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日本阿嬷的养生之道，从饮食、保健、美容，都有其独特方式，
可预防常见的疾病与症状，达到健康长寿的目的。
想要从头到脚、从里到外都焕然一新，
不妨学习日本元气阿嬷的生活哲学，一起做做看！

　　日本是世界第一的长寿国家，探究其原因，健康的生活及营养均衡的饮食是不二法门。尤其现代人作息不正常、三餐不定、运动不足及各种压力等，因而产生的疾病有逐渐增加的趋势。如何拥有健康、快乐的人生，日本阿嬷代代相传的各种生活智慧、养生方式，值得我们好好学习。

　　本书内容包括从「日常饮食」鉅细靡遗且有系统的认识各种调味酱料、相乘效果的食物，进而运用并创造一道道美食；「健康养生」完整提供如何从饮食、保健的基本守则，关注个人的健康；「美容养颜」从食物及生活习惯，提供宝贵的建议。实行日本元气阿嬷的养生百宝箱，建立起属于自己的健康之道。

六大特色

　　．食物百科提供适合的日常饮食
　　．动手做做看从做中学习日本料理
　　．料理达人教您调理不再是难事
　　．健康检查红绿灯自己作健检
　　．介绍各种延年益寿的方法
　　．详列美容养颜的知识及效用

作者简介

林正仪

　　1956年生于台北市，辅仁大学社会学系社会工作组毕业。曾于台北市政府研究发展考核委员会及社会局从事社会工作员，并于自立晚报有连载社会工作专栏。1987年因结婚而长期居住日本，夫君张吕祥先生为日本关西棋院职业围棋棋士。2009年1月于大坂成立「中津围棋中心」，期待借着推广围棋文化，成为一个围棋的发讯基地。

　　着作：
　　《终结尘□，过敏、气喘不来！》（原水文化，2006年）
　　《年迈父母长期照护》（华成出版，2008年）

活力食谱，乐活人生：日式健康饮食的智慧传承 一册关于平衡、季节与日常实践的饮食指南，带你领略日式健康哲学的精髓。 本书并非专注于某一位特定人物的养生秘籍，而是一部深入剖析日本传统饮食文化中蕴含的科学与智慧的实用手册。它着重探讨了日本饮食结构如何自然地契合人体需求，以及如何通过简单的食材选择和烹饪方式，实现长久的健康与活力。 第一部分：和食的基石——“一汁三菜”的营养哲学 日本料理常以“一汁三菜”（一份汤、三道配菜）的形式呈现，这不仅仅是一种摆盘的美学，更是对营养均衡的极致追求。本部分将详细解读这一饮食模式背后的科学原理。 1. 汤的力量：高汤（出汁）的艺术与健康益处 日本料理中，高汤是灵魂所在。我们不谈及具体的“阿嬷牌”秘方，而是聚焦于昆布（海带）和鲣鱼干（柴鱼片）熬制高汤的基本原理。 鲜味的科学： 深入探讨谷氨酸（昆布中的主要成分）和肌苷酸（鲣鱼干中的主要成分）如何协同作用，产生“旨味”（Umami），这种天然的鲜味能够显著减少盐分的摄入，同时提升食物的整体风味。 低钠陷阱的规避： 通过科学分析，展示高质量的自制高汤如何成为低钠饮食的理想基础，帮助维持健康的血压水平。 矿物质的温和吸收： 探讨昆布富含的碘、钙等微量元素如何通过温和的熬煮方式，更容易被人体吸收利用。 2. 主食的平衡艺术：米饭与发酵的协同效应 不同于单一的碳水化合物摄入，日式主食的选择更强调搭配和发酵。 玄米与白米的取舍： 分析糙米（玄米）的膳食纤维、B族维生素含量，以及它对血糖控制的积极作用。同时，也探讨白米在特定消化系统状态下的适宜性。 发酵的力量： 重点介绍味噌（大豆发酵品）和纳豆（发酵大豆）。不再强调“百宝箱”式的神奇功效，而是从微生物学角度解析这些发酵食品对肠道菌群多样性的贡献，以及它们如何帮助蛋白质的消化吸收。 3. 三菜的季节性循环：五色、五味、五法 日本饮食文化强调“旬”（Shun），即食材在其自然成熟期食用。本节将阐述如何利用当季食材实现营养的最大化。 五色原则： 介绍红（番茄、胡萝卜）、黄（南瓜、蛋黄）、绿（菠菜、海藻）、白（大根、豆腐）、黑（香菇、黑芝麻）的食物在营养学上的对应关系，以及它们如何协同作用提供全面的抗氧化剂。 烹饪方法的选择： 详细对比“煮”（炖煮）、“烧”（烤/煎）、“蒸”、“渍”（腌渍）四种基本烹饪法对营养素的保留率的影响。例如，如何通过“煮物”最大限度地将蔬菜中的水溶性维生素保留在汤汁中供人摄取。 第二部分：餐桌上的时间管理——消化与代谢的节奏 健康的秘诀不仅在于吃什么，更在于何时吃、如何吃。本部分侧重于慢食、适量和餐后活动的传统智慧。 1. 细嚼慢咽的生理学基础 研究表明，放慢进食速度能有效提高饱腹感信号的传递。本节将结合消化酶的激活过程，解释为何细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，优化营养吸收效率。 2. “八分饱”的实践与克制 “腹八分目”是日式饮食中关于份量控制的核心理念。我们从能量代谢的角度解析，为何过度饱食会导致能量的无效储存，而适度的饥饿感反而能刺激身体的自噬（Autophagy）机制。 3. 促进消化的“食后习惯” 讨论餐后适度活动的传统做法（如散步或温和的伸展），及其对胰岛素敏感性和餐后血糖波动的正面影响。 第三部分：草本与饮品的自然疗愈 这一部分将关注日常饮品和传统香料在维持身体平衡中的作用，侧重于科学证据支持的植物功效。 1. 绿茶的化学成分与健康维护 深入分析绿茶（特别是抹茶和煎茶）中的儿茶素（Catechins），特别是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）的抗氧化能力。讨论每日适量饮用绿茶对心血管健康和新陈代谢的潜在益处，而非将其视为治疗万病的灵丹妙药。 2. 传统香料的角色转变 探讨姜、紫苏、柚子等在日本烹饪中常用的天然香料，它们在提升风味的同时，也扮演了促进血液循环和辅助消化的角色。例如，姜黄素（虽然常用于咖喱，但在日式调味中也有应用）的抗炎特性分析。 3. 水的重要性：常温水的哲学 对比冰镇饮品与常温水（或温水）对消化系统温度和酶活性的影响，强调维持核心体温稳定的重要性。 第四部分：构建可持续的健康生活方式 本书的最终目标是将这些饮食原则融入现代快节奏的生活中，使其成为一种自然而然的生活方式，而非一种临时的“节食计划”。 1. 厨房的极简主义 介绍如何通过精简厨房工具和基础调味料，减少准备食物的压力，从而更容易坚持健康的饮食习惯。重点推荐：酱油、米醋、味醂、味噌和海盐。 2. 应对外食的策略 提供一套实用的工具，教导读者如何在日式餐厅或西式餐厅中，应用“一汁三菜”的思维模式，挑选营养更佳的组合，避免隐藏的油脂和糖分陷阱。 3. 长期坚持的心理学 强调健康饮食是一个终身实践的过程，鼓励读者以接纳和实验的态度面对饮食，而非苛刻的自我评判。健康饮食的最高境界是“无感”——它已经成为你生活的一部分，无需刻意提醒。 总结： 本书旨在提供一套基于长期观察和科学验证的饮食框架，帮助读者摆脱对“超级食物”的盲目追逐，转而采纳一种更接地气、更贴合自然规律的健康生活态度。它提供的是知识和方法论，而非某个封闭的养生体系。

保健舖系列序  保健养生等于快乐长寿
推荐序1 健康养生抗老的祕诀探索  沈淑芳
推荐序2 身体健康从饮食、生活做起  陈季薰
推荐序3 一颗助人的心始终如一   萧孟珠
作者序  日本阿嬷的养生之道

第一篇  日常饮食篇
开门七件事：糖、盐、醋、酱油、味噌、味醂、日本酒
手到、眼到：你说有多重
日式酱料大公开
相乘效果的饮食
食物百科
CHANGE三重奏 Yes, we can.
动手做做看

第二篇  健康养生篇
「停、听、看」健康检查红绿灯
常见的症状及预防方法
沖绳，世界第一的长寿之谜
保健急救箱
报导日本特定保健用食品
预防癌症植物性食品金字塔
癌症与发癌V.S.抑制发癌物质一览表
「一无、二少、三多」预防生活习惯病

第三篇  美容养颜篇
闪亮的明星食物
美肌、美发水当当
紫外线大研究
加龄Stop
至高享受：自家泡汤

主要参考文献

推荐序１

健康养生抗老的祕诀探索

　　近年来台湾社会对生活品质的追求，以及健康养生的重视与日俱增，加上平均余命不断地延长，想要活得老又活得好已是大家共同追求的目标。正当此养生风潮兴起之际，民众极需充分的保健与营养饮食的相关知识，用以建立起自我照顾与健康管理，方能达到预防疾病及维护之效，而参考先进国家的经验是最有效的途径之一。

　　林正仪女士是我的大学同学，旅居日本已二十多年，长期关怀台湾社会的热诚，并致力于写作，积极引进日本社会进步的观念与相关作法，希望能对台湾发展有所助益。《日本元气阿嬷�养生百宝箱》是其最新力作，介绍日本社会的日常生活饮食习惯与食物特色、常见疾病预防保健与饮食调理之道，以及如何兼具外在美的保养祕诀。期许台湾在迈入高龄社会之际，能多尽一分心力。

　　2009年经济合作暨发展组织（OECD）提出「健康老化」政策，首要维持老年人的良好健康，就可减缓慢性疾病的影响和失能的产生，并一直持续保有自主性及独立性的老年生活品质。本书所形塑的内涵则希望透过知识的传递并兼以身体力行，人人都有能力建立起属于自己的健康生活风格。

　　此外，台湾与日本的交流相当频繁，日本饮食文化早已风行各地，你我都时常接触到日本食品或餐饮。可是一般人对于日本食材特性的认识与烹饪技巧所知有限，本书对日本常见食材与健康烹调方式及作用，均详细加以说明介绍，并特别指引如何同时兼顾健康与卫生的作法，书中处处流露出作者的贴心、细心与用心。想要引进自我管理健康计画，坐而思不如起而行，在此郑重推荐本书做为大家的健康生活导师。

辅仁大学社会工作系兼任讲师
沈淑芳

推荐序２

身体健康从饮食、生活做起

　　正仪是我在社会局共事多年的好友，记忆中的她，是个精力充沛，随时展现热心助人、仗义直言特性的好社工员，不论是办理社区团体活动，或到个案家中访视，总是能见到她对弱势案主的同理接纳、社工专业使命的承诺及实践。虽因结婚随夫移居日本，不得已离开社工领域，但喜欢更多挑战的特质，让她完成一本又一本的好书。

　　2006年《终结尘□，过敏、气喘不来！》是正仪的第一本书，犹记得当我们知道她要出书时，心中疑惑甚多，不知这生活充满战斗力的小女人，要给我们什么惊奇？待收到书，发现她因为有感台湾亲朋好友深受尘□之苦，坊间却又无专门书籍，即以累积日本20年的生活经验，费心搜集整理有关尘□的相关资讯，集结出书，让更多人对尘□有正确的认识，减少因尘□而引起的过敏性疾病。于此，那个积极认真、正义十足的社工员形象，又浮现我眼前。

　　前人智慧告诉我们，养生方法不外乎有以下几种：不饥勿强食、不渴勿强饮，不饥强食则脾劳不渴，强饮则胃胀。体欲常劳、食欲常少、劳勿过极、少勿至饥、冬朝勿空心、夏夜勿饱食。又讲到「食饮有节：口味（酸甜苦辣咸）与量都要适中。起居有常：睡眠时间要正常且规律、不要熬夜。不妄作劳：劳心劳力房事都要适度，以免伤精耗」是养生的基本守则，可见如何饮食、何时饮食影响我们的健康甚巨。

　　欣见正仪在充实自己之余，又给我们一个惊奇，《日本元气阿嬷�养生百宝箱》从「日常饮食」鉅细靡遗、且有系统的让读者认识调味酱料、相乘效果的饮食，进而健康的运用，并创造一道道美食。另同时完整的提供读者如何饮食、生活的「健康养生」基本守则，引导读者「停、听、看」关注自己的身体。乃至现代人最在意的「美容养颜」话题，本书也从饮食及生活习惯，给予宝贵的建议。

　　从《终结尘□，过敏、气喘不来！》到《日本元气阿嬷的养生百宝箱》，我们看到了正仪旺盛的求知慾及对人的关怀，感念其用心之余，也预祝本书畅销。

劳保局承保处科长  陈季薰

推荐序３

一颗助人的心始终如一

　　民国七十年和正仪在台北市政府社会局认识至今，已快三十年头。虽然她婚后旅居日本，但我们仍保持连络，每年定期碰面，在我心中她始终是个工作认真、个性纯真的人。记得她在担任社会工作时，每天总是忙进忙出的访视个案，工作会议上她那高亢的音调常常为个案着想，为他们争取更多的福利；当政府资源无法解决时，她就寻求社会支援，相当有毅力。正仪对周围的人常怀着感恩的心情，即使在人际关系上的挫折，也不放弃对人性正面解读的信念，一颗助人的心始终如一。

　　《日本元气阿嬷的养生百宝箱》是正仪写的第三本书，从第一本书《终结尘□，过敏气喘不来！》到《年迈父母长期照护》，我都间接参与了她的出书历程。我深深感受到她从收集、研读资料，访视机构和定稿的艰辛。然而让她坚持下去的动力是，想借着他山之石回馈给乡亲的心愿。我因旅游关系曾到正仪家借住三次，看到她所收集和研读的资料，写三本书真的是比写三篇博士论文的阵仗有过之而无不及。

　　以前我们常教学生吃东西前先洗手，因为「病从口入」，现在这句话应赋予更广泛的意义。医学研究指出不良的饮食习惯造成许多文明病，亦可借由饮食的改变让疾病获得改善，因此养生的议题也成为本世纪最夯的话题之一。本书开宗明义指出「厨房就是家庭的药局」，第一篇由日常食物着手，介绍各种调味料与食材的功效、处理方式，它们不再只是味、嗅觉或口感上的享受，而是要健康与品味。尤其是现代人饮食的多元化，日本料理也深受国人喜爱，书中详细介绍日式的调味料及其配方，更解决我们在卖场看得一头雾水、不知如何下手购买的疑惑。再由食材购买进入烹调与制作的过程，有料理小撇步，及食物如何搭配吃法可得到相乘效果，例如：四季豆和莲藕同炒，可消除紧张、安定神经；山药与秋葵一同料理，可预防糖尿病，效果倍增；油菜、金针、豆腐皮同煮，是最佳强肝料理；蛤仔煮萝卜干是美容、防止肥胖的最佳家常菜……，继续读下去有挖到更多宝的感觉。

　　「医食同源」一直是中国医学的主张，让医学与生活饮食相融和。本书「健康养生篇」中有自我检核表，引导读者检查自身健康的红黄绿灯，并且提供饮食因应之道；介绍增强抵抗力和解毒的食品、调整肠内环境的食品，以改善日常生活中常见的症状，还有增加体温一度的养生术。最后「美容养颜篇」中提到的明星食物，让爱美的你我，在养生之余也能里外兼顾。整本书内容巨细靡遗，不愧是养生的百宝箱，也是一本很好的保健工具书。

　　对于正仪能又一次实践她的心愿，出书回馈她热爱的乡亲。笔者除了敬佩并为她感到高兴，这不仅是一本养生书，更是一本充满爱的书 。

　　预祝此书能大卖，造福更多乡亲。

前台北市社工督导特教组长
萧孟珠

作者序

日本阿嬷的养生之道

　　日本从1977年起成为世界第一的长寿国家，主要是日本阿嬷、妈妈、女儿，代代相传的各种智慧、养生方式。但是这几十年来，受到欧美肉食文化的影响，加上生活不正常、饮食不均衡、运动不足及各种生活压力等，使得因为生活习惯引起的高血压、高血脂病、糖尿病、肥胖、心脏病与脑中风六大生活习惯病有逐渐增加的趋势。其中，造成日本死亡原因的前四位为肥胖、高血压、高血脂症及糖尿病，其死亡率称为「死的四重奏」。

　　健康不是一蹴可几，需要每日持之以恆才能享有。预防疾病、健康长寿是每个人都期待的，在日本自古以来阿嬷养生百宝箱中有解决的方法，那就是健康的生活及营养均衡的饮食，而其中又以饮食生活最重要。

　　现在日本流行实践阿嬷的养生之道，学习其古早的饮食、健康、美容的智慧，有更进一步的意义。期待本书能让读者可简单实行日本阿嬷的养生之道，让自己从今天起拥有健康、快乐的新人生，作个养生达人。

　　本书为作者累积居住日本20多年的生活经验、参考超过百本以上有关日本阿嬷的健康智慧袋、吃出健康的食物百科等日本书，及相关报章杂志等精华。内容包括三大部分：日常饮食篇、健康养生篇与美容养颜篇；六大特色：食物百科提供适合的日常饮食、动手做做看从做中学习日本料理、料理达人教您调理不再是难事、健康检查红绿灯自己作健检，介绍多用脑及长寿的方法、美容养颜的各种知识及花招。

　　最后本书能在台湾发行，要感谢许多人的协助，特别于此表示我的敬意。首先要感谢日本社会医疗法人爱仁会总合健康中心健诊医师田中郁人先生帮忙审定，大学同学辅仁大学社会工作系兼任讲师沈淑芳女士、社会局同事劳保局承保处科长陈季薰女士及萧孟珠女士帮忙写序、李若瑜女士提供宝贵的意见；还有我们的第一个入门弟子关西棋院职业棋士余正麒宝贝帮忙摄影。也感谢家人对我的关心与支持，让我能专心从事自己喜欢的写作工作。更感谢华成出版社所有工作人员的帮忙，让此书得以顺利出版。

林正仪

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，刚开始拿到这本书时，我抱着一种半信半疑的态度。市面上的养生书籍太多了，大多都雷同，要么过于理论化，要么过于夸大其词。《日本元气阿嬷的养生百宝箱》却让我眼前一亮。它以一种非常人性化的视角，深入浅出地剖析了身体与心灵的联系，并提供了切实可行的方法。我一直对“肠道健康”这个概念很模糊，也认为这是一个非常专业的问题，但书中用非常生动的比喻和通俗易懂的语言，解释了肠道对我们整体健康的重要性，以及如何通过饮食和生活习惯来改善。我尤其对书中介绍的“发酵食品”的益处印象深刻，并且学会了如何在家制作一些简单的发酵食品，这让我觉得我对自己的健康有了更多的掌握权。此外，书中关于“免疫力”的讨论也让我受益匪浅。它不是简单地告诉你吃什么能增强免疫力，而是从多个维度，包括运动、休息、情绪等，来阐述如何整体提升身体的抵抗力。书里的许多建议，比如早睡早起、规律运动、保持积极心态，虽然听起来很普通，但作者却用一种非常细腻和富有洞察力的方式，让你明白这些“普通”举动背后蕴含的巨大能量。这本书就像一位循循善诱的导师，让你在不知不觉中，开始审视自己的生活方式，并愿意为之做出积极的改变。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《日本元气阿嬷的养生百宝箱》时，我并没有预设任何期待，但它却给了我意想不到的惊喜。这本书最让我着迷的地方在于，它没有将养生变成一件苦行，而是将其升华为一种充满智慧和乐趣的生活方式。我一直是个容易焦虑的人，对未来充满担忧，也常常因为小事而失眠。书里关于“正念”的练习，对我来说简直是及时雨。它提供的不仅仅是方法，更是一种全新的看待事物的方式，让我学会如何在当下找到平静，如何与自己的思绪共处。我尝试了书里介绍的几次简单的正念练习，虽然只是几分钟，但效果却惊人地好，我发现自己能够更清晰地思考，也更容易放松下来。此外，书中对于“感恩”的探讨也让我深思。作者分享了许多关于如何培养感恩之心的小技巧，比如写感恩日记，或者在日常生活中寻找值得感激的人和事。这些看似微不足道的举动，却能极大地提升我们的幸福感。我感觉这本书不仅仅是关于身体健康，更是关于心灵的滋养，它帮助我构建了一种更积极、更从容的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我本来以为，养生书无非就是那些老生常谈的健康知识，直到我读了《日本元气阿嬷的养生百宝箱》，才发现原来“养生”可以如此富有诗意和人文关怀。这本书给我的感觉，就像是漫步在一条充满阳光的乡村小径，微风拂面，花香四溢。我特别喜欢书中对于“季节性养生”的解读。它不是简单地告诉你每个季节应该吃什么，而是将季节的变化与身体的需求巧妙地结合起来，提供了一些非常具有地域特色的食谱和生活建议。比如，在春天，它会鼓励你多吃一些新鲜的蔬菜，进行一些温和的运动，来唤醒沉睡了一冬的身体。在夏天，它会教你如何通过饮食来消暑解渴，以及如何应对湿热的天气。这些建议都非常贴合实际，也让我对一年四季的身体变化有了更深的认识。更让我感动的是，书中透露出的，是一种对生命的热爱和对自然的敬畏。它让我明白，我们不是孤立的存在，而是与自然万物息息相关的。这本书的文字优美，情感真挚，读起来就像在听一位智慧的长者讲述她的人生故事，字里行间都充满了对生活的热情和对健康的执着。它让我重新思考了“活好”的意义，并激励我去创造属于自己的“元气”生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一股清流，在我最近忙碌的生活中注入了一股暖意。我一直对生活方式的改变对健康的影响很感兴趣，但市面上充斥着太多专业术语和过于复杂的建议，常常让人望而却步。而《日本元气阿嬷的养生百宝箱》却完全不同，它用一种极其平易近人的方式，将那些看似高深的养生智慧融入到日常的点滴之中。我尤其喜欢书中提到的那些取材于自然的食疗方法，比如用姜和蜂蜜泡水，或者推荐一些简单的草本茶饮，这些都是我以前从未想过，却又如此容易实践的。作者用一种娓娓道来的语气，仿佛一位慈祥的长辈在耳边细语，分享她多年的生活经验。书中的许多小贴士，比如如何通过简单的伸展运动来缓解肩颈不适，或是如何在忙碌的工作间隙进行短暂的冥想，都让我感到受益匪浅。我尝试了几种书里介绍的食谱，不仅制作简单，而且味道也出奇地好，更重要的是，我能明显感觉到身体的反应，精力比以前充沛了不少。这本书没有强制你做什么，而是提供了一种可能性，一种回归自然、关爱自己的可能性。读完之后，我感到一种前所未有的轻松和启发，迫不及待地想将书中的智慧运用到自己的生活中，期待看到更多的积极改变。

评分☆☆☆☆☆

这是一次非常奇妙的阅读体验，完全颠覆了我对传统养生书籍的认知。《日本元气阿嬷的养生百宝箱》给我带来的惊喜，在于它所传达的，并非是冰冷的数据和严苛的规则，而是一种温暖、接地气的生活哲学。我一直觉得，养生应该是件快乐而可持续的事情，而不是一种负担。而这本书恰恰做到了这一点。它没有教你如何去和疾病斗争，而是教你如何去拥抱健康，如何在生活中找到属于自己的那份“元气”。我特别喜欢书中关于“情绪管理”的章节，它没有回避负面情绪，而是提供了一些非常实用且温和的处理方式，比如如何通过倾诉、写作，甚至只是静静地感受，来与自己的情绪和解。这对我来说太重要了，因为我以前总是习惯性地压抑自己的情绪，结果反而让它们变得更加难以控制。书里关于“睡眠”的建议也十分接地气，不是一味地告诉你几点睡觉，而是探讨了影响睡眠质量的各种因素，以及如何通过营造舒适的睡眠环境和调整睡前习惯来改善。我尝试了书里提到的一些睡前放松的小方法，效果出奇地好，我感觉自己的睡眠质量有了质的提升。这本书就像一位知心的朋友，在你感到迷茫或疲惫时，给你最恰当的鼓励和指导，让你重新找回生活的掌控感。