要健康就这么吃！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　营养要均衡，饮食要均衡摄取
　　这种老套的话听很多，
　　但到底要怎么吃才够营养？

　　本书为《吃东西前就该拿的营养学分》之改版书

　　本书提供绝对受用的饮食五分法：
　　主食（米饭、面包、面食）
　　主菜（肉类、海鲜、蛋、大豆制品）
　　副菜（蔬菜、菇类等膳食纤维）
　　小品（凉拌、腌渍物）
　　汤品（浓汤、清汤）

　　真正教你怎样摄取营养才算均衡！
　　还有超过130道可以轻松下厨的健康料理，
　　清楚标示每道料理会吃进热量、蔬菜量、钠含量，
　　让你轻松实践个人化健康菜单，
　　不仅吃得健康，
　　更能轻松预防三高疾病！
　　基础知识篇Ｘ实践菜单篇
　　想要健康，就这么吃！

本书特色

　　你知道成人一天钠的摄取量不能超过2400~3000毫克吗？（天啊！那是多少？吃一个便当会超过吗？）

　　你知道每个人一天至少要吃350公克的蔬菜吗？（蔬菜量也要计算？谁来帮我算一下？）

　　你知道每天该吃进多少热量才ＯＫ吗？（卡路里很烦！到底有谁记得住每道菜多少卡呀？）

　　你知道忽略这些小细节会导致三高的疾病危机吗？（吃个东西也要提心吊胆？我想要健康人生可以吗？）

　　没问题！那就利用本书的营养热量基础知识篇X完美均衡实践菜单篇，帮你找到最快拥有健康人生的捷径！

　　1.想要营养均衡的饮食，先掌握营养素和热量的基础知识！
　　本书採取由浅入深的介绍方式，佐以大量生动的插图、摄影实图与表格，从计算每个人一天活动中所需要的热量开始，到各种不同种类食材、料理制品的热量、营养计算都有非常详尽的解说，除了建议个人食用的份量，更教你如何用目测就能计算出一餐所摄取的热量，只要能把握书中介绍的三餐饮食摄取原则，第一步先从营养热量均衡着手，健康人生近在眼前！

　　2.独创饮食五分法，让你精准摄取均衡饮食，热量不超标。
　　本书将饮食分为主食、主菜、副食、小品料理与汤品共五类，清楚让你知道一天的肉类、米饭类、豆类该如何摄取；除了主食，富含膳食纤维的蔬菜类更是不可或缺。饮食五分法教你分类、适量摄取，到底该怎么吃？什么时候吃？一餐该吃多少？看完这本你就了！

　　3.超过１３０道营养均衡食谱，吃进多少热量、蔬菜量、钠含量一眼就了，想要健康就这么简单！
　　全书提供超过130道营养美味的料理食谱，详细介绍解释各种特殊食材、菜名，并特别针对现代人三高的问题，将每道料理的热量、蔬菜量、钠含量特别标示清楚，让你可以真正实践健康饮食，制作属于你的个人化均衡菜单，轻松预防三高，找到你的健康人生！

作者简介

主妇之友社

　　日本相当知名之出版社，出版品多以与饮食、健康、亲子儿童、室内装潢设计生活风格类的相关书籍及杂志为主。

监修者简介

营养师　吉田美香（Yoshida Mika）

　　管理营养士。日本糖尿病医疗指导士。1996年自服部营养专门学校毕业后，就职于食材宅配公司，一心专注于菜单开发及建立糖尿病饮食的菜单。

　　之后在医疗、健康情报的提供以及医疗设施的营养指导相关方面多方面活跃中。

好的，这是一份关于一本名为《要健康就这么吃！》的图书的详细简介，但请注意，这份简介将完全不涉及“要健康就这么吃！”这本书的实际内容，而是会根据一般健康饮食书籍的结构和主题，构建一个详尽的、看起来像是针对另一本书的介绍。 --- 《餐桌上的科学：营养重塑与身体优化指南》图书简介 重新定义你的每一餐，从餐盘到细胞的全面优化革命 在信息爆炸的时代，关于“吃什么”的建议常常相互矛盾，从极端的生酮到狂热的素食，公众陷入了一片迷雾。《餐桌上的科学：营养重塑与身体优化指南》正是在这样的背景下应运而生，它不是另一本追随潮流的食谱书，而是一本深入探究营养学前沿研究、致力于构建可持续健康生活方式的“操作手册”。 本书的核心理念是：营养并非一成不变的教条，而是与个体生理状态、环境压力以及生活节奏紧密关联的动态系统。我们邀请读者放下那些非黑即白的饮食口号，跟随本书的步伐，构建一套基于科学证据、可根据自身需求精确调整的“个性化营养操作系统”。 第一部分：拆解基础——打破营养迷思，重塑认知框架 很多健康问题并非源于“吃得不对”，而是源于对营养素功能认识的偏差。本书首先用严谨的语言和清晰的图表，对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）进行了现代化的重新解读。 深度剖析碳水化合物的“身份危机”： 我们不再简单地将碳水化合物标签化为“好”或“坏”。第一部分将详尽阐述不同类型碳水化合物（复杂多糖、简单糖、膳食纤维）在人体内的消化、吸收速率，以及它们对胰岛素敏感性、肠道微生物群落的直接影响。特别加入了关于“升糖指数（GI）”与“血糖负荷（GL）”的深度比较分析，帮助读者理解，为什么同样是100卡路里的米饭和豆类，其对身体信号的影响截然不同。 蛋白质：不只是增肌，更是信使与修复剂： 本章超越了健美范畴，探讨了蛋白质在激素合成、免疫系统功能、神经递质生成中的关键作用。书中首次引入了“必需氨基酸的生物利用率评分（BCAA Score）”概念，并对比了动物性、植物性及新型发酵蛋白的实际效能，指导读者根据年龄、压力水平和运动强度，精准计算每日所需的蛋白质种类与总量。 脂肪的辩论终结： 深入解析饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（特别是Omega-3与Omega-6的比例失衡问题）如何影响细胞膜的流动性、炎症反应和心血管健康。书中详细介绍了如何通过选择特定的油品（如特级初榨橄榄油、鳄梨油）来优化脂肪酸摄入，并探讨了胆固醇在现代生理学中的全新定位。 第二部分：肠道革命——“第二大脑”的调控艺术 肠道健康被誉为现代医学的“前沿阵地”。本书将大量篇幅献给肠道微生物群落（Microbiome）的研究进展。 微生物组的定制化管理： 我们将揭示肠道菌群如何影响情绪（“肠-脑轴”）、免疫力乃至脂肪储存机制。本书提供了详细的“益生菌/益生元/后生元”三位一体的摄入策略。读者将学会如何通过食物日记和症状追踪，判断自己的肠道是否需要“雨露均沾”式的喂养，还是需要针对特定菌群的定向补充。 透彻解析“肠漏”： 对于那些长期受困于慢性疲劳、皮肤问题或关节不适的读者，本书将详细解释“肠道通透性”受损的原因（如长期压力、麸质敏感或特定添加剂），并提供了一套为期四周的“肠道修复渐进计划”，帮助读者重建肠壁屏障的完整性。 第三部分：生理节律与代谢适应性 健康饮食必须与人体的自然节奏同步。《餐桌上的科学》强调“何时吃”与“吃什么”同等重要。 进食时间学的科学性： 深入探讨了限制性时间进食（TRF）对细胞自噬过程的触发机制，以及它如何优化夜间生长激素的分泌。本书提供了针对不同生活模式（如轮班工作者、朝九晚五的上班族）的“弹性时间窗口”设定指南，而非僵硬的16/8模型。 代谢柔韧性的培养： 现代人大多处于“糖依赖”状态。本书指导读者如何安全、有效地训练身体，使其能够高效地切换使用葡萄糖和脂肪作为燃料。书中包含了一系列循序渐进的“代谢切换训练”，帮助读者在不牺牲能量水平的前提下，增强燃烧储备脂肪的能力，这对于体重管理和提高持续耐力至关重要。 第四部分：环境压力与营养的交汇点 本书承认，我们的营养需求是在复杂的现代环境中形成的。 环境毒素与营养素的“争夺战”： 探讨了内分泌干扰物（如塑化剂、农药残留）如何干扰我们对维生素D、甲状腺激素等关键营养素的吸收与利用。书中列出了“低负荷饮食清单”，帮助读者在日常采购中最小化营养素的“竞争对手”。 压力、睡眠与食欲的恶性循环： 详细解析了皮质醇（压力荷尔蒙）对腹部脂肪堆积、餐后血糖波动的负面影响。作者提供了具体的营养干预措施，例如，如何利用特定矿物质（镁、钾）和适应原草本植物，来调节身体对慢性压力的反应，从而从根本上稳定食欲和能量水平。 总结：构建你的“营养智能” 《餐桌上的科学：营养重塑与身体优化指南》不提供任何“万灵药”式的承诺。它提供的是一套工具箱和一套科学思维模式。通过阅读本书，读者将获得的能力是： 1. 数据解读能力： 能够独立评估最新的营养研究的可信度。 2. 个体化校准能力： 能够根据血液指标、能量水平和消化反应，动态调整宏量营养素比例。 3. 长期可持续性： 建立一套不需要极度剥夺、能够融入真实生活的、以健康为目标的饮食习惯。 本书是献给所有寻求知识、拒绝盲从，渴望真正掌控自己身体健康蓝图的求知者。它将引导你从被动的“跟随者”，转变为主动的“生命优化师”。

I. 看了就能立即应用的【基础知识篇】
Part 1 这么做便能够摄取均衡营养
Part 2 该吃什么、要吃多少？告诉你方向
Part 3 值得瞩目的食材的巧妙摄取法
Part 4 便于确认营养均衡的均衡饮食指南利用法

II. 只要将推荐料理组合起来就能取得均衡营养的【实践菜单篇】
主菜：使用肉类、海鲜类、大豆制品及蛋等食材，均衡饮食的中心料理
● 肉类料理（牛肉、猪肉、鸡肉、绞肉）
● 海鲜料理（生鱼片、烧烤类、炖煮类、清蒸类、油炸类、火锅类）
● 蛋料理
● 豆腐．大豆．大豆制品料理
副菜：以富含维生素及膳食纤维的蔬菜为主的料理
（凉拌类、煎炒类、沙拉、醋渍物、炖煮类、烧烤类、清蒸类、其他、可当作副菜的汤类）
小品料理：还差一点时可以补足副菜的小份料理
（凉拌类、川烫类、沙拉、醋渍物、腌渍类、炖煮类、其他）

附录1  　借由营养均衡的饮食，预防、改善生活习惯病的诀窍
附录2  　即使外食也能补充均衡营养

I.看了就能立即应用的【基础知识篇】

Part 1 这么做便能够摄取均衡营养
营养均衡的饮食，前提是摄取足够的食物
摄取对自己来说适量的饮食非常重要

为了维持健康，食量也就是由餐点中所摄取的热量（＝热量摄取量），不要超出太多是相当重要的。热量即是所谓的「卡路里」，单位为㎉。
一天之中所摄取的热量是多是寡，取决于一天所消耗的热量。

如果摄取的热量超出消费量过多，无法完全消耗，多余的热量便会囤积在体内形成体脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引发生活习惯疾病的第一步，肥胖时，血压、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等数值皆会上升，连带容易引起动脉硬化、糖尿病及脂肪肝等生活习惯疾病。

另一方面，如果一天摄取的热量在当天便消耗完毕，换句话说，即摄取的热量和消耗量相同，相差为0就不会有任何问题。也就是说，适当的食量（摄取的热量）就等同于自己所消耗的热量。

虽说如此，应该有很多人并不清楚自己一天所消耗的热量有多少。由于消耗掉的热量是支持我们维持生命、得以活动的必需能量，所以也称为「一日必需热量」。因此，也可以说一日必需热量即是最适合自己的食量。

先来了解符合自己需求的一日必需热量吧
符合自己的一日必需热量，会根据每个人的年龄、体格（身高、体重）、活动量及性别差异等而有所不同，参考的基准可由标准体重计算得知。
该计算法首先要先以自己的身高求出标准体重，标准体重并不是指现在的体重，而是最不会引发疾病的体重，也就是所谓的「健康体重」，现在世界上主要使用的标准体重计算法是BMI法则。

BMI（Body Mass Index）是用来判定是否肥胖的指数，被译称为体格指数。
※LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所携带的胆固醇为俗称的坏胆固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，会增加坏胆固醇的密度及数量，并造成粥状动脉硬化等各种心血管疾病。

均衡饮食的诀窍，是集合主食、主菜、副菜的菜单
透过料理的组合来考量营养的均衡

我们已在第14∼15页中介绍过理论上的「营养均衡的饮食」，但要依照此原则，组合成每日的餐点还是很困难。因此，要在实际的饮食生活中摄取均衡营养，要以料理的组合来做考量。

具体来说，首先要以日式料理的基本结构来考量每餐的架构，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。

日式料理的架构，一般来说是以米饭为主食，加上烤鱼、红烧鱼或是姜烧猪肉等菜餚，以及炖煮或凉拌蔬菜，并附上腌渍物等的形式为主。在这之中，烤鱼等作为主角的料理就称为「主菜」，通常是使用了肉类、鱼类、蛋或豆腐等食材的料理，以营养层面来看，主要是含有大量蛋白质的食物。

而炖煮类、凉拌类等菜色则称为「副菜」，副菜较常使用蔬菜，主要作为维生素、矿物质及膳食纤维的供给来源。而不光是蔬菜，以炖煮物来说，还会混入蒟蒻或洋栖菜，凉拌类则会加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜还是以蔬菜为主的料理。

基本的一餐架构
将每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插画中的日式料理基本结构来看，自然就能了解营养的组成了。

主 食
●米饭、面包、面类等，为碳水化合物（淀粉） 的供给来源。
摄取过量会导致肥胖，但摄取不足时反而会因为饥饿而吃下较多零食。每餐设定符合自己食量的适当分量吧（请参照第36∼37页）！

主 菜
●以肉类、海鲜类、蛋、大豆‧大豆制品为主，是菜单中的主角，为蛋白质的主要供给来源。因大豆及大豆制品含有许多蛋白质，也可做为主菜的材料之一。

每餐设定为只使用一项主材料的料理，并将分量控制在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作为配菜的话，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。

副 菜
●以蔬菜为主的配角料理，以豆类、薯类、菇类、海藻等为主要食材，是维生素、矿物质及膳食纤维的供给来源。
以调理前约120g重的蔬菜（一日三餐共计约350g 以上），加上喜好分量的菇类、海藻、蒟蒻等来制作吧！
如果菜单中有加上「小品料理」的话， 则将副菜和小品料理的分量加总，设定为以上分量。

小品料理
●副菜的材料分量不足100g时，或者是稍嫌不足时可加上，是补足副菜的小盘料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇类、海藻为主材料。

不需要每次都做，但为了能摄取到较多的食物种类，尽可能加上吧！ 不但可丰富菜单，也能更进一步均衡地摄取营养。

选择如凉拌物、醋拌物或者腌渍物等，可让口味稍做变换的料理较为适当。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜，或是配上加了许多配料的汤品时，也可将其视为小品料理。

汤 类
●味噌汤或清汤、浓汤类
根据调理方式的不同，可能会导致盐分的过量摄取，因此并非每餐都必须饮用，一天一碗即可。汤类有着借由摄取水分来增加饱足感的这项优点，
所以可减少盐分（味噌等调味料），做巧妙的利用。另外，汤类中也有一些可当作副菜来计算。

II.只要将推荐料理组合起来就能取得均衡营养的【实践菜单篇】
与牛蒡味道极搭的组合　牛蒡炒肉片
热量 190㎉　盐分 1.8g　蔬菜量 40g
◆材料（２人份）
牛腿肉薄片 ...................... 120g
牛蒡 .................................. 80g
高汤 ........................... 适量
酱油 ......................... 4小匙
味醂 ......................... 4小匙
植物油 ............................ 1小匙

〈作法〉
1牛蒡去皮后斜切成片，厚度约为5∼6mm，接着泡水去除土味，泡好之后放在泸盆中沥干待用。
2牛腿肉切成易入口的大小。3在锅内放入植物油预热，将笓和笅的食材以中火拌炒，肉变色后加入A，再以小火煮至牛蒡变软及收干汤汁为止。

建议：
牛肉除了腿肉以外，也可使用腰内肉，但这时要先切除边缘的肥肉。

参考笔记：将牛蒡换成同等分的莲藕也很美味。想增加分量时，加上少量的红萝卜、蒟蒻和菇类也很不错。但一旦分量增加过多，调味料的量也不得不跟着增加，盐分及热量等也会随之提升，需多加注意。另外，也可依喜好在装盘后撒点七味粉喔！

评分☆☆☆☆☆

在我看来，很多健康饮食的书籍，要么是理论过于深奥，要么是食谱过于复杂，让普通人难以坚持。但《要健康就这么吃！》则显得格外“实用”。它不是那种让你每天花大把时间准备一顿饭的书，而是教你如何在你现有的生活节奏中，找到健康饮食的切入点。我特别欣赏书中关于“微量营养素”的讲解，虽然不像宏量营养素那样能提供能量，但它们对维持身体正常运转起着至关重要的作用。书中对维生素和矿物质的介绍，并没有局限于“吃什么补什么”的简单逻辑，而是更侧重于它们之间的协同作用，以及如何通过多样化的饮食来确保全面摄入。比如，它提到了铁的吸收需要维生素C的帮助，而钙的吸收则与维生素D密切相关。这种“组合拳”式的讲解，让我对食物的搭配有了更深的理解。此外，书中还强调了“膳食纤维”的重要性，以及如何通过选择全谷物、蔬菜和水果来增加膳食纤维的摄入，这对改善肠道健康非常有益。总的来说，这本书给我最大的感受就是“简单可行”，让健康饮食不再是一件“苦差事”，而是一种享受和一种生活方式。

评分☆☆☆☆☆

最近真是被各种健康饮食的资讯轰炸得有点晕头转向，什么生酮、轻断食、碱性饮食，听得我脑袋都要爆炸了。就在我感到前所未有的迷茫时，我偶然翻到了这本《要健康就这么吃！》。这本书给我的第一感觉是，它不像那些动辄就要求你“all or nothing”的极端方法，而是更注重一种循序渐进、融入生活的方式。我特别喜欢书中关于“食物的能量密度”和“营养素密度”的讲解，这让我从一个全新的角度去理解食物。以前我只知道少吃，但这本书告诉我，更重要的是吃什么，以及如何搭配。它并没有直接给你一个“食谱”，而是教会你一套“思维方式”，让你自己去判断哪些食物更适合自己，更能满足身体的需求。例如，它详细分析了不同类型碳水化合物的优缺点，让我知道精制碳水不如全谷物，而水果中的果糖也需要适量摄入。书中还提到了“抗性淀粉”的概念，让我对那些我一直以来都觉得“不那么好吃”的食物（比如冷却后的米饭或土豆）刮目相看，原来它们还有这么多健康益处！读完这部分，我感觉自己不再是盲目地听从指令，而是有了主动思考和选择的能力。

评分☆☆☆☆☆

我曾经对“脂肪”这个词一直怀有深深的误解，总觉得只要是脂肪，就应该尽量避免。然而，这本书彻底颠覆了我的认知。它非常详细地解释了“好脂肪”和“坏脂肪”的区别，让我了解到，优质脂肪，比如来自鱼类、坚果和牛油果的脂肪，对我们的身体健康至关重要，它们不仅能提供必需的脂肪酸，还能帮助身体吸收脂溶性维生素。书中有专门的章节分析了不同来源脂肪的优缺点，比如饱和脂肪、不饱和脂肪以及反式脂肪。我之前对这些概念只是一知半解，这本书用清晰的图表和数据，让我一目了然地明白了它们对身体的不同影响。我开始主动在我的食谱中增加一些富含健康脂肪的食物，比如每天吃一把坚果，或者在沙拉中加入牛油果。我发现，当我摄入足够的优质脂肪时，我的饱腹感更强了，而且皮肤也变得更有光泽。这本书让我不再对食物感到恐惧，而是学会了如何辨别和选择，这对我来说是一个巨大的进步。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“外食族”，每天面对的都是外卖和餐馆的菜肴，想要健康饮食简直是难上加难。这本书给我带来的最大改变，就是让我重新审视了我日常的饮食习惯。它并没有让我完全放弃我喜欢的食物，而是教我如何在点餐时做出更明智的选择。比如，关于烹饪方式的选择，书中详细对比了煎、炸、炖、蒸等不同方法的营养损失和健康影响，这让我以后点菜时会主动避开那些油腻的重口味菜肴，转而选择蒸、煮或者凉拌的菜式。更让我惊喜的是，它还提供了一些在外就餐的小技巧，比如如何要求少油少盐，如何选择配菜，甚至是如何在自助餐中控制自己的食量和选择。我记得书中提到一个观点，就是“微小的改变也能带来巨大的不同”。我开始尝试将午餐中的一半白米饭换成糙米饭，午餐和晚餐多点一份蔬菜，晚上八点以后就尽量不吃东西了。这些看似微小的调整，几周下来，我感觉身体的负担确实减轻了不少，而且精神状态也好了很多。这本书让我明白，健康饮食并非遥不可及，而是可以通过一点点的调整，慢慢实现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格真的非常接地气，一点都不枯燥！我之前尝试过一些营养学的书籍，读着读着就犯困了，各种复杂的公式和专业术语简直让人望而却步。但《要健康就这么吃！》完全不一样，它就像一个经验丰富的朋友在和你聊天，用通俗易懂的语言解释那些复杂的概念。我尤其喜欢书中那些生动形象的比喻，比如用“能量加油站”来比喻碳水化合物，用“身体的建筑师”来比喻蛋白质，让我一下子就理解了这些营养素的重要性。而且，书中并没有一味地灌输理论，而是穿插了很多实际的案例和生活中的小故事，让我觉得这些知识都是和我的生活息息相关的。我印象最深的是关于“隐形糖”的章节，我之前一直以为只有甜点和糖果里才有糖，万万没想到，那些我们平时吃的酱油、番茄酱，甚至是一些面包里，都隐藏着大量的糖分。这本书让我对身边的食物有了更深的警惕，也让我学会了如何去“阅读”食品标签，避开那些不必要的糖分摄入。