讨意大利面食的丰富性源于对基础原料的尊重和对工艺的坚持。 “Al Dente”的科学理解 解释面条内部淀粉糊化的程度如何影响口感和消化吸收。我们不只是煮面，而是精确控制水温、盐度和烹饪时间。 手工面皮的哲学 介绍杜兰小麦粉（Semolina）与“00”面粉在制作塔里奥尼（Tagliatelle）和意式饺子（Ravioli）时的不同吸水性和延展性，并指导读者掌握揉面、醒面直至擀制出均匀薄度的技巧。 第三部分：新世界的融合与创新 这一部分聚焦于当代烹饪趋势，探讨如何将传统技艺应用于现代食材，以及如何通过技术手段提升食物的风味和质感。 第五章：分子美食的实用化应用 本书不会陷入过于复杂的化学实验，而是选取几种经过验证、能显著提升家庭烹饪效果的“分子技术”。 球化技术（Spherification）的日常化 教授如何使用海藻酸钠和氯化钙制作“鱼子酱”或爆浆馅料，用于沙拉或餐前小点缀，以创造惊喜的口感。 低温慢煮（Sous Vide）的精确控制 详细讲解不同蛋白质（牛排、鱼肉、蔬菜）在特定温度下的组织变化，以及如何在家庭设备上实现专业级别的均匀熟度和多汁性。 第六章：烟熏与陈化的风味叠加 探讨如何通过烟熏和陈化（Aging）技术为菜肴增添深度和复杂度，这是快炒难以企及的领域。 冷热烟熏的基础设备与木材选择 介绍不同木材（如苹果木、山核桃木）释放的酚类物质如何与食材结合，形成独特的风味特征，并提供简易的家庭冷熏箱搭建指南。 自制调味油与风味浸渍 如何通过长时间低温浸泡，将迷迭香、百里香或辣椒的脂溶性风味完全萃取到高品质橄榄油中，以及如何利用醋的酸性对肉类进行深度腌制，达到软化纤维和入味的双重效果。 结语：走向精进的厨房之路 本书旨在培养读者对烹饪细致入微的观察力与耐心。真正的美味并非来源于速度，而是来源于对每一环节——从原料的挑选、香料的组合、火候的掌控到时间的管理——的深度理解和精确执行。它是一本关于“慢工出细活”的烹饪百科，旨在将您的厨房提升至一个全新的、充满探索精神的境界。

一桌子健康炒，凝聚一餐暖暖的人情味  4

健康快乐炒  微利迎财法  6

10分钟健康炒基本准备工作  7

【对味又下饭肉类快炒】8

健康炒的基本法则 9

◎1. 客家小炒

◎2. 糖醋里肌

◎3. 咕咾肉

◎4. 五更肠旺

◎5. 姜丝大肠

◎6. 三杯鸡块

◎7. 宫保鸡丁

◎8. 铁板牛排

◎9. 蒜爆肉片

◎10. 桂竹肉片

◎11. 蚂蚁上树

◎12. 铁板牛柳

◎13. 蒜泥白肉

◎14. 洋葱牛肉

◎15. 蒜苗咸猪肉

◎16. 牛肉炒空心菜

◎17. 羊肉炒空心菜

◎18. 铁板羊肉

◎19. 鱼香肉丝

◎20. 酱爆肉

◎21. 回锅肉

◎22. 豆瓣牛肉

◎23. 葱爆里肌

◎24. 青椒牛肉

◎25. 麻辣鸡丁

◎26. 葱爆牛肉

◎27. 宫保牛肉

◎28. 辣子鸡丁

【丰富澎湃ㄟ海鲜快炒】36

健康炒的基本法则 37

◎29. 盐酥溪虾

◎30. 清蒸鲜鱼

◎31. 炒鲨鱼肉

◎32. 豆酥鳕鱼

◎33. 铁板虾仁

◎34. 荫豉鲜蚵

◎35. 姜汁小管

◎36. 三杯中卷

◎37. 盐水虾

◎38. 凤梨虾球

◎39. 油爆虾

◎40. 香酥鳕鱼

◎41. 豆瓣鱼

◎42. 麻辣田鸡

◎43. 茄汁鱼片

◎44. 蒜泥蚵

◎45. 芫爆鱿鱼

◎46. 炒海瓜子

◎47. 炒蟹脚

◎48. 糖醋鱼

◎49. 柠檬鱼片

◎50. 宫保鱿鱼

◎51. 炒花枝

◎52. 铁板鲜蚵

◎53. 盐酥虾

◎54. 宫保虾仁

◎55. 酱淋鳕鱼

◎56. 西芹双鱿

◎57. 凤梨花枝

◎58. 虾仁滑蛋

【尚青又均衡的蔬菜快炒】66

健康炒的基本法则 67

◎59. 小炒四季

◎60. 雪菜肉丝

◎61. 白玉花椰

◎62. 苦瓜咸蛋

◎63. 干煸长豆

◎64. 火腿扁豆

◎65. 奶油玉米

◎66. 青豆火腿

◎67. 酱爆青椒

◎68. 粉丝白菜

◎69. 丝瓜面筋

◎70. 豆瓣箭笋

◎71. 炒山苏

◎72. 毛豆虾仁

◎73. 香菇笋片

◎74. 家常甜豆

◎75. 培根花椰

◎76. 炒菠菜

◎77. 烧卤笋干

◎78. 炒高丽菜茵

◎79. 炒青芦笋

【滑嫩又唰嘴ㄟ蛋、豆腐快炒】79

◎80. 家常豆腐

◎81. 铁板豆腐

◎82. 麻婆豆腐

◎83. 宫宝豆干

◎84. 虾仁豆腐

◎85. 红烧豆腐

◎86. 绍子豆腐

◎87. 九层塔蛋

◎88. 荫豉豆腐

◎89. 玉米烩蛋

◎90. 葱花烘蛋

◎91. 菜脯烘蛋

【好呷嘎搭ㄐ的其他类快炒】86

◎92. 三色炒饭

◎93. 炒双脆

◎94. 炒螺肉

◎95. 沙茶雪螺

◎96. 红烧田螺

◎97. 炒下水

◎98. 韭菜鸭肠

◎99. 炒面

◎100. 炒米苔目

◎101. 炒米粉

评分☆☆☆☆☆

这本书《10分钟健康炒101道经济合菜》的出现，简直是为我这种下班后只想瘫在沙发上，但又不想点外卖、担心不健康的人量身定做的。我一直认为，健康的饮食必须得花费大量的时间去准备和烹饪，而且很多“健康食谱”都需要一些特殊的、难以购买的食材。这本书完全打破了我的这种刻板印象。它提供的101道菜，每一道都非常注重“快”和“省”。“快”，体现在它精确的10分钟烹饪时间，我尝试了“彩椒炒鸡蛋”和“蚝油香菇”，从洗菜、切菜到下锅，真的是在10分钟内就完成了，而且味道一点都不打折，鸡蛋蓬松，香菇鲜嫩，彩椒脆爽。最重要的是，“省”体现在它的“经济合菜”理念上，书中使用的都是非常普遍的食材，比如我们家里常备的土豆、胡萝卜、洋葱、豆腐，或者菜市场里最常见的绿叶蔬菜，这些食材不仅价格低廉，而且烹饪起来非常方便。我尤其喜欢它在一些菜谱中提到的“边角料利用”的小窍门，比如胡萝卜头、芹菜叶，都能被巧妙地运用起来，一点都不浪费。这本书让我觉得，健康美味的家常菜，真的可以做到既快速又经济，不再是遥不可及的理想。

评分☆☆☆☆☆

读完《10分钟健康炒101道经济合菜》，我最大的感受就是，原来健康、美味又实惠的家常菜，真的可以如此轻松实现。我一直觉得，要做出好吃的菜，要么需要很多时间去炖煮，要么需要很多名贵的食材。这本书完全颠覆了我对烹饪的认知。它主打的“10分钟”概念，我一开始是怀疑的，但当我照着菜谱尝试了“西葫芦炒虾仁”和“家常豆腐”后，我发现是真的！真的可以在10分钟内就端上桌，而且味道非常棒。西葫芦的清甜搭配虾仁的Q弹，口感丰富；家常豆腐煎得金黄，口感外酥内嫩，酱汁浓郁。更令我惊喜的是，书中的“经济合菜”定位，它选取的都是非常接地气的食材，比如我冰箱里常年都有的豆腐、鸡蛋、各种时令蔬菜，或者菜市场里随处可见的豆芽、土豆。这些食材不仅价格亲民，而且烹饪起来非常方便，不会出现那种为了做一道菜而专门去买一堆不常用的调料或者食材的情况，这对我这种追求性价比的家庭来说，简直太友好了。它让我感觉，就算是个烹饪新手，也能轻松掌握制作健康美味家常菜的秘诀，而且完全不用担心钱包“瘦身”。这本书，真的像是给我打开了一个全新的厨房世界。

评分☆☆☆☆☆

《10分钟健康炒101道经济合菜》这本书，简直是打开了我烹饪新世界的大门！我之前一直觉得自己是个“厨房小白”，做什么菜都慢吞吞的，而且总觉得健康饮食就是水煮青菜，寡淡无味。但这本书完全颠覆了我的认知。首先，它强调的“10分钟”，我一开始以为是噱头，结果尝试了几道菜，发现真的可以做到！比如“葱爆牛肉”，书里提供了处理牛肉的小技巧，可以让牛肉快速入味且口感嫩滑，搭配简单的葱姜蒜爆香，真的是香味扑鼻。还有“菠菜粉丝汤”，材料简单，做法快捷，但是味道一点都不输给饭店里的。更让我惊喜的是“经济合菜”这个概念，书中选用的食材都是非常常见的，比如各种时令蔬菜、豆腐、鸡蛋、猪肉、鸡肉，都是我们在超市或者菜市场随处可见的，而且价格也非常亲民。我尝试了书里的“鱼香肉丝”，原本以为会很复杂，结果跟着步骤来，用了家中常备的调料，真的就做出来了，味道和饭店里的不相上下，但成本却低了很多。这本书就像一位循循善诱的烹饪老师，它不仅教会了我如何快速烹饪，更让我体会到了健康饮食的乐趣和经济实惠的可能性。我现在每天回家，都不会再发愁吃什么，直接翻开这本书，总能找到一道让我眼前一亮，又能快速完成的菜肴。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始拿到《10分钟健康炒101道经济合菜》这本书，我还有些将信将疑。毕竟，“10分钟”这个概念在烹饪界总带点“快餐”的意味，很容易让人联想到牺牲味道和营养。但这本书真的给了我惊喜！它不是那种简单粗暴的“一锅炖”或者“快速炒”，而是真正地从食材的选择、处理方法，到烹饪技巧上都做了精心的设计。我记得有一次，我只有不到15分钟的时间准备晚餐，就随手翻到了书里的“蚝油生菜”，照着步骤来，从洗菜、切蒜，到下锅爆香、快速翻炒，全程真的就差不多10分钟。最让我惊艳的是，虽然快，但味道一点都不打折，生菜的清脆感保留得很好，蚝油的鲜味也恰到好处。再比如“香菇滑鸡片”，原本以为鸡肉需要腌制很久才能入味，但书中的方法非常巧妙，利用淀粉和酱油的快速包裹，加上高温快炒，鸡肉非常嫩滑，香菇也吸满了汤汁的鲜美。而且，书中对“经济合菜”的解读也非常到位，很多菜谱都强调了食材的普适性和低成本，不会出现那种为了做一道菜而专门去买昂贵食材的情况，这对于我这种追求性价比的家庭主妇来说，简直是福音。它让我在忙碌的生活中，也能轻松地为家人端上一桌健康又美味的佳肴，而且不用担心钱包“瘦身”。

评分☆☆☆☆☆

这本《10分钟健康炒101道经济合菜》真是太及时了！工作日下班后，疲惫的身躯只想赶紧填饱肚子，但又不想牺牲健康和钱包。这本书简直就是我的救星！之前总觉得健康餐费时费力，或者需要购买很多不常用的食材，算下来反而比外卖还贵。但这本书彻底改变了我的看法。它精选了101道菜谱，顾名思义，每道菜从备料到出锅真的都在10分钟左右。我尝试了几道，比如“蒜蓉西兰花”和“番茄炒蛋”，原本以为会很单调，结果书中通过一些小小的调味技巧，比如加入一点点蚝油或者葱姜爆香，就让简单的家常菜瞬间升华，口感和味道都丰富了很多。而且，它的“经济合菜”定位也做得非常好，很多菜谱使用的都是我们家常备的食材，像豆腐、豆芽、鸡蛋、土豆、青椒等等，就连一些平日里可能很少用到的蔬菜，也都是一些非常容易购买且价格实惠的，比如小白菜、上海青，甚至是冰箱里剩下的边角料，都能被巧妙地利用起来。这不仅仅是一本菜谱，更像是一个厨房里的“时间管理大师”和“省钱秘籍”。它让我看到了健康饮食原来可以如此触手可及，不再是遥不可及的奢侈品。我特别喜欢它提供的食材替换建议，有时候家里没有书中提到的某个配料，对照着它提供的选项，也能轻松找到合适的替代品，完全不用中断烹饪计划。