营养师为上班族特调的活力蔬果汁 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　提升竞争力由提升活力开始！

　　把健康喝出来！
　　摄取足量、多样的蔬果，使身体远离各种慢性疾病及预防癌症的目的。

　　随着社会的进步，人们的饮食生活越来越丰富，但并不是说饮食生活丰富就等于健康。目前市面上的食品都太精致且缺乏营养价值，导致人们很难摄取到均衡的营养。研究发现，蔬菜水果摄取不足，是慢性疾病的重要成因，甚至与多种癌症的成因有直接相关性，吃足量的蔬菜水果有助于预防心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病。

　　新鲜的蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，并且蔬果五彩缤纷的颜色，富含不同的植物化合物，对人体健康各有益处。因此，世界卫生组织或许多先进国家的健康饮食指引，都鼓励民众多吃新鲜蔬果，让足量、多样的蔬果，使身体获得所需的维生素、矿物质及膳食纤维，且让不同的植物化合物发挥各种有利健康的效益，达到远离各种慢性疾病、预防癌症的目的。

　　超级对症蔬果汁

〈疲劳时补充活力疏果汁〉
　　为了减轻疲倦并立即恢复体能，要适时多摄取维生素B群、维生素C、及维生素E的蔬果汁。

〈舒缓眼睛疲劳蔬果汁〉
    保护眼睛也可以从食疗方面，可利用富含维生素A、B群及β胡萝卜素的蔬果食材制成蔬果汁，补充眼睛所需要的营养素，能强化视力、增进眼球及水晶体的运作能量。

〈肩膀痠痛十的蔬果汁〉
　　多补充有助血液循环的食物，例如：芝麻、洋葱、豆浆等。而肌肉要收缩自如，钾绝对不可欠缺，薯类、豆类、香蕉、苹果等都富含钾。此外，富含镁的坚果类可以帮助钾发挥功效。

〈感冒前喝的蔬果汁〉
　　预防感冒要多摄取柑橘类水果及根茎类蔬菜，因其皆含有丰富的维生素C，可增加身体的抵抗能力，预防感冒。老一辈的人爱喝姜茶，除了能让身体暖和外，也能舒缓感冒不舒适的身体。

〈缓解肝脏疲劳的蔬果汁〉
　　维生素A、B群、C、E都是特别需要注意的营养素，尤其是维生素B群，很有利于肝脏的新陈代谢，减轻肝功能受损所引发的疲劳外，也能帮助肝脏的修补。

〈预防宿醉时的蔬果汁〉
　　饮酒前先喝一杯顾肝的蔬果汁，在肠胃道形成保护膜，并且慢慢小口的喝酒，这样做不只可帮助酒精代谢，还可补充体内因为酒精代谢所消耗的维生素B群及葡萄糖喔！

〈消除焦躁蔬果汁〉
　　配合饮用天然蔬果汁，摄取维生素B群、C及钙质等能帮助稳定情绪的营养素，是帮助安定神经最有效果的方法。

〈提昇记忆力疏果汁〉
　　适度摄取具有抗氧化功效的维生素C及维生素E类的食物多吃叶酸和维生素维生素B12的食物。

〈菸瘾者需补充的蔬果汁〉
　　大量补充维生素C及β-胡萝卜素成分，可降低人体内的过氧化脂肪酸，也会使肺癌的发病率降低。

〈咖啡因嗜者需补充的蔬果汁〉
　　嗜咖啡族平日可补充富含营养素的蔬果汁，另外，平时需注意多补充钙质和多运动，以免钙质流失，补充蔬果汁还可补充咖啡因利尿反应所流失的水份。

本书特色

　　1.本书由专业营养师特别为上班族对症调配「超活力」营养蔬果汁
　　2.【老外怎样吃最健康】三餐老是在外的上班族，应该怎样吃才会让自己更有健康及活力。
　　3.【上班族超级蔬果】有完整的营养、挑选、食用禁忌等介绍，让你更有信心过健康又规律的生活。
　　4.【一定要知道的营养面面观】仔细介绍上班族需特别补充的蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维，让读者更清楚的知道。
　　5.【热量分析】让您可以轻松控制热量的摄取，不让过多的热量造成身体的负担。
　　6.【营样成分】不是随便喝下就会健康，一定要让你知道，为何要喝□以及您所吸收的营养有那些并从中了解每道蔬果汁的特性。
　　7.【蔬果大补帖】将详细的说明每一道蔬果汁的食材有何效益，以及选购方式。
　　8.【营养师的小叮咛】营养师贴心的小提醒，让您了解糖尿病的人该如何喝蔬果汁□高血压的患者，怎么喝最健康以及各种食材的宜忌。

作者简介

梁咏涵

　　静宜大学食品营养学系
　　辅仁大学营养科学所 硕士
　　国家营养师高考及格 营养师
　　中华民国营养师联合公会会员
　　中华民国糖尿病卫教学会会员
　　中华民国糖尿病合格卫教师
　　爱佳倍优质生活公司 专属营养师

《职场生存指南：告别亚健康，激活你的高效能人生》 书籍简介： 在快节奏的现代职场中，我们常常为了追求业绩与晋升，不自觉地将健康置于次要位置。长时间的案头工作、不规律的饮食、高强度的脑力输出，如同慢性毒药般侵蚀着我们的精力与体能。这本书，《职场生存指南：告别亚健康，激活你的高效能人生》，并非一本关于单一饮食调整的指南，而是一部面向所有职场人士的全景式健康与效率管理手册。它深入剖析了职场人士普遍面临的生理、心理和环境压力，并提供了一套系统化、可操作性极强的解决方案，旨在帮助读者从根本上提升工作状态、增强抗压能力，最终实现工作与生活的和谐共赢。 第一部分：深入剖析：职场亚健康的隐形杀手 本书的第一部分，着重于“诊断”而非“治疗”。我们首先要清晰地认识到，职场亚健康是一个复杂的多维度问题，绝非仅仅是疲惫那么简单。 1. 能量的秘密：生理机能的“油箱”管理 职场人最大的敌人是持续性的低效能。这往往源于对自身生理需求的忽视。我们会详细探讨： “久坐病”的陷阱： 深入解析长时间静坐对心血管系统、肌肉骨骼系统的具体损害机制，并提供办公室内的“微运动”方案，如利用会议间隙、电话沟通时的拉伸技巧。 隐形饥饿与血糖过山车： 探讨精制碳水化合物和过度依赖咖啡因对情绪稳定性和注意力持续时间的影响。我们不谈具体的食谱，而是阐述营养素如何直接影响神经递质的合成与释放，从而决定你上午十点和下午三点的精神状态。 睡眠负债的真实成本： 区别于市面上常见的“如何睡个好觉”的技巧，本书侧重于职场压力如何干扰深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM），以及这种干扰如何削弱记忆巩固和决策能力。我们将指导读者建立一套符合加班和出差节奏的“睡眠卫生”策略，而不是一味追求“八小时”。 2. 心理负荷与认知疲劳：大脑的缓存清理 职场竞争的本质是信息处理速度与质量的竞争。本章节聚焦于大脑的“软件”优化： 多任务处理的神话与真相： 揭示“任务切换成本”对生产力的巨大损耗。通过行为科学的视角，解析如何建立“深度工作时段”，隔离干扰源，让大脑专注于单一复杂任务。 情绪的“带宽”占用： 讨论职场中的“情绪劳动”，即管理和压抑负面情绪（如焦虑、不满）所占用的认知资源。我们提供非冥想式的、即时可用的“情绪刹车”技术，帮助读者在关键决策前快速平复心绪。 信息过载与“数字倦怠”： 探讨邮件、即时通讯工具、新闻流对皮质醇水平的持续刺激。本书将指导读者设计个人化的“信息输入过滤器”，设定明确的“断网休息”时间，保护自身的认知边界。 第二部分：构建堡垒：打造抗压与高效的工作环境 健康不仅仅是个人的生理状态，它更是由工作环境和日常习惯共同塑造的。第二部分侧重于外部环境的重塑。 3. 空间设计与生物节律的协调 我们的工作环境对我们的精力和心情有着潜移默化的影响： 光线与专注力： 讲解自然光照强度如何影响褪黑素和血清素的分泌，从而影响昼夜节律。提供如何在采光不佳的办公室环境中，通过人造光源（色温、亮度）进行补偿的实用建议。 声学环境管理： 噪音是职场效率的隐形杀手。我们分析不同频率的背景噪音对专注力的影响，并提供办公室隔音、白噪音使用的科学选择，而非一味依赖降噪耳机。 “微环境”的个性化： 鼓励读者根据自身需求，对桌面、座椅高度进行微调，以最大限度地减少肌肉紧张，避免因身体不适引发的注意力分散。 4. 流程优化：将健康融入日程表 高效能人士的秘诀在于将健康行为自动化，使其不再需要意志力驱动： “时间区块化”的高级应用： 不仅用于安排项目，更用于“保护”关键的休息、思考和恢复时间。指导读者如何礼貌且坚定地向同事传达自己的“不可打扰时段”。 会议文化的重塑： 探讨无效会议对时间与精力的双重浪费。提出“站立会议原则”、“目标驱动式议程设置”等，将会议时间压缩至最高效的区间。 通勤时间的“二次利用”： 无论通勤方式如何，都提供将这段时间转化为“缓冲期”或“学习期”的策略，用以在工作开始前设定积极基调，或在工作结束后进行情绪解压。 第三部分：长期主义：面向未来的职业生命力 本书的最后一部分，关注的是长期的职业可持续性，即如何避免“燃尽”（Burnout）。 5. 目标对齐与意义感重构 亚健康和倦怠往往源于工作与个人价值感的脱节： 从“忙碌”到“产出”的思维转变： 引导读者梳理工作的核心价值，将精力集中于能产生最大影响力的20%任务上，学会对低价值的请求说“不”。 微小成就的庆祝机制： 强调心理学上的“闭环效应”。设立每日、每周的“小胜利”清单，通过及时反馈机制，维持多巴胺的稳定供给，而不是寄希望于年终奖。 职业生涯的“备份计划”： 讨论如何通过培养跨界技能、建立高质量人脉网络，来降低对单一职位或公司的依赖性焦虑，从而在心理上拥有更强的安全感和松弛感。 《职场生存指南：告别亚健康，激活你的高效能人生》，不是提供速效药方，而是教你如何成为自己职业生涯的首席健康官（CHO）。它是一套组合拳，旨在通过系统性的结构优化、认知重塑和环境管理，让你在不牺牲工作成果的前提下，真正实现精力的充沛和思维的敏捷。读完本书，你将掌握的不是一套食谱，而是一套能伴随你整个职业生涯的“高效能操作系统”。

作者的话preface
天天吃蔬果，病痛远离你

推荐序
药补不如蔬果补

推荐序
导读REVIEW
老外怎么吃最健康
聪明蔬果汁喝出活力与健康

第一篇 上班族的十大超级蔬果

第二篇 维生素面面观

第三篇 简单易懂的蔬果汁对症处方

第一章疲劳时补充活力的蔬果汁
你累了吗？上班可是不能打瞌睡的唷！来一杯现榨现喝的新鲜
果汁补元气吧！营养又健康。
1.奇异秋葵奶
2.梅山飘雪汁
3.毛豆凤梨汁
4.芦笋葡萄柚汁

第二章舒缓眼睛疲劳的蔬果汁
眼睛是灵魂之窗，千万别因忙碌就忽略照顾。多休息，摄取足够护眼营养素是不二法门。
1.高丽青花菜汁
2.红萝卜芹菜汁
3.香蕉蓝莓优格汁
4.明日叶凤梨汁

第三章肩膀酸痛时可舒活的蔬果汁
脖子紧、肩膀痛时，别再逞强继续工作了。这可是身体在提醒你，真的好累了的讯息唷！
1.杏仁苹果牛奶
2.麻花桃香汁
3.番茄柑橘汁
4.马铃薯葡萄柚奶
5.柠檬花椰汁

第四章快要感冒前要喝的蔬果汁
每到换季就是流行性感冒大举入侵的时刻，想不中奖，就要睡饱、吃好，储存足够的扺抗力。
1.酸梅姜绿茶
2.香草柠檬茶
3.萝卜黑糖红茶
4.葱姜味噌汁
5.柠檬姜柚茶

第五章缓解肝脏疲劳的蔬果汁
药补不如蔬菜补，这点不会错，保护肝脏千万别自己乱吃市售保肝药唷！
1.芝麻南瓜豆奶
2.蕃茄姜黄优格
3.蚕豆蛋奶
4.咖哩青花豆奶
5.花椰高丽橘汁

第六章预防宿醉时要喝的蔬果汁
酒后伴随着可怕的头疼，这是因酒精对头疼有直接和间接的影响，原因看下去就知道。
1.柿子萝卜汁
2.紫苏梅绿茶
3.酸爽黄瓜汁
4.蕃红苹果汁
5.薄荷苹果汁

第七章消除焦躁的蔬果汁
先处理心情，再处理事情，把焦躁抛到九霄云外，做起事情来才会超有效率。
1.奇异果核桃奶
2.油菜莴苣果菜汁
3.紫苏鲜梅汁
4.香柚苹果汁
5.青江杏苹果奶

第八章提升记忆力的蔬果汁
害怕提早「痴呆」吗？只要放松心情，摄取足够脑部运作的营养，就不用怕啰！
1.玉米杏仁蛋奶汁
2.苹果菠菜汁
3.核桃马铃薯豆浆
4.豌豆香蕉奶
5.酪梨杏仁优格

第九章烟瘾者需要多补充的营养素
「饭后一根烟，快乐似神仙」这句话要改啰！抽烟真的对身体会造成不好的影响，能戒就戒吧。
1.双蕃豆芽汁

第十章咖啡因嗜者需补充的蔬果汁
一杯香浓的咖啡是许多人早上精神的来源，只是喝多了容易骨质流失，要记得补充其他营养素唷！
1.燕麦香蕉豆奶

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康是革命的本钱，尤其是在我们这种每天需要高强度工作、长时间面对电脑的上班族而言，身体健康更是至关重要。然而，现实却是，我们常常因为工作忙碌而忽视了自己的饮食，要么匆忙塞几口，要么就依赖外卖，长期下来，身体难免会出现各种问题。比如，我最近就常常感到精力不济，下午的时候头脑也变得迟钝起来，严重影响了工作效率。我一直想找到一些能够切实改善这种情况的方法，于是我开始关注一些健康饮食方面的书籍。我希望找到一本能够提供实用、易操作的饮食建议的书，特别是能够帮助我们上班族在有限的时间里，快速制作出既美味又营养的餐点。我希望能从书中学习到如何通过饮食来提升精力、缓解疲劳、甚至改善睡眠质量。我不太喜欢那些过于理论化、或者需要花费大量时间和精力的食谱，我更看重的是它的可执行性。如果这本书能提供一些关于如何选择健康零食、如何搭配午餐和晚餐的小贴士，那对我来说将非常有价值。我希望这本书能帮助我打开健康饮食的新篇章，让我在繁忙的工作中也能保持充沛的活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康的生活方式很感兴趣，尤其是在工作压力大的时候，我更希望能够通过科学的饮食来保持身体健康和精力充沛。我平时会关注一些健康领域的博主和公众号，也会阅读一些相关的文章，但总觉得零散的知识点难以串联成一个完整的体系。我希望找到一本能够系统性地介绍如何通过饮食来改善身体状况的书。我最近特别希望能找到一些关于如何缓解工作疲劳、提高免疫力、改善睡眠质量的饮食方法。而且，我希望这些方法是适用于我这种忙碌的上班族的，也就是说，制作过程要简单快捷，食材也要容易获取。我不太喜欢那些过于复杂的食谱，因为我平时下班后已经很累了，没有太多时间和精力去准备。如果这本书能提供一些关于如何平衡工作和饮食的建议，比如如何在办公室准备健康的午餐或者加餐，那对我来说就太有帮助了。我期待这本书能给我带来一些新的灵感和实用的技巧，让我能够更有效地管理自己的健康，从而更好地应对工作和生活中的挑战。我希望这本书能帮助我建立起一个健康的生活习惯，让我每天都充满活力。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活真是让人有点吃不消，每天不是在赶deadline就是在被deadline追赶，感觉自己像个不停旋转的陀螺，完全没有喘息的机会。工作压力大，加上长期伏坐，身体也出现了不少小毛病，比如肩膀僵硬、腰酸背痛，有时候晚上还会失眠，白天精神不振。我尝试过很多方法来缓解，比如做一些简单的拉伸运动，但效果都不是特别明显。我也知道饮食很重要，但平时忙得连好好吃一顿饭的时间都没有，更别提花心思去研究怎么吃才健康了。所以，我一直在寻找一本能帮助我解决这些问题的书。我希望这本书能提供一些简单易行的方法，让我在忙碌的工作之余，也能轻松地照顾好自己的身体。我特别想了解，有没有什么食物能够帮助我提高工作效率，缓解压力，改善睡眠，并且能快速补充能量的？如果这本书能提供一些关于如何选择健康零食的建议，那就更棒了，因为我经常在下午的时候感到饥饿，但又不知道该吃什么。我希望这本书的内容是实用而且具有操作性的，最好能有一些详细的步骤和图文说明，这样我就能更直观地学习。我期待这本书能像一位贴心的朋友，为我这个疲惫的上班族提供一些温暖的指引，让我重新找回活力和健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得上班族的生活节奏太快，常常顾不上好好吃饭，尤其是在补充维生素和纤维方面。平时都是随便买点水果，切吧切吧就吃了，但说实话，效果真的不怎么明显，而且有时候工作一忙，连这点时间都没有。最近听同事推荐说，市面上有一些专门针对上班族身体状况的书籍，能提供一些实用的建议。我一直对健康饮食很有兴趣，虽然不是专业人士，但总觉得多了解一些总没错。我平时挺喜欢看一些健康类的杂志和博客，所以对营养搭配、食材选择这些方面还是有一定了解的，但总觉得缺乏系统性的指导。我特别希望能找到一些能解决我实际问题的书，比如如何在高强度工作下依然能保持精力充沛，如何通过饮食来缓解疲劳，以及如何简单方便地制作出既美味又营养的餐点。我希望这本书能给我一些具体的食谱，并且这些食谱的制作过程不会太复杂，食材也容易买到。当然，如果能有一些关于如何挑选食材、如何搭配才能达到最佳效果的解释，那就更好了。毕竟，我们上班族的时间非常宝贵，所以任何能帮助我们节省时间、提高效率的建议，都会让我觉得非常实用。我最近睡眠质量也不是很好，经常感觉身体很疲惫，所以希望这本书里能有一些关于改善睡眠的饮食建议，或者通过调整饮食来提升整体健康水平的指导。我期待能从书中获得一些真正落地的、能改变我生活习惯的知识。

评分☆☆☆☆☆

作为一名朝九晚五的上班族，我深切体会到每天在办公室里对着电脑，久坐不动的生活方式对身体带来的负面影响。我经常感觉身体僵硬，注意力难以集中，尤其是在下午的时候，整个人都提不起精神。我也知道健康饮食的重要性，但平时忙于工作，根本没有时间去研究复杂的食谱，很多时候都是随便叫个外卖，或者随便吃点方便面解决一餐。这让我觉得自己的身体状况越来越差。我最近一直在寻找一本能够帮助我解决这些问题的书，我希望这本书能够提供一些简单易学的、适合上班族制作的健康食谱，能够帮助我快速补充能量，缓解疲劳，提高工作效率。而且，我希望这些食谱的食材都比较常见，容易在超市买到，这样我就不会因为找不到食材而放弃。我也希望这本书能提供一些关于如何通过饮食来改善睡眠质量的建议，因为我最近经常失眠，白天总是无精打采的。我期待这本书能像一位贴心的私人营养师，为我提供一套量身定制的健康饮食方案，让我能够轻松地在忙碌的工作中保持健康和活力。