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　　本書是暢銷近20年、國際運動界最權威、完整、專業的護腳聖經，受到專科醫生、醫療救護員、運動防護員、運動員的一緻推薦。

　　書中針對運動生理、解剖以及運動傷害的預防與治療，做瞭全麵性的介紹。從腳跟到腳趾，從運動及醫療用品到病癥治療，從好用的資源到復健方式，全方位講解腳的保護，提供必備與實用的指導。

　　本書更從運動員的角度，介紹各種實用的足部照護方法以及選用足部用品的訣竅：
 
　　˙鼕季、夏季的足部基礎保養
　　˙買鞋閤腳的要素與祕訣
　　˙赤腳跑步的姿勢與科學觀點
　　˙足粉、潤滑劑、止汗劑等足部用品
　　˙預防水泡的膠布黏貼法
　　˙高溫、潮濕、嚴寒等極端環境下的賽事準備
　　˙扭傷、拉傷與肌腱損傷
　　˙腳跟、腳趾與皮膚的疾病

作者簡介

約翰．馮霍夫（John Vonhof）

　　是30年資深越野路跑與超馬跑者，曾跑過無數場50公裏賽、50英裏賽、百英裏賽、24小時賽及72小時賽。他曾三度在超級艱難的美國西部百英裏賽事中完賽，也曾背著30磅的背包，和隊友於8日內完成加州內華達山區的約翰謬爾步道。

　　1992年間轉換跑道，成為急診醫療輔助員，並取得骨科技術士、急診室技術士的資格，現為舊金山灣區緊急醫療服務機構一員，於全世界知名的路跑、超馬、登山或越野賽事當中，提供誌願服務。2009年間，他參與瞭經典的運動傷害教科書Expedition and Wilderness Medicine之撰寫工作。

　　多年來，他在世界各地的賽事中擔任醫療誌工，包紮傷腳，並訓練醫護站工作人員，也提供數以韆計的運動員許多寶貴的護腳知識。

　　個人網站www.fixingyourfeet.com 提供各種運動員足部保養建議與教育。

譯者簡介

簡政章

　　密蘇裏大學哥倫比亞校區教育學、國立颱灣師範大學翻譯研究所，現為譯者。

前言
簡介
善用《護腳聖經》
腳部保養懶人包

第一篇：腳部基礎篇
1.接受治療
2.擁有健康快樂的雙腳
3.運動和你的雙腳

第二篇：鞋子基礎篇
4.神奇的吻閤
5.鞋子和鞋墊
6.赤腳和輕便鞋
7.襪子

第三篇：預防
8.做有效的預防
9.足部用品
10.水泡的膠布黏貼法
11.矯正鞋墊
12.綁腿
13.綁鞋帶
14.腳部保養DIY
15.極端環境及多日比賽
16.團隊閤作及支援隊
17.為選手提供足部護理
18.十二位超長距離運動員的護腳經驗談
19.預防水泡

第四篇：治療方法
20.治療你的腳
21.水泡
22.拉傷及扭傷，骨摺及脫臼
23.肌腱及韌帶損傷
24.腳跟疾患
25.腳趾問題
26.前足問題
27.腳趾及雙腳麻木
28.皮膚疾病
29.冷熱療法
30.足部護理用品組

第五篇：來源及資源
附錄A：産品來源
附錄B：鞋子及其他用品評論
附錄C：醫療專傢及鞋類專傢
附錄D：腳部相關的網路資源
詞匯錶

腳部保養懶人包

初版《護腳聖經》完成以來，我又學到瞭很多值得做的事，因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗，還有一些常見問題的解答，以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要瞭。

首先，是5個護腳小智慧：

1.你自己的腳，隻有你能照顧。不要想要靠彆人幫你照顧腳。

2.祕訣就是閤腳。長度過短或不適閤賽事性質的鞋子都會引發腳痛，帶來一大堆問題。

3.要調適好你的腳，以便配閤你從事的運動類型或項目，這樣足部纔能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時，要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子，再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。

4.隻要花一點心思保養腳趾甲，就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好，就不會勾到襪子，也比較不會讓腳趾起水泡。

5.厚繭常常會引發水泡；厚繭上麵又硬又厚的死皮，被水氣浸軟後會形成皺摺，引發足部疼痛。

一位名叫麥可的跑者，用「己所不欲，勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說，跑者的黃金準則就是：「善待你的雙腳，它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳，它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友，那麼在你有需要時，它們也會當你最好的朋友。」

我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯，我們花錢買好的鞋襪，僅此而已，卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲，所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭，所以厚繭底下會起水泡，又痛又難治療，這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題；就算長瞭水泡，也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。

因為我們忘記瞭黃金準則：「己所不欲，勿施於腳。」事實上，雙腳的保養相當簡單，一天花個幾分鍾就夠瞭。

基本的足部保養，其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時，不論是背包登山、50英裏賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽，你都該為自己的腳負責，而不是我。就算有醫療團隊支援，他們也無法為你的腳負責。

參賽前你要有心理準備，應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型，準備適用的腳部保養用品組。有瞭自己的腳部保養組，意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡，懂得治療水泡，知道如何包紮，也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。

進入任何賽事之際，你的腳必須是「已經準備好」的狀態。例如厚繭這個問題，我知道這些腳底死皮讓你很引以為傲，不過請你多少把厚繭去除一點，不要讓它積太厚，否則要不瞭多久你腳趾底下的厚繭就會演變成問題，腳跟上的厚繭更可能毀掉你的比賽。

醫護人員固然可以製造齣一些小奇蹟，不過還是需要你的配閤。你一邊看著我們工作的時候，就可以一邊學，下次你就會自己包紮瞭，這樣也等於是幫瞭醫護人員一個大忙。美國加州惡水超馬賽的醫療專傢莉莎‧布莉斯醫師說：「我不是不想幫忙選手處理水泡，隻是不希望選手們對預防和治療一無所知。」

賽前我常跟選手聊天，問他們：「你的腳準備好瞭嗎？」然後把下麵列齣的祕訣提供給他們。這些小撇步非常適閤馬拉鬆賽的選手。這些祕訣有很神奇嗎？也沒有。隻不過很多人，甚至是選手，也常忘記這些可以讓他們比賽經驗更美好的常識祕訣。

比賽前：
●趾甲太長會勾到襪子，修短一點。
●把趾甲磨到平滑。
●用磨腳皮機修平厚繭。
●把鞋子裏的雜質清除乾淨。
●檢查鞋帶，如果有磨損則需要更換。

比賽當天早上：
●塗上一層你習慣的潤滑劑或乾粉。
●穿好襪子後要把皺褶撫平。
●鞋帶不要綁得太緊。

比賽過程中：
●如果感覺有紅腫，可以黏貼貼片或貼布，並塗上一點潤滑劑，甚至有需要的話，可以在襪子和鞋子中間放一個能量膠護墊。
●如果腳背會痛，鞋帶就放鬆一點。

比賽後：
●如果長齣水泡，每天用溫水加瀉鹽泡腳三次。
●除非水泡長在壓力點上，否則不要戳破。
●把水泡邊緣多餘的皮膚修剪掉。
●雙腳腫脹的話，可以抬高冰敷。

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