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　　本书是畅销近20年、国际运动界最权威、完整、专业的护脚圣经，受到专科医生、医疗救护员、运动防护员、运动员的一致推荐。

　　书中针对运动生理、解剖以及运动伤害的预防与治疗，做了全面性的介绍。从脚跟到脚趾，从运动及医疗用品到病症治疗，从好用的资源到复健方式，全方位讲解脚的保护，提供必备与实用的指导。

　　本书更从运动员的角度，介绍各种实用的足部照护方法以及选用足部用品的诀窍：
 
　　˙冬季、夏季的足部基础保养
　　˙买鞋合脚的要素与祕诀
　　˙赤脚跑步的姿势与科学观点
　　˙足粉、润滑剂、止汗剂等足部用品
　　˙预防水泡的胶布黏贴法
　　˙高温、潮湿、严寒等极端环境下的赛事准备
　　˙扭伤、拉伤与肌腱损伤
　　˙脚跟、脚趾与皮肤的疾病

作者简介

约翰．冯霍夫（John Vonhof）

　　是30年资深越野路跑与超马跑者，曾跑过无数场50公里赛、50英里赛、百英里赛、24小时赛及72小时赛。他曾三度在超级艰难的美国西部百英里赛事中完赛，也曾背着30磅的背包，和队友于8日内完成加州内华达山区的约翰谬尔步道。

　　1992年间转换跑道，成为急诊医疗辅助员，并取得骨科技术士、急诊室技术士的资格，现为旧金山湾区紧急医疗服务机构一员，于全世界知名的路跑、超马、登山或越野赛事当中，提供志愿服务。2009年间，他参与了经典的运动伤害教科书Expedition and Wilderness Medicine之撰写工作。

　　多年来，他在世界各地的赛事中担任医疗志工，包扎伤脚，并训练医护站工作人员，也提供数以千计的运动员许多宝贵的护脚知识。

　　个人网站www.fixingyourfeet.com 提供各种运动员足部保养建议与教育。

译者简介

简政章

　　密苏里大学哥伦比亚校区教育学、国立台湾师范大学翻译研究所，现为译者。

前言
简介
善用《护脚圣经》
脚部保养懒人包

第一篇：脚部基础篇
1.接受治疗
2.拥有健康快乐的双脚
3.运动和你的双脚

第二篇：鞋子基础篇
4.神奇的吻合
5.鞋子和鞋垫
6.赤脚和轻便鞋
7.袜子

第三篇：预防
8.做有效的预防
9.足部用品
10.水泡的胶布黏贴法
11.矫正鞋垫
12.绑腿
13.绑鞋带
14.脚部保养DIY
15.极端环境及多日比赛
16.团队合作及支援队
17.为选手提供足部护理
18.十二位超长距离运动员的护脚经验谈
19.预防水泡

第四篇：治疗方法
20.治疗你的脚
21.水泡
22.拉伤及扭伤，骨折及脱臼
23.肌腱及韧带损伤
24.脚跟疾患
25.脚趾问题
26.前足问题
27.脚趾及双脚麻木
28.皮肤疾病
29.冷热疗法
30.足部护理用品组

第五篇：来源及资源
附录A：产品来源
附录B：鞋子及其他用品评论
附录C：医疗专家及鞋类专家
附录D：脚部相关的网路资源
词汇表

脚部保养懒人包

初版《护脚圣经》完成以来，我又学到了很多值得做的事，因此加以整理如下。许多内容都是取材自实地学习和部落格上的个人经验，还有一些常见问题的解答，以及我时常听到的一些看法。这些内容实在是太重要了。

首先，是5个护脚小智慧：

1.你自己的脚，只有你能照顾。不要想要靠别人帮你照顾脚。

2.祕诀就是合脚。长度过短或不适合赛事性质的鞋子都会引发脚痛，带来一大堆问题。

3.要调适好你的脚，以便配合你从事的运动类型或项目，这样足部才能忍受比赛的刺激和压力。赛前训练时，要穿上你比赛当天要穿的鞋子和袜子，再慢慢把距离加到跟比赛一样长。

4.只要花一点心思保养脚趾甲，就能有效预防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好，就不会勾到袜子，也比较不会让脚趾起水泡。

5.厚茧常常会引发水泡；厚茧上面又硬又厚的死皮，被水气浸软后会形成皱折，引发足部疼痛。

一位名叫麦可的跑者，用「己所不欲，勿施于脚」来当电子邮件签名档。麦可说，跑者的黄金准则就是：「善待你的双脚，它们也会善待你。尊重、关怀你的双脚，它们会在艰难时期帮你撑过去。如果你是你双脚最好的朋友，那么在你有需要时，它们也会当你最好的朋友。」

我很喜欢这种说法。我们太常「脚」摆在最后一位。没错，我们花钱买好的鞋袜，仅此而已，却时常忽略双脚真正的需要。我们没有好好保养趾甲，所以趾甲发黑时我们也不用太惊讶。我们忽视足部的厚茧，所以厚茧底下会起水泡，又痛又难治疗，这时我们也不用觉得太奇怪。我们没有处理好鸡眼、足癣和脚部常见的其他问题；就算长了水泡，也没多加思考长水泡的原因或学习预防和治疗的方法。

因为我们忘记了黄金准则：「己所不欲，勿施于脚。」事实上，双脚的保养相当简单，一天花个几分钟就够了。

基本的足部保养，其实是你的责任。你准备要参加一场冒险时，不论是背包登山、50英里赛跑、背包赛跑、走路旅行还是极限探险赛，你都该为自己的脚负责，而不是我。就算有医疗团队支援，他们也无法为你的脚负责。

参赛前你要有心理准备，应付双脚随时会发生的状况。你也应该依照比赛的长度、天数和类型，准备适用的脚部保养用品组。有了自己的脚部保养组，意味着你知道如何在开跑前就先贴脚来预防红肿及水泡，懂得治疗水泡，知道如何包扎，也知道怎么保养脚趾、处理厚茧以及你双脚特有的问题。

进入任何赛事之际，你的脚必须是「已经准备好」的状态。例如厚茧这个问题，我知道这些脚底死皮让你很引以为傲，不过请你多少把厚茧去除一点，不要让它积太厚，否则要不了多久你脚趾底下的厚茧就会演变成问题，脚跟上的厚茧更可能毁掉你的比赛。

医护人员固然可以制造出一些小奇蹟，不过还是需要你的配合。你一边看着我们工作的时候，就可以一边学，下次你就会自己包扎了，这样也等于是帮了医护人员一个大忙。美国加州恶水超马赛的医疗专家莉莎‧布莉斯医师说：「我不是不想帮忙选手处理水泡，只是不希望选手们对预防和治疗一无所知。」

赛前我常跟选手聊天，问他们：「你的脚准备好了吗？」然后把下面列出的祕诀提供给他们。这些小撇步非常适合马拉松赛的选手。这些祕诀有很神奇吗？也没有。只不过很多人，甚至是选手，也常忘记这些可以让他们比赛经验更美好的常识祕诀。

比赛前：
●趾甲太长会勾到袜子，修短一点。
●把趾甲磨到平滑。
●用磨脚皮机修平厚茧。
●把鞋子里的杂质清除干净。
●检查鞋带，如果有磨损则需要更换。

比赛当天早上：
●涂上一层你习惯的润滑剂或干粉。
●穿好袜子后要把皱褶抚平。
●鞋带不要绑得太紧。

比赛过程中：
●如果感觉有红肿，可以黏贴贴片或贴布，并涂上一点润滑剂，甚至有需要的话，可以在袜子和鞋子中间放一个能量胶护垫。
●如果脚背会痛，鞋带就放松一点。

比赛后：
●如果长出水泡，每天用温水加泻盐泡脚三次。
●除非水泡长在压力点上，否则不要戳破。
●把水泡边缘多余的皮肤修剪掉。
●双脚肿胀的话，可以抬高冰敷。

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护脚圣经：跑者、山友、舞者、健行者、战斗人员、极限运动员必备的伤害预防与治疗大全 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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