史上最完整的蔬果饮食图鑑：营养功效、挑选、保存、烹饪 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　蔬果食材的搭配与料理方式是一门理论与实用并重的生命与生活科学。人类为维持生命和生长发育，必须依赖所摄取的食物养分。养分于人体内经消化、吸收、运输，才能被体内的器官、组织和细胞利用，以构成身体的结构成分，提供生命与活动所需能量以及调节身体的代谢。

　　食物是营养素的来源，所谓均衡营养必须摄取来自适当与适量的多种食物组合，因此，研究食品营养必须了解食物。然而，食物中的营养成分并非恆定不变，其受环境的影响很大：环境的改变造成食物中营养成分的变化，及其对人类健康的影响，都值得我们深思。例如：环境污染造成的酸雨，长期沖刷地表，可能改变土壤中矿物质的量和比例，也因此使食物的矿物质含量跟着改变；动物的食物主要来自植物，当植物的成分产生了变化，动物的健康就可能受到影响。因此，本书是研究食物、营养素与健康关系的一本书。

　　蔬果食材的相关问题，有时间性，也有地域性。八○年代，台湾刚光复，战后经济萧条、食物匮乏，营养素缺乏，造成人们普遍的营养不良。八○年代之后，经济逐渐富裕，热量、油脂、动物性蛋白质过剩所导致的营养不均衡问题成为关注焦点。今日先进国家与落后地区的营养问题大不相同，其间的差异其实与经济和社会问题有关，研究营养的专家学者应作全面的观察与了解。

　　「我们到底应该吃什么？」是大众关心的问题。食物各有其营养成分，单一食物的营养固然重要，更重要的是，每天吃的各种食物组合是否均衡，是否符合食用者的需要。因为人们很少只吃一种食物，所吃的各种食物在某一段时间内，其所含的营养成分是可以互补的。例如黄豆和糙米所含的蛋白质都不是很理想，但是如果同时食用，两方的蛋白质所提供的胺基酸就有互补作用，使得蛋白质的品质因此提高。

　　「那么，应该如何料理蔬果食材呢？」这是常被问到的另一个问题。生食、熟食各有利弊，各种食物制备与烹调的方法也各有其特性。水煮的食物热量不会增加，但是水溶性的维生素会流失在汤汁里。油炸的食物香喷喷，较有饱足感，热量也因为含油量而升高。又如烤马铃薯、炸薯条和洋芋片，这三种食品的原料都是马铃薯，制作过程使其含油量、含盐量差别甚大，营养价值也因而改变。食物吃的时间不同，所产生的营养价值不同，对生理方面的影响也就不同。一顿丰盛的早餐，对一天的活动提供了相当的能量与营养。同样的，食物如果在睡前吃，其消化、吸收、利用都不一样，因此常吃宵夜反而有害健康。

　　食物的价值也会因人而异，一天的食物热量如为三千大卡，对不运动的中年男性可能太高，然而对一位运动员，可能太低。对营养的需要，个体间差异甚大，每个人应该了解自己的健康状况和营养需要。

　　「蔬果饮食」是一门应该活学活用的科学，善于运用，可改善我们的健康。要维护身体的健康，食物营养只是其中重要的一环，其他如适量的运动、充分的休息、正当的休闲、适当的压力调适和良好的生活习惯都是重要因素。

本书特色

　　分类
　　本书分为七个篇章，分别是果实类、叶菜类、藻菌类、根部类、香菜类、芽类、水果类。

　　品种详述
　　介绍各国各地域出产的品种，以精美图片、文字区别每个种类的特色。

　　食材的产地、选择
　　本书详细说明各品种的盛产期，并指导读者如何挑选当令蔬果。国际盛行自然、环保、养生的概念，每一种蔬果都有最适合生长的季节，本书将详细说明，并指导读者如何选择新鲜、价廉物美且安全性较高的蔬果种类。

　　食材清洗与保存方法
　　随着蔬果品种的改良、农业技术的进步，能够栽培出非当令的蔬果，因此购买各品种蔬果时宜特别注意清洗。

　　蔬果的清洗除了去除寄生虫外，最主要的是洗掉可能残留在表皮上的农药，对于水果及生鲜蔬菜，除了去除果皮和外叶外，清洗是减少农药的好方法。

　　书中指导读者每种蔬果的清洗法，以及应该如何保存食品的新鲜度，当然蔬果应趁新鲜食用，保存愈久，营养流失愈多。

　　食材营养成分与功效
　　各食材依可食用部分一百克的单位中，详细分析热量、蛋白质、水分、维生素、矿物质等营养成分含量；每种食材对人体健康的功能与改善病症的功效。

　　食材搭配的效能
　　每个品种都具有基本的食品成效、说明与其他各种食材相搭配所产生的医疗成效。

　　料理食谱与功效
　　说明各种类之蔬果配合的料理材料与作法；针对人体健康，指导读者如何应用蔬果制作出简单料理，以达成保健的功效。

作者简介

三慧文创工作室

　　我们一致的原则与努力：制作书籍、创新构思、智慧结晶。
　　每一项企划，每一件作品从头至尾都是投入用心与爱心。
　　凡是与中西医学有关的健康、美容、经络、蔬果都是我们积极致力的方向。

探寻未知的世界：一部聚焦于史前文明与失落帝国的深度考古报告 作者：[此处可设想一位资深考古学家或历史学家的名字] 页数：约 1500 页 装帧：精装，附带大量高清考古现场照片、地图与复原图 内容提要： 本书是一部耗费数十年心血，深入全球数个关键地理板块，旨在重构人类文明曙光时期及后世几个主要失落帝国兴衰历程的权威性学术著作。它摒弃了传统历史叙事中对已知文献的过度依赖，转而将焦点完全集中在物质文化遗存、地质年代测定以及跨学科（如古气候学、分子人类学）的最新研究成果之上。 本书的叙事线索围绕两条主轴展开：“巨石下的低语”——探索远超现有历史框架的史前巨型建筑群的建造技术与社会组织形态；以及“帝国的黄昏之谜”——对那些在鼎盛时期突然崩溃、其衰亡原因至今仍存巨大争议的古代王国进行细致的案例分析。 第一部分：巨石下的低语——重新定义“文明的起点” 本部分彻底挑战了目前主流的“两河流域或尼罗河流域起源论”，聚焦于全球范围内那些年代更为久远、结构更为复杂的史前遗址。 第一章：冰封之下的呼唤——波罗的海与北欧的冰期文化 我们考察了在最近一次冰川期末期留下的、由巨石阵和复杂天文观测设施构成的遗迹群。通过对其中发现的早期冶金残片和独特的象形符号进行同位素分析，我们提出了一种可能更早的、依赖海洋资源的先进文化集群，它们可能拥有远超我们想象的航海能力。此处深入探讨了这些巨石的搬运与精确对齐技术，并对比了不同地质学证据下对这些遗址的精确年代测定结果，指出其年代可能上溯至公元前 12000 年。 第二章：太平洋的失落航道——玻利尼西亚前夜的海洋工程 本章将注意力转向南太平洋，详细记录了在复活节岛和南美洲西海岸之间发现的、具有高度一致性的海图标记和复杂的潮汐计算系统。我们通过分析深海沉积物中的微粒构成，推断出一条可能在数千年前被某些海洋文化所掌握的、跨越数千公里的稳定航线。重点分析了这些文化如何利用当时独特的气候模式进行长距离迁徙，并展示了其在水利工程（如复杂的灌溉渠道和水库）上的成就。 第三章：撒哈拉的绿洲之梦——“大洪水”前的农业起源地 本书采用了最新的雷达探测技术，深入描绘了撒哈拉沙漠腹地中被沙土掩埋的巨大城市遗址群。我们不仅展示了这些城市规划的严谨性，还通过对出土陶器和早期谷物遗存的碳十四测定，佐证了关于人类在干燥环境早期成功驯化多种作物的可能性。本章着重分析了导致这些绿洲文明突然消失的古气候突变事件，为理解早期人类对环境变化的脆弱性提供了新的视角。 第二部分：帝国的黄昏之谜——结构性崩溃与信息断裂 本书的第二部分转向了那些在历史进程中扮演了关键角色，但其终结方式至今仍是历史学界争论焦点的古代帝国。我们运用系统动力学模型，分析了导致其内部失衡的综合因素。 第四章：安纳托利亚的青铜时代之谜——米诺斯与迈锡尼的债务危机 不再简单归咎于“海上民族”的入侵，本章将焦点放在了连接地中海贸易网络的金融系统崩溃上。通过对线性文字B泥板上的经济记录进行重新解读，结合对气候变化导致的小麦减产模型，我们提出了一种观点：青铜时代晚期的崩溃并非单一军事事件，而是由复杂的国际信贷链条断裂和资源分配不均所引发的系统性社会瓦解。我们详细重建了当时的主要贸易港口及其依存关系，揭示了一个高度互联却又极度脆弱的古代全球化模型。 第五章：玛雅的城市规划与水资源管理失败 针对玛雅文明的“突然”衰落，本书采用了一种侧重于基础设施和政治生态学的分析方法。我们利用激光雷达技术（LiDAR）绘制了蒂卡尔和卡拉克穆尔周边复杂的蓄水系统。研究表明，尽管玛雅人在水资源管理上表现出惊人的智慧，但过度依赖单一的降雨模式和缺乏冗余的供水网络，使得数次连续的干旱成为了压垮社会结构的最后一根稻草。本章还探讨了精英阶层对资源分配的控制如何加剧了底层民众对环境危机的敏感度。 第六章：罗马帝国衰亡的“内部腐蚀”——法律体系与行政效率的衰减 本书对西罗马帝国的分析着眼于其官僚体系的“熵增”。我们不是简单罗列蛮族入侵的战役，而是深入研究了公元三世纪后半期，帝国法典中新增条款的复杂性与行政审批流程的冗长程度。通过对地方税务记录的量化分析，我们展示了中央集权的成本如何不断攀升，最终使得地方精英阶层更倾向于自治而非服从遥远的罗马。我们用数据模型揭示了，正是这种内部治理效率的慢性降低，使其无法有效应对外部压力。 结语：遗忘的教训与未来的考古学 本书最后一部分总结了这些失落文明共同的教训：技术的高度发展并不必然保证社会的长久稳定，而对环境的深刻理解以及社会结构的适应性，才是文明得以延续的关键。我们呼吁考古学界应更加关注“缺失的环节”——那些未被文字记录、却通过物质遗存清晰展现的社会动态与环境互动。本书为研究古代文明提供了一套全新的、高度依赖定量分析和跨学科整合的研究范式。 本书特色： 数据驱动的叙事： 大量采用地质年代学、化学分析和三维重建数据支持论点。 聚焦“失败机制”： 侧重于研究强大文明是如何、为何崩溃的。 全球视野： 打破传统地理和文明的界限，进行横向比较研究。 前沿技术应用： 详细介绍了利用LiDAR、同位素分析和古气候重建等现代手段在考古学中的实际应用案例。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给忙碌的上班族量身定做的！我每天都要挤出时间准备三餐，但总觉得自己在食材选择和烹饪方法上有些“摸不着头脑”。特别是蔬果，虽然知道它们好，但总不知道怎么搭配才能最营养，怎么处理才能最大程度保留营养。这本书的“烹饪”部分，我寄予厚望！我希望里面能有各种简单易学的蔬果料理食谱，最好还能说明每种食谱的营养侧重点，这样我就能根据自己的身体需求来选择了。比如，我最近觉得睡眠不太好，希望能找到一些有助于改善睡眠的蔬果食谱。另外，我一直不太擅长处理一些比较“硬核”的蔬果，比如西兰花、菠菜这些，不知道如何才能把它们做得既美味又营养，这本书的烹饪技巧应该能帮我大忙。还有，“保存”这个环节也非常重要，我经常因为保存不当导致蔬果变质浪费，希望书中能有详细的关于不同蔬果的保存方法，让我可以最大程度地延长它们的保鲜期，减少不必要的开销。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对自然食物充满热爱的人，我一直致力于寻找那些能够真正滋养身体的食材。这本书的出现，无疑满足了我对蔬果深入探索的渴望。我特别关注“营养功效”的介绍，希望能从中了解到更多关于蔬果的“内在能量”，比如它们所含有的天然化学物质对我们身体的益处，以及如何通过科学的搭配来最大化这些益处。我希望这本书能不仅仅停留在维生素和矿物质的层面，而是能触及到更深层次的植物营养素，例如类黄酮、多酚等，以及它们在预防疾病、延缓衰老等方面的潜在作用。同时，我对“挑选”的技巧非常感兴趣，希望能够学到如何从蔬果的细微之处判断其品质，掌握一些“内行”的辨别方法，避免买到“虚有其表”的食材。这本书给我一种“深度挖掘”的感觉，它不仅仅是一本关于蔬果的指南，更像是一本关于生命能量的解读，我迫不及待地想通过它来丰富我对自然馈赠的认知。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直太及时了！最近我一直在关注健康饮食，尤其对蔬果的营养价值非常好奇。虽然我平时也喜欢吃蔬菜水果，但总觉得了解得不够深入，也不知道到底哪些蔬果对身体的哪些方面特别有益。这本书的标题一出来，我就立刻被吸引住了。我特别期待书中关于“营养功效”的部分，希望能看到详细的图文解析，比如哪些蔬果富含维生素C，哪些有助于消化，哪些能增强免疫力等等。而且，我一直对不同蔬果的“挑选”技巧很感兴趣，有时候去市场买菜，看到很多相似的蔬果，却不知道如何辨别好坏，这本书的出现真是解决了我的一个大难题。我希望能学到如何从外观、气味、触感等方面来挑选最新鲜、营养价值最高的蔬果，这样不仅能吃到更好的食物，也能避免浪费。这本书的厚度和内容量似乎非常可观，我预感这会是我书架上关于蔬果健康饮食的“终极指南”了，迫不及待地想翻开它，开启我的蔬果探索之旅！

评分☆☆☆☆☆

最近在家研究食谱，发现好多菜肴都会用到一些我不太熟悉的蔬菜，而且对它们的处理方法也模棱两可，这次看到这本书的标题，我眼前一亮！“挑选”和“烹饪”这两个部分对我来说简直是“救星”！我一直觉得蔬果的美味很大程度上取决于如何处理，有时候简单的蒸煮就能保留原汁原味，有时候复杂的烹饪又能激发出食材的独特风味。我非常期待书中能提供一些创新的蔬果烹饪方法，不只是家常菜，最好也能有一些比较有创意的西式或日式料理，这样我就可以尝试做出更多样化的美味了。而且，对于一些不常见的蔬果，我希望这本书能给出详细的“挑选”指导，比如如何判断是否成熟，如何避免买到“打蜡”或者“催熟”的。最后，“保存”这一块也是我急需学习的，我经常因为保存不当而浪费了辛苦买来的食材，希望这本书能教会我一些实用的保鲜技巧，让我的食材利用率大大提高。总而言之，这本书的实用性对我来说是最大的亮点，我非常期待它能帮助我成为一个更自信、更有创意的家庭厨师！

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，了解食物的“前世今生”对于健康饮食至关重要。这本书的标题中包含了“营养功效”、“挑选”、“保存”和“烹饪”，这四个方面几乎涵盖了从购买到食用的全部流程，这让我非常惊喜。尤其是“营养功效”这一块，我期待能看到更科学、更具说服力的解析，不仅仅是罗列出某种蔬果含有某种维生素，而是能详细解释这种营养素在人体内的具体作用，以及长期摄入对健康的长期影响。比如，我一直对“抗氧化”这个词很感兴趣，希望能在这本书里找到关于哪些蔬果富含强效抗氧化剂，以及它们如何帮助我们对抗自由基的详细信息。同时，“挑选”和“保存”的实用性也是我非常看重的，我希望这本书能提供一些非常接地气、易于操作的建议，让我在日常生活中就能轻松运用，而不是需要复杂的设备或昂贵的材料。总而言之，这本书给我的感觉是全面、深入且实用的，我期待它能成为我健康饮食道路上的一个强大助力。