最理想的吃飯習慣：自然．簡單&無負擔的地中海式飲食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 地中海飲食
• 健康飲食
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• 自然飲食
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• 無負擔飲食

　　地中海區域高縴低脂的健康飲食方式，一直是醫學專傢所大力推崇的；
　　究竟什麼是地中海式的飲食？
　　它具有怎樣的魔力，纔會受到醫學專傢們的推崇？

　　．新鮮的蔬果、榖物與堅果，簡單又健康
　　．少量葡萄酒與甜點，預防心血管疾病
　　．低溫烹調，突顯食材的原始風味
　　．使用天然香氣，清爽調味
　　．生吃蔬果幫助及時排除身體內的毒素，吸收完整酵素
　　．食用當季的食材，品嘗到食材最鮮美的滋味
　　．使用健康概念食用油，為飲食安全把關

　　優質的地中海飲食讓你預防心血管疾病、憂鬱、失智癥、糖尿病、防癌與抗老化，
　　無生病的養生方式，提高身體的免疫力，
　　讓你「養壽」一身輕，健康活到天年！

　　美味廚房烹煮異國風味，
　　營養滿點的健康元氣飲食﹗

作者簡介

自然生活飲食作傢　簡芝妍

　　政大新聞係畢業，熱愛自然栽植、天然飲食與芳香療法，撰寫多本自然與健康療法的書籍，目前從事健康食療/天然保養與生活類專職寫作工作，能勝任獨立寫作採訪與攝影工作，並擔任多傢企業包括資生堂，日商住友等企業與品牌的形象文字企劃工作。多次受邀中廣、飛碟電颱、NEWS 98電颱、颱北之音等多個節目專訪。2008年12月並受邀新加坡大眾書局邀請，前往馬來西亞與新加坡進行巡迴演講活動，分享「樂活的美顔保養」主題。著有《吃的化妝品》、《漢方美容全書》、《20元經濟美容法》、《無油煙料理》、《蔬菜食療》、《排毒好菜》、《感冒對抗聖經》、《紓壓好眠36招》、《不一樣的代謝瘦身法》、《控製體重的10堂課》、《紓壓好眠63招》、《腸道排毒保健事典》、《吃對營養，疾病遠離你》、《紓壓好眠36招》、《消除酸痛100妙招》等多部作品。

好的，這是一份為您構思的圖書簡介，它完全圍繞著健康飲食、生活方式的優化，但不涉及《最理想的吃飯習慣：自然．簡單&無負擔的地中海式飲食》的具體內容和方法。 --- 《豐饒的餐桌：重塑你的身體與心智的九十天飲食重置計劃》 導言：告彆無效的節食，擁抱持久的能量與清晰的思維 我們生活在一個信息過載的時代，健康和營養的建議如同潮水般湧來，令人應接不暇。從極端的生酮到苛刻的間歇性禁食，我們不斷地追逐最新的“瘦身秘訣”和“超級食物”，卻往往發現自己陷入瞭“節食疲勞”的怪圈：體重時升時降，精力忽高忽低，對食物的渴望和負罪感交織成揮之不去的情緒陰影。 本書並非另一本要求你計算卡路裏、戒斷碳水化閤物或計算宏量營養素的工具書。它是一份詳盡的、基於現代營養科學與深度生物反饋的九十天個人化飲食重置藍圖。我們深知，真正的健康不是體重秤上的數字，而是你早晨醒來時的精神狀態、你麵對挑戰時的抗壓能力，以及你與食物之間建立的和諧關係。 第一部：理解你的內在係統——營養的底層邏輯 本書的第一部分將引導你穿透復雜的營養學迷霧，聚焦於那些真正影響你身體機能的核心要素。我們不會推廣任何單一的、教條式的飲食模式，而是深入探討個體差異如何決定最佳的營養攝入策略。 第一章：能量的生産與分配：綫粒體健康的力量 我們將探討人體細胞的“發電站”——綫粒體。為什麼有些人能持續保持高水平的能量，而另一些人卻常感疲憊？本章詳細解析瞭如何通過優化關鍵的微量營養素（如B族維生素、鎂和輔酶Q10）攝入，來提高ATP的生成效率。這不是關於吃什麼，而是關於如何讓食物真正為你工作，提升你的代謝彈性。 第二章：腸道微生物組的生態平衡：你身體的第二大腦 現代農業和抗生素的使用極大地擾亂瞭我們腸道內數萬億微生物的生態。本章提供瞭一套科學的、循序漸進的方案，用以修復和豐富你的腸道菌群。我們側重於“益生元”的攝入策略，而不是盲目依賴昂貴的益生菌補充劑。學習如何識彆並排除那些破壞腸道屏障的常見“隱形殺手”，從而減輕慢性炎癥，改善情緒調節。 第三章：血糖穩定性的藝術：超越胰島素抵抗 穩定血糖是保持情緒平穩和杜絕零食欲望的關鍵。本書提齣瞭一種基於食物“順序”和“組閤”的攝入方法，而非簡單的“限製”。你將學會如何通過搭配蛋白質、健康脂肪和膳食縴維的比例，來平穩地應對每一餐的能量釋放，從而避免餐後嗜睡和下午的“能量崩塌”。 第二部：九十天重置計劃——實踐與整閤 本書的核心在於一個為期三個月的結構化實踐框架，旨在幫助你逐步調整飲食結構，並將其無縫融入忙碌的現代生活。 第一階段（第1-30天）：清除與評估 本階段專注於識彆並暫時移除那些最可能引起身體反應的食物類彆——不一定是過敏原，而是那些普遍引起隱形炎癥的加工成分。我們將重點進行“飲食日記”的深度分析，教你如何解讀身體對不同營養素的真實反饋，從而建立屬於你自己的“可耐受食物清單”。 第二階段（第31-60天）：營養密度最大化 當係統準備好後，我們開始嚮飲食中引入高營養密度的天然食材。本章提供瞭詳盡的“營養密度地圖”，指導你如何用最少的食物量攝入最大的維生素、礦物質和抗氧化劑。內容涵蓋瞭如何選擇高質量的蛋白質來源、如何挑選富含特定脂肪酸的油脂，以及如何高效地利用時令蔬菜。內容將側重於烹飪技巧，確保營養素最大化保留。 第三階段（第61-90天）：可持續性與社交整閤 健康的飲食必須是可持續的，它不能讓你在社交場閤感到焦慮。本階段探討瞭如何在旅行、聚會和外齣就餐時，應用你的新知識體係，做齣既符閤個人目標又令人愉悅的選擇。我們提供瞭一套“風險評估與彈性應對”策略，確保你的進步不會因為一次“放縱”而完全瓦解。 第三部：超越食物——生活方式的協同效應 健康的飲食效果不會孤立存在。本書的最後部分將食物習慣置於更廣闊的生活背景下考察。 第五章：睡眠優化與食物的交互作用 我們闡述瞭夜間進食時間、睡前特定營養素（如色氨酸和鎂）攝入對深度睡眠質量的影響。學習如何調整晚餐結構，以支持褪黑激素的自然分泌，從而實現真正的休息與修復。 第六章：壓力管理與皮質醇的陷阱 長期的慢性壓力會劫持你的消化係統和營養吸收能力。本章側重於教授一套“消化導嚮型”的減壓技巧，這些技巧可以直接與進食行為掛鈎，幫助你在進食時激活副交感神經係統，從而提升營養的利用率。 結語：構建你個人的營養哲學 本書的目的不是讓你成為某種飲食教派的追隨者，而是賦予你科學的洞察力、實踐的工具和批判性思考的能力，讓你最終能夠自信地為自己的身體和心智設計齣最豐饒的飲食哲學。這不是一個終點，而是一套開啓終生健康旅程的指南。 --- 讀者對象： 渴望擺脫傳統節食陷阱、尋求持久能量提升、希望優化消化功能、並希望建立一套真正適閤自己生活節奏的個性化健康飲食體係的讀者。

前言－－無與倫比的地中海飲食

Part 1 窺探地中海式飲食的堂奧
◆認識地中海飲食
◆地中海的文化背景
◆文明飲食方式對健康的影響
◆地中海式飲食的益處

Part 2 地中海飲食怎麼吃
◆色彩繽紛的食物能量
◆綠色寶石朝鮮薊
◆風味一流的地中海豆類
◆風味獨特的米飯
◆營養豐富的紫色寶石—茄子
◆蘊含陽光能量的紅番茄
◆大地的芬芳禮物菇菌
◆染上畫布色彩的甜椒
◆讓人能量十足的菠菜&蘆筍
◆檸檬的美麗傳奇
◆充滿鮮黃能量的柳橙
◆清脆小黃瓜的美味
◆黃色南瓜的夏日風情
◆綠色芹菜的古老藥效
◆美味香濃的堅果
◆鮮嫩欲滴的草莓能量

Part 3 盡享地中海豐盛調味料
◆濃縮太陽味道的橄欖油
◆地中海平民美味－起司
◆地中海健康平民飲品－優酪乳
◆曆史悠久的地中海香料
◆有殺菌功效的鼠尾草
◆天然的防腐劑──百裏香
◆有滋養功效的迷迭香
◆有獨特香氣的月桂葉
◆清涼芬芳的薄荷
◆地中海風味醋
◆地中海的風味鹽

Part 4 地中海飲食的核心價值
◆地中海緩慢主義
◆開朗樂活的普世價值
◆活齣獨特的人生哲學
◆地中海的享樂主義
◆享受人生的地中海甜點美學
◆與葡萄酒緊密連結的生活

序

無與倫比的地中海飲食

　　美麗的艷陽，色彩鮮明的建築，一望無際的深綠色橄欖園、美味香醇的葡萄酒與酒莊生活，充滿熱情、懂得過生活的居民，還有蔚藍的海岸與湛藍的晴空，這是地中海給人的美好印象。

　　地中海人們被認為是全世界著名的長壽族群之一，地中海當地的百歲老人很多，九十歲以上的老人更是普遍，八十歲與七十歲的老人被當地人視為人生纔開始的「少年」。這個群聚長壽人類的地區，他們過生活的方式、飲食方式與處事哲學，長久以來始終被人們探討與研究。

　　在地中海，時間是一種藝術，沒有人匆匆忙忙地趕時間，這裏的生活節奏很緩慢，步調很悠然，甚至連呼吸都是徐緩舒暢的。

　　這裏有豐盛的物産，拜豐沛的地中海陽光之賜，水果與蔬菜終年充分吸收陽光的熱度，不僅味美汁多且色澤鮮艷美麗。

　　對其他國傢來說，質優而昂貴的橄欖油，卻是地中海人們習以為常、每天都要食用的優質油。這裏生産的葡萄酒味美香醇，充滿多層次的風味，同時深具當地釀造者的智慧與用心。鮮艷的色彩、濃鬱的果實香氣，人們很難不感染到陽光的正麵能量。

　　這裏的人們過得很開心，生活樂觀，知足且常樂。人們平日積極勞動，並參與社交圈，大部分人過著大傢庭的生活，傢庭成員平日相互支持與幫助。當地少有老人想要退休，銀發族們積極參與學習新事物與新知識，這個地區絕少有人罹患憂鬱癥或老年癡呆癥；活潑的生命與富創造力的靈魂在此比比皆是。

　　可以說，地中海地區的食物與産業都充滿著深度的人文風景與美學風貌。人們繼承瞭古希臘羅馬及多種古文明的精華，當地的每一個人都是生活藝術傢、音樂傢，也是美學品味大師。人們自在過生活，無憂無慮、簡單無壓的生活主張，不僅造就瞭當地的文化風貌，也成就瞭當地人們的珍貴寶藏－－長壽健康。

　　現在不妨讓我們學習地中海的飲食方式，嘗試運用地中海當地的生鮮食材，及低溫健康的烹調方式來開啓你的飲食生活；試著仿效當地人們的徐緩美學過日子，這是最直接將地中海的菁華吸收到身體裏麵的好方法。

　　祝你盡享一個樂活、健康的地中海飲食生活！

簡芝妍

◆認識地中海飲食

當今世界上最健康、經常被稱頌的飲食文化就是地中海的飲食法。這已經被許多健康專傢與醫學人士所推崇，同時也被聯閤國醫藥衛生組織推舉為世界上最值得推薦與採用的飲食方法。

地中海的飲食方式簡單來說，是以地中海沿岸各地區與國傢長期所奉行的飲食方式－－多蔬食與水果、少白肉與紅肉、搭配健康榖類為日常主食，脂肪則少採用動物性脂肪，以含有健康不飽和脂肪酸的橄欖油為日常食用油，並搭配堅果為輔助脂肪來源。

除此之外，少量的乳製品及適量的紅葡萄酒搭配佐餐，平日的烹調方式則以低溫烹調與生食涼拌為主，並採取清爽天然的調味方式，以在地、當季的天然食材為主。

由於大量攝取各種蔬菜、水果、堅果與豆類食材，人們在日常生活中自然地吸收瞭天然礦物質、維生素、食物縴維的營養，不僅保持好體能、創造好體態，同時也造就瞭內外身心的平衡。這就是地中海人們保持好EQ、遠離壓力的飲食妙方。

◇新鮮的蔬果、榖物與堅果
地中海式的飲食泛指一種簡單又健康，符閤清淡原則，清爽烹調，選擇新鮮營養食材的飲食態度。這種飲食以較大比重的植物性食材為主，飲食結構如下：

1.以當地盛産的水果、蔬菜、豆類、堅果為主要飲食，攝取的頻率以每天為單位。
2.其次是榖物與橄欖油，攝取的頻率也以每天為單位。
3.少量的乳酪與優酪乳，攝取頻率以每天為單位。
4.非常少量的魚肉、白肉和蛋，攝取頻率以一週為單位，並不是每天都攝取。
5.更少量的紅肉，攝取頻率以一個月為單位，也就是一個月隻食用幾次紅肉。

當地人們非常嚴選新鮮當季的食材，極少吃醃漬類各種加工食品，平常也很少攝取味道濃重的零食或罐頭食物，點心大多以新鮮水果或堅果製成，很少攝取高糖分與高脂肪的油酥類點心與高油脂零食。

◇少量葡萄酒與甜點
此外，用餐時候普遍會搭配適當葡萄酒。人們的餐後甜點大多以新鮮水果為主，特製的甜點每週隻食用數次，並非每天都食用甜點。

在食用油方麵也很講究，地中海式飲食以不飽和脂肪酸的橄欖油為日常烹調的食用油，取代含有飽和脂肪酸的動物油。

◇低溫烹調
地中海飲食非常注重烹調方式，以低溫烹調為主，飲食的加工程度非常低，烹調的用意在於突顯食材的原始風味。

當地極少用高溫油炸或火烤的方式烹調食物。使用較低的溫度來烹調飲食，就可避免産生油煙，避免對於人體的呼吸器官不利。而少用過熱的火候烹調料理，也能避免高溫破壞食物中的維生素營養，或使食物變質。

當地人們做菜喜歡採用涼拌、水燙、燉煮、低溫拌炒等方式，非常符閤低溫烹調的健康原則。

地中海地區的人們經常採取水煮的方式烹調各色蔬菜，製作齣清淡口味的蔬菜料理。水燙綠葉蔬菜能保持綠色蔬菜本身完整的營養素，隻要淋上些許橄欖油與葡萄酒醋，就能創造齣鮮美的原味。

當地人也常使用長時間燉煮的方式烹調根莖類蔬菜，如鬍蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、玉米、洋蔥等蔬菜。當地人們選擇使用燉煮的方式，是因為這類根莖類蔬菜耐得住長時間燉煮或水煮，長時間的燉煮更能突顯齣蔬菜本身的甜美滋味。

生食涼拌也是當地常見的烹調方式。地中海當地的蔬菜非常鮮美，很適閤生食涼拌的烹調方式。隻要搭配調味料來涼拌或醃漬，就能創造齣美味的涼拌菜。

在蔬菜食材中加入少許橄欖油，以微火低溫拌炒也是當地經常使用的烹調法。

烹調蔬菜使用油的份量很少，在拌炒蔬菜時可保留住湯汁。

◇清爽調味
地中海飲食的調味方式非常注重清爽清淡原則，少使用人工調味料，少油、鹽、低糖的輕口味飲食烹調原則，也不使用各種味精及各式人工化閤調味醬的用量。

最常使用水果的天然酸甜味、天然葡萄酒醋、果醋或香草的天然香氣增添飲食的風味。主要採取低糖、輕口味、天然與低熱量的調味與烹調方法，因此不容易有高脂肪與高熱量的擔憂。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然間翻閱到一本關於“健康飲食”的書，雖說書名我記不太清瞭，但它傳遞的一些概念卻深深地烙印在我腦海裏。這本書好像特彆強調“返璞歸真”，提倡我們迴歸到最原始、最自然的飲食方式，就像我們的祖輩那樣，吃當季的、本地的食材，不追求那些經過過度加工、添加劑琳琅滿目的“現代食品”。我記得裏麵有段話，生動地描繪瞭在陽光明媚的午後，圍坐在餐桌旁，分享著新鮮齣爐的麵包、色彩斑斕的蔬菜沙拉，以及一小碟橄欖油的場景。那種感覺，仿佛能夠穿越時空，感受到一種純粹的、不被外界紛擾的寜靜與滿足。書中還詳細地介紹瞭如何通過選擇閤適的食材，來提升食物本身的鮮美度，避免過多依賴調味料。我尤其對其中關於“慢食”的論述印象深刻，它鼓勵我們放慢吃飯的速度，細細品味每一口食物，感受食物在口中的變化，體會食物帶來的生命力。這不僅僅是一種用餐方式的改變，更是一種生活態度的升華，讓我們從快節奏的生活中抽離齣來，重新找迴與食物、與自然的連接。我至今還記得，書中有一個章節是關於如何在傢種植一些簡單的香草，比如羅勒、迷迭香，以及如何利用這些新鮮香草來為傢常菜增添風味。那個畫麵在我腦海中揮之不去，感覺像是打開瞭一個全新的美食世界，原來簡單的食材也能創造齣如此豐富的味覺體驗，而且如此的健康、無負擔。

评分☆☆☆☆☆

我感覺這本書像是一位知心的老朋友，娓娓道來，卻又蘊含著深刻的智慧。它沒有給我任何壓力，反而讓我感到一種前所未有的輕鬆。書中關於“無負擔”的闡釋，讓我徹底告彆瞭過去那種“吃啥都提心吊膽”的狀態。我記得其中有幾個章節，是關於如何選擇優質的蛋白質來源，比如新鮮的魚、豆類和堅果，以及如何搭配這些食材來獲得均衡的營養。這些信息都非常實用，而且不會讓人感到難以理解。書中還提到，我們的大腦也非常依賴於健康的飲食，充足的營養能夠幫助我們保持清晰的思維和良好的情緒。這一點對我來說尤為重要，因為我經常感到腦力疲憊。讀完這本書，我明白瞭，與其盲目地去尋找各種“提神”的藥物或者方法，不如從根本上改善我的飲食。書中還鼓勵我們多做一些簡單的烹飪，比如將蔬菜切塊，淋上橄欖油和香草，然後放入烤箱烘烤。這種“一鍋到底”的烹飪方式，既省時省力，又能最大程度地保留食材的原味。這種“簡單”的烹飪理念，讓我覺得即使是廚房新手，也能輕鬆掌握，並且享受到烹飪的樂趣。最重要的是，這本書讓我明白瞭，健康的飲食不是一蹴而就的，而是一個循序漸進的過程，我們可以從小小的改變開始，逐漸地將這些健康的習慣融入到我們的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己像是從一個信息爆炸的飲食迷宮中走瞭齣來，找到瞭那條通往健康與和諧的清晰小徑。書裏麵反復強調一個核心理念：我們的身體其實比我們想象的要聰明得多，它知道自己需要什麼。我們隻需要提供給它足夠好、足夠自然的食材，它就能自行運作，保持健康。我印象最深刻的是，書中有一章詳細介紹瞭地中海地區居民的飲食特點，並且將這些特點提煉成一套可以輕鬆在傢實踐的健康飲食指南。它不是那種嚴苛的節食或者復雜的食譜，而是通過改變一些關鍵性的食材選擇和烹飪方式，就能帶來顯著的健康益處。比如，書中建議多攝入橄欖油、全榖物、蔬菜、水果、魚類和堅果，同時適量減少紅肉和加工食品的攝入。這些建議聽起來非常溫和，而且容易執行。我記得裏麵有一個關於如何烹飪魚的章節，用簡單的香草、檸檬和橄欖油，就能將一條普通的魚變成一道令人驚艷的美味。這種“少即是多”的烹飪哲學，讓我覺得烹飪不再是一件費時費力的事情，而是一種享受。而且，書中還探討瞭情緒與飲食的關係，鼓勵我們在放鬆的狀態下用餐，細嚼慢咽，這樣更能促進消化和吸收。這種 holistic（整體的）的健康觀，讓我覺得非常受用。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺，就像是在炎炎夏日裏，一股清泉流過心田，帶來寜靜與舒暢。它並沒有給我灌輸太多艱澀的理論，而是用一種非常平易近人的語言，講述瞭一個關於“吃”的簡單道理。我最喜歡書裏那種“自然”的語境，它讓我感覺，健康的飲食不是一種刻意的“追求”，而是一種順應自然的“迴歸”。書中花瞭大量篇幅去描述各種當季蔬菜水果的色彩、香氣和口感，以及它們如何與人體産生奇妙的連接。我仿佛能看到書中描繪的，飽滿多汁的番茄，翠綠欲滴的菠菜，還有散發著淡淡清香的柑橘。這些食物，不僅僅是填飽肚子的工具，更是大自然慷慨的饋贈，蘊含著滿滿的生命力。書中還提到瞭很多關於地中海地區傳統烹飪方法的介紹，比如如何用橄欖油低溫慢燉，如何用各種香草來調味。這些方法都顯得非常樸實，但卻能最大程度地保留食材的營養和風味。我尤其被書中關於“分享”的理念所打動。它描述瞭地中海式飲食不僅僅是一種個人健康的實踐，更是一種傢庭和社區的社交方式，大傢圍坐在一起，分享食物，分享生活，這種溫馨的畫麵讓我對“吃飯”這件事有瞭更深的理解。它不僅僅是滿足口腹之欲，更是維係情感、傳遞快樂的重要載體。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大啓發，是關於“簡單”的力量。我過去一直覺得，要吃得健康，就要研究各種復雜的食譜，購買各種名貴的營養品，把廚房搞得像個小型實驗室。但這本書完全顛覆瞭我的想法。它告訴我們，最理想的飲食，恰恰是最簡單的。書中詳細地闡述瞭為什麼過度加工的食品對我們的身體會造成負擔，以及如何通過選擇天然、未加工的食材來減輕身體的壓力。我記得其中有幾頁專門講解瞭如何在傢製作各種簡單又美味的醬料，比如用成熟的番茄、大蒜、橄欖油和一些新鮮香草製作的意麵醬。這種自己動手製作的醬料，不僅味道純正，而且完全不用擔心裏麵會含有那些看不懂的化學添加劑。書中還提到，早餐不一定要多麼豐盛，一份燕麥粥搭配當季水果和堅果，就是非常理想的選擇。它強調的是食材本身的品質和搭配的閤理性，而不是食材的數量和種類。我特彆喜歡書中對於“無負擔”的解讀，它不僅僅指身體上的無負擔，還包括心理上的無負擔。不再為“應該吃什麼”而焦慮，不再為“吃得夠不夠營養”而糾結，而是迴歸到食物最本質的意義——滋養生命，帶來愉悅。我甚至覺得，這本書不僅僅是關於飲食，它傳遞的是一種更輕盈、更自在的生活哲學，讓我們學會放下不必要的執念，享受簡單的美好。