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　　地中海区域高纤低脂的健康饮食方式，一直是医学专家所大力推崇的；
　　究竟什么是地中海式的饮食？
　　它具有怎样的魔力，才会受到医学专家们的推崇？

　　．新鲜的蔬果、谷物与坚果，简单又健康
　　．少量葡萄酒与甜点，预防心血管疾病
　　．低温烹调，突显食材的原始风味
　　．使用天然香气，清爽调味
　　．生吃蔬果帮助及时排除身体内的毒素，吸收完整酵素
　　．食用当季的食材，品尝到食材最鲜美的滋味
　　．使用健康概念食用油，为饮食安全把关

　　优质的地中海饮食让你预防心血管疾病、忧郁、失智症、糖尿病、防癌与抗老化，
　　无生病的养生方式，提高身体的免疫力，
　　让你「养寿」一身轻，健康活到天年！

　　美味厨房烹煮异国风味，
　　营养满点的健康元气饮食﹗

作者简介

自然生活饮食作家　简芝妍

　　政大新闻系毕业，热爱自然栽植、天然饮食与芳香疗法，撰写多本自然与健康疗法的书籍，目前从事健康食疗/天然保养与生活类专职写作工作，能胜任独立写作採访与摄影工作，并担任多家企业包括资生堂，日商住友等企业与品牌的形象文字企划工作。多次受邀中广、飞碟电台、NEWS 98电台、台北之音等多个节目专访。2008年12月并受邀新加坡大众书局邀请，前往马来西亚与新加坡进行巡回演讲活动，分享「乐活的美颜保养」主题。着有《吃的化妆品》、《汉方美容全书》、《20元经济美容法》、《无油烟料理》、《蔬菜食疗》、《排毒好菜》、《感冒对抗圣经》、《纾压好眠36招》、《不一样的代谢瘦身法》、《控制体重的10堂课》、《纾压好眠63招》、《肠道排毒保健事典》、《吃对营养，疾病远离你》、《纾压好眠36招》、《消除酸痛100妙招》等多部作品。

前言－－无与伦比的地中海饮食

Part 1 窥探地中海式饮食的堂奥
◆认识地中海饮食
◆地中海的文化背景
◆文明饮食方式对健康的影响
◆地中海式饮食的益处

Part 2 地中海饮食怎么吃
◆色彩缤纷的食物能量
◆绿色宝石朝鲜蓟
◆风味一流的地中海豆类
◆风味独特的米饭
◆营养丰富的紫色宝石—茄子
◆蕴含阳光能量的红番茄
◆大地的芬芳礼物菇菌
◆染上画布色彩的甜椒
◆让人能量十足的菠菜&芦笋
◆柠檬的美丽传奇
◆充满鲜黄能量的柳橙
◆清脆小黄瓜的美味
◆黄色南瓜的夏日风情
◆绿色芹菜的古老药效
◆美味香浓的坚果
◆鲜嫩欲滴的草莓能量

Part 3 尽享地中海丰盛调味料
◆浓缩太阳味道的橄榄油
◆地中海平民美味－起司
◆地中海健康平民饮品－优酪乳
◆历史悠久的地中海香料
◆有杀菌功效的鼠尾草
◆天然的防腐剂──百里香
◆有滋养功效的迷迭香
◆有独特香气的月桂叶
◆清凉芬芳的薄荷
◆地中海风味醋
◆地中海的风味盐

Part 4 地中海饮食的核心价值
◆地中海缓慢主义
◆开朗乐活的普世价值
◆活出独特的人生哲学
◆地中海的享乐主义
◆享受人生的地中海甜点美学
◆与葡萄酒紧密连结的生活

◆认识地中海饮食

当今世界上最健康、经常被称颂的饮食文化就是地中海的饮食法。这已经被许多健康专家与医学人士所推崇，同时也被联合国医药卫生组织推举为世界上最值得推荐与採用的饮食方法。

地中海的饮食方式简单来说，是以地中海沿岸各地区与国家长期所奉行的饮食方式－－多蔬食与水果、少白肉与红肉、搭配健康谷类为日常主食，脂肪则少採用动物性脂肪，以含有健康不饱和脂肪酸的橄榄油为日常食用油，并搭配坚果为辅助脂肪来源。

除此之外，少量的乳制品及适量的红葡萄酒搭配佐餐，平日的烹调方式则以低温烹调与生食凉拌为主，并採取清爽天然的调味方式，以在地、当季的天然食材为主。

由于大量摄取各种蔬菜、水果、坚果与豆类食材，人们在日常生活中自然地吸收了天然矿物质、维生素、食物纤维的营养，不仅保持好体能、创造好体态，同时也造就了内外身心的平衡。这就是地中海人们保持好EQ、远离压力的饮食妙方。

◇新鲜的蔬果、谷物与坚果
地中海式的饮食泛指一种简单又健康，符合清淡原则，清爽烹调，选择新鲜营养食材的饮食态度。这种饮食以较大比重的植物性食材为主，饮食结构如下：

1.以当地盛产的水果、蔬菜、豆类、坚果为主要饮食，摄取的频率以每天为单位。
2.其次是谷物与橄榄油，摄取的频率也以每天为单位。
3.少量的乳酪与优酪乳，摄取频率以每天为单位。
4.非常少量的鱼肉、白肉和蛋，摄取频率以一週为单位，并不是每天都摄取。
5.更少量的红肉，摄取频率以一个月为单位，也就是一个月只食用几次红肉。

当地人们非常严选新鲜当季的食材，极少吃腌渍类各种加工食品，平常也很少摄取味道浓重的零食或罐头食物，点心大多以新鲜水果或坚果制成，很少摄取高糖分与高脂肪的油酥类点心与高油脂零食。

◇少量葡萄酒与甜点
此外，用餐时候普遍会搭配适当葡萄酒。人们的餐后甜点大多以新鲜水果为主，特制的甜点每週只食用数次，并非每天都食用甜点。

在食用油方面也很讲究，地中海式饮食以不饱和脂肪酸的橄榄油为日常烹调的食用油，取代含有饱和脂肪酸的动物油。

◇低温烹调
地中海饮食非常注重烹调方式，以低温烹调为主，饮食的加工程度非常低，烹调的用意在于突显食材的原始风味。

当地极少用高温油炸或火烤的方式烹调食物。使用较低的温度来烹调饮食，就可避免产生油烟，避免对于人体的唿吸器官不利。而少用过热的火候烹调料理，也能避免高温破坏食物中的维生素营养，或使食物变质。

当地人们做菜喜欢採用凉拌、水烫、炖煮、低温拌炒等方式，非常符合低温烹调的健康原则。

地中海地区的人们经常採取水煮的方式烹调各色蔬菜，制作出清淡口味的蔬菜料理。水烫绿叶蔬菜能保持绿色蔬菜本身完整的营养素，只要淋上些许橄榄油与葡萄酒醋，就能创造出鲜美的原味。

当地人也常使用长时间炖煮的方式烹调根茎类蔬菜，如胡萝卜、白萝卜、马铃薯、南瓜、莲藕、玉米、洋葱等蔬菜。当地人们选择使用炖煮的方式，是因为这类根茎类蔬菜耐得住长时间炖煮或水煮，长时间的炖煮更能突显出蔬菜本身的甜美滋味。

生食凉拌也是当地常见的烹调方式。地中海当地的蔬菜非常鲜美，很适合生食凉拌的烹调方式。只要搭配调味料来凉拌或腌渍，就能创造出美味的凉拌菜。

在蔬菜食材中加入少许橄榄油，以微火低温拌炒也是当地经常使用的烹调法。

烹调蔬菜使用油的份量很少，在拌炒蔬菜时可保留住汤汁。

◇清爽调味
地中海饮食的调味方式非常注重清爽清淡原则，少使用人工调味料，少油、盐、低糖的轻口味饮食烹调原则，也不使用各种味精及各式人工化合调味酱的用量。

最常使用水果的天然酸甜味、天然葡萄酒醋、果醋或香草的天然香气增添饮食的风味。主要採取低糖、轻口味、天然与低热量的调味与烹调方法，因此不容易有高脂肪与高热量的担忧。

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