想吃就吃！让你尽情吃也不怕胖的食慾瘦身法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「推荐给有减肥失败经验的各位，终身受用的减肥法！」
　　日本亚玛逊书店★★★★★五颗星推荐！　　

　　谁说减肥一定要拒美食于千里之外！？
　　放心的吃吧！减肥不用再忍耐了！
　　不需要节食，也不用运动，顺应身体的饮食渴望，
　　才能自然瘦身，轻松达到身轻如燕的功效！

　　没时间╳懒得动╳想吃大餐╳不想动刀╳屡战屡败

　　从饮食控制与强迫运动的各种减肥法解脱吧！
　　别再信奉毫无根据的减肥偏方，彻底改正错误的减肥迷思！
　　网路期待破表，日本引领潮流最新减肥法轻盈登场！
　　教妳如何顺应身体本能，轻松达到瘦身与雕塑体态的目标！

　　正餐不吃、拒绝宵夜、每餐都是水煮蛋加吐司吗？
　　你以为只要少吃一点、每天持之以恆就会瘦？
　　越是控制、压抑食慾，越会刺激身体本能，反而更难减重！

　　开启轻盈体态之路，你不可不知！

　　＠即使减少卡路里的摄取量、增加卡路里的消耗量，却依然会变胖？
　　若长期摄取比正常所需热量还低的卡路里，为了确保体脂肪不再减少，身体会将全身的代谢循环调整为强化增加体脂肪的储蓄模式，此时即使不吃也无法减重，甚至会觉得一吃就变胖！

　　＠肥胖的原因是营养不足？！
　　因为吃多而导致变胖的人，其实是因为身体热量消耗及排泄所需的营养素摄取不足才会发胖，只要摄取到正确的营养素就不会变胖！

　　＠突然觉得肚子饿的时候，不是真的需要吃东西！
　　有时候会突然涌起「想找东西吃」的食慾，其实并不是因为你真的饿了，而是你的身体有其他的需求没有被解决，只要解决身体真正的需求，食慾自然就消失！

　　＠先空腹再用餐就能更快达到饱足感
　　只要先让身体享受舒适的空腹感再进食的话，就会觉得食物变得更美味，也能提升身体所感受到的满足感，使得身体更容易察觉「已经饱了」的饱足感！

　　对大说数人来说，减肥塑身是一段身心长期抗战、充满血泪的心路历程。大部分正在执行节食减肥或是卡路里控制的人，都有「怎么减都瘦不下来」或是「即使变瘦了，也很容易就复胖，甚至变得更胖」的惨痛经验。

　　这绝对不是因为吃得不够少，或是意志力不足的缘故，问题就在于使用了错误的减肥方式，拼命降低自己饮食的渴望，却把「真食慾」给压抑了，这时候身体为了自保，为了维持生理存活机能，激发体内的「储存模式」，造成减肥越减越肥的反效果。

　　本书开宗明义，先为读者破除不当的减肥迷思，所谓的节食减重与卡路里控制减肥法都有其不良影响；接着让读者了解食慾有「真食慾」与「假食慾」的分别与其对应的方法。所谓的「真食慾」是身体在发出体内所需营养素的通知，只要正确摄取饮食，反而能增强体内的排放模式，加强减少体脂肪；而「假食慾」是因其他生理需求与心理因素，造成人体判断力迟缓，而产生以食物做为替代的错误需求，进而造成过度饮食。

　　只要正确倾听来自身体的声音，顺应真食慾进食，满足身体所需的营养素，并透过适当的方法来消除假食慾，就能轻松解决因错误的食慾判断而变胖的困扰，进而达到轻松瘦身的功效。除此之外，书中也教导各种能提高营养素吸收，并增强满足感的方法，让你轻松调节体质，达到减肥塑身的绝佳效果。

作者简介

夏目祭子 Natsume Matsuriko

　　1964年出生，早稻田大学毕业。曾任广告文案作家、杂志记者等职。

　　1999年发表描写克服减重成瘾症经验的自传体小说《击溃饮食控制！》，正式以作家的身分出道。

　　2006年出版的《放弃饮食控制就能瘦》，受到许多饮食控制减肥者、饮食疾患者的热烈回响，也得到医师及治疗师的高度评价。

　　夏目祭子除了拥有知名减肥瘦身畅销书的作者头衔，同时身兼健康食慾谘商师、身心机能研究家、「影响心灵的性教育讲座」讲师等多重身份。出版作品亦已翻译成多国语言，在捷克、韩国、台湾造成广大回响。

　　＠相关着作：《击溃饮食控制！》、《放弃饮食控制瘦下来》、《聪明反饮食控制生活》、《隐藏在「性」里的超级精神力量》，以及与精神科医师星野仁彦共同编着的《成瘾症的真相》

　　＠部落格：夏目祭子的《倾听身体讯息减重法》革命
　　ameblo.jp/matsulico01/

译者简介

方瑜

　　日本庆应大学艺术管理硕士毕业
　　现为兼职译者

探寻身体的智慧：一种全新的健康生活哲学 《想吃就吃！让你尽情吃也不怕胖的食慾瘦身法》 这本书，以其大胆且极具颠覆性的标题，旨在挑战我们对于“节食”和“控制”的固有观念。它并非一本简单地罗列食物卡路里、提供速成减肥秘籍的指南，而是一部引导读者深入理解自身生理机制、重塑与食物关系的深度对话。 本书的核心思想建立在一个深刻的洞察之上：真正的健康和理想体型，并非来自于痛苦的压抑和饥饿，而是源于身体与外界环境的和谐共振。 传统的限制性饮食法，往往造成心理上的巨大反弹和生理上的代谢紊乱，最终陷入“越禁锢，越渴望”的恶性循环。作者认为，这种模式是不可持续的，也是对人类本能的误解。 第一部分：解构“罪恶感”——心理层面的重塑 全书首先将焦点投向了“吃”这个行为背后的心理枷锁。我们被社会文化、媒体宣传以及不负责任的“健康导师”灌输了大量的食物禁忌，将某些食物贴上了“好”或“坏”、“安全”或“危险”的标签。这种二元对立的思维，极大地削弱了我们对身体信号的敏感度。 第一章：饥饿的真相与饱足的信号。 本书详尽剖析了生理饥饿（真饿）与心理饥饿（馋/情绪化进食）之间的细微差别。作者提供了详尽的自我观察清单和日记记录方法，帮助读者区分：此刻我真的需要能量补充，还是我需要情感慰藉、无聊消遣或社交连接？通过细致的场景重现和情绪梳理，读者学会了尊重身体的每一个“信号”，不再盲目服从外在的指令。 第二章：告别“补偿心态”。 这是探讨暴食与节食循环的关键章节。作者指出，许多人在进行严格节食后，会不自觉地产生一种“我今天已经很努力了，所以可以奖励自己”的补偿心理，导致一次性摄入远超身体所需的热量。本书倡导的是一种“无评判的饮食（Mindful Eating）”，即无论吃了什么，都不带有道德审判。重点不在于吃了多少，而在于“当时我是否在享受，我的身体是否感到满足”。这种心态的转变，是消除暴食冲动的基石。 第二部分：激活身体的“内在恒温器”——代谢与荷尔蒙的科学解读 本书摒弃了简单的卡路里计算，转而深入探讨影响体重和食欲的内在“指挥系统”——荷尔蒙。作者以通俗易懂的语言，解释了胰岛素、瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）在调节能量平衡中的复杂互动。 第三章：胰岛素敏感性的恢复路径。 并非所有碳水化合物都会导致脂肪堆积，关键在于身体处理糖分的能力。本书重点介绍了几种“非节食”的策略来提高细胞对胰岛素的反应。这包括优化进食顺序（例如，先吃纤维和蛋白质，后吃碳水化合物）、特定的运动时机，以及如何通过“时间窗口”进食来休息胰腺。 第四章：睡眠与压力对食欲的隐形操控。 研究表明，睡眠不足会显著提高饥饿素水平，降低饱足感信号。作者提出了“深度睡眠优化方案”，并非强制性的睡眠时间表，而是通过调整睡前习惯、光线暴露以及放松技巧，来自然提高身体的夜间修复效率，从而降低白天的食欲驱动力。同样，对于慢性压力，本书提供了“神经系统降噪练习”，教导读者如何通过呼吸法和环境调整，将身体从“战斗或逃跑”模式（储存脂肪）切换到“休息和消化”模式（有效利用能量）。 第三部分：食物的“选择艺术”——营养与满足感的平衡 这本书的核心卖点在于“尽情吃”，但这并非意味着无节制地摄入垃圾食品。作者提倡的是一种基于“最大化满足感”的营养策略。 第五章：营养密度与口感的黄金配比。 真正的饥饿感消失，往往是因为我们的身体没有获得必需的微量元素和高质量的宏量营养素。本书提供了一套“三维营养矩阵”：蛋白质的饱腹感、健康脂肪的持久能量感，以及复杂碳水化合物带来的愉悦和稳定血糖。读者将学会如何构建一顿饭，使其在味道、口感和营养结构上都达到最高层次的“满足”。例如，如何通过增加特定脂肪酸（如Omega-3）来增强饱足素的信号。 第六章：学会“替换”，而非“禁止”。 面对那些令人难以抗拒的“高奖赏性食物”（如甜点、油炸物），本书的策略是找到营养价值相似但对身体负担更小的替代品。例如，用天然发酵的乳制品代替高度加工的糖果，或通过特定烹饪技巧来模拟油炸的酥脆口感，而无需摄入过多的精炼油脂。这种方法尊重了味蕾的需求，同时顺应了身体的健康需求。 第四部分：打造你的“自我调节系统”——长期实践与动态调整 健康瘦身是一个动态平衡的过程，而非一成不变的规则。 第七章：进食的“弹性时间表”。 作者反对僵化的“每天固定三餐”模式。根据个人工作节奏、运动量和生理周期，本书指导读者如何建立自己的“进食窗口”。有时，身体可能只需要两次丰盛的进食，有时则需要少量多次的补充。关键在于倾听身体，并在不感到饥饿或饱胀的极端状态下完成进食。 第八章：运动的新视角——从“消耗卡路里”到“增强代谢力”。 书中强调，运动的目的不再是“抵消”吃下去的食物，而是作为提升身体整体代谢效率、改善情绪和睡眠的工具。推荐的活动是那些能带来乐趣、提升心流体验的运动，而非仅仅是跑步机上的煎熬。 总结： 《想吃就吃！让你尽情吃也不怕胖的食慾瘦身法》是一份邀请函，邀请读者放下内疚感，停止与自己身体的战争。它提供的是一套基于生理学、心理学和营养学的综合工具包，其最终目标是让健康成为一种自然而然、充满乐趣的生活方式，而不是一项需要时刻紧绷神经的“任务”。通过理解并尊重身体的智慧，真正的、持久的体型管理便能水到渠成。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于我这种“管不住嘴”的人来说，简直是天赐的礼物！我一直以为减肥就是要与美食作斗争，要让自己饿肚子，但这本书彻底打破了我的固有观念。作者用一种非常温和且科学的方式，向我们展示了如何与自己的食欲和谐共处，并且巧妙地利用食欲来达到瘦身的目的。书中有很多关于“能量平衡”和“代谢调节”的精彩讲解，让我明白了为什么很多“低卡路里”的食物反而容易让我们越吃越饿，而一些看似“高热量”的食物，如果搭配得当，反而能带来持久的饱腹感。我最喜欢的是书中关于“饮食节奏”的建议，它让我学会了如何根据自己的身体信号来安排进食时间，而不是死板地遵循一日三餐。而且，这本书也鼓励我们去探索和尝试各种健康的食材，发掘烹饪的乐趣，这让我的饮食变得丰富多彩，不再单调乏味。更重要的是，它让我摆脱了对食物的罪恶感，让我可以坦然地享受每一次用餐，并且在这个过程中，我的身体也发生了奇妙的变化。体重在不知不觉中下降，精力也变得越来越充沛。这本书没有给我任何压力，而是让我重新找回了对食物的热爱，并且让我明白，瘦身可以是一件既享受又健康的事情。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个彻头彻尾的“吃货”，对各种美食毫无抵抗力。每次看到诱人的甜点、香喷喷的烤肉，我都恨不得一口气吞下。但随之而来的，就是体重秤上令人心碎的数字，以及对自己身材的深深不满。这种“想要吃又怕胖”的恶性循环，让我身心俱疲。直到我读了《想吃就吃！让你尽情吃也不怕胖的食慾瘦身法》，我才意识到，我之前的减肥方式太过于极端和非人道了。这本书让我明白，我们的身体并不需要被剥夺，而是需要被“喂养”——喂养的是健康的营养，以及适时的满足感。作者的写作风格非常接地气，就像一个知心的朋友在分享经验，没有那些高深的理论，只有实实在在的操作指南。我学会了如何识别食物的热量和营养密度，如何通过巧妙的搭配来增加饱腹感，以及如何在聚餐时做出更明智的选择。书中介绍的“弹性饮食”概念，让我觉得前所未有的轻松。它不是要求我完全告别我爱的食物，而是教我如何在享受美食的同时，保持身体的健康和代谢的活力。我开始尝试书中推荐的“间歇性进食”和“注重早餐”等方法，发现自己的精神状态和身体都变得越来越好。现在，我终于可以自信地走进餐厅，点我真正想吃的，并且不用再为之后可能增加的体重而担忧。这种解放的感觉，简直是无价之宝！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都被“想吃又怕胖”的焦虑困扰，每次聚餐、下午茶都得在美食和体重之间纠结半天，结果往往是既没尽兴，又留下心理负担。直到我偶然间发现了《想吃就吃！让你尽情吃也不怕胖的食慾瘦身法》，就像打开了新世界的大门。作者非常有耐心，深入浅出地讲解了很多关于身体代谢、饥饿信号、饱腹感的原理，颠覆了我之前很多错误的认知。我一直以为少吃才是王道，结果发现适得其反，身体反而会进入“储存模式”，反而更不容易瘦。这本书教会我如何倾听身体的声音，区分真正的饥饿和情绪性进食，并且提供了很多巧妙的方法来满足口腹之欲，同时又能让身体保持健康的状态。最重要的是，它不是那种严苛的节食计划，而是更像一种温柔的引导，让我重新找回了对食物的平静和享受，不再把吃饭当成一场战斗。我开始尝试书中介绍的“聪明选择”和“搭配技巧”，发现原来很多看似“不健康”的食物，只要吃对方法，也可以成为瘦身路上的助力。现在，我终于可以放下心里的包袱，坦然享受每一餐，并且体重也悄悄地在向好的方向发展，这种身心俱轻的感觉，真是太美妙了！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始我对这本书的标题是有点怀疑的。毕竟，“想吃就吃”和“瘦身”在我看来是矛盾的两极。然而，出于对长期减肥失败的沮丧和一丝侥幸心理，我还是翻开了它。没想到，这本书的内容完全超出了我的预期，简直就像一位循循善诱的导师，在我耳边细语关于身体的智慧。作者并不是在提倡暴饮暴食，而是通过科学的分析，让我们理解身体的运作机制，以及如何通过调整饮食习惯，来达到一种“可持续的瘦身”状态。书中关于“情绪性进食”的章节让我印象深刻，我才意识到原来很多时候，我并不是真的饿，而是因为压力、无聊或者孤独感在作祟。作者提供了很多实用的应对策略，比如通过运动、冥想或者与朋友聊天来排解负面情绪，而不是一味地用食物来麻痹自己。而且，这本书也鼓励我们去发现食物的美好，学会享受烹饪的过程，而不是仅仅把它当作“燃料”。我开始尝试一些书中推荐的健康食谱，味道出奇地好，而且让我感到非常满足。最让我惊喜的是，当我不再把减肥当作一项痛苦的任务，而是将其融入到日常生活，并且真正感受到身体的积极变化时，那种成就感和自信心是无与伦比的。这本书让我明白，瘦身不一定要牺牲快乐，更重要的是找到一种与自己身体和谐相处的方式。

评分☆☆☆☆☆

我曾经尝试过市面上绝大多数的减肥方法，从极端的节食到高强度的运动，但最终都以失败告终，而且体重反弹得更厉害。每次看着体重秤上的数字，我都会感到绝望，觉得减肥这件事对我来说根本不可能。直到我接触到《想吃就吃！让你尽情吃也不怕胖的食慾瘦身法》，我才开始重新审视自己与食物的关系。这本书最大的亮点在于，它不是教你怎么“忍”，而是教你怎么“巧”。作者用非常生动的语言，解释了身体的信号，比如我们为什么会感到饥饿，为什么会突然想吃某种特定的食物，以及如何区分身体真正的需求和心理上的渴望。我学会了如何利用食物本身的特性来满足口腹之欲，比如增加膳食纤维的摄入，选择富含蛋白质的食物来延长饱腹感，以及一些简单的烹饪技巧来提升食物的风味，但又不会增加过多的热量。这本书还强调了心理层面的调适，让我认识到，很多时候，我们对食物的执念源于内心的不安全感。通过一些引导性的练习，我开始学会与自己的情绪和解，不再把食物当作唯一的慰藉。我现在终于可以享受美食，并且感觉身体越来越健康，越来越轻盈。这种“瘦”得心安理得，瘦得快乐的感觉，是我以前从未有过的。