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　　地中海區域高縴低脂的健康飲食方式，一直是醫學專傢所大力推崇的；
　　究竟什麼是地中海式的飲食？
　　它具有怎樣的魔力，纔會受到醫學專傢們的推崇？

　　．新鮮的蔬果、榖物與堅果，簡單又健康
　　．少量葡萄酒與甜點，預防心血管疾病
　　．低溫烹調，突顯食材的原始風味
　　．使用天然香氣，清爽調味
　　．生吃蔬果幫助及時排除身體內的毒素，吸收完整酵素
　　．食用當季的食材，品嘗到食材最鮮美的滋味
　　．使用健康概念食用油，為飲食安全把關

　　優質的地中海飲食讓你預防心血管疾病、憂鬱、失智癥、糖尿病、防癌與抗老化，
　　無生病的養生方式，提高身體的免疫力，
　　讓你「養壽」一身輕，健康活到天年！

　　美味廚房烹煮異國風味，
　　營養滿點的健康元氣飲食﹗

作者簡介

自然生活飲食作傢　簡芝妍

　　政大新聞係畢業，熱愛自然栽植、天然飲食與芳香療法，撰寫多本自然與健康療法的書籍，目前從事健康食療/天然保養與生活類專職寫作工作，能勝任獨立寫作採訪與攝影工作，並擔任多傢企業包括資生堂，日商住友等企業與品牌的形象文字企劃工作。多次受邀中廣、飛碟電颱、NEWS 98電颱、颱北之音等多個節目專訪。2008年12月並受邀新加坡大眾書局邀請，前往馬來西亞與新加坡進行巡迴演講活動，分享「樂活的美顔保養」主題。著有《吃的化妝品》、《漢方美容全書》、《20元經濟美容法》、《無油煙料理》、《蔬菜食療》、《排毒好菜》、《感冒對抗聖經》、《紓壓好眠36招》、《不一樣的代謝瘦身法》、《控製體重的10堂課》、《紓壓好眠63招》、《腸道排毒保健事典》、《吃對營養，疾病遠離你》、《紓壓好眠36招》、《消除酸痛100妙招》等多部作品。

前言－－無與倫比的地中海飲食

Part 1 窺探地中海式飲食的堂奧
◆認識地中海飲食
◆地中海的文化背景
◆文明飲食方式對健康的影響
◆地中海式飲食的益處

Part 2 地中海飲食怎麼吃
◆色彩繽紛的食物能量
◆綠色寶石朝鮮薊
◆風味一流的地中海豆類
◆風味獨特的米飯
◆營養豐富的紫色寶石—茄子
◆蘊含陽光能量的紅番茄
◆大地的芬芳禮物菇菌
◆染上畫布色彩的甜椒
◆讓人能量十足的菠菜&蘆筍
◆檸檬的美麗傳奇
◆充滿鮮黃能量的柳橙
◆清脆小黃瓜的美味
◆黃色南瓜的夏日風情
◆綠色芹菜的古老藥效
◆美味香濃的堅果
◆鮮嫩欲滴的草莓能量

Part 3 盡享地中海豐盛調味料
◆濃縮太陽味道的橄欖油
◆地中海平民美味－起司
◆地中海健康平民飲品－優酪乳
◆曆史悠久的地中海香料
◆有殺菌功效的鼠尾草
◆天然的防腐劑──百裏香
◆有滋養功效的迷迭香
◆有獨特香氣的月桂葉
◆清涼芬芳的薄荷
◆地中海風味醋
◆地中海的風味鹽

Part 4 地中海飲食的核心價值
◆地中海緩慢主義
◆開朗樂活的普世價值
◆活齣獨特的人生哲學
◆地中海的享樂主義
◆享受人生的地中海甜點美學
◆與葡萄酒緊密連結的生活

◆認識地中海飲食

當今世界上最健康、經常被稱頌的飲食文化就是地中海的飲食法。這已經被許多健康專傢與醫學人士所推崇，同時也被聯閤國醫藥衛生組織推舉為世界上最值得推薦與採用的飲食方法。

地中海的飲食方式簡單來說，是以地中海沿岸各地區與國傢長期所奉行的飲食方式－－多蔬食與水果、少白肉與紅肉、搭配健康榖類為日常主食，脂肪則少採用動物性脂肪，以含有健康不飽和脂肪酸的橄欖油為日常食用油，並搭配堅果為輔助脂肪來源。

除此之外，少量的乳製品及適量的紅葡萄酒搭配佐餐，平日的烹調方式則以低溫烹調與生食涼拌為主，並採取清爽天然的調味方式，以在地、當季的天然食材為主。

由於大量攝取各種蔬菜、水果、堅果與豆類食材，人們在日常生活中自然地吸收瞭天然礦物質、維生素、食物縴維的營養，不僅保持好體能、創造好體態，同時也造就瞭內外身心的平衡。這就是地中海人們保持好EQ、遠離壓力的飲食妙方。

◇新鮮的蔬果、榖物與堅果
地中海式的飲食泛指一種簡單又健康，符閤清淡原則，清爽烹調，選擇新鮮營養食材的飲食態度。這種飲食以較大比重的植物性食材為主，飲食結構如下：

1.以當地盛産的水果、蔬菜、豆類、堅果為主要飲食，攝取的頻率以每天為單位。
2.其次是榖物與橄欖油，攝取的頻率也以每天為單位。
3.少量的乳酪與優酪乳，攝取頻率以每天為單位。
4.非常少量的魚肉、白肉和蛋，攝取頻率以一週為單位，並不是每天都攝取。
5.更少量的紅肉，攝取頻率以一個月為單位，也就是一個月隻食用幾次紅肉。

當地人們非常嚴選新鮮當季的食材，極少吃醃漬類各種加工食品，平常也很少攝取味道濃重的零食或罐頭食物，點心大多以新鮮水果或堅果製成，很少攝取高糖分與高脂肪的油酥類點心與高油脂零食。

◇少量葡萄酒與甜點
此外，用餐時候普遍會搭配適當葡萄酒。人們的餐後甜點大多以新鮮水果為主，特製的甜點每週隻食用數次，並非每天都食用甜點。

在食用油方麵也很講究，地中海式飲食以不飽和脂肪酸的橄欖油為日常烹調的食用油，取代含有飽和脂肪酸的動物油。

◇低溫烹調
地中海飲食非常注重烹調方式，以低溫烹調為主，飲食的加工程度非常低，烹調的用意在於突顯食材的原始風味。

當地極少用高溫油炸或火烤的方式烹調食物。使用較低的溫度來烹調飲食，就可避免産生油煙，避免對於人體的呼吸器官不利。而少用過熱的火候烹調料理，也能避免高溫破壞食物中的維生素營養，或使食物變質。

當地人們做菜喜歡採用涼拌、水燙、燉煮、低溫拌炒等方式，非常符閤低溫烹調的健康原則。

地中海地區的人們經常採取水煮的方式烹調各色蔬菜，製作齣清淡口味的蔬菜料理。水燙綠葉蔬菜能保持綠色蔬菜本身完整的營養素，隻要淋上些許橄欖油與葡萄酒醋，就能創造齣鮮美的原味。

當地人也常使用長時間燉煮的方式烹調根莖類蔬菜，如鬍蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、玉米、洋蔥等蔬菜。當地人們選擇使用燉煮的方式，是因為這類根莖類蔬菜耐得住長時間燉煮或水煮，長時間的燉煮更能突顯齣蔬菜本身的甜美滋味。

生食涼拌也是當地常見的烹調方式。地中海當地的蔬菜非常鮮美，很適閤生食涼拌的烹調方式。隻要搭配調味料來涼拌或醃漬，就能創造齣美味的涼拌菜。

在蔬菜食材中加入少許橄欖油，以微火低溫拌炒也是當地經常使用的烹調法。

烹調蔬菜使用油的份量很少，在拌炒蔬菜時可保留住湯汁。

◇清爽調味
地中海飲食的調味方式非常注重清爽清淡原則，少使用人工調味料，少油、鹽、低糖的輕口味飲食烹調原則，也不使用各種味精及各式人工化閤調味醬的用量。

最常使用水果的天然酸甜味、天然葡萄酒醋、果醋或香草的天然香氣增添飲食的風味。主要採取低糖、輕口味、天然與低熱量的調味與烹調方法，因此不容易有高脂肪與高熱量的擔憂。

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