简单做，健康吃(附DVD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　现代人重视健康，并重追求从日常生活中去力行养生之道，其中，吃，也成为关注的焦点──如何吃得健康、吃得美味，自己在家做来又简单轻松？

　　「健康好简单」是台视所制作播出的知性节目，每集都由阿芳老师依据现代人关心的主题，设计出2道料理，每道料理皆为阿芳老师对食物长期实验后的分享，不但简单易上手，而且做到营养不流失，美味健康都加分！

　　随书附赠240分钟精华示范内容，26道阿芳老师亲自示范解说的健康料理

作者简介

蔡季芳

　　大家的阿芳老师，也是名节目主持人焦志方口中的小吃杀手，其独道的创意及深究食材与善用工具的巧思，总能让繁复的各式技法都化成她手中简单易懂的食谱。 至今仍持续地推广及教授这些贴近生活的美味料理。

经历：
　　．台视【健康好简单】、【美食好简单】料理主讲示范
　　．东风电视台【料理美食王】教授美食、指导顾问
　　．中华美食展烹饪教室、广播电视及报章杂志美食主讲示范
　　．慈济香积志工、香积班老师。

《舌尖上的轻盈：告别复杂，享受天然美味》 一、 序言：回归烹饪的本真 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们似乎被各种复杂的烹饪技巧和令人眼花缭乱的养生理论所包围。越来越多的人在厨房里感到手足无措，渴望着既能满足口腹之欲，又不会给身体和时间带来负担的饮食方式。本书正是为了响应这份深层的需求而诞生。它不是一本炫技的食谱，也不是一本艰深的营养学专著，而是一本倡导“少即是多”烹饪哲学的实用指南。 我们相信，真正的健康饮食并非建立在昂贵的食材、繁琐的步骤或高深的科学之上，而是根植于对食物本味的尊重和对简单操作的热爱。当我们剥离那些不必要的修饰和复杂的工序，食物的天然能量和纯粹风味便会自然释放。这本书将带领你，用最朴素的食材，通过最直接的方法，烹制出令人身心愉悦的美味佳肴。 二、 核心理念：极简主义的厨房哲学 本书的核心精神围绕着“极简”与“平衡”展开，它拒绝一切形式的过度加工和人为干预，主张让食材自己说话。 1. 减法烹饪：少即是美 我们摒弃了多达十几道工序的复杂菜式。许多看似美味的菜肴，往往是因为叠加了过多的调味品，掩盖了食材本身的味道。我们的食谱强调使用不超过五种核心调味料（如优质初榨橄榄油、海盐、新鲜柠檬汁、黑胡椒和天然香草），旨在突出而非覆盖食材的原味。例如，一份完美的烤鱼，只需要优质的鱼、少许盐、迷迭香和柠檬片，烤箱的高温便能完成剩余的工作。 2. 优质原料胜过一切技巧 我们花费大量篇幅介绍如何挑选当季、本地的优质食材。一根刚从土壤里拔出的胡萝卜，其甜度和营养价值，远非冷藏运输数月的“反季节”蔬菜可比。本书会教你如何识别优质的蛋白质来源，如何判断新鲜的蔬菜，以及如何储存以保持其生命力。好的原料，是成功烹饪的基石，它能极大地缩短你对烹饪技巧的依赖。 3. 时间的艺术：慢工出细活与快速便捷的平衡 我们理解现代生活的压力。因此，本书的食谱被清晰地划分为两类：“高效工作日系列”和“悠闲周末系列”。“高效系列”的菜品，大部分能在30分钟内完成，适合忙碌的午餐或晚餐；“悠闲系列”则侧重于慢炖、烘烤等需要时间酝酿风味的料理，这些菜肴的准备过程简单，主要依赖于烤箱或慢炖锅的“隐形劳动”。 三、 结构导览：从基础工具到整日菜单 本书内容组织结构清晰，旨在引导读者循序渐进地建立自己的“健康简单厨房系统”。 第一章：轻盈厨房的基石——工具与原则 本章不会推荐昂贵的多功能料理机，而是聚焦于少数几件真正实用的工具：一把好用的主厨刀、一个铸铁平底锅、一个烤盘、一个搅拌碗。同时，详细阐述了本书所遵循的“无添加”、“低糖”、“健康油脂选择”的三大核心烹饪原则。 第二章：调味品的革命——用自然提升风味 本章是本书的特色之一。我们探讨如何利用天然发酵品（如少许味噌、优质醋）和新鲜香草（罗勒、百里香、薄荷）来替代高钠、高糖的复合酱料。例如，如何自制快速的香草油醋汁，如何用烤大蒜泥代替蒜蓉酱来增加菜肴的层次感。 第三章：餐桌上的色彩——全天候的极简食谱 这部分是本书的主体，食谱按餐序分类，强调营养的全面性，而非卡路里的精确计算。 晨光唤醒系列（早餐）：重点在于快速获取优质蛋白质和纤维。包括燕麦的N种简单变化（非隔夜麦片）、水煮蛋的完美技法、以及五分钟内能完成的果蔬昔（强调低糖水果搭配高纤维蔬菜）。 午间续航系列（午餐）：追求饱腹感和易于携带。我们专注于“一锅到底”或“沙拉组装”的概念。例如，用烤箱一次性烤好一周所需的藜麦和烤蔬菜，每天只需搭配不同的蛋白质和酱汁即可。 宁静晚餐系列（晚餐）：侧重于放松和消化。大量采用清蒸、少油快炒和低温慢烤的方式。例如，如何用蒸锅制作出比煎炒更水嫩的豆腐和鱼片，如何制作清爽的蔬菜汤底。 第四章：食材的循环利用与零浪费 健康饮食也包含了对环境的责任。本章分享如何利用蔬菜的根茎、叶子和果皮进行二次利用，制作高汤、香料油，或制作简单的酵素饮品，最大化每一份食材的价值，减少厨房的浪费。 四、 结语：享受过程，拥抱健康 《舌尖上的轻盈》不是要求你成为一名米其林大厨，而是邀请你重新找回与食物连接的乐趣。健康和美味并不需要复杂的手术刀和高深的化学知识。它们存在于清晨第一缕阳光下的蔬菜里，存在于你亲手揉搓香草的瞬间，存在于家人围坐在餐桌前，品尝着简单却充满爱意的食物的那一刻。打开这本书，让我们一起，以最简单的方式，做最健康的选择，享受生活的每一份轻盈与美好。 （注：此简介聚焦于“简单”、“健康”、“天然风味”的烹饪理念，内容涵盖了对食材选择、调味品使用、不同餐序的食谱类型，以及零浪费理念，完全围绕本书的核心价值展开，未提及任何关于DVD、特定书名或任何可能与原书名《简单做，健康吃(附DVD)》相关的内容或技术。）

◎作者序
◎为家人烧煮一桌子的健康好味道！
阿芳老师的料理分享
10大简单技法──做菜更简单，饮食更健康！

Part-1让日常作息更通畅的健康料理
　　现今生活，每个人每一天都在忙碌中度过。
　　上班族为工作而忙；学生为功课、考试而忙；家庭主妇为做不完的家事而忙……
　　长期的忙忙碌碌，不经意地，疲劳常常来纠缠，循环系统也在你我忽视之下变差了，免疫力自然就比较难以保持在最佳状态。

＊可以消除疲劳的料理
　　鲜菇蒸水蛋．虱目鱼糙米粥．海带芽绿豆猪骨汤．雪菜肉丝炒年糕．糙米茶油饭．蒜仁蚬仔鸡．香菇丸子青菜汤

＊可以增强免疫力的料理
　　番茄炖牛腩．椰菜花枝羹．芝麻拌菠菜．五味鲜蚵．香菜云片鲜鱼汤．宫保高丽菜

＊可以促进血液循环的料理
　　咖哩牛腩．养生鲜鱼面线．稻香人参鸡．蚂蚁上树

＊可以保健牙齿的料理
　　洋葱沙拉．芹菜虾球．姜汁芥菜．芹菜鱿鱼赤肉汤

Part-2舒缓生活小病痛的健康料理
　　生活之中，常听到週遭的朋友为头痛、拉肚子、胃食道逆流……等小病痛所苦，身体出了状况自然要求助于专业的医生，不过在用药之余，也要补充营养，为失衡的身体补足该有的养分！

＊可以通气、补气的料理
　　凤梨苦瓜鸡．咖哩乌龙面．素香肉骨茶．酸辣豆腐羹．黑豆排骨汤．丁香烧苦瓜．客家面疙瘩．麻婆豆腐

＊可以缓解肠胃不适的料理
　　洋人参山药鸡汤．桔酱养胃蔬．瓠瓜排骨粥．豆瓣炒箭笋．葱油焖冬瓜．客家炒鲜菇

＊可以舒缓过敏的料理
　　陈皮莲藕子排汤．百合豆腐羹鼻．港式蚝油芥兰

＊可以舒缓头部不适的料理
　　椒麻双蔬．塔香蛤蜊丝瓜．蒜泥茄绵．麻油猪肝面线?银萝排骨汤．香菇肉粥．黑糖红烧鱼

＊有助于癒中调理的料理
　　双味时蔬．培根鲜蔬菇．树子烧豆包．?鱼苋菜羹．菱角胡椒排骨汤．醋熘土豆

Part-3调和妇女不适的健康料理
　　生而为女，很辛苦，尤其在青春期开始之后，不少女性朋友都要每个月痛一次！
　　平日又要为美不美、胖不胖而愁；若是一忙起来忘了正常进出化?室，可能又得为尿道感染而苦！
　　及长，又有恼人的更年期……似乎女人的一生，就各种不舒服所纠缠。当然像憋尿所衍生的苦自然要求助于专业医生，但若是能在平日透过生活作息与饮食来保健预防，就能远离苦痛。而像是许多朋友所关心的瘦身、美肤等问题，以最天然的食物、最简单的料理，摄取身体所需的胶质、营养素，就是真正的美颜美身之道，也能让更年期的不适得到调理。

＊常憋尿的朋友适合的料理
　　泰式虾球沙拉．板栗烧鸡

＊受肥胖所苦的朋友适合的料理
　　鲜蒸鳕鱼．东北拌白菜．玉米须瘦肉汤．和风蒟蒻烧

＊能丰胸补乳的料理
　　花生凤爪瘦肉汤．青木瓜鲜鱼汤

＊可以美肤的料理
　　地中海美颜汤．姜醋海参．古早味白菜鲁．川味拍黄瓜
　　潮州鸡丝羹．风味山药棒

＊更年期
　　豆瓣崩山豆腐．营养小鱼汤．清蒸鸡翅．药膳蒸虾．香菜拌干丝

Part-4家有中老年长辈的健康料理
　　年纪渐长，生理功能逐渐退化，各种疼痛、慢性病也就随之而来。
　　膝盖、关节闹蹩扭了，多补充耳富含胶质、钙质的食物，绝对是必须的！
　　年长了，味觉会退化些，牙齿也多有问题，运用松软的食物与自然的腌渍品，不但迎合长者的口味，也不用担心他们吃下过多的盐。

＊保养膝盖、关节的料理
　　鲜人参炖银耳．豆瓣炝鱼下巴．鸡爪冻．卤香豆干．姜丝凤梨炒木耳

＊照护心血管的料理
　　燕麦茶油沙拉．番茄烧鲭鱼．香菇鸡炖洋芋．黑椒洋葱蛋?芥菜蛤蜊鸡汤．小炒鲜菇．越瓜虱目鱼汤．牛蒡鳗鱼烧．牛蒡猪腱汤．香炒四季豆

＊照护银发族的料理
　　蒜茸香芋．梅汁南瓜．红烧素什锦．香芋蒸肉饼．香菇金瓜饭．雪菜炒粉丝

评分☆☆☆☆☆

近年来，我越来越关注自己的身体健康，也意识到了饮食的重要性，但真的实践起来，却发现困难重重。《简单做，健康吃(附DVD)》这个书名，听起来就有一种亲切感和实用性，这正是我目前所需要的。我非常希望这本书能够提供一些切实可行、能够立刻应用的健康饮食指南。比如，关于如何辨别和选择真正健康的食材，而不是被各种“健康”的标签所迷惑；以及一些能够提高烹饪效率，同时又能保证营养的技巧。我特别期待书中能有一些不需要特殊设备或昂贵食材的食谱，这样我才能真正地把它运用到日常生活中。我希望它能让我明白，健康饮食不等于素食主义，或者完全放弃所有我喜欢的食物，而是可以通过更聪明的方式来选择和烹饪。而附带的DVD，对我来说是一个巨大的加分项。我希望能通过DVD看到一些更加生动直观的示范，学习一些快速又美味的健康菜肴，尤其是那些可以提前准备，方便带饭的食谱。我希望这本书能够帮助我建立起一个可持续的健康饮食习惯，让我不再感到迷茫和无从下手，真正享受到健康带来的好生活。

评分☆☆☆☆☆

这本《简单做，健康吃(附DVD)》的名字听起来就非常吸引人，尤其是对于我这种常常被“健康饮食”这个概念吓到，觉得要做很多复杂的准备和高难度的烹饪技巧的人来说。我一直都很想改善我的饮食习惯，但总是觉得力不从心，要么是没时间，要么是学不会。所以，看到“简单做”这三个字，我的眼睛一下子就亮了。我希望这本书能提供一些真正实用、易于上手的方法，让我可以在忙碌的生活中也能够轻松地为自己和家人准备营养均衡的餐点。我期待它能介绍一些基本的烹饪原则，以及如何挑选新鲜、健康的食材，还有一些能够快速完成的食谱。另外，“附DVD”这一点也让我很惊喜，我觉得这会大大降低学习门槛。很多时候，看书上的步骤描述可能不如直接看视频来得直观，能够看到实际操作的过程，学习起来肯定会事半功倍。我希望DVD里能有不同类型的菜肴示范，从早餐到晚餐，甚至是一些健康的零食，并且每个步骤都讲解得清晰明了，让我一看就能跟着学。总的来说，我对这本书充满了期待，希望能它能成为我健康饮食之路上的得力助手，让我真正体会到“简单做，健康吃”的乐趣和益处，并且能够持之以恒地实践下去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“健康饮食”这个概念有点抵触，总觉得它意味着牺牲口味，而且准备过程也特别麻烦。《简单做，健康吃(附DVD)》这个书名，倒是让我产生了一丝好奇。我希望这本书能够颠覆我对健康饮食的刻板印象，让我看到原来健康也可以这么轻松，这么美味。我期待它能提供一些非常容易理解的健康饮食基本原则，而不是用一大堆专业术语来吓唬我。也许是关于食物搭配的建议，或者是一些关于如何调整烹饪方法的技巧，让食物保留更多的营养，同时味道也不会打折扣。我特别希望它能有一些适合忙碌人士的食谱，例如只需要简单几步就能完成的早餐，或者是一锅就能搞定的晚餐。对我来说，时间就是生命，如果一道菜需要半天时间来准备，那它再健康我也不会去尝试。另外，附带的DVD对我来说是个非常重要的吸引力。我希望DVD里能有非常细致的烹饪过程演示，最好是能够详细展示每一个步骤，让我能够跟着视频一步一步地操作，而不是光看文字描述就晕头转向。如果DVD里还有一些关于健康饮食误区的讲解，那就更好了。我希望这本书能够让我看到，健康饮食并非遥不可及，而是可以融入我的日常生活，并且充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了研究各种美食，但总觉得自己的烹饪技巧停滞不前，尤其是在追求“健康”方面，总感觉有心无力。市面上关于健康饮食的书籍层出不穷，但很多都写得过于理论化，或者食谱复杂到让我望而却步。《简单做，健康吃(附DVD)》这个名字，恰好击中了我的痛点。我非常好奇这本书是如何将“简单”和“健康”完美结合的。我希望它能提供一些非常接地气的建议，比如如何利用现有的食材，如何通过简单的烹饪方法提升食物的营养价值，以及如何避免那些不健康的加工食品。我尤其希望能从中学习到一些能够快速制作、但又能兼顾营养和美味的食谱，这样我就可以在工作日下班后，快速为自己准备一顿丰盛又健康的晚餐，而不是随便叫个外卖。而那个附带的DVD，我更是觉得是个亮点。我猜想DVD里可能会有一些非常实用的演示，比如如何正确切菜、如何掌握火候，或者是一些创意性的摆盘技巧，让健康餐也能看起来很诱人。我期待这本书能给我带来新的灵感，让我在厨房里更加自信，也让我的餐桌变得更加丰富多彩，真正实现健康饮食的目标，而且不会让烹饪变成一件苦差事。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，要吃得健康，就得花费大量的时间和精力去研究食材、学习复杂的烹饪技巧，这让我觉得有点望而却步。《简单做，健康吃(附DVD)》这个书名，完全抓住了我的心理。我迫切地希望这本书能让我明白，健康饮食并非高不可攀，而是可以融入普通人的日常生活。我期待它能提供一些非常基础但又极其重要的健康饮食概念，比如如何合理搭配膳食，如何控制份量，以及如何通过简单的烹饪方式来最大化食物的营养价值。我希望书中会有一些非常日常化的食谱，不需要用到太多稀奇古怪的食材，也不需要高难度的烹饪技巧，即便是厨房新手也能轻松学会。我尤其希望能看到一些关于如何利用现有食材，进行创意健康烹饪的建议，这样既能避免浪费，又能保证营养。而附带的DVD，对我来说更是锦上添花。我猜测DVD里会展示一些非常实用的技巧，例如如何快速清洗和处理食材，如何用最小的精力做出最有营养的菜肴，以及一些适合不同人群（比如上班族、学生）的健康餐搭配方案。我希望这本书能够成为我健康饮食旅程的启蒙，让我看到原来健康生活可以如此简单而美好，并且能够真正地践行下去。