吃对油，胆固醇高也不易罹患心脏病、脑中风与癌症 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Okuyama Harumi

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　　我们一般认为「胆固醇值数据一高，就不利于健康」,但胆固醇低的人，这样就真的能远离心血管疾病吗？

　　胆固醇有两种，一种是低密度胆固醇，这种太多会造成动脉硬化，是坏胆固醇，另一种是高密度胆固醇，俗称血管清道夫，因此被称为好胆固醇…

《餐桌上的智慧：优化脂肪摄入，守护心血管与生命活力》 引言：重新审视餐桌上的“脂肪恐惧” 在长久以来对心血管健康的讨论中，“脂肪”常常被视为头号公敌，尤其当“胆固醇”这个词汇出现时，人们往往立即联想到堵塞的血管和迫在眉睫的健康风险。然而，随着营养学和临床医学的深入发展，我们对脂肪的理解正经历一场深刻的变革。本套丛书旨在打破传统认知中的“脂肪恐慌”，引导读者科学、理性地认识膳食脂肪的复杂性、多样性及其在人体生理活动中的核心作用。我们将聚焦于“吃对油”这一关键策略，探讨如何通过精准选择和搭配日常烹饪用油与脂肪来源，构建一道坚实的心血管防护墙，同时优化整体代谢健康，远离慢性疾病的阴影。 第一部分：脂肪的真相——不只是能量储备那么简单 第一章：认识膳食脂肪的“家族谱系” 膳食脂肪并非一个同质化的概念。了解不同类型脂肪的化学结构是制定健康策略的基石。本章将详细拆解饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA，包括Omega-3和Omega-6）以及反式脂肪的分子结构和在食物中的天然分布。我们将深入探讨这些结构差异如何决定了脂肪在体内的代谢路径和生理功能。特别地，我们会澄清一个常见的误区：并非所有饱和脂肪都“有害”，不同食物来源的饱和脂肪酸在影响血脂谱上存在细微差别。 第二章：胆固醇的“双面性”与代谢误区 胆固醇是细胞膜结构的重要组分，也是合成维生素D和类固醇激素的必要前体。本章将彻底剖析“好胆固醇”（HDL）和“坏胆固醇”（LDL）的真正功能，及其亚组分的意义（如小密度LDL与大密度LDL）。我们将阐述膳食胆固醇摄入量与血清胆固醇水平之间的复杂关系，并重点分析炎症、氧化应激以及胰岛素抵抗是如何比单纯的胆固醇数值更能预测心血管事件的发生。读者将学会如何解读血脂报告，将焦点从数字转移到改善代谢健康的实际行动上。 第三部分：油的选择——烹饪用油的科学鉴别 第三章：不同油品的“耐热性”与氧化风险 烹饪方式决定了食用油的健康价值。本章将系统评估市面上主流的烹饪油，包括橄榄油（特级初榨与普通）、菜籽油、葵花籽油、花生油、椰子油、棕榈油等，在不同烟点下的稳定性。核心内容将围绕“氧化稳定性”展开：当油品在高温下分解产生有害醛类和自由基时，对心血管内皮的损伤有多大。我们将提供详尽的图表，指导读者根据不同的烹饪场景（如低温凉拌、中温翻炒、高温煎炸）选择最合适的“油伴侣”，最大限度保留有益脂肪酸的同时，避免有害物质的生成。 第四章：Omega-3与Omega-6的“黄金平衡” 现代西方饮食往往Omega-6脂肪酸（如玉米油、大豆油中常见）摄入过多，而关键的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）摄入严重不足，这种失衡被认为是慢性炎症的重要驱动力。本章将深入探讨亚麻酸（ALA）、EPA和DHA的生物转化路径，强调从深海鱼类、藻油、亚麻籽油和奇亚籽中获取足量Omega-3的重要性。我们将分析如何调整日常用油的比例，科学地干预体内的炎症反应，从而减轻动脉粥样硬化和血管损伤的风险。 第四部分：脂肪与慢性病的关联——超越心脏病 第五章：脂肪、炎症与动脉壁的“微妙关系” 心脏病和脑中风的根源在于动脉粥样硬化的慢性炎症过程。本章将连接脂肪酸的摄入与血管内皮功能。富含不饱和脂肪酸（尤其是Omega-3）的饮食如何通过降低促炎细胞因子，提高内皮舒张能力，从而保护血管弹性。我们将介绍膳食脂肪在调节血小板聚集和血压稳定方面的直接作用机制，提供以油为媒介，直接干预动脉健康的方法论。 第六章：脂肪摄入对肿瘤风险的潜在影响 关于脂肪与癌症的关联研究复杂而矛盾。本章将聚焦于“脂肪质量”而非“脂肪总量”。我们将探讨特定类型的脂肪酸，如共轭亚油酸（CLA）或特定来源的Omega-3，对细胞增殖和凋亡信号通路的影响。重点在于阐明高加工食品中隐藏的反式脂肪和氧化脂质（而非天然脂肪）与癌症风险的潜在联系，为读者建立起清晰的风险区分界限。 第七章：代谢综合征、胰岛素抵抗与脂肪布局 脂肪的储存位置（腹部内脏脂肪）与代谢健康息息相关。本章将探讨饮食中特定脂肪酸模式如何影响胰岛素敏感性。例如，饱和脂肪的某些亚型可能促进胰岛素抵抗，而MUFA和PUFA则可能改善细胞对胰岛素的反应。我们将提供指导，教导读者如何通过优化日常用油的构成，间接改善血糖控制和体重管理，从而降低罹患2型糖尿病和相关并发症的风险。 第五部分：构建你的“健康油库”——实用指南 第八章：从厨房到餐桌的全流程管理 本章提供了一套实用的“健康用油管理系统”。内容涵盖：如何阅读食品标签，辨识隐藏的氢化油和劣质油；如何存储油品以防止酸败；以及如何在家庭预算内，构建一个包含高稳定性油（如橄榄油、牛油果油）和高Omega-3油（如亚麻籽油、鱼油补充剂）的多元化“油库”。重点强调“使用多样化”和“低温慢用”的原则。 第九章：食谱优化：用对油，做出美味与健康 理论需要实践的支撑。本章将提供一系列基于“吃对油”原则的食谱改造建议。例如，如何用特级初榨橄榄油取代黄油进行基础烘焙的某些环节；如何在家自制富含Omega-3的沙拉酱，替代市售高精炼油和添加剂产品。目标是让读者明白，选择健康的油，绝不意味着牺牲食物的味道和烹饪的乐趣，而是提升食物的层次感和营养价值。 结语：脂肪是工具，而非敌人 我们总结道，现代营养学要求我们从“限制脂肪”转向“选择脂肪”。通过理解不同脂肪的特性，并将其科学地应用于日常烹饪与饮食结构中，个体能够更有效地管理心血管健康指标，提升整体的生命活力，并为预防多种慢性退行性疾病打下坚实的营养基础。这本书不是一份“禁食清单”，而是一份关于如何驾驭餐桌上最基础、也最关键的营养素——脂肪的“操作手册”。

作者简介

奥山治美（Okuyama Harumi）

　 　名古屋市立大学名誉教授、药学博士。1939年出生于德岛县。63年，东京大学药学系毕业。68年，东京大学药学系研究所修毕，成为药学博士。历经东京 大学药学系助手（文部教官）职，72年名古屋市立大学药学系助教授，79年为该所大学教授。2005年届临退休，名古屋市立大学名誉教授。05年至08年 于金城学院大学任药学系教授，08年以后则在同所大学担任特聘教授，为「脂质营养」研究中心主任。12年3月退职，转而成为同一大学消费生活科学研究所客 座研究员。获颁日本药学会奖励赏、日本脂质营养学会功劳赏。日本脂质营养学会首任会长。被誉为油脂与健康的第一人。

前言

　　在健康检查之类的场合里，应该有不少人一听到自己「胆固醇数值很高喔」就感到心慌意乱吧。

　　而因为医生说「胆固醇数字比较高，开点药给你吃吧」，于是开始服用处方药剂的人我想也不在少数。

　　我们会认为「胆固醇值数据一高，就不利于健康」，或许是因为在印象中，它会引起动脉硬化，并且演变成心肌梗塞、脑梗塞等可能导致死亡的恐怖疾病之故。于是，在「为了避免死于这类恐怖疾病」、抱持着预防胜于治疗的态度下，大多数人都会遵照医师建议服用相关药物。

　　的确，只要吃药就能够降低胆固醇数值。不过，若说「可是这也只有降低数字的效果而已」、「就算数字往下掉，也不会有预防心脏病和中风的功效」，对于这点各位又是怎么想的呢？「但我就是为了预防心脏病和中风才吃药的啊」或许心中会冒出这种念头吧。

　　如果你是觉得「遵照医师建议服用相关药物，就会对健康有所帮助」的人，那么很遗憾的，答案是「ＮＯ」。甚至还有研究指称，这等行为有增加癌症、忧郁症的危险性存在。

　　所谓的胆固醇，原本就是在人体里肩负非常重要作用的一种物质。胆固醇，是与蛋白质、磷脂一同形成细胞膜的主要构成要素之一。并且也是制造男性荷尔蒙及女性荷尔蒙等性荷尔蒙、维他命Ｄ、胆酸（胆汁的成分，可帮助消化脂肪）等物质时不可或缺的重要成分。一旦胆固醇不足，便无法制造出人类身体所必要的成分，因而引起各式各样的不适。

　　虽然胆固醇对身体来说是如此重要，但自１９４８年以后，根据在美国一处名为佛明罕的城市所进行的「美国佛明罕研究」，此一流行病学研究结果使得「胆固醇值低一点比较好」的说法广为流传，而后也就这么独自发展下去。

　　医疗领域中对胆固醇划定了一套「标准值」，对于超过这项数值的人，便会採行饮食疗法或建议服药。不过每个人的体质有所不同，也必须考量到年龄方面的差别。不可死板地套用同一标准值。

　　当胆固醇和血压的数值，与一定程度的年龄重合时，变高是理所当然的现象。然后身体会自然地进行调节。而无视这点，只因为「超过标准值所以得吃点药」的建议，完全就是粗暴蛮横的说法。

　　本书中所描述的概念，与现阶段社会上广泛流传的「医学常识」截然不同。说不定还会因为反差过大的内容，让人一时之间难以接受。所以我会将到目前为止发表过的研究化成图表，以大家容易理解的资料进行说明。

　　有部分研究者也开始在社会上发表与本书内容相同的观念。不光是胆固醇数据，对于血压和血糖值方面，对于「以现在的标准值判定好吗？应不应该重新检讨？」、「就算服用药物但死亡率依然不变」等，唿声也日益增强。

　　还有，「总胆固醇值较高者，反而较不容易招致动脉硬化」这句话虽是贯穿本书的主旨，但对于从年轻时起胆固醇值即超过300mg/dl，具有家族性高胆固醇血症的人而言，则有较高的机率导致心脏病和其他疾病。不过究其原因，我认为与其说是因为血中胆固醇值较高，还不如说是由于末梢细胞所需的必要脂质与胆固醇供给不足所导致。

　　现代情报资讯十分氾滥，我想，该如何选择、到底要相信什么才好，对各位读者来说，会是个十分困难的时代。可以说，乍看似乎十分方便，但仍然必须具备探索真相的理智。只有自己才能守护好自己的身体健康。

　　我希望本书能为诸位的身体健康带来些许帮助。

２０１２年３月
奥山治美

评分☆☆☆☆☆

我一直对癌症的预防非常关注，这本书的标题虽然重点是“胆固醇高”、“心脏病”、“脑中风”，但在阅读过程中，我惊喜地发现它在癌症预防方面也提供了不少深刻的见解。书中在解释不同脂肪酸对身体的作用时，也涉及到了它们在细胞修复、炎症控制以及DNA保护方面的角色。我特别留意了关于抗氧化剂和自由基的内容，以及某些特定的脂肪酸如何影响体内的抗炎反应，这些都与癌症的发生发展密切相关。它让我了解到，原来我们日常摄入的“油”不仅仅影响血管，更与我们身体细胞的健康状况息息相关。这本书不是简单地罗列食物，而是从更深层次的生化机制来解释为什么某种选择是好的，为什么另一种是坏的，这种科学的严谨性让我感到很信服，也更有信心去遵循它的建议，希望能借此降低未来的健康风险。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它提供了一种全新的视角来看待日常饮食中的“油”。我一直以为油就是油，都是热量，但这本书让我意识到，不同种类的油，对身体的影响竟然如此天壤之别。它详细解释了饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪的区别，并且用非常易懂的方式说明了它们是如何影响我们的胆固醇水平，进而影响心脏和血管健康的。我印象最深刻的是书中关于omega-3和omega-6脂肪酸的平衡问题，以前我只知道多吃鱼对心脏好，但没具体理解背后的原理，这本书则把这一点讲得非常透彻。另外，它还提到了不同烹饪方式对油的影响，比如高温烹饪会改变油的结构，产生有害物质，这一点对我日常做饭习惯的改变起到了很大的启发。总的来说，这本书让我从一个“油盲”变成了一个“油专家”，非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一本“解油腻”的福音！我之前总觉得，得了高胆固醇，饮食就得变得寡淡无味，什么都不能吃，生活质量直线下降。但这本书让我看到了希望。它并没有鼓吹完全戒油，而是教你如何“聪明地吃油”，如何选择那些真正有益健康的油，并告诉我们，即便胆固醇高，只要用对了油，照样可以享受美食，同时还能大大降低患上心脏病、脑中风甚至癌症的风险。我尤其喜欢书中提供的那些具体的食谱和搭配建议，非常实用，而且看起来就很有食欲，一点也不像为了健康而做的“牺牲品”。它让我明白了，健康饮食不等于枯燥无味，而是可以通过科学的知识，让我们的餐桌变得更丰富、更美味，同时还能守护我们的健康。这对于我这种既想吃得健康又不想委屈自己嘴巴的人来说，简直是量身定做的。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这本书的标题有些疑虑，总觉得“吃对油”就能解决这么多严重健康问题，是不是有点夸大其词？但随着阅读的深入，我被书中详实的数据和严谨的论证所折服。它引用了大量的科学研究和医学证据，用一种娓娓道来的方式，将复杂的医学知识转化为大众易于理解的语言。书中没有空洞的口号，也没有神秘的秘方，更多的是基于科学的分析和实证。它让我明白，我们的身体是一个精密的化学工厂，而“油”就是这个工厂里重要的“原料”和“润滑剂”，选错了原料，整个工厂的运转都会出问题。这本书提供了一个非常扎实的理论基础，让我理解了为什么健康饮食如此重要，以及如何将这些知识应用到实际生活中，为自己的健康保驾护航。它是一本值得反复阅读和参考的健康宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有吸引力，简洁的色彩搭配和醒目的标题立刻抓住了我的眼球。我一直对健康饮食和疾病预防很感兴趣，尤其关注心血管健康和癌症话题，所以看到“胆固醇高”、“心脏病”、“脑中风”、“癌症”这些关键词，觉得这本书可能正好能解答我的一些疑问。我特别想了解，在现代社会，随着生活方式的改变，我们应该如何通过日常饮食来更好地管理自己的健康，尤其是在面对高胆固醇这样的常见健康问题时。书中对于“吃对油”这个概念的强调，让我觉得它不是一本泛泛而谈的健康指南，而是有一个非常具体、操作性强的切入点。我希望这本书能提供一些科学、实用的建议，而不是一些听起来很遥远或者难以实现的理论。我也会关注书中是否会介绍一些具体的油品种类，以及它们的营养成分和对身体的影响。毕竟，油是我们日常烹饪中不可或缺的，了解如何正确选择和使用，对整体健康肯定有很大的帮助。