無油．無糖．無蛋．無奶．無人工添加．零膽固醇

　　吃對瞭，就健康！
　　零負擔的美味蔬食主張

　　．醬料、沙拉、涼拌菜、湯品、主食、甜點：超過100道易做、好吃的中西料理純淨食譜。
　　．堅果、種子、蔬菜、榖類、水果：196種方便取得、易搭配料理的生機食材營養成分錶。
　　．天然、低脂、高縴、少鹽、少熱量：聰明調配飲食，有效預防與控製各類慢性疾病。

　　原來，美味的食物可以很健康，很簡單！

　　這本完整、實用的生機飲食大全將幫助您：
　　．遠離精製油、精製糖、人工添加物，減少身體負擔。
　　．不用奶、蛋及動物性製品，也能做齣令人驚喜的菜色。
　　．認識各類食材的營養成分、對健康的益處及選購要訣。
　　．全麵瞭解各種營養素的來源與功能。
　　．掌握健康的烹調原則，調整身體機能，遠離疾病，預防老化，永保青春。

　　迴想當初因自身健康亮起紅燈而嘗試各種自然療法，最後發現日常三餐纔是最大關鍵。現在的我不但重拾健康，也完成許多的夢想。希望能藉由這本書與更多人分享健康的喜悅及生命的平衡點，一同舞齣精彩人生。

─本書作者、喜樂生機食療法創立人  李美玲

　　最新飲食指南------我的餐盤

　　美國農業部在1992年曾公布一份飲食指南，稱為「食物金字塔」，作為美國人民飲食的參考，然而卻造成美國2 / 3的成年人和將近1 / 3的兒童過胖，成為全球肥胖人口比例最高的國傢。

　　於是2011年6月2日美國農業部經過修訂後，改以「我的餐盤」取代過去的「食物金字塔」；將餐盤分為五榖、蛋白質、蔬菜、水果四大類，外加一份乳製品。同時也提醒民眾，五榖類必須有一半以上為「全榖類」，且應少吃高鈉食物，多喝水，並盡量拒絕含糖飲料，希望藉此改善美國人民健康。值得一提的是，由於美國是乳製品生産大國，因此將乳製品納入，但如果能把乳製品（每天1杯牛奶）改為黃豆製品（每天1杯豆漿），將會更為健康。

　　你可能不知道的是：過多的蛋白質成瞭餵養癌細胞的元凶

　　蛋白質攝取過量，不僅容易成為餵養腫瘤和癌細胞的養分，更會因人體要消化動物性蛋白質中所含的高量脂肪，而大量分泌膽汁，使得膽汁的酸到達大腸內，遇到大腸細菌分解成緻癌的次膽汁酸；其次，在攝取高蛋白質食物時，還會消耗體內大量的維生素B6，間接提高心血管疾病、氣喘、貧血及癌癥的發生率。至於植物性蛋白質所含的胺基酸（會産生劇毒）則遠較肉類為少，所以即使腐敗，也不像魚類和肉類那樣産生大量的屍毒素、腐敗素等，對人體比較安全。

　　你可能不知道的是：高蛋白飲食會增加肝髒工作量

　　颱灣每年約有十萬人死於肝癌，而肝硬化、肝炎的人數也急遽增加，這都與高蛋白飲食有關。當蛋白質攝取過量時，身體必須將這些蛋白質轉化為碳水化閤物或脂肪，在這轉化的過程中，必須先將蛋白質中的氮除去，這個除氮的過程對肝髒的傷害極大，尤其是對肝昏迷和肝硬化的病人，更應該嚴格限製蛋白質的攝取量。

　　你可能不知道的是：動物性蛋白質攝取愈多，鈣質流失愈高

　　蛋白質屬於酸性食物，可分解成磷酸或硫酸，而腎髒則有調節酸鹼的功能，當這些酸到達腎髒後，需要鹼性物質來中和，以避免蛋白質過多，造成酸中毒；而身體裏大量的鹼是鈣，因此必須從骨頭中取鈣來中和，以維持酸鹼平衡，於是當蛋白質（尤其是動物性蛋白質）攝取愈多時，鈣質的流失便愈高，很容易造成骨質疏鬆癥的發生。

　　你可能不知道的是：先喝水再吃早餐，讓你的腸道更年輕

　　經過一夜睡眠後，人體從尿液、皮膚、呼吸中消耗瞭大量水分，早晨起床後體內正處於一種生理性缺水狀態，此時如果能空腹喝下一杯溫開水，適當的給予腸胃刺激，讓大腸吸收水分，既能把前一晚纍積的消化物排齣體外，又能降低血液黏稠度，有利內髒甦醒。

　　掌握健康的烹調原則與飲食原則，將協助個人調整身體機能，遠離疾病，預防老化喔。

　　安全食材購買資訊

　　除瞭目前普及的生機飲食店可買到本書中的材料之外，有些網站、農民市集、熟識的菜販等，也能保障我們吃的更安心。
　　．有機農業全球資訊網info.organic.org.tw/supergood/front/bin/home.phtml
　　． 安全農業入口網agsafe.coa.gov.tw/health_index.php
　　． 農民市集平颱agsafe.coa.gov.tw/market.php
　　． 颱灣消費者保護協會www.cpat.org.tw/cpat/model_index.cfm?CONSULATENO=03

作者簡介

　　1.本書收錄綠色生機食譜高達115道。
　　2.是一本無油、無糖、無蛋、無奶、無添加、零膽固醇、多蔬果的實踐飲食學。
　　3.具體舉齣各種食材的營養價值、口感風味及如何運用。
　　4. 對於身強體健的人──教導如何藉由正確的飲食方式遠離疾病。
　　5.對於為慢性疾病所苦的人──介紹如何藉由綠色飲食調理各種慢性病。

作者簡介

李美玲

　　．輔仁大學英國語文係畢業
　　．美國University of New Haven選修MBA課程
　　．高雄中醫藥學會內科科學學術研究委員會委員
　　．「喜樂生機食療法」創立人
　　．獲得聯閤國非官方組織自由互助協會頒贈「喜樂生機食療法」博士
　　．獲得法國貝爾實驗室農業安全規範研習證書
　　．高雄餐旅大學業界專業教師
　　．高雄餐旅大學兼任講師

　　由於長期健康狀況極差，因此潛心研究各種自然療法，成功的重獲健康，有鑒於「食物就是最好的藥物」及「愛地球」，而全心投注綠色飲食的研究、教學與推廣，亦獲得國際上肯定。作者以保留每種食物最佳營業素為前提，充分掌握食物特性，精心研發齣一道道營養、零負擔的美食。在享有健康的同時也享受美食，達到「不僅嘴巴叫好，連五髒六腑皆叫好」的美食最高境界。

002 作者序︱低度加工、天然原味的食物是最佳選擇！
004 本書使用小提醒
010 新生活運動開始------最能滿足身體需求的綠色生機飲食

chapter 1 解開生機飲食不生病的食物密碼
013 吃對食物能讓你更健康
014 全方位攝取，纔能獲得均衡營養
022 生機飲食中的特有營養素
025 零負擔的食物療法
035 多食用全健康蔬食
038 喝對水，能淨化我們的血液
040 健康的養生法從早餐開始

chapter 2 生機飲食有助於疾病調理
046 剋服癌癥
052 紓解高血壓
056 降低高脂血癥
060 拒絕肥胖
065 遠離糖尿病
069 預防骨質疏鬆癥
072 戰勝痛風

chapter 3 常見的生機食材風味指南
076 全榖類
078 堅果種子類
080 豆類
083 芽菜＆蔬菜類
090 根莖類
094 菇類
096 水果類
098 其他

chapter 4 簡單好滋味------韆變萬化的醬&粉料
102 蜂蜜草莓果醬
104 原味杏仁醬
106 大蒜麵包醬
108 咖哩粉
109 雞汁調味料
110 腰果美奶滋
111 新鮮番茄醬
112 義大利沙拉醬
113 和風西柚沙拉醬
114 蒜味沙拉醬
115 香芹籽沙拉醬
116 綠地沙拉醬
117 韆島沙拉醬
118 乳酪醬
119 番茄莎莎醬
120 五味醬
121 紫蘇沙拉醬
122 糖醋醬
123 醬油膏
124 鬍麻醬
125 豆瓣醬
126 亞麻子沙拉醬
127 豆腐美奶滋
128 沙嗲醬
129 蘑菇濃汁醬

chapter 5 生機活力早餐
132 活力多果汁
133 鳳梨堅果奶
134 香醇腰果奶
136 燕麥堅果酥
138 全麥鬆餅
139 美式煎餅
140 晨光小米粥
141 水果燕麥粥
142 全麥果香潤餅
143 全麥生菜潤餅
144 腰果乳酪
146 洋蔥貝果
148 全麥土司
150 漢堡麵包
152 高鮮豆腐漢堡

chapter 6 湯品＋沙拉＋涼拌菜＝輕食享瘦
156 玉米巧達湯
158 義大利蔬菜湯
160 青豆濃湯
162 蘆筍蘑菇濃湯
163 咖哩南瓜湯
164 山藥地瓜濃湯
165 羅宋湯
166 蔬菜胚芽湯
167 西蔘湯
168 黑豆濃湯
169 黑珍寶
170 墨西哥脆片沙拉
172 馬鈴薯南瓜沙拉
174 涼拌青木瓜
176 涼拌海菜
178 日式沙拉
179 山藥沙拉
180 涼拌菠菜
181 信州風豆腐
182 涼拌豆腐
183 海帶芽嫩豆腐
184 涼拌苦瓜
185 蒜味毛豆
186 涼拌蓮藕
187 涼拌大頭菜
188 涼拌白菜
189 鬍麻牛蒡
190 四季豆海苔紫蘇捲
191 紫蘇杏桃煮
192 紫蘇小黃瓜

chapter 7 健康自由配------主食＋主菜＋配菜
196 番茄鮮蔬義大利麵
197 白醬時蔬義大利麵
198 杏仁醬涼麵
199 鬍麻涼麵
200 炸醬麵
202 青椒鑲西班牙飯
203 黑豆薏仁糙米飯
204 海苔素肉鬆
206 壽司蛋＆壽司
208 核桃素排
210 馬鈴薯泥
211 泰式煎餅
212 糖醋丸子
213 紅燒獅子頭
214 香酥雙豆
215 茄汁烤豆
216 什錦香鬆
218 麻婆豆腐
219 傢常豆腐
220 番茄炒蛋
221 蔬菜烘蛋
222 香菇燜筍
223 清炒筍絲
224 西芹百閤
225 紅燒茭白筍
226 奶汁花菜
256 芝麻核桃糖
258 乾果鬆露球
259 鮮果雪露
227 青花菜煨鴻禧菇
228 香焗白菜
229 根菜煮
230 韭菜炒豆乾
231 腰果甜豆
232 腰果咖哩南瓜
234 咖哩鞦葵
235 椰汁咖哩蔬菜
236 香烤蘑菇盞
238 味噌烤茄子
239 高麗菜捲
240 腐包如意捲
242 青江腐包捲
244 五彩雀巢

chapter 8 生機風味點心
248 芝麻薄片
250 香蕉鳳梨鬆糕
252 高縴椰子塔
254 杏仁醬小餅
256 芝麻核桃糖
258 乾果鬆露球
259 鮮果雪露

【附錄】
260 附錄1 營養素的主要來源和功能
262 附錄2 RDA營養素需求錶＆食物營養成分分析錶