亚马逊运动类书籍第一名！

　　知名厨师．作家 MASA山下胜好评推荐
　　6位奥运金牌选手大力推荐

　　知名厨师暨作家MASA说：只要跟着动手做，在自家厨房就可以轻松享受不一样的美食之旅，当然这也是喜爱运动的我重要的参考书籍，有兴趣的读者可以试试看喔！

　　两度全美计时赛冠军艾芙琳．史蒂文斯说：口袋里放着两位作者做的米糕时，我从来没撞墙。

　　职业车队选手提姆．强森说：本书改变了我的生命。要吃真正的食物，吃好吃的东西，吃简单的东西。

　　两度奥运金牌得主、两度UCI全球计时赛冠军得主克莉丝汀．阿姆斯壮说：我的伦敦奥运金牌，就是靠这本书里的食物当燃料烧出来的。赛后我告诉作者，快把书里的燕麦粥改名叫「奥运金牌粥」。

　　前所未见，150道好吃又好做的新型态食谱，诞生！
　　书中没有一项食材是需要google才知道的！
　　也没有一道菜餚准备时间要超过半小时！

　　你从事或热爱马拉松、骑自行车、游泳等耐力型运动？
　　你想减轻体重，又不想委曲自己的味蕾？
　　你只想运用冰箱里现有食材，简单吃个早午餐？
　　外出登山健行或运动，你想准备能随身携带随时吃的小食物？
　　举办聚会或PARTY，你常常为菜单伤脑筋？

　　《运动型食谱》介绍的早餐、口袋点心、运动补给、晚餐、甜点和基本备料，能完全满足你的需求！

　　本书两位作者设计出来的食谱完全满足了一个爱好运动者的两大需求：让成绩表现提升，让味蕾的满足达到最高点。

　　《运动型食谱》是第一本专为「行动中」的人士设计的食谱，以简单、市场上可取得的新鲜食材，搭配清楚又容易操作的单纯步骤，调制出兼具美味与营养的饮食。更被运动界称为「将永远改变运动爱好者进食口味」的重要着作。

　　书中食材由华裔运动生理学家与运动名厨共同撰写，不论是食材或料理方法兼顾中西式口味，调味、色泽也经过精巧安排，在营养科学与运动实务之间取得完美平衡，满足运动者的味蕾。

　　本书食谱全部取自天然食材，已经在环法自由车大赛等全球一流赛事当中经过实证，不但营养可口，更能提升运动者的表现，让运动者从此不必再依赖无味的营养棒、能量果冻等人工制品。

　　无论是休闲运动人口或者忙碌的职场人士，也能从本书中的简单步骤当中获益，并摄取充分的天然能量以及健全的食物内容。

本书特点

　　．食材好简单──食材几乎都可以在市场或各大超市买到。
　　．准备超快速──大部分料理从备料到烹饪不到30分钟可以完成。
　　．专业又营养──名厨与运动生理学博士共同设计食谱。
　　．切合运动族群需求--吃了好消化，快速恢复体能、提升表现。
　　．成份一目了然──热量、脂肪、钠、碳水化合物与蛋白质含量，清楚列出。
　　．切合需求──好消化、提升表现、加速复原
　　．多位奥运金牌选手、赛事冠军选手、精英三铁、自行车、攀岩选手、专业杂志一致赞誉
　　．独居、顶客族、三口或四口之家，餐桌上摆出这些料理也恰到好处。

各界好手满足推荐！

　　【名厨师．畅销作家】MASA山下胜．【日本超马名将】工藤真实．【美食节目主持人】柯俊年．【饮食文化研究者】徐仲．【东吴国际超马赛推手】郭丰州．【日本超马名将】关家良一（依姓氏笔划顺序排列）

　　食物不只要好吃而己，好的食材更是决定美味的重要关键。在料理无国界的现在，不管哪一国的食材在台湾几乎都可以找得到。如果您喜欢下厨的话，只要到住家附近超市应该就可以买到各种食材，随时来一场异国美食的体验之旅。但异国美食不只可以品尝而已，以健康面为切入点更是另一种时尚。这本书是美国非常厉害的厨师帮运动选手设计的食谱，只要跟着动手做，在自家厨房就可以轻松享受不一样的美食之旅，当然这也是喜爱运动的我重要的参考书籍，有兴趣的读者可以试试看喔！──知名厨师．作家◎MASA山下胜

奥运金牌选手推荐

　　我的伦敦奥运金牌，就是靠这本书里的食物当燃料烧出来的。赛后我告诉艾伦：快把书里的燕麦粥改名叫「奥运金牌粥」。要赢金牌，背后需要很多人帮忙，我把餐饮和营养这一块完全委託本书两位作者，而他们则还给我一个金牌。 ──两度奥运金牌得主、两度UCI全球计时赛冠军得主、职业车手克莉丝汀．阿姆斯壮（Kristin Armstrong）

　　真希望两位作者在我的竞赛年代有帮我煮饭，这样的话我的成绩一定更好。──奥运金牌选手，比利时国家冠军亚历克斯．莫克斯（Axel Merckx）

　　这种书太珍贵了。不管你是像我一样的职业选手，还是週末休闲车手，你一定会爱上这本书的。使用本书后别太惊讶──你的距离会更长，耐力会更佳。──两度奥运选手，BMC竞速队职业选手泰勒．费尼（Taylor Phinney）

　　无论是训练还是竞技，无论是路跑、雪地山径或者任何地形，请花几分钟按照本书的指导做菜，你一定会发现，这些食物真的好吃，真的能提升你的表现。──奥运选手、美国全国职业冠军、Team Saxo Bank-Tinkoff职业自行车队选手提米．度根（Timmy Duggan）

　　我作证：这些食物可以直接提升运动表现，加速恢复。我已经把里面的菜单给了好几百个顶尖运动员。──奥运铜牌选手、全美全国职业冠军、两度环法分站赛冠军戴维斯．费尼（Davis Phinney）

　　我真的把这本书当神在拜，太适合我的职业运动生涯了。从此以后，我的饮食再也不单调，也不难吃。吃得好我就快乐，快乐的时候我的成绩就提升。──奥运选手、美国短道滑冰全国赛铜牌得主、职业自行车手莉亚．戴维森（Lea Davison）

其他国际运动选手推荐

　　．我的2011年赛季是被这两位作者救回来的。他们不但救回来我的赛季，还把它变成我职业生涯里面表现最优秀的一年！而且，他们有办法让我进厨房，动手做这本书里面的菜！ - Team RadioShack职业车队选手雷菲默（Levi Leipheimer）

　　．如果你是运动派的，那么光是本书的前言就会让你买书的钱回本：用平常人的简易语言解释饮食的理论，人人可理解。从今此后，你有了一个提高表现的秘密武器：你家厨房。- Garmin-Barracuda职业自行车队选手Peter Stetina

　　．状况好的时候人人都能训练出好成绩，但是只有真正的冠军才能在逆境中持续训练。要吃得好，真的不简单，可是健康的饮食才是颠峰表现的关键。这本书会帮助你吃得好- Kelly Benefit Strategies-OptumHealth职业自行车手前队员依恩．麦逵格（Ian D. MacGregor）

　　．林博士挥动食品科学魔法变出简单实用又营养的食材组合，大厨汤玛斯加进浪漫的味觉概念与熟悉的单纯食材。这些因素相加之后，如旋风，如灿烂笑容，冒着蒸气，在锅里滋滋作响，力道逐渐增强，最后端出所有运动员最喜欢的东西：美食。- Kelly Benefit Strategies-OptumHealth职业自行车队车手杰森．唐纳（Jason Donald）

　　．我的补给，多年来都是作者填满的，从美国的早餐墨西哥卷饼到阿尔卑斯山的米糕和炒蛋，这些食物又好吃又符合营养科学，全部含有来自亚洲的热情精神。 -Team Garmin-Cerv．lo职业自行车手范德维德（Christian Vande Velde）

　　．本书改变了我的生命。要吃真正的食物，吃好吃的东西，吃简单的东西。-Cannondale P/B Cyclocrossworld.com 职业车队选手提姆．强森（Tim Johnson）

　　．本书的菜单简单好吃又有效，而且是出自一股对于运动和食材的热爱做出来的。趁着训练时期，正好多多吸收这些优质美食。- RadioShack-Leopard-Trek Pro Cycling Team职业手乔治．班尼特（George Bennett）

　　．当上职业车手以来，林艾伦就是我的饮食导师，用天然、真实的食材提供我所需的能量，帮助我快速复原。在职业运动员忙碌的生活里，汤玛斯主厨教会了我做出高品质、好吃的菜餚。这两人替运动员发明了简易的饮食艺术，吃得对，吃得巧，一点也不复杂，对身体很好。- Team SpiderTech职业自行车队选手、2008美国国家队成员路卡斯．优塞（Lucas Euser）

　　．本书两位作者设计出来的食谱完全满足了一个运动员坐下来进食的两大需求：让成绩表现极大化，让味蕾的满足冲上最高点。 - Liquigas-Cannondale Pro Cycling Team队伍职业车手提米．杜根（Timmy Duggan）

　　．这本书简直是梦幻成真！我的教练、教学、训练、竞赛生活忙死了，书中的高品质餐点和点心能帮我拿出最佳表现。-精英三铁运动员，证照三铁教练特恩．普拉札（Tawnee Prazak）

　　．这本书教你怎么吃，什么时候吃，吃什么；而且教你怎么使用高品质的食材帮助你提高训练时期、竞赛时期与日常生活的精力。我现在都按着这本书煮饭。- 职业三铁运动员克里斯敦．彼特森（Kristen Peterson）

　　．看了这本书我才知道，原来身为运动员是可以吃到好食物的。从此我再也不吃加工的营养棒了，那些东西害我脱水，又肚子痛。 - 职业攀岩选手、North Face运动队成员麦特．席格（Matt Segal）

国际媒体推荐

　　．本书的食谱非常特别，非常简易，可以在短时间内做出来，帮助你补充体力，恢复速度。- Men's Journal

　　．本书的菜单好容易，又好好吃，好容易消化，更包含了基本的养分，使你就算在陌生的赛道环境里也能充分吸收。本书的赞誉这么多，真的不是假的，而是大家针对好食材做出的好菜单所发的。就算你不是骑自行车为生，也会想吃这些菜。- BikeRadar.com

　　．主厨汤玛斯和运动生理学家林艾伦带着我们探索味蕾。虽然你不想踩着自行车胜过对手，你也会想看看这本内容丰富，充满美味食谱的好书。- Paved magazine

　　．书中的食物非常有营养，而且真的很好吃。- NBCSports.com

　　．这本书棒在它不是理论，它是实用的书。- Active.com

　　．所有的三铁运动员们，想要用美味又健康的食物来撑起你们的训练的话，就看这本书。150道食谱全部採用极简食材，你家一定找得到，而且作法简单，週间忙碌时也可以做出来。蓝斯．阿姆斯壮以前就是照着书里面的鸡丁炒饭在吃的。- Triathlete magazine

　　．认真的运动员在找食谱的时候，一定会挑像本书作者这样资历的人写的书。你认真训练，又要享受健康营养且口感丰富的食物，看这本就对了。- LAVA magazine

　　．这本书有创意，有启发性，很漂亮，很好吃，又不啰唆…还有，真的对我们运动员很有帮助。- 3/GO magazine

　　．这本书讲的是真正的下厨做菜，不是现成沖泡的粉状食品。这本书讲的是真正好吃的菜，不是有气无力的咖啡色营养棒，里面的成分完全看不出来。书中的食物让你饱足，不会害你吃不饱差点休克。 - DailyPeloton.com

　　．车手们都知道，这本书就是圣经。车手们在家办宴会的时候，都是照着这本书在做菜，谈的话题都是书里面的营养知识和「真食材」。 - Embrocation Cycling Journal

　　．耐力运动员一定要有这本书，太重要了。参加过任何等级的训练或竞赛的人，都知道健康、新鲜、营养的食物可以提高不知道多少表现。这本书是运动员的食谱圣经。 - Twisted Spoke

　　．本书没有神奇的食材或昂贵的食品，却能让你的运动表现大大提升，而且全面改善你的心情。因为你吃什么就像什么。- NBC 运动记者逵格．路易斯（Criag Lewis）Sports
 

作者简介

毕朱．汤玛斯(Biju Thomas)

　　科罗拉多丹佛市及巨石市的名厨，也是自行车界享誉多时的专业厨师，曾经担任兰斯．阿姆斯壮（Lance Armstrong）、范德伟德（Christian Vande Velde）、莱法默（Levi Leipheimer）等自行车手的专业膳食提供者，长于研发兼具营养与美味的运动饮食，以提升运动员的表现。

亚伦．林(Allen Lim)

　　美国科罗拉多州立大学博士，着名的运动生理学家，也是RadioShack、Garmin等职业自行车队的专业运动生理学顾问。他曾与多位顶尖的自行车手合作提供营养指导，包含兰斯．阿姆斯壮（Lance Armstrong）、范德伟德（Christian Vande Velde）、莱法默（Levi Leipheimer）等人。他也曾经在兰斯．阿姆斯壮的禁药疑案当中获邀担任专家证人。他成立了「Skratch实验室」，专门研发全自然成分的水分补充饮品，供运动人士使用。

译者简介：

蔡孟儒

　　台大外文系毕业，现就读师大翻译研究所。译有《男模都在偷练的肌力训练》与《5个祕诀，让你跟谁都能沟通》。

　　欢迎指教：tsaidatsai@gmail.com
 

前言 李维．莱法莫 iv
前言 提姆．达根 vi
简介 亚伦．林 1
早餐 28
口袋点心 82
运动补给 110
晚餐 170
甜点 250
基本备料 268
附录 290
作者介绍 297

补给区实验室
8 进食时机
该吃什么？何时该吃？
运动前> 见早餐食谱
运动中> 见口袋点心和指定带着走食谱
运动后> 见运动补给食谱
10 饥饿程度知多少
热量计算与饥饿管理
13 饮食主张大混战
碳水化合物、无麸质食品与素食之争
17 水分补给
补给区厨房重地
18 巨量营养素的运用之道
碳水化合物、蛋白质和脂肪
19 装盘哲学
20 补给区烹饪守则
替换食材、偷吃步、适度放纵、事前备料、
食物再利用
22 常用食材
米饭、蛋、糖与果汁的大哉问
26 运动员的厨房
工欲善其事，必先利其器

必尝食谱：

早餐> 毕朱特制燕麦粥 地中海风味口袋面包
地瓜蛋墨西哥卷饼 白饭加蛋 西班牙烘蛋 地
瓜薄饼
口袋点心> 培根玉米天使面 鸡丝炒饭 蓝纹起
司佐核桃义大利面沙拉 鹰嘴豆炖羊肉

晚餐> 茄子牛排沙拉 阿根廷马铃薯饺佐墨西哥辣
椒 牛肉地瓜塔可饼 鳀鱼菠菜水煮蛋披萨 义
式肉丸迷你堡 印度茄汁优格咖哩鸡 嫩肩牛排
佐黄芥末酱
甜点> 零面粉巧克力蛋糕

美味带着走
咸食>地瓜煎饼 培根马铃薯煎饼 水煮马铃
薯 地瓜蛋墨西哥卷饼 火腿起司墨西哥卷饼
艾伦特制营养米棒 鸡肉香肠营养米棒 培根
腰果营养米棒 阿根廷马铃薯饺佐墨西哥辣椒
阿根廷咖哩牛肉饺
甜食> 蜂蜜无花果营养米棒 巧克力花生椰子营养
米棒 杏仁椰枣营养米棒 柑橘杏仁马卡龙 培根
马芬 香蕉米马芬 糙米马芬 松饼三明治

最后还有
 270 事前备料教学
 290 自由搭配佐料和替换食材的营养标示
 294 单位转换对照表
 

先人的智慧告诉我们，三餐之中最重要的就是早餐，因为它是开启一天的第一餐。对运动员而言，早餐是最重要的一餐，因为它通常是训练或比赛前的第一餐。

因此，我们的早餐食谱介绍许多制作快速又容易消化的餐点。这些餐点不只可以当早餐，其他时间想吃就做来吃。你也可以事先做好，当成肚子饿的小点心，好让血糖在比赛前维持一定水平。

「完美早餐」单元介绍步骤简易料理，譬如燕麦和香甜米粥。赶时间的话打包「早餐带着走」单元里的食物，带在路上边走边吃，马铃薯饼和墨西哥卷饼都很适合在骑车途中享用。需要大量卡路里，而且有余裕慢慢消化的早晨，来点「丰盛早餐」单元的菜色准没错。比赛期间每个早晨，车手的桌面总是摆满这三种早餐，给他们带来满满的能量。

早餐BREAKFAST
完（碗）美早餐
 31 什锦果仁燕麦
 33 鲜果燕麦粥
 34 毕朱特制燕麦粥
 36 莓果藜麦
 39 干果佐义大利米粒面
 40 香甜米粥
早餐带着走
 42 瑞士起司火腿三明治
 45 地中海风味口袋面包
 46 鲜蔬蛋三明治
 48 西班牙腊肠蛋三明治
 51 地瓜煎饼
 52 培根马铃薯煎饼
 55 地瓜蛋墨西哥卷饼
丰盛早餐
 57 义大利面加蛋
 59 白饭加蛋
 60 西班牙烘蛋
 63 法式咸派
 64 藜麦鲜蔬杂煮加蛋
 67 鸡肉培根杂煮
 69 墨西哥早餐塔可饼
 70 白脱牛奶薄饼
 72 香蕉米薄饼
 75 肉桂杏仁薄饼
 76 地瓜薄饼
 79 法式乡村面包
 80 法式乡村面包三明治

分量注意，本书的分量比一般食谱多，没有训练或大量运动习惯的人，请减少食材或糖的用量，以降低摄取的卡路里。至于正在训练的人，这些额外的卡路里会为你注入更多力气，运动完体力恢复更快。

分数> 8
烹调时间> 准备5分钟
烘烤1小时

什锦果仁燕麦