净化．柔软．自癒
　　半亩方塘一鑑开，天光云影共徘徊。
　　问渠那得清如许？为有源头活水来…

　　盼望拥有健康是我们共同的心愿。但另一方面，现实生活在社会上的每一个人，无不曝露在各种压力下，而且拼命努力希望保护自己以免被吞噬。在我们週遭诉说身心不适的人越来越多，有很多人虽然称不上是疾病，却总是感到不舒服，对健康没有自信，可能和这些不无关系。

　　瑜珈本来的意义是所谓「控制心的作用」。虽然歌诵心的健康，但心的健康当然也要有身体的健康才能办到。

　　本书由瑜珈大师番场裕之亲自指导示范，所介绍的瑜珈动作简单而详实，均为１轮１ ~ ２分钟左右就能实践。沿着课程表来进行时，每日５分钟左右就能把身体与心理变得更健康。

　　自己的健康可以带给週遭人良好的波动，让大家也都能健康。仅考虑自己的健康，并非瑜珈本来的态度。盼望与本书有缘的人，能带给自己以及週遭所有人身心两方面的健康与充实。

本书特色

1. 本书由日本瑜珈大师番场裕之亲自指导示范。
2. 每日5分钟！改善疲劳体质，提振低落情绪。
3. 非常养生！4种唿吸、20种姿势、每日冥想法。
4. 非常基础！任何年龄层都适合练习的瑜珈。

作者简介

番场裕之

　　日本瑜珈光丽会会长。

　　1966年生于京都。从幼年起师事故佐保田鹤治老师（大坂大学名誉教授：印度学）与父亲番场一雄老师，接受瑜珈的思想与实践指导，为了众人身体与心的健康，在各地的研习会场指导「雄弘瑜珈」。

　　2003年4月就任会长。

　　2003年8月在菅沼晃老师、那雷希．曼德利老师、佐保田文平老师的辅佐下，承袭「第二代目瑜祇雄弘」之名，继承「雄大推广瑜珈的教诲」的前代雄弘老师的遗志。

　　此外，为融合瑜珈的理论与实践，也积极进行文献研究。现在，在东洋大学教授印度哲学科「瑜珈与其思想」、体育健康科学实技「瑜珈」，也在早稻田大学人间科学部开课。

　　着有《１天５分钟简单瑜珈健康法》、《附ＣＤ∕１分钟瑜珈健康法》（均为讲谈社＋a新书）。

实修瑜珈的５条

第１章∕瑜珈的主角是「唿吸」
只要把唿吸调深，心就安定，身体也充实
何谓气充满整个腹部的腹式丹田唿吸法
理解瑜珈的主角「４种唿吸」
柔和平稳进行「４种唿吸」
以「基本唿吸法」来干净替换身体中的气
接近调节普拉那气与阿巴那气的「调气法」
调气法

第２章∕更提高瑜珈的效果「净化法」
净化唿吸法
内脏的净化法
提拉内脏
内脏的按摩
下腹部的按摩
鼻与喉深处的净化法

第３章∕使心与身体复甦「２０种瑜珈」
张开腋下、伸展
伸直体侧的瑜珈
完全唿吸的瑜珈
侧躺伸直体侧的瑜珈
打开喉与胸、姿势正确使唿吸变深
打开喉与胸的瑜珈
突出胸打开的瑜珈
肩下降，就能镇静心
两手肘靠拢的瑜珈
打开手内侧的瑜珈
打开手指、充满气
确实打开手掌的瑜珈
刺激脚趾、安定在大地上
使脚趾活性化的瑜珈
打开脚趾的瑜珈
打开髋关节、获得开放感
旋转膝的瑜珈
合跖前屈的瑜珈
打开双脚的瑜珈
伸直脚后、使全身安定
伸直脚后侧的瑜珈
以仰卧伸直脚后侧的瑜珈
伸直膝后，垂直抬高双脚的瑜珈
拉直后颈、提高意愿
拉直后颈、传送睡醒信号的瑜珈
合掌拉直后颈的瑜珈
１仰卧进行的情形
２以立位进行的情形
以仰卧屈伸膝的瑜珈

第４章∕恢复安祥「嵴骨的瑜珈」
打开背、恢复安祥
打开背的瑜珈
伸直双膝前屈的瑜珈
嵴骨后仰、使五感变丰富
上身后仰的瑜珈
扭拧嵴骨、使全身变轻快
以立位扭拧嵴骨的瑜珈
以膝描绘半圆的瑜珈
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