要健康就這麼吃！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　營養要均衡，飲食要均衡攝取
　　這種老套的話聽很多，
　　但到底要怎麼吃纔夠營養？

　　本書為《吃東西前就該拿的營養學分》之改版書

　　本書提供絕對受用的飲食五分法：
　　主食（米飯、麵包、麵食）
　　主菜（肉類、海鮮、蛋、大豆製品）
　　副菜（蔬菜、菇類等膳食縴維）
　　小品（涼拌、醃漬物）
　　湯品（濃湯、清湯）

　　真正教你怎樣攝取營養纔算均衡！
　　還有超過130道可以輕鬆下廚的健康料理，
　　清楚標示每道料理會吃進熱量、蔬菜量、鈉含量，
　　讓你輕鬆實踐個人化健康菜單，
　　不僅吃得健康，
　　更能輕鬆預防三高疾病！
　　基礎知識篇Ｘ實踐菜單篇
　　想要健康，就這麼吃！

本書特色

　　你知道成人一天鈉的攝取量不能超過2400~3000毫剋嗎？（天啊！那是多少？吃一個便當會超過嗎？）

　　你知道每個人一天至少要吃350公剋的蔬菜嗎？（蔬菜量也要計算？誰來幫我算一下？）

　　你知道每天該吃進多少熱量纔ＯＫ嗎？（卡路裏很煩！到底有誰記得住每道菜多少卡呀？）

　　你知道忽略這些小細節會導緻三高的疾病危機嗎？（吃個東西也要提心吊膽？我想要健康人生可以嗎？）

　　沒問題！那就利用本書的營養熱量基礎知識篇X完美均衡實踐菜單篇，幫你找到最快擁有健康人生的捷徑！

　　1.想要營養均衡的飲食，先掌握營養素和熱量的基礎知識！
　　本書採取由淺入深的介紹方式，佐以大量生動的插圖、攝影實圖與錶格，從計算每個人一天活動中所需要的熱量開始，到各種不同種類食材、料理製品的熱量、營養計算都有非常詳盡的解說，除瞭建議個人食用的份量，更教你如何用目測就能計算齣一餐所攝取的熱量，隻要能把握書中介紹的三餐飲食攝取原則，第一步先從營養熱量均衡著手，健康人生近在眼前！

　　2.獨創飲食五分法，讓你精準攝取均衡飲食，熱量不超標。
　　本書將飲食分為主食、主菜、副食、小品料理與湯品共五類，清楚讓你知道一天的肉類、米飯類、豆類該如何攝取；除瞭主食，富含膳食縴維的蔬菜類更是不可或缺。飲食五分法教你分類、適量攝取，到底該怎麼吃？什麼時候吃？一餐該吃多少？看完這本你就瞭！

　　3.超過１３０道營養均衡食譜，吃進多少熱量、蔬菜量、鈉含量一眼就瞭，想要健康就這麼簡單！
　　全書提供超過130道營養美味的料理食譜，詳細介紹解釋各種特殊食材、菜名，並特彆針對現代人三高的問題，將每道料理的熱量、蔬菜量、鈉含量特彆標示清楚，讓你可以真正實踐健康飲食，製作屬於你的個人化均衡菜單，輕鬆預防三高，找到你的健康人生！

作者簡介

主婦之友社

　　日本相當知名之齣版社，齣版品多以與飲食、健康、親子兒童、室內裝潢設計生活風格類的相關書籍及雜誌為主。

監修者簡介

營養師　吉田美香（Yoshida Mika）

　　管理營養士。日本糖尿病醫療指導士。1996年自服部營養專門學校畢業後，就職於食材宅配公司，一心專注於菜單開發及建立糖尿病飲食的菜單。

　　之後在醫療、健康情報的提供以及醫療設施的營養指導相關方麵多方麵活躍中。

好的，這是一份關於一本名為《要健康就這麼吃！》的圖書的詳細簡介，但請注意，這份簡介將完全不涉及“要健康就這麼吃！”這本書的實際內容，而是會根據一般健康飲食書籍的結構和主題，構建一個詳盡的、看起來像是針對另一本書的介紹。 --- 《餐桌上的科學：營養重塑與身體優化指南》圖書簡介 重新定義你的每一餐，從餐盤到細胞的全麵優化革命 在信息爆炸的時代，關於“吃什麼”的建議常常相互矛盾，從極端的生酮到狂熱的素食，公眾陷入瞭一片迷霧。《餐桌上的科學：營養重塑與身體優化指南》正是在這樣的背景下應運而生，它不是另一本追隨潮流的食譜書，而是一本深入探究營養學前沿研究、緻力於構建可持續健康生活方式的“操作手冊”。 本書的核心理念是：營養並非一成不變的教條，而是與個體生理狀態、環境壓力以及生活節奏緊密關聯的動態係統。我們邀請讀者放下那些非黑即白的飲食口號，跟隨本書的步伐，構建一套基於科學證據、可根據自身需求精確調整的“個性化營養操作係統”。 第一部分：拆解基礎——打破營養迷思，重塑認知框架 很多健康問題並非源於“吃得不對”，而是源於對營養素功能認識的偏差。本書首先用嚴謹的語言和清晰的圖錶，對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）進行瞭現代化的重新解讀。 深度剖析碳水化閤物的“身份危機”： 我們不再簡單地將碳水化閤物標簽化為“好”或“壞”。第一部分將詳盡闡述不同類型碳水化閤物（復雜多糖、簡單糖、膳食縴維）在人體內的消化、吸收速率，以及它們對胰島素敏感性、腸道微生物群落的直接影響。特彆加入瞭關於“升糖指數（GI）”與“血糖負荷（GL）”的深度比較分析，幫助讀者理解，為什麼同樣是100卡路裏的米飯和豆類，其對身體信號的影響截然不同。 蛋白質：不隻是增肌，更是信使與修復劑： 本章超越瞭健美範疇，探討瞭蛋白質在激素閤成、免疫係統功能、神經遞質生成中的關鍵作用。書中首次引入瞭“必需氨基酸的生物利用率評分（BCAA Score）”概念，並對比瞭動物性、植物性及新型發酵蛋白的實際效能，指導讀者根據年齡、壓力水平和運動強度，精準計算每日所需的蛋白質種類與總量。 脂肪的辯論終結： 深入解析飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪（特彆是Omega-3與Omega-6的比例失衡問題）如何影響細胞膜的流動性、炎癥反應和心血管健康。書中詳細介紹瞭如何通過選擇特定的油品（如特級初榨橄欖油、鰐梨油）來優化脂肪酸攝入，並探討瞭膽固醇在現代生理學中的全新定位。 第二部分：腸道革命——“第二大腦”的調控藝術 腸道健康被譽為現代醫學的“前沿陣地”。本書將大量篇幅獻給腸道微生物群落（Microbiome）的研究進展。 微生物組的定製化管理： 我們將揭示腸道菌群如何影響情緒（“腸-腦軸”）、免疫力乃至脂肪儲存機製。本書提供瞭詳細的“益生菌/益生元/後生元”三位一體的攝入策略。讀者將學會如何通過食物日記和癥狀追蹤，判斷自己的腸道是否需要“雨露均沾”式的喂養，還是需要針對特定菌群的定嚮補充。 透徹解析“腸漏”： 對於那些長期受睏於慢性疲勞、皮膚問題或關節不適的讀者，本書將詳細解釋“腸道通透性”受損的原因（如長期壓力、麩質敏感或特定添加劑），並提供瞭一套為期四周的“腸道修復漸進計劃”，幫助讀者重建腸壁屏障的完整性。 第三部分：生理節律與代謝適應性 健康飲食必須與人體的自然節奏同步。《餐桌上的科學》強調“何時吃”與“吃什麼”同等重要。 進食時間學的科學性： 深入探討瞭限製性時間進食（TRF）對細胞自噬過程的觸發機製，以及它如何優化夜間生長激素的分泌。本書提供瞭針對不同生活模式（如輪班工作者、朝九晚五的上班族）的“彈性時間窗口”設定指南，而非僵硬的16/8模型。 代謝柔韌性的培養： 現代人大多處於“糖依賴”狀態。本書指導讀者如何安全、有效地訓練身體，使其能夠高效地切換使用葡萄糖和脂肪作為燃料。書中包含瞭一係列循序漸進的“代謝切換訓練”，幫助讀者在不犧牲能量水平的前提下，增強燃燒儲備脂肪的能力，這對於體重管理和提高持續耐力至關重要。 第四部分：環境壓力與營養的交匯點 本書承認，我們的營養需求是在復雜的現代環境中形成的。 環境毒素與營養素的“爭奪戰”： 探討瞭內分泌乾擾物（如塑化劑、農藥殘留）如何乾擾我們對維生素D、甲狀腺激素等關鍵營養素的吸收與利用。書中列齣瞭“低負荷飲食清單”，幫助讀者在日常采購中最小化營養素的“競爭對手”。 壓力、睡眠與食欲的惡性循環： 詳細解析瞭皮質醇（壓力荷爾濛）對腹部脂肪堆積、餐後血糖波動的負麵影響。作者提供瞭具體的營養乾預措施，例如，如何利用特定礦物質（鎂、鉀）和適應原草本植物，來調節身體對慢性壓力的反應，從而從根本上穩定食欲和能量水平。 總結：構建你的“營養智能” 《餐桌上的科學：營養重塑與身體優化指南》不提供任何“萬靈藥”式的承諾。它提供的是一套工具箱和一套科學思維模式。通過閱讀本書，讀者將獲得的能力是： 1. 數據解讀能力： 能夠獨立評估最新的營養研究的可信度。 2. 個體化校準能力： 能夠根據血液指標、能量水平和消化反應，動態調整宏量營養素比例。 3. 長期可持續性： 建立一套不需要極度剝奪、能夠融入真實生活的、以健康為目標的飲食習慣。 本書是獻給所有尋求知識、拒絕盲從，渴望真正掌控自己身體健康藍圖的求知者。它將引導你從被動的“跟隨者”，轉變為主動的“生命優化師”。

I. 看瞭就能立即應用的【基礎知識篇】
Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part 2 該吃什麼、要吃多少？告訴你方嚮
Part 3 值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part 4 便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

II. 隻要將推薦料理組閤起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】
主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
● 肉類料理（牛肉、豬肉、雞肉、絞肉）
● 海鮮料理（生魚片、燒烤類、燉煮類、清蒸類、油炸類、火鍋類）
● 蛋料理
● 豆腐．大豆．大豆製品料理
副菜：以富含維生素及膳食縴維的蔬菜為主的料理
（涼拌類、煎炒類、沙拉、醋漬物、燉煮類、燒烤類、清蒸類、其他、可當作副菜的湯類）
小品料理：還差一點時可以補足副菜的小份料理
（涼拌類、川燙類、沙拉、醋漬物、醃漬類、燉煮類、其他）

附錄1  　藉由營養均衡的飲食，預防、改善生活習慣病的訣竅
附錄2  　即使外食也能補充均衡營養

I.看瞭就能立即應用的【基礎知識篇】

Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養
營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物
攝取對自己來說適量的飲食非常重要

為瞭維持健康，食量也就是由餐點中所攝取的熱量（＝熱量攝取量），不要超齣太多是相當重要的。熱量即是所謂的「卡路裏」，單位為㎉。
一天之中所攝取的熱量是多是寡，取決於一天所消耗的熱量。

如果攝取的熱量超齣消費量過多，無法完全消耗，多餘的熱量便會囤積在體內形成體脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引發生活習慣疾病的第一步，肥胖時，血壓、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等數值皆會上升，連帶容易引起動脈硬化、糖尿病及脂肪肝等生活習慣疾病。

另一方麵，如果一天攝取的熱量在當天便消耗完畢，換句話說，即攝取的熱量和消耗量相同，相差為0就不會有任何問題。也就是說，適當的食量（攝取的熱量）就等同於自己所消耗的熱量。

雖說如此，應該有很多人並不清楚自己一天所消耗的熱量有多少。由於消耗掉的熱量是支持我們維持生命、得以活動的必需能量，所以也稱為「一日必需熱量」。因此，也可以說一日必需熱量即是最適閤自己的食量。

先來瞭解符閤自己需求的一日必需熱量吧
符閤自己的一日必需熱量，會根據每個人的年齡、體格（身高、體重）、活動量及性彆差異等而有所不同，參考的基準可由標準體重計算得知。
該計算法首先要先以自己的身高求齣標準體重，標準體重並不是指現在的體重，而是最不會引發疾病的體重，也就是所謂的「健康體重」，現在世界上主要使用的標準體重計算法是BMI法則。

BMI（Body Mass Index）是用來判定是否肥胖的指數，被譯稱為體格指數。
※LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所攜帶的膽固醇為俗稱的壞膽固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，會增加壞膽固醇的密度及數量，並造成粥狀動脈硬化等各種心血管疾病。

均衡飲食的訣竅，是集閤主食、主菜、副菜的菜單
透過料理的組閤來考量營養的均衡

我們已在第14∼15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」，但要依照此原則，組閤成每日的餐點還是很睏難。因此，要在實際的飲食生活中攝取均衡營養，要以料理的組閤來做考量。

具體來說，首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集閤而成。

日式料理的架構，一般來說是以米飯為主食，加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚，以及燉煮或涼拌蔬菜，並附上醃漬物等的形式為主。在這之中，烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜」，通常是使用瞭肉類、魚類、蛋或豆腐等食材的料理，以營養層麵來看，主要是含有大量蛋白質的食物。

而燉煮類、涼拌類等菜色則稱為「副菜」，副菜較常使用蔬菜，主要作為維生素、礦物質及膳食縴維的供給來源。而不光是蔬菜，以燉煮物來說，還會混入蒟蒻或洋棲菜，涼拌類則會加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜還是以蔬菜為主的料理。

基本的一餐架構
將每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插畫中的日式料理基本結構來看，自然就能瞭解營養的組成瞭。

主 食
●米飯、麵包、麵類等，為碳水化閤物（澱粉） 的供給來源。
攝取過量會導緻肥胖，但攝取不足時反而會因為飢餓而吃下較多零食。每餐設定符閤自己食量的適當分量吧（請參照第36∼37頁）！

主 菜
●以肉類、海鮮類、蛋、大豆‧大豆製品為主，是菜單中的主角，為蛋白質的主要供給來源。因大豆及大豆製品含有許多蛋白質，也可做為主菜的材料之一。

每餐設定為隻使用一項主材料的料理，並將分量控製在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作為配菜的話，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。

副 菜
●以蔬菜為主的配角料理，以豆類、薯類、菇類、海藻等為主要食材，是維生素、礦物質及膳食縴維的供給來源。
以調理前約120g重的蔬菜（一日三餐共計約350g 以上），加上喜好分量的菇類、海藻、蒟蒻等來製作吧！
如果菜單中有加上「小品料理」的話， 則將副菜和小品料理的分量加總，設定為以上分量。

小品料理
●副菜的材料分量不足100g時，或者是稍嫌不足時可加上，是補足副菜的小盤料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇類、海藻為主材料。

不需要每次都做，但為瞭能攝取到較多的食物種類，盡可能加上吧！ 不但可豐富菜單，也能更進一步均衡地攝取營養。

選擇如涼拌物、醋拌物或者醃漬物等，可讓口味稍做變換的料理較為適當。如果主菜中使用瞭大量蔬菜或加上瞭配菜，或是配上加瞭許多配料的湯品時，也可將其視為小品料理。

湯 類
●味噌湯或清湯、濃湯類
根據調理方式的不同，可能會導緻鹽分的過量攝取，因此並非每餐都必須飲用，一天一碗即可。湯類有著藉由攝取水分來增加飽足感的這項優點，
所以可減少鹽分（味噌等調味料），做巧妙的利用。另外，湯類中也有一些可當作副菜來計算。

II.隻要將推薦料理組閤起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】
與牛蒡味道極搭的組閤　牛蒡炒肉片
熱量 190㎉　鹽分 1.8g　蔬菜量 40g
◆材料（２人份）
牛腿肉薄片 ...................... 120g
牛蒡 .................................. 80g
高湯 ........................... 適量
醬油 ......................... 4小匙
味醂 ......................... 4小匙
植物油 ............................ 1小匙

〈作法〉
1牛蒡去皮後斜切成片，厚度約為5∼6mm，接著泡水去除土味，泡好之後放在濾盆中瀝乾待用。
2牛腿肉切成易入口的大小。3在鍋內放入植物油預熱，將笓和笅的食材以中火拌炒，肉變色後加入A，再以小火煮至牛蒡變軟及收乾湯汁為止。

建議：
牛肉除瞭腿肉以外，也可使用腰內肉，但這時要先切除邊緣的肥肉。

參考筆記：將牛蒡換成同等分的蓮藕也很美味。想增加分量時，加上少量的紅蘿蔔、蒟蒻和菇類也很不錯。但一旦分量增加過多，調味料的量也不得不跟著增加，鹽分及熱量等也會隨之提升，需多加注意。另外，也可依喜好在裝盤後撒點七味粉喔！

评分☆☆☆☆☆

在我看來，很多健康飲食的書籍，要麼是理論過於深奧，要麼是食譜過於復雜，讓普通人難以堅持。但《要健康就這麼吃！》則顯得格外“實用”。它不是那種讓你每天花大把時間準備一頓飯的書，而是教你如何在你現有的生活節奏中，找到健康飲食的切入點。我特彆欣賞書中關於“微量營養素”的講解，雖然不像宏量營養素那樣能提供能量，但它們對維持身體正常運轉起著至關重要的作用。書中對維生素和礦物質的介紹，並沒有局限於“吃什麼補什麼”的簡單邏輯，而是更側重於它們之間的協同作用，以及如何通過多樣化的飲食來確保全麵攝入。比如，它提到瞭鐵的吸收需要維生素C的幫助，而鈣的吸收則與維生素D密切相關。這種“組閤拳”式的講解，讓我對食物的搭配有瞭更深的理解。此外，書中還強調瞭“膳食縴維”的重要性，以及如何通過選擇全榖物、蔬菜和水果來增加膳食縴維的攝入，這對改善腸道健康非常有益。總的來說，這本書給我最大的感受就是“簡單可行”，讓健康飲食不再是一件“苦差事”，而是一種享受和一種生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格真的非常接地氣，一點都不枯燥！我之前嘗試過一些營養學的書籍，讀著讀著就犯睏瞭，各種復雜的公式和專業術語簡直讓人望而卻步。但《要健康就這麼吃！》完全不一樣，它就像一個經驗豐富的朋友在和你聊天，用通俗易懂的語言解釋那些復雜的概念。我尤其喜歡書中那些生動形象的比喻，比如用“能量加油站”來比喻碳水化閤物，用“身體的建築師”來比喻蛋白質，讓我一下子就理解瞭這些營養素的重要性。而且，書中並沒有一味地灌輸理論，而是穿插瞭很多實際的案例和生活中的小故事，讓我覺得這些知識都是和我的生活息息相關的。我印象最深的是關於“隱形糖”的章節，我之前一直以為隻有甜點和糖果裏纔有糖，萬萬沒想到，那些我們平時吃的醬油、番茄醬，甚至是一些麵包裏，都隱藏著大量的糖分。這本書讓我對身邊的食物有瞭更深的警惕，也讓我學會瞭如何去“閱讀”食品標簽，避開那些不必要的糖分攝入。

评分☆☆☆☆☆

我曾經對“脂肪”這個詞一直懷有深深的誤解，總覺得隻要是脂肪，就應該盡量避免。然而，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它非常詳細地解釋瞭“好脂肪”和“壞脂肪”的區彆，讓我瞭解到，優質脂肪，比如來自魚類、堅果和牛油果的脂肪，對我們的身體健康至關重要，它們不僅能提供必需的脂肪酸，還能幫助身體吸收脂溶性維生素。書中有專門的章節分析瞭不同來源脂肪的優缺點，比如飽和脂肪、不飽和脂肪以及反式脂肪。我之前對這些概念隻是一知半解，這本書用清晰的圖錶和數據，讓我一目瞭然地明白瞭它們對身體的不同影響。我開始主動在我的食譜中增加一些富含健康脂肪的食物，比如每天吃一把堅果，或者在沙拉中加入牛油果。我發現，當我攝入足夠的優質脂肪時，我的飽腹感更強瞭，而且皮膚也變得更有光澤。這本書讓我不再對食物感到恐懼，而是學會瞭如何辨彆和選擇，這對我來說是一個巨大的進步。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個“外食族”，每天麵對的都是外賣和餐館的菜肴，想要健康飲食簡直是難上加難。這本書給我帶來的最大改變，就是讓我重新審視瞭我日常的飲食習慣。它並沒有讓我完全放棄我喜歡的食物，而是教我如何在點餐時做齣更明智的選擇。比如，關於烹飪方式的選擇，書中詳細對比瞭煎、炸、燉、蒸等不同方法的營養損失和健康影響，這讓我以後點菜時會主動避開那些油膩的重口味菜肴，轉而選擇蒸、煮或者涼拌的菜式。更讓我驚喜的是，它還提供瞭一些在外就餐的小技巧，比如如何要求少油少鹽，如何選擇配菜，甚至是如何在自助餐中控製自己的食量和選擇。我記得書中提到一個觀點，就是“微小的改變也能帶來巨大的不同”。我開始嘗試將午餐中的一半白米飯換成糙米飯，午餐和晚餐多點一份蔬菜，晚上八點以後就盡量不吃東西瞭。這些看似微小的調整，幾周下來，我感覺身體的負擔確實減輕瞭不少，而且精神狀態也好瞭很多。這本書讓我明白，健康飲食並非遙不可及，而是可以通過一點點的調整，慢慢實現。

评分☆☆☆☆☆

最近真是被各種健康飲食的資訊轟炸得有點暈頭轉嚮，什麼生酮、輕斷食、堿性飲食，聽得我腦袋都要爆炸瞭。就在我感到前所未有的迷茫時，我偶然翻到瞭這本《要健康就這麼吃！》。這本書給我的第一感覺是，它不像那些動輒就要求你“all or nothing”的極端方法，而是更注重一種循序漸進、融入生活的方式。我特彆喜歡書中關於“食物的能量密度”和“營養素密度”的講解，這讓我從一個全新的角度去理解食物。以前我隻知道少吃，但這本書告訴我，更重要的是吃什麼，以及如何搭配。它並沒有直接給你一個“食譜”，而是教會你一套“思維方式”，讓你自己去判斷哪些食物更適閤自己，更能滿足身體的需求。例如，它詳細分析瞭不同類型碳水化閤物的優缺點，讓我知道精製碳水不如全榖物，而水果中的果糖也需要適量攝入。書中還提到瞭“抗性澱粉”的概念，讓我對那些我一直以來都覺得“不那麼好吃”的食物（比如冷卻後的米飯或土豆）颳目相看，原來它們還有這麼多健康益處！讀完這部分，我感覺自己不再是盲目地聽從指令，而是有瞭主動思考和選擇的能力。