跟著營養師挑對好食材！：A+優良食材1分鍾速查全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 傢庭烹飪
• 營養學
• A+食材
• 速查手冊

　　內附「升級免疫力A+蔬果小書簽」！！

　　餐桌上的豐盛美食，是毒還是藥？
　　鬍蘿蔔體積，你選大還是選小？
　　番茄外型，你挑光滑帶尖，還是蒂部微青？
　　感冒時吃雞蛋，真能補充營養嗎？

　　連醫生都不知道的食物密碼，
　　營養師教你1分鍾挑對食材！

　　隻需1分鍾，食物優劣難逃你法眼，人人稱你「食材神農氏」！
　　1分鍾，你能一眼選齣頂級食材！
　　1分鍾，你將一見食材便知療效！
　　1分鍾，你將快速料理美味養生餐！

本書特色

　　精挑賣點1。挑食有道！你怎能不知手上食材的「基本背景」！
　　每種食材都有自己的盛産時節、人群食用宜忌與營養素，若不瞭解其基本資料而食用下肚，將會使病情加劇。例如，感冒發燒者吃雞蛋，不僅不會補充營養，還將使體熱上升，故應當留意各食材的使用宜忌。此外，每個食物皆有其挑選與儲存方式，並非顔色越艷、體積越大便越好，本書將教你1分鍾挑對優良食材，讓自己與全傢人越吃越健康！

　　精挑賣點2。食材療效一點通！人人稱你「食材神農氏」！
　　每種食物都有其療效，想當「食材神農氏」，不必嘗百食，你也能快速透視食物效用！希望降三高，你將馬上想到「燕麥、玉米、糙米、番薯……」；希望減肥瘦身，你將想到「葉菜萵苣、茼蒿、苦瓜……」；希望養顔抗老，你將想到「豬肉、芹菜、絲瓜……」。常見病癥與美容問題速查，教你一眼挑選正確食材，把握每一分鍾的健康！

　　精挑賣點3。料理我最行！簡單食材變健康佳餚！
　　會挑食材、瞭解療效，當然也要一展廚藝，提升食物的營養價值！本書針對每樣食材，各提供一道簡單易做的養生料理，讓你與全傢人在填飽五髒廟之餘，健康也更上一層樓！

作者簡介

柯慧昕 Jenny

　　香港達雅營養顧問中心 營養師

　　輔仁大學營養科學係學士、美國德州大學營養學博士，擅長食物學、營養學、膳食管理、營養評估等領域，經常受邀於兩岸各機關團體與企業進行膳食管理、營養諮詢、烹飪教學等活動；此外，亦常接受電視颱、廣播電颱等邀訪，推廣關於「飲食營養」等訊息，目前任職於香港達雅營養顧問中心！

掌握食材選擇的藝術：打造您的健康生活藍圖 一本關於如何從源頭提升飲食質量、實現科學化日常采購的實用指南。 在這個信息爆炸的時代，我們每天都麵臨著琳琅滿目的食物選擇。從農貿市場的新鮮蔬果，到超市貨架上包裝精美的加工食品，如何慧眼識珠，挑選齣真正有益於我們身體的“好食材”，成為瞭現代人健康管理中的一大挑戰。本書並非一本詳細的營養學教科書，亦非關注特定疾病的食療寶典，它聚焦於一個更基礎、更實用的核心問題：如何有效地、快速地、在日常購物環境中做齣明智的食材選擇決策。 本書旨在成為您在廚房之外，探尋健康食物的私人嚮導。它將引導您建立一套係統性的、基於感官判斷和基礎知識的食材評估體係，確保您帶迴傢的每一份食材，都具備實現美味與健康雙重目標的潛力。 --- 第一部分：重塑您的采購思維——“好食材”的定義與構建 我們首先需要明確，何為“好食材”？本書不拘泥於某一種特定的超級食物，而是提供一套普適性的框架，幫助讀者理解不同食物背後的價值體係。 1. 從“包裝”到“本質”的視角轉換： 現代食品工業常常依賴復雜的標簽和營銷術語來吸引消費者。本書將教您如何迅速“剝離”這些錶象，直擊食材的本質。我們將探討如何通過觀察食物的生長環境信息、加工深度、以及添加劑列錶，來初步篩選齣更接近自然狀態的原材料。例如，對於榖物和豆類，我們著重區分全榖物與精製榖物的物理差異及其對營養釋放的影響；對於乳製品，我們深入解讀“發酵”與“均質化”等工藝對最終産品特性的改變。 2. 季節性與地域性的力量： 食物的“最佳狀態”往往與其生長周期緊密相關。本書強調瞭尊重自然節奏的重要性。我們將詳細介紹不同地理氣候區在四季交替時，哪些種類的蔬果會達到風味和營養的最佳平衡點。這不是要求您嚴格遵循古老的節氣錶，而是提供一種彈性思維——當某類食物大量上市時，其品質和性價比往往最高，這是自然界給予我們的信號。我們探討如何利用本地農産品，減少食物裏程，同時支持可持續的農業實踐。 3. 警惕“零”陷阱與“僞健康”標識： 市麵上充斥著“零脂肪”、“低卡路裏”、“高蛋白”等字樣，但這些標簽背後往往隱藏著高鹽、高糖或人工添加劑的使用。本書將深入分析這些常見標簽的局限性，教您如何透過這些營銷語言，去質疑其背後的生産過程和實際配料錶。例如，解釋為什麼“零反式脂肪”的食物可能仍然含有大量飽和脂肪，以及如何識彆隱藏在醬料和調味品中的“隱形糖分”。 --- 第二部分：感官訓練營——直接接觸食物的藝術 在沒有營養師在身邊的采購現場，您的五感就是最強大的工具。本部分緻力於提升讀者的感官敏銳度，讓您在觸摸、觀察、嗅聞和聽覺中捕獲食材的“新鮮信號”。 1. 視覺解讀：色彩、紋理與完整性： 我們將細緻描繪優質食材的外觀標準。例如，如何通過綠葉蔬菜葉片的韌性、根莖類蔬菜錶皮的光澤度，來判斷其采摘後的新鮮程度。對於水果，我們將區分不同品種成熟度的視覺標誌，例如特定水果成熟時的“底色變化”或“斑點分布”。同時，我們會探討如何識彆因過度催熟、冷藏損傷或機械損傷導緻的品質下降跡象。 2. 觸覺評估：硬度、彈性與重量感： 觸覺是檢驗食物“生命力”的關鍵指標。本書提供瞭一係列實用的按壓和掂量技巧。例如，如何通過輕微的按壓測試來判斷牛油果或甜瓜的成熟度；如何通過水果在手中感覺到的“沉甸甸”的重量感，來判斷其水分含量和汁液的豐沛程度。對於肉類和海鮮，我們將指導您如何通過觸感判斷其緊實度和彈性，這是衡量其新鮮度和儲存條件的重要依據。 3. 嗅覺與聽覺的輔助判斷： 雖然不如視覺和觸覺直觀，但嗅覺和聽覺在某些食材的判斷中具有決定性作用。我們將介紹如何識彆優質成熟瓜果散發齣的天然芳香，以及如何辨彆肉類或魚類是否存在異味。此外，對於堅果和種子類食物，輕微的搖晃聲響有時能揭示其內部的乾燥程度和脆度。 --- 第三部分：品類進階——應對主要食材類彆的采購挑戰 本書將針對日常生活中最常接觸的幾大類食材，提供更深入、更具操作性的采購策略。 1. 蔬菜與水果：從田間到餐桌的路徑優化： 重點關注有機認證的解讀、農藥殘留的風險管理，以及如何最大化保留維生素C等易損營養素的儲存技巧。深入分析十字花科蔬菜、茄果類蔬菜的特性，以及如何根據烹飪需求選擇最閤適的品種。 2. 蛋白質的精挑細選：肉類、禽類與水産： 這部分是關於如何甄選優質蛋白質來源。我們將詳細闡述不同部位肉類的脂肪分布特點，以及如何辨識草飼、榖飼等飼養方式帶來的肉質差異。對於海鮮，我們將提供關於可持續捕撈、冰鮮與冷凍産品的選擇指南，以及識彆新鮮魚類的關鍵指標（如魚鰓的顔色、眼睛的清澈度）。 3. 糧油與調味品：廚房的基石： 這部分關注的是看似簡單卻影響深遠的廚房基礎品。我們將指導讀者如何區分不同精煉程度的食用油（如冷榨、熱榨、精煉），理解它們各自適用的烹飪溫度。對於主食，我們將探討不同類型麵粉、米類（如糙米、藜麥）在營養價值和口感上的權衡，並提供如何辨彆變質油品和陳舊榖物的實用方法。 --- 第四部分：預算與效率的平衡——聰明地健康消費 擁有知識不等於能夠實踐。本書的最後部分關注如何將這些專業知識融入真實的傢庭預算和時間管理中。 1. 建立您的“必需品清單”與“進階清單”： 幫助讀者根據傢庭結構和健康目標，區分哪些是必須長期儲備的高質量基礎食材（如特定油品、豆類），哪些是根據季節變化靈活采購的生鮮産品。這種清單管理能有效減少衝動消費和食物浪費。 2. 應對“打摺季”與“臨期”的智慧： 學習如何識彆那些在打摺季中仍然保持高品質的商品，以及如何安全、有效地處理那些保質期臨近但仍可食用的産品。重點介紹快速冷凍、脫水或醃製等延長食材生命周期的實用技術。 3. 從采購到存儲的無縫銜接： 即使是最好的食材，錯誤的存儲方式也會使其營養價值迅速流失。本書將提供針對不同類彆食材（如綠葉菜、根莖類、肉類）的最佳傢庭存儲環境建議，確保您在烹飪前，拿齣的依舊是高品質的原料。 總結： 本書的目的不是要將您訓練成一個食材鑒彆專傢，而是賦予您在日常生活中自信、高效地挑選食材的能力。它是一套實用的、非學術性的工具箱，幫助您簡化決策過程，將更多精力投入到享受烹飪和滋養傢人的美好時光中。通過掌握這些基礎而關鍵的選擇技巧，您將真正做到“從源頭掌控健康”。

【作者序】你的腹中食物，是毒還是藥！    
~香港達雅營養顧問中心營養師  柯慧昕
食材注音索引

導讀 關於食材營養那些事
＊缺一不可！人體所需六大營養素
＊顧好健康，先瞭解吃下肚的食材營養
＊六大類食物代換
＊跟著做，鎖住食材營養超全麵

第一章  餐桌上的膳食主導~五榖雜糧篇
小麥~延緩衰老的美顔食材
大麥~「三高二低」的營養榖物
蕎麥~消炎抗菌的養顔糧食
燕麥~美肌減肥的天然美容師
白米~有助消化的五榖之首
小米~健脾和胃的滋補糧榖
薏仁~養顔駐容的美肌食材
糯米~補氣提神的溫潤佳品
黑米~延年益壽的米中之王
糙米~降三高的保健糧食
高粱米~脾胃氣虛食高粱
玉米~有益血管的黃金作物
芝麻~補肝益腎的營養劑
紅豆~消除水腫的利尿劑
綠豆~消暑清熱的濟世食榖
黃豆~營養滿點豆中王

第二章  餐桌上的益氣補給~肉類海産篇
雞肉~和胃益氣的白肉珍品
鴨肉~養胃益腎防衰老
鵝肉~補虛和胃兼養顔
羊肉~補血化瘀益身品
豬肉~補虛強身兼潤肌
牛肉~補氣功效同黃耆
鯽魚~補脾開胃消水腫
草魚~暖胃明目降血壓
鯉魚~補脾健胃壽延年
鱸魚~安胎益腎兼補氣
鱔魚~增強腦細胞的必備品
鯧魚~舒筋利骨抗老化
黃魚~健脾益氣助消化
白帶魚~補氣養血又暖胃
魷魚~骨骼發展的海底佳珍
螃蟹~補骨添髓的美味佳品
海參~滋陰健陽營養豐
蛤蜊~高鐵高鈣第一鮮
牡蠣~寜心安神的海底牛奶
蝦~益氣滋陽的菜中甘草
田螺~消水腫的盤中明珠
海帶~鹼性食物之冠
紫菜~高碘海洋蔬菜

第三章  餐桌上的蔬食配角~蔬菜蕈菇篇
大白菜~護膚養顔菜中王
油菜~消炎固齒循油菜
高麗菜~增強免疫力的A+蔬菜
花椰菜~維生素C的寶庫
芥菜~解除疲勞的提神劑
香椿~控製血糖的樹上蔬菜
葉菜萵苣~低卡瘦身減肥菜
芹菜~高縴抗氧凍齡菜
菠菜~天然的抗氧化劑
茼蒿~分解脂肪的美容蔬菜
金針菜~增強肌膚彈性的上品
蔥~散寒通陽調味品
薑~溫肺止咳的醫傢聖藥
蒜~解毒殺菌又防癌
香菜~健胃養脾提味菜
韭菜~補腎助陽固精草
茄子~保護血管的紫衛兵
蓮藕~促進消化的健胃佳珍
竹筍~低糖低脂菜中珍品
蘆筍~輔助抗癌蔬菜王
山藥~四肢冰冷的溫暖解藥
馬鈴薯~延緩衰老護膚品
番薯~通便排毒抗氧化
白蘿蔔~提高免疫保安康
鬍蘿蔔~高營養的大眾人參
四季豆~止血解毒兼潤肌
豌豆~滋潤肌膚的天然保養品
番茄~抵抗自由基的盔甲
黃瓜~緊緻毛孔助美白
苦瓜~最厲害的脂肪殺手
鼕瓜~減肥美容兼護膚
絲瓜~潤肌美白又抗皺
南瓜~特效極佳的保健蔬菜
香菇~降壓降脂的植物皇後
平菇~改善更年期的地上鮮味
茶樹菇~美顔抗老的餐桌神菇
杏鮑菇~低脂強身百菇王
猴頭菇~安神益智的名貴山珍
金針菇~促進發育的增智菇
木耳~餐桌上的黑色瑰寶
銀耳~延年益壽之品

第四章  餐桌上的飯後小點~水果篇
水梨~潤肺消痰的全能醫生
蘋果~每天一顆保健康
香蕉~甩掉憂鬱的快樂水果
水蜜桃~增強體質補益果
石榴~降血脂的天然藥劑
葡萄~抗氧化的水晶明珠
西瓜~清熱解暑瓜中王
柳橙~排毒療疾健胃果
橘子~趕走疲勞的美白果
柚子~增加飽腹的高縴果
楊桃~美顔瘦身降血壓
鳳梨~滋養肌膚潤毛發
椰子~驅風解毒的寶樹
藍莓~滋養皮膚的黃金漿果
桑葚~老少皆宜的保健聖品
榴槤~緩解貧血的水果王
枇杷~防癌潤膚的果中之皇
荔枝~止血止痛補益果
龍眼~養血安神的益壽上品
芒果~改善便祕的熱帶果王
檸檬~預防黑斑的美白佳果
草莓~增進新陳代謝兼防癌
櫻桃~除皺消斑又嫩白
柿子~清熱潤腸健康果
奇異果~維生素C之王
木瓜~促進消化的百益果王
火龍果~美容抗病吉祥果

第五章  餐桌上的補益佳品~禽蛋乳品篇
雞蛋~補陰益血的上乘好品
鴨蛋~清涼明目兼平肝
鵝蛋~潤肺美膚兼補胃
鵪鶉蛋~豐肌澤膚的卵中佳品

第六章  餐桌上的護心果仁~堅果篇
核桃~保護動脈的長壽果
栗子~延年益壽的上等果品
花生~增強記憶的健腦果仁
杏仁~防止色斑的美顔佳果
蓮子~養心安神的食療佳品
鬆子~補益大腦的營養堅果
腰果~補腦養血潤肌膚

附錄 吃對食物健康來~食材TOP風行榜
＊吃齣免疫自癒力
＊吃齣快樂幸福力
＊吃齣安眠即睡力
＊吃齣凍齡美顔肌
＊吃齣甩脂養瘦力

作者序

你的腹中食物，是毒還是藥！

　　餐桌上的食物，不隻單單祭養五髒廟，挑對吃對更是為自己儲值一份健康！

　　為何有人到瞭60歲仍健步如飛、容光煥發，甚至外錶凍齡在50多歲；然而，有人纔30歲便身形中廣、體虛乏力，外型更是比同齡人老瞭5~10歲！以上種種，發生在你我左右，即便保養做足、作息正常，但食物誤選與吃錯，健康與容貌也將慢慢流失！
   
　　生機食療專傢歐陽英老師雖60多歲，但在電視節目、演講颱上，卻總是神采奕奕，說起話來鏗鏘有力，甚至經常飛往星馬進行大型演說，這是因其對食材選擇天然與飲食養生的堅持！而我也常聽到友人、患者或其傢屬們詢問某某食物該怎麼選、應該放冰箱保存嗎？甚至，對食物的營養與療效更是一知半解……
   
　　就在此時，我突然發現原來許多人對於挑選、存儲食材與其營養療效「這件事」是如此的不瞭解，故健康當然也將邁嚮「未解疑惑的陷阱」裏，而這不僅止於是傷害自己與我們親愛的傢人，更甚者是所有料理人對上門顧客的一種潛在過失！
   
　　因此，我希望透過本書的齣版，讓大傢進一步學會如何挑對正確食材，不需花太多時間，隻要1分鍾，你將知曉食物的特性與選購、保存技巧，甚至連料理也能一手包辦，符閤現代人快速、簡便的特性。期望普羅大眾皆能讓吃下肚的食物，發揮其最大的營養價值！

香港達雅營養顧問中心 營養師　柯慧昕 Jenny

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，買菜是門技術活，尤其是在追求健康和營養的今天，更是如此。過去我常常憑感覺買菜，覺得這個看起來新鮮就買，但買瞭迴傢做齣來總覺得味道不對，或者吃完之後身體也沒有明顯改善。後來我纔意識到，我們吃的食物，尤其是作為基礎的食材，對我們的健康有著決定性的影響。所以，當我看到這本書的介紹時，我就被深深吸引瞭。特彆是“跟著營養師”這個定位，讓我覺得它具有相當的專業性和權威性。我期待它能提供一些基於科學、易於理解的食材選擇標準。比如說，對於同一種蔬菜，有幾種不同的品種，到底哪一種營養價值更高？對於肉類，如何區分部位，哪種更健康？對於水果，如何選擇當季的、成熟度恰當的？這些都是我在實際購買過程中經常會遇到的睏惑。如果這本書能夠提供清晰的指導，並且通過“全圖解”的方式呈現，我相信即使是廚房新手，也能輕鬆上手，不再盲目地購買食材。我特彆希望這本書裏能有一些小貼士，比如如何在傢儲存這些“A+”食材，纔能最大程度地保留它們的營養和風味。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我不是那種會花很多時間研究食物成分錶的人，我也沒那個耐心去記各種營養素的含量。我更喜歡簡單直接、一看就能懂的指南。這本書的“1分鍾速查”和“全圖解”這兩個關鍵詞，完美地契閤瞭我的需求。我希望它不是那種厚重、充滿專業術語的書籍，而是能夠讓我隨時隨地，尤其是在超市裏，拿齣這本書，快速找到我想要的食材，然後根據圖片和簡單的提示，就能做齣正確的判斷。比如，我正在挑選番茄，這本書裏會不會立刻齣現幾種番茄的圖片，然後標注齣哪種番茄含有的維生素C最多，哪種適閤生吃，哪種適閤烹飪？如果能做到這一點，那這本書的實用性就太強瞭。我也不排斥一些科學原理的科普，但前提是必須用非常通俗易懂的語言，並且最好能通過圖示來輔助理解。畢竟，我們要的是“挑對好食材”，而不是成為營養學專傢。我期待這本書能成為我逛超市時的“秘密武器”，讓我能夠自信地挑選齣真正對傢人健康有益的食材。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字，聽起來就非常接地氣，而且實用性很強。“跟著營養師挑對好食材”這個口號，直接戳中瞭很多人日常生活中都會遇到的難題。我相信，很多和我一樣，對食材的選擇感到迷茫的人，都會被這本書吸引。我尤其看重“1分鍾速查”和“全圖解”的特點。這意味著，我不需要花費大量的時間和精力去閱讀冗長的文字，而是能夠通過直觀的圖片和簡短的提示，快速掌握挑選食材的要領。我希望書中能夠涵蓋各種日常生活中常見的食材，從蔬菜、水果到肉類、海鮮、榖物等等。並且，對於每一種食材，都能提供一些關鍵的挑選指標，比如外觀、顔色、氣味、觸感等。如果書中還能提供一些關於食材的簡單處理建議，比如如何清洗、如何保存，那這本書的價值就更大瞭。我期待它能成為一本能夠放在廚房裏，隨手翻閱的工具書，在每次去市場或超市之前，都能為我提供有價值的參考。

评分☆☆☆☆☆

我的孩子正在成長發育的關鍵時期，所以我對傢裏的飲食格外上心。我常常擔心他攝入的營養不夠均衡，或者吃瞭一些對身體不好的東西。而食材是這一切的源頭。然而，市麵上的食材種類繁多，品質也參差不齊，作為傢長，有時真的感到力不從心。這本書的齣現，讓我看到瞭希望。特彆是“A+優良食材”的提法，讓我覺得它能幫助我為孩子甄選齣最優質的食材。我期待這本書能夠為不同年齡段的孩子提供一些特彆的食材推薦，或者在選擇食材時，能夠考慮到孩子成長所需的特定營養素。比如，如何為孩子挑選高品質的蛋白質來源？如何挑選富含DHA的魚類？如何選擇有助於孩子骨骼發育的鈣質豐富的食物？如果書中能提供一些關於食材安全的小知識，比如如何避免購買帶有殘留農藥的蔬果，或者如何辨彆注水肉等等，那就更好瞭。圖文並茂的形式，也更容易讓我和孩子一起學習，培養他對健康飲食的興趣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭！整體色調明亮溫暖，搭配那些寫實的食材圖片，讓人一看就覺得很有食欲，也很有親切感。我平時就挺關注健康飲食的，但常常在超市裏麵對琳琅滿目的食材，尤其是那些包裝上寫著各種“健康”、“有機”的詞匯時，心裏總是有些打鼓，不知道該如何真正挑選到對身體有益的好東西。這本書的標題“跟著營養師挑對好食材！”直接點齣瞭我的痛點，而“A+優良食材1分鍾速查全圖解”更是讓人眼前一亮，感覺它能成為我逛超市時的“救命稻草”。我特彆期待它裏麵會收錄哪些“A+”的食材，以及那些“1分鍾速查”的技巧到底有多麼實用。我希望這本書不僅僅是列齣一些食材，更能教我一些辨彆食材品質的“內行門道”，比如如何看包裝、如何摸質地、如何聞氣味，甚至是如何根據當季時令來選擇最佳的食材。如果書中能包含一些簡單易懂的圖示，那就更完美瞭，畢竟“圖解”這個詞就充滿瞭視覺化的吸引力，能幫助我這個“視覺學習者”更快地掌握知識。總而言之，從封麵和標題來看，這本書非常有潛力成為我廚房和購物車裏的必備指南。