癌症可使人生苦涩，也能让人变得有智慧。

　　对大多数的人来说，癌症让原本遥不可及的死亡转变成惊心动魄的现实，它可能让生命突然停滞不前，也可能成为故事新页的催化剂，带来深度探索自我的契机。

　　如果你得了癌症，你对未来的恐惧和治疗本身都会形成极大的压力。研究结果指出，如果你能做好心理准备，好好调适在疗程之间产生的焦虑与不安，就能在复原的过程中扮演更加主动积极的角色。

　　「正念取向癌症疗法」（MBCR）是由肿瘤心理学专家设计的课程，以乔．卡巴金所创建的「正念减压疗法」（MBSR）为架构，结合了正念静观、缓和瑜珈以及团体对话，帮助你与自己共处、调节生活。读者将在八週的课程中学会：

　　● 利用正念，减轻癌症疗程与复原过程中产生的各种身心症状
　　○利用正念静观和缓和瑜珈练习，增强免疫系统
　　● 如何平复恐惧、不确定感、使不上力等等负面情绪
　　○ 如何用正念面对癌症症状的痛苦、治疗的副作用等等
　　● 发掘自己征服逆境、恢复健康的能力

名人推荐

　　石世明 临床心理师
　　吕凯文 南华大学人文学院院长、台湾正念学学会创会理事长暨正念疗育督导师
　　李燕蕙 南华大学生死学系副教授
　　胡君梅 华人正念减压中心负责人、《正念疗癒力》译者
　　张素凰 台湾大学心理学系副教授
　　陈德中 台湾正念工坊执行长
　　陈慕纯 抗癌名医
　　杨蓓 实践大学社会工作系副教授
　　赖明亮 国立成功大学医学院神经科教授、前慈济医学院院长
　　戴承正 台北医学大学附设医院内科部血液肿瘤科主任推荐语：

　　我曾感于生命苦难实多，从大学时期即深入领会与体验种种世间学术与宗教相关身心技巧与解脱知识，尤其最沉浸于佛教的正念学心法。二十多年经验让我深深了解，任何一种迅速而长效地帮助当代人减轻烦恼压力的身心技术，必须先经得起一般日常生活语言的沟通询问，才能充分发挥实质利益与效果。《正念减压，与癌共处》正是这样的好书，它既简单又实在，系统性地呈现当代西方正念学精髓，导引苦难生命逐次迈向喜悦宁静。是的，当内在世间宁静，外在世间就宁静。──吕凯文（南华大学人文学院院长、台湾正念学学会创会理事长暨正念疗育督导师）

　　这本书开启了一个新思维、新做法与新机会。当所有社会资源对癌症的处遇都放在生理机制的同时，这本书告诉我们，原来，还存在着一种成功整合古老东方修行与西方科学精神的方法，可以成功协助癌友面对自己身体的痛与心理的苦，协助癌友承接夜阑人静时倏而涌现的沉重忧伤。正念减压协助癌友找到内在的自我疗癒力量，不是理论，而是事实。──胡君梅（华人正念减压中心负责人、《正念疗癒力》译者、专任正念减压课程老师）

　　癌症与压力有相当的关连，压力会引起负面情绪，而负面情绪会降低免疫力，减少自然杀手细胞对癌细胞的杀伤力，致使癌症更加恶化。

　　扭转负面情绪最好的方法为正念，学习瑜伽及各种唿吸法，并将静心融入行住坐卧日常生活之中，勤于实践，即能感受心灵的喜悦，让癌症所带来的疼痛减轻，甚至改善癌症的病情。

　　正念是人人必学的人生课程，需要不断地学习与体验。──抗癌名医  陈慕纯

　　此书以东方古老传统的智慧，即正念和静观，来因应癌症的症状及治疗副作用，值得大力推荐。书中介绍的练习方法，由细细品尝一粒葡萄干、正念唿吸、身体扫描、正念运动、静观等等，不仅自己我个人都项项尝试过，适用于日常生活，而且其对于癌症病人的助益，早已有科学证据显示其效果。此书是充分参与生命每个当下的最佳诠释。──赖明亮（国立成功大学医学院神经科教授、前慈济医学院院长）

　　在佛教经典里有一部经典叫作维摩诘所说经，里面有一段经文：「维摩诘言：从痴有爱则我病生，以一切众生病是故我病。若一切众生病灭则我病灭。所以者何？菩萨为众生故入生死，有生死则有病。若众生得离病者，则菩萨无复病。譬如长者唯有一子其子得病父母亦病，若子病愈父母亦愈。菩萨如是，于诸众生爱之若子。众生病则菩萨病，众生病愈菩萨亦愈。」

　　这指出的是生病所示现的意义何在，病苦在很多时候不是单纯是病苦，而是心理心态的表现，因此，调整心理的状态，在很多情况下，病苦竟得以改善。这似乎与西方医学相迳庭，但事实上不会悖离，现在很多证据显示所谓的心身疾病，身体状况的异常是来自于心理调适的困难，以至于身体出现病况，医师提供药物治疗，除了给予真正身体的治疗以外，也给予心理的支持；但是个人心理内在的问题不解除，很多病症是无法治癒的。

　　正念亦可提正气，这是文天祥在正气歌所提到的「彼气有七，吾气有一」，正是对抗疾病最好的心理利器。也不要忘记，医师正在从旁协助您。──戴承正（台北医学大学附设医院内科部血液肿瘤科主任、台北医学大学医学系内科副教授）

　　「如果你全心全意地投入到本书的内容之中，会对你的生活和健康带来巨大的改变，益处之多难以细数。本书的作者们都是忠实的正念实践者，而他们的正念取向癌症疗癒课程也是奠基于研究结果之上，你会立即感受到正念的真实面貌，并随着时间的推移而益发强烈。」──乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn, Ph.D），麻州大学医学院医学系荣誉教授

　　「由专家所着的《正念减压，与癌共处》，为与癌共处的人们提供了一本深刻、清楚又有效的指南。它将佛家传统融入到一系列具体的练习当中，协助你更能够停留在癌症风暴中心的平静之中。」──大卫‧史贝杰（David Spiegel, MD），史丹佛大学医学院教授和精神行为科学系副主席

　　「琳达．卡森和麦可．史贝卡成功地创作了一本清晰、深刻和全面的癌症因应之书。他们将临床智慧、深刻的个人正念实践和科学的严谨巧妙地融合在这本浅显易懂的书中。我相信本书丰富的想法和练习会令癌症患者获益匪浅，为癌症疗癒提供一条更轻松、喜乐、健康和自由的道路。」——萧娜．夏比洛（Shauna L. Shapiro），圣塔克莱拉大学（Santa Clara University）副教授，《正念的艺术与科学》（The Art and Science of Mindfulness）共同作者

　　「琳达．卡森和麦可．史贝卡共同创作了这本深具智慧又非常实用的指南，是给癌症患者及亲友的美好礼物。能够走上正念之路的人，必会因为清晰的远见和深刻体验而收获良多。」——雪伦．萨兹伯格（Sharon Salzberg），《真正的幸福》（Real Happiness）作者

作者简介

琳达．卡森博士Linda E. Carlson, Ph. D, R. Psych.

　　卡森博士是恩布里基（Enbridge）中心的心理社会肿瘤学（Psychosocial Oncology）研究主席、加拿大卡加利大学（University of Calgary）的心理社会肿瘤学副教授、卡加利汤姆贝克癌症研究中心（Tom Baker Cancer Centre）的心理社会肿瘤学研究主任和临床心理学家，曾获亚伯达遗产基金会（Alberta Heritage Foundation）颁发的医学研究健康学者奖（Medical Research Health Scholar Award）。她也是《正念的艺术与科学》（The Art and Science of Mindfulness）的共同作者之一，发表超过九十篇书籍文章与期刊论文，并经常在国际研讨会上发表研究成果。

麦可．史贝卡博士 Michael Speca, Psy.D., R. Psych.

　　史贝卡博士是卡加利大学心理社会肿瘤学助理教授，也是前加拿大癌症协会在汤姆贝克癌症研究中心的博士后研究员。作为研究中心的临床心理学家，他提供癌症病人和家属谘商服务、带领支持团体，也是「正念取向癌症疗癒」课程的共同创始人。
 

第一部分  序幕

第一章　正念与癌症
本书概要
癌症之路
什么是正念（mindfulness）？
正念的起源
「正念取向癌症疗癒」的发展
正念适合你吗？

第二章　压力与癌症
压力因应
长期压力的影响
认识你的压力症状
压力症状自我检验表
压力从哪里来的？
压力和身心合一
正念与压力
压力与癌症
压力与癌症发生率
压力和癌症存活率
压力调适

第二部分　「正念取向癌症疗癒」课程

第三章　课程开始
意图、注意力和态度
有益的心态
重新认识事物
关注唿吸
身体扫描
如何练习这些技巧

第四章　压力因应
对压力的反应和因应
压力反应
生理反应
行为反应
后果
压力因应
面对压力如何减少反应并增加因应
正式和非正式的正念练习
坐姿静观

第五章　正念运动
瑜伽的背景
瑜珈练习的基础
何时练习瑜伽

第六章　平衡唿吸
自主神经系统
「迷你」练习
■倒数唿吸法
■波状唿吸
■方块唿吸法
■三角唿吸法
■倒三角唿吸法
■交替鼻孔唿吸法

第七章　我们诉说自己的故事
你生活的故事面
思想的本质
心智的烦恼：我们痛苦的故事
想法犹如脱缰野马
思考的陷阱
觉察当下的意念
「不知道」的心
行走静观

第八章  意象的静观
你的生活画面
山的静观
湖与树的静观

第九章    一日静默
为何练习一日静观
但为何静默？
慈心静观

第十章　深化与拓展
无选择的觉知为洞察力之途
无选择觉知与癌症

第十一章　走进世界
你并不孤单
每週的开放式团体
第三部分　症状控制和日常生活的正念

第十二章  运用正念来调适癌症症状及副作用
掉发和自我形象认同的转变
睡眠与倦怠
疼痛
恶心

第十三章　了解你的恐惧和其他困难的情绪
逃避的弔诡
向痛苦情绪敞开心扉
处理困难情绪
平复焦虑的心
困难情绪的解药

第十四章　下一步该做什么？
每日正念练习
生活即练习
癌症之外
疗癒我们的世界：在社区实践正念

第八章 意象的静观

在以正念为基础的练习中，我们使用意象来启发并增强我们内在的天性，也就是那些经常因为受苦、负面期待或知觉习惯而被蒙蔽或忽略的有益特质与能力。

我们的方法和那些癌症病人经常听到的方法有很大区别：那些方法着重于透过画面的想像，达到特定目标或结果。这样的方法有其理论，但强烈的目标和结果导向的方法，恰好与正念练习的重点反其道而行。我们认为疗癒不能勉强或期待，我们只能努力创造一个孕育疗癒过程发生的环境。在培养无为无欲的脉络里，你可以用意象来强化存在的面向，肯定生命，带来正向的，鼓舞人心的觉知。

你的生活画面

意象是你生活的助力。画面是世界的表达方式，以类似于语言的方式影响我们的经验。「意象」并不只有视觉画面，还涵盖了所有感官经验。在第二章我们请你想像自己咬一块柠檬角，亲自体验身体对于心智活动的反应。大多数人在运用所有感官想像自己吃了一块柠檬时，柠檬带有的柑橘类气味、果皮质地、粗糙的质感、黄澄澄的颜色和多汁的果肉，都会让消化系统产生非常强烈的反应，最明显的证据可能就是噘起来的嘴和涌出的唾液。

当你想起一位挚爱的朋友或家人的面孔时，心里会有什么反应？当你想起宁愿避免的情境时，例如赶不上飞机，或遭人怒骂时，又会有什么反应？如果你仔细想想，可能会发现自己每天都依照惯用的模式，持续地对这个世界做内在表达，甚至睡觉的时候，梦境里的画面也会触发相当强烈的情绪。

有些画面根深蒂固地和人类的想像结合，于是被视为原型，是一些全人类共同分享的画面，并能捕捉人类经验当中的重要面向，是跨越不同文化所共享的世界语言。例如，住在高山上的人，通常将山视为神圣的，爬山也常被视为追求灵性的象征。山脉，是天与地的交界，在许多层面有撼动人心的力量。

山的静观

山的静观练习出自于乔．卡巴金的《当下，繁花盛开》，这个练习提供一个途径，引你觉察人类天性里值得努力留存和彰显的面向。有时候你可能会想在室外练习山的静观，外面的世界会提醒我们是大自然世界的一份子。

练习8．1是山的静观的说明，你可以数种不同的方式使用。你可以让朋友读给你听，也可以先录好再播放，或者你也可以只是简单地读出来，然后以你对说明的大略了解做为基础，引领自己进入山的静观。