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　　五十年前，有位香川绫女士全心投入饮食的研究，且发表了一套饮食法则。后来，更成为奠定日本营养学与饮食学的基准。至于长年支持该饮食方法的学生及体验者们，更是无不见证了其功效。本书特别汇整了香川女士所撰写的饮食总论、小论文、研究与随笔等，且添加了部分随时代变迁而理应修正的饮食法则，试着整理出一套「饮食常识」，亦即「饮食的正确观念」。

　　日本人对食物均衡一词的印象是「白饭、副食（肉、鱼、豆腐）、蔬菜」，这主要是源于二次大战后，日本所发起的营养三色运动，建议要吃白饭（黄）、肉（红）、蔬菜（绿）等三色所组合的食物。但是，香川绫老师则建议加入白色的牛奶与鸡蛋，组成所谓地四色食物。

　　何谓四群食材？

　　每人每日摄取白饭、面包及乌龙面等醣类，加上主菜的蛋白质、副食的蔬菜、海藻类、菇类与牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯满目，都能分类在四种食材内。所以，今天该做的是确认自己是否四种食材都摄取了，然后在点餐时，以此类推地做餐点组合，即能拥有健康的饮食生活。

　　本文作者东畑朝子是营养师，一生未婚，一人独居。在日本与台湾已步入老年化的社会，她的建议如暮鼓晨钟。例如，在谈论独居老人的生活方法时，她都运用深入浅出的例子，具体地提出针对生活习惯、心理卫生及饮食上的建议：

　　1.合理的饮食生活。
　　2.适度运动。
　　3.尽量维持健康，别生病。
　　4.就算屋内并非光亮整洁，也要致力于别弄脏。
　　6.吃完早、晚餐后马上收拾，洗碗槽内别留盘子。
　　7.厕所保持干净。
　　8.不要与人做比较。
　　9.就算活力没有了，也不退休。

本书特色
 
　　幸福的青鸟，其实就在餐桌上！
　　比起在意食物本身的营养，更重要的是饮食方法的学习！

　　现代人对于吃得营养又健康的想法，不知何时开始变化了。
　　吃什么能维持窈窕？
　　吃什么能保持年轻？
　　吃什么能变得漂亮？
　　吃什么能远离疾病？
　　「幸福的青鸟」其实近在眼前，亦即各位日常的饭桌上。

　　这种饮食的方法或许会让人觉得平凡、无趣，甚至赶不上流行。但是，这的确是日本人自古至今遵守的饮食习惯。日本人独创的「平日饮食法」不仅保留了日本文化的特长，融合了摄取自国外的知识，且为终生窈窕、健康，永保青春美丽的不二法门。期盼读者能经由深入的了解后，因而获得长寿健康的人生。

作者简介

东畑朝子

　　一九三一年，出生于东京。女子营养短期大学毕业，曾任国立中野疗养所、北里研究所附属医院、东大医学部助手，现为女子营养大学及御茶水女子大学讲师，医学博士。以健康饮食医生的身分，活跃于日本各大媒体。

　　着作有《越吃越瘦中高年篇》（女子营养大学出版部）、《如果独居医生住院》（GRAPH社）、《健康活到七十──我的习惯》（讲谈社＋α新书）、《绝不复胖──年轻十岁的有效瘦身法》（讲谈社＋α文库）等。

译者简介

姚巧梅

　　自由文字工作者。译着有《后五十岁的选择》、《晚年的美学》、《中年以后》、《熟年的才情》、《幸福的才能》、《绿手指》等书。

推荐序  均衡美味的基本饮食，就是健康的仙丹妙药   袁毓莹
前言

第一章  早餐一定要吃吗？──检验最基本的三餐
人无论活到几岁，都是第一次……
因「减重、防老、动脑」等目的，所导致不正确的基本饮食习惯。
尽管吃了许多「对身体有益的食物」……
长寿饮食法。
终身窈窕的饮食。
生活非规律不可吗？
早上一定要喝水。
不必勉强吃早餐。
早上要补充甜食、蛋白质、维生素Ｃ。
吃蔬菜，并非只吃生菜沙拉。
吃不胖的午餐。
吃蔬菜的习惯，让你远离肥胖。
简单的便当菜色，就能常保饮食均衡。
午餐外食的心得。
夜猫族为防止疲劳可吃宵夜。
花点时间与自己独处。
成人的点心时间。
绿茶的功效──咖啡因及儿茶素。

第二章  终生窈窕的「四群饮食法」
为什么要吃？
「瘦身」VS.「不复胖」。
何谓终生须遵守的「瘦身食谱」？
不要省略任何一餐。
何谓健康饮食？──美食与随性乱吃的分别。
自然摄取营养均衡的「四群饮食法」。
让人一辈子年轻健康又窈窕美丽。
何谓四群食材？
「点数」以「一餐基本的份量」为基准。
进食量仅粗估即可。
过度减少白饭量会发胖。
每日具体的饮食方式。
灵活应用。
每天摄取蔬菜三百公克、芋薯类一百公克、水果二百公克。
醣类食物的马铃薯未被列为主食（第四群）的理由。
六十年来不复胖的我，身体力行的四群饮食法。
点餐永远以四群食物为基准。

第三章  牛奶、蛋（第一群）与蔬菜、水果（第三群）及营养补充品
草之会的菜单「全是蔬菜！」
能吃饱的「草之会」菜单。
「时髦」的餐桌。
餐会的必备菜餚，乳酪的基础知识。
对第一群、第三群食物的期待。
减盐、减糖、减脂肪，不减美味。
手自然地为填补不足而动作。
有价值的营养补充品。
微量营养素的必要量与危险性。
反式脂肪酸。
基于职业，不能肥胖……

第四章  预防饮食习惯造成的文明病
年轻世代也要注意代谢症候群。
一定要吃肉。
缩小腹的习惯。
虾子降低胆固醇。
酒与香菸。
中年男性因营养不足而贫血。
铁与维生素Ｃ可预防贫血。
胃弱导致贫血。
低血压患者要多补充维生素Ｅ。
不可忽视脑贫血的问题。
糖尿病。
预防糖尿病的方法。
高血压与高血脂症。
所谓应注意的饮食……
不能因指数低就放任。
减少盐分，从不使用砂糖开始。
以蔬菜与水果预防高血压。

第五章  身体稍有不适时的饮食
饮食与身体状况。
吃优格降低罹患花粉症的机率。
每天食用300公克优格。
夏天时变胖，是因为维生素B1不足之故。
夏天感冒。
用维生素Ｃ解决晒伤、掉发等问题。
常待在冷气房，要运用维生素照顾健康。
秋天里的健康隐忧。
冬天的因应之道。
让身体暖和的饮食。
身体状况不佳。
感冒。
对感冒初期有效的饮品。
流行性感冒。
腹泻。
因应腹泻的对策。
促进消化的食物。
呕吐、宿醉。
食慾不振。
利用食物增进食欲的秘诀。
将稀饭或咸粥煮得美味。
冰水会使胃中的脂肪结块。
增加食欲的用餐顺序。
疲劳。
过量摄取水溶性的维生素无益。
便秘不能仅以食物中的纤维解决。

第六章  八十岁，永不退休的秘诀──健康又长寿，独居生活的饭桌要领
只要健康长寿，即能寿终正寝。
不宜心存「到此为止就好」。
大病痊癒后，让我复归「在职」的饮食与运动。
运动菜单。
牙齿的健康与下颚的力度。
有益美肌的维生素Ａ。
长寿的秘密，维生素Ｃ。
长寿十项原则。
预防失智症。
一人份是多少？
方便一人用餐的冰箱。
积极地尝试预约订购。
买东西，备齐少份量的四群。
食用同类的食材也无妨。
与人见面。
独居老人的生活方法。
不要与人比较。
香川绫老师给我的影响。
就算并非活力充沛，也不退休。

人无论活到几岁，都是第一次……
各位读者希望自己活到七、八十岁后的生活，是何种光景呢？人都会变老，然后，步向死亡。目前针对「老年」从事的研究，可谓才刚起步。

假设在你的身边有个上了年纪，却仍十分硬朗的人，你可能会觉得他「老了还很健康」。但是，如果这个人因罹患失智症而卧病在床，那么，你可能会觉得他「老了，当然会……」尽管如此，足以做为「判断年纪的根据」仍然嫌少。昔日，活到六十几岁的老人多半很衰弱，能活到七十几岁就算很长寿了。

如今的老年人实际上「年轻」许多。谁也没料到，现代的高龄者活到八、九十岁仍然生龙活虎。

在迈向前所未有的高龄化社会之际，除了日本人，全世界的人们都应该有种体认，亦即「人能活到这把年纪，可谓前所未有」。

人类尽管会因年老而感到不安，但另一方面，寿命延长终究是值得庆贺的事情。只不过，该如何做，才能顺利达成呢？

因「减重、防老、动脑」等目的，所导致不正确的基本饮食习惯
二次大战之后的一九六○年代，日本国内针对营养的政策开始有所变动。例如，从「至少要摄取这些食物喔」，转变成「请适可而止吧」。

无论回顾世上哪一国的历史，都没有哪个国家的人民像日本人这般的衣食无虞。

只不过来到现代之后，「有得吃就好」的思考，已不符合潮流。在资讯横流、四处喧嚣着哪种食物对身体有益、有毒或具特殊疗效的时代，「不挑剔食物」似已成了旧日美德。

至于这种健康与营养的知识，又是如何产生的？
首先，要谈的是「减重」这件事。变瘦不仅是年轻女性的愿望，即使那些日渐发福的中高年龄女性，亦趋之若鹜。还有，为了避免罹患代谢症候群，也有男性加入减重行列，足见无论男女对「瘦身」议题都高度地关心。

其次是「防老」这个议题。活得长却不「健康年轻」，其实并无任何意义。人不该仅满足于「看不出年龄」、「看起来好年轻」的空泛称赞，能够留在职场持续地工作，或者积极地从事二度就业等社会活动，也很重要。

另外，﹁动脑﹂也与预防老化有关。目前，有关小孩、成人的活化脑部、防止脑部老化等食品资讯，十分受到瞩目。

一般掌管厨房的家庭主妇，可能会觉得只是烹煮三餐很无趣，所以，不少人希望能在做菜这件事上做出「效果」、表现「干劲」。

也因此，只要电视、报纸或杂志报导某种健康食品，具有健脑或青春永驻的功效，包括家庭主妇在内的消费者就会一窝蜂地争相购买，这一来，也连带提升了餐厅与食品卖场的买气。

注意健康固然是好事；餐桌上偶尔出现一道新鲜的菜餚，也是件令人开心的事。不过，让我担心的是，那些号称能永保青春活力、有益头脑、会为人带来健康的食品资讯，是否真的有效？消费者是否在受到资讯影响后，反而疏忽且远离了最「基本」的饮食原则？

尽管吃了许多「对身体有益的食物」……
世上许多国家对日本的传统美食，皆高度认同。在纽约，寿司、豆腐与纳豆等日式食物都极受欢迎。但是，真正的「日本传统美食」究竟是哪些？

回顾江户或平安时代与古时的「日本饭桌」研究，我发现了「一饭一汤及配菜」这种餐食组合。

这种饮食主张「糙米菜食」、鱼较佳、肉食不宜，且强调所有食物皆须是天然或有机栽培。

食用所谓「永保青春活力、有益头脑、会带来健康的食物」，并非真的就保证健康。就算真有那种「永保青春活力、有益头脑、会带来身体健康」的食物，我认为大多是夸大其辞，并未综观整体的片面建议罢了。

何种食品具有何种效果，都需要透过科学检验。但大体而言，科学检验只不过是一种实验而已。

例如，以某种食物餵食小白鼠后，牠能很快地走出迷宫，于是就判断这种食物对脑部有益，如此而已。就像服用了某健康食品不见得能活化脑部所有功能，只能证实有增进记忆力的功效罢了。更何况，实验也未必能检测出这种食物是否对身体有害。

还有，某些食品的确在美容及健康方面造成热门话题，为日常生活带来不少乐趣，但这些毕竟止于「娱乐」而已。

令人担心的是，现代人总是处在充斥种种不详实资讯的环境中，每日只是一味食用「（一般人认为）有益身体的食材」，却忽略了营养的均衡。饮食应以均衡为前提，偶尔做变化倒无妨，但如果总是在追求「变化」，以至于三餐都被那些食品资讯牵着鼻子走，则会失去「永保青春活力、有益头脑、会带来健康」的初衷。最糟的结果反而唿应了本文的标题：「我虽然努力地吃了许多有益身体的食物，但是，为什么还是不健康？」

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