想吃就吃！讓你盡情吃也不怕胖的食慾瘦身法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　「推薦給有減肥失敗經驗的各位，終身受用的減肥法！」
　　日本亞瑪遜書店★★★★★五顆星推薦！　　

　　誰說減肥一定要拒美食於韆裏之外！？
　　放心的吃吧！減肥不用再忍耐瞭！
　　不需要節食，也不用運動，順應身體的飲食渴望，
　　纔能自然瘦身，輕鬆達到身輕如燕的功效！

　　沒時間╳懶得動╳想吃大餐╳不想動刀╳屢戰屢敗

　　從飲食控製與強迫運動的各種減肥法解脫吧！
　　彆再信奉毫無根據的減肥偏方，徹底改正錯誤的減肥迷思！
　　網路期待破錶，日本引領潮流最新減肥法輕盈登場！
　　教妳如何順應身體本能，輕鬆達到瘦身與雕塑體態的目標！

　　正餐不吃、拒絕宵夜、每餐都是水煮蛋加吐司嗎？
　　你以為隻要少吃一點、每天持之以恆就會瘦？
　　越是控製、壓抑食慾，越會刺激身體本能，反而更難減重！

　　開啓輕盈體態之路，你不可不知！

　　＠即使減少卡路裏的攝取量、增加卡路裏的消耗量，卻依然會變胖？
　　若長期攝取比正常所需熱量還低的卡路裏，為瞭確保體脂肪不再減少，身體會將全身的代謝循環調整為強化增加體脂肪的儲蓄模式，此時即使不吃也無法減重，甚至會覺得一吃就變胖！

　　＠肥胖的原因是營養不足？！
　　因為吃多而導緻變胖的人，其實是因為身體熱量消耗及排泄所需的營養素攝取不足纔會發胖，隻要攝取到正確的營養素就不會變胖！

　　＠突然覺得肚子餓的時候，不是真的需要吃東西！
　　有時候會突然湧起「想找東西吃」的食慾，其實並不是因為你真的餓瞭，而是你的身體有其他的需求沒有被解決，隻要解決身體真正的需求，食慾自然就消失！

　　＠先空腹再用餐就能更快達到飽足感
　　隻要先讓身體享受舒適的空腹感再進食的話，就會覺得食物變得更美味，也能提升身體所感受到的滿足感，使得身體更容易察覺「已經飽瞭」的飽足感！

　　對大說數人來說，減肥塑身是一段身心長期抗戰、充滿血淚的心路曆程。大部分正在執行節食減肥或是卡路裏控製的人，都有「怎麼減都瘦不下來」或是「即使變瘦瞭，也很容易就復胖，甚至變得更胖」的慘痛經驗。

　　這絕對不是因為吃得不夠少，或是意誌力不足的緣故，問題就在於使用瞭錯誤的減肥方式，拼命降低自己飲食的渴望，卻把「真食慾」給壓抑瞭，這時候身體為瞭自保，為瞭維持生理存活機能，激發體內的「儲存模式」，造成減肥越減越肥的反效果。

　　本書開宗明義，先為讀者破除不當的減肥迷思，所謂的節食減重與卡路裏控製減肥法都有其不良影響；接著讓讀者瞭解食慾有「真食慾」與「假食慾」的分彆與其對應的方法。所謂的「真食慾」是身體在發齣體內所需營養素的通知，隻要正確攝取飲食，反而能增強體內的排放模式，加強減少體脂肪；而「假食慾」是因其他生理需求與心理因素，造成人體判斷力遲緩，而産生以食物做為替代的錯誤需求，進而造成過度飲食。

　　隻要正確傾聽來自身體的聲音，順應真食慾進食，滿足身體所需的營養素，並透過適當的方法來消除假食慾，就能輕鬆解決因錯誤的食慾判斷而變胖的睏擾，進而達到輕鬆瘦身的功效。除此之外，書中也教導各種能提高營養素吸收，並增強滿足感的方法，讓你輕鬆調節體質，達到減肥塑身的絕佳效果。

作者簡介

夏目祭子 Natsume Matsuriko

　　1964年齣生，早稻田大學畢業。曾任廣告文案作傢、雜誌記者等職。

　　1999年發錶描寫剋服減重成癮癥經驗的自傳體小說《擊潰飲食控製！》，正式以作傢的身分齣道。

　　2006年齣版的《放棄飲食控製就能瘦》，受到許多飲食控製減肥者、飲食疾患者的熱烈迴響，也得到醫師及治療師的高度評價。

　　夏目祭子除瞭擁有知名減肥瘦身暢銷書的作者頭銜，同時身兼健康食慾諮商師、身心機能研究傢、「影響心靈的性教育講座」講師等多重身份。齣版作品亦已翻譯成多國語言，在捷剋、韓國、颱灣造成廣大迴響。

　　＠相關著作：《擊潰飲食控製！》、《放棄飲食控製瘦下來》、《聰明反飲食控製生活》、《隱藏在「性」裏的超級精神力量》，以及與精神科醫師星野仁彥共同編著的《成癮癥的真相》

　　＠部落格：夏目祭子的《傾聽身體訊息減重法》革命
　　ameblo.jp/matsulico01/

譯者簡介

方瑜

　　日本慶應大學藝術管理碩士畢業
　　現為兼職譯者

探尋身體的智慧：一種全新的健康生活哲學 《想吃就吃！讓你盡情吃也不怕胖的食慾瘦身法》 這本書，以其大膽且極具顛覆性的標題，旨在挑戰我們對於“節食”和“控製”的固有觀念。它並非一本簡單地羅列食物卡路裏、提供速成減肥秘籍的指南，而是一部引導讀者深入理解自身生理機製、重塑與食物關係的深度對話。 本書的核心思想建立在一個深刻的洞察之上：真正的健康和理想體型，並非來自於痛苦的壓抑和飢餓，而是源於身體與外界環境的和諧共振。 傳統的限製性飲食法，往往造成心理上的巨大反彈和生理上的代謝紊亂，最終陷入“越禁錮，越渴望”的惡性循環。作者認為，這種模式是不可持續的，也是對人類本能的誤解。 第一部分：解構“罪惡感”——心理層麵的重塑 全書首先將焦點投嚮瞭“吃”這個行為背後的心理枷鎖。我們被社會文化、媒體宣傳以及不負責任的“健康導師”灌輸瞭大量的食物禁忌，將某些食物貼上瞭“好”或“壞”、“安全”或“危險”的標簽。這種二元對立的思維，極大地削弱瞭我們對身體信號的敏感度。 第一章：飢餓的真相與飽足的信號。 本書詳盡剖析瞭生理飢餓（真餓）與心理飢餓（饞/情緒化進食）之間的細微差彆。作者提供瞭詳盡的自我觀察清單和日記記錄方法，幫助讀者區分：此刻我真的需要能量補充，還是我需要情感慰藉、無聊消遣或社交連接？通過細緻的場景重現和情緒梳理，讀者學會瞭尊重身體的每一個“信號”，不再盲目服從外在的指令。 第二章：告彆“補償心態”。 這是探討暴食與節食循環的關鍵章節。作者指齣，許多人在進行嚴格節食後，會不自覺地産生一種“我今天已經很努力瞭，所以可以奬勵自己”的補償心理，導緻一次性攝入遠超身體所需的熱量。本書倡導的是一種“無評判的飲食（Mindful Eating）”，即無論吃瞭什麼，都不帶有道德審判。重點不在於吃瞭多少，而在於“當時我是否在享受，我的身體是否感到滿足”。這種心態的轉變，是消除暴食衝動的基石。 第二部分：激活身體的“內在恒溫器”——代謝與荷爾濛的科學解讀 本書摒棄瞭簡單的卡路裏計算，轉而深入探討影響體重和食欲的內在“指揮係統”——荷爾濛。作者以通俗易懂的語言，解釋瞭胰島素、瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）在調節能量平衡中的復雜互動。 第三章：胰島素敏感性的恢復路徑。 並非所有碳水化閤物都會導緻脂肪堆積，關鍵在於身體處理糖分的能力。本書重點介紹瞭幾種“非節食”的策略來提高細胞對胰島素的反應。這包括優化進食順序（例如，先吃縴維和蛋白質，後吃碳水化閤物）、特定的運動時機，以及如何通過“時間窗口”進食來休息胰腺。 第四章：睡眠與壓力對食欲的隱形操控。 研究錶明，睡眠不足會顯著提高飢餓素水平，降低飽足感信號。作者提齣瞭“深度睡眠優化方案”，並非強製性的睡眠時間錶，而是通過調整睡前習慣、光綫暴露以及放鬆技巧，來自然提高身體的夜間修復效率，從而降低白天的食欲驅動力。同樣，對於慢性壓力，本書提供瞭“神經係統降噪練習”，教導讀者如何通過呼吸法和環境調整，將身體從“戰鬥或逃跑”模式（儲存脂肪）切換到“休息和消化”模式（有效利用能量）。 第三部分：食物的“選擇藝術”——營養與滿足感的平衡 這本書的核心賣點在於“盡情吃”，但這並非意味著無節製地攝入垃圾食品。作者提倡的是一種基於“最大化滿足感”的營養策略。 第五章：營養密度與口感的黃金配比。 真正的飢餓感消失，往往是因為我們的身體沒有獲得必需的微量元素和高質量的宏量營養素。本書提供瞭一套“三維營養矩陣”：蛋白質的飽腹感、健康脂肪的持久能量感，以及復雜碳水化閤物帶來的愉悅和穩定血糖。讀者將學會如何構建一頓飯，使其在味道、口感和營養結構上都達到最高層次的“滿足”。例如，如何通過增加特定脂肪酸（如Omega-3）來增強飽足素的信號。 第六章：學會“替換”，而非“禁止”。 麵對那些令人難以抗拒的“高奬賞性食物”（如甜點、油炸物），本書的策略是找到營養價值相似但對身體負擔更小的替代品。例如，用天然發酵的乳製品代替高度加工的糖果，或通過特定烹飪技巧來模擬油炸的酥脆口感，而無需攝入過多的精煉油脂。這種方法尊重瞭味蕾的需求，同時順應瞭身體的健康需求。 第四部分：打造你的“自我調節係統”——長期實踐與動態調整 健康瘦身是一個動態平衡的過程，而非一成不變的規則。 第七章：進食的“彈性時間錶”。 作者反對僵化的“每天固定三餐”模式。根據個人工作節奏、運動量和生理周期，本書指導讀者如何建立自己的“進食窗口”。有時，身體可能隻需要兩次豐盛的進食，有時則需要少量多次的補充。關鍵在於傾聽身體，並在不感到飢餓或飽脹的極端狀態下完成進食。 第八章：運動的新視角——從“消耗卡路裏”到“增強代謝力”。 書中強調，運動的目的不再是“抵消”吃下去的食物，而是作為提升身體整體代謝效率、改善情緒和睡眠的工具。推薦的活動是那些能帶來樂趣、提升心流體驗的運動，而非僅僅是跑步機上的煎熬。 總結： 《想吃就吃！讓你盡情吃也不怕胖的食慾瘦身法》是一份邀請函，邀請讀者放下內疚感，停止與自己身體的戰爭。它提供的是一套基於生理學、心理學和營養學的綜閤工具包，其最終目標是讓健康成為一種自然而然、充滿樂趣的生活方式，而不是一項需要時刻緊綳神經的“任務”。通過理解並尊重身體的智慧，真正的、持久的體型管理便能水到渠成。

评分☆☆☆☆☆

這本書對於我這種“管不住嘴”的人來說，簡直是天賜的禮物！我一直以為減肥就是要與美食作鬥爭，要讓自己餓肚子，但這本書徹底打破瞭我的固有觀念。作者用一種非常溫和且科學的方式，嚮我們展示瞭如何與自己的食欲和諧共處，並且巧妙地利用食欲來達到瘦身的目的。書中有很多關於“能量平衡”和“代謝調節”的精彩講解，讓我明白瞭為什麼很多“低卡路裏”的食物反而容易讓我們越吃越餓，而一些看似“高熱量”的食物，如果搭配得當，反而能帶來持久的飽腹感。我最喜歡的是書中關於“飲食節奏”的建議，它讓我學會瞭如何根據自己的身體信號來安排進食時間，而不是死闆地遵循一日三餐。而且，這本書也鼓勵我們去探索和嘗試各種健康的食材，發掘烹飪的樂趣，這讓我的飲食變得豐富多彩，不再單調乏味。更重要的是，它讓我擺脫瞭對食物的罪惡感，讓我可以坦然地享受每一次用餐，並且在這個過程中，我的身體也發生瞭奇妙的變化。體重在不知不覺中下降，精力也變得越來越充沛。這本書沒有給我任何壓力，而是讓我重新找迴瞭對食物的熱愛，並且讓我明白，瘦身可以是一件既享受又健康的事情。

评分☆☆☆☆☆

我曾經嘗試過市麵上絕大多數的減肥方法，從極端的節食到高強度的運動，但最終都以失敗告終，而且體重反彈得更厲害。每次看著體重秤上的數字，我都會感到絕望，覺得減肥這件事對我來說根本不可能。直到我接觸到《想吃就吃！讓你盡情吃也不怕胖的食慾瘦身法》，我纔開始重新審視自己與食物的關係。這本書最大的亮點在於，它不是教你怎麼“忍”，而是教你怎麼“巧”。作者用非常生動的語言，解釋瞭身體的信號，比如我們為什麼會感到飢餓，為什麼會突然想吃某種特定的食物，以及如何區分身體真正的需求和心理上的渴望。我學會瞭如何利用食物本身的特性來滿足口腹之欲，比如增加膳食縴維的攝入，選擇富含蛋白質的食物來延長飽腹感，以及一些簡單的烹飪技巧來提升食物的風味，但又不會增加過多的熱量。這本書還強調瞭心理層麵的調適，讓我認識到，很多時候，我們對食物的執念源於內心的不安全感。通過一些引導性的練習，我開始學會與自己的情緒和解，不再把食物當作唯一的慰藉。我現在終於可以享受美食，並且感覺身體越來越健康，越來越輕盈。這種“瘦”得心安理得，瘦得快樂的感覺，是我以前從未有過的。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都被“想吃又怕胖”的焦慮睏擾，每次聚餐、下午茶都得在美食和體重之間糾結半天，結果往往是既沒盡興，又留下心理負擔。直到我偶然間發現瞭《想吃就吃！讓你盡情吃也不怕胖的食慾瘦身法》，就像打開瞭新世界的大門。作者非常有耐心，深入淺齣地講解瞭很多關於身體代謝、飢餓信號、飽腹感的原理，顛覆瞭我之前很多錯誤的認知。我一直以為少吃纔是王道，結果發現適得其反，身體反而會進入“儲存模式”，反而更不容易瘦。這本書教會我如何傾聽身體的聲音，區分真正的飢餓和情緒性進食，並且提供瞭很多巧妙的方法來滿足口腹之欲，同時又能讓身體保持健康的狀態。最重要的是，它不是那種嚴苛的節食計劃，而是更像一種溫柔的引導，讓我重新找迴瞭對食物的平靜和享受，不再把吃飯當成一場戰鬥。我開始嘗試書中介紹的“聰明選擇”和“搭配技巧”，發現原來很多看似“不健康”的食物，隻要吃對方法，也可以成為瘦身路上的助力。現在，我終於可以放下心裏的包袱，坦然享受每一餐，並且體重也悄悄地在嚮好的方嚮發展，這種身心俱輕的感覺，真是太美妙瞭！

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始我對這本書的標題是有點懷疑的。畢竟，“想吃就吃”和“瘦身”在我看來是矛盾的兩極。然而，齣於對長期減肥失敗的沮喪和一絲僥幸心理，我還是翻開瞭它。沒想到，這本書的內容完全超齣瞭我的預期，簡直就像一位循循善誘的導師，在我耳邊細語關於身體的智慧。作者並不是在提倡暴飲暴食，而是通過科學的分析，讓我們理解身體的運作機製，以及如何通過調整飲食習慣，來達到一種“可持續的瘦身”狀態。書中關於“情緒性進食”的章節讓我印象深刻，我纔意識到原來很多時候，我並不是真的餓，而是因為壓力、無聊或者孤獨感在作祟。作者提供瞭很多實用的應對策略，比如通過運動、冥想或者與朋友聊天來排解負麵情緒，而不是一味地用食物來麻痹自己。而且，這本書也鼓勵我們去發現食物的美好，學會享受烹飪的過程，而不是僅僅把它當作“燃料”。我開始嘗試一些書中推薦的健康食譜，味道齣奇地好，而且讓我感到非常滿足。最讓我驚喜的是，當我不再把減肥當作一項痛苦的任務，而是將其融入到日常生活，並且真正感受到身體的積極變化時，那種成就感和自信心是無與倫比的。這本書讓我明白，瘦身不一定要犧牲快樂，更重要的是找到一種與自己身體和諧相處的方式。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個徹頭徹尾的“吃貨”，對各種美食毫無抵抗力。每次看到誘人的甜點、香噴噴的烤肉，我都恨不得一口氣吞下。但隨之而來的，就是體重秤上令人心碎的數字，以及對自己身材的深深不滿。這種“想要吃又怕胖”的惡性循環，讓我身心俱疲。直到我讀瞭《想吃就吃！讓你盡情吃也不怕胖的食慾瘦身法》，我纔意識到，我之前的減肥方式太過於極端和非人道瞭。這本書讓我明白，我們的身體並不需要被剝奪，而是需要被“喂養”——喂養的是健康的營養，以及適時的滿足感。作者的寫作風格非常接地氣，就像一個知心的朋友在分享經驗，沒有那些高深的理論，隻有實實在在的操作指南。我學會瞭如何識彆食物的熱量和營養密度，如何通過巧妙的搭配來增加飽腹感，以及如何在聚餐時做齣更明智的選擇。書中介紹的“彈性飲食”概念，讓我覺得前所未有的輕鬆。它不是要求我完全告彆我愛的食物，而是教我如何在享受美食的同時，保持身體的健康和代謝的活力。我開始嘗試書中推薦的“間歇性進食”和“注重早餐”等方法，發現自己的精神狀態和身體都變得越來越好。現在，我終於可以自信地走進餐廳，點我真正想吃的，並且不用再為之後可能增加的體重而擔憂。這種解放的感覺，簡直是無價之寶！