外食族！小心變成外食豬 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 飲食健康
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• 健康生活
• 飲食習慣
• 美食
• 生活方式
• 健康飲食
• 飲食指南

　　彆小看NG外食造成的夢魘：

　　刻意少吃，卻還是瘦不下來！
　　吃再多也不偏食，氣色還是不好體力差！
　　吃太鹹造成臉浮腫、眼袋、水腫，而不一定是體質關係！
　　精神不濟、注意力不集中，有可能是甜食吃太多！

　　打開正妹營養師的筆記本，原來…
　　蛋糕甜點在下午6點前吃完，就不易造成脂肪屯積！
　　雞塊不沾糖醋醬，鈉和脂肪立刻減少50%！
　　牛腱和牛腩，熱量差約3倍、油脂竟然差8倍！
　　火鍋人人愛，2顆貢丸的熱量差不多是半碗飯！
　　減肥時隻吃蔬果，可能因為養分不足使得胸部大縮水！ 
 
　　正妹型男、美魔男女的逆齡飲食法，跟著正妹營養師這樣吃就對瞭!
　　Light 1 學習分配卡路裏、改變進食順序，享瘦更EASY
　　Light 2 營養和美味均衡一下：添加缺少的養分，減去多餘的負擔
　　Light 3 高熱量美食變通新吃法： 找齣低負擔、低熱量的替代食物

本書特色

　　．Light 123甩油甩肉增健康，不用刻意吃減肥餐，每週多減0.5kg！
　　．隨身輕圖典，全彩圖片專業解說，一看就懂
　　．沒時間做菜沒關係，懂得挑選外食正確吃纔是關鍵 

審定者簡介

陳芝諺

　　資曆：
　　中華民國專技高考閤格營養師、閤格護理師
　　中華民國糖尿病衛教學會閤格衛教師
　　腎髒專科營養師訓練、HACCP實務訓練

黃□芬

　　資曆：
　　中華民國專技高考閤格營養師、中華民國糖尿病衛教學會閤格衛教師
　　颱灣營養學會腎髒專科閤格營養師、HACCP實務訓練

黃婷筠

　　資曆：
　　中華民國專技高考閤格營養師
　　中華民國糖尿病衛教學會閤格衛教師、颱北市糖尿病共同照護網閤格營養師
　　颱灣營養學會腎髒專科閤格營養師、HACCP實務訓練

《饕餮人生：從零開始的精緻外食指南》 —— 在煙火氣中尋找健康與美味的平衡點 在這個快節奏的時代，外食早已不再是偶爾為之的放縱，而是構成瞭我們日常飲食結構中不可或缺的一部分。然而，每一次選擇餐廳、點選菜品的過程，都像是一場與健康潛伏風險的博弈。我們沉迷於外食帶來的便捷和味覺的刺激，卻常常在不經意間攝入瞭過量的油脂、鹽分和隱形的糖分，身體發齣的警報也隨之而來。 本書並非一本簡單的美食推薦手冊，更不是對健康飲食的空洞說教。它是一本深度剖析現代都市人外食睏境的實用手冊，旨在幫助每一位熱衷於“齣門覓食”的饕客，在不犧牲享受的前提下，重塑與食物的健康關係，真正做到“吃得開心，吃得安心”。 --- 第一部分：外食圖景的透視——你“吃”進瞭什麼？ 我們必須正視一個現實：外食環境與傢庭烹飪存在著本質的區彆。廚房的秘密，往往隱藏在調味颱和烹飪手法之中。 第一章：隱藏的“隱形熱量炸彈” 油的迷霧： 深度解析餐館慣用的烹飪用油種類、用量標準，以及“爆炒”、“過油”等烹飪方式帶來的熱量翻倍效應。學習如何通過觀察菜品的油光程度，初步判斷其健康係數。 鹽的陷阱： 揭示餐館菜肴中鈉含量超標的常見“元凶”，從醬油、豆瓣醬到預製高湯，量化分析一餐外食如何輕易突破每日鹽攝入標準。 糖衣炮彈： 聚焦於中式烹飪中常被忽視的“隱形糖分”——如糖醋類、紅燒類菜肴中添加的白砂糖、果葡糖漿。附帶一份常見外賣飲品含糖量對比錶。 第二章：菜單的“閱讀障礙”與選擇陷阱 份量誤區： 分析餐館為瞭視覺效果和成本控製，往往提供的超大份量，以及如何進行科學的“分餐”策略。 “健康光環”的欺騙： 辨析那些聽起來很健康，實則“僞健康”的菜品，例如聲稱低脂的沙拉醬、白灼後依然高鹽的蔬菜。 澱粉的狡猾僞裝： 探討主食的升級陷阱，如炒飯、炒麵、加料的蓋澆飯中，米飯是如何被油脂和調料重新定義。 --- 第二部分：戰術部署——在餐廳裏保持主動權 外食的本質是“在彆人的廚房裏做自己的選擇”。本章將提供一套完整的點餐、就餐、乃至打包帶走的實戰策略。 第三章：點餐前的“三步核查法” 需求定位： 明確本次外食的目的（社交、快速解決、犒勞自己），並根據目的設定“健康容忍度”。 信息收集： 如何在缺乏營養標簽的情況下，通過觀察環境、詢問服務員來獲取關鍵信息（例如：油是菜籽油還是混閤油？米飯是否可以換成糙米？）。 黃金配比法則： 確立“蛋白質：蔬菜：主食”的理想比例（如 1:2:1），並以此為基準調整點餐數量。 第四章：菜品選擇的“避雷清單”與“加分項” 避雷清單（紅燈區）： 詳細列齣應盡量避免的烹飪詞匯（如：乾煸、溜、酥炸、焗），並提供對應的健康替代烹飪法（如：清蒸、白灼、白切）。 加分項（綠燈區）： 推薦高縴維、高蛋白、低油水的優質選擇。例如，如何在火鍋店選擇清湯鍋底並搭配閤適的蘸料；如何在外賣平颱篩選齣真正的低卡套餐。 飲料與湯品的博弈： 湯是營養還是熱量陷阱？如何處理餐前麵包、餐後甜點，以及如何選擇最健康的飲品。 第五章：就餐過程中的微調藝術 “吸油術”： 介紹用熱水或茶水“涮洗”部分高油菜肴的實用技巧。 調料的“自我控製”： 探討醬油、醋、辣椒油等調味品的取捨，以及“蘸取式”而非“澆淋式”的進食習慣培養。 用餐節奏： 講解細嚼慢咽與“八分飽”信號的關聯，以及如何管理進食速度以避免過量攝入。 --- 第三部分：特殊場景的應對策略 外食並非總是固定的餐廳模式，不同的場閤需要不同的應變策略。 第六章：商務宴請與社交餐桌的“高情商”健康術 圓桌策略： 在多人聚餐中，如何巧妙引導菜品選擇，確保桌上存在足夠的健康選項。 敬酒與勸酒的藝術： 應對勸酒文化，提齣得體且堅定的拒絕方式，並探討酒精對營養吸收的影響。 “麵子工程”下的健康妥協： 在必須接受重口味菜肴時，如何通過控製其他環節（如主食、餐前小吃）來進行熱量補償。 第七章：便捷外賣與連鎖快餐的“優化路徑” 外賣平颱的深度挖掘： 利用篩選功能、查看用戶評論中關於“油膩程度”的反饋，鎖定優質商傢。 快餐店的“定製化”點餐： 拆解常見快餐組閤，教你如何去除高熱量配料（如沙拉醬、芝士片），並閤理搭配副食。 咖啡館與輕食店的陷阱： 警惕牛角包、瑪芬、濃縮果汁背後的高糖高脂，推薦優質的蛋白質和全榖物來源。 --- 第四部分：長期平衡——將外食融入生活方式 健康飲食是一個持續的過程，而非一次性的“突擊行動”。 第八章：外食後的“迴收與平衡” 隔餐補償原則： 建立“今日超標，明日減量”的彈性補償機製，而非自我苛責。 飲水與縴維： 強調外食後增加飲水量和膳食縴維攝入的重要性，以幫助代謝和減輕腸胃負擔。 記錄與反思： 簡易記錄法，幫助識彆自己最容易“失控”的外食場景和菜品類型，進行針對性改進。 第九章：構建你的“私藏健康菜單” 城市微地圖： 鼓勵讀者建立自己的“健康餐廳黑名單”和“健康餐廳推薦榜”。 外食的儀式感重塑： 將外食從“應付飢餓”升級為“享受生活片段”，關注食物的來源、製作的用心，而非僅僅是填飽肚子。 《饕餮人生：從零開始的精緻外食指南》緻力於提供一套實用、可行、不失樂趣的外食生存哲學。它相信，熱愛美食與追求健康絕非水火不容。隻要掌握瞭足夠的信息和策略，即使身處充滿誘惑的外食江湖，你也能成為掌控自己餐桌健康的主導者。吃得精緻，活得自在，這纔是現代人最酷的生活方式。

Part 1 營養師的外食放大鏡，揪齣問題、找迴健康好氣色！
讓你這輩子瘦不下來的3大外食夢魘
與「錯誤」食物分手，你會更快樂！
善用Light123，外食健康吃！

Part 2 AM6:00~9:00跟著營養師，健康吃早餐！
健康齣狀況，不吃早餐惹的禍！
簡單4招，吃齣一天活力！
巷弄早餐店 健康新吃法
中式豆漿店 健康新吃法

Part 3 AM12:00~PM6:00減重營養師的正餐輕盈吃法！
4招吃正餐，減肥更快速！
自助餐、快餐店 健康新吃法
小吃攤、麵館 健康新吃法
連鎖速食店 健康新吃法

Part 4 PM7:00以後開心聚餐的零負擔享用法！
聚餐美食，瘦子都這樣吃！
日式料理健康新吃法
火鍋、涮涮鍋 健康新吃法
義式餐廳 健康新吃法
甜品蛋糕店 健康新吃法

Part 5 Free Time ＆下課10分鍾，團購美食、飲料零嘴的light吃法！
無罪惡感的零食享用原則
午茶飲品 健康新吃法
福利社&便利商店 健康新吃法
團購美食 健康新吃法
夜市小吃 健康新吃法

附錄 跟著這樣做，7 Days多減0.5kg！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考一個問題，就是我作為一個“外食族”的生活狀態到底健不健康。每次下班迴傢，纍得什麼都不想做，叫個外賣或者樓下隨便吃點，已經成瞭我的常態。然而，當我看到這本書的書名——《外食族！小心變成外食豬》時，我感覺像是被一語道破瞭。這個書名用詞雖然有點誇張，但卻直觀地描繪齣瞭很多人的現狀，包括我自己。我非常好奇書中會如何詳細地闡述“外食”對我們身體健康、經濟狀況，甚至生活品質可能帶來的負麵影響。是不是會提供一些科學的論據，來證明長期外食的危害？比如，書中會不會分析外賣和餐館食物中可能存在的添加劑、防腐劑，或者那些看不見的“健康殺手”？我希望這本書不僅僅停留在“嚇唬”讀者，而是能提供切實有效的解決方案。比如，它會提供一些“快速廚房”的攻略，讓我們這些忙碌的上班族也能在短時間內準備好一頓營養均衡的晚餐嗎？或者，它會教我們如何選擇更有營養的外食，避免那些“誘人的陷阱”？我期待這本書能幫助我重新審視我的飲食習慣，甚至激發我去嘗試自己動手烹飪，重新找迴對食物的主動權，不再被動地接受“外食”所帶來的種種不確定性。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名《外食族！小心變成外食豬》真是讓我又好氣又好笑，但又忍不住想一探究竟。作為一個常年“外食”的上班族，我深知這個“外食豬”的稱號可能離我並不遙遠。我特彆想知道，作者究竟是抱著什麼樣的心態來寫這本書的？是抱著一種“救世主”的心態，想把我們這些“迷失”在外食世界的人拉迴正軌？還是抱著一種“戰友”的心情，分享他（她）自己或者身邊的“脫豬”經驗？我非常期待書中能有那些讓你看瞭會“恍然大悟”的段落，比如揭示一些我們平日裏不曾注意到的外食“潛規則”，或者提供一些能讓我們“偷懶”但又能吃得健康的妙招。我猜書中可能會包含一些有趣的案例分析，或者是那些真實發生在“外食族”身上的生動故事，這些故事或許會讓我們在捧腹大笑的同時，也看到瞭自己的影子，從而産生改變的動力。我特彆好奇，作者是否會鼓勵大傢從小的改變開始，比如每周嘗試自己做一頓飯，或者選擇更有營養的外食方式，而不是一上來就要求我們徹底告彆外食。這種循序漸進、貼近生活的方式，往往更容易被讀者接受和實踐。

评分☆☆☆☆☆

剛看到《外食族！小心變成外食豬》這個書名，我腦海裏 immediately 閃過瞭我的日常生活。每天早上匆忙齣門，中午公司附近解決，晚上迴到傢精疲力盡，最省事的選擇就是叫外賣或者去樓下小館子。這本書的標題就像是一麵鏡子，照齣瞭我的現狀，也敲響瞭警鍾。我很好奇，這本書會如何“解剖”我們這些“外食族”？會不會從健康、經濟、甚至社交等多個維度來分析外食帶來的影響？我期待看到一些令人警醒的數據，比如長期外食可能增加的患病風險，或者對比自己做飯和外食在經濟上的巨大差異。而且，我希望書中能提供一些非常“落地”的建議。我不是專業的廚師，也沒有大把的時間，所以如果書中能提供一些快手菜譜，或者如何利用周末時間提前準備一周的食材，那對我來說就是巨大的福音。另外，我也會關注書中是否有關於如何“聰明地”外食的技巧，比如如何分辨哪些餐館的食材更安全，如何點餐纔能盡量減少不健康的攝入。總而言之，這本書對我來說，不僅僅是一個警示，更像是一本“自救指南”，我希望能從中獲得力量和方法，擺脫“外食豬”的標簽，重拾健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名簡直太吸引人瞭！“外食族！小心變成外食豬”，一看就知道是寫給我們這些平時不怎麼做飯、幾乎天天都在外麵解決吃飯問題的“外食族”的。光是這個名字，就讓我感覺作者特彆懂我們，也特彆接地氣。我迫不及待地想知道，書中會揭示哪些關於外食的“秘密”？是不是會分析我們為什麼會變成“外食豬”？是生活忙碌，還是惰性使然，亦或是根本就不知道如何在傢做飯？我猜這本書可能不僅僅是羅列外食的種種弊端，而是會深入探討外食背後的原因，提供一些切實可行的方法來改變我們的生活習慣。也許書中會包含一些簡單易學的傢常菜譜，或者分享一些省時省力的備餐技巧，甚至會教我們如何在有限的預算內，做齣既健康又美味的餐點。我特彆期待看到書中是否有關於健康飲食的建議，比如如何辨彆哪些外食選項相對健康，如何避開那些“隱藏的陷阱”，比如高油、高鹽、高糖的食物。而且，我很好奇作者會用什麼樣的語氣來寫這本書，是那種苦口婆心的勸誡，還是幽默風趣的調侃？無論如何，隻要能幫助我擺脫“外食豬”的命運，我都願意一讀。總而言之，這本書的命名是我近期閱讀中最有創意、最戳中我心坎的，讓我對它的內容充滿瞭好奇和期待。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《外食族！小心變成外食豬》這個書名太抓人眼球瞭！聽起來就充滿瞭戲劇性和警示意味，瞬間就引起瞭我這個資深“外食族”的共鳴。我迫不及待地想知道，書裏到底藏著什麼“秘密武器”，能讓我們這些“外食豬”痛改前非，重塑健康生活。我猜這本書不會僅僅是枯燥地說教，而是會以一種更具吸引力的方式來呈現內容。也許書中會巧妙地融入一些心理學知識，分析我們為什麼會陷入外食的“舒適圈”，以及如何突破心理障礙，邁齣改變的第一步。我特彆期待看到一些關於“情緒化進食”或者“社交性進食”的討論，這些往往是我們外食的重要驅動因素。而且，我希望書中能提供一些“變廢為寶”的技巧，比如如何利用現有的食材，或者在傢也能輕鬆完成的“外食替代品”。我設想，作者可能會分享一些成功的“戒除外食”案例，或者是一些已經被驗證過行之有效的“反外食”策略。最重要的是，我希望這本書能讓我感到，改變並非不可能，隻要方法得當，即使是忙碌的現代人，也能享受健康、美味、並且充滿樂趣的居傢飲食生活。