外食族！小心变成外食猪 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　别小看NG外食造成的梦魇：

　　刻意少吃，却还是瘦不下来！
　　吃再多也不偏食，气色还是不好体力差！
　　吃太咸造成脸浮肿、眼袋、水肿，而不一定是体质关系！
　　精神不济、注意力不集中，有可能是甜食吃太多！

　　打开正妹营养师的笔记本，原来…
　　蛋糕甜点在下午6点前吃完，就不易造成脂肪屯积！
　　鸡块不沾糖醋酱，钠和脂肪立刻减少50%！
　　牛腱和牛腩，热量差约3倍、油脂竟然差8倍！
　　火锅人人爱，2颗贡丸的热量差不多是半碗饭！
　　减肥时只吃蔬果，可能因为养分不足使得胸部大缩水！ 
 
　　正妹型男、美魔男女的逆龄饮食法，跟着正妹营养师这样吃就对了!
　　Light 1 学习分配卡路里、改变进食顺序，享瘦更EASY
　　Light 2 营养和美味均衡一下：添加缺少的养分，减去多余的负担
　　Light 3 高热量美食变通新吃法： 找出低负担、低热量的替代食物

本书特色

　　．Light 123甩油甩肉增健康，不用刻意吃减肥餐，每週多减0.5kg！
　　．随身轻图典，全彩图片专业解说，一看就懂
　　．没时间做菜没关系，懂得挑选外食正确吃才是关键 

审定者简介

陈芝谚

　　资历：
　　中华民国专技高考合格营养师、合格护理师
　　中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师
　　肾脏专科营养师训练、HACCP实务训练

黄□芬

　　资历：
　　中华民国专技高考合格营养师、中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师
　　台湾营养学会肾脏专科合格营养师、HACCP实务训练

黄婷筠

　　资历：
　　中华民国专技高考合格营养师
　　中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师、台北市糖尿病共同照护网合格营养师
　　台湾营养学会肾脏专科合格营养师、HACCP实务训练

《饕餮人生：从零开始的精致外食指南》 —— 在烟火气中寻找健康与美味的平衡点 在这个快节奏的时代，外食早已不再是偶尔为之的放纵，而是构成了我们日常饮食结构中不可或缺的一部分。然而，每一次选择餐厅、点选菜品的过程，都像是一场与健康潜伏风险的博弈。我们沉迷于外食带来的便捷和味觉的刺激，却常常在不经意间摄入了过量的油脂、盐分和隐形的糖分，身体发出的警报也随之而来。 本书并非一本简单的美食推荐手册，更不是对健康饮食的空洞说教。它是一本深度剖析现代都市人外食困境的实用手册，旨在帮助每一位热衷于“出门觅食”的饕客，在不牺牲享受的前提下，重塑与食物的健康关系，真正做到“吃得开心，吃得安心”。 --- 第一部分：外食图景的透视——你“吃”进了什么？ 我们必须正视一个现实：外食环境与家庭烹饪存在着本质的区别。厨房的秘密，往往隐藏在调味台和烹饪手法之中。 第一章：隐藏的“隐形热量炸弹” 油的迷雾： 深度解析餐馆惯用的烹饪用油种类、用量标准，以及“爆炒”、“过油”等烹饪方式带来的热量翻倍效应。学习如何通过观察菜品的油光程度，初步判断其健康系数。 盐的陷阱： 揭示餐馆菜肴中钠含量超标的常见“元凶”，从酱油、豆瓣酱到预制高汤，量化分析一餐外食如何轻易突破每日盐摄入标准。 糖衣炮弹： 聚焦于中式烹饪中常被忽视的“隐形糖分”——如糖醋类、红烧类菜肴中添加的白砂糖、果葡糖浆。附带一份常见外卖饮品含糖量对比表。 第二章：菜单的“阅读障碍”与选择陷阱 份量误区： 分析餐馆为了视觉效果和成本控制，往往提供的超大份量，以及如何进行科学的“分餐”策略。 “健康光环”的欺骗： 辨析那些听起来很健康，实则“伪健康”的菜品，例如声称低脂的沙拉酱、白灼后依然高盐的蔬菜。 淀粉的狡猾伪装： 探讨主食的升级陷阱，如炒饭、炒面、加料的盖浇饭中，米饭是如何被油脂和调料重新定义。 --- 第二部分：战术部署——在餐厅里保持主动权 外食的本质是“在别人的厨房里做自己的选择”。本章将提供一套完整的点餐、就餐、乃至打包带走的实战策略。 第三章：点餐前的“三步核查法” 需求定位： 明确本次外食的目的（社交、快速解决、犒劳自己），并根据目的设定“健康容忍度”。 信息收集： 如何在缺乏营养标签的情况下，通过观察环境、询问服务员来获取关键信息（例如：油是菜籽油还是混合油？米饭是否可以换成糙米？）。 黄金配比法则： 确立“蛋白质：蔬菜：主食”的理想比例（如 1:2:1），并以此为基准调整点餐数量。 第四章：菜品选择的“避雷清单”与“加分项” 避雷清单（红灯区）： 详细列出应尽量避免的烹饪词汇（如：干煸、溜、酥炸、焗），并提供对应的健康替代烹饪法（如：清蒸、白灼、白切）。 加分项（绿灯区）： 推荐高纤维、高蛋白、低油水的优质选择。例如，如何在火锅店选择清汤锅底并搭配合适的蘸料；如何在外卖平台筛选出真正的低卡套餐。 饮料与汤品的博弈： 汤是营养还是热量陷阱？如何处理餐前面包、餐后甜点，以及如何选择最健康的饮品。 第五章：就餐过程中的微调艺术 “吸油术”： 介绍用热水或茶水“涮洗”部分高油菜肴的实用技巧。 调料的“自我控制”： 探讨酱油、醋、辣椒油等调味品的取舍，以及“蘸取式”而非“浇淋式”的进食习惯培养。 用餐节奏： 讲解细嚼慢咽与“八分饱”信号的关联，以及如何管理进食速度以避免过量摄入。 --- 第三部分：特殊场景的应对策略 外食并非总是固定的餐厅模式，不同的场合需要不同的应变策略。 第六章：商务宴请与社交餐桌的“高情商”健康术 圆桌策略： 在多人聚餐中，如何巧妙引导菜品选择，确保桌上存在足够的健康选项。 敬酒与劝酒的艺术： 应对劝酒文化，提出得体且坚定的拒绝方式，并探讨酒精对营养吸收的影响。 “面子工程”下的健康妥协： 在必须接受重口味菜肴时，如何通过控制其他环节（如主食、餐前小吃）来进行热量补偿。 第七章：便捷外卖与连锁快餐的“优化路径” 外卖平台的深度挖掘： 利用筛选功能、查看用户评论中关于“油腻程度”的反馈，锁定优质商家。 快餐店的“定制化”点餐： 拆解常见快餐组合，教你如何去除高热量配料（如沙拉酱、芝士片），并合理搭配副食。 咖啡馆与轻食店的陷阱： 警惕牛角包、玛芬、浓缩果汁背后的高糖高脂，推荐优质的蛋白质和全谷物来源。 --- 第四部分：长期平衡——将外食融入生活方式 健康饮食是一个持续的过程，而非一次性的“突击行动”。 第八章：外食后的“回收与平衡” 隔餐补偿原则： 建立“今日超标，明日减量”的弹性补偿机制，而非自我苛责。 饮水与纤维： 强调外食后增加饮水量和膳食纤维摄入的重要性，以帮助代谢和减轻肠胃负担。 记录与反思： 简易记录法，帮助识别自己最容易“失控”的外食场景和菜品类型，进行针对性改进。 第九章：构建你的“私藏健康菜单” 城市微地图： 鼓励读者建立自己的“健康餐厅黑名单”和“健康餐厅推荐榜”。 外食的仪式感重塑： 将外食从“应付饥饿”升级为“享受生活片段”，关注食物的来源、制作的用心，而非仅仅是填饱肚子。 《饕餮人生：从零开始的精致外食指南》致力于提供一套实用、可行、不失乐趣的外食生存哲学。它相信，热爱美食与追求健康绝非水火不容。只要掌握了足够的信息和策略，即使身处充满诱惑的外食江湖，你也能成为掌控自己餐桌健康的主导者。吃得精致，活得自在，这才是现代人最酷的生活方式。

Part 1 营养师的外食放大镜，揪出问题、找回健康好气色！
让你这辈子瘦不下来的3大外食梦魇
与「错误」食物分手，你会更快乐！
善用Light123，外食健康吃！

Part 2 AM6:00~9:00跟着营养师，健康吃早餐！
健康出状况，不吃早餐惹的祸！
简单4招，吃出一天活力！
巷弄早餐店 健康新吃法
中式豆浆店 健康新吃法

Part 3 AM12:00~PM6:00减重营养师的正餐轻盈吃法！
4招吃正餐，减肥更快速！
自助餐、快餐店 健康新吃法
小吃摊、面馆 健康新吃法
连锁速食店 健康新吃法

Part 4 PM7:00以后开心聚餐的零负担享用法！
聚餐美食，瘦子都这样吃！
日式料理健康新吃法
火锅、涮涮锅 健康新吃法
义式餐厅 健康新吃法
甜品蛋糕店 健康新吃法

Part 5 Free Time ＆下课10分钟，团购美食、饮料零嘴的light吃法！
无罪恶感的零食享用原则
午茶饮品 健康新吃法
福利社&便利商店 健康新吃法
团购美食 健康新吃法
夜市小吃 健康新吃法

附录 跟着这样做，7 Days多减0.5kg！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《外食族！小心变成外食猪》真是让我又好气又好笑，但又忍不住想一探究竟。作为一个常年“外食”的上班族，我深知这个“外食猪”的称号可能离我并不遥远。我特别想知道，作者究竟是抱着什么样的心态来写这本书的？是抱着一种“救世主”的心态，想把我们这些“迷失”在外食世界的人拉回正轨？还是抱着一种“战友”的心情，分享他（她）自己或者身边的“脱猪”经验？我非常期待书中能有那些让你看了会“恍然大悟”的段落，比如揭示一些我们平日里不曾注意到的外食“潜规则”，或者提供一些能让我们“偷懒”但又能吃得健康的妙招。我猜书中可能会包含一些有趣的案例分析，或者是那些真实发生在“外食族”身上的生动故事，这些故事或许会让我们在捧腹大笑的同时，也看到了自己的影子，从而产生改变的动力。我特别好奇，作者是否会鼓励大家从小的改变开始，比如每周尝试自己做一顿饭，或者选择更有营养的外食方式，而不是一上来就要求我们彻底告别外食。这种循序渐进、贴近生活的方式，往往更容易被读者接受和实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名简直太吸引人了！“外食族！小心变成外食猪”，一看就知道是写给我们这些平时不怎么做饭、几乎天天都在外面解决吃饭问题的“外食族”的。光是这个名字，就让我感觉作者特别懂我们，也特别接地气。我迫不及待地想知道，书中会揭示哪些关于外食的“秘密”？是不是会分析我们为什么会变成“外食猪”？是生活忙碌，还是惰性使然，亦或是根本就不知道如何在家做饭？我猜这本书可能不仅仅是罗列外食的种种弊端，而是会深入探讨外食背后的原因，提供一些切实可行的方法来改变我们的生活习惯。也许书中会包含一些简单易学的家常菜谱，或者分享一些省时省力的备餐技巧，甚至会教我们如何在有限的预算内，做出既健康又美味的餐点。我特别期待看到书中是否有关于健康饮食的建议，比如如何辨别哪些外食选项相对健康，如何避开那些“隐藏的陷阱”，比如高油、高盐、高糖的食物。而且，我很好奇作者会用什么样的语气来写这本书，是那种苦口婆心的劝诫，还是幽默风趣的调侃？无论如何，只要能帮助我摆脱“外食猪”的命运，我都愿意一读。总而言之，这本书的命名是我近期阅读中最有创意、最戳中我心坎的，让我对它的内容充满了好奇和期待。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《外食族！小心变成外食猪》这个书名太抓人眼球了！听起来就充满了戏剧性和警示意味，瞬间就引起了我这个资深“外食族”的共鸣。我迫不及待地想知道，书里到底藏着什么“秘密武器”，能让我们这些“外食猪”痛改前非，重塑健康生活。我猜这本书不会仅仅是枯燥地说教，而是会以一种更具吸引力的方式来呈现内容。也许书中会巧妙地融入一些心理学知识，分析我们为什么会陷入外食的“舒适圈”，以及如何突破心理障碍，迈出改变的第一步。我特别期待看到一些关于“情绪化进食”或者“社交性进食”的讨论，这些往往是我们外食的重要驱动因素。而且，我希望书中能提供一些“变废为宝”的技巧，比如如何利用现有的食材，或者在家也能轻松完成的“外食替代品”。我设想，作者可能会分享一些成功的“戒除外食”案例，或者是一些已经被验证过行之有效的“反外食”策略。最重要的是，我希望这本书能让我感到，改变并非不可能，只要方法得当，即使是忙碌的现代人，也能享受健康、美味、并且充满乐趣的居家饮食生活。

评分☆☆☆☆☆

刚看到《外食族！小心变成外食猪》这个书名，我脑海里 immediately 闪过了我的日常生活。每天早上匆忙出门，中午公司附近解决，晚上回到家精疲力尽，最省事的选择就是叫外卖或者去楼下小馆子。这本书的标题就像是一面镜子，照出了我的现状，也敲响了警钟。我很好奇，这本书会如何“解剖”我们这些“外食族”？会不会从健康、经济、甚至社交等多个维度来分析外食带来的影响？我期待看到一些令人警醒的数据，比如长期外食可能增加的患病风险，或者对比自己做饭和外食在经济上的巨大差异。而且，我希望书中能提供一些非常“落地”的建议。我不是专业的厨师，也没有大把的时间，所以如果书中能提供一些快手菜谱，或者如何利用周末时间提前准备一周的食材，那对我来说就是巨大的福音。另外，我也会关注书中是否有关于如何“聪明地”外食的技巧，比如如何分辨哪些餐馆的食材更安全，如何点餐才能尽量减少不健康的摄入。总而言之，这本书对我来说，不仅仅是一个警示，更像是一本“自救指南”，我希望能从中获得力量和方法，摆脱“外食猪”的标签，重拾健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考一个问题，就是我作为一个“外食族”的生活状态到底健不健康。每次下班回家，累得什么都不想做，叫个外卖或者楼下随便吃点，已经成了我的常态。然而，当我看到这本书的书名——《外食族！小心变成外食猪》时，我感觉像是被一语道破了。这个书名用词虽然有点夸张，但却直观地描绘出了很多人的现状，包括我自己。我非常好奇书中会如何详细地阐述“外食”对我们身体健康、经济状况，甚至生活品质可能带来的负面影响。是不是会提供一些科学的论据，来证明长期外食的危害？比如，书中会不会分析外卖和餐馆食物中可能存在的添加剂、防腐剂，或者那些看不见的“健康杀手”？我希望这本书不仅仅停留在“吓唬”读者，而是能提供切实有效的解决方案。比如，它会提供一些“快速厨房”的攻略，让我们这些忙碌的上班族也能在短时间内准备好一顿营养均衡的晚餐吗？或者，它会教我们如何选择更有营养的外食，避免那些“诱人的陷阱”？我期待这本书能帮助我重新审视我的饮食习惯，甚至激发我去尝试自己动手烹饪，重新找回对食物的主动权，不再被动地接受“外食”所带来的种种不确定性。