买昂贵保健食品强身？不需要！
狂吃药膳炖补健体？不需要！

　　千万别小瞧每天三顿饭的威力
　　健康就是从嘴里吃出来的
　　只要吃对家常饭菜就能远离疾病、增强抵抗力！

　　饭千万不能随便吃，随便一吃，就有可能吃出高血压、高血脂、变胖或者营养不良、脾胃不适、过瘦疾病等产生。这可不是危言耸听，好多病症都是“吃”出来的。所以，别不要小瞧了每天的3顿饭，吃什么、不吃什么、怎么吃都是需要斤斤计较的。

　　为家人与自己准备健康三餐就从当个家庭营养师开始，了解营养的基础概念，才能做出养生又美味的家常菜。

　　所谓营养，就是保证食物的正确搭配，又要保证正确的吃法。本书详列各大营养素对人体的功能与效用，并针对均衡营养衍伸家常菜食谱供需求选择，更有防治疾病食疗等相关食谱，让你轻松掌握家人的饮食健康！

本书特色

　　1.食材的营养成分剖析，详列人体所需的各种营养素
　　2.强调各种食材的功效与搭配，并依据主题提供多款食谱
　　3.吃对家常菜来食疗，养病菜单大公开

作者简介

张晔

　　解放军309医院前营养科主任、中国营养学会会员。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。
　　
　　她在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志上发表文章一百余篇，编着了《养生豆浆大全》《养生豆浆米煳果蔬汁大全》《养生堂滋补汤粥》等着作，与他人合作出版论着多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。她编着的《养生豆浆大全》成为中国图书商报举行的“阅读城市‧城市阅读”大型推 广活动中的首批推荐书目。

　　在中央电视台《健康之路》、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等媒体做过多次专题录影节目。
 

绪论
懂点营养学　做自己的家庭营养师

先测测自己营养足不足/12
7 大基础营养素构筑你的健康金字塔/14
‧ 水——不爱喝水一定会生病/14
‧ 维生素——人体的维和部队/15
‧ 蛋白质——生命的基石/17
‧ 脂肪——只要吃对还能降低胆固醇/18
‧ 矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素/19
‧ 膳食纤维——身体最好的清道夫/21
‧ 碳水化合物——提供热量的主力军/21
防止人体老化的植物性营养素/22
‧ 花青素——天然护肤品/22
‧ 生物类黄酮——抗菌消炎还抗癌/22
‧ 茶多酚——辐射克星/22
‧ 类胡萝卜素——抗衰老/23

第1章
不生病的智慧　吃好每天3 顿饭
早餐吃饱还要吃好/32
6 道美味营养早餐/35
‧ 山药枸杞燕麦粥——补充矿物质/35
‧ 南瓜红枣燕麦粥——老少皆宜营养粥/36
‧ 葱香鸡蛋饼——美味能量饼/37
‧ 菠菜鸡蛋饼——补血补铁好早餐/37
‧ 核桃芝麻豆浆——补脑又补锌/38
‧ 南瓜紫米粥——滋补圣品/38
‧ 茄红素——高效抗氧化剂/23
‧ 植物性雌激素——让你安全度过更年期/23
‧ 大蒜素——抗癌明星/23
食物有个性，要顺着“性子”来/24
‧ 食物有四性——寒、凉、温、热/24
‧ 食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸/25
挑食物得“好色”，五色食物养五脏/26
吃饭的智慧在于“吃对”/27
“膳食宝塔”指导均衡饮食/28
食物无好坏，关键看搭配/29
午餐要营养，身体才更好/39
6 道美味营养午餐/42
‧ 草鱼烧豆腐——提供丰富的蛋白质/42
‧ 番茄炖豆腐——健胃又补钙/43
‧ 蒜蓉绿花椰菜——长寿佳餚/44
‧ 绿花椰菜炒虾仁——美容又减肥/44
‧ 洋葱炒肉——上班族的能量餐/45
‧ 糖醋高丽菜——抗氧化的美容菜/45
晚餐吃不好，疾病跟着跑/46
4 道美味营养晚餐/49
‧鲫鱼丝瓜汤——家常一品汤/49
‧山药五彩虾仁——预防血管硬化/50
‧菠菜炒鸡蛋——让宝宝变强壮/51
‧香菇炒芹菜——高血压就吃它/51

第2章
家常食材也保健　吃出健康好体魄
健脾胃/54
‧西湖牛肉羹——健脾开胃、温补气血/55
‧双椒脆炒藕丝——益胃健脾/56
‧栗子烧白菜——脾胃虚弱者吃它最好/56
‧山药小米粥——养胃最好的选择/57
‧橘皮山楂粥——增食慾、助消化/57
养心/58
‧鲶鱼炖茄子——保护心血管/59
‧胡萝卜炒木耳——保持血管疏通/60
‧茄汁黄豆——预防心脏病/60
‧山药黑芝麻粥——保护心脏的佳品/61
‧核桃花生小米粥——保护心脏、养心安神/61
护肝/62
‧香菇什锦豆腐——养肝护肝/63
‧银耳枸杞汤——改善肝功能/64
‧红枣菊花粥——保护肝脏/64
‧菠菜拌藕片——清肝明目/65
‧蜜汁鸡肝——养肝补血/65
补肾/66
‧鸡丁核桃仁——温补肾阳/67
‧青虾鸡蛋炒韭菜——壮阳益肾/67
‧腰果虾仁——补肾、助消化/68
‧绿花椰菜蘑菇炒腰花——健肾补腰/68
‧紫米红豆粥——补肾、益气血/69
‧羊肉炖白萝卜——补肾强身/69
润肺/70
‧胡萝卜雪梨炖瘦肉——清心润肺/71
‧牛肉山药枸杞汤——健脾补肺/71
‧白萝卜银耳汤——润肺止咳/72
‧荸荠海蜇汤——清火养肺/72
‧莲子百合煲瘦肉 ——润燥养肺/73
‧冰糖银耳红枣雪梨粥——润肺止咳/73
排毒/74
‧海带炖鸭——排毒又滋补/75
‧蒜蓉花椰菜——清理血管/75
‧菠菜拌豆干——清肠毒/76
‧红绿豆排毒汤——消暑排毒/76
‧红豆冬瓜汤——排毒利尿/77
‧木耳豆腐汤——清胃涤肠/77
去湿/78
‧紫米薏仁粥——去湿首选/79
‧绿豆小米粥——清热去湿/79
‧土茯苓煲猪骨汤——健脾去湿/80
‧冬瓜红豆鲫鱼汤——去湿消肿/80
‧冬瓜薏仁老鸭汤——消暑去湿/81
‧高粱红糖糯米粥——去湿消化/81
消火/82
‧苦瓜蜂蜜姜汁——清热降火/83
‧火龙果银耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老/84
‧白灼芥兰——消暑解热/85
‧蜂蜜柚子茶——去火也排毒/85
减肥消脂/86
‧胡萝卜炒木耳——清肠去脂/87
‧苹果海带汤——减肥、消肿还美容/87
‧小黄瓜豆浆饮——消脂瘦身/88
‧玫瑰决明瘦身茶——减肥消脂/88
‧苦瓜番茄玉米汤——减肥消食/89
‧绿豆芽拌笋丝——清肠胃/89
护发/90
‧黑芝麻茯苓瘦肉汤——滋润乌发/90
‧黑豆排骨汤——补虚乌发/91
‧琥珀桃仁——补脑润发/91
抗衰老/92
‧洋葱海鲜蛋羹——抗衰老/92
‧黄金豆腐——延缓衰老/93
‧高丽菜炒腊肉——保持年轻活力/93
补脑/94
‧核桃芝麻露——益智补脑/95
‧煎小鱼饼——健脑益智/95
缓解疲劳/96
‧草莓葡萄柚乳酸饮料—— 滋养细胞、缓解
疲劳/96
‧芒果牛奶饮——补充体力、消除疲劳/97
‧桂圆玉米栗子粥——消除疲劳/97
防辐射/98
‧海带排骨汤——排毒、抗辐射/99
‧蘑菇木耳炒蛋——增强免疫力/99

第3章
厨房里的营养“药方”　养病又解馋
糖尿病/102
‧小米面发糕——维持正常糖代谢/104
‧燕麦面条——控制糖尿病/104
‧鲈鱼汤——热量低、易吸收/105
‧炝苦瓜——稳定血糖/105
高血压/106
‧木耳炒芹菜——预防高血压/107
‧紫菜降压五味汤——降低胆固醇/107
高血脂/108
‧山楂荷叶粥——降脂/109
‧醋烹带鱼——预防高血压、高血脂/109
冠心病/110
‧海带炖豆腐——防病治病、降血糖/111
‧绿花椰菜炒木耳——护血管、防硬化/112
‧脆爽三色菜——强心脏、抗衰老/113
‧山楂木耳粥——降压降脂、益心脏/113
骨质疏松/114
‧排骨豆腐虾皮汤——既补钙，又滋补/115
‧虾皮烧冬瓜——高效补钙，治失眠/115
咳嗽/116
‧川贝炖雪梨——镇咳圣手/116
便秘/117
‧醋腌藕——通便秘/117
慢性胃炎/118
‧胡椒猪肚汤——暖胃除寒/119
‧红糖核桃仁——暖胃防炎/120
‧苦瓜鸡片——去胃火、治胃痛/120
‧羊肉苹果汤——温补和胃/121
‧香菇扁豆——香味浓、健脾胃/121
青春痘/122
‧百合绿豆薏仁粥——利尿解毒、润泽肌肤/123
‧黑豆粥——清内火，少长痘/123
痛经/124
‧当归干姜羊肉汤——补气血，不痛经/124
贫血/125
‧花旗参乌骨鸡汤——补血又滋养/125
月经不顺/126
‧益母草煮鸡蛋——缓解痛经/127
‧芡实薏仁老鸭汤——让身体更舒爽/127
‧老鸭藕汤——补血又补铁/128
‧乌骨鸡汤——补血益气/128
‧莲子白果炖乌骨鸡——女人滋补第一汤/129
‧红枣木耳茶——补气养血/129
更年期综合症/130
‧当归羊肉汤——让你顺利度过更年期/131
‧枸杞肉丝——稳情绪、抗衰老/131
慢性肾炎/132
‧鲫鱼冬瓜汤——清热解毒、利尿消肿/132
前列腺炎/133
‧栗子炖乌骨鸡——壮阳防炎/133
遗精/134
‧山药鲈鱼——补肝肾、益筋骨/135
‧鱼肚炖猪脚——补肾虚，有力气/136
‧金针花炒猪腰——清热利尿/136
‧干贝豆腐汤——补肾滋阴，情绪好/137
‧腐皮白果粥——补肾去燥/137
阳痿/138
‧羊肾韭菜粥——经典壮阳菜/139
‧韭菜腰花——补肾壮阳很有效/139
失眠/140
‧莲子糯米粥——告别失眠，有精神/141
‧桂圆莲子汤——稳心神、补气力/141
脂肪肝/142
‧双冬青江菜——保护肝细胞/142
宿醉/143
‧蜂蜜柠檬茶——助睡眠，不头痛/143
儿童厌食/144
‧胡萝卜酸梅汤——生津养胃/145
‧蜜饯山楂——增食慾、助消化/145
‧山药汤圆——健脾胃、补身体/145

第4章
美味营养餐　健康补全家
家有宝贝（0 ? 3 岁）/148
‧番茄枣泥猪肝羹——补铁最佳选择/150
‧鸡蛋蒸糕——营养更均衡/150
‧肉末番茄豆腐——有益大脑发育/151
‧奶香鱼条——补钙、易吸收/151
小朋友的营养指南（3 岁以上）/152
‧肉末蒸蛋——补充优质蛋白质/154
‧胡萝卜西芹鸡肉粥——营养全面的早餐 ／154
‧金针花炒木耳——健脑益智/155
‧海带炒肉丝——补充矿物质/155
孕妇／ 156
‧葱爆酸甜牛肉——补充蛋白质/157
‧鸡丁烧鲜贝——营养全面/157
‧山药香菇鸡——健脾养胃/158
‧炒猪肝——补铁补血/158
‧香蕉马铃薯泥——改善孕期便秘/159
‧奶酪蛋汤——补钙佳品/159
营养月子餐／ 160
‧绿花椰菜鹌鹑蛋汤——补益气血/161
‧花生红枣猪脚汤——催乳好营养/161
‧清炒什锦蔬菜——有利于产后恢复/162
‧茭白笋炒肉片——通乳、助消化/162
‧胡萝卜牛蒡排骨汤——补钙强身/163
‧山药当归牡蛎煲——恢复产后元气/163
父母亲／ 164
‧姜汁地瓜条——延年益寿/165
‧薏仁鸡汤——改善消化功能/165
‧南瓜红枣汤——补益气血/166
‧莲藕苹果汁——增强人体免疫力/166
‧芦笋炒瘦肉——抗癌、助消化/167
‧桂花糯米藕——开胃安神/167
男性补给/168
‧蛤蜊冬瓜汤——防治泌尿系统疾病/169
‧韭菜鸡蛋盒子——滋阴补肾/169
‧蚕豆炒虾仁——补肾强身/170
‧丝瓜烩牡蛎——辅助治疗男性不育/171
‧蒜蓉娃娃菜——保护男性健康/171
经常熬夜的加班族/172
‧胡萝卜苹果汁——保护视力/173
‧香蕉木瓜优酪乳——补充能量/173
‧葡萄奇异果汁——补充营养/174
‧豆浆蓝莓果汁——缓解视力疲劳/174
‧蜂蜜木瓜汤——迅速补充体力/175
‧薄荷蜂蜜豆浆——提神解乏/175
经常应酬、喝酒又抽烟者/176
‧蜂蜜水——缓解酒后头痛/177
‧番茄汁——缓解酒后头晕/177
‧葡萄——缓解酒后反胃、恶心/177
‧西瓜汁——缓解酒后全身发热/177
‧柚子——缓解酒后口气/177
‧芹菜汁——缓解酒后胃肠不适、脸红/177
‧优酪乳——缓解酒后烦躁/178
‧香蕉——缓解酒后心悸、胸闷/178
‧橄榄——缓解酒后厌食/178
‧鸟蛋绿花椰菜——增强肝脏解毒功能/178
‧川贝雪梨猪肺汤——护肺药膳/179
‧栗子杜仲鸡爪汤——补肝益肾/179

第5章
顺应自然　巧做营养时令菜
春季养阳养肝/182
‧鸡蛋蔬菜卷饼——增强肝脏的解毒功能/184
‧韭菜粥——增食慾、促生发/185
‧香椿炒鸡蛋——清热解毒/185
夏季去湿养心/186
‧甜脆绿豆粥——清热解暑、防晒斑/188
‧清凉绿豆沙——夏季减肥圣品/188
‧手撕茄条——清凉，不失营养/189
‧酸辣瓜条——开胃、解暑、镇静/189
秋季滋阴润肺／ 190
‧银耳羹——滋阴清热、补气补血/192
‧山药莲藕桂花汤——补身、养颜、瘦身/192
‧番茄花椰菜——润肺、止咳、防感冒/193
‧手撕高丽菜——清燥消火/193
冬季藏精补肾／ 194
‧木耳腰子汤——补益精气/196
‧炒双菇——增食慾、强身体/197
‧鲜虾芦笋——补肾、补气/197

附录：每天3 顿饭健康食谱
健康食谱1000 ? 1100 大卡/198
健康食谱1200 ? 1300 大卡/198
健康食谱1400 ? 1500 大卡/199
健康食谱1600 ? 1700 大卡/200
健康食谱1900 大卡/200