１天１式保健康！整嵴美体自救操 击退肩颈腰痛，改善血液循环，提升代谢免疫，重现年轻体态！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日本人气按摩师松冈博子以清楚图解，以自己在家也能轻松做的姿势，设计出结合加强柔软度与肌肉锻鍊的简易体操，就能有效改善驼背现代人常见的现象。

　　只要1天做1套体操，就能逐渐改善驼背问题，让姿势与身型更优美之外，连体态老化、肌肤、肥胖等问题也都能迎刃而解！让你成为提高基础代谢率、成功抗老、抬头挺胸的姿势美人！

本书特征

　　1.伸展运动、锻鍊肌肉、矫正体操，3大方法赶走驼背！
　　本书将介绍3种消除驼背的方法。首先是具有唤醒身体作用的伸展运动，接着是强化身体的肌肉锻鍊，最后是修正身体歪斜的矫正体操。将此3步骤视为1次完整动作并彻底执行，更能大幅提升成效。

　　2.介绍2种驼背类型与程度别的应对方法！
　　驼背可分为2种类型，背部隆起的典型驼背及隐性驼背。本书介绍的方法均适用于此2种驼背类型。此外，驼背程度会因人而异。因此本书将驼背依程度轻重大致分为5种阶段，并提供个别的改善方法。

　　3.详细解说消除驼背的日常生活改善方法！
　　不是伸展运动也非锻鍊肌肉，改善日常生活才是消除驼背的首要关键。仅是改善站立、步行、坐下时的姿势，往往就能有立竿见影之效。本书也提供了帮助身心放松的睡眠及入浴方法。
 

身体重塑的革命：精微运动与深层修复的终极指南 告别僵硬与不适，迎接一个更灵活、更有活力的自我。 在这本深入探讨人体运动科学与自我疗愈的专著中，我们摒弃了传统健身的片面追求和快速见效的虚假承诺，转而聚焦于身体的核心稳定性、关节的自然活动度和筋膜系统的整体健康。本书旨在为读者提供一套系统化、可长期坚持的身体维护哲学与实操手册，帮助你从根本上解决长期积累的姿态问题、慢性疼痛，并激活身体的自然修复潜能。 全书结构围绕“理解-激活-整合”三大核心支柱展开，每一章节都建立在前一章节的知识基础上，引导读者逐步建立起对自身身体运作机制的深刻认知。 --- 第一部分：重新认识你的“运动系统”——不止是肌肉和骨骼 本部分将彻底颠覆你对身体的传统认知。我们不再仅仅关注表层的肌肉线条，而是深入探讨连接、支撑和驱动身体的动态链条。 第一章：姿态的真相：为什么你的“好习惯”正在伤害你？ 我们将分析现代生活方式（久坐、手机使用、重复性劳动）如何无形中重塑我们的骨骼结构和肌肉张力。重点解析： 中枢神经系统的“默认设置”： 为什么身体倾向于采取最省力但最不健康的姿态？如何通过神经反馈机制进行干预。 力学链断裂的隐形影响： 探讨一只脚踝的微小代偿如何最终在颈椎引发疼痛。这不是孤立问题，而是整体系统失衡的表现。 “核心”的误区： 揭示传统腹肌训练的局限性，引入腹横肌、盆底肌与膈肌协同工作的真正核心概念——内稳定系统（Inner Unit）。 第二章：筋膜的觉醒：身体的“第二骨骼”与疼痛的源头 筋膜，这个被长期忽视的组织网络，才是决定身体柔韧性、力量传导和疼痛感知的关键。 筋膜的粘连与失水： 解释为何拉伸并不能完全解决紧绷感，关键在于筋膜的水合作用与流动性。 全息牵拉线（Myofascial Meridians）导览： 追踪身体主要的筋膜通路，让你明白疼痛点往往不是问题的实际发生地。例如，一个紧绷的脚底可能正在“拉扯”你的胸椎。 湿度与营养对筋膜的影响： 提供饮食和水分摄入策略，以支持筋膜的弹性与修复能力。 --- 第二部分：激活内源性修复机制——精微动作的艺术 本部分是本书的实操核心，它提倡一种“少即是多”的训练哲学，强调动作的质量高于数量，觉知高于蛮力。 第三章：微动疗法（Micro-Movement Therapy）：找回关节的自由度 放弃大范围、高强度的运动，转而采用极小幅度、高频率的激活练习，目的是唤醒休眠的本体感受器。 关节的“导航系统”重建： 针对肩、髋、脊柱的三个关键关节，设计了“关节探索”练习，帮助身体重新学习如何在安全范围内移动。 离心控制的魔力： 侧重于肌肉收缩后的“放松与延展”阶段，这是肌肉真正获得新长度和稳定性的关键。 呼吸与动作的同步锚定： 深入教授如何将呼吸作为动作启动器和稳定器的艺术，确保每一次运动都在最佳的生理状态下完成。 第四章：姿态重建的黄金三角：骨盆、胸廓与头颈的对齐 本书提出了一套独特的“三维对齐”系统，解决长期驼背、骨盆前倾/后倾等复杂问题。 骨盆的“中立位”精修： 如何通过细微的肌肉激活，找到并保持骨盆的生理平衡点，而不是强行“收紧腹部”。 胸廓的“扩展”技术： 学习如何利用肋骨间肌和深层呼吸肌，而非仅仅依靠肩膀的后收，来打开胸腔，改善上半身的活动度。 颈椎的“重力校准”： 教授如何减轻枕骨下肌群的负担，让头部真正“漂浮”在脊柱之上，这是消除头痛和颈部僵硬的决定性步骤。 第五章：非对称性训练：应对人体的天然偏侧性 我们都是“偏心”的，左右身体的力量、柔韧性和控制力必然存在差异。本书提供了应对这种自然差异的方法，而不是试图消除它。 识别你的优势侧与劣势侧： 通过简单的自我评估工具，确定身体的惯用模式。 “弱侧补偿”策略： 设计专门针对较弱一侧的激活练习，以渐进的方式提升其神经控制能力，而非简单地重复性训练。 功能性集成： 如何将这些不对称训练融入日常活动（如提重物、上下楼梯），确保身体在真实生活中保持平衡。 --- 第三部分：超越运动——持久健康的生态系统 本书的最后一部分将视野从单一的运动模式扩展到生活方式的全面优化，确保身体的修复成果能够固化，并不断自我强化。 第六章：运动后的恢复：细胞层面的深度修复 强调恢复与训练同等重要，重点关注如何加速身体的内部清洁过程。 淋巴循环的温和驱动： 提供一套低冲击的体位法，利用身体的自然重力与肌肉的蠕动，促进淋巴液流动，帮助代谢废物的排出。 神经系统的“降噪”： 介绍通过特定频率的声音、轻柔的触摸（自我按摩）和深度放松技术，将紧张的交感神经系统切换至副交感神经主导状态。 睡眠质量与体态重塑的关系： 探讨理想的睡眠姿势和床垫硬度如何影响脊柱在夜间的自然复位。 第七章：动态生活：将“练习”融入“存在” 真正的健康不是在垫子上完成的，而是贯穿于你醒着的每一分钟。 “姿态提醒”与环境重塑： 如何利用视觉、触觉线索，将身体觉知融入办公桌、驾驶座和家中的每一个角落。 功能性耐力培养： 练习在保持完美体态下进行持续性活动（如长时间站立、携带购物袋），而非仅仅做几组完美的动作。 长期维护计划的制定： 提供模块化的“每日10分钟修复”和“每周1小时深度优化”模板，确保读者能够根据自身生活节奏灵活调整，实现终身的身心健康。 --- 本书的承诺： 这不是一本教你“练出八块腹肌”的书，而是一本教你“如何与自己的身体和谐共处”的地图。通过对身体底层机制的理解和精微动作的练习，你将收获的不是暂时的疲惫后的酸痛，而是持久的舒适感、高效的运动表现，以及一个重获自然平衡与内在力量的身体状态。

作者简介

松冈博子

　　生于日本福冈县。曾就读整骨专门学校，学习身体整骨法。现为新宿的高田马场开设APIA整骨院负责人。在改善身体不适状况、解决美容烦恼、调整生活习惯各方面等都深受患者信赖。同时也在整骨师协会的研习中心，致力于培育整骨师。

　　着有《骨盆进击瘦身法》（日本Makino出版社）、《击退骨盆．嵴椎歪斜的健康法》（日本PHP出版社）、《消除嵴椎歪斜体操 打造不生病的生活》（日本青春出版）、《挺直嵴椎瘦身作战》（日本成美堂出版社）、《15秒骨盘瘦身操》（日本晴天出版社）（日本静山社文库出版社）等书。

译者简介

李伊芳

　　政治大学新闻系毕业，曾担任女性杂志资深编辑，广泛涉猎日本文化，擅长家庭类、生活类、健康美容类、大众文学与人文心理类翻译。

　　部落格：yvonnelee724.blogspot.tw

什么是驼背？……8
造成驼背的原因为何？……10

改善驼背，就能带来这些效果！
　身体健康……12
　活力涌现！……14
　对美容有益并可重现年轻体态……16
　瘦身……18

驼背可分为2种类型……20
驼背有程度轻重的差别……22
肌肉解体新书……24

STEP①　不同驼背程度的应对方法：A type……27
伸展运动．锻鍊肌肉．矫正体操
组合3项运动消除驼背……28

驼背Level 1 感觉不对劲的应对方法……30
伸展运动／使肩膀柔软……32
锻鍊肌肉／稳定姿势……34
矫正体操／伸展身体前侧肌肉……36

驼背Level 2 轻微症状的应对方法……38
伸展运动／伸展大腿前侧肌肉……40
锻鍊肌肉／稳定姿势……42
矫正体操／伸展上半身前侧肌肉……44

驼背Level 3 典型驼背的应对方法……46
伸展运动／伸展肩膀深层肌肉……48
锻鍊肌肉／支撑正确姿势……50
矫正体操／调整第1胸椎……52

驼背Level 4 略微严重的应对方法……54
伸展运动／伸展腹部肌肉……56
锻鍊肌肉／锻鍊挺立站直的肌力……58
矫正体操／调整第9胸椎……60

驼背Level 5 情况严重的应对方法……62
伸展运动／伸展腹部与大腿前侧肌肉……64
锻鍊肌肉／锻鍊脚踝与小腿肌肉……66
矫正体操／调整第5腰椎……68

STEP②　不同驼背程度的应对方法：B type……71
驼背Level 1 感觉不对劲的应对方法……72
伸展运动／使肩膀柔软……74
锻鍊肌肉／稳定姿势……76
矫正体操／伸展身体后侧肌肉……78

驼背Level 2 轻微症状的应对方法……80
伸展运动／伸展大腿后侧肌肉……82
锻鍊肌肉／稳定姿势……84
矫正体操／伸展下半身前侧肌肉……86

驼背Level 3 典型驼背的应对方法……88
伸展运动／放松背部肌肉……90
锻鍊肌肉／支撑正确姿势……92
矫正体操／调整第4颈椎……94

驼背Level 4　略微严重的应对方法……96
伸展运动／伸展大腿前侧肌肉……98
锻鍊肌肉／锻鍊大腿及臀部肌力……100
矫正体操／调整第5胸椎……102

驼背Level 5情况严重的应对方法……104
伸展运动／伸展背部肌肉……106
锻鍊肌肉／锻鍊脚踝与小腿肚肌肉……108
矫正体操／调整第1颈椎……110

STEP③　改善驼背的生活方式……113
生活方式诊断……114
站姿．走路方式．坐姿……116
睡眠．入浴……118
饮食．营养……120
驼背与骨盆的关系……122
骨盆的开阖节律……124

column
确认驼背状况！
自我诊断……26／70／112

结语……126
 

评分☆☆☆☆☆

我一直对中医养生和身体自我疗愈的理念很感兴趣，所以当我在书店看到这本《１天１式保健康！整嵴美体自救操》时，立刻就被它吸引住了。书名中的“保健康”、“自救操”这些字眼，都充满了积极的能量，让我觉得这本书提供的是一种主动的、赋能的健康方式。我特别关注“整嵴”这个概念，我一直认为脊柱是人体的主干，如果脊柱健康，身体的很多其他问题都能得到改善。这本书承诺“击退肩颈腰痛”，这正是我目前非常需要解决的困扰，长期的伏案工作让我的肩颈经常处于一种紧张僵硬的状态。我期待这本书能够提供一些基于中医理论或者运动科学的、系统性的练习方法，而不是零散的技巧。我希望它能解释动作背后的原理，让我明白为什么要这样做，以及这样做的好处。此外，“改善血液循环，提升代谢免疫，重现年轻体态”这些目标，也让我觉得这本书不仅仅是缓解疼痛，更是一种全面的健康提升方案，让我对拥有一个健康、有活力的身体充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了吸引力，那种温暖又充满力量的配色，加上“１天１式保健康”这样的承诺，瞬间就勾起了我的好奇心。我一直饱受肩颈疼痛的困扰，特别是长时间对着电脑工作后，那种酸胀感简直让人难以忍受，试过很多方法，效果都时好时坏。看到“击退肩颈腰痛”几个字，我几乎是毫不犹豫地就下单了。我特别关注“整嵴美体自救操”这个概念，感觉这不仅仅是缓解疼痛，还包含了塑形的美体效果，这对我来说简直是双重惊喜。我一直觉得身体的很多问题都可能源于脊柱的不正，如果能通过一套简单的操就能同时解决健康和体态问题，那真是太棒了。我非常期待这本书能提供一些真正实用、易学的方法，最好是那种即使是零基础的人也能轻松掌握的。我希望它能深入浅出地讲解原理，让我明白为什么这些动作有效，而不是简单地罗列几个动作。另外，“改善血液循环，提升代谢免疫”这些关键词也让我看到了长期的健康益处，这对于追求健康生活方式的我来说，是非常重要的考量。总而言之，这本书从名字到宣传语，都深深戳中了我的痛点和需求，充满了让人期待的潜力。

评分☆☆☆☆☆

从书名《１天１式保健康！整嵴美体自救操》来看，我最看重的是它“１天１式”的便捷性和“自救操”的自主性。我是一个生活节奏很快的职场人士，平时很难抽出大量时间进行系统的锻炼，所以对于那些需要花费很多时间和精力的方法，我总是提不起兴趣。这本书的承诺，意味着我只需要每天花一点点时间，就能对健康产生积极影响，这对我来说非常有吸引力。我尤其关注“整嵴美体”的部分，我总觉得自己的身体比例不够协调，尤其是腰腹部，总有些松弛，而肩颈也经常因为不良姿势而感到不适。我希望这本书能提供一套简单易学、效果显著的操，能够帮助我调整脊柱，改善体态，让我的身体线条更加紧致。同时，“击退肩颈腰痛”和“改善血液循环，提升代谢免疫”这些健康方面的描述，也让我觉得这本书不仅仅是为了美观，更是为了长远的健康。我期待这本书能够真正做到“自救”，让我能够独立掌握一套有效的健康管理方法。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我选择这本书，更多的是被它“重现年轻体态”的承诺所吸引。随着年龄的增长，我明显感觉到身体不再像年轻时那样紧致，而且常常会感到疲惫，肩颈僵硬，腰部也容易酸痛。我一直想找一种能够让我在家就能轻松进行的锻炼方式，既能缓解身体的不适，又能帮助我找回年轻时的线条。这本书的“整嵴美体自救操”听起来非常有吸引力，我一直觉得脊柱对整个身体的姿态非常重要，如果能通过一套操来调整脊柱，从而改善体态，那真是太棒了。我希望这本书能提供一些温和但有效的练习，不需要很大的场地和器械，随时随地都可以进行。同时，“击退肩颈腰痛，改善血液循环，提升代谢免疫”这些健康方面的益处，也让我觉得这本书非常全面，不仅关注外在的美丽，更注重内在的健康。我期待这本书能够给我带来切实的改变，让我感觉身体更有活力，线条更紧致，重新拥有年轻时的自信。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书完全是出于一种“病急乱投医”的心态，因为我长期以来都有腰部不适的问题，特别是久坐之后，那种隐隐作痛的感觉会愈发明显，严重的时候甚至会影响到我的睡眠。我试过一些网上流传的拉伸方法，但总觉得不够系统，而且效果也有限。这本书的标题，“击退肩颈腰痛”，正好说中了我的心声。我特别留意到“整嵴美体自救操”这个说法，这让我联想到身体的整体协调性，我觉得可能很多疼痛的根源都在于脊柱的问题，如果能通过一套操来调整，或许能从根本上解决问题。我希望这本书能提供一些非常具体、有指导性的动作，最好配有清晰的图示或者视频链接，这样我才能准确地模仿，避免受伤。而且，“改善血液循环，提升代谢免疫”这些附加的好处，让我觉得这本书不仅仅是在治疗疾病，更是在提升身体的整体机能，这对于一个想要保持年轻活力的人来说，是非常有吸引力的。我希望这本书的内容能够既有科学性，又易于实践，能够让我切实感受到身体的变化，重拾健康的生活。