一个人轻松补：3步骤搞定料理、靓汤、茶饮和甜点 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 烘焙
• 快手菜
• 简单易学
• 厨房技巧

　　轻松运用电锅、汤锅、汤匙，甚至热水瓶，以2?3个步骤就能做出简单保养料理。
　　有不必开火，只要热水一沖，马上就能喝的汉方茶，甘甜滋味让你天天都想喝；有满足你享用各种料理慾望的5大单元：〈网路热门人气补〉收录时下热烈讨论的人气料理，让你吃补不落伍；〈轻松做好菜〉设计各种蔬菜、鲜鱼、肉类以及饭、面料理，让你吃得健康也吃得美味；〈快乐炖靓汤〉献上超好炖的鲜美好汤，让你不必苦守寒窑，就能轻松享受热唿唿营养好汤。还有〈简单做甜点〉，就算吃甜点，也可以同时做保养！创意单元「不感冒元气食」搜集治疗感冒初期的经典偏方，教你只要吃吃好料，就能治好小感冒。 

　　这么多的单元，全部只要3个烹调步骤就能完成，原来强健身体、吃遍美味真简单！现在就照着步骤、马上作，为自己保养一下吧！

本书特色

继畅销书《一个人轻松煮》后，人气食谱作者蔡全成、郑亚慧，再度携手献上：
只要简单3步骤就能完成的《一个人轻松补》。教你简单学炖补、轻松变美女。

  ◇  简单3步骤，厨房新手也OK：炒菜、炖汤、茶饮或甜点，全部3步骤搞定，不会做菜的新手，也能享受烹调乐。
  ◇  超流行菜餚，吃补变时尚：精选厨师秘传配方，并蒐集网路最佳人气食谱，颠覆LKK的补品印象，让吃补变摩登！
  ◇  实用创意单元、精彩收录：感冒偏方加值送、省时省钱的炖补秘诀以及挑菜选菜小GUIDE，内容加倍丰富，精彩满载。

作者简介

蔡全成

超人气食谱作者

　　备受瞩目的新一代年轻食谱作家，最受欢迎的人气厨师，曾任职于沐兰、千华等日本料理店。

　　着有畅销食谱《一个人轻松煮》、《一定要学会的100道菜》、《不败的基础日本料理》、《自己动手腌东西》、《男人最爱的101道菜》、《一定要学会的100碗面》、《外面学不到的招牌寿司和饭丸》、《随手做咖哩》、《超简单醋味小菜》（以上皆为朱雀文化出版）。

郑亚慧

新生代食谱作家

　　拥有6年经验的食谱编辑，是个独居在外的单身贵族，曾跟所有外食族一样老是为三餐吃什么而烦恼，编辑食谱多年终于体认自己动手做料理的乐趣，开始一头栽进厨房。

　　热爱寻觅美食，更喜欢吃自己做的菜，还乐于做好料理款待亲朋好友；人生最大梦想是：希望有一天能开间无Menu的素人餐厅。
着有《一个人轻松煮》、《第一次摆摊卖小吃》（以上皆为朱雀文化出版）。

厨房新手启航：从零开始，轻松驾驭美味人生 本书聚焦于帮助完全没有烹饪基础的现代都市人，快速建立起一套实用、高效且充满乐趣的家庭料理体系。我们摒弃了繁琐的专业术语和复杂的技巧，转而提供一套结构清晰、步骤明确的“三步走”学习法，让美味不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的日常享受。 第一章：告别厨房恐惧——建立你的美食信心 许多人对下厨望而却步，源于对“不知道从何下手”的迷茫，以及对“做不好就会浪费食材”的担忧。本书首先要解决的，就是心理上的障碍。 1. 认识你的厨房（装备篇）： 我们不推崇添置昂贵的专业设备。本章将指导你盘点现有厨房工具，明确哪些是必需品，哪些可以暂缓购买。重点介绍几种多功能且性价比高的基础工具，例如一把锋利且适合日常使用的主厨刀（以及如何安全地使用它）、一个能炒能炖的不粘锅、一个基础的砧板。我们将详细讲解如何正确地清洁和保养这些工具，延长其使用寿命，并确保食品安全。 2. 基础食材的秘密（选材与储存）： 成功的烹饪始于优质的食材。我们不谈论稀有食材，而是专注于“国民食材”的挑选和储存技巧。 蔬菜类： 如何挑选新鲜的绿叶菜、判断瓜果的成熟度，以及不同蔬菜的最佳保鲜方法（例如，葱姜蒜的干燥储存法，绿叶菜的吸水保鲜法）。 肉蛋奶类： 识别新鲜肉类的色泽和气味，区分不同部位的用途。关于冷藏和冷冻的实用法则，教你如何最大限度地保留肉类的鲜嫩口感，避免“冰箱味”。 基础调味品认知： 盐、糖、酱油、醋、料酒——这“五大金刚”如何影响菜肴的风味基调。讲解基础调味料的特性，例如生抽与老抽的区别，白醋与陈醋的适用场景。 3. 安全与卫生先行： 这是零基础入门的重中之重。从洗手到处理生熟食的分区，再到油温的简单判断（例如，筷子冒泡法），确保每一次下厨都是一次安全的体验。 --- 第二章：三步搞定日常正餐（料理核心模块） 本章是本书的核心，提供了一套“选材—备料—烹饪—调味”的标准化流程，适用于绝大多数家常菜。我们将其简化为“三大步”操作法。 步骤一：精准预处理（备料的艺术） 预处理是决定成败的关键。我们教会你如何快速、高效地完成切配工作，而不是在厨房里手忙脚乱。 刀工速成： 无需复杂的刀法，重点讲解“切片”、“切丝”、“切块”这三种最常用的基础切法，以及如何安全地握刀和使用手指保护技巧。 “焯水”的奥秘： 哪些蔬菜需要焯水？如何通过焯水保持颜色翠绿并去除异味？掌握水温和时间的精确控制。 提前腌制入门： 掌握“基础去腥腌料”（料酒、姜片、淀粉）的使用，让肉类在烹饪前就锁住水分和风味。 步骤二：火候的感应与控制 火候是烹饪的灵魂，但并非玄学。本书提供了一套基于感官的火候判断法。 油温的“三段式”判断： 热锅冷油、中小火爆香、大火快炒的切换时机。 炒菜的黄金节奏： 认识到不同食材下锅的先后顺序。例如，根茎类先下，易熟的叶菜后下。 焖煮与收汁的平衡： 讲解如何判断汤汁的浓稠度，何时盖锅，何时开盖，以达到完美的口感状态。 步骤三：一勺定乾坤（基础调味逻辑） 这是新手最容易出错的环节。我们构建了一个“风味平衡公式”，让调味从凭感觉变成有依据。 “咸味基调”的建立： 确定菜肴的主体咸度（通常由盐或酱油决定）。 “酸甜平衡”的调整： 如何使用糖来提鲜并中和酸味或辣味。 “增香收尾”的技巧： 在出锅前，加入香油、葱花或少许醋（适用于特定菜肴）来提升整体的香气层次。 【实战演练：五大零失败菜谱组合】 针对“三步法”，我们设计了五组经典家常菜，每组均包含一个肉类、一个素菜和一个主食搭配建议，确保你能在最短时间内掌握一套可复制的日常菜单： 1. 番茄炒蛋的升级版： 掌握如何让鸡蛋蓬松，番茄出汁。 2. 蒜蓉炒时蔬（绿叶菜）： 掌握“快炒锁水”的技巧。 3. 红烧/白灼的基础款： 掌握肉类从生到熟的火候过渡。 4. 简单炖煮（排骨/鸡肉）： 掌握“小火慢炖”和“加水时机”。 5. 一锅到底的焖饭： 结合了主食和配菜的懒人做法。 --- 第三章：进阶挑战——营养饮品与甜蜜收尾 完成正餐的掌控后，本章将引导你涉足健康饮品和简单甜点的制作，丰富你的生活品质。 1. 简单靓汤的“清澈哲学”： 靓汤的关键在于“清”和“鲜”。我们只教授不加复杂调味料的天然靓汤做法。 基础高汤底： 如何用鸡骨或猪骨熬制出基础的“白汤底”，这是所有中式汤品的基石。 食材处理与去腥： 针对煲汤的肉类，如何进行“飞水”处理，确保汤色清澈不浑浊。 时间管理： 针对不同食材（如老鸭、瘦肉、菌菇），确定最佳的煲煮时间范围，避免营养流失或口感变柴。 2. 茶饮：从泡茶到调味 本节不涉及复杂的茶艺，而是专注于现代人喜欢的健康茶饮搭配。 茶叶的基础冲泡： 绿茶、红茶、花草茶的水温与浸泡时间指南。 自制风味糖浆： 用冰糖或红糖制作基础糖浆，控制甜度。 时令鲜果茶： 如何利用柠檬、百香果、薄荷等，快速制作出清爽的鲜果茶饮。 3. 甜点：无需烤箱的满足感 对于新手来说，烤箱是巨大的门槛。本章专注于“免烤箱”或“极简操作”的甜点。 慕斯与布丁入门： 学习吉利丁（明胶）的基本用法，掌握冷藏凝固的原理。 经典港式糖水： 例如红豆沙、双皮奶（使用蒸制方法），强调食材的原味和细腻口感。 水果的二次加工： 如何利用酸奶、燕麦片制作简单健康的隔夜麦片杯或水果杯，作为快速的下午茶选择。 --- 附录：厨房的智慧清单 “救急宝典”： 菜肴味道不对劲怎么办？（太咸了、太淡了、太油了的应急处理法）。 食材替换指南： 如果没有某个特定调料，可以用什么替代？ 餐后清洁与收尾： 养成随手清洁的习惯，让厨房永远保持清爽。 本书旨在为你打开一扇通往自信烹饪的大门。通过这套清晰的“三步骤”方法论，你将不再依赖食谱上的精确克数，而是学会理解烹饪背后的逻辑，最终实现轻松、愉快、高效的家庭美食制作。

序  简单3步骤，超美味保养理，快速上桌   2
  █   对身体超有益的食材1网路超ㄏㄤ食材   6
  █   对身体超有益的食材2好买＆好用药草   8
  █   对身体超有益的食材3随手可得的健康蔬果   13
  █   蔬果药草懒人轻松买3小招   16
  █   7个要诀  省时又省钱   17

 
ONE治感冒元气食 
香烤橘子、葱花稀饭  20
紫苏梅茶、黑咖啡    21
芭乐茶、咸柠檬茶  22
黑糖姜茶 23
经典小感冒偏方*一网打尽23

TWO网路热门人气补 
柠檬寒天  26
南瓜沙拉  28
香卤蒟蒻  30
麻油红凤菜 31
白木耳拌芝麻酱 32
日式拌山药  33
百合牛肉丝 34
枸杞蒸蛋  35
海带老姜汤  36
青木瓜排骨汤  37
红枣茶、绿豆茶38
四物茶、香蕉汁  39

THREE轻松做好菜
汆烫枸杞高丽菜  42
枸杞丝瓜  44
白芝麻拌菠菜  46
当归炒牛肉  47
甘草烤鸡  48
红槽烤鸡腿  49
当归蒸鲈鱼    50
青木瓜炖嫩鱼   51
三杯花枝  52
腰果炒虾仁  54
豆豉煮鲜蚵   56
九层塔炒鸭蛋  57
红槽蛤蜊蒸蛋  58
竹笋饭  60
黑枣鸡丝饭 62
黑豆甜饭 味噌五谷饭团64
红豆饭  66
枸杞面线 67

FOUR快乐炖靓汤
菊花萝卜汤  70
玉米排骨番茄汤 72
山楂萝卜汤  74
人蔘须鸡汤  75
枸杞猪肝汤  76
蛤蜊耆枣汤  77
莲子苦瓜汤  78
山药凤爪汤  79
薏仁冬瓜汤  80
红麴鸡汤  81
红枣香菇鸡汤  82
姜丝鲈鱼汤  83
金针鱼汤  84

FIVE悠闲泡茶饮 
洛神山楂汤 88
莲子茶、决明子茶89
罗汉果绿茶、橄榄绿茶  90
苹果茶、水梨川贝饮  91
枸菊茶、西洋蔘核桃饮  92
西洋蔘枸杞茶、牛蒡茶  93
山药牛奶、玫瑰牛奶  94
木耳红枣茶、当归玫瑰茶  95

SIX简单做甜点 
蔓越莓沙拉 98
决明子茶冻100
蜂蜜山楂冻  101
桂圆茶冻  102
杏仁煳  103
黑糖红豆汤  104
银耳莲子羹  105
桂花酒酿汤圆  106
芝麻核桃煳   107

评分☆☆☆☆☆

这本《一个人轻松补》简直就是我厨房里的救星！作为一个朝九晚五的上班族，每天下班回家只想瘫在沙发上，做饭对我来说简直是一项艰巨的任务。以前也尝试过一些食谱，但要么步骤繁琐，要么需要准备一堆我根本用不到的食材，最后往往是把厨房弄得一团糟，然后叫外卖。但这本书完全不一样！它主打“3步骤搞定”，这一点真的太吸引人了。我最喜欢它提供的那种“懒人版”菜谱，比如那个“十分钟番茄鸡蛋面”，我真的十分钟就做好了，而且味道比我平时随便煮的要好吃太多了！它还教我如何利用超市里常见的食材，变幻出不同的花样。比如，我之前总觉得炖汤很麻烦，需要一堆药材和很长的炖煮时间，但这本书里的“快手鸡汤”只需要简单的几样东西，再用高压锅压一下，十几分钟就香气四溢了，口感也一点不输慢炖的。而且，它还包含了茶饮和甜点，这简直是下午茶和晚餐后的完美搭配。我尝试了那个“抹茶拿铁”，味道醇厚，比外面卖的还好喝，而且成本低了很多。这本书真的让我重新燃起了对烹饪的热情，不再觉得一个人做饭是件孤单又费力的事情，反而成了一种享受。

评分☆☆☆☆☆

作为一个追求生活品质但又时间有限的上班族，我一直寻找能够帮助我在繁忙生活中，兼顾美味与健康的烹饪指南。《一个人轻松补》这本书，恰恰满足了我的所有需求。它不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的生活伴侣。书中的“3步骤”理论，彻底颠覆了我对烹饪的刻板印象。我之前总是觉得，要做出像样的料理，必须花费大量的时间和精力，而且需要各种复杂的工具。但这本书，用最简单易懂的语言和图文并茂的方式，教会我如何在短短的时间内，制作出营养均衡又美味可口的菜肴。我尝试了书中的“香煎三文鱼配蔬菜”，不仅做到了外焦里嫩，而且搭配的蔬菜也十分健康。最让我惊喜的是，它还针对一个人用餐的需求，设计了份量适中的食谱，避免了食材的浪费。另外，茶饮的部分也让我爱不释手。在工作间隙，我学会了自己动手制作各种养生茶饮，比如“红枣枸杞茶”，既方便又健康，比我以前在外面买的要划算多了。这本书真的让我体会到了，一个人也可以把生活过得有滋有味，而且毫不费力。

评分☆☆☆☆☆

我当初买这本《一个人轻松补》，主要是被它的“轻松”二字打动了。生活中已经有太多需要费心费力的事情了，能在吃上找到一份简单和快乐，对我来说是莫大的慰藉。书中的“3步骤”原则，简直是将“化繁为简”发挥到了极致。我一直以为做靓汤需要大量的经验和技巧，但这本书里的“滋补排骨汤”，仅仅需要准备排骨、几味简单的中药材（书里都有配图和购买建议），然后按照步骤操作，就能炖出一锅鲜美无比、营养丰富的汤。最关键的是，不需要看火，不需要担心溢锅，一切都井井有条。还有甜点部分，我之前对手工甜点望而却步，总觉得需要很多专业的工具和昂贵的原料。但这本书里的“水果酸奶冻”和“免烤芝士蛋糕”，都是用最基础的材料，最简单的手法，就能做出媲美甜品店的美味。我最喜欢它的一个点在于，它不仅仅是给出菜谱，还会讲一些关于食材的搭配、营养的小知识，让你在享受美食的同时，也能有所收获。这让我觉得，这本书是真的在用心为读者考虑，从食材的选择到最后的成品，都力求做到最好。

评分☆☆☆☆☆

作为一名独居多年的上班族，我一直在寻找一种能够让我轻松享受美食，同时又不至于让厨房变成“战场”的方法。《一个人轻松补》这本书，完美地解决了我的难题。它提出的“3步骤”料理理念，简直是太适合我这种时间紧、精力有限的人了。以往，做一道菜往往需要查找大量的食谱，准备各种稀奇古怪的食材，最后搞得一团糟，成就感却不高。但这本书，通过精简的步骤和常见的食材，让我能够快速上手，并且每次都能做出令人满意的美味。我特别喜欢它关于“靓汤”的章节，以往觉得煲汤耗时耗力，但书中介绍的“养颜红豆汤”，只需要简单的几味食材，加上一个快手电饭锅，就能轻松制作，而且口感软糯，味道香甜。此外，茶饮和甜点部分的分享，也为我的生活增添了不少色彩。我学会了如何自己制作一杯清爽的“薄荷柠檬水”，在炎热的夏天，既解渴又健康。这本书真的让我觉得，一个人吃饭，也可以是充满仪式感和幸福感的美好体验。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“厨房杀手”，做饭总是手忙脚乱，要么糊了，要么淡了，要么就是味道奇怪。《一个人轻松补》这本书，就像是为我这样的“小白”量身定做的。它的“3步骤”原则，真的是太友好了！我完全不用担心自己会把菜做坏。比如书里的“懒人版意面”，我按照步骤来，味道一点都不比我之前在餐厅吃的差，而且价格也实惠太多了。它还教会我如何利用现有的食材，做出不一样的美味。我之前总是觉得，要做一道像样的甜点，需要烤箱、各种模具，还要懂烘焙的各种技巧，根本不可能在家完成。但这本书里的“免烤酸奶慕斯”，只需要几个简单的步骤，就能做出丝滑细腻的口感，真的让我惊艳到了！它还提供了很多关于如何搭配茶饮的建议，让我可以在忙碌的工作之后，享受一杯自己亲手调制的饮品，放松心情。这本书真的让我对烹饪有了全新的认识，不再是负担，而是充满乐趣的创造过程。