把营养师带回家：权威营养学专家的饮食建议 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　从日常饮食中，为健康打下好基础！

　　膳食营养的一般知识、多种食物的营养价值、日常饮食的合理安排、防病治病的饮食策略，都能在营养学专家的饮食建议中找到答案！

　　摄取适当的饮食，享受健康的生活！

　　蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，这七种人体必需的营养素您了解吗？鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬果、油脂等各类食物有什么营养价值？面对肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病、癌症等现代人的多发疾病，我们该如何透过饮食来预防和调理呢？这些日常饮食中您最关心的问题，都能在本书中找到答案！

作者简介

于康

　　北京协和医院临床营养科副教授，副主任医师。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员；中国营养学会临床营养分会理事；中国烹饪协会美食营养专业委员会理事，顾问委员会委员；北京市健康教育协会常务理事；《中国临床营养杂志》编委。

　　已在中国核心医学期刊及国际学术会议上发表学术论文四十余篇。主编《临床营养治疗学》和《临床营养医师速查手册》；副主编学术专着《临床肠外与肠内营养》、《肠内营养》和《临床营养学》。作为编委参加了十六部科学专着的编写。擅长糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持。

　　先后获2004年度日本外科代谢和营养学会（JSSMN）青年研究奖、2003年度中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖、北京协和医院优秀论文奖、中国协和医科大学北京协和医院优秀教师奖。

好的，这是为您构思的一份图书简介，内容涵盖了健康生活方式、运动训练、心理调适等多个领域，旨在提供全面、实用的个人成长指南，但不涉及具体的营养学内容。 --- 图书名称： 活力重塑：从心到体的全方位健康指南 图书简介 在快节奏的现代生活中，我们常常感到精力不济，思绪纷乱，身体也时常发出疲惫的信号。我们渴望一种更积极、更有活力、更具掌控感的生活状态，但往往在信息的洪流中迷失方向，不知道从何处着手。《活力重塑：从心到体的全方位健康指南》，正是为了填补这一空白而诞生。 本书并非一本聚焦于单一领域（如饮食或疾病治疗）的专业书籍，而是一部面向所有渴望提升生活质量、重塑身心平衡的读者的综合性指南。它提供了一套系统化、可操作的框架，帮助读者从宏观角度审视自己的生活习惯，并在微观层面进行精确调整，最终实现持久的活力与内心的平静。 第一部分：觉察与重塑——建立健康的生活基石 生活的基石在于我们对日常习惯的认知与管理。本部分将引导读者深入了解“生活质量”的构成要素，并提供一套科学的自我评估工具。 1. 现代生活的隐形陷阱： 我们将探讨现代社会中常见的压力源——久坐、屏幕依赖、信息过载——是如何悄无声息地侵蚀我们的生理与心理健康的。这不是简单的批判，而是基于对人体适应性机制的理解，帮助读者识别那些看似无害，实则有害的日常行为模式。 2. 睡眠的艺术与科学： 优质的睡眠是所有健康活动的前提。本章将超越“睡足八小时”的口号，深入解析睡眠周期、褪黑素的作用机制以及光照、温度、环境噪音如何影响深度睡眠。读者将学习到个性化的“睡眠卫生”实践，例如如何设计“睡前仪式”、如何利用生物节律来优化入睡时间，以及在需要时如何安全、有效地应对失眠困扰。 3. 精力管理而非时间管理： 现代人最稀缺的资源不是时间，而是高水平的注意力与持续的精力。我们将引入“精力波峰与波谷”理论，教导读者识别自己的自然精力周期，并据此安排工作、学习和休息。内容将详细阐述“番茄工作法”的高阶应用，以及如何通过微休息（Micro-breaks）来防止注意力衰竭，保持心流状态。 第二部分：运动赋能——告别僵硬，激活潜能 运动不应被视为惩罚，而是身体与心智的积极对话。本部分旨在消除“必须去健身房”的心理障碍，提供适用于任何生活场景的身体激活策略。 1. 运动的“剂量”与“类型”： 我们摒弃“越多越好”的极端观念，强调运动的有效性和可持续性。内容将细致区分心肺耐力训练（Cardio）、力量训练（Resistance Training）和柔韧性训练（Mobility）在提升长期健康中的不同作用。读者将学到如何根据自身当前体能水平，制定每周的运动“配方”。 2. 办公室里的身体革命： 针对久坐人群，本章提供了大量无需器械、能在工位或短暂停歇间完成的激活练习。这包括针对髋屈肌拉伸、胸椎旋转的快速技巧，以及如何利用站立、走动来对抗静止带来的代谢下降。目标是让身体保持“流动性”，而不是追求高强度的训练。 3. 身体的稳定与平衡： 核心力量（Core Stability）是支撑所有复杂运动的基础。我们将介绍一系列侧重于深层稳定肌群（而非腹外斜肌）的训练，强调呼吸与核心收缩的协同作用。这些练习不仅能预防腰背疼痛，也是提升运动表现和日常行动协调性的关键。 第三部分：心智的韧性——压力应对与专注力训练 一个健康的身体需要一个坚韧、清晰的心灵作为指挥中心。本部分专注于心理调适和神经系统的平衡。 1. 理解与驯服压力反应： 压力是生活的一部分，关键在于我们如何解读和应对它。本书将从神经科学的角度解释“战或逃”反应（Fight or Flight），并介绍如何通过调节自主神经系统（Autonomic Nervous System）来激活副交感神经（休息与消化系统）。 2. 呼吸的力量： 呼吸是连接意识与潜意识的桥梁。我们将详细介绍几种经临床验证的呼吸法，如4-7-8呼吸法、方块呼吸法（Box Breathing）。这些技术被广泛应用于精英部队和运动员中，用于在高度紧张状态下快速恢复平静，并能有效提升氧气利用效率。 3. 提升专注力的心智训练： 在信息爆炸的时代，专注力已成为稀缺资源。本章介绍如何通过结构化的练习来增强注意力持续时间，包括正念（Mindfulness）的基本功——“锚定当下”，以及如何识别和切断“注意力窃贼”（如社交媒体推送、多任务处理的假象）。内容将提供一套循序渐进的每日“心智健身房”计划。 第四部分：环境与社交的适配——构建支持系统 我们的健康状态不仅仅取决于个人努力，更与所处的环境和人际关系息息相关。 1. 优化你的物理空间： 从“感官友好型”环境设计入手，教导读者如何通过整理、照明、空气质量（如引入适度的植物）来减少环境带来的无意识压力。如何设置一个促进放松的卧室，以及如何设计一个能激发工作效率的办公角落。 2. 建立正向的社交反馈： 人类是社会性动物，关系的质量直接影响我们的荷尔蒙水平。本部分探讨如何识别并维护那些能提供情感支持、鼓励健康行为的“高能量连接”，同时设置健康的界限，以减少与“低能量互动”的消耗。 3. 目标设定与持续动力： 避免“三分钟热度”的秘诀在于清晰的目标和有效的奖励机制。我们将介绍“微习惯”（Micro-Habits）的建立法，即把大目标分解成小到不可能失败的日常行动，通过持续的微小成功来累积内在的驱动力，最终实现生活方式的整体性、不可逆转的积极转变。 《活力重塑》 是一份邀请函，邀请您走出被动应对的模式，成为自己身心健康的积极设计者。它提供的不是速效药，而是一套可持续、可适应的工具箱，让您无论在职业的巅峰还是生活的低谷，都能拥有稳定的内在能量和清晰的行动指南。 翻开这本书，就是迈出重塑活力、拥抱高质量生活的第一步。

漫游营养世界
营养－－生命和健康的依託
「民以食为天」
「7＋40＋3」
能量－－生命的发动机
脂肪＋碳水化合物－－产热的生力军
脂肪是心脏和体形的「杀手」吗？
「看得见」和「看不见」的脂肪
胆固醇是一把双刃剑
为醣「正名」
维生素－－维持生命的要素
给「纤维热」降降温
严守「能量平衡」
正确评估每日饮食摄取的能量
中国居民膳食指南
全面、均衡、适度－－饮食均衡最科学
正确认识「保健食品」
健康大餐3＋3
「有序」进食助健康

认识丰富多彩的食物
「功高盖世」的谷类
「植物肉」－－豆类
惹人喜爱的肉类
海鲜食品益处多多
蛋类－－是福是祸
一罐奶与一个民族
新鲜蔬果有「三宝」
以医学角度认识南瓜
巧克力与健康
五色食物
小调味品里的大学问
食物的酸硷平衡
正确认识「食品添加剂」

合理营养伴你行
你的身体告诉你：十大营养缺乏讯号及对策
四大基石
十大营养措施
从今天起，做好六件事
十大健康食品排行榜
十大垃圾食品排行榜
橄榄油－－功效知多少
健康摄取盐分
健康的泉源：内因＋外因
「均衡饮食金字塔」
透过表面看体脂
正确认识油脂种类
美味的人造脂肪之潜在危害
「钙银行」的量化管理
补钙膳食，牛奶为尊
饮酒：弊大于利
「综合兵团」的功效－－正确补充维生素
饭碗的木桶效应－－管理好「入口」和「出口」
向理想体重迈进
运动者的饮食要定时、定量、定餐
老年人合理营养与疾病防治

做自己的营养师
用饮食打开你的胃
补钙九问
如何正确地喝牛奶
减肥苦旅，饮食相随
减肥一族，「代食」出击
癌症患者常见的营养障碍与对策
大肠癌的饮食预防
饮食不当，三十五岁也会得心肌梗塞
预防脑中风的饮食法
冠心病的营养治疗
控制痛风，饮食有功效
糖尿病饮食控制
糖尿病饮食控制常见的迷思及对策
糖尿病患者享受水果的「四要素」
糖尿病患者为什么不宜空腹喝粥？
「低血糖反应」的饮食防治

你问我答
健康成人需要补充蛋白粉吗？
如何正确地饮茶？
输液患者怎么「吃」？
计程车司机怎么吃？
冬季进补你补对了没有？
秋季进补为什么要控制「酸硷值」平衡？
为什么要用证据说话？
有无必要晨起一杯淡盐水？
旅途中应如何准备食物？
如何为眼睛补充营养？

评分☆☆☆☆☆

**评价四：** 作为一个家庭的“掌勺人”，我深知食材选择和烹饪方式对家人的健康有多么重要。但有时候，面对种类繁多的食材，我也会感到力不从心，不知道如何才能给家人提供最营养、最均衡的膳食。特别是家里有老人和孩子，他们的营养需求更是需要格外关注。我非常希望这本《把营养师带回家》能给我一些关于家庭饮食规划的实用建议。比如，如何根据不同家庭成员的年龄、活动量和特殊需求来搭配食谱，如何巧妙地在日常三餐中加入各种对健康有益的食物，以及如何利用季节性的食材，让饮食更加丰富多样。我更希望它能提供一些关于健康烹饪的小技巧，比如哪些烹饪方式能最大限度地保留食材的营养，哪些需要尽量避免。我期待这本书能够成为我提升家庭烹饪水平、守护家人健康的得力助手，让我能够更有信心地为家人制作美味又健康的食物。

评分☆☆☆☆☆

**评价一：** 一直以来，我都很困惑如何在琳琅满目的食物中做出真正有利于健康的选择。市面上关于饮食的书籍层出不穷，但很多都过于学术化，或者充斥着各种营销噱头，让人难以辨别真伪。我渴望找到一本真正实用、科学且易于理解的指南，能够帮助我建立健康的饮食习惯，而不是被繁杂的信息淹没。这本《把营养师带回家：权威营养学专家的饮食建议》的名字瞬间吸引了我，它承诺将专业的知识带入日常生活，这正是我一直在寻找的。我非常期待这本书能够提供清晰的、可操作的建议，解答我在日常饮食中遇到的各种困惑，例如如何均衡搭配三餐，如何选择适合不同年龄段和身体状况的食物，以及如何避免那些被广泛误解的饮食“禁忌”。我希望它能教会我如何真正“听懂”身体的需求，而不是盲目追随潮流。这本书的名字让我感到它不是一本冷冰冰的理论书，而是充满人情味、贴近生活的伙伴，能够真正地指导我们如何吃得更健康、更快乐。

评分☆☆☆☆☆

**评价二：** 说实话，我对“营养学”这个词总是带着一种敬畏又疏离的态度。总觉得那是一门深奥的学科，需要专业的知识和大量的精力去研究。我是一个普通的上班族，每天的生活节奏很快，下班后只想放松一下，并没有太多时间和精力去研究复杂的食谱或者计算卡路里。我理想中的健康饮食，应该是能够融入我现有生活方式的，不需要巨大的改变，但又能看到实实在在的效果。我特别希望这本书能告诉我，如何在忙碌的工作日里，快速准备营养均衡的午餐和晚餐，如何在偶尔外食时做出更健康的选择，以及如何利用身边最常见的食材，变幻出既美味又营养的菜肴。我希望它能给我一些“偷懒”但有效的方法，让我不必成为一个全职的营养学家，也能轻松地把健康饮食变成一种习惯。这本书的名字让我觉得，它可能真的能成为我在厨房里的“秘密武器”，让我在享受美食的同时，也为自己的身体充能。

评分☆☆☆☆☆

**评价三：** 我一直以来都对各种减肥方法和健康饮食方案感到十分好奇，也尝试过不少，但总是收效甚微，甚至有时候适得其反。我觉得最大的问题在于，很多方案都太片面了，只关注某一方面，而忽略了人是复杂的个体，我们的身体状况、生活习惯、甚至心理状态都会影响饮食的效果。我希望这本《把营养师带回家》能够提供一个更全面、更系统的视角，它不应该只讲“吃什么”，更要讲“为什么吃”，以及“如何吃”。我期待它能深入浅出地解释一些基础的营养学原理，让我明白不同食物对身体的作用，这样我才能更有针对性地调整自己的饮食。同时，我也希望它能解答一些关于“误区”的问题，比如很多流传的说法到底有没有科学依据，哪些食物被冤枉了，哪些是真正的“健康杀手”。我希望这本书能帮助我建立一个真正属于自己的、可持续的健康饮食体系，而不是被各种信息牵着鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

**评价五：** 我一直认为，健康的生活方式不仅仅是吃得健康，更是一种对生活的热爱和积极的态度。而饮食，无疑是其中的重要一环。我并不是追求极致的“低脂低卡”，而是更希望找到一种能够让我感觉精力充沛、心情愉悦的饮食方式。我希望这本《把营养师带回家》能够教会我如何从“功能性”的角度去理解食物，了解不同食物如何影响我的能量水平、睡眠质量，甚至是情绪。我期待它能给我一些关于“情绪性进食”的应对策略，以及如何通过调整饮食来改善一些亚健康的状态，比如疲劳、消化不良等。我更希望这本书能够传递一种积极、乐观的健康理念，让我觉得健康饮食并不是一种负担，而是一种享受和自我关怀。我期待这本书能成为我的“精神食粮”，让我不仅在身体上受益，更能从内到外散发出健康的光彩。