饮食密码(2版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　医疗与食品科技一日千里，为何人类离健康却越来越远？畅销上万余册的「关键饮食」作者群再次提出警讯，面对癌症、慢性病，你所能做的，就是「植物性饮食」！

　　让我们在2012给自己一个健康的期许！

　　本书延续「关键饮食」的观念，告诉你不要吃鱼、肉、蛋、奶身体才会健康，还要教你如何实践正确、均衡营养的「植物性饮食」。全书分三大篇，第一篇有最新医学实证和营养新知，揭露长久以来错误饮食观念的真相。第二篇是各类蔬食食材的营养分析，并介绍人体所需的各种营养成分。第三篇针对癌症、慢性病患者及各年龄层，精心设计115道创意蔬食料理，食材都是菜市场和超市常见也买得到的，每一道菜事前都须经过医师、营养专家和厨师的充分沟通讨论，因为医师、营养师认为做菜不能光是讲究好吃，厨师也坚持吃菜不能只是注重健康，所以这115道食谱，就是在医师、营养专家与名厨各自的专业把关下设计出来的，要让你在吃到真正美味的同时，仍可拥有均衡的蔬食营养和健康。

本书特色

　　*全国第一本结合医学实证报告、食品营养学，以及创意蔬食料理的养生书。

　　*特邀医界精英和营养学家共同撰文，从最新科学专业的角度，破除传统饮食的迷思。

　　*深入浅出介绍营养学的重要观念，详列各种营养素的蔬食素材，帮助您吃出健康素，不担心营养失调。

　　*针对癌症、慢性病患及各年龄层的营养需求，精心设计115道健康＋美味的创意蔬食料理，轻松摆脱各种疾病的威胁。

作者简介

黄建勋

　　国立台大医院云林分院安宁病房主任
　　国立台大医院医学系医学士
　　中国医药大学中西医结合研究所硕士
　　中国医药大学中国医学研究所博士
　　家庭医学/安宁缓和医学/老年医学/肥胖医学专科医生

陈建中

　　世新大学观光系所餐旅管理组副教授
　　国立台湾大学食品科技研究所博士
　　专技高考营养师及食品技师

罗时鸿

　　国防医学院药理学科副教授
　　英国牛津大学生理学博士
　　行政院卫生署 中华药典编修委员
　　考选部医事人员「国考命题委员」
　　国立师范大学身心成长发展社指导教授

庄朝琪

　　中华科技大学餐饮管理系系主任
　　中华科技大学食品科学系助理教授
　　国立台湾大学食品科技研究所博士

作者序
推荐序

第一篇　饮食密码大破译
1 你所不知道的牛奶
2 掀开「钙」 探真相
3 打破「蛋」 看内幕
4 口中一块肉，代价有多大？
5 吃鱼的迷思
6 铁打身体 豆腐心肠
7 全球暖化，吃出来的！
8 200美元的汉堡
9 天灾地变 从饮食而来
10 关键2℃
11 有机纯素化解全球危机
12 电脑禅师与苹果传奇
13 从戒菸到无肉
14 今天就开始用爱饮食吧！

第二篇　蔬食营养大补帖
一. 你也是蔬食达人
1 正确认识素食加工品(素料)
2 最优蛋白质照过来
3 健康吃醣的必修课
4 选用植物油有撇步
5 一次看懂必需脂肪酸
6 非懂不可的反式脂肪
7 你有比牛奶更好的选择
8 正确选择营养补充品
二. 看图吃营养蔬食
1 维生素A
2 维生素B群
3 维生素C
4 维生素D
5 维生素E
6 矿物质：铁
7 矿物质：钙
8 矿物质：锌
9 矿物质：钾
10 矿物质：镁
11 矿物质：磷
12 矿物质：钠

第三篇　聪明吃蔬食飨宴
一. 美味蔬食不求人
1 外食族蔬食指南
2 宅蔬食DIY－早餐
3 宅蔬食DIY－中餐
4 宅蔬食DIY－晚餐
5 精致蔬食小点
6 我也会做宴席菜
7 生机饮食有一套
8 最夯蔬食营养午餐
二. 蔬食健康餐大集合
1 窈窕瘦身餐
2 抗癌健康餐
3 低糖健康餐
4 降压健康餐
5 保肝健康餐
6 固肾健康餐
7 补血健康餐
8 低脂健康餐
三. 量身订作蔬食餐
1 准妈妈蔬食餐
2 坐月子蔬食餐
3 小宝贝蔬食餐
4 青少年蔬食餐
5 更年期蔬食餐
6 银发族蔬食餐
7 运动员蔬食餐

第一篇 饮食密码大破译

一、你所不知道的牛奶

在人类数百万年的演化历史里，唯一大量摄取的奶只有母奶。乳制品是几千年前人类开始饲养牛羊后才出现，不过在中古世纪时期，乳制品的食用仍被视为是穷苦的表征，直到19世纪末期，饮用乳品习惯仍不普遍。

第一次世界大战期间，各国为了军事需要，对罐头乳品需求量大增，但战后相关企业面临巿场需求量锐减的问题，于是开始转而将乳品行销到学校和医院。发展至今，乳品可说是全世界最大的饮料产业。

在地球上所有的哺乳动物中，只有人类是刻意在断奶之后还去喝奶，且喝的还是别种生物的奶。这种行为绝非大自然的设计，因为没有一种生物，是要长久仰赖其他雌性动物的分泌物才能健康或存活。

尽管许多人努力喝奶是为了追求强健的骨骼，我们的祖先从没听过奶粉，骨质疏松症在18世纪却仍然罕见。而现代人摄取钙质（牛奶）前所未有的多，骨质疏松症却更普遍。

事实上，美国和北欧是全世界消费乳制品最多的国家，同时也是罹患骨质疏松症最严重的地区。因骨质疏松的关键并非钙质摄取不够，而是骨质流失太多。现代研究已证实，每摄取一克的动物性蛋白（包括奶），至少会流失一毫克的钙。

国内的调查发现，5岁以上的国人90%已缺乏乳糖酶可消化牛奶。如果继续喝奶将导致所谓「乳糖不耐症」的问题，结果可能造成许多莫名的腹痛、腹泻、胀气、恶心、头晕、疲倦、健忘、肌肉关节疼痛等困扰。

此外，牛奶中至少已经发现有30种以上的特异性蛋白质，使得部分的人，特别是孩童，身体容易产生过敏反应。更别说牛只饲养环境中的农药和戴奥辛，及所使用的抗生素与荷尔蒙，都可能累积在牛奶之中。

美国康乃尔大学营养学荣誉教授坎贝尔博士，更证实牛奶中的蛋白质是一种非常强的促癌剂，其致癌能力甚至超过化学物质。他说：「科学证据确凿无疑，研究结论令人震惊：动物蛋白，尤其是占牛奶蛋白87%的酪蛋白，能显着增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化症、肾结石、骨质疏松症和老年痴呆症等的患病机率。」

所以加拿大的肿瘤专家建议：「除了那些发展中国家的儿童和营养不良的成人，一般人并不太需要喝牛奶」。哈佛公卫学院也主张：「以目前所知的情况，大力推销乳制品是不负责任的行为。」

总之，喝牛奶并不符合自然法则。牛奶里所有的营养素，都可以在其他植物里获得，许多蔬食的钙含量与吸收率也胜过牛奶！

国际知名的中国动作片演员李连杰，是享誉国际影坛的华人功夫巨星。长期茹素的他，生活并不奢华，鲜菇炒花椰菜、金针菇烩豆腐等几样素菜加白饭，很容易就能解决一餐。他长期致力于人道关怀。2004年南亚海啸中死里逃生后，更设立慈善组织救助灾民。李连杰认为，人类共同追求的目标是幸福快乐。身为一个动作演员，他最近几年经常在电影里强调的就是爱心，因为暴力只能征服别人的身体，只有爱可以征服别人的心。

二、掀开「钙」探真相

日前有一则报导指出，巿售豆浆的钙质不如牛奶，让很多喝奶便腹泻或过敏的人忧心忡忡。其实相同重量的黄豆或黑豆，钙质含量大约是鲜奶的2倍，只是取少量豆子作成豆浆，尤其在成本考量加了不少水后，钙含量自然被稀释不少。

说起豆浆的原料──黄豆，它其实有「菜园里的肉」之美誉。因为根据卫生署食品卫生处的资料，相同重量的黄豆，铁与钙的含量都在猪排的5倍以上，其所含蛋白质的比例，大约也是猪肉或牛肉的2倍。

此外，科学已证实，黄豆蛋白是肝、肾功能不佳患者的优先选择，还可减少罹患乳癌风险，也能下降乳癌患者的复发及死亡率。尤其和肉类与乳制品相比，它不含饱和脂肪与胆固醇，没有抗生素与荷尔蒙残留的问题，更不会有致癌的疑虑。

尽管从营养学的观点来看，所有牛奶的营养都可以在其他植物中找到，仍有不少人为了补充钙质而选择喝奶。其实提起高钙食物，许多植物的钙含量远远高于牛奶。例如：黑芝麻的钙含量比鲜奶高15倍，海带与养生麦粉比牛奶高8倍，香椿、芥蓝菜、红苋菜等也比牛奶高2〜5倍。而且，植物来源的钙质，已证实大多有和牛奶相同或更好的吸收率。

至于多喝奶是否真能保健骨骼，随着更多医学文献的研究结果，已经成为一个更普遍存在的饮食迷思了。

哈佛大学的研究证实：喝牛奶愈多的国家，髋关节骨折率也愈高。美国小儿科医学会回顾近10年全世界58个大规模的研究结果，也发现缺乏证据支持牛奶或乳制品，对儿童或青少年的骨骼有任何益处。这是因为动物性蛋白质（包括奶类）让血液酸化，因而促使钙质由骨骼游离进入血液，再由尿液流失，所以动物性蛋白质摄取量愈多的国家，骨质疏松反而更严重。

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