饮食密码(2版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　医疗与食品科技一日千里，为何人类离健康却越来越远？畅销上万余册的「关键饮食」作者群再次提出警讯，面对癌症、慢性病，你所能做的，就是「植物性饮食」！

　　让我们在2012给自己一个健康的期许！

　　本书延续「关键饮食」的观念，告诉你不要吃鱼、肉、蛋、奶身体才会健康，还要教你如何实践正确、均衡营养的「植物性饮食」。全书分三大篇，第一篇有最新医学实证和营养新知，揭露长久以来错误饮食观念的真相。第二篇是各类蔬食食材的营养分析，并介绍人体所需的各种营养成分。第三篇针对癌症、慢性病患者及各年龄层，精心设计115道创意蔬食料理，食材都是菜市场和超市常见也买得到的，每一道菜事前都须经过医师、营养专家和厨师的充分沟通讨论，因为医师、营养师认为做菜不能光是讲究好吃，厨师也坚持吃菜不能只是注重健康，所以这115道食谱，就是在医师、营养专家与名厨各自的专业把关下设计出来的，要让你在吃到真正美味的同时，仍可拥有均衡的蔬食营养和健康。

本书特色

　　*全国第一本结合医学实证报告、食品营养学，以及创意蔬食料理的养生书。

　　*特邀医界精英和营养学家共同撰文，从最新科学专业的角度，破除传统饮食的迷思。

　　*深入浅出介绍营养学的重要观念，详列各种营养素的蔬食素材，帮助您吃出健康素，不担心营养失调。

　　*针对癌症、慢性病患及各年龄层的营养需求，精心设计115道健康＋美味的创意蔬食料理，轻松摆脱各种疾病的威胁。

作者简介

黄建勋

　　国立台大医院云林分院安宁病房主任
　　国立台大医院医学系医学士
　　中国医药大学中西医结合研究所硕士
　　中国医药大学中国医学研究所博士
　　家庭医学/安宁缓和医学/老年医学/肥胖医学专科医生

陈建中

　　世新大学观光系所餐旅管理组副教授
　　国立台湾大学食品科技研究所博士
　　专技高考营养师及食品技师

罗时鸿

　　国防医学院药理学科副教授
　　英国牛津大学生理学博士
　　行政院卫生署 中华药典编修委员
　　考选部医事人员「国考命题委员」
　　国立师范大学身心成长发展社指导教授

庄朝琪

　　中华科技大学餐饮管理系系主任
　　中华科技大学食品科学系助理教授
　　国立台湾大学食品科技研究所博士

厨房里的科学：探秘食材的内在逻辑与烹饪的艺术 本书简介 《厨房里的科学：探秘食材的内在逻辑与烹饪的艺术》 是一本深度剖析日常烹饪背后科学原理的著作。它不仅仅是一本食谱的集合，更是一部关于食材化学、物理变化以及如何通过科学方法优化口感、营养和风味的实用指南。本书旨在为热衷于美食制作的读者提供一个全新的视角，让他们超越盲目的模仿，真正理解“为什么”某种烹饪技术有效，以及如何根据食材特性进行创新。 第一部分：食材的微观世界——理解你手中的原料 我们的厨房是无数化学反应的场所。本书从最基础的层面开始，系统地介绍了构成我们日常食物的四大基础支柱：碳水化合物、蛋白质、脂肪和水。 碳水化合物：从淀粉到糖的蜕变 我们将深入探讨淀粉的结构——直链淀粉与支链淀粉的区别，以及它们如何决定了米饭、土豆和面粉在烹饪中的行为。 糊化（Gelatinization）： 详细解析水分子如何渗透到淀粉颗粒中，在加热的作用下，晶体结构瓦解，形成我们所熟悉的粘稠糊状物。这不仅解释了为什么面糊会变稠，还揭示了如何通过控制温度和时间来调整汤汁的浓稠度，例如制作顺滑的奶油酱或完美的意大利调味饭（Risotto）。 美拉德反应（Maillard Reaction）与焦糖化（Caramelization）： 这两种反应是赋予食物金棕色泽和复杂风味的关键。我们将区分它们：美拉德反应涉及氨基酸和还原糖的反应，是烤面包、煎牛排和烘焙饼干香气的主要来源；而焦糖化则是纯糖受热分解的过程。书中的章节会配有详细的温度曲线图，教你如何精确控制锅底温度，以最大化风味生成，避免产生苦涩的副产物。 蛋白质的形变与重组 蛋白质是肉类、蛋类和豆制品结构的核心。本书用清晰的图解说明了蛋白质变性的过程。 凝固与嫩化： 分析不同温度下肌球蛋白和肌动蛋白的收缩情况，解释了为什么过热的肉类会变得干柴。我们提供了针对不同切割方式和肉类等级的最佳烹饪温度范围，例如，如何利用低温慢煮（Sous Vide）技术，在保持肉类多汁的同时达到理想的熟度。 乳化与起泡： 深入探讨蛋清中的卵清蛋白如何在外力作用下形成稳定的泡沫（制作舒芙蕾或蛋白霜），以及卵磷脂（存在于蛋黄和某些油脂中）如何作为界面活性剂，将水和油完美地结合在一起，形成稳定的蛋黄酱或荷兰酱。 脂肪的奥秘：风味载体与热量传导 脂肪不仅仅是提供热量，它们还是风味的“载体”和热量传递的媒介。 烟点与选择： 详细列出了各种烹饪油（如橄榄油、菜籽油、牛油）的烟点，并解释了为什么选择高烟点的油进行高温煎炸至关重要，以防止油脂氧化产生有害物质和难闻的气味。 风味萃取： 探讨了“爆香”的科学原理，即油脂如何有效地溶解并萃取香料（如大蒜、洋葱、香草）中的脂溶性风味分子，将其均匀分布到整道菜肴中。 第二部分：烹饪技艺的科学基础 本书将厨房中的常见操作提升到工程学的高度，解析每一步骤的物理基础。 水的魔力：蒸、煮、炖的艺术 水是烹饪中最基础的溶剂和介质，但其行为远比想象中复杂。 沸点与压力： 讨论了海拔高度对水的沸点影响，以及高压锅如何通过提高内部压力来“强迫”水温超过100°C，从而加速食物的软化过程，尤其适用于豆类和坚韧的肉块。 渗透与脱水： 分析在腌制（盐腌或糖渍）过程中，渗透压如何迫使食材内部的水分析出，这不仅能去除异味（如去除蔬菜中的苦味），还能改变食材的质地，使其在后续烹饪中不易失水。 热传导的效率之争 不同的烹饪设备依赖不同的热传导机制，理解这些差异是控制火候的关键。 传导（Conduction）： 锅具的材质（铜、铸铁、不锈钢）如何影响热量从热源到食材的传递速度和均匀性。例如，铸铁的优点在于其高热容量，能迅速恢复因放入冷食材而降低的温度。 对流（Convection）： 烤箱内部的热空气循环，以及油炸时热油的流动，是如何实现均匀加热。本书将介绍如何利用风扇对流烤箱来优化烘焙效果。 辐射（Radiation）： 解释了烧烤和炙烤时，红外线如何直接作用于食物表面，产生独特的焦化效果。 发酵的微生物工厂 本书辟出一个章节专门介绍微生物在烹饪中的积极作用，这是风味深化的重要途径。 酶与细菌： 探讨了酵母在面包制作中产生的二氧化碳如何形成气孔，以及乳酸菌在制作酸菜、酸奶和奶酪过程中的作用。我们提供了温度控制图表，指导读者如何在家庭环境中成功培养特定的菌群，以达到预期的酸度和风味特征。 第三部分：调味科学——平衡的哲学 优秀的调味不是靠感觉，而是基于对酸、甜、苦、咸、鲜五种基本味道的精确控制和平衡。 盐的作用：超越咸味 盐（氯化钠）的科学作用远不止增加咸味。它能抑制苦味，增强甜味和鲜味，并改变蛋白质的分子结构，使肉类保水性增强。书中详细介绍了不同类型的盐（如海盐、食盐、犹太盐）的晶体结构和密度，提醒读者在替换食谱时必须考虑体积差异带来的咸度变化。 酸味：点亮风味的“开关” 酸味物质（如柠檬酸、乙酸）能够“切断”或平衡菜肴中过度的油腻感和甜腻感。我们将分析不同酸性食材（醋、柑橘、发酵品）的pH值，并指导读者如何在烹饪的最后阶段，通过小剂量的酸来“提亮”整体风味，就像是为一幅画作加上最后的高光。 香草与香料的挥发性 每一种香料都含有复杂的挥发性有机化合物。本书教授如何根据这些化合物的特性来安排添加顺序：干燥、低沸点的香料应早期加入以充分释放风味；而新鲜、高挥发性的草本香料则应在烹饪即将结束时加入，以保留其清新的香气。 结论：从食谱遵循者到厨房科学家 《厨房里的科学》倡导一种主动学习的态度。通过理解食材的内在规律，读者将不再被食谱束缚，而是能够像科学家一样，根据手头的原料和对反应原理的掌握，自信地进行调整、替代和创新，最终创造出属于自己的、具有完美结构和味道的佳肴。本书是献给所有不满足于“照做”的烹饪爱好者的终极科学指南。

作者序
推荐序

第一篇　饮食密码大破译
1 你所不知道的牛奶
2 掀开「钙」 探真相
3 打破「蛋」 看内幕
4 口中一块肉，代价有多大？
5 吃鱼的迷思
6 铁打身体 豆腐心肠
7 全球暖化，吃出来的！
8 200美元的汉堡
9 天灾地变 从饮食而来
10 关键2℃
11 有机纯素化解全球危机
12 电脑禅师与苹果传奇
13 从戒菸到无肉
14 今天就开始用爱饮食吧！

第二篇　蔬食营养大补帖
一. 你也是蔬食达人
1 正确认识素食加工品(素料)
2 最优蛋白质照过来
3 健康吃醣的必修课
4 选用植物油有撇步
5 一次看懂必需脂肪酸
6 非懂不可的反式脂肪
7 你有比牛奶更好的选择
8 正确选择营养补充品
二. 看图吃营养蔬食
1 维生素A
2 维生素B群
3 维生素C
4 维生素D
5 维生素E
6 矿物质：铁
7 矿物质：钙
8 矿物质：锌
9 矿物质：钾
10 矿物质：镁
11 矿物质：磷
12 矿物质：钠

第三篇　聪明吃蔬食飨宴
一. 美味蔬食不求人
1 外食族蔬食指南
2 宅蔬食DIY－早餐
3 宅蔬食DIY－中餐
4 宅蔬食DIY－晚餐
5 精致蔬食小点
6 我也会做宴席菜
7 生机饮食有一套
8 最夯蔬食营养午餐
二. 蔬食健康餐大集合
1 窈窕瘦身餐
2 抗癌健康餐
3 低糖健康餐
4 降压健康餐
5 保肝健康餐
6 固肾健康餐
7 补血健康餐
8 低脂健康餐
三. 量身订作蔬食餐
1 准妈妈蔬食餐
2 坐月子蔬食餐
3 小宝贝蔬食餐
4 青少年蔬食餐
5 更年期蔬食餐
6 银发族蔬食餐
7 运动员蔬食餐

序言

　　过去巿面上有一本书，大意是说：「别让不懂营养学的医师害了你！」我乍看之下有点气愤，仔细想想后觉得也有道理。因为从过去到现在，不少医界同道在不经意的情况下，常将似是而非的营养学观点传递给民众。

　　例如，面对重症或久病的阿伯，可能会说：「要多吃一点牛肉和鸡蛋补充蛋白质」；看到贫血的年轻小姐，就教导：「要多喝猪肝汤补血」；遇到尿酸偏高或痛风症的男士，也经常说：「豆类要忌吃」；偶然遇到吃素的患者，更少不了警告：「蛋白质会不够，或是会缺铁、缺钙等。」其实这些全都是过时的观念了！

　　为什么会如此呢？因为医师学的营养学确实不够深入。我记得自己的营养学是在课业很重的大三时一门两学分的必修课，每週上课两小时，匆匆一学期过去了，不少同学可能翘课或上课时睡着，实在不太记得学了些什么。几年后进入临床工作，遇到病人请教饮食与营养方面的问题，只好靠脑子里人云亦云的说法来应付，从来没有检验过这些「大众营养学」是否真确。

　　只能怪年轻时不懂事，以为营养学只是营养学分，自以为进医学院学习，疾病学、诊断学、治疗学才是重点。现在知道自己错了，原来医学之父希波克拉提希早就警告过我们：「不懂食物的人，不可能了解疾病」。

　　后来我发现，医师不仅可能不懂食物，还不懂健康相关的时事！身为21世纪的医师，竟没有几位能回答一个基本而重要的问题：「21世纪威胁人类健康最大的问题是什么？」这也不能责怪医师，因为问题的答案不在教科书里，也不是医师所学的任何疾病，答案是权威医学期刊「刺胳针」用前所未有的大篇幅告诉我们的－「全球暖化带来的气候变迁」。而暖化背后的关键竟然也与我们的饮食习惯息息相关。

　　于是我决定重修营养学这门课。所以我邀约了30位医界同道，一起将过去30年来，成百近千篇饮食与健康有关的科学报导整理成「关键饮食」一书。结果发现，30年来素食主义的文献成长了八倍，欧美的营养学已经走向植物性饮食的新风潮，因为越来越多的科学实证已经指出，蔬食才是最健康和环保的饮食。

　　很高兴「关键饮食」上巿后立刻获得广大的回响，更获颁国民健康局2011年健康好书奖，许多关心健康的民众一方面肯定这本书带来的观念革命，一方面更渴望了解实践「关键饮食」的具体作法。于是我再度邀请牛津大学药学博士罗时鸿教授，和陈建中、庄朝琪两位台大食品科学博士，共同编纂「2012饮食密码」，他们三位都是负有理想且治学严谨的专家。另外，本书又请到创意蔬食的料理达人王培仁老师亲自示范，她惊人的创作力与毫不藏私的精神令我佩服，相信读者也会从中得到许多意想不到的收获。

　　这本书可看作是「关键饮食」的实践篇，所有喜爱或有心尝试健康蔬食的朋友，阅读之后将会发现它是您必备的好书，可以满足您所有的需求和疑问；关心2012话题的人士，更不可错过这本书，就让「2012饮食密码」与您一起解译新世纪、新人类的全新饮食吧！

第一篇 饮食密码大破译

一、你所不知道的牛奶

在人类数百万年的演化历史里，唯一大量摄取的奶只有母奶。乳制品是几千年前人类开始饲养牛羊后才出现，不过在中古世纪时期，乳制品的食用仍被视为是穷苦的表征，直到19世纪末期，饮用乳品习惯仍不普遍。

第一次世界大战期间，各国为了军事需要，对罐头乳品需求量大增，但战后相关企业面临巿场需求量锐减的问题，于是开始转而将乳品行销到学校和医院。发展至今，乳品可说是全世界最大的饮料产业。

在地球上所有的哺乳动物中，只有人类是刻意在断奶之后还去喝奶，且喝的还是别种生物的奶。这种行为绝非大自然的设计，因为没有一种生物，是要长久仰赖其他雌性动物的分泌物才能健康或存活。

尽管许多人努力喝奶是为了追求强健的骨骼，我们的祖先从没听过奶粉，骨质疏松症在18世纪却仍然罕见。而现代人摄取钙质（牛奶）前所未有的多，骨质疏松症却更普遍。

事实上，美国和北欧是全世界消费乳制品最多的国家，同时也是罹患骨质疏松症最严重的地区。因骨质疏松的关键并非钙质摄取不够，而是骨质流失太多。现代研究已证实，每摄取一克的动物性蛋白（包括奶），至少会流失一毫克的钙。

国内的调查发现，5岁以上的国人90%已缺乏乳糖酶可消化牛奶。如果继续喝奶将导致所谓「乳糖不耐症」的问题，结果可能造成许多莫名的腹痛、腹泻、胀气、恶心、头晕、疲倦、健忘、肌肉关节疼痛等困扰。

此外，牛奶中至少已经发现有30种以上的特异性蛋白质，使得部分的人，特别是孩童，身体容易产生过敏反应。更别说牛只饲养环境中的农药和戴奥辛，及所使用的抗生素与荷尔蒙，都可能累积在牛奶之中。

美国康乃尔大学营养学荣誉教授坎贝尔博士，更证实牛奶中的蛋白质是一种非常强的促癌剂，其致癌能力甚至超过化学物质。他说：「科学证据确凿无疑，研究结论令人震惊：动物蛋白，尤其是占牛奶蛋白87%的酪蛋白，能显着增加癌症、心脏病、糖尿病、多发性硬化症、肾结石、骨质疏松症和老年痴呆症等的患病机率。」

所以加拿大的肿瘤专家建议：「除了那些发展中国家的儿童和营养不良的成人，一般人并不太需要喝牛奶」。哈佛公卫学院也主张：「以目前所知的情况，大力推销乳制品是不负责任的行为。」

总之，喝牛奶并不符合自然法则。牛奶里所有的营养素，都可以在其他植物里获得，许多蔬食的钙含量与吸收率也胜过牛奶！

国际知名的中国动作片演员李连杰，是享誉国际影坛的华人功夫巨星。长期茹素的他，生活并不奢华，鲜菇炒花椰菜、金针菇烩豆腐等几样素菜加白饭，很容易就能解决一餐。他长期致力于人道关怀。2004年南亚海啸中死里逃生后，更设立慈善组织救助灾民。李连杰认为，人类共同追求的目标是幸福快乐。身为一个动作演员，他最近几年经常在电影里强调的就是爱心，因为暴力只能征服别人的身体，只有爱可以征服别人的心。

二、掀开「钙」探真相

日前有一则报导指出，巿售豆浆的钙质不如牛奶，让很多喝奶便腹泻或过敏的人忧心忡忡。其实相同重量的黄豆或黑豆，钙质含量大约是鲜奶的2倍，只是取少量豆子作成豆浆，尤其在成本考量加了不少水后，钙含量自然被稀释不少。

说起豆浆的原料──黄豆，它其实有「菜园里的肉」之美誉。因为根据卫生署食品卫生处的资料，相同重量的黄豆，铁与钙的含量都在猪排的5倍以上，其所含蛋白质的比例，大约也是猪肉或牛肉的2倍。

此外，科学已证实，黄豆蛋白是肝、肾功能不佳患者的优先选择，还可减少罹患乳癌风险，也能下降乳癌患者的复发及死亡率。尤其和肉类与乳制品相比，它不含饱和脂肪与胆固醇，没有抗生素与荷尔蒙残留的问题，更不会有致癌的疑虑。

尽管从营养学的观点来看，所有牛奶的营养都可以在其他植物中找到，仍有不少人为了补充钙质而选择喝奶。其实提起高钙食物，许多植物的钙含量远远高于牛奶。例如：黑芝麻的钙含量比鲜奶高15倍，海带与养生麦粉比牛奶高8倍，香椿、芥蓝菜、红苋菜等也比牛奶高2〜5倍。而且，植物来源的钙质，已证实大多有和牛奶相同或更好的吸收率。

至于多喝奶是否真能保健骨骼，随着更多医学文献的研究结果，已经成为一个更普遍存在的饮食迷思了。

哈佛大学的研究证实：喝牛奶愈多的国家，髋关节骨折率也愈高。美国小儿科医学会回顾近10年全世界58个大规模的研究结果，也发现缺乏证据支持牛奶或乳制品，对儿童或青少年的骨骼有任何益处。这是因为动物性蛋白质（包括奶类）让血液酸化，因而促使钙质由骨骼游离进入血液，再由尿液流失，所以动物性蛋白质摄取量愈多的国家，骨质疏松反而更严重。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己对食物的了解已经够多了，毕竟从小到大，关于健康饮食的宣传随处可见。然而，《饮食密码(2版)》的出现，让我彻底刷新了认知。这本书的厉害之处在于，它没有给你一个固定的“食谱”，而是教你如何“解读”食物。它告诉你，为什么同样的食物，对不同的人可能有截然不同的影响。作者就像一位经验丰富的侦探，抽丝剥茧地分析了各种食物在我们身体里产生的连锁反应。我最喜欢的是它关于“时间”和“环境”对饮食影响的探讨，这一点在很多健康书籍中是很难看到的。读了这本书，我才意识到，原来一日三餐的时间安排，甚至吃饭时的情绪，都可能对我们的消化吸收和健康状况产生关键作用。现在，我对待每一餐都更加慎重，也更能理解身体发出的各种细微信号。这本书让我从一个被动的“消费者”变成了一个主动的“管理者”，感觉自己对身体的掌控力大大提升了。

评分☆☆☆☆☆

这本《饮食密码(2版)》绝对是我近年来读过的最实用、最值得推荐的一本书！我一直以为自己是个“吃货”，对各种美食都来者不拒，但身体却常常拉响警报。读了这本书，我才恍然大悟，原来“吃”也需要智慧，需要了解食物的“脾气”和“性格”。作者用一种非常贴近生活化的方式，揭示了许多我们日常饮食中被忽略的细节。比如，书中对于不同烹饪方式对食物营养成分的影响分析得非常透彻，让我明白了为什么有些食物煮熟了反而更健康。还有关于肠道健康的部分，也给我带来了很多启发，让我意识到肠道菌群的重要性，以及如何通过饮食来改善它。这本书不是那种读完就忘的“速食读物”，而是能够真正改变我的生活习惯，让我对如何选择食物有了更深刻的认识。我现在吃饭不再是单纯的为了满足口腹之欲，而是带着一种探索和学习的态度，这让我感到非常充实和快乐。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的标题《饮食密码(2版)》一开始吸引我的，是那份神秘感，仿佛里面藏着什么不为人知的秘密。读完之后，我发现，确实如此！它没有故弄玄虚，而是用一种非常理性的方式，将那些隐藏在食物背后的“密码”一一揭示出来。作者的语言风格非常独特，既有科学的严谨，又不乏人文的关怀。他不仅仅是告诉你“吃什么”，更重要的是，他教会你“为什么这么吃”，以及“如何根据自己的情况调整”。我特别欣赏书中关于“个体化饮食”的理念，让我明白了“放之四海而皆准”的健康食谱是不存在的，每个人都有自己独特的身体需求。这本书让我重新审视了自己过去的饮食习惯，并且开始尝试做出一些更加明智的改变。它就像一位睿智的长者，在你迷茫的时候，为你点亮前行的灯塔，指引你走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一直对所谓的“健康饮食”概念感到有些迷茫，市面上充斥着各种信息，真假难辨，让人无所适从。直到我读了《饮食密码(2版)》，我才找到了一个清晰的指引。这本书最打动我的地方在于它科学严谨又不失趣味的解读方式。它不是空洞的理论堆砌，而是用大量的科学研究和实际案例来支撑观点，让我觉得服气。作者擅长将复杂的营养学知识转化为通俗易懂的语言，并且常常用一些生动的比喻来解释食物与身体之间的微妙关系。我尤其喜欢书中关于“食物搭配”的章节，它让我明白了为什么有时候单一食物吃很多，效果也不如合理搭配来得好。读完这本书，我学会了从更宏观的角度去理解饮食，不再纠结于某一种食物的微小营养成分，而是关注整体的饮食模式对身体健康的长远影响。感觉自己像是获得了一份“健康说明书”，终于能更有效地与自己的身体“沟通”了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我对食物认识的新大门！一直以来，我总觉得健康饮食就是少吃油、少吃盐，多吃蔬菜水果，但这本书彻底颠覆了我的固有观念。它不是简单地告诉你“该吃什么，不该吃什么”，而是深入浅出地剖析了各种食物背后隐藏的“密码”，比如不同食物对身体的影响，它们如何协同作用，甚至是如何在我们体内“交谈”。读完之后，我才明白，原来很多我曾经认为“健康”的食物，可能并不适合我，而一些我不太常吃的食物，却能给身体带来意想不到的好处。书中的例子非常丰富，生活化，读起来一点都不枯燥，仿佛作者就在我身边，手把手地教我如何解读身体发出的信号。我开始尝试调整自己的饮食结构，不再盲目跟风，而是根据自己身体的反应去选择食物。最让我惊喜的是，我的身体真的有了积极的变化，精力更充沛了，之前一些困扰我的小毛病也得到了缓解。这本书真的就像一本通往健康生活的“藏宝图”，让人获益匪浅。