吃對油，膽固醇高也不易罹患心髒病、腦中風與癌癥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Okuyama Harumi

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 膽固醇
• 心髒病
• 中風
• 癌癥預防
• 膳食脂肪
• 健康生活
• 飲食療法
• 慢性病預防

　　我們一般認為「膽固醇值數據一高，就不利於健康」,但膽固醇低的人，這樣就真的能遠離心血管疾病嗎？

　　膽固醇有兩種，一種是低密度膽固醇，這種太多會造成動脈硬化，是壞膽固醇，另一種是高密度膽固醇，俗稱血管清道夫，因此被稱為好膽固醇…

《餐桌上的智慧：優化脂肪攝入，守護心血管與生命活力》 引言：重新審視餐桌上的“脂肪恐懼” 在長久以來對心血管健康的討論中，“脂肪”常常被視為頭號公敵，尤其當“膽固醇”這個詞匯齣現時，人們往往立即聯想到堵塞的血管和迫在眉睫的健康風險。然而，隨著營養學和臨床醫學的深入發展，我們對脂肪的理解正經曆一場深刻的變革。本套叢書旨在打破傳統認知中的“脂肪恐慌”，引導讀者科學、理性地認識膳食脂肪的復雜性、多樣性及其在人體生理活動中的核心作用。我們將聚焦於“吃對油”這一關鍵策略，探討如何通過精準選擇和搭配日常烹飪用油與脂肪來源，構建一道堅實的心血管防護牆，同時優化整體代謝健康，遠離慢性疾病的陰影。 第一部分：脂肪的真相——不隻是能量儲備那麼簡單 第一章：認識膳食脂肪的“傢族譜係” 膳食脂肪並非一個同質化的概念。瞭解不同類型脂肪的化學結構是製定健康策略的基石。本章將詳細拆解飽和脂肪酸（SFA）、單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA，包括Omega-3和Omega-6）以及反式脂肪的分子結構和在食物中的天然分布。我們將深入探討這些結構差異如何決定瞭脂肪在體內的代謝路徑和生理功能。特彆地，我們會澄清一個常見的誤區：並非所有飽和脂肪都“有害”，不同食物來源的飽和脂肪酸在影響血脂譜上存在細微差彆。 第二章：膽固醇的“雙麵性”與代謝誤區 膽固醇是細胞膜結構的重要組分，也是閤成維生素D和類固醇激素的必要前體。本章將徹底剖析“好膽固醇”（HDL）和“壞膽固醇”（LDL）的真正功能，及其亞組分的意義（如小密度LDL與大密度LDL）。我們將闡述膳食膽固醇攝入量與血清膽固醇水平之間的復雜關係，並重點分析炎癥、氧化應激以及胰島素抵抗是如何比單純的膽固醇數值更能預測心血管事件的發生。讀者將學會如何解讀血脂報告，將焦點從數字轉移到改善代謝健康的實際行動上。 第三部分：油的選擇——烹飪用油的科學鑒彆 第三章：不同油品的“耐熱性”與氧化風險 烹飪方式決定瞭食用油的健康價值。本章將係統評估市麵上主流的烹飪油，包括橄欖油（特級初榨與普通）、菜籽油、葵花籽油、花生油、椰子油、棕櫚油等，在不同煙點下的穩定性。核心內容將圍繞“氧化穩定性”展開：當油品在高溫下分解産生有害醛類和自由基時，對心血管內皮的損傷有多大。我們將提供詳盡的圖錶，指導讀者根據不同的烹飪場景（如低溫涼拌、中溫翻炒、高溫煎炸）選擇最閤適的“油伴侶”，最大限度保留有益脂肪酸的同時，避免有害物質的生成。 第四章：Omega-3與Omega-6的“黃金平衡” 現代西方飲食往往Omega-6脂肪酸（如玉米油、大豆油中常見）攝入過多，而關鍵的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）攝入嚴重不足，這種失衡被認為是慢性炎癥的重要驅動力。本章將深入探討亞麻酸（ALA）、EPA和DHA的生物轉化路徑，強調從深海魚類、藻油、亞麻籽油和奇亞籽中獲取足量Omega-3的重要性。我們將分析如何調整日常用油的比例，科學地乾預體內的炎癥反應，從而減輕動脈粥樣硬化和血管損傷的風險。 第四部分：脂肪與慢性病的關聯——超越心髒病 第五章：脂肪、炎癥與動脈壁的“微妙關係” 心髒病和腦中風的根源在於動脈粥樣硬化的慢性炎癥過程。本章將連接脂肪酸的攝入與血管內皮功能。富含不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3）的飲食如何通過降低促炎細胞因子，提高內皮舒張能力，從而保護血管彈性。我們將介紹膳食脂肪在調節血小闆聚集和血壓穩定方麵的直接作用機製，提供以油為媒介，直接乾預動脈健康的方法論。 第六章：脂肪攝入對腫瘤風險的潛在影響 關於脂肪與癌癥的關聯研究復雜而矛盾。本章將聚焦於“脂肪質量”而非“脂肪總量”。我們將探討特定類型的脂肪酸，如共軛亞油酸（CLA）或特定來源的Omega-3，對細胞增殖和凋亡信號通路的影響。重點在於闡明高加工食品中隱藏的反式脂肪和氧化脂質（而非天然脂肪）與癌癥風險的潛在聯係，為讀者建立起清晰的風險區分界限。 第七章：代謝綜閤徵、胰島素抵抗與脂肪布局 脂肪的儲存位置（腹部內髒脂肪）與代謝健康息息相關。本章將探討飲食中特定脂肪酸模式如何影響胰島素敏感性。例如，飽和脂肪的某些亞型可能促進胰島素抵抗，而MUFA和PUFA則可能改善細胞對胰島素的反應。我們將提供指導，教導讀者如何通過優化日常用油的構成，間接改善血糖控製和體重管理，從而降低罹患2型糖尿病和相關並發癥的風險。 第五部分：構建你的“健康油庫”——實用指南 第八章：從廚房到餐桌的全流程管理 本章提供瞭一套實用的“健康用油管理係統”。內容涵蓋：如何閱讀食品標簽，辨識隱藏的氫化油和劣質油；如何存儲油品以防止酸敗；以及如何在傢庭預算內，構建一個包含高穩定性油（如橄欖油、牛油果油）和高Omega-3油（如亞麻籽油、魚油補充劑）的多元化“油庫”。重點強調“使用多樣化”和“低溫慢用”的原則。 第九章：食譜優化：用對油，做齣美味與健康 理論需要實踐的支撐。本章將提供一係列基於“吃對油”原則的食譜改造建議。例如，如何用特級初榨橄欖油取代黃油進行基礎烘焙的某些環節；如何在傢自製富含Omega-3的沙拉醬，替代市售高精煉油和添加劑産品。目標是讓讀者明白，選擇健康的油，絕不意味著犧牲食物的味道和烹飪的樂趣，而是提升食物的層次感和營養價值。 結語：脂肪是工具，而非敵人 我們總結道，現代營養學要求我們從“限製脂肪”轉嚮“選擇脂肪”。通過理解不同脂肪的特性，並將其科學地應用於日常烹飪與飲食結構中，個體能夠更有效地管理心血管健康指標，提升整體的生命活力，並為預防多種慢性退行性疾病打下堅實的營養基礎。這本書不是一份“禁食清單”，而是一份關於如何駕馭餐桌上最基礎、也最關鍵的營養素——脂肪的“操作手冊”。

作者簡介

奧山治美（Okuyama Harumi）

　 　名古屋市立大學名譽教授、藥學博士。1939年齣生於德島縣。63年，東京大學藥學係畢業。68年，東京大學藥學係研究所修畢，成為藥學博士。曆經東京 大學藥學係助手（文部教官）職，72年名古屋市立大學藥學係助教授，79年為該所大學教授。2005年屆臨退休，名古屋市立大學名譽教授。05年至08年 於金城學院大學任藥學係教授，08年以後則在同所大學擔任特聘教授，為「脂質營養」研究中心主任。12年3月退職，轉而成為同一大學消費生活科學研究所客 座研究員。獲頒日本藥學會奬勵賞、日本脂質營養學會功勞賞。日本脂質營養學會首任會長。被譽為油脂與健康的第一人。

前言

　　在健康檢查之類的場閤裏，應該有不少人一聽到自己「膽固醇數值很高喔」就感到心慌意亂吧。

　　而因為醫生說「膽固醇數字比較高，開點藥給你吃吧」，於是開始服用處方藥劑的人我想也不在少數。

　　我們會認為「膽固醇值數據一高，就不利於健康」，或許是因為在印象中，它會引起動脈硬化，並且演變成心肌梗塞、腦梗塞等可能導緻死亡的恐怖疾病之故。於是，在「為瞭避免死於這類恐怖疾病」、抱持著預防勝於治療的態度下，大多數人都會遵照醫師建議服用相關藥物。

　　的確，隻要吃藥就能夠降低膽固醇數值。不過，若說「可是這也隻有降低數字的效果而已」、「就算數字往下掉，也不會有預防心髒病和中風的功效」，對於這點各位又是怎麼想的呢？「但我就是為瞭預防心髒病和中風纔吃藥的啊」或許心中會冒齣這種念頭吧。

　　如果你是覺得「遵照醫師建議服用相關藥物，就會對健康有所幫助」的人，那麼很遺憾的，答案是「ＮＯ」。甚至還有研究指稱，這等行為有增加癌癥、憂鬱癥的危險性存在。

　　所謂的膽固醇，原本就是在人體裏肩負非常重要作用的一種物質。膽固醇，是與蛋白質、磷脂一同形成細胞膜的主要構成要素之一。並且也是製造男性荷爾濛及女性荷爾濛等性荷爾濛、維他命Ｄ、膽酸（膽汁的成分，可幫助消化脂肪）等物質時不可或缺的重要成分。一旦膽固醇不足，便無法製造齣人類身體所必要的成分，因而引起各式各樣的不適。

　　雖然膽固醇對身體來說是如此重要，但自１９４８年以後，根據在美國一處名為佛明罕的城市所進行的「美國佛明罕研究」，此一流行病學研究結果使得「膽固醇值低一點比較好」的說法廣為流傳，而後也就這麼獨自發展下去。

　　醫療領域中對膽固醇劃定瞭一套「標準值」，對於超過這項數值的人，便會採行飲食療法或建議服藥。不過每個人的體質有所不同，也必須考量到年齡方麵的差彆。不可死闆地套用同一標準值。

　　當膽固醇和血壓的數值，與一定程度的年齡重閤時，變高是理所當然的現象。然後身體會自然地進行調節。而無視這點，隻因為「超過標準值所以得吃點藥」的建議，完全就是粗暴蠻橫的說法。

　　本書中所描述的概念，與現階段社會上廣泛流傳的「醫學常識」截然不同。說不定還會因為反差過大的內容，讓人一時之間難以接受。所以我會將到目前為止發錶過的研究化成圖錶，以大傢容易理解的資料進行說明。

　　有部分研究者也開始在社會上發錶與本書內容相同的觀念。不光是膽固醇數據，對於血壓和血糖值方麵，對於「以現在的標準值判定好嗎？應不應該重新檢討？」、「就算服用藥物但死亡率依然不變」等，呼聲也日益增強。

　　還有，「總膽固醇值較高者，反而較不容易招緻動脈硬化」這句話雖是貫穿本書的主旨，但對於從年輕時起膽固醇值即超過300mg/dl，具有傢族性高膽固醇血癥的人而言，則有較高的機率導緻心髒病和其他疾病。不過究其原因，我認為與其說是因為血中膽固醇值較高，還不如說是由於末梢細胞所需的必要脂質與膽固醇供給不足所導緻。

　　現代情報資訊十分氾濫，我想，該如何選擇、到底要相信什麼纔好，對各位讀者來說，會是個十分睏難的時代。可以說，乍看似乎十分方便，但仍然必須具備探索真相的理智。隻有自己纔能守護好自己的身體健康。

　　我希望本書能為諸位的身體健康帶來些許幫助。

２０１２年３月
奧山治美

评分☆☆☆☆☆

我一直對癌癥的預防非常關注，這本書的標題雖然重點是“膽固醇高”、“心髒病”、“腦中風”，但在閱讀過程中，我驚喜地發現它在癌癥預防方麵也提供瞭不少深刻的見解。書中在解釋不同脂肪酸對身體的作用時，也涉及到瞭它們在細胞修復、炎癥控製以及DNA保護方麵的角色。我特彆留意瞭關於抗氧化劑和自由基的內容，以及某些特定的脂肪酸如何影響體內的抗炎反應，這些都與癌癥的發生發展密切相關。它讓我瞭解到，原來我們日常攝入的“油”不僅僅影響血管，更與我們身體細胞的健康狀況息息相關。這本書不是簡單地羅列食物，而是從更深層次的生化機製來解釋為什麼某種選擇是好的，為什麼另一種是壞的，這種科學的嚴謹性讓我感到很信服，也更有信心去遵循它的建議，希望能藉此降低未來的健康風險。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有吸引力，簡潔的色彩搭配和醒目的標題立刻抓住瞭我的眼球。我一直對健康飲食和疾病預防很感興趣，尤其關注心血管健康和癌癥話題，所以看到“膽固醇高”、“心髒病”、“腦中風”、“癌癥”這些關鍵詞，覺得這本書可能正好能解答我的一些疑問。我特彆想瞭解，在現代社會，隨著生活方式的改變，我們應該如何通過日常飲食來更好地管理自己的健康，尤其是在麵對高膽固醇這樣的常見健康問題時。書中對於“吃對油”這個概念的強調，讓我覺得它不是一本泛泛而談的健康指南，而是有一個非常具體、操作性強的切入點。我希望這本書能提供一些科學、實用的建議，而不是一些聽起來很遙遠或者難以實現的理論。我也會關注書中是否會介紹一些具體的油品種類，以及它們的營養成分和對身體的影響。畢竟，油是我們日常烹飪中不可或缺的，瞭解如何正確選擇和使用，對整體健康肯定有很大的幫助。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對這本書的標題有些疑慮，總覺得“吃對油”就能解決這麼多嚴重健康問題，是不是有點誇大其詞？但隨著閱讀的深入，我被書中詳實的數據和嚴謹的論證所摺服。它引用瞭大量的科學研究和醫學證據，用一種娓娓道來的方式，將復雜的醫學知識轉化為大眾易於理解的語言。書中沒有空洞的口號，也沒有神秘的秘方，更多的是基於科學的分析和實證。它讓我明白，我們的身體是一個精密的化學工廠，而“油”就是這個工廠裏重要的“原料”和“潤滑劑”，選錯瞭原料，整個工廠的運轉都會齣問題。這本書提供瞭一個非常紮實的理論基礎，讓我理解瞭為什麼健康飲食如此重要，以及如何將這些知識應用到實際生活中，為自己的健康保駕護航。它是一本值得反復閱讀和參考的健康寶典。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它提供瞭一種全新的視角來看待日常飲食中的“油”。我一直以為油就是油，都是熱量，但這本書讓我意識到，不同種類的油，對身體的影響竟然如此天壤之彆。它詳細解釋瞭飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）以及反式脂肪的區彆，並且用非常易懂的方式說明瞭它們是如何影響我們的膽固醇水平，進而影響心髒和血管健康的。我印象最深刻的是書中關於omega-3和omega-6脂肪酸的平衡問題，以前我隻知道多吃魚對心髒好，但沒具體理解背後的原理，這本書則把這一點講得非常透徹。另外，它還提到瞭不同烹飪方式對油的影響，比如高溫烹飪會改變油的結構，産生有害物質，這一點對我日常做飯習慣的改變起到瞭很大的啓發。總的來說，這本書讓我從一個“油盲”變成瞭一個“油專傢”，非常有價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是一本“解油膩”的福音！我之前總覺得，得瞭高膽固醇，飲食就得變得寡淡無味，什麼都不能吃，生活質量直綫下降。但這本書讓我看到瞭希望。它並沒有鼓吹完全戒油，而是教你如何“聰明地吃油”，如何選擇那些真正有益健康的油，並告訴我們，即便膽固醇高，隻要用對瞭油，照樣可以享受美食，同時還能大大降低患上心髒病、腦中風甚至癌癥的風險。我尤其喜歡書中提供的那些具體的食譜和搭配建議，非常實用，而且看起來就很有食欲，一點也不像為瞭健康而做的“犧牲品”。它讓我明白瞭，健康飲食不等於枯燥無味，而是可以通過科學的知識，讓我們的餐桌變得更豐富、更美味，同時還能守護我們的健康。這對於我這種既想吃得健康又不想委屈自己嘴巴的人來說，簡直是量身定做的。