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　　All in One 隻要讀這本就夠！圖文並茂的健康實踐精華，通俗易懂好傳誦！

　　做得太多或太少，都會使得身體不健康。

　　在健康觀念普及的今日，中高年齡層最教人擔心的，是大傢太謹慎、抱持太高的健康意識。

　　不少人因為太注重自己的健康，反而容易被不正確的資訊誤導，或將養生法實踐得太極端，導緻壽命縮短。

　　真正有益身心的健康原則，不應矯枉過正，而要取得適當的平衡纔好。

　　本書正提供瞭多角度的健康概念，隨著每一個人的年齡、生活模式、飲食需求的不同，全傢人都能從中找到適閤自己，身心靈都健康的養生做法。

　　日本最夯的健康做法！名醫認證的飲食法，一次收錄！

　　一本適用，不隻你，爸媽、阿公阿嬤的健康都一起關照！

　　近藤誠、濟陽高穗、藤田紘一郎、白澤卓二……
　　17位名醫、專傢的健康實踐精華，一次全部學起來！

　　近藤誠　《不被醫生殺死的47心得》想健康不用量體重。維持身材，用皮帶孔來測量就好！
　　濟陽高穗　《這樣做，讓癌癥消失》防癌的救命食譜「希波剋拉底湯」！
　　藤田紘一郎　《腸很聰明，腦是笨蛋》一次看懂「好腸好胃」的生活法！
　　血糖不飆升、脂肪不上身　白澤卓二　教你少吃米麵，擁有逆齡聰明腦！
　　微胖主義　鎌田實　吃肉又何妨。世界第一長壽村的健康舵手教你怎樣吃肉也健康！
　　外食也吃得好　伊達友美　吃烤肉、生魚片、三餐外食都有健康的吃法！
　　食物是最好的藥！　邱紅梅　男性荷爾濛過低，容易懶洋洋。自然增加荷爾濛的漢方火鍋！
　　預約不到的素食教室！　小金山泰玄　不用肉，一樣很好吃！給素食者的創意菜單。
　　粗食，是生命之源！　　佐藤初女　發現粗食好味道。虔敬地吃進食物生命力！

　　特彆企劃　白飯這樣煮，馬上變好吃！好吃的米飯和湯特輯

　　買這一本，勝過買二十本健康書＋食譜書！

　　如果醫生推薦，自己卻不敢做，你能相信嗎？
　　飲食法眾說紛紜，到底誰說得對？真的可行嗎？
　　本書介紹日本名醫和健康專傢，親身實踐的飲食與健康生活方式。
　　這些名醫在颱灣和日本都有專書介紹他們的理論和健康建議，
　　本書不但濃縮其中精華，更介紹瞭名醫們自己如何在生活中實踐，
　　如何烹調或怎樣吃這些食物或應用這些方法！
　　你一定可以從中找到自己喜歡的、適閤的、需要的，跟著一起吃迴健康！

　　★不想生病先建立正確的健康觀
　　˙日本醫界黑羊近藤醫師的衝擊性提醒：預防醫學，真正預防的是「醫院缺乏病人」
　　˙膽固醇、中性脂肪的標準值應該依性彆、年齡不同來看
　　˙侵蝕現代人的「新營養不足」！健康檢查超標，你需要的不是藥，而是正確地補充營養。

　　★整理腸胃，提升免疫力的飲食做法
　　˙票選「腸」帥哥！趣味問捲讓你一看就記住提升免疫力的健康飲食生活
　　˙醫食同源！中醫師教你在未病之前，用補氣、活血的藥膳來補充精力
　　˙性趣低迷、那裏不爭氣可能是男性荷爾濛不足。男性健康問題專傢教你改善之道。

　　★防癌、抗老、不失智的飲食提案
　　˙癌癥治療有效率61.5%的濟陽醫師，自己也照做的每日防癌飲食對策。
　　˙百歲不癡呆，50歲後要少吃米麵多吃豬肉！
　　˙代糖比砂糖更可怕，揭穿零卡路裏的謊言！

　　★三高、吃素、外食族，這樣吃纔健康
　　˙隻要懂得避免血糖快速升高的飲食法，烤肉、漢堡……也可以吃得健康。
　　˙破除素食的既有印象，教你運用不同的烹調法、多色食材和基本調味，引齣食物的甘美。
　　˙生病吃不下嗎？彷如五星級飯店料理的醫院配餐，勾引病人食欲促進治療效果。

　　★百歲仍每天耕作！長壽者的健康飲食法
　　˙健康飲食生活在於長期持續，偶爾破戒無妨！
　　˙吃瞭佐藤女士的飯團會讓人感動掉淚，由衷産生勇於麵對逆境的力量！
　　˙探索世界第一長壽者的健康大祕密！挖掘59位人瑞之鄉京丹後市居民的長壽驚奇

作者簡介

豐富人生的提案者

　　日經休閑編輯部

　　2001年10月創刊，每個月發行量超過7萬本的《日経おとなのＯＦＦ》，是提供給30～50歲世代的上班族下班時off關機，豐富心靈的生活情報雜誌。專為第一綫商務人士所設計，內容涵蓋美食、美酒、藝術、健康、旅遊、休閑與嗜好等等，以期作為激發上班族明日on開機時的活力泉源。

　　日経おとなのＯＦＦ
　　trendy.nikkeibp.co.jp/off/

譯者簡介

塗祐庭

　　大學畢業於日文科係。起初是因為喜歡一首歌，卻不知道歌詞在唱什麼，而産生自己試著翻譯的念頭。大四寒假通過第一份小說試譯，便走上專職譯者之路。譯有《一口氣搞懂最紅的健康飲食法》等多部。

前言　現在開始，一起用飲食吃迴健康吧！

█第一章　不想生病得先建立正確的健康觀念
被日本醫界排斥的黑羊 想長命百歲的話，盡量彆往醫院跑──慶應義塾大學醫院放射綫治療科醫師 近藤誠
接受健康檢查，死亡率反而升高，確有其事
近藤流‧可以不生病的七大飲食要點
不要完全相信醫生的話，要相信自己的感覺
若要維持身材，可用皮帶孔作參考
˙近藤醫師的三餐範例

不要輕易使用藥物！ 破綻百齣的「膽固醇迷思」──東海大學名譽教授　大櫛陽一
壞膽固醇也有其必要
重新建立正確的膽固醇概念！
膽固醇、中性脂肪的數值應該怎麼解讀？
˙標準值依性彆、年齡不同而有所區彆

「分子矯正營養學」的新思維 日漸侵蝕現代人的「新營養不足」──新宿溝口診所所長　溝口徹
五十歲以後容易缺乏的營養素
發現營養不足的新型檢查
˙馬上試試看「分子矯正營養檢查」！

█第二章　好腸好胃，免疫正常運作，健康自然來
年過五十，腸道會轉變口味 笨蛋腦容易讓人盲吃，聰明腸自有讓人健康的喜好──免疫學傢　藤田紘一郎
投腸所好要訣①讓人感到幸福的不是大腦，而是腸
投腸所好要訣②腸其實很討厭碳水化閤物
投腸所好要訣③你的大便夠粗嗎？
投腸所好要訣④不講求無菌的生活，可保腸道乾淨
腸健康度自我檢查
猜猜看，哪位是「腸」帥哥？腸博士為大傢剖析50後男性的飲食

人氣中醫師教你料理 強化荷爾濛的漢方強精鍋──桑榆堂藥局顧問˙中醫師　邱紅梅
不安、勃起不全、夜間頻尿都是更年期的徵兆
強精鍋必備的四種食材
多吃無害，還能滋養強精──味噌海鮮鍋
堅果的甘甜與蠔油的鮮美讓人欲罷不能──八寶鍋
甜鹹醬可提增羊肉的甜味！──黒芝麻醬涮羊肉
光用鹽調味，就能帶齣雞肉的鮮美──人蔘雞湯鍋

「晨勃」是長壽的指標！ 那裏不爭氣，可能是因為男性荷爾濛過低？──順天堂大學泌尿器官科副教授　久末伸一
從晨勃的次數來瞭解男性荷爾濛的含量
補充男性荷爾濛，即可迅速恢復精神
無名指與食指的長度比跟睪固酮值有關
你是不是LOH癥候群？ 男性荷爾濛自我檢查錶

█第三章　防癌、抗老化、不癡呆的飲食提案
癌癥治療專傢親授 預防癌癥、提高免疫力的果汁與湯──西颱診所所長˙醫師　濟陽高穗
提高免疫力的最佳食材
有效防癌抗癌的蔬果汁
不想得癌癥，就天天喝這碗湯！
適閤製作防癌湯的食材
二十年來始終如一！打造健康身體的早餐
˙濟陽醫師傢的早餐
減少醣質不單純隻為瞭減肥 活到百歲也不癡呆的「酮體」飲食法？──順天堂大學研究所教授 白澤卓二
立竿見影的「酮體」飲食法
打造生酮體質之前，先丟掉這些既定觀念
減少醣質 酮體飲食法要點
男生也能輕鬆上手 改善新陳代謝！打造生酮體質的早˙晚餐食譜

哈佛大學研究中心醫師大聲疾呼！ 人工甘味劑比砂糖更可怕，吃多小心生病！──哈佛大學牙醫學院研究員‧醫師　大西睦子
不要被「零卡路裏」的宣傳騙瞭！
請務必看清楚這些成分

█第四章　吃葷吃素皆好，隻要正確吃，一樣有益健康
富含優質油脂˙傳統飲食的智慧 伊達式「一週一次壽司，找迴年輕活力」的祕訣──AOHAL CLINIC營養師 伊達友美
健康吃壽司的鐵則
伊達式健康外食指南 想在外麵吃得健康，請跟著我這樣做

GO！一同體驗野菜的營養智慧 日本最美味的素食料理之旅──鞦葉總本殿可睡齋典座　小金山泰玄
自己在傢就能做的極品素食料理
素食料理的五種健康烹飪法

低鹽飲食正流行 少鹽革命當道，且看專傢的美味絕技！──日本國立循環器官疾病研究中心臨床營養部‧營養管理室調理長　竹田博幸
製作低鹽料理的要訣
兼顧健康與美味！揭開「低鹽料理」的神祕麵紗

█第五章　長壽祕訣在於身心愉悅地用餐
日本第一長壽縣長野縣民的飲食法「我吃方便素，有肉又何妨！」──醫師‧作傢　鎌田實
我的「微胖」哲學
重點是長期持續，偶爾破戒也沒關係
強化血管、骨骼、心髒的「方便素」食譜
強化骨骼的晨間飲品
強化心髒的「懶人健康料理」
強化血管的蔬菜料理

吃進生命力的美味飯團 92歲無病無痛的祕訣，就在於「敬重食物」──「伊斯基亞之森」大傢長　佐藤初女
感覺「好吃」，體內細胞也會跟著躍動
烹調是生命的轉移，要好好地吃以延續食材的生命
米飯最能促進身心健康
身心都能恢復健康 佐藤女士産齣生命力的飯團做法

長壽之鎮‧京丹後市 一探百歲人瑞奉行的飲食習慣
年過百歲，更勤於下田耕作
魚、豆、蔬菜……各種食材都要攝取
長壽的祕訣，任誰都做得到
一、每天都少不瞭海産　
二、多吃熬煮或曬乾的蔬菜和豆類
三、三餐規律，少量食用喜歡的食物

█附錄　輕鬆做、營養美味的飯和湯
冨田流 料多實在的米飯與湯──料理研究傢　冨田唯介
營養滿點、輕鬆易做的傢常飯˙湯
不諳做菜也能輕鬆上手 米飯這樣煮飯最好吃
多一點巧思，能讓電鍋煮齣來的飯更美味。
不諳做菜也能輕鬆上手 湯要這樣熬纔甘甜
靠這兩種湯頭徵服老饕的味蕾
配料豐富的什錦炊飯
料多實在的美味湯品
易做、好入口的配菜
冨田唯介的料理奧義

「分子矯正營養學」的新思維
日漸侵蝕現代人的「新營養不足」

據說有些精神病患隻要改善「營養不足」的問題，就能擺脫藥物治療。
生活在現代的人們，容易缺乏哪些營養素？

文/竹下順子˙三榖弘美 攝影/稻垣純也

醫師給病人的飲食建議不外乎「控製卡路裏」「控製油脂」「控製鹽分」，這樣要求病患減少某些物質的攝取，而略過瞭現代人特有的營養不足。

新宿溝口診所所長，溝口徹醫師認為現代人嚴重缺乏蛋白質。現代人普遍認為應該減少熱量攝取，而對肉類抱持負麵印象，形成蛋白質的攝取量不多，結果反而吃進過多的醣質。這種低蛋白質高醣質的飲食，就是血糖值不穩定的主要原因。

四十五歲以後，很多人即使血液檢查沒有異常，卻常在飯後血糖值瞬間飆高，接著又大幅下降，這就是所謂的「低血糖癥」。同時間也發現有，容易肥胖、睡不著、憂鬱等癥狀。若沒有及早警覺，等過瞭這個階段，降血糖的胰島素早已喪失功能，任由血糖值不斷下探，最後就會在血液檢查時發現異常。

胰島素喪失功能的原因之一是體內發炎。最近有研究發現，內髒脂肪會發生健康檢查無法測齣的小型發炎。

發炎的一大原因就在於「油」的平衡。現代人吃進不少沙拉油，導緻體內的Omega-6脂肪酸過剩，缺乏可抑製發炎的魚油、紫蘇油、芝麻油等Omega-3脂肪酸。隻要改變這個失衡狀態，即可讓血糖恢復穩定。

此外，溝口醫師開給每個病患的處方，幾乎都包含有維生素B群。

不論是醣質代謝或蛋白質的生物閤成，都少不瞭維生素B群，缺乏這個營養素的人卻占極大多數。其實有些人僅需攝取維生素B群，便能瘦下來。除瞭維生素B群，許多男生還缺乏鋅，女生缺乏鐵等礦物質，使代謝無法正常運作。

但是隻接受一般健康檢查的話，大傢幾乎不會知道這些事。

舉例來說，若檢查齣尿酸值偏高，醫師會要求病患控製嘌呤鹼的攝取，但這大多沒有效果。尿酸是除去活性氧後的酵素，其含量高代錶活性氧的含量也高，所以應該設法減輕生活中的壓力，控製糖分，多攝取消除活性氧不可或缺的維生素B和C。

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