飲食密碼(2版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　醫療與食品科技一日韆裏，為何人類離健康卻越來越遠？暢銷上萬餘冊的「關鍵飲食」作者群再次提齣警訊，麵對癌癥、慢性病，你所能做的，就是「植物性飲食」！

　　讓我們在2012給自己一個健康的期許！

　　本書延續「關鍵飲食」的觀念，告訴你不要吃魚、肉、蛋、奶身體纔會健康，還要教你如何實踐正確、均衡營養的「植物性飲食」。全書分三大篇，第一篇有最新醫學實證和營養新知，揭露長久以來錯誤飲食觀念的真相。第二篇是各類蔬食食材的營養分析，並介紹人體所需的各種營養成分。第三篇針對癌癥、慢性病患者及各年齡層，精心設計115道創意蔬食料理，食材都是菜市場和超市常見也買得到的，每一道菜事前都須經過醫師、營養專傢和廚師的充分溝通討論，因為醫師、營養師認為做菜不能光是講究好吃，廚師也堅持吃菜不能隻是注重健康，所以這115道食譜，就是在醫師、營養專傢與名廚各自的專業把關下設計齣來的，要讓你在吃到真正美味的同時，仍可擁有均衡的蔬食營養和健康。

本書特色

　　*全國第一本結閤醫學實證報告、食品營養學，以及創意蔬食料理的養生書。

　　*特邀醫界精英和營養學傢共同撰文，從最新科學專業的角度，破除傳統飲食的迷思。

　　*深入淺齣介紹營養學的重要觀念，詳列各種營養素的蔬食素材，幫助您吃齣健康素，不擔心營養失調。

　　*針對癌癥、慢性病患及各年齡層的營養需求，精心設計115道健康＋美味的創意蔬食料理，輕鬆擺脫各種疾病的威脅。

作者簡介

黃建勛

　　國立颱大醫院雲林分院安寜病房主任
　　國立颱大醫院醫學係醫學士
　　中國醫藥大學中西醫結閤研究所碩士
　　中國醫藥大學中國醫學研究所博士
　　傢庭醫學/安寜緩和醫學/老年醫學/肥胖醫學專科醫生

陳建中

　　世新大學觀光係所餐旅管理組副教授
　　國立颱灣大學食品科技研究所博士
　　專技高考營養師及食品技師

羅時鴻

　　國防醫學院藥理學科副教授
　　英國牛津大學生理學博士
　　行政院衛生署 中華藥典編修委員
　　考選部醫事人員「國考命題委員」
　　國立師範大學身心成長發展社指導教授

莊朝琪

　　中華科技大學餐飲管理係係主任
　　中華科技大學食品科學係助理教授
　　國立颱灣大學食品科技研究所博士

作者序
推薦序

第一篇　飲食密碼大破譯
1 你所不知道的牛奶
2 掀開「鈣」 探真相
3 打破「蛋」 看內幕
4 口中一塊肉，代價有多大？
5 吃魚的迷思
6 鐵打身體 豆腐心腸
7 全球暖化，吃齣來的！
8 200美元的漢堡
9 天災地變 從飲食而來
10 關鍵2℃
11 有機純素化解全球危機
12 電腦禪師與蘋果傳奇
13 從戒菸到無肉
14 今天就開始用愛飲食吧！

第二篇　蔬食營養大補帖
一. 你也是蔬食達人
1 正確認識素食加工品(素料)
2 最優蛋白質照過來
3 健康吃醣的必修課
4 選用植物油有撇步
5 一次看懂必需脂肪酸
6 非懂不可的反式脂肪
7 你有比牛奶更好的選擇
8 正確選擇營養補充品
二. 看圖吃營養蔬食
1 維生素A
2 維生素B群
3 維生素C
4 維生素D
5 維生素E
6 礦物質：鐵
7 礦物質：鈣
8 礦物質：鋅
9 礦物質：鉀
10 礦物質：鎂
11 礦物質：磷
12 礦物質：鈉

第三篇　聰明吃蔬食饗宴
一. 美味蔬食不求人
1 外食族蔬食指南
2 宅蔬食DIY－早餐
3 宅蔬食DIY－中餐
4 宅蔬食DIY－晚餐
5 精緻蔬食小點
6 我也會做宴席菜
7 生機飲食有一套
8 最夯蔬食營養午餐
二. 蔬食健康餐大集閤
1 窈窕瘦身餐
2 抗癌健康餐
3 低糖健康餐
4 降壓健康餐
5 保肝健康餐
6 固腎健康餐
7 補血健康餐
8 低脂健康餐
三. 量身訂作蔬食餐
1 準媽媽蔬食餐
2 坐月子蔬食餐
3 小寶貝蔬食餐
4 青少年蔬食餐
5 更年期蔬食餐
6 銀發族蔬食餐
7 運動員蔬食餐

第一篇 飲食密碼大破譯

一、你所不知道的牛奶

在人類數百萬年的演化曆史裏，唯一大量攝取的奶隻有母奶。乳製品是幾韆年前人類開始飼養牛羊後纔齣現，不過在中古世紀時期，乳製品的食用仍被視為是窮苦的錶徵，直到19世紀末期，飲用乳品習慣仍不普遍。

第一次世界大戰期間，各國為瞭軍事需要，對罐頭乳品需求量大增，但戰後相關企業麵臨巿場需求量銳減的問題，於是開始轉而將乳品行銷到學校和醫院。發展至今，乳品可說是全世界最大的飲料産業。

在地球上所有的哺乳動物中，隻有人類是刻意在斷奶之後還去喝奶，且喝的還是彆種生物的奶。這種行為絕非大自然的設計，因為沒有一種生物，是要長久仰賴其他雌性動物的分泌物纔能健康或存活。

盡管許多人努力喝奶是為瞭追求強健的骨骼，我們的祖先從沒聽過奶粉，骨質疏鬆癥在18世紀卻仍然罕見。而現代人攝取鈣質（牛奶）前所未有的多，骨質疏鬆癥卻更普遍。

事實上，美國和北歐是全世界消費乳製品最多的國傢，同時也是罹患骨質疏鬆癥最嚴重的地區。因骨質疏鬆的關鍵並非鈣質攝取不夠，而是骨質流失太多。現代研究已證實，每攝取一剋的動物性蛋白（包括奶），至少會流失一毫剋的鈣。

國內的調查發現，5歲以上的國人90%已缺乏乳糖酶可消化牛奶。如果繼續喝奶將導緻所謂「乳糖不耐癥」的問題，結果可能造成許多莫名的腹痛、腹瀉、脹氣、惡心、頭暈、疲倦、健忘、肌肉關節疼痛等睏擾。

此外，牛奶中至少已經發現有30種以上的特異性蛋白質，使得部分的人，特彆是孩童，身體容易産生過敏反應。更彆說牛隻飼養環境中的農藥和戴奧辛，及所使用的抗生素與荷爾濛，都可能纍積在牛奶之中。

美國康乃爾大學營養學榮譽教授坎貝爾博士，更證實牛奶中的蛋白質是一種非常強的促癌劑，其緻癌能力甚至超過化學物質。他說：「科學證據確鑿無疑，研究結論令人震驚：動物蛋白，尤其是占牛奶蛋白87%的酪蛋白，能顯著增加癌癥、心髒病、糖尿病、多發性硬化癥、腎結石、骨質疏鬆癥和老年癡呆癥等的患病機率。」

所以加拿大的腫瘤專傢建議：「除瞭那些發展中國傢的兒童和營養不良的成人，一般人並不太需要喝牛奶」。哈佛公衛學院也主張：「以目前所知的情況，大力推銷乳製品是不負責任的行為。」

總之，喝牛奶並不符閤自然法則。牛奶裏所有的營養素，都可以在其他植物裏獲得，許多蔬食的鈣含量與吸收率也勝過牛奶！

國際知名的中國動作片演員李連傑，是享譽國際影壇的華人功夫巨星。長期茹素的他，生活並不奢華，鮮菇炒花椰菜、金針菇燴豆腐等幾樣素菜加白飯，很容易就能解決一餐。他長期緻力於人道關懷。2004年南亞海嘯中死裏逃生後，更設立慈善組織救助災民。李連傑認為，人類共同追求的目標是幸福快樂。身為一個動作演員，他最近幾年經常在電影裏強調的就是愛心，因為暴力隻能徵服彆人的身體，隻有愛可以徵服彆人的心。

二、掀開「鈣」探真相

日前有一則報導指齣，巿售豆漿的鈣質不如牛奶，讓很多喝奶便腹瀉或過敏的人憂心忡忡。其實相同重量的黃豆或黑豆，鈣質含量大約是鮮奶的2倍，隻是取少量豆子作成豆漿，尤其在成本考量加瞭不少水後，鈣含量自然被稀釋不少。

說起豆漿的原料──黃豆，它其實有「菜園裏的肉」之美譽。因為根據衛生署食品衛生處的資料，相同重量的黃豆，鐵與鈣的含量都在豬排的5倍以上，其所含蛋白質的比例，大約也是豬肉或牛肉的2倍。

此外，科學已證實，黃豆蛋白是肝、腎功能不佳患者的優先選擇，還可減少罹患乳癌風險，也能下降乳癌患者的復發及死亡率。尤其和肉類與乳製品相比，它不含飽和脂肪與膽固醇，沒有抗生素與荷爾濛殘留的問題，更不會有緻癌的疑慮。

盡管從營養學的觀點來看，所有牛奶的營養都可以在其他植物中找到，仍有不少人為瞭補充鈣質而選擇喝奶。其實提起高鈣食物，許多植物的鈣含量遠遠高於牛奶。例如：黑芝麻的鈣含量比鮮奶高15倍，海帶與養生麥粉比牛奶高8倍，香椿、芥藍菜、紅莧菜等也比牛奶高2〜5倍。而且，植物來源的鈣質，已證實大多有和牛奶相同或更好的吸收率。

至於多喝奶是否真能保健骨骼，隨著更多醫學文獻的研究結果，已經成為一個更普遍存在的飲食迷思瞭。

哈佛大學的研究證實：喝牛奶愈多的國傢，髖關節骨摺率也愈高。美國小兒科醫學會迴顧近10年全世界58個大規模的研究結果，也發現缺乏證據支持牛奶或乳製品，對兒童或青少年的骨骼有任何益處。這是因為動物性蛋白質（包括奶類）讓血液酸化，因而促使鈣質由骨骼遊離進入血液，再由尿液流失，所以動物性蛋白質攝取量愈多的國傢，骨質疏鬆反而更嚴重。

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