要健康就这么吃！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　营养要均衡，饮食要均衡摄取
　　这种老套的话听很多，
　　但到底要怎么吃才够营养？

　　本书为《吃东西前就该拿的营养学分》之改版书

　　本书提供绝对受用的饮食五分法：
　　主食（米饭、面包、面食）
　　主菜（肉类、海鲜、蛋、大豆制品）
　　副菜（蔬菜、菇类等膳食纤维）
　　小品（凉拌、腌渍物）
　　汤品（浓汤、清汤）

　　真正教你怎样摄取营养才算均衡！
　　还有超过130道可以轻松下厨的健康料理，
　　清楚标示每道料理会吃进热量、蔬菜量、钠含量，
　　让你轻松实践个人化健康菜单，
　　不仅吃得健康，
　　更能轻松预防三高疾病！
　　基础知识篇Ｘ实践菜单篇
　　想要健康，就这么吃！

本书特色

　　你知道成人一天钠的摄取量不能超过2400~3000毫克吗？（天啊！那是多少？吃一个便当会超过吗？）

　　你知道每个人一天至少要吃350公克的蔬菜吗？（蔬菜量也要计算？谁来帮我算一下？）

　　你知道每天该吃进多少热量才ＯＫ吗？（卡路里很烦！到底有谁记得住每道菜多少卡呀？）

　　你知道忽略这些小细节会导致三高的疾病危机吗？（吃个东西也要提心吊胆？我想要健康人生可以吗？）

　　没问题！那就利用本书的营养热量基础知识篇X完美均衡实践菜单篇，帮你找到最快拥有健康人生的捷径！

　　1.想要营养均衡的饮食，先掌握营养素和热量的基础知识！
　　本书採取由浅入深的介绍方式，佐以大量生动的插图、摄影实图与表格，从计算每个人一天活动中所需要的热量开始，到各种不同种类食材、料理制品的热量、营养计算都有非常详尽的解说，除了建议个人食用的份量，更教你如何用目测就能计算出一餐所摄取的热量，只要能把握书中介绍的三餐饮食摄取原则，第一步先从营养热量均衡着手，健康人生近在眼前！

　　2.独创饮食五分法，让你精准摄取均衡饮食，热量不超标。
　　本书将饮食分为主食、主菜、副食、小品料理与汤品共五类，清楚让你知道一天的肉类、米饭类、豆类该如何摄取；除了主食，富含膳食纤维的蔬菜类更是不可或缺。饮食五分法教你分类、适量摄取，到底该怎么吃？什么时候吃？一餐该吃多少？看完这本你就了！

　　3.超过１３０道营养均衡食谱，吃进多少热量、蔬菜量、钠含量一眼就了，想要健康就这么简单！
　　全书提供超过130道营养美味的料理食谱，详细介绍解释各种特殊食材、菜名，并特别针对现代人三高的问题，将每道料理的热量、蔬菜量、钠含量特别标示清楚，让你可以真正实践健康饮食，制作属于你的个人化均衡菜单，轻松预防三高，找到你的健康人生！

作者简介

主妇之友社

　　日本相当知名之出版社，出版品多以与饮食、健康、亲子儿童、室内装潢设计生活风格类的相关书籍及杂志为主。

监修者简介

营养师　吉田美香（Yoshida Mika）

　　管理营养士。日本糖尿病医疗指导士。1996年自服部营养专门学校毕业后，就职于食材宅配公司，一心专注于菜单开发及建立糖尿病饮食的菜单。

　　之后在医疗、健康情报的提供以及医疗设施的营养指导相关方面多方面活跃中。

I. 看了就能立即应用的【基础知识篇】
Part 1 这么做便能够摄取均衡营养
Part 2 该吃什么、要吃多少？告诉你方向
Part 3 值得瞩目的食材的巧妙摄取法
Part 4 便于确认营养均衡的均衡饮食指南利用法

II. 只要将推荐料理组合起来就能取得均衡营养的【实践菜单篇】
主菜：使用肉类、海鲜类、大豆制品及蛋等食材，均衡饮食的中心料理
● 肉类料理（牛肉、猪肉、鸡肉、绞肉）
● 海鲜料理（生鱼片、烧烤类、炖煮类、清蒸类、油炸类、火锅类）
● 蛋料理
● 豆腐．大豆．大豆制品料理
副菜：以富含维生素及膳食纤维的蔬菜为主的料理
（凉拌类、煎炒类、沙拉、醋渍物、炖煮类、烧烤类、清蒸类、其他、可当作副菜的汤类）
小品料理：还差一点时可以补足副菜的小份料理
（凉拌类、川烫类、沙拉、醋渍物、腌渍类、炖煮类、其他）

附录1  　借由营养均衡的饮食，预防、改善生活习惯病的诀窍
附录2  　即使外食也能补充均衡营养

I.看了就能立即应用的【基础知识篇】

Part 1 这么做便能够摄取均衡营养
营养均衡的饮食，前提是摄取足够的食物
摄取对自己来说适量的饮食非常重要

为了维持健康，食量也就是由餐点中所摄取的热量（＝热量摄取量），不要超出太多是相当重要的。热量即是所谓的「卡路里」，单位为㎉。
一天之中所摄取的热量是多是寡，取决于一天所消耗的热量。

如果摄取的热量超出消费量过多，无法完全消耗，多余的热量便会囤积在体内形成体脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引发生活习惯疾病的第一步，肥胖时，血压、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等数值皆会上升，连带容易引起动脉硬化、糖尿病及脂肪肝等生活习惯疾病。

另一方面，如果一天摄取的热量在当天便消耗完毕，换句话说，即摄取的热量和消耗量相同，相差为0就不会有任何问题。也就是说，适当的食量（摄取的热量）就等同于自己所消耗的热量。

虽说如此，应该有很多人并不清楚自己一天所消耗的热量有多少。由于消耗掉的热量是支持我们维持生命、得以活动的必需能量，所以也称为「一日必需热量」。因此，也可以说一日必需热量即是最适合自己的食量。

先来了解符合自己需求的一日必需热量吧
符合自己的一日必需热量，会根据每个人的年龄、体格（身高、体重）、活动量及性别差异等而有所不同，参考的基准可由标准体重计算得知。
该计算法首先要先以自己的身高求出标准体重，标准体重并不是指现在的体重，而是最不会引发疾病的体重，也就是所谓的「健康体重」，现在世界上主要使用的标准体重计算法是BMI法则。

BMI（Body Mass Index）是用来判定是否肥胖的指数，被译称为体格指数。
※LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所携带的胆固醇为俗称的坏胆固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，会增加坏胆固醇的密度及数量，并造成粥状动脉硬化等各种心血管疾病。

均衡饮食的诀窍，是集合主食、主菜、副菜的菜单
透过料理的组合来考量营养的均衡

我们已在第14∼15页中介绍过理论上的「营养均衡的饮食」，但要依照此原则，组合成每日的餐点还是很困难。因此，要在实际的饮食生活中摄取均衡营养，要以料理的组合来做考量。

具体来说，首先要以日式料理的基本结构来考量每餐的架构，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。

日式料理的架构，一般来说是以米饭为主食，加上烤鱼、红烧鱼或是姜烧猪肉等菜餚，以及炖煮或凉拌蔬菜，并附上腌渍物等的形式为主。在这之中，烤鱼等作为主角的料理就称为「主菜」，通常是使用了肉类、鱼类、蛋或豆腐等食材的料理，以营养层面来看，主要是含有大量蛋白质的食物。

而炖煮类、凉拌类等菜色则称为「副菜」，副菜较常使用蔬菜，主要作为维生素、矿物质及膳食纤维的供给来源。而不光是蔬菜，以炖煮物来说，还会混入蒟蒻或洋栖菜，凉拌类则会加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜还是以蔬菜为主的料理。

基本的一餐架构
将每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插画中的日式料理基本结构来看，自然就能了解营养的组成了。

主 食
●米饭、面包、面类等，为碳水化合物（淀粉） 的供给来源。
摄取过量会导致肥胖，但摄取不足时反而会因为饥饿而吃下较多零食。每餐设定符合自己食量的适当分量吧（请参照第36∼37页）！

主 菜
●以肉类、海鲜类、蛋、大豆‧大豆制品为主，是菜单中的主角，为蛋白质的主要供给来源。因大豆及大豆制品含有许多蛋白质，也可做为主菜的材料之一。

每餐设定为只使用一项主材料的料理，并将分量控制在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作为配菜的话，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。

副 菜
●以蔬菜为主的配角料理，以豆类、薯类、菇类、海藻等为主要食材，是维生素、矿物质及膳食纤维的供给来源。
以调理前约120g重的蔬菜（一日三餐共计约350g 以上），加上喜好分量的菇类、海藻、蒟蒻等来制作吧！
如果菜单中有加上「小品料理」的话， 则将副菜和小品料理的分量加总，设定为以上分量。

小品料理
●副菜的材料分量不足100g时，或者是稍嫌不足时可加上，是补足副菜的小盘料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇类、海藻为主材料。

不需要每次都做，但为了能摄取到较多的食物种类，尽可能加上吧！ 不但可丰富菜单，也能更进一步均衡地摄取营养。

选择如凉拌物、醋拌物或者腌渍物等，可让口味稍做变换的料理较为适当。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜，或是配上加了许多配料的汤品时，也可将其视为小品料理。

汤 类
●味噌汤或清汤、浓汤类
根据调理方式的不同，可能会导致盐分的过量摄取，因此并非每餐都必须饮用，一天一碗即可。汤类有着借由摄取水分来增加饱足感的这项优点，
所以可减少盐分（味噌等调味料），做巧妙的利用。另外，汤类中也有一些可当作副菜来计算。

II.只要将推荐料理组合起来就能取得均衡营养的【实践菜单篇】
与牛蒡味道极搭的组合　牛蒡炒肉片
热量 190㎉　盐分 1.8g　蔬菜量 40g
◆材料（２人份）
牛腿肉薄片 ...................... 120g
牛蒡 .................................. 80g
高汤 ........................... 适量
酱油 ......................... 4小匙
味醂 ......................... 4小匙
植物油 ............................ 1小匙

〈作法〉
1牛蒡去皮后斜切成片，厚度约为5∼6mm，接着泡水去除土味，泡好之后放在泸盆中沥干待用。
2牛腿肉切成易入口的大小。3在锅内放入植物油预热，将笓和笅的食材以中火拌炒，肉变色后加入A，再以小火煮至牛蒡变软及收干汤汁为止。

建议：
牛肉除了腿肉以外，也可使用腰内肉，但这时要先切除边缘的肥肉。

参考笔记：将牛蒡换成同等分的莲藕也很美味。想增加分量时，加上少量的红萝卜、蒟蒻和菇类也很不错。但一旦分量增加过多，调味料的量也不得不跟着增加，盐分及热量等也会随之提升，需多加注意。另外，也可依喜好在装盘后撒点七味粉喔！

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