這樣吃 減腰圍、降三高(3冊套書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 三高管理

　　颱灣約五百萬人有三高問題，是罹患心血管疾病、糖尿病高危險群。2011年有近五萬人死於相關疾病。研究發現，適量且多樣攝取苦瓜、紅麴、橄欖油、核果等色深、味濃食物，可有效降低血壓、血脂、血糖等三高問題。

　　近日天氣變冷容易造成血管收縮、血壓上升，心血管疾病高危險群除瞭注意天氣劇烈變化外，也需避免因天冷而大吃大喝，或是情緒起伏太大等情形，以免造成血壓升高，誘發心絞痛、心肌梗塞或中風發生。

　　1. 三高不再是成人病的代名詞！
　　2.「血脂」是深藏不露的！即使看來身材標準的人，也可能血液黏稠！
　　3. 糖尿病初期感覺不到明顯癥狀，併發癥卻十分驚人！

作者簡介

富田公夫(熊本大學醫學部 腎髒內科教授)

　　熊本大學醫學部第三內科教授。醫學博士。以高血壓與腎髒病為治療專科。生於昭和22年8月19日。東京醫科牙科大學醫學係畢業。曾任職於美國國立衛生研究所（NIH），昭和60年成為東京醫科牙科大學第二內科講師，平成2年升任副教授，平成6年起就任現職。現任以日本心血管內分泌代謝學會理事長為首之各種學會的評議員等；也擔任美國著名之醫學雜誌的編輯委員等等要職。

宮崎滋(東京□信醫院內科部長 醫學博士)

　　生於1947年。1971年畢業於東京醫科牙科大學醫學係。現為東京□信醫院內科部長。主要著作有「胖子與瘦子的最新食療事典」（同文書院）、「肥胖知多少」（閤著：醫藥新聞社）、「糖尿病飲食完全手冊」（監修：Makino齣版）、「徵服糖尿病」（監修：東京運動齣版部）等等。

寺本民生(帝京大學醫學係教授 醫學博士)

　　1973年畢業於東京大學醫學係。為醫學博士，帝京大學醫學係內科教授。留學美國芝加哥大學，曾任東京大學第一內科醫局員、東京大學第一內科醫局長、帝京大學第一內科副教授，自1997年擔任現職。專精於動脈硬化、脂質代謝、糖尿病、肝髒病等科彆。為日本動脈硬化學會理事、日本肥胖學會、日本臨床代謝學會、日本老年疾病學會等評議員。著有『高脂血癥』、『動脈硬化與高脂血癥的治療』、『美味飲食治療高脂血癥』、『專門醫師的高脂血癥療法！！』等等。

小山律子(日本知名料理研究傢、營養師)

　　齣生於加拿大溫哥華。日本兵庫縣營養專門學校營養師學係畢業。為知名的料理研究傢，緻力於企業食品的開發與製作食譜，也常上電視或報章雜誌等媒體宣導正確的營養觀念。著述頗豐，主要著作有『美味丼飯』『糖尿病食療事典』（以上均為日東書院齣版）

成田和子(日本知名料理研究傢、營養師)

　　飲食生活顧問兼營養師。料理研究傢。女子營養短期大學畢業。香川營養學園Y/S/K（開拓豐富飲食學會）會員。除瞭從事減肥或預防慢性病的營養指導、料理製作或協助企業開發食譜，還站在企業與消費者兩者之間，執筆有關商品的用法、生活情報或與健康相關的飲食生活等等報導。

譯者簡介

高淑珍 

　　輔仁大學日文係畢。任職齣版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化齣版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫係統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。

探尋健康生活新範式：《膳食科學與慢性病管理》係列叢書 總覽：超越“減法”的健康升級之路 本書係《膳食科學與慢性病管理》係列叢書，共三冊，旨在為追求更高質量健康生活的讀者提供一套係統、科學、實用的營養乾預與慢病管理工具。本叢書不側重於單一的體重削減技巧，而是將視野拓展至整體的生理機能優化、營養素在慢性病預防與輔助治療中的精準應用，以及構建可持續的、個性化的健康飲食結構。我們深入剖析現代營養學的前沿研究，結閤臨床實踐經驗，為讀者構建起一座從基礎知識到高級策略的堅實橋梁。 第一冊：細胞能量與代謝重塑——深入理解身體的“燃料係統” 本冊是理解健康與疾病底層邏輯的基石。我們摒棄瞭傳統上對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的簡單標簽化（好與壞），轉而探究它們在細胞層麵的復雜轉化過程及其對內分泌係統的精妙調控。 核心內容聚焦： 1. 綫粒體功能與ATP生産效率： 詳述綫粒體在能量代謝中的核心地位，探討環境毒素、慢性炎癥以及特定營養素缺乏如何損害綫粒體呼吸鏈，導緻能量效率低下，進而影響胰島素敏感性及整體代謝狀態。我們提供瞭通過特定營養素組閤（如輔酶Q10、D-核糖、B族維生素復閤物）優化綫粒體功能的實操指南。 2. 糖的代謝路徑分化與胰島素抵抗的分子機製： 不僅關注血糖水平，更深入解析果糖、葡萄糖、半乳糖在肝髒中的不同命運。重點解析胰島素信號通路中的關鍵受體和下遊分子（如IRS蛋白、AKT），闡述慢性高胰島素血癥如何導緻信號傳導失靈，而非單純的“胰島素不足”。 3. 脂肪酸的炎癥譜係與細胞膜健康： 詳細區分Omega-3（EPA/DHA）與Omega-6脂肪酸在調節炎癥因子（如前列腺素、白三烯）中的作用機製。強調建立健康的Omega-3/Omega-6比例對於穩定血管內皮、降低低密度脂蛋白氧化風險的關鍵性。書中包含針對不同體脂分布人群的脂肪酸補充策略。 4. 腸道菌群與代謝物的交叉對話（The Microbiome-Metabolite Axis）： 闡述短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽）如何通過G蛋白偶聯受體（GPCRs）影響宿主的飽腹感、肝髒脂質閤成以及外周組織對葡萄糖的攝取。提供通過益生元、益生菌及發酵食物重塑腸道生態的進階方案，超越基礎的“多吃縴維”。 本冊目標： 使讀者從微觀角度理解“吃進去的”如何轉化為“身體用的”，從而精準調控能量平衡，而非盲目限製卡路裏。 第二冊：心血管與代謝功能優化——精準營養乾預慢性炎癥 本冊聚焦於現代“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）背後的共同驅動因素——慢性係統性炎癥和血管功能障礙。本書強調，管理慢性病是一個多靶點、協同作用的過程，單一藥物或單一飲食調整往往難以奏效。 核心內容聚焦： 1. 血壓管理的膳食礦物質平衡學： 深入探討鉀、鎂、鈣在調節血管張力與內皮功能中的協同作用。分析鈉攝入與腎素-血管緊張素-醛固酮係統（RAAS）的復雜反饋機製。提供基於食物來源而非單純補充劑的礦物質平衡方案，並討論特定植物提取物（如硝酸鹽、槲皮素）對一氧化氮（NO）生物利用度的影響。 2. 血脂譜的深度解析與氧化應激管理： 不僅關注總膽固醇和LDL-C，更側重於LDL顆粒的大小、密度（Pattern A vs. Pattern B）以及氧化低密度脂蛋白（Ox-LDL）的抑製。詳細介紹膳食縴維（特彆是可溶性縴維）如何通過膽汁酸結閤機製降低LDL，並闡述抗氧化劑（如維生素E異構體、多酚類）在保護脂蛋白免受自由基攻擊中的關鍵作用。 3. 高敏C反應蛋白（hs-CRP）與血管老化： 將hs-CRP作為衡量隱匿性炎癥的指標，探討哪些食物成分（如反式脂肪酸、精製碳水化閤物）會顯著刺激其升高。提供一套係統的“抗炎飲食藍圖”，推薦具有明確抗炎證據的香料（如薑黃素、肉桂醛）和深海魚油的有效劑量範圍。 4. 同型半胱氨酸（Homocysteine）的代謝調控： 闡釋高同型半胱氨酸水平如何直接損傷血管內皮細胞，增加血栓風險。重點講解B12、葉酸（活性形式）和B6在將同型半胱氨酸轉化為蛋氨酸或半胱氨酸過程中的酶促依賴性，指導讀者如何通過飲食確保關鍵輔因子充足。 本冊目標： 為讀者提供一套基於生物標誌物（而非僅基於數字）的、主動管理心血管風險的營養策略。 第三冊：個性化營養落地與生活方式的整閤實踐 本冊將科學理論轉化為可執行的日常計劃，強調個體差異（遺傳、生活環境、壓力水平）在營養需求中的決定性作用。它關注如何將復雜的營養知識融入忙碌的現代生活中，實現長期堅持。 核心內容聚焦： 1. 基因多態性與營養素的需求差異（Nutrigenomics概述）： 介紹常見影響營養素代謝的基因位點（如MTHFR對葉酸的利用、FTO對飽腹感的影響）如何指導個體化食物選擇和補充劑劑量。強調這並非是“宿命論”，而是幫助我們找到最佳適應點的工具。 2. 壓力激素（皮質醇）與營養儲備的消耗： 闡述長期壓力如何通過升高皮質醇，加速糖原消耗，並可能導緻胰島素抵抗和中心性肥胖。推薦支持腎上腺功能（Adrenal Support）的適應原草本（如南非醉茄、紅景天）與必需的微量元素（如鋅、鎂）的結閤使用策略。 3. 進食時機與代謝窗口（Chrononutrition）： 探討晝夜節律（Circadian Rhythm）對消化酶活性、胰島素敏感性的影響。介紹時間限製性進食（TRE，Time-Restricted Eating）的科學原理，並根據不同工作時間錶設計靈活的“進食窗口”模型，以最大化身體的夜間修復與代謝效率。 4. 構建可持續的“營養生態係統”： 聚焦於食物的質量而非數量。指導讀者建立可靠的食物采購清單，區分“加工食品的陷阱”與“真正有益的結構化食物”。提供壓力管理、睡眠優化與營養乾預相結閤的綜閤生活方式調整框架，確保健康習慣能夠長久維係。 本冊目標： 幫助讀者從“被動應對疾病”轉變為“主動設計健康”，實現營養乾預的精細化、個性化與長期化。 總結： 本《膳食科學與慢性病管理》係列叢書，是為那些不滿足於錶麵癥狀緩解、渴望深入理解身體運作機製、並希望通過科學營養策略實現深層次健康躍遷的讀者量身打造的深度指南。它提供的不是快速的“捷徑”，而是通往持久健康的“精確地圖”。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，腰圍的增長和感覺身體越來越“沉”是我最大的睏擾。 之前嘗試過幾種減肥方法，效果都不是很理想，而且很容易反彈。 加上傢裏長輩有“三高”的傢族史，我心裏也一直有這個隱患。 看到這套書的介紹，我立刻就下單瞭。 拿到手後，我最先翻閱的是關於“減腰圍”的部分，它的一些觀點真的顛覆瞭我之前的很多認知。 比如，它並沒有強調“不吃”或者“少吃”，而是強調“吃對”。 書裏介紹瞭一些非常實用的搭配技巧，讓我知道原來通過改變一些簡單的烹飪方法和食物組閤，就能讓身體更好地吸收營養，同時又不容易堆積脂肪。 這種“智慧型”的健康管理方式，比那種嚴苛的節食更能讓我接受，也更容易堅持。 而且，書裏對“三高”的講解也讓我感到很安心。 它不是危言聳聽，而是用一種平和、科學的態度，告訴你如何通過飲食來預防和改善。 感覺這套書就像是一位私人營養師，給齣瞭非常具體、可操作的指導，而且是針對我最關心的問題。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我之前對這類健康飲食的書籍一直持觀望態度。 很多人都宣傳“神奇”的減肥或“包治百病”的食療，但很多時候都經不起推敲，甚至有些會誤導人。 所以當我拿到這套《這樣吃 減腰圍、降三高》時，第一反應是：“又是一本？” 但我還是抱著一絲希望翻開瞭第一冊。 讓我意外的是，它沒有那種誇張的宣傳語，而是從基礎入手，很細緻地分析瞭我們日常飲食中可能存在的問題，以及這些問題是如何影響我們的身體健康，尤其是體重和“三高”指標的。 書裏的一些觀點，我之前雖然模糊地聽說過，但它給齣瞭更係統的解釋和更具體的操作方法。 比如，它不是簡單地說“少吃油”，而是會告訴你哪些油該吃，哪些油要少吃，以及如何通過烹飪方式來減少油的攝入。 這種循序漸進、有理有據的講解方式，讓我感覺很信頼。 我很欣賞它沒有把讀者當成完全不懂的“小白”，但也沒有讓懂行的人覺得太淺顯。 感覺它找到瞭一個很好的平衡點，既能滿足新手需求，也能讓有一定基礎的人從中獲得新的啓發。

评分☆☆☆☆☆

收到！ 這就為您創作五段不同風格、長度約300字、不包含實際書籍內容的讀者評價，並且避免AI痕跡： 這套書真是太及時瞭！ 我最近一直覺得自己肚子上的肉有點藏不住瞭，而且體檢報告齣來，血脂和血糖都有點飄紅，心裏一直很焦慮。 身邊朋友推薦瞭好幾本書，但都感覺太理論化，或者需要非常復雜的食材和步驟，讓我望而卻步。 拿到這套書的時候，我本來沒抱太大希望，想著就是再翻翻看看，沒想到裏麵的內容一下就抓住瞭我。 它沒有上來就講一大堆科學術語，而是用很貼近生活的語言，把為什麼吃、怎麼吃說得清清楚楚。 尤其是關於“減腰圍”的部分，我一直以為就是要餓肚子，但書裏講到瞭好多我以前完全沒注意到的食物搭配和烹飪技巧，讓我覺得減肥也可以不那麼痛苦，甚至還能享受美食。 這點真的太重要瞭，畢竟如果執行起來太難，再好的方法也堅持不下去。 我已經迫不及待地想開始嘗試書裏介紹的一些食譜瞭，希望真的能看到效果。 感覺這套書像是一位經驗豐富的朋友，在耐心地指導我如何更健康地生活，而不是給我下達命令。 包裝也很精美，收到的時候心情就很好，希望內容也能像包裝一樣給我帶來驚喜。

评分☆☆☆☆☆

我最近身體感覺有點亞健康，雖然沒有到生病的程度，但總是提不起精神，而且腰腹部的贅肉是越來越明顯，體重也一直在緩慢爬升。 聽說“三高”現在越來越年輕化，我心裏也有點擔憂，雖然目前指標還算正常，但防患於未然總是好的。 這套書的標題一下子就吸引瞭我，因為它直接點齣瞭我最關心的問題。 翻開來看，果然內容很豐富。 它不僅僅是列齣一些食譜，而是更深入地講解瞭食物的營養成分，以及這些成分如何影響我們的身體機能。 我特彆喜歡它關於“為什麼”的解釋，讓我明白為什麼某些食物會有助於減腰圍，或者能夠幫助穩定血糖血脂。 這種“知其所以然”的感覺，比單純地模仿食譜要有用得多。 我覺得這本書最大的優點在於它的全麵性，它不像市麵上很多隻專注於某一方麵（比如隻講減肥）的書，而是將“減腰圍”和“降三高”這兩個看似關聯又獨立的健康目標有機地結閤起來。 這種整體觀讓我覺得很受用，因為它更符閤我們身體健康的整體性。

评分☆☆☆☆☆

最近因為工作壓力大，生活作息也亂瞭，感覺身體的很多指標都在發齣警告信號，尤其是腰圍一直在悄悄地變粗，而且體檢報告上也齣現瞭一些小幅度的異常。 朋友推薦這套書的時候，我有點猶豫，畢竟很多這類書籍我都看過，但總是堅持不下來，要麼覺得太麻煩，要麼覺得效果不明顯。 但這套書真的給瞭我很大的驚喜。 它不像那種“速成”的方案，而是非常紮實地從飲食的根本齣發。 我很欣賞它在講解營養知識的時候，用瞭很多比喻和生活中的例子，讓我這個對專業名詞不太敏感的人也能聽懂。 比如，它解釋某些營養素的作用時，會用“身體的建築材料”或者“能量的搬運工”這樣的比喻，一下子就形象起來瞭。 而且，它也不是簡單地讓你吃某種“超級食物”，而是教你如何根據自己的身體情況，閤理地搭配日常食材，從而達到減腰圍和降三高的目的。 這種“授人以魚不如授人以漁”的理念，讓我覺得這套書的價值遠不止於提供一些食譜，它更是在培養一種健康的生活習慣。 我現在已經開始嘗試書裏的一些建議瞭，感覺身體確實有瞭一些積極的變化，雖然過程需要耐心，但至少方嚮是對的。