跟着营养师挑对好食材！：A+优良食材1分钟速查全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　内附「升级免疫力A+蔬果小书签」！！

　　餐桌上的丰盛美食，是毒还是药？
　　胡萝卜体积，你选大还是选小？
　　番茄外型，你挑光滑带尖，还是蒂部微青？
　　感冒时吃鸡蛋，真能补充营养吗？

　　连医生都不知道的食物密码，
　　营养师教你1分钟挑对食材！

　　只需1分钟，食物优劣难逃你法眼，人人称你「食材神农氏」！
　　1分钟，你能一眼选出顶级食材！
　　1分钟，你将一见食材便知疗效！
　　1分钟，你将快速料理美味养生餐！

本书特色

　　精挑卖点1。挑食有道！你怎能不知手上食材的「基本背景」！
　　每种食材都有自己的盛产时节、人群食用宜忌与营养素，若不了解其基本资料而食用下肚，将会使病情加剧。例如，感冒发烧者吃鸡蛋，不仅不会补充营养，还将使体热上升，故应当留意各食材的使用宜忌。此外，每个食物皆有其挑选与储存方式，并非颜色越艳、体积越大便越好，本书将教你1分钟挑对优良食材，让自己与全家人越吃越健康！

　　精挑卖点2。食材疗效一点通！人人称你「食材神农氏」！
　　每种食物都有其疗效，想当「食材神农氏」，不必尝百食，你也能快速透视食物效用！希望降三高，你将马上想到「燕麦、玉米、糙米、番薯……」；希望减肥瘦身，你将想到「叶菜莴苣、茼蒿、苦瓜……」；希望养颜抗老，你将想到「猪肉、芹菜、丝瓜……」。常见病症与美容问题速查，教你一眼挑选正确食材，把握每一分钟的健康！

　　精挑卖点3。料理我最行！简单食材变健康佳餚！
　　会挑食材、了解疗效，当然也要一展厨艺，提升食物的营养价值！本书针对每样食材，各提供一道简单易做的养生料理，让你与全家人在填饱五脏庙之余，健康也更上一层楼！

作者简介

柯慧昕 Jenny

　　香港达雅营养顾问中心 营养师

　　辅仁大学营养科学系学士、美国德州大学营养学博士，擅长食物学、营养学、膳食管理、营养评估等领域，经常受邀于两岸各机关团体与企业进行膳食管理、营养谘询、烹饪教学等活动；此外，亦常接受电视台、广播电台等邀访，推广关于「饮食营养」等讯息，目前任职于香港达雅营养顾问中心！

掌握食材选择的艺术：打造您的健康生活蓝图 一本关于如何从源头提升饮食质量、实现科学化日常采购的实用指南。 在这个信息爆炸的时代，我们每天都面临着琳琅满目的食物选择。从农贸市场的新鲜蔬果，到超市货架上包装精美的加工食品，如何慧眼识珠，挑选出真正有益于我们身体的“好食材”，成为了现代人健康管理中的一大挑战。本书并非一本详细的营养学教科书，亦非关注特定疾病的食疗宝典，它聚焦于一个更基础、更实用的核心问题：如何有效地、快速地、在日常购物环境中做出明智的食材选择决策。 本书旨在成为您在厨房之外，探寻健康食物的私人向导。它将引导您建立一套系统性的、基于感官判断和基础知识的食材评估体系，确保您带回家的每一份食材，都具备实现美味与健康双重目标的潜力。 --- 第一部分：重塑您的采购思维——“好食材”的定义与构建 我们首先需要明确，何为“好食材”？本书不拘泥于某一种特定的超级食物，而是提供一套普适性的框架，帮助读者理解不同食物背后的价值体系。 1. 从“包装”到“本质”的视角转换： 现代食品工业常常依赖复杂的标签和营销术语来吸引消费者。本书将教您如何迅速“剥离”这些表象，直击食材的本质。我们将探讨如何通过观察食物的生长环境信息、加工深度、以及添加剂列表，来初步筛选出更接近自然状态的原材料。例如，对于谷物和豆类，我们着重区分全谷物与精制谷物的物理差异及其对营养释放的影响；对于乳制品，我们深入解读“发酵”与“均质化”等工艺对最终产品特性的改变。 2. 季节性与地域性的力量： 食物的“最佳状态”往往与其生长周期紧密相关。本书强调了尊重自然节奏的重要性。我们将详细介绍不同地理气候区在四季交替时，哪些种类的蔬果会达到风味和营养的最佳平衡点。这不是要求您严格遵循古老的节气表，而是提供一种弹性思维——当某类食物大量上市时，其品质和性价比往往最高，这是自然界给予我们的信号。我们探讨如何利用本地农产品，减少食物里程，同时支持可持续的农业实践。 3. 警惕“零”陷阱与“伪健康”标识： 市面上充斥着“零脂肪”、“低卡路里”、“高蛋白”等字样，但这些标签背后往往隐藏着高盐、高糖或人工添加剂的使用。本书将深入分析这些常见标签的局限性，教您如何透过这些营销语言，去质疑其背后的生产过程和实际配料表。例如，解释为什么“零反式脂肪”的食物可能仍然含有大量饱和脂肪，以及如何识别隐藏在酱料和调味品中的“隐形糖分”。 --- 第二部分：感官训练营——直接接触食物的艺术 在没有营养师在身边的采购现场，您的五感就是最强大的工具。本部分致力于提升读者的感官敏锐度，让您在触摸、观察、嗅闻和听觉中捕获食材的“新鲜信号”。 1. 视觉解读：色彩、纹理与完整性： 我们将细致描绘优质食材的外观标准。例如，如何通过绿叶蔬菜叶片的韧性、根茎类蔬菜表皮的光泽度，来判断其采摘后的新鲜程度。对于水果，我们将区分不同品种成熟度的视觉标志，例如特定水果成熟时的“底色变化”或“斑点分布”。同时，我们会探讨如何识别因过度催熟、冷藏损伤或机械损伤导致的品质下降迹象。 2. 触觉评估：硬度、弹性与重量感： 触觉是检验食物“生命力”的关键指标。本书提供了一系列实用的按压和掂量技巧。例如，如何通过轻微的按压测试来判断牛油果或甜瓜的成熟度；如何通过水果在手中感觉到的“沉甸甸”的重量感，来判断其水分含量和汁液的丰沛程度。对于肉类和海鲜，我们将指导您如何通过触感判断其紧实度和弹性，这是衡量其新鲜度和储存条件的重要依据。 3. 嗅觉与听觉的辅助判断： 虽然不如视觉和触觉直观，但嗅觉和听觉在某些食材的判断中具有决定性作用。我们将介绍如何识别优质成熟瓜果散发出的天然芳香，以及如何辨别肉类或鱼类是否存在异味。此外，对于坚果和种子类食物，轻微的摇晃声响有时能揭示其内部的干燥程度和脆度。 --- 第三部分：品类进阶——应对主要食材类别的采购挑战 本书将针对日常生活中最常接触的几大类食材，提供更深入、更具操作性的采购策略。 1. 蔬菜与水果：从田间到餐桌的路径优化： 重点关注有机认证的解读、农药残留的风险管理，以及如何最大化保留维生素C等易损营养素的储存技巧。深入分析十字花科蔬菜、茄果类蔬菜的特性，以及如何根据烹饪需求选择最合适的品种。 2. 蛋白质的精挑细选：肉类、禽类与水产： 这部分是关于如何甄选优质蛋白质来源。我们将详细阐述不同部位肉类的脂肪分布特点，以及如何辨识草饲、谷饲等饲养方式带来的肉质差异。对于海鲜，我们将提供关于可持续捕捞、冰鲜与冷冻产品的选择指南，以及识别新鲜鱼类的关键指标（如鱼鳃的颜色、眼睛的清澈度）。 3. 粮油与调味品：厨房的基石： 这部分关注的是看似简单却影响深远的厨房基础品。我们将指导读者如何区分不同精炼程度的食用油（如冷榨、热榨、精炼），理解它们各自适用的烹饪温度。对于主食，我们将探讨不同类型面粉、米类（如糙米、藜麦）在营养价值和口感上的权衡，并提供如何辨别变质油品和陈旧谷物的实用方法。 --- 第四部分：预算与效率的平衡——聪明地健康消费 拥有知识不等于能够实践。本书的最后部分关注如何将这些专业知识融入真实的家庭预算和时间管理中。 1. 建立您的“必需品清单”与“进阶清单”： 帮助读者根据家庭结构和健康目标，区分哪些是必须长期储备的高质量基础食材（如特定油品、豆类），哪些是根据季节变化灵活采购的生鲜产品。这种清单管理能有效减少冲动消费和食物浪费。 2. 应对“打折季”与“临期”的智慧： 学习如何识别那些在打折季中仍然保持高品质的商品，以及如何安全、有效地处理那些保质期临近但仍可食用的产品。重点介绍快速冷冻、脱水或腌制等延长食材生命周期的实用技术。 3. 从采购到存储的无缝衔接： 即使是最好的食材，错误的存储方式也会使其营养价值迅速流失。本书将提供针对不同类别食材（如绿叶菜、根茎类、肉类）的最佳家庭存储环境建议，确保您在烹饪前，拿出的依旧是高品质的原料。 总结： 本书的目的不是要将您训练成一个食材鉴别专家，而是赋予您在日常生活中自信、高效地挑选食材的能力。它是一套实用的、非学术性的工具箱，帮助您简化决策过程，将更多精力投入到享受烹饪和滋养家人的美好时光中。通过掌握这些基础而关键的选择技巧，您将真正做到“从源头掌控健康”。

【作者序】你的腹中食物，是毒还是药！    
~香港达雅营养顾问中心营养师  柯慧昕
食材注音索引

导读 关于食材营养那些事
＊缺一不可！人体所需六大营养素
＊顾好健康，先了解吃下肚的食材营养
＊六大类食物代换
＊跟着做，锁住食材营养超全面

第一章  餐桌上的膳食主导~五谷杂粮篇
小麦~延缓衰老的美颜食材
大麦~「三高二低」的营养谷物
荞麦~消炎抗菌的养颜粮食
燕麦~美肌减肥的天然美容师
白米~有助消化的五谷之首
小米~健脾和胃的滋补粮谷
薏仁~养颜驻容的美肌食材
糯米~补气提神的温润佳品
黑米~延年益寿的米中之王
糙米~降三高的保健粮食
高粱米~脾胃气虚食高粱
玉米~有益血管的黄金作物
芝麻~补肝益肾的营养剂
红豆~消除水肿的利尿剂
绿豆~消暑清热的济世食谷
黄豆~营养满点豆中王

第二章  餐桌上的益气补给~肉类海产篇
鸡肉~和胃益气的白肉珍品
鸭肉~养胃益肾防衰老
鹅肉~补虚和胃兼养颜
羊肉~补血化瘀益身品
猪肉~补虚强身兼润肌
牛肉~补气功效同黄耆
鲫鱼~补脾开胃消水肿
草鱼~暖胃明目降血压
鲤鱼~补脾健胃寿延年
鲈鱼~安胎益肾兼补气
鳝鱼~增强脑细胞的必备品
鲳鱼~舒筋利骨抗老化
黄鱼~健脾益气助消化
白带鱼~补气养血又暖胃
鱿鱼~骨骼发展的海底佳珍
螃蟹~补骨添髓的美味佳品
海参~滋阴健阳营养丰
蛤蜊~高铁高钙第一鲜
牡蛎~宁心安神的海底牛奶
虾~益气滋阳的菜中甘草
田螺~消水肿的盘中明珠
海带~硷性食物之冠
紫菜~高碘海洋蔬菜

第三章  餐桌上的蔬食配角~蔬菜蕈菇篇
大白菜~护肤养颜菜中王
油菜~消炎固齿循油菜
高丽菜~增强免疫力的A+蔬菜
花椰菜~维生素C的宝库
芥菜~解除疲劳的提神剂
香椿~控制血糖的树上蔬菜
叶菜莴苣~低卡瘦身减肥菜
芹菜~高纤抗氧冻龄菜
菠菜~天然的抗氧化剂
茼蒿~分解脂肪的美容蔬菜
金针菜~增强肌肤弹性的上品
葱~散寒通阳调味品
姜~温肺止咳的医家圣药
蒜~解毒杀菌又防癌
香菜~健胃养脾提味菜
韭菜~补肾助阳固精草
茄子~保护血管的紫卫兵
莲藕~促进消化的健胃佳珍
竹笋~低糖低脂菜中珍品
芦笋~辅助抗癌蔬菜王
山药~四肢冰冷的温暖解药
马铃薯~延缓衰老护肤品
番薯~通便排毒抗氧化
白萝卜~提高免疫保安康
胡萝卜~高营养的大众人参
四季豆~止血解毒兼润肌
豌豆~滋润肌肤的天然保养品
番茄~抵抗自由基的盔甲
黄瓜~紧致毛孔助美白
苦瓜~最厉害的脂肪杀手
冬瓜~减肥美容兼护肤
丝瓜~润肌美白又抗皱
南瓜~特效极佳的保健蔬菜
香菇~降压降脂的植物皇后
平菇~改善更年期的地上鲜味
茶树菇~美颜抗老的餐桌神菇
杏鲍菇~低脂强身百菇王
猴头菇~安神益智的名贵山珍
金针菇~促进发育的增智菇
木耳~餐桌上的黑色瑰宝
银耳~延年益寿之品

第四章  餐桌上的饭后小点~水果篇
水梨~润肺消痰的全能医生
苹果~每天一颗保健康
香蕉~甩掉忧郁的快乐水果
水蜜桃~增强体质补益果
石榴~降血脂的天然药剂
葡萄~抗氧化的水晶明珠
西瓜~清热解暑瓜中王
柳橙~排毒疗疾健胃果
橘子~赶走疲劳的美白果
柚子~增加饱腹的高纤果
杨桃~美颜瘦身降血压
凤梨~滋养肌肤润毛发
椰子~驱风解毒的宝树
蓝莓~滋养皮肤的黄金浆果
桑葚~老少皆宜的保健圣品
榴槤~缓解贫血的水果王
枇杷~防癌润肤的果中之皇
荔枝~止血止痛补益果
龙眼~养血安神的益寿上品
芒果~改善便祕的热带果王
柠檬~预防黑斑的美白佳果
草莓~增进新陈代谢兼防癌
樱桃~除皱消斑又嫩白
柿子~清热润肠健康果
奇异果~维生素C之王
木瓜~促进消化的百益果王
火龙果~美容抗病吉祥果

第五章  餐桌上的补益佳品~禽蛋乳品篇
鸡蛋~补阴益血的上乘好品
鸭蛋~清凉明目兼平肝
鹅蛋~润肺美肤兼补胃
鹌鹑蛋~丰肌泽肤的卵中佳品

第六章  餐桌上的护心果仁~坚果篇
核桃~保护动脉的长寿果
栗子~延年益寿的上等果品
花生~增强记忆的健脑果仁
杏仁~防止色斑的美颜佳果
莲子~养心安神的食疗佳品
松子~补益大脑的营养坚果
腰果~补脑养血润肌肤

附录 吃对食物健康来~食材TOP风行榜
＊吃出免疫自癒力
＊吃出快乐幸福力
＊吃出安眠即睡力
＊吃出冻龄美颜肌
＊吃出甩脂养瘦力

作者序

你的腹中食物，是毒还是药！

　　餐桌上的食物，不只单单祭养五脏庙，挑对吃对更是为自己储值一份健康！

　　为何有人到了60岁仍健步如飞、容光焕发，甚至外表冻龄在50多岁；然而，有人才30岁便身形中广、体虚乏力，外型更是比同龄人老了5~10岁！以上种种，发生在你我左右，即便保养做足、作息正常，但食物误选与吃错，健康与容貌也将慢慢流失！
   
　　生机食疗专家欧阳英老师虽60多岁，但在电视节目、演讲台上，却总是神采奕奕，说起话来铿锵有力，甚至经常飞往星马进行大型演说，这是因其对食材选择天然与饮食养生的坚持！而我也常听到友人、患者或其家属们询问某某食物该怎么选、应该放冰箱保存吗？甚至，对食物的营养与疗效更是一知半解……
   
　　就在此时，我突然发现原来许多人对于挑选、存储食材与其营养疗效「这件事」是如此的不了解，故健康当然也将迈向「未解疑惑的陷阱」里，而这不仅止于是伤害自己与我们亲爱的家人，更甚者是所有料理人对上门顾客的一种潜在过失！
   
　　因此，我希望透过本书的出版，让大家进一步学会如何挑对正确食材，不需花太多时间，只要1分钟，你将知晓食物的特性与选购、保存技巧，甚至连料理也能一手包办，符合现代人快速、简便的特性。期望普罗大众皆能让吃下肚的食物，发挥其最大的营养价值！

香港达雅营养顾问中心 营养师　柯慧昕 Jenny

评分☆☆☆☆☆

我的孩子正在成长发育的关键时期，所以我对家里的饮食格外上心。我常常担心他摄入的营养不够均衡，或者吃了一些对身体不好的东西。而食材是这一切的源头。然而，市面上的食材种类繁多，品质也参差不齐，作为家长，有时真的感到力不从心。这本书的出现，让我看到了希望。特别是“A+优良食材”的提法，让我觉得它能帮助我为孩子甄选出最优质的食材。我期待这本书能够为不同年龄段的孩子提供一些特别的食材推荐，或者在选择食材时，能够考虑到孩子成长所需的特定营养素。比如，如何为孩子挑选高品质的蛋白质来源？如何挑选富含DHA的鱼类？如何选择有助于孩子骨骼发育的钙质丰富的食物？如果书中能提供一些关于食材安全的小知识，比如如何避免购买带有残留农药的蔬果，或者如何辨别注水肉等等，那就更好了。图文并茂的形式，也更容易让我和孩子一起学习，培养他对健康饮食的兴趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了！整体色调明亮温暖，搭配那些写实的食材图片，让人一看就觉得很有食欲，也很有亲切感。我平时就挺关注健康饮食的，但常常在超市里面对琳琅满目的食材，尤其是那些包装上写着各种“健康”、“有机”的词汇时，心里总是有些打鼓，不知道该如何真正挑选到对身体有益的好东西。这本书的标题“跟着营养师挑对好食材！”直接点出了我的痛点，而“A+优良食材1分钟速查全图解”更是让人眼前一亮，感觉它能成为我逛超市时的“救命稻草”。我特别期待它里面会收录哪些“A+”的食材，以及那些“1分钟速查”的技巧到底有多么实用。我希望这本书不仅仅是列出一些食材，更能教我一些辨别食材品质的“内行门道”，比如如何看包装、如何摸质地、如何闻气味，甚至是如何根据当季时令来选择最佳的食材。如果书中能包含一些简单易懂的图示，那就更完美了，毕竟“图解”这个词就充满了视觉化的吸引力，能帮助我这个“视觉学习者”更快地掌握知识。总而言之，从封面和标题来看，这本书非常有潜力成为我厨房和购物车里的必备指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，买菜是门技术活，尤其是在追求健康和营养的今天，更是如此。过去我常常凭感觉买菜，觉得这个看起来新鲜就买，但买了回家做出来总觉得味道不对，或者吃完之后身体也没有明显改善。后来我才意识到，我们吃的食物，尤其是作为基础的食材，对我们的健康有着决定性的影响。所以，当我看到这本书的介绍时，我就被深深吸引了。特别是“跟着营养师”这个定位，让我觉得它具有相当的专业性和权威性。我期待它能提供一些基于科学、易于理解的食材选择标准。比如说，对于同一种蔬菜，有几种不同的品种，到底哪一种营养价值更高？对于肉类，如何区分部位，哪种更健康？对于水果，如何选择当季的、成熟度恰当的？这些都是我在实际购买过程中经常会遇到的困惑。如果这本书能够提供清晰的指导，并且通过“全图解”的方式呈现，我相信即使是厨房新手，也能轻松上手，不再盲目地购买食材。我特别希望这本书里能有一些小贴士，比如如何在家储存这些“A+”食材，才能最大程度地保留它们的营养和风味。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，听起来就非常接地气，而且实用性很强。“跟着营养师挑对好食材”这个口号，直接戳中了很多人日常生活中都会遇到的难题。我相信，很多和我一样，对食材的选择感到迷茫的人，都会被这本书吸引。我尤其看重“1分钟速查”和“全图解”的特点。这意味着，我不需要花费大量的时间和精力去阅读冗长的文字，而是能够通过直观的图片和简短的提示，快速掌握挑选食材的要领。我希望书中能够涵盖各种日常生活中常见的食材，从蔬菜、水果到肉类、海鲜、谷物等等。并且，对于每一种食材，都能提供一些关键的挑选指标，比如外观、颜色、气味、触感等。如果书中还能提供一些关于食材的简单处理建议，比如如何清洗、如何保存，那这本书的价值就更大了。我期待它能成为一本能够放在厨房里，随手翻阅的工具书，在每次去市场或超市之前，都能为我提供有价值的参考。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我不是那种会花很多时间研究食物成分表的人，我也没那个耐心去记各种营养素的含量。我更喜欢简单直接、一看就能懂的指南。这本书的“1分钟速查”和“全图解”这两个关键词，完美地契合了我的需求。我希望它不是那种厚重、充满专业术语的书籍，而是能够让我随时随地，尤其是在超市里，拿出这本书，快速找到我想要的食材，然后根据图片和简单的提示，就能做出正确的判断。比如，我正在挑选番茄，这本书里会不会立刻出现几种番茄的图片，然后标注出哪种番茄含有的维生素C最多，哪种适合生吃，哪种适合烹饪？如果能做到这一点，那这本书的实用性就太强了。我也不排斥一些科学原理的科普，但前提是必须用非常通俗易懂的语言，并且最好能通过图示来辅助理解。毕竟，我们要的是“挑对好食材”，而不是成为营养学专家。我期待这本书能成为我逛超市时的“秘密武器”，让我能够自信地挑选出真正对家人健康有益的食材。