这样做，不生病：110种让健康更靠近的生活小习惯、饮食疗法与心里舒压方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　导正错误的生活常识，建立正确观念，
　　每天改变多一些，你就能轻松掌握健康！

　　14种日常生活小常识＋多种改善常见慢性病的96道食谱＋16种不可忽视的心理健康疾病介绍＋每日常见主食营养成分表

本书特色

　　健康不代表一切，但失去健康就会失去一切！
　　正确的健康知识，颠覆传统迷思，跟错误的生活常识说再见！
　　多种常见疾病的对症食谱。
　　完整的食物营养成分表。
　　浅显易懂的描述和步骤图解，现学现用不求人。
　　本书均以实体食材拍摄，让读者一目了然。

作者简介

元气星球工作室

　　我们致力于经营品牌、注重视觉呈现，力求每一项作品都匠心独运，每一项策划都要出类拔萃。

好的，这是一份详细的图书简介，不包含您提供的原书信息，旨在提供一个关于健康生活、饮食与心理调适的全新介绍。 --- 书名：生命之源：激活身体的自然修复力——营养科学、运动优化与深度放松指南 引言：拥抱主动的健康管理 在这个节奏飞快的时代，我们常常将健康视为理所当然，直到身体发出警报才开始追逐各种“灵丹妙药”。然而，真正的健康并非由外部干预决定，而是源于我们日常选择的累积。《生命之源：激活身体的自然修复力》 并非一本提供快速解决方案的手册，而是一部引导读者深入理解自身生理机制，并学会如何通过科学、可持续的方式构建坚实健康基石的指南。 本书的核心理念是：您的身体拥有惊人的自我修复和适应能力。我们的目标是提供一套全面的工具箱，帮助您移除那些阻碍身体自然机能运作的障碍，从而让生命力得以充分展现。 第一部分：重塑基石——精准营养的科学艺术 本部分彻底摒弃了流行的、片面的“超级食物”崇拜，转而深入探讨营养素如何在分子层面影响我们的能量水平、炎症反应和细胞健康。我们关注的是如何构建一个适应您个人需求的“饮食蓝图”。 第一章：宏量营养素的平衡艺术 碳水化合物的真相： 区别“燃料”与“负担”。深入探讨低升糖指数（GI）食物的选择，以及如何根据活动强度合理分配碳水化合物的摄入时间，避免午后疲劳和血糖过山车。 蛋白质的个体化需求： 探讨不同年龄段、肌肉活动量对蛋白质需求的影响。重点解析必需氨基酸的来源与吸收效率，例如，如何优化植物蛋白的互补性摄入。 健康脂肪的再定义： 详细剖析欧米伽-3、欧米伽-6的黄金比例，以及饱和脂肪在特定生理环境下的角色。涵盖MCT油、橄榄油等关键脂肪酸的烹饪适用性与健康益处。 第二章：微量元素的协同作用 矿物质的吸收之谜： 镁、钙、锌、硒等关键矿物质的生物利用率远比单纯摄入量重要。我们将揭示哪些食物组合能最大化吸收效率（如维生素D对钙的帮助），以及哪些常见搭配会相互拮抗。 维生素的角色与功能多样性： 不仅关注A、C、D、E等常见维生素，更深入讲解B族维生素在能量代谢和神经系统中的枢纽作用。我们将提供实用的“营养素配对表”，指导读者在日常膳食中实现高效协同。 第三章：肠道——健康的“第二大脑” 肠道健康是免疫力、情绪和营养吸收的根源。 微生物群落的深度剖析： 介绍益生菌、益生元和后生元（Postbiotics）的区别和功能。提供制作和选择高活性发酵食品的实用指南。 粘膜屏障的保护工程： 探讨麸质、乳制品等常见食物对肠道屏膜的潜在影响，并提供温和的“肠道修复食谱”，侧重于富含谷氨酰胺和槲皮素的食物。 第二部分：动态生命——科学优化运动与恢复 运动不等于仅仅“流汗”，它是一种精确的生理刺激。本部分旨在帮助读者找到最适合自己的运动节奏，实现效率最大化和损伤最小化。 第四章：心肺系统的耐力构建 心率区间的精确划分： 教导读者如何使用基础工具测量并应用静息心率、最大心率，以确定“有氧基础”训练区和“无氧阈值”训练区。 恢复性运动的力量： 探讨低强度稳定状态训练（LISS）在脂肪燃烧和减轻皮质醇水平方面的关键作用，避免过度训练综合征。 第五章：力量训练的结构优化 功能性肌力训练： 重点介绍复合动作（如深蹲、硬拉、推举）的正确力学结构，强调激活核心稳定肌群的重要性。 肌群激活与代偿模式识别： 如何通过简单的自测（如单腿站立稳定性）发现自身常见的肌肉代偿模式，并设计针对性的激活练习。 第六章：主动恢复——超越休息 运动后的恢复与训练本身同等重要。 冷热疗法的科学应用： 科学解读冷水浴、桑拿对炎症标志物和生长激素释放的影响，提供个性化的冷热交替方案。 筋膜释放与柔韧性维持： 介绍泡沫轴、按摩球的高效使用技巧，以及如何将动态拉伸融入日常，而非仅仅在运动结束后进行静态拉伸。 第三部分：宁静心灵——压力应对与神经调节 长期的慢性压力是现代健康最大的隐形杀手。本部分聚焦于如何通过意识和呼吸的力量，重置我们的自主神经系统。 第七章：神经系统的“刹车”与“油门” 交感与副交感平衡： 深入解释战斗/逃跑反应（交感）和休息/消化反应（副交感）的生理机制。介绍高频应激因子（如咖啡因、蓝光）对这种平衡的破坏。 呼吸法的神经调控力量： 详细教授“4-7-8呼吸法”、“箱式呼吸法”等精确的呼吸技巧，并解释它们如何直接激活迷走神经，实现即时镇静效果。 第八章：心智的韧性训练 正念的实践化： 介绍如何将正念练习融入日常琐事（如吃饭、行走），而非仅仅局限于冥想垫上。强调“觉察”而非“评判”的训练。 认知重构与情绪释放： 探讨如何识别并挑战那些导致慢性焦虑的负面思维模式。引入日记记录法，以结构化的方式处理情绪残留物。 第九章：高质量睡眠的工程学 睡眠是身体进行深度修复和记忆巩固的“夜间手术”。 睡眠周期的优化： 了解深度睡眠（SWS）和快速眼动（REM）睡眠的重要性，以及如何通过睡前活动来延长这两个关键阶段。 环境因素的精确控制： 详细指导如何优化卧室的温度、湿度、光线和声音环境。重点解析褪黑激素分泌的生理节律与电子设备蓝光的干扰机制，并提供实用的“数字排毒”策略。 结语：构建你的健康生态系统 《生命之源》旨在让读者从被动的“治疗者”转变为主动的“管理者”。健康不是一个终点，而是一个由数千个微小、明智选择所构成的动态生态系统。通过理解这些科学原理，您将拥有终身受益的工具，激活您内在的修复潜能，迈向一个充满活力与平衡的生命状态。

Part 1  优化你的生活方式
蔬菜的清洗 …………………………… 6
吃饭的暴饮暴食 ……………………… 8
蔬菜水果当主食 ………………………10
饭后常抽菸 ……………………………12
洗面乳泡沫愈多愈好 …………………14
夏天才涂防晒霜 ………………………16
直接用手涂抹爽肤水 …………………18
营养早餐天天吃 ………………………20
午餐吃饱吃好 …………………………22
养成好的晚餐习惯 ……………………24
保养双脚下功夫 ………………………26
裸睡有益健康 …………………………28
温水足浴好入眠 ………………………30
慢跑可强身健体 ………………………32

Part 2 吃出健康的对症食谱
感冒 ……………………………………36
哮喘 ……………………………………38
急性支气管炎 …………………………40
肺结核 …………………………………42
肺炎 ……………………………………44
腹泻 ……………………………………46
急性肠胃炎 ……………………………48
十二指肠溃疡 …………………………50
胃下垂 …………………………………52
便祕 ……………………………………54
肝硬化 …………………………………56
肝炎 ……………………………………58
痔疮 ……………………………………60
高血压 …………………………………62
口腔溃疡 ………………………………64
痤疮 ……………………………………66
水肿 ……………………………………68
遗精 ……………………………………70
早洩 ……………………………………72
月经失调 ………………………………74
痛经 ……………………………………76
乳腺癌 …………………………………78
小儿水痘 ………………………………80
小儿麻疹 ………………………………82

Part 3 不可忽视的心理健康
男儿有泪不轻弹 ………………………86
经常熬夜的夜猫族 ……………………87
四十男人的心理徬徨 …………………88
男子的更年期症状 ……………………89
女性更年期综合症 ……………………90
女性婚前恐惧症 ………………………91
产后易患忧郁症 ………………………92
女性爱上狂购物 ………………………93
老人易患健忘症 ………………………94
老年常有痴呆症 ………………………95
老年易发忧郁症 ………………………96
儿童厌食症 ……………………………97
儿童自闭症 ……………………………98
儿童过动症 ……………………………99
溺爱会造成儿童心理障碍 ……………100
不可忽视的叛逆期 ……………………101

附录

前言

　　生活方式是一个内容相当广泛的感念，包括我们日常的衣、食、住、行、工作、休闲娱乐、社交、待人接物等物质生活，以及价值观、审美观、道德观等精神生活。随着生活水准的不断提高，人们对生活的追求不再仅限于吃饱、穿暖这样基本的物质生活，更多的人在追求能反映个人情趣、爱好、休闲娱乐等精神生活，并寻找最适合自己的健康生活方式。而健康文明的生活方式一定要包括这几个方面：合理安排膳食；坚持适当的运动；避免不良的生活习惯；保持乐观、积极、向上的心态；自觉保护环境；学习健康常识。

　　本书为你介绍了健康的生活方式，怎样「吃」出健康，怎样保持一个健康的心理，以及各种健康的生活方式。本书语言浅显易懂，内容贴近我们的生活，书中介绍的方法也具有可操作性。我们相信，只要你能坚持做到我们为你介绍的这些健康生活方式，你就一定能拥有一个健康的体魄和一个健康的心理。

　　溺爱会造成儿童心理障碍

　　原因概述：

　　脆弱性儿童综合症患儿得病的主要原因是家长的溺爱。家长的过分溺爱，反而使得孩子更加脆弱，承受不起现实的一点点打击，更会造成儿童心理障碍。此心理行为障碍疾病的发生以7~12岁儿童最多，占总数的52％。并且在整个性别比中，男性是女性的2倍。

　　专家们认为，患脆弱性儿童综合症的小孩，在最初并无心理行为障碍，但患儿的父母对小儿可能患某种疾病潜意识的心理恐惧而导致心理失衡，进而对小儿过分保护、限制、干涉或者溺爱。尤其对小儿的健康过分担心，甚至疑病而反覆就医，进而造成儿童情绪紧张，过分依赖、多疑，甚至好争吵和多动等，给孩子带来心理行为问题。

　　预防方法：

　　专家建议，主要是应对其父母进行心理调整，尽可能结合群体的力量，消除孩子的心理行为问题。有的父母认为多给些东西没有坏处，孩子要什么就给什么。

　　其实，这种做法绝非正确。就是在排队上车时，也将孩子领到队伍前头，总以为这是孩子的特权。孩子在街上随便乱扔纸屑，全当没看见等，这些都可算入溺爱这一范畴里。但孩子总要慢慢长大，要学习能充分控制自己，不然会栽跟头的。

　　对于孩子自己也是，要充分认识到，溺爱对自己不好，会阻碍自己的发展，更要学会自己走路，而不是大人的一味扶持。

　　不可忽视的叛逆期

　　原因概述：

　　孩子长大了，自己的主意开始多起来。某一天，那个原来俯首帖耳的乖孩子忽然变了，父母让他做什么，他偏不做；父母不让他做的，他偏偏按照自己的想法去做，且一副不耐烦的样子，这使得一直喜欢把孩子的一切都控制得有条不紊的父母气得咬牙切齿，经常为孩子的叛逆行为深感烦恼。这种叛逆心理是学生为了维护自尊，而对家长的要求採取不合作或相反的态度和言行的一种心理状态，是中学生处在青少年时期一个正常的心理特征，也是青少年的思想正在走向成熟的标志。过激的叛逆心理会对学生产生极为不良的影响，造成学生和家人、老师的关系紧张，进而产生代沟；会引发偏激行为，伤害到别人；还可能会导致心理极端，引发犯罪等。

　　预防方法：

　　在青春叛逆期期间，家长和学生应该注意以下几点：

　　1.学生应充分认识这个阶段的叛逆心理是自己的弱点，情绪容易冲动，看问题还不成熟，应不断地丰富知识，提高对社会的洞察能力，提高分辨是非的能力。多採纳别人的好建议。

　　2.家长应尊重孩子民主教育，在学习上对孩子不要提过高的要求。

　　3.家长在教育孩子的时候要充分尊重他们，多以朋友的角色，平等、友好的态度与子女谈心。

　　每当孩子说出过火的话、做出过火的事的时候，家长要想办法「熄火灭火」。只要引导得当，叛逆心理也能够在现代社会发挥积极的作用。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个非常容易焦虑的人，尤其是在面对工作和生活压力的时候，常常会失眠、食欲不振，整个人都处于一种紧绷的状态。这本书的出现，简直就像及时雨。它里面关于“心里舒压”的部分，给我打开了新世界的大门。作者并没有说一些空泛的大道理，而是提供了一系列非常实用且易于操作的方法。比如，关于“正念呼吸”，我以前总觉得是玄乎的东西，但书中一步一步地教我如何通过简单的呼吸练习来放松身心，减少负面情绪的干扰，而且我尝试了几次，发现效果真的出乎意料的好，在感到焦虑的时候，只需几分钟的深呼吸，就能让我平静下来。还有关于“情绪管理”的章节，它教会我如何识别自己的情绪，而不是被情绪所控制，并且提供了很多疏导负面情绪的技巧，比如写日记、倾诉，甚至是一些简单的放松活动，比如听音乐、泡澡。这本书让我明白，心理健康和身体健康是同等重要的，并且心理的舒缓也能够直接反映在身体上。我现在不再害怕面对压力，因为我知道有这些方法可以帮助我更好地应对，感觉整个人都变得轻松了很多，睡眠质量也有了明显的改善，这真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的“生活小习惯”部分，简直就是一本“生活宝典”！我一直觉得自己是个生活节奏很快的人，每天都忙得团团转，根本没时间去关注什么“小习惯”。但这本书的视角非常独特，它把很多日常生活中被我们忽视的细节，都挖掘出了对健康的影响。比如，关于“睡眠环境”的改造，我之前只觉得睡得舒服就行，但书中详细分析了光线、温度、声音等因素对睡眠质量的差异，并且给出了具体的改善建议，比如睡前一小时避免蓝光，或者在卧室里放置一些有助于放松的香薰。还有关于“家居整理”的章节，我之前觉得只是个个人喜好问题，但书中却将其与心理健康和身体活动联系起来，比如定期整理物品可以帮助我们理清思绪，而整理的过程本身也可以算是一种温和的运动。更让我觉得有趣的是，书中还提到了关于“与自然互动”的重要性，比如多晒晒太阳，或者在阳台养点小植物，这些看似无关紧要的小事，竟然能够对我们的心情和身体产生积极的影响。这本书真的让我重新审视了自己的生活方式，发现原来可以通过很多微小的改变，就能让自己的生活品质得到提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体理念，让我觉得耳目一新。它不是那种“头痛医头，脚痛医脚”的解决方案，而是从一个更加全面和整体的角度，来探讨“不生病”的可能性。作者强调的是一种“预防胜于治疗”的思维方式，并且将这种思维渗透到了生活的方方面面。我尤其欣赏它将“生活习惯”、“饮食疗法”和“心理舒压”这三个看似独立的领域，巧妙地融合在一起，并且解释了它们之间是如何相互影响、相互促进的。比如，当你通过饮食改善了肠道健康，你的情绪状态往往也会随之好转；而当你学会了有效的心理舒压方法，你的身体自然也会减少不必要的损耗。这本书让我明白，健康并非是某一个单一因素决定的，而是由我们日常的点滴行为共同塑造的。作者的语言风格非常亲切，没有居高临下的说教感，更多的是一种分享和引导，让你在阅读的过程中，感觉就像是在和一位经验丰富的朋友聊天，并且从中受益良多。读完之后，我感觉自己对“健康”有了更深刻的理解，并且有了持续改善生活方式的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是意外的惊喜！我一直都觉得自己生活方式还算健康，但读了这本书后，才发现原来有这么多可以改进的地方。作者并没有上来就讲那些高深的医学理论，而是用一种非常接地气的方式，分享了110个生活中的小习惯。比如，关于早起的那一段，我以前总觉得多睡一会儿没关系，但书中详细解释了早起对身体节律、精神状态甚至内分泌的好处，还给出了循序渐进的调整方法。还有关于喝水的部分，我之前都是渴了就喝，书中则教会我如何根据身体状况调整饮水量，什么时候喝水对身体最好，甚至不同时间段喝水有什么不同的功效，这简直太细致了！最让我印象深刻的是关于“坐”与“动”的平衡，我平时工作久坐，下班就瘫在沙发上，书中对此提出了很多温和的运动建议，不是那种要剧烈运动的，而是日常就可以做的伸展、小动作，比如每工作一段时间就站起来走动几分钟，甚至可以做几个简单的拉伸。这些小习惯看似微不足道，但作者通过生动的例子和通俗易懂的解释，让我深刻理解到它们对身体的长期影响。读完之后，我真的迫不及待地想将这些方法融入到我的日常生活中，希望能慢慢改善我的亚健康状态，让身体变得更有活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的饮食疗法部分，简直是为我这种“吃货”量身定做的！我一直对健康饮食很感兴趣，但很多时候看到复杂的食谱或者一大堆的禁忌，就觉得望而却步。这本书的亮点在于，它不是那种让你完全剥夺口腹之欲的“节食”方法，而是强调“吃对”比“吃少”更重要。作者从食材的选择、烹饪方式的优化，到不同食物的搭配技巧，都进行了非常详细的讲解。比如，关于“早餐的重要性”，它不只是强调要吃早餐，还给出了很多简单又营养的早餐搭配方案，解决了我在早上匆忙时不知道该吃什么的问题。让我印象深刻的是，书中提到了“肠道健康”的重要性，并给出了很多富含益生菌和膳食纤维的食物建议，我还了解到一些看似普通的食物，比如酸奶、燕麦，原来在肠道健康方面有这么大的作用。而且，作者还分享了一些针对不同身体状况的饮食调整方法，比如针对容易疲劳的人，或者想要提高免疫力的人，都有相应的食谱建议。这些方法都非常容易在日常生活中实践，而且让我感觉自己不仅仅是在“养生”，而是在享受美食的同时，也让身体得到了滋养。