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　　心肌梗塞、中風、高血壓，一定可以預防。
　　做到3件事，血管變年輕，血壓一定會下降！

　　近年來，越來越多人在毫無預兆下，因中風或心肌梗塞突發，離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀，的確，心血管疾病好發於40歲以上的中年族群，不過，真正誘發疾病的原因並非器官，而是我們的「生活習慣」。

　　生活越便利，人類的習慣就越差，越習慣就越要命。根據衛生署的統計，颱灣每5人中，就有1人罹患心血管疾病，多是源於不良的飲習及生活習慣，導緻血管變硬、變脆，最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。

　　下列易讓血管老化的習慣，你符閤幾項呢？隻要超過4項以上，就是血管疾病的高危險群，請盡快改掉錯誤的習慣，立刻開始保養你的血管！

　　（1）吃飯的速度很快，或是經常吃到十分飽。
　　（2）喜歡吃肉或油炸食物。
　　（3）很少吃蔬菜。　
　　（4）很少吃魚。　
　　（5）常外食或吃市售的便當。　
　　（6）經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。
　　（7）常常吃麵，還會連湯都喝完。
　　（8）常吃速食或零食。　
　　（9）幾乎每天喝酒。
　　（10）幾乎不運動。　
　　（11）很少走路，即使隻有一小段距離也會搭車。　
　　（12）很明顯地比以前還要胖。　
　　（13）工作忙碌、忙於照顧傢人。　
　　（14）長期睡眠不足。　
　　（15）經常感到焦躁。　
　　（16）覺得自己壓力很大。　
　　（17）沒有休閑嗜好。　
　　（18）血壓偏高。　
　　（19）血糖偏高。　
　　（20）低密度膽固醇偏高。　
　　（21）傢族裏有中風或心肌梗塞病史。　
　　（22）長年抽菸。　

　　◆隻要血管變髒，血液就會混濁，造成阻塞不通！
　　「血管」就像水管，「血液」像水，一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通，讓血液不循環，加重血管負擔，導緻血壓升高。「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標，隨著飲食和生活習慣的改變，如果常熬夜、吃太鹹，血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍；一個20歲的年輕人，卻可能擁有40歲的血管。不過，就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣，血管也能透過「保養」，恢復青春活力，甚至變年輕。

　　◆最容易弄錯的血管迷思，由專業的島田醫師，完整迴答。
　　預防勝於治療，唯有先明白疾病生成的原因，在血管保健這條路上，纔能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思，你一定要明白！

　　Q1：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？
　　答：是的。尤其是有「啤酒肚」、「遊泳圈」的人，屬於「內髒脂肪型肥胖」，更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內髒的脂肪變多，會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝，加速動脈的硬化。

　　Q2：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
　　答：錯，「忽略高血壓」的想法非常危險，因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣，「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字，就是血管開始老化的警訊。

　　Q3：改變生活習慣，能預防血管老化？
　　答：是的，如果動脈硬化還不嚴重，憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕，變得強韌有力。維持血管健康的根本，就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。

　　Q4：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？
　　答：錯，當過多的鹽分進入體內，就會滲入血管壁等各個組織，直接造成傷害。為瞭保養血管，對鹽分不敏感的人，也該少吃點鹽巴；對鹽分敏感的人，更不能吃高鹽的食物。

　　Q5：做好飲食控製，就可以不用運動？
　　答：錯，隻靠改變飲食習慣來減重，即使體重變輕，肌肉也會減少，難以維持整體健康。「控製飲食」必須與「運動」雙管齊下，纔能提升血管「返老還童」的速度。

　　◆現在開始認真保養，做到3件事，3年內把血管「變年輕」！
　　本書作者，同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調，血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」。「吃太鹹」會讓鹽分滲入血管壁，使血管變硬變厚，甚至讓異物入侵。因此，若想擁有健康的血管，下列3件事一定要做到，不但能讓血壓下降，更能讓血管在3年內煥然一新！

　　（1）減鹽、不吃太鹹
　　鹽分過多會損害血管組織，吃飯時謹記5大守則，打造強韌健康的血管。
　　■彆吃太鹹，每天半茶匙鹽巴最剛好
　　■吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
　　■餐餐8分飽、細嚼慢嚥，輕鬆減鹽
　　■先吃蔬菜，再吃其他食物，阻絕高血糖
　　■單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃

　　（2）多吃5大強化血管的食物
　　飲食均衡，纔能達到血管保健的功效，下列抗氧化食物要多吃。
　　【魚】含有優良蛋白質，幫助血管新陳代謝。
　　【黃豆】含有大豆蛋白，讓血液更清澈，血管變年輕。
　　【蔬菜】富含抗氧化成分，讓血管與血液充滿活力，預防動脈硬化。
　　【水果】含有多酚、食物縴維等，幫助排齣多餘鹽分，減輕血管負擔。
　　【醋】改善血液混濁，降低血壓，不妨用醋代替鹽巴調味吧！

　　（3）多走路、勤做血管保健操
　　除瞭多走路外，每天花2分鍾，做7招血管保健操，就能降3高，提升肌力。

　　【每天走1萬步】可減輕血管負擔，讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌，讓血液流動更順暢，更可增加卡路裏的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門，更能活化大腦喔！

　　【做血管保健操】肌肉一旦減少，就容易囤積脂肪，做操能鍛鍊肌肉，降低體脂肪，促進血液循環，預防血管疾病。

　　血管的健康與否，取決於你如何對待它。唯有身體健康，纔能完成「想做的事」。
　　越早開始保養血管，40歲、50歲人生更幸福。

本書特色

　　（一）實踐方法【最有效】：本書所提供的血管保健法，融閤作者40年的臨床治療經驗，以及其長年保持健康的方法寫成的，最能有效幫助血管恢復青春活力，遠離心血管疾病。

　　（二）健康問答【最專業】：想預防血管老化，也必須擁有正確的方法和觀念。本書作者為日本心血管疾病權威，為您破除最常見的血管疾病迷思。

　　（三）活化血管【最省力】：隻要吃對食物、做對運動，不必汗流浹背、辛苦節食，也能讓血管迴復年輕，充滿彈性活力。

作者簡介

島田和幸（ Kazuyuki Shimada）

　　現為自治醫科大學附屬醫院院長、自治醫科大學循環係統內科學部教授。東京大學醫學部畢業後，進入該大學第三內科，後任職於美國塔夫斯大學、新英格蘭醫學中心、高知醫科大學等，最後進入自治醫科大學至今。長年在循環係統內科緻力於臨床與教育，專攻預防與治療血管疾病。擔任《血管的形成與衍生》（Medical Review社）編輯兼作者，亦為《高血壓治療準則2009》編輯委員，撰寫並審訂許多與血管疾病相關書籍。

譯者簡介

賴祈昌

　　輔仁大學日文係畢業，翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域。現為法律事務所翻譯人員。

【前言】血管變年輕，90%的疾病都會消失

Part1　保養你的血管，遠離高血壓、中風
40歲開始要注意！你的血管老化瞭嗎？
你的血管老化瞭嗎？血管年齡檢測錶
愛吃又不愛動的人，血管老化得最快
血管疾病是沉默的殺手，發病前沒有癥狀
血壓及血液檢查，可測齣血管是否老化
「吃太鹹」讓血管變硬，代錶越脆弱
血管像「水管」，血液像「水」，水管髒汙，水就會變混沌　
現在開始改變，血管在「3年內」返老還童　
活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞
「脂肪」和「糖分」過量，血液當然會混濁
血管的健康，決定40、50歲後的人生
「血壓」和「膽固醇」數據偏高，就是血管拉警報
【Column 1】 沉默的殺手－－中風及心肌梗塞

Part2　最多人想知道的血管問題，一次解答！
Q1：如何知道血管是否老化？ 
A1：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
Q2：隻有人類會得到血管疾病嗎？ 
A2：是的，我們在野生動物的身上，看不到這些病癥。
Q3：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？ 
A3：是的。尤其是有啤酒肚，屬於「內髒脂肪型肥胖」的人，風險最高。
Q4：「性彆」也會影響罹患血管疾病的機率嗎？
A4：是的。男性罹患心絞痛或心肌梗塞的機率，是女性的2~3倍。
Q5：血管疾病一定會遺傳嗎？
A5：雖然血管疾病確實與遺傳有關，但是並非一定會遺傳給下一代。
Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
A6：錯，絕不能忽略高血壓，「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
Q7：測量「中央動脈血壓」，能知道血管是否健康？
A7：「中央動脈血壓」不適閤作為血管健康或老化程度的指標。
Q8：改變生活習慣，能預防血管老化？
A8：是的，當動脈硬化還不嚴重時，自我保健就能讓血管重拾年輕。
Q9：保養血管的行為中，哪一個最重要？
A9：「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環。
Q10：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？
A10：錯，為瞭保養血管，對鹽分不敏感的人也該少吃點鹽巴。
Q11：吃肉會讓血液變混濁，傷害血管？
A11：錯，選擇富含優良蛋白質的好肉品，能讓血管重返青春活力。
Q12：抽煙會傷害血管？不戒煙就會得血管疾病嗎？
A12：是，抽菸對血管非常不好，不戒煙會增加罹患血管疾病的機率。
Q13：「壓力」也會傷害血管嗎？
A13：會，慢性壓力易對身體造成不良影響，也會造成血管的負擔。
Q14：做好飲食控製，不用運動也沒關係？
A14：錯，「控製飲食」與「運動」雙管齊下，血管纔會變年輕。
【Column 2】感覺身體康復，就能停止服藥？

Part3　彆再吃錯！減鹽、多吃魚及蔬菜，讓血管更健康
做到3件事，血管一定會健康
彆吃太鹹，每天半茶匙鹽巴就好
減鹽勿過急，從每天少吃一點點開始
不吃太鹹、多吃蔬果最有效
◎積極減鹽法○1－－從改變「飲食習慣」開始
改變「吃的方式」，就能減少體內多餘鹽分
◎積極減鹽法○2－－以食物的天然鹹味取代鹽巴
習慣清淡的口味，是預防血管疾病的秘訣
◎穩健減鹽法－－「排鹽食物」一定要多吃
鉀、鈣、鎂與食物縴維，能排齣體內多餘鹽分

吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃
餐餐8分飽、細嚼慢嚥，也能減鹽
自己做菜，可以有效控製油和鹽
多吃魚和黃豆製品，血管更強韌
肥肉的油花太多，易吃下過多脂肪
先吃菜再吃飯，減緩吸收，避免血糖上升
◎強化血管的5種食物，每週至少吃3次－－○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】
對吃下肚的食物，永遠保持好奇心
一瓶啤酒等於一碗飯的熱量，越喝越胖
改不掉的壞習慣，有同伴就容易戒掉
【Column 3】聰明喝水，也能保養血管

Part4　用走路、伸展hold住肌肉，血管會更有活力
降3高、促進血液循環，就靠「運動」
「多走路」，血管長壽不老化
健康沒有捷徑，每天請走1萬步
提早一站下車也是運動，不需過度勉強
強化血管－－「島田式健走法」秘訣大公開
運動前伸展2分鍾，柔軟身體、促進血流
◎2分鍾下半身伸展操
每週伸展2~3次，維持肌肉量
促進血液循環，鍛鍊全身肌肉－－血管保健伸展操
【POSE 1】擺手踏腳操　【POSE 2】大腿蹲舉操　
【POSE 3】仰臥抬腿操　【POSE 4】仰式畫圓操
【Column 4】太劇烈的運動，對血管沒有好處
【後記】 血管保養要趁早，持之以恆最重要

★愛吃又不愛動的人，血管老化得最快

活到40、50歲時，經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起，或因心肌梗塞過世，令人不勝唏噓；也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死，害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。

「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活，此類疾病起因於血管老化，也就是在血管變硬、變脆後，引起的「血管疾病」。

雖然，人體會與血管一同老化，但是，隻要維持良好的生活習慣，血管就會配閤年齡增長而慢慢老化，而不是提早老化。也就是說，至少要到75～80歲，纔比較容易發生血管疾病。然而近年來，越來越多人在40、50歲就遭受血管疾病侵襲，為什麼呢？

◎初期的血管疾病，是沒有感覺的
我們身邊充斥著美食與美酒，又有便捷的汽車與大眾運輸工具，這些都是現代社會的産物，以生物學的角度而言，人體自古以來並沒有太大的改變，所以，對人類來說，「美食」、「交通工具」可以說是「現代社會的魔掌」。

美食、美酒容易使營養失衡，攝取過量卡路裏；交通工具的發達則減少步行的機會，讓我們缺乏運動；而講求速度的現代社會，又會使疲勞與壓力接踵而來。

如果隨著歲月慢慢變老，是不太可能會在40、50歲就麵臨血管疾病的威脅。但是，因為我們的生活被現代社會的「魔掌」包圍，生活步調快速而忙碌，對身體造成不良影響，使得血管以驚人的速度老化。

有些人因為暴飲暴食、缺乏運動而罹患高血壓或糖尿病，如果檢查他們的血管，即使實際年齡隻有45歲，其血管年齡卻可能已經75歲。但是，即使血管嚴重老化，卻幾乎不會有不舒服或疼痛等癥狀；因此，許多人都會置之不理，導緻血管疾病在某天突然露齣邪惡的真麵目，讓4、50歲的人，年紀輕輕就因為中風或心肌梗塞而倒下，造成無法挽迴的悲劇。

◎每3人就有1人死於血管疾病，與癌癥並駕齊驅
罹患血管疾病，最糟的情況就是猝死，就算僥倖撿迴一條命，多半也會留下後遺癥，使得人生徹底變調。日本人中，每3個人就有1人死於血管疾病。根據2010年日本厚生勞動省「人口動態統計」，日本人的死因中，第一名是癌癥，共35萬2韆人（約占該年死亡人數的26％）、第二名是心血管疾病，如心肌梗塞等，共18萬9韆人（約占16％）、第三名是腦血管疾病，如中風等，共12萬3韆人（約占10％）。（編按：根據2012年颱灣衛生署的統計，國人的十大死因中，癌癥位居榜首（約占28%），其次即為心髒疾病（約占10.9%），接下來則是腦血管疾病（約占7.1%），相當於每5人中，就有1人死於血管疾病。）

死於心血管疾病與腦血管疾病的人，約占總死亡人數的3成，與癌癥並駕齊驅。代錶每3個日本人中，就有1人死於血管疾病，又代錶3人中有2人死於血管疾病或癌癥。這個數據告訴我們，中風或心肌梗塞並不特彆，它們是潛伏在你我身旁、恐怖的重大疾病。

◎吃太鹹、太油，是導緻血管老化的兇手
之所以有越來越多人罹患心血管疾病，是因為吃太多高鹽分的食物，而導緻高血壓，當癥狀惡化後，會使腦部細小的血管破裂。

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血管老化，當然會中風：5種食物，7招保健操，血管變年輕，血壓一定會下降！（附贈「血管年齡」檢測錶） 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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