这样吃 减腰围、降三高(3册套书) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　台湾约五百万人有三高问题，是罹患心血管疾病、糖尿病高危险群。2011年有近五万人死于相关疾病。研究发现，适量且多样摄取苦瓜、红麴、橄榄油、核果等色深、味浓食物，可有效降低血压、血脂、血糖等三高问题。

　　近日天气变冷容易造成血管收缩、血压上升，心血管疾病高危险群除了注意天气剧烈变化外，也需避免因天冷而大吃大喝，或是情绪起伏太大等情形，以免造成血压升高，诱发心绞痛、心肌梗塞或中风发生。

　　1. 三高不再是成人病的代名词！
　　2.「血脂」是深藏不露的！即使看来身材标准的人，也可能血液黏稠！
　　3. 糖尿病初期感觉不到明显症状，併发症却十分惊人！

作者简介

富田公夫(熊本大学医学部 肾脏内科教授)

　　熊本大学医学部第三内科教授。医学博士。以高血压与肾脏病为治疗专科。生于昭和22年8月19日。东京医科牙科大学医学系毕业。曾任职于美国国立卫生研究所（NIH），昭和60年成为东京医科牙科大学第二内科讲师，平成2年升任副教授，平成6年起就任现职。现任以日本心血管内分泌代谢学会理事长为首之各种学会的评议员等；也担任美国着名之医学杂志的编辑委员等等要职。

宫崎滋(东京□信医院内科部长 医学博士)

　　生于1947年。1971年毕业于东京医科牙科大学医学系。现为东京□信医院内科部长。主要着作有「胖子与瘦子的最新食疗事典」（同文书院）、「肥胖知多少」（合着：医药新闻社）、「糖尿病饮食完全手册」（监修：Makino出版）、「征服糖尿病」（监修：东京运动出版部）等等。

寺本民生(帝京大学医学系教授 医学博士)

　　1973年毕业于东京大学医学系。为医学博士，帝京大学医学系内科教授。留学美国芝加哥大学，曾任东京大学第一内科医局员、东京大学第一内科医局长、帝京大学第一内科副教授，自1997年担任现职。专精于动脉硬化、脂质代谢、糖尿病、肝脏病等科别。为日本动脉硬化学会理事、日本肥胖学会、日本临床代谢学会、日本老年疾病学会等评议员。着有『高脂血症』、『动脉硬化与高脂血症的治疗』、『美味饮食治疗高脂血症』、『专门医师的高脂血症疗法！！』等等。

小山律子(日本知名料理研究家、营养师)

　　出生于加拿大温哥华。日本兵库县营养专门学校营养师学系毕业。为知名的料理研究家，致力于企业食品的开发与制作食谱，也常上电视或报章杂志等媒体宣导正确的营养观念。着述颇丰，主要着作有『美味丼饭』『糖尿病食疗事典』（以上均为日东书院出版）

成田和子(日本知名料理研究家、营养师)

　　饮食生活顾问兼营养师。料理研究家。女子营养短期大学毕业。香川营养学园Y/S/K（开拓丰富饮食学会）会员。除了从事减肥或预防慢性病的营养指导、料理制作或协助企业开发食谱，还站在企业与消费者两者之间，执笔有关商品的用法、生活情报或与健康相关的饮食生活等等报导。

译者简介

高淑珍 

　　辅仁大学日文系毕。任职出版工作十余年。现为专职译者。译有《深唿吸疗癒身心灵》《人体疾病图解大百科》(方舟文化出版)、《37℃让你不生病》《幼童保健Q＆A》《图解免疫系统》《图解身体结构》《图解大脑奥秘》《图解女性实用医学全书》等作品。

探寻健康生活新范式：《膳食科学与慢性病管理》系列丛书 总览：超越“减法”的健康升级之路 本书系《膳食科学与慢性病管理》系列丛书，共三册，旨在为追求更高质量健康生活的读者提供一套系统、科学、实用的营养干预与慢病管理工具。本丛书不侧重于单一的体重削减技巧，而是将视野拓展至整体的生理机能优化、营养素在慢性病预防与辅助治疗中的精准应用，以及构建可持续的、个性化的健康饮食结构。我们深入剖析现代营养学的前沿研究，结合临床实践经验，为读者构建起一座从基础知识到高级策略的坚实桥梁。 第一册：细胞能量与代谢重塑——深入理解身体的“燃料系统” 本册是理解健康与疾病底层逻辑的基石。我们摒弃了传统上对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的简单标签化（好与坏），转而探究它们在细胞层面的复杂转化过程及其对内分泌系统的精妙调控。 核心内容聚焦： 1. 线粒体功能与ATP生产效率： 详述线粒体在能量代谢中的核心地位，探讨环境毒素、慢性炎症以及特定营养素缺乏如何损害线粒体呼吸链，导致能量效率低下，进而影响胰岛素敏感性及整体代谢状态。我们提供了通过特定营养素组合（如辅酶Q10、D-核糖、B族维生素复合物）优化线粒体功能的实操指南。 2. 糖的代谢路径分化与胰岛素抵抗的分子机制： 不仅关注血糖水平，更深入解析果糖、葡萄糖、半乳糖在肝脏中的不同命运。重点解析胰岛素信号通路中的关键受体和下游分子（如IRS蛋白、AKT），阐述慢性高胰岛素血症如何导致信号传导失灵，而非单纯的“胰岛素不足”。 3. 脂肪酸的炎症谱系与细胞膜健康： 详细区分Omega-3（EPA/DHA）与Omega-6脂肪酸在调节炎症因子（如前列腺素、白三烯）中的作用机制。强调建立健康的Omega-3/Omega-6比例对于稳定血管内皮、降低低密度脂蛋白氧化风险的关键性。书中包含针对不同体脂分布人群的脂肪酸补充策略。 4. 肠道菌群与代谢物的交叉对话（The Microbiome-Metabolite Axis）： 阐述短链脂肪酸（SCFA，如丁酸盐）如何通过G蛋白偶联受体（GPCRs）影响宿主的饱腹感、肝脏脂质合成以及外周组织对葡萄糖的摄取。提供通过益生元、益生菌及发酵食物重塑肠道生态的进阶方案，超越基础的“多吃纤维”。 本册目标： 使读者从微观角度理解“吃进去的”如何转化为“身体用的”，从而精准调控能量平衡，而非盲目限制卡路里。 第二册：心血管与代谢功能优化——精准营养干预慢性炎症 本册聚焦于现代“三高”（高血压、高血脂、高血糖）背后的共同驱动因素——慢性系统性炎症和血管功能障碍。本书强调，管理慢性病是一个多靶点、协同作用的过程，单一药物或单一饮食调整往往难以奏效。 核心内容聚焦： 1. 血压管理的膳食矿物质平衡学： 深入探讨钾、镁、钙在调节血管张力与内皮功能中的协同作用。分析钠摄入与肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）的复杂反馈机制。提供基于食物来源而非单纯补充剂的矿物质平衡方案，并讨论特定植物提取物（如硝酸盐、槲皮素）对一氧化氮（NO）生物利用度的影响。 2. 血脂谱的深度解析与氧化应激管理： 不仅关注总胆固醇和LDL-C，更侧重于LDL颗粒的大小、密度（Pattern A vs. Pattern B）以及氧化低密度脂蛋白（Ox-LDL）的抑制。详细介绍膳食纤维（特别是可溶性纤维）如何通过胆汁酸结合机制降低LDL，并阐述抗氧化剂（如维生素E异构体、多酚类）在保护脂蛋白免受自由基攻击中的关键作用。 3. 高敏C反应蛋白（hs-CRP）与血管老化： 将hs-CRP作为衡量隐匿性炎症的指标，探讨哪些食物成分（如反式脂肪酸、精制碳水化合物）会显著刺激其升高。提供一套系统的“抗炎饮食蓝图”，推荐具有明确抗炎证据的香料（如姜黄素、肉桂醛）和深海鱼油的有效剂量范围。 4. 同型半胱氨酸（Homocysteine）的代谢调控： 阐释高同型半胱氨酸水平如何直接损伤血管内皮细胞，增加血栓风险。重点讲解B12、叶酸（活性形式）和B6在将同型半胱氨酸转化为蛋氨酸或半胱氨酸过程中的酶促依赖性，指导读者如何通过饮食确保关键辅因子充足。 本册目标： 为读者提供一套基于生物标志物（而非仅基于数字）的、主动管理心血管风险的营养策略。 第三册：个性化营养落地与生活方式的整合实践 本册将科学理论转化为可执行的日常计划，强调个体差异（遗传、生活环境、压力水平）在营养需求中的决定性作用。它关注如何将复杂的营养知识融入忙碌的现代生活中，实现长期坚持。 核心内容聚焦： 1. 基因多态性与营养素的需求差异（Nutrigenomics概述）： 介绍常见影响营养素代谢的基因位点（如MTHFR对叶酸的利用、FTO对饱腹感的影响）如何指导个体化食物选择和补充剂剂量。强调这并非是“宿命论”，而是帮助我们找到最佳适应点的工具。 2. 压力激素（皮质醇）与营养储备的消耗： 阐述长期压力如何通过升高皮质醇，加速糖原消耗，并可能导致胰岛素抵抗和中心性肥胖。推荐支持肾上腺功能（Adrenal Support）的适应原草本（如南非醉茄、红景天）与必需的微量元素（如锌、镁）的结合使用策略。 3. 进食时机与代谢窗口（Chrononutrition）： 探讨昼夜节律（Circadian Rhythm）对消化酶活性、胰岛素敏感性的影响。介绍时间限制性进食（TRE，Time-Restricted Eating）的科学原理，并根据不同工作时间表设计灵活的“进食窗口”模型，以最大化身体的夜间修复与代谢效率。 4. 构建可持续的“营养生态系统”： 聚焦于食物的质量而非数量。指导读者建立可靠的食物采购清单，区分“加工食品的陷阱”与“真正有益的结构化食物”。提供压力管理、睡眠优化与营养干预相结合的综合生活方式调整框架，确保健康习惯能够长久维系。 本册目标： 帮助读者从“被动应对疾病”转变为“主动设计健康”，实现营养干预的精细化、个性化与长期化。 总结： 本《膳食科学与慢性病管理》系列丛书，是为那些不满足于表面症状缓解、渴望深入理解身体运作机制、并希望通过科学营养策略实现深层次健康跃迁的读者量身打造的深度指南。它提供的不是快速的“捷径”，而是通往持久健康的“精确地图”。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，生活作息也乱了，感觉身体的很多指标都在发出警告信号，尤其是腰围一直在悄悄地变粗，而且体检报告上也出现了一些小幅度的异常。 朋友推荐这套书的时候，我有点犹豫，毕竟很多这类书籍我都看过，但总是坚持不下来，要么觉得太麻烦，要么觉得效果不明显。 但这套书真的给了我很大的惊喜。 它不像那种“速成”的方案，而是非常扎实地从饮食的根本出发。 我很欣赏它在讲解营养知识的时候，用了很多比喻和生活中的例子，让我这个对专业名词不太敏感的人也能听懂。 比如，它解释某些营养素的作用时，会用“身体的建筑材料”或者“能量的搬运工”这样的比喻，一下子就形象起来了。 而且，它也不是简单地让你吃某种“超级食物”，而是教你如何根据自己的身体情况，合理地搭配日常食材，从而达到减腰围和降三高的目的。 这种“授人以鱼不如授人以渔”的理念，让我觉得这套书的价值远不止于提供一些食谱，它更是在培养一种健康的生活习惯。 我现在已经开始尝试书里的一些建议了，感觉身体确实有了一些积极的变化，虽然过程需要耐心，但至少方向是对的。

评分☆☆☆☆☆

我最近身体感觉有点亚健康，虽然没有到生病的程度，但总是提不起精神，而且腰腹部的赘肉是越来越明显，体重也一直在缓慢爬升。 听说“三高”现在越来越年轻化，我心里也有点担忧，虽然目前指标还算正常，但防患于未然总是好的。 这套书的标题一下子就吸引了我，因为它直接点出了我最关心的问题。 翻开来看，果然内容很丰富。 它不仅仅是列出一些食谱，而是更深入地讲解了食物的营养成分，以及这些成分如何影响我们的身体机能。 我特别喜欢它关于“为什么”的解释，让我明白为什么某些食物会有助于减腰围，或者能够帮助稳定血糖血脂。 这种“知其所以然”的感觉，比单纯地模仿食谱要有用得多。 我觉得这本书最大的优点在于它的全面性，它不像市面上很多只专注于某一方面（比如只讲减肥）的书，而是将“减腰围”和“降三高”这两个看似关联又独立的健康目标有机地结合起来。 这种整体观让我觉得很受用，因为它更符合我们身体健康的整体性。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，腰围的增长和感觉身体越来越“沉”是我最大的困扰。 之前尝试过几种减肥方法，效果都不是很理想，而且很容易反弹。 加上家里长辈有“三高”的家族史，我心里也一直有这个隐患。 看到这套书的介绍，我立刻就下单了。 拿到手后，我最先翻阅的是关于“减腰围”的部分，它的一些观点真的颠覆了我之前的很多认知。 比如，它并没有强调“不吃”或者“少吃”，而是强调“吃对”。 书里介绍了一些非常实用的搭配技巧，让我知道原来通过改变一些简单的烹饪方法和食物组合，就能让身体更好地吸收营养，同时又不容易堆积脂肪。 这种“智慧型”的健康管理方式，比那种严苛的节食更能让我接受，也更容易坚持。 而且，书里对“三高”的讲解也让我感到很安心。 它不是危言耸听，而是用一种平和、科学的态度，告诉你如何通过饮食来预防和改善。 感觉这套书就像是一位私人营养师，给出了非常具体、可操作的指导，而且是针对我最关心的问题。

评分☆☆☆☆☆

收到！ 这就为您创作五段不同风格、长度约300字、不包含实际书籍内容的读者评价，并且避免AI痕迹： 这套书真是太及时了！ 我最近一直觉得自己肚子上的肉有点藏不住了，而且体检报告出来，血脂和血糖都有点飘红，心里一直很焦虑。 身边朋友推荐了好几本书，但都感觉太理论化，或者需要非常复杂的食材和步骤，让我望而却步。 拿到这套书的时候，我本来没抱太大希望，想着就是再翻翻看看，没想到里面的内容一下就抓住了我。 它没有上来就讲一大堆科学术语，而是用很贴近生活的语言，把为什么吃、怎么吃说得清清楚楚。 尤其是关于“减腰围”的部分，我一直以为就是要饿肚子，但书里讲到了好多我以前完全没注意到的食物搭配和烹饪技巧，让我觉得减肥也可以不那么痛苦，甚至还能享受美食。 这点真的太重要了，毕竟如果执行起来太难，再好的方法也坚持不下去。 我已经迫不及待地想开始尝试书里介绍的一些食谱了，希望真的能看到效果。 感觉这套书像是一位经验丰富的朋友，在耐心地指导我如何更健康地生活，而不是给我下达命令。 包装也很精美，收到的时候心情就很好，希望内容也能像包装一样给我带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对这类健康饮食的书籍一直持观望态度。 很多人都宣传“神奇”的减肥或“包治百病”的食疗，但很多时候都经不起推敲，甚至有些会误导人。 所以当我拿到这套《这样吃 减腰围、降三高》时，第一反应是：“又是一本？” 但我还是抱着一丝希望翻开了第一册。 让我意外的是，它没有那种夸张的宣传语，而是从基础入手，很细致地分析了我们日常饮食中可能存在的问题，以及这些问题是如何影响我们的身体健康，尤其是体重和“三高”指标的。 书里的一些观点，我之前虽然模糊地听说过，但它给出了更系统的解释和更具体的操作方法。 比如，它不是简单地说“少吃油”，而是会告诉你哪些油该吃，哪些油要少吃，以及如何通过烹饪方式来减少油的摄入。 这种循序渐进、有理有据的讲解方式，让我感觉很信頼。 我很欣赏它没有把读者当成完全不懂的“小白”，但也没有让懂行的人觉得太浅显。 感觉它找到了一个很好的平衡点，既能满足新手需求，也能让有一定基础的人从中获得新的启发。