●1990年出版，长踞Amazon分类榜超过20年的心灵圣经
正念减压创始人卡巴金博士经典增订版，全新上市●
 

　　★20多年来，不断有人跟我说：这本书救了我的人生！

　　你有多久不曾单纯地坐着、单纯地唿吸、打从心底「真正的」微笑？
　　面对苦乐交融、悲喜交加的人生，
　　生活中每一件事都是「正念」的开端，也是自我疗癒的开始。
　　「正念」不是要你正向思考，而是真实体验当下的每一种感受，
　　重新找回平静、自信与充满智慧的自己。

　　◎什么人需要「正念」？

　　．你刚开始修习「正念」却一知半解，需要更多指引。
　　．你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。
　　．你长期与癌症、病痛、失眠或忧郁缠斗，感到身心俱疲。
　　．你习惯评价他人、批评自己，总以偏见识人。
　　．你认为人生像缺角拼图般支离破碎，怎么拼凑也不完整。
　　．你害怕独处，非得塞满行事历，填满每一天的空档。
　　．你常吃饭聊着八卦、休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。
　　．你终日为了生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。
　　．生活压力让你喘不过气，忘了感受自己真正的情绪，也学不会如何放松。

　　一九七九年，卡巴金博士于麻州大学医学院创设正念减压课程（MBSR）。三十多年来，正念减压在内科医学、精神医学、心理学等领域发展，蔚为风潮。

　　数以千计的研究证实：MBSR可以广泛地运用于：睡眠障碍、慢性疼痛、忧郁症、过动与注意力缺失、癌症等。

　　一九九○年，本书首度问世，卡巴金博士引导读者，如何练习拥抱苦乐交融的人生，正面迎接生活中的各种挑战。近二十五年来，持续扩大的数位革命影响了我们的生活型态，在未来数十年，如何适应这一切变革所带来的压力，将是最重要的课题。

　　在此之际，本书推出全新增订版，大幅更新正念的发展与研究，以顺应当代需求。卡巴金博士同时邀请读者：运用「正念」以妥善处理生活不断抛给我们的难题。与其任由生命的风暴摧毁自己或夺走力量与希望，不如学习如何在这变动的、充满痛苦的世界中生活、成长与疗癒，并借此强化自身的力量。

　　过去三十年来，包括史丹福大学附设医院共三百多家医院及机构开设MBSR。全球各地，已有数百万名饱受痛苦的生命透过正念减压课程，带来希望与转机。

　　◎各种压力来袭，给你的「正念减压」建议：

　　．时间的压力。面对时间压迫，如果你已经很紧绷了，那就完全停下来，问问自己：「这么拚命值得吗？」或是「是谁在忙？忙着去哪儿呢？」

　　．人的压力。我们常觉得「应该」要这么做，才是「好人」。帮助别人并非压力的来源，而是你在帮助别人时，内心缺乏宁静与和谐，这才是压力源。自信训练的第一堂课，就是领悟你的感觉就只是你的感觉！

　　．工作的压力。试着每工作一个小时就停个一分钟，觉察自己的唿吸。运用这些迷你静观让自己回到当下，运用这些小留白重新自我调节并归零。

　　．饮食的压力。在你把食物吃掉之前，问问自己是否真的想把它们放入身体里。好好聆听你的身体，当你的身体说「够了」，你听得到吗？

　　．混乱世界的压力。试着实际投入你所在乎的议题，这会让你觉得更有活力与参与感。去做些事情吧，即便看来「无足轻重」的事情，都能协助你感到自己是有影响力的。

　　◎八週正念减压课程，开始练习啰！

　　．第一週与第二週──每週找一样例行的活动练习
　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、饮食、购物、处理电子邮件等。不论你做什么，对当下正在进行的事情都能人在心在。

　　．第三週与第四週──每天觉察一件让你愉悦的事
　　随笔记下愉悦的经验，当愉悦事件发生时，你是否有觉察到？当时浮现哪些想法与心理感受？写下时，对你的意义是什么？

　　．第五週与第六週──正式练习一天静坐、一天瑜伽
　　初期练习静坐时，你可能会担心不知该专注何处或到底自己做得「对不对」。在你发现自己闪神时，稍微观察一下是什么盘据心头，然后温和、轻柔地把注意力再带回来而不苛责自己，那么你就做对了。

　　．第七週──实验各种正念练习的组合
　　运用静坐、瑜伽与身体扫瞄，自行发展出一套每天四十五分钟的练习。例如：三十分钟的瑜伽后，静坐十五分钟，或是二十分钟的静坐接着练习瑜伽二十五分钟。

　　．第八週──课程结束，却是自行练习的开始
　　第八週将延续进入你的生命，新的开始更甚于结束。现在，你对三种正念的正式练习及行走静观有一定的熟悉度了，可以在很多地方发现它们的实用面。例如：当你感到疲惫却还需要让自己维持活力，或是你独自在大自然中，周围的美景与新鲜空气，自动、自在地做些瑜伽动作。

本书特色

　　1.正念减压疗法创始人卡巴金博士第一本正念减压经典着作。

　　2.二○一三年，全新推出二十年经典巨作增订版，美国台湾先后上市。

　　3.此书自一九九○年出版至今，盘踞AMAZON分类榜二十多年，长销不坠！增订版大幅更新近二十五年来「正念」的发展与研究，堪称目前市面上第一本关于正念修习最完整、内容最新的经典之作。

　　4.此书不仅适用于专业领域人士授课与自行修习；其内容平易，一般读者也能操作练习，并从中获益。

各界推荐    

　　一行禅师、王正旭（癌症希望基金会董事长、基隆长庚医院癌症中心主任）、王浩威（台湾心理治疗学会理事长）、王进财（任林基金会董事长）、吴毓莹（国立台北教育大学教育学院院长）、周介伟（光中心主持人）、洪敬伦（台北市立联合医院松德院区成瘾防治科主治医师）、陈映烨（台北市立联合医院松德院区精神科医师）、夏瑞红（作家）、郑存琪（台中慈济医院精神科主治医师）、熊秉荃（台湾大学社工系教授）一致推荐

　　这是一本可读性非常高又相当实用的书，在许多层面都很有帮助。我相信很多人会因此书而获益匪浅。阅读本书，你会发现，原来静观禅修所处理的都是日常生活的事情。可以说，这本书是一扇门，从世界通向法（dharma)，亦从法通向世界。能确实关照到生活问题的法，才是真正的法，这正是我最欣赏这本书的地方。感谢作者写下这本书。──一行禅师（推荐序）

　　过去二十五年来，无数的人们发现正念是通往平和喜悦最可靠的方法，而且这个方法每一个人都做得到。大家愈来愈清楚了解，原来正念不只是对个人的身心健康非常重要，整个地球的永续与文明发展更需要仰赖正念。这本书是个邀请，邀请每一个人过着觉醒的生活，邀请我们细细品味生活的每一个当下，这对今日的个人、社会与世界都是当务之急。  ──一行禅师（增订版推荐序）

　　本于癌症专科医师的专业敏感度，乍看书名，就认定这是一本很棒的书，一定可以帮助罹癌病人，细读之后，更发现不仅能帮助病人，对家属及医疗团队也会有极大帮助。台湾民众是最有福气来分享乔‧卡巴金研究成果的族群，因为我们都是在静观取向的宗教氛围中长大的，期待大家能善用这个优势，替台湾创造更多的正向能量。──王正旭

　　作者就西方医学和心理学背景融合东方禅的修鍊，完成和验证「正念减压」系统性的步骤，引导读者在生命中每一刻看见和调正自己的起心动念来减低压力。佛学心经上说：「观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄，…无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃…」。实践本书每一步骤将会引导你回到自己。──王进财

　　打开这本书，您将打开一种生活态度与生活方式。作者卡巴金博士从心灵与科学的角度写就本书，译者君梅更是以知识与感情完成翻译。君梅自己就是身体力行正念的实践者，且参与了卡巴金博士在北京、韩国与美国的正念工作坊，是故在翻译时亦把自己对正念的体会，丝丝入扣放入字词中。原书提及的资讯，君梅更以研读的精神多方提供读者深入的讯息。贴心与用功，令人感念。念，不就是今心吗？老祖宗把梵文的smṛti翻译成「今与心」组成的念，我们当能体会这是一种什么样的智慧，引领自己存活且走过生命的风雨。──吴毓莹

　　大约一年前此时，我在美国麻州总医院精神部担任研究医师，有机会参与一个正念认知治疗团体，协助忧郁合併疼痛的患者。随着团体进展，许多成员都找到了和情绪、疼痛共处的新方式。
　　本书许多章节，就是当时的延伸阅读教材。正念邀请我们抱持着开放好奇与非评价的心态，专注于当下，同时细察平时忽略的感官经验。卡巴金博士这本奠基之作，英文书名直译为《充满灾难的生活》，就是要突显生命中的变化与意外乃是常态，练习正念或可培养一亩从容的心田，以回应时刻更迭的内在状态与外在现实。
　　正念可运用于压力、忧郁、焦虑、成瘾等困扰，在台湾的推广正要展开，而卡巴金博士也将在明年来台。本书处处是他带领团体时的细腻观察，更涵盖丰富的医学与心理学论述，诚挚推荐给有心一探「正念」究竟的你。──洪敬伦

　　本书阐述一个人人随时随地都能练习的解脱痛苦的方法――提起正念。
　　这方法的重点不是去做什么，而是不做什么，特别是不做盲目惯性反应的奴隶。它可说是古老「无为之道」的现代论述，也是「内观禅修」的引导讲义。
　　作者并不鼓吹正念治病的神话，而是从临床案例和科学研究来说明，正念可开发人人天生的疗癒本能，帮助我们洞察当下现实，与任何状况和平相处，因而超越痛苦、转化自我，遇见内在的完整与圆满。──夏瑞红

　　正念减压法，这个源自于东方的智慧，经由西方的科学验证，证实对促进身心健康有很大的帮助，并且在结合心理学的说明与系统性的架构之后，更加好懂易学，也更容易应用于日常生活中。卡巴金博士正是正念减压法的建构者。诚挚地推荐您透过此书，透过正念的练习，体验单纯地活在当下，以接纳、不批判、好奇、欣赏的态度，体验身心世界，了解自己，品尝生命的丰盛。──郑存琪

作者简介    

乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

　　一位科学家、作家、静观老师。麻州大学医学院医学荣誉教授，并于医学院成立了减压门诊及「医学、健康照护与社会的正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

　　一九七一年，卡巴金于麻省理工学院取得分子生物学博士，师承诺贝尔奖得主萨维德‧卢瑞亚（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯专注于身心互动与疗癒的关联，以及将正念静观训练运用于慢性疼痛和压力相关疾病的临床研究。卡巴金博士对于正念运动发展的贡献卓越，他将正念带入主要社会机构，如：医疗界、心理界、健康照护、各级学校、企业、监狱、专业运动等。现今全球各地，许多医院和医疗中心均提供正念减压或以正念为基础的临床课程训练。

　　卡巴金博士也是费兹研究院（Fetzer Institute）的创始会员，与行为医疗学院（Society of Behavioral Medicine）的会员。同时也是整合医学健康中心大学联合会（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine ,CAHCIM）的创始召集人，及心灵与生命研究中心（Mind and Life Institute）董事，后者推动西方科学家与达赖喇嘛的对话，以促进东西方关于心灵、情绪与实在更深层的认识、理解与交流。卡巴金博士与妻子麦菈‧卡巴金致力将正念带入十二年国教，并促进正念亲职的实践。

　　作者着有《当下，繁花盛开》（心灵工坊）、《正念减压初学者手册》（Mindfulness for Beginners）（即将由张老师文化出版）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》、《Coming to Our Senses》。共同着作为《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量》（心灵工坊）、《禅修的疗癒力量：达赖喇嘛与西方科学大师的对话》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。
卡巴金博士的着作已翻译超过三十五种语言。

　　卡巴金博士获奖纪录：
　　‧1998年，卡巴金获颁加州太平洋医学中心的健康与疗癒所，「艺术、科学暨灵性疗癒奖」。
　　‧2001年，获颁加州斯克普斯整合医学中心（Scripps Center for Integrative Medicine），「整合医学先驱奖」。
　　‧2005年，获颁行为认知治疗协会（Association for Behavior and Cognitive Therapies）「杰出荣誉奖」。
　　‧2007年，获颁布莱威尔整合医学组织「整合医学先驱奖」。
　　‧2008年，义大利多凌诺大学认知科学中心，颁发「心智与大脑奖」。
　　‧2010年，禅宗和平缔造者协会（Zen Peacemaker Association）颁发「西方社会佛教先驱奖」。

译者简介

胡君梅（增订版译者、审阅）

　　国立政治大学宗教研究所暨国立台北教育大学心理与谘商研究所双硕士。二○一○年，赴正念减压发源地──美国麻州大医学院之正念中心（CFM）完成八週师资基础训练（Practicum），亲自深刻体验正念减压课程质朴厚实的影响后，发愿将八週的正念减压课程在台湾推广及扎根，因而成立「正念减压工作室」，并于《健康世界》月刊撰写有关正念减压的文章。

　　陆续完成麻大正念中心认证师资的所有训练课程，包括七日身心医学专训（7-day retreat）、教师进阶密集训练（TDI）、一对一个别督导。此外，亦曾参与美国加州奥克兰正念校园（mindful schools）之初阶师资培训，以及卡巴金博士在北京、苏州、上海、首尔之正念工作坊。推广正念减压课程，不遗余力。

黄小萍（初版译者）

　　曾任出版社编辑、Discovery频道节目翻译、荒野保护协会副祕书长及国际事务部主任，目前从事口译及笔译工作。译有《手斧男孩》、《发烧地球200年》、《失控的进步》、《追踪师：松林少年的追寻》、《塑胶》（野人文化）等书。
 

首版导读　压力、疼痛、疾病：面对苦乐交融的人生
增订版导读　正念地生活
致中文版读者　
译者序　就让我们一起开始练习吧
推荐序　关照生活问题的法，才是真正的法　──一行禅师
增订版推荐序　过着觉醒的生活　──一行禅师
推荐序　善用正念优势，创造正向能量　──王正旭
推荐序　正念减压，将引导你回到自己　──王进财
推荐序　正念，引领我们走过生命的风雨　──吴毓莹
推荐序　练习正念，培养一亩从容的心田　──洪敬伦
推荐序　遇见内在的完整与圆满　──夏瑞红
推荐序　单纯地活在当下，品尝生命的丰盛　──郑存琪

◎第一篇     正念的练习：专注
第一章   你只能活在当下
第二章   正念练习的基本原则：态度与投入
第三章   唿吸的力量：疗癒旅程中的坚实盟友
第四章   静坐：滋养同在的领域
第五章   与自己的身体同在：身体扫瞄静观
第六章   培育力量、平衡与弹性：瑜伽也是静观
第七章   行走静观
第八章   一日静观
第九章   人在心在：日常生活中的正念
第十章  开始练习啰！

◎第二篇  疗癒与疾病的全新思维和典范
第十一章  新典范的介绍
第十二章  整体的体验，孤立的错觉
第十三章  关于疗癒
第十四章  医师、病人与民众：在健康与疾病上迈向整合的观点
第十五章  心与身的关联：能载舟亦能覆舟的信念、态度、想法与情绪
第十六章  连结与相互连结性

◎第三篇  压力
第十七章  当压力来袭
第十八章  你唯一可以确定的事：改变
第十九章  卡在压力的直觉反应
第二十章  有觉察地回应压力以取代惯性反应

◎第四篇   应用：拥抱苦乐交融的人生
第二十一章  与身体的症状合作：聆听身体的声音
第二十二章  与身体的疼痛合作：疼痛不等于你
第二十三章  与疼痛合作再一章
第二十四章  与情绪之苦合作：你的痛苦不等于你……但你仍有许多疗癒痛苦之道
第二十五章  与担忧、恐慌及焦虑合作
第二十六章  时间与时间压力
第二十七章  睡眠与睡眠的压力
第二十八章  人的压力
第二十九章  角色的压力
第三十章    工作的压力
第三十一章  食物的压力
第三十二章  世界的压力

◎第五篇   觉醒之道
第三十三章  新的开始
第三十四章  保持正式练习
第三十五章  保持非正式的练习
第三十六章  觉醒之道

后记  正念的疗癒力量
致谢
愉悦或不愉悦事件觉察纪录表
沟通困难觉察事件表
延伸阅读
索引
学习资源

※练习停下来，观察你的心……

静观确实是非行动或无为的。据我所知，这是人类唯一不尝试要到达某种状态而只强调安住于当下的一种努力。大部分的时间，我们受到各式各样的行动、计画、奋斗、反应、忙碌所支配，以至于一旦我们停下来，单纯地去感受当下的自己时，一开始反而显得有点古怪。尤其我们一向很少去觉察自己的心是多么毫无休止地跃动，也没意识到自己如何被这跃动不已的心所驱使。我们很少停下来直接观察心，看看是什么浮上了心头，也很少不带情感地观察心的惯性反应、习性、恐惧或欲望。单纯与自己的心同在，会看到丰富的样貌，然而要能自在地领受这丰富样貌就需要一些时间了。这有点像是与多年不见的老友相聚，刚开始我们可能有点尴尬，对这个人似乎有些陌生，不太知道如何跟他共处，因此重新建立彼此的连结与熟悉感，是需要一点时间的。

虽然我们都「拥有」心，然而对于「我们是谁」这样的议题，似乎总要不时地提醒自己，否则各式各样的行动就会接管我们的心。我们追逐各种行动或被各种行动追逐，彷彿只是行动的傀儡，有时看来甚至像个神经错乱的傀儡。不受拘束的行动动能会经年累月地驱策着我们，甚至一起进入棺材，使我们忘却唯一可以活着的时间只有现在，忘却我们才是行动的主人。

在这么多做不完的行动下，要落实体验当下的珍贵，似乎需要一些不寻常甚至是激烈的方法。这正是何以我们每天需要挪出特定的时间，来进行正式的静观练习。正式练习是一种让自己停下来、重新提醒自己的方法，也是一种滋养同在领域的方法。

挪出一些时间什么事都不做，单纯地与自己同在，一开始会感到不自然与造作，好像只是多一件要做的「事情」。