无油．无糖．无蛋．无奶．无人工添加．零胆固醇

　　吃对了，就健康！
　　零负担的美味蔬食主张

　　．酱料、沙拉、凉拌菜、汤品、主食、甜点：超过100道易做、好吃的中西料理纯净食谱。
　　．坚果、种子、蔬菜、谷类、水果：196种方便取得、易搭配料理的生机食材营养成分表。
　　．天然、低脂、高纤、少盐、少热量：聪明调配饮食，有效预防与控制各类慢性疾病。

　　原来，美味的食物可以很健康，很简单！

　　这本完整、实用的生机饮食大全将帮助您：
　　．远离精制油、精制糖、人工添加物，减少身体负担。
　　．不用奶、蛋及动物性制品，也能做出令人惊喜的菜色。
　　．认识各类食材的营养成分、对健康的益处及选购要诀。
　　．全面了解各种营养素的来源与功能。
　　．掌握健康的烹调原则，调整身体机能，远离疾病，预防老化，永保青春。

　　回想当初因自身健康亮起红灯而尝试各种自然疗法，最后发现日常三餐才是最大关键。现在的我不但重拾健康，也完成许多的梦想。希望能借由这本书与更多人分享健康的喜悦及生命的平衡点，一同舞出精彩人生。

─本书作者、喜乐生机食疗法创立人  李美玲

　　最新饮食指南------我的餐盘

　　美国农业部在1992年曾公布一份饮食指南，称为「食物金字塔」，作为美国人民饮食的参考，然而却造成美国2 / 3的成年人和将近1 / 3的儿童过胖，成为全球肥胖人口比例最高的国家。

　　于是2011年6月2日美国农业部经过修订后，改以「我的餐盘」取代过去的「食物金字塔」；将餐盘分为五谷、蛋白质、蔬菜、水果四大类，外加一份乳制品。同时也提醒民众，五谷类必须有一半以上为「全谷类」，且应少吃高钠食物，多喝水，并尽量拒绝含糖饮料，希望借此改善美国人民健康。值得一提的是，由于美国是乳制品生产大国，因此将乳制品纳入，但如果能把乳制品（每天1杯牛奶）改为黄豆制品（每天1杯豆浆），将会更为健康。

　　你可能不知道的是：过多的蛋白质成了餵养癌细胞的元凶

　　蛋白质摄取过量，不仅容易成为餵养肿瘤和癌细胞的养分，更会因人体要消化动物性蛋白质中所含的高量脂肪，而大量分泌胆汁，使得胆汁的酸到达大肠内，遇到大肠细菌分解成致癌的次胆汁酸；其次，在摄取高蛋白质食物时，还会消耗体内大量的维生素B6，间接提高心血管疾病、气喘、贫血及癌症的发生率。至于植物性蛋白质所含的胺基酸（会产生剧毒）则远较肉类为少，所以即使腐败，也不像鱼类和肉类那样产生大量的尸毒素、腐败素等，对人体比较安全。

　　你可能不知道的是：高蛋白饮食会增加肝脏工作量

　　台湾每年约有十万人死于肝癌，而肝硬化、肝炎的人数也急遽增加，这都与高蛋白饮食有关。当蛋白质摄取过量时，身体必须将这些蛋白质转化为碳水化合物或脂肪，在这转化的过程中，必须先将蛋白质中的氮除去，这个除氮的过程对肝脏的伤害极大，尤其是对肝昏迷和肝硬化的病人，更应该严格限制蛋白质的摄取量。

　　你可能不知道的是：动物性蛋白质摄取愈多，钙质流失愈高

　　蛋白质属于酸性食物，可分解成磷酸或硫酸，而肾脏则有调节酸硷的功能，当这些酸到达肾脏后，需要硷性物质来中和，以避免蛋白质过多，造成酸中毒；而身体里大量的硷是钙，因此必须从骨头中取钙来中和，以维持酸硷平衡，于是当蛋白质（尤其是动物性蛋白质）摄取愈多时，钙质的流失便愈高，很容易造成骨质疏松症的发生。

　　你可能不知道的是：先喝水再吃早餐，让你的肠道更年轻

　　经过一夜睡眠后，人体从尿液、皮肤、唿吸中消耗了大量水分，早晨起床后体内正处于一种生理性缺水状态，此时如果能空腹喝下一杯温开水，适当的给予肠胃刺激，让大肠吸收水分，既能把前一晚累积的消化物排出体外，又能降低血液黏稠度，有利内脏甦醒。

　　掌握健康的烹调原则与饮食原则，将协助个人调整身体机能，远离疾病，预防老化喔。

　　安全食材购买资讯

　　除了目前普及的生机饮食店可买到本书中的材料之外，有些网站、农民市集、熟识的菜贩等，也能保障我们吃的更安心。
　　．有机农业全球资讯网info.organic.org.tw/supergood/front/bin/home.phtml
　　． 安全农业入口网agsafe.coa.gov.tw/health_index.php
　　． 农民市集平台agsafe.coa.gov.tw/market.php
　　． 台湾消费者保护协会www.cpat.org.tw/cpat/model_index.cfm?CONSULATENO=03

作者简介

　　1.本书收录绿色生机食谱高达115道。
　　2.是一本无油、无糖、无蛋、无奶、无添加、零胆固醇、多蔬果的实践饮食学。
　　3.具体举出各种食材的营养价值、口感风味及如何运用。
　　4. 对于身强体健的人──教导如何借由正确的饮食方式远离疾病。
　　5.对于为慢性疾病所苦的人──介绍如何借由绿色饮食调理各种慢性病。

作者简介

李美玲

　　．辅仁大学英国语文系毕业
　　．美国University of New Haven选修MBA课程
　　．高雄中医药学会内科科学学术研究委员会委员
　　．「喜乐生机食疗法」创立人
　　．获得联合国非官方组织自由互助协会颁赠「喜乐生机食疗法」博士
　　．获得法国贝尔实验室农业安全规范研习证书
　　．高雄餐旅大学业界专业教师
　　．高雄餐旅大学兼任讲师

　　由于长期健康状况极差，因此潜心研究各种自然疗法，成功的重获健康，有鉴于「食物就是最好的药物」及「爱地球」，而全心投注绿色饮食的研究、教学与推广，亦获得国际上肯定。作者以保留每种食物最佳营业素为前提，充分掌握食物特性，精心研发出一道道营养、零负担的美食。在享有健康的同时也享受美食，达到「不仅嘴巴叫好，连五脏六腑皆叫好」的美食最高境界。

002 作者序︱低度加工、天然原味的食物是最佳选择！
004 本书使用小提醒
010 新生活运动开始------最能满足身体需求的绿色生机饮食

chapter 1 解开生机饮食不生病的食物密码
013 吃对食物能让你更健康
014 全方位摄取，才能获得均衡营养
022 生机饮食中的特有营养素
025 零负担的食物疗法
035 多食用全健康蔬食
038 喝对水，能净化我们的血液
040 健康的养生法从早餐开始

chapter 2 生机饮食有助于疾病调理
046 克服癌症
052 纾解高血压
056 降低高脂血症
060 拒绝肥胖
065 远离糖尿病
069 预防骨质疏松症
072 战胜痛风

chapter 3 常见的生机食材风味指南
076 全谷类
078 坚果种子类
080 豆类
083 芽菜＆蔬菜类
090 根茎类
094 菇类
096 水果类
098 其他

chapter 4 简单好滋味------千变万化的酱&粉料
102 蜂蜜草莓果酱
104 原味杏仁酱
106 大蒜面包酱
108 咖哩粉
109 鸡汁调味料
110 腰果美奶滋
111 新鲜番茄酱
112 义大利沙拉酱
113 和风西柚沙拉酱
114 蒜味沙拉酱
115 香芹籽沙拉酱
116 绿地沙拉酱
117 千岛沙拉酱
118 乳酪酱
119 番茄莎莎酱
120 五味酱
121 紫苏沙拉酱
122 糖醋酱
123 酱油膏
124 胡麻酱
125 豆瓣酱
126 亚麻子沙拉酱
127 豆腐美奶滋
128 沙嗲酱
129 蘑菇浓汁酱

chapter 5 生机活力早餐
132 活力多果汁
133 凤梨坚果奶
134 香醇腰果奶
136 燕麦坚果酥
138 全麦松饼
139 美式煎饼
140 晨光小米粥
141 水果燕麦粥
142 全麦果香润饼
143 全麦生菜润饼
144 腰果乳酪
146 洋葱贝果
148 全麦土司
150 汉堡面包
152 高鲜豆腐汉堡

chapter 6 汤品＋沙拉＋凉拌菜＝轻食享瘦
156 玉米巧达汤
158 义大利蔬菜汤
160 青豆浓汤
162 芦笋蘑菇浓汤
163 咖哩南瓜汤
164 山药地瓜浓汤
165 罗宋汤
166 蔬菜胚芽汤
167 西蔘汤
168 黑豆浓汤
169 黑珍宝
170 墨西哥脆片沙拉
172 马铃薯南瓜沙拉
174 凉拌青木瓜
176 凉拌海菜
178 日式沙拉
179 山药沙拉
180 凉拌菠菜
181 信州风豆腐
182 凉拌豆腐
183 海带芽嫩豆腐
184 凉拌苦瓜
185 蒜味毛豆
186 凉拌莲藕
187 凉拌大头菜
188 凉拌白菜
189 胡麻牛蒡
190 四季豆海苔紫苏卷
191 紫苏杏桃煮
192 紫苏小黄瓜

chapter 7 健康自由配------主食＋主菜＋配菜
196 番茄鲜蔬义大利面
197 白酱时蔬义大利面
198 杏仁酱凉面
199 胡麻凉面
200 炸酱面
202 青椒镶西班牙饭
203 黑豆薏仁糙米饭
204 海苔素肉松
206 寿司蛋＆寿司
208 核桃素排
210 马铃薯泥
211 泰式煎饼
212 糖醋丸子
213 红烧狮子头
214 香酥双豆
215 茄汁烤豆
216 什锦香松
218 麻婆豆腐
219 家常豆腐
220 番茄炒蛋
221 蔬菜烘蛋
222 香菇焖笋
223 清炒笋丝
224 西芹百合
225 红烧茭白笋
226 奶汁花菜
256 芝麻核桃糖
258 干果松露球
259 鲜果雪露
227 青花菜煨鸿禧菇
228 香焗白菜
229 根菜煮
230 韭菜炒豆干
231 腰果甜豆
232 腰果咖哩南瓜
234 咖哩秋葵
235 椰汁咖哩蔬菜
236 香烤蘑菇盏
238 味噌烤茄子
239 高丽菜卷
240 腐包如意卷
242 青江腐包卷
244 五彩雀巢

chapter 8 生机风味点心
248 芝麻薄片
250 香蕉凤梨松糕
252 高纤椰子塔
254 杏仁酱小饼
256 芝麻核桃糖
258 干果松露球
259 鲜果雪露

【附录】
260 附录1 营养素的主要来源和功能
262 附录2 RDA营养素需求表＆食物营养成分分析表