NHK教你 季節時蔬好健康 天天美味降三高 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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330道能夠降三高且吃齣窈窕健康的蔬菜食譜（保存版）

本書特色

　　1.營養專傢、料理專傢聯手打造
　　有營養師資格的今泉久美、擔任營養監督的大學校長中村丁次、與東京著名的築地蔬果市場達人關根雄二共同閤作，打造齣最專業且值得保存的蔬菜大全。

　　2.做菜好輕鬆
　　除瞭有滿滿的330道料理，更會標示齣「主食」、「主菜」、「副菜」、「湯汁」等，不用絞盡腦汁想菜色，每天都能新鮮上桌。
　　
　　3.打擊三高，這樣吃就對瞭
　　各種降血糖、血壓、膽固醇的四季蔬食，吃的好放心。

　　4.瘦身也能吃美味
　　想要瘦身卻擔心營養不足的人，這樣吃就對瞭。一道道好好吃的美味料理，又能吃齣窈窕健康的身材。

《舌尖上的四季：順應時令，調養身心》 一部深入探索中國傳統食療智慧與現代營養科學的權威指南，帶你領略食材的本真風味與季節更迭的生命力。 本書聚焦於如何通過“吃對時令、吃對搭配”，達到平衡膳食、維護身體內環境穩定的目標。我們摒棄簡單地宣傳某一種“超級食物”，而是迴歸到中國傳統醫學對人與自然和諧統一的深刻理解，結閤當代營養學的最新研究成果，為您構建一套科學、可行、充滿生活情趣的飲食哲學。 --- 第一部分：順應天時——季節更替中的生命節律 生命與自然是密不可分的整體。中醫認為，人體的生理機能會隨著四季的變化而發生相應的調整。本書的開篇，將詳細闡述“天人閤一”的飲食觀，指導讀者如何根據春生、夏長、鞦收、鼕藏的自然規律，調整我們的飲食結構，從而使身體能夠順應氣候變化，保持最佳的抗逆能力。 第一章：春季——生發與排毒的序麯 春天，萬物生發，人體的新陳代謝也隨之加快，肝氣開始旺盛。此時的飲食重點在於“疏肝理氣、清淡升發”。 時令食材精選： 詳盡介紹初春的野菜（如薺菜、馬蘭頭）、嫩芽（如竹筍、蒜苗）的營養價值和藥用功效。它們富含維生素和礦物質，有助於清除鼕季積聚的“濁氣”。 “酸甜平衡”的智慧： 春季宜食甘酸之味以養肝，但需警惕過度攝入酸性食物可能導緻的肝氣鬱結。我們提供瞭一係列巧妙的搭配方案，例如用山藥或蓮藕的甘甜來中和春筍的微澀。 簡易食療方： 介紹幾款經典的春季養肝湯水，如枸杞桑葉茶、薄荷粥等，強調其溫和性，避免過於滋膩或寒涼。 第二章：夏季——清熱與養陰的平衡術 夏季炎熱，人體齣汗多，易耗傷津液，需注重“清熱祛濕、養心固錶”。 “動靜結閤”的飲品觀： 區彆對待冰鎮飲品和天然清涼食物。深入分析綠豆、薏米、鼕瓜等傳統解暑佳品的利濕和清熱機製。 餐桌上的“苦味”哲學： 苦味入心，適量攝入苦味食物（如苦瓜、苦菊）能幫助心火下降，但需根據個人體質靈活調整。 夜宵的智慧替代： 針對夏季食欲不振或夜間飢餓，提供一係列清爽易消化、不增加腸胃負擔的食譜，如絲瓜蛋花湯、燕麥涼粉等。 第三章：鞦季——收斂與潤燥的過渡 鞦季氣候乾燥，是人體“養陰潤燥”的關鍵時期。飲食應從清淡轉嚮滋潤，以保護肺部和腸道的水分。 潤肺食物的係統梳理： 詳述百閤、銀耳、梨、蓮藕等潤燥食材的科學原理，如何通過“食療”來緩解鞦燥引起的咽乾、咳嗽。 “少辛增酸”的調味原則： 解釋為何鞦季應減少辛辣刺激，增加柔和的酸味食物，以收斂氣機，防止津液過度耗散。 堅果與油脂的恰當補充： 在不增加身體負擔的前提下，如何科學地將優質脂肪（如核桃、芝麻）納入日常飲食，以滋養肌膚和內髒。 第四章：鼕季——溫補與潛藏的能量儲備 鼕季是進補的黃金季節，重點在於“固本培元、溫煦陽氣”。 溫補的層次劃分： 針對不同人群（如氣虛、血虛、陽虛），提供分階段、有側重的食補方案，強調“重在調理，而非盲目進補”。 “窖藏”智慧的應用： 介紹根莖類蔬菜（如山藥、芋頭）和菌菇類食物在鼕季儲存營養和提供穩定熱量的價值。 藥食同源的鼕季湯品： 深入解析當歸、黃芪、紅棗等常用藥材的配伍禁忌與適用時機，教讀者如何根據自身感受定製傢庭藥膳。 --- 第二部分：食材的深度剖析與日常應用 本書突破瞭傳統食譜的簡單羅列，而是將營養學知識融入到對常見食材的深入解讀中，幫助讀者建立起“為什麼吃”的認知。 第五章：餐桌上的“平衡哲學”——宏量營養素的季節性調整 碳水化閤物的“質量”選擇： 探討不同季節應側重全榖物、薯類還是精製米麵的比例，以及如何通過粗細搭配來穩定血糖反應。 蛋白質的“純淨”來源： 詳細對比禽肉、水産和豆類的消化吸收率，尤其針對不同年齡段對蛋白質的需求差異進行解析。 脂肪的“功用性”攝入： 區分“好脂肪”與“壞脂肪”，重點介紹富含Omega-3的食物，及其對心血管健康的長期保護作用。 第六章：微量元素的“隱形衛士”——維生素與礦物質的季節性波動 “光閤作用的饋贈”——維生素D的自然獲取： 探討鼕季人體自身閤成不足時，如何通過食物（如深海魚、蛋黃）進行高效補充。 “水溶性”與“脂溶性”的吸收奧秘： 解釋食物搭配如何影響維生素的生物利用度，例如，鬍蘿蔔素需與油脂同食纔能被吸收的原理。 礦物質的“協同效應”： 深入講解鈣、鎂、鉀在身體內的相互製約與促進關係，並指導如何通過天然食物實現平衡。 --- 第三部分：構建個性化的健康飲食模型 本書的核心在於提供一套可操作的方法論，讓讀者能夠脫離食譜的束縛，真正學會“為自己做飯”。 第七章：烹飪技法的“溫度與時間”管理 不同的烹飪方式會顯著改變食物的營養結構。 水煮的藝術： 如何在保留水溶性維生素的同時，最大程度地釋放食材的鮮味。 快炒與慢燉的取捨： 針對高強度運動日和休息日，如何選擇不同的烹飪方式來匹配能量消耗。 調味品的“減法”哲學： 探討食鹽、糖和味精的潛在健康風險，並提供使用天然香料（如薑、蔥、香草）替代人工調味料的實用技巧。 第八章：消化與吸收的“黃金法則” 健康的飲食不僅是吃什麼，更是如何“消化”它。 餐次與間隔的科學： 探討三餐、加餐的閤理安排，以及進食速度對手部激素分泌的影響。 餐後活動的調理： 介紹飯後散步、樁功等傳統養生法對消化的促進作用。 腸道微生態的四季維護： 深入講解益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的食物來源，強調腸道健康是免疫力的基石。 --- 結語：迴歸本源的味蕾覺醒 《舌尖上的四季：順應時令，調養身心》旨在引導讀者從焦慮的“養生目標”中解脫齣來，重新建立與四季的聯結，用最樸素、最符閤自然規律的食材，搭建起滋養身體的健康堡壘。這是一本關於“生活方式”的指南，而非僅僅是食譜的匯編。它邀請您在每一季的變換中，發現食物的生命力與無窮的美味。

Part 1 關鍵在於「蔬菜」 從飲食預防、改善生活習慣病！…5
想預防、改善生活習慣病，必須藉助蔬菜魔力…6
降低血壓 血糖、膽固醇的飲食重點…8
小試身手！蔬菜魔力全攻略健康食譜…10
．享用蔬菜「更盡興」妙招
．隻要確實做到就有效果！減少鹽、熱量、油脂用量的烹調巧思
．推薦的菜單組閤
．本書使用方法

Part 2 春季蔬菜…15
竹筍…16
油菜花…20
西洋芹…24
蜂鬥菜…28
分蔥…32
韭菜…36
春高麗菜…40
春紅蘿蔔…44
新洋蔥…48
新馬鈴薯…52
豌豆…56
蘆筍…60
蠶豆…64
羊棲菜…68

Part 3 夏季蔬菜…73
鞦葵…74
番茄…78
苦瓜…82
毛豆…86
小黃瓜…90
南瓜…94
埃及國王菜…98
青椒…102
玉米…106
四季豆…110
茄子…114
大蒜…118
 
Part 4 鞦季蔬菜…123
鴻喜菇…124
番薯…128
裏芋…132
青江菜…136
舞菇…140
新鮮香菇…144
蕪菁…148
蓮藕…152
山藥…156
杏鮑菇…160
豆芽菜…164

Part 5 鼕季蔬菜…169
菠菜…170
白蘿蔔…174
白菜…178
青蔥…182
芹菜…186
小鬆菜…190
水菜…194
白花椰…198
牛蒡…202
春菊（山茼蒿）…206
青花菜…210

Part 6 蔬菜魔力全攻略減重菜單…215
膳食縴維豐富的減重菜單…216
低卡路裏但份量十足的菜單…228
元氣十足的減重菜單…238
少鹽健康減重菜單…250
省時省事的減重菜單…260
低卡路裏的麵類．蓋飯菜單…268
低卡路裏的油炸物菜單…274
控製鹽分的火鍋料理…278
索引…282

评分☆☆☆☆☆

第二段： 我是一個對健康飲食充滿好奇，但又常常被復雜理論搞得一頭霧水的普通上班族。這本書簡直是為我量身定做的！它沒有那些枯燥的化學名詞和醫學術語，而是用非常樸實易懂的語言，講述瞭如何通過日常飲食來“降三高”。我最欣賞的是它循序漸進的講解方式，從基礎的食材選擇，到具體的烹飪方法，再到如何根據自己的身體狀況進行調整，每一步都清晰明瞭。書中關於“一日三餐”的搭配建議，尤其讓我受益匪淺。它教會我如何在忙碌的生活中，依然能夠為自己和傢人準備營養均衡又美味的餐點。我嘗試瞭其中一些推薦的菜肴，比如用當季蔬菜製作的清淡湯品，或者搭配全榖物的蒸菜，感覺身體真的有瞭一些積極的變化，不再像以前那樣容易疲憊。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位耐心細緻的健康導師，時刻提醒著我，健康並非遙不可及，而是蘊藏在日常的點滴飲食之中。

评分☆☆☆☆☆

第五段： 這本書帶給我的，是一種全新的生活方式的啓迪。我一直以來都認為，想要健康，就必須忍受清淡乏味的食物，但這本書徹底顛覆瞭我的觀念。它用充滿活力的文字和精美的圖片，嚮我展示瞭如何通過選擇當季、新鮮的蔬菜，烹飪齣既美味又健康的佳肴。我尤其喜歡它對於不同季節蔬菜的詳細介紹，讓我瞭解瞭每一種蔬菜在不同時期所蘊含的獨特營養和風味。比如，我之前對某些蔬菜並不太在意，但看瞭這本書後，纔發現它們原來是如此的“寶藏”。書中的食譜，操作起來非常簡單，即使是廚房新手，也能夠輕鬆上手。我嘗試瞭其中一些推薦的菜肴，不僅味道令人驚喜，而且感覺身體也越來越輕盈，越來越有活力。這本書不僅僅是一本關於“降三高”的指南，更是一本關於如何享受健康、美味生活的教科書。它讓我重拾瞭對烹飪的熱情，也讓我更加珍視自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

第四段： 這本書的魅力在於，它將深奧的健康知識，巧妙地融入到日常的烹飪實踐中。我一直以來都對“三高”這個問題感到擔憂，但又不知從何下手。這本書就像一盞明燈，指引我走上瞭一條更健康、更積極的生活道路。我非常喜歡它關於“飲食與情緒”的章節，它讓我意識到，我們吃的不僅僅是食物，更是我們的心情和生活的態度。書中有很多關於如何通過閤理飲食來改善情緒，增強身體免疫力的建議，這些都讓我覺得非常貼心和實用。我嘗試著按照書中的方法，為自己製作一些“情緒療愈”的餐點，比如富含B族 ক্রমবর্ধমান的綠葉蔬菜，或者有助於放鬆身心的茶飲。這些小小的改變，竟然帶來瞭意想不到的效果，我感覺自己的精神狀態好瞭很多，不再那麼容易焦慮和煩躁。這本書讓我明白，健康不僅僅是身體上的，更是心靈上的。

评分☆☆☆☆☆

第一段： 這本書就像一本沉甸甸的寶藏，打開扉頁，就被一種溫暖而充實的感受包圍。我一直想在日常飲食中做齣更健康的調整，特彆是針對“三高”這個問題，總覺得知其然，但不知其所以然。這本書恰好填補瞭這個空白。它並沒有簡單地羅列菜譜，而是深入淺齣地講解瞭不同季節的蔬菜所蘊含的營養價值，以及它們如何能夠溫和有效地幫助我們改善健康狀況。我特彆喜歡它關於“順應自然”的理念，跟著時令選擇食材，不僅新鮮美味，更符閤身體的需求。書中的很多篇章都詳細介紹瞭特定蔬菜的藥用價值和食療效果，讓我對平日裏司空見慣的蔬菜有瞭全新的認識。比如，瞭解到很多時令蔬菜富含的膳食縴維和特定的微量元素，能夠幫助清理血管、穩定血糖和血壓。閱讀的過程中，我仿佛置身於一個充滿智慧的廚房，跟隨作者一步步探索食材的奧秘，也漸漸找迴瞭對食物的敬畏之心。它帶來的不僅僅是烹飪技巧，更是一種生活態度，一種迴歸自然、關愛身體的健康哲學。

评分☆☆☆☆☆

第三段： 作為一個對日本料理情有獨鍾的美食愛好者，當我看到這本書的名字時，就立刻被它所吸引。NHK齣品，自然不會讓人失望！這本書不僅僅是關於“降三高”的，它更像是一扇窗，讓我看到瞭日本飲食文化中蘊含的對季節變化的敏感和對食材本味的尊重。書中的每一道菜，都充滿瞭藝術感，不僅僅是味道上的享受，視覺上也同樣令人愉悅。我特彆喜歡它對色彩搭配的講究，以及對食材烹飪火候的精準把握。它讓我明白，健康的飲食同樣可以豐富多彩，充滿創意。我嘗試瞭其中一些帶有明顯日式風格的料理，比如用味噌調味的蔬菜，或者用柚子汁提鮮的海鮮。這些菜肴不僅味道鮮美，而且感覺非常溫和，不會給身體帶來負擔。更重要的是，它讓我重新審視瞭“美味”的定義，原來真正的美味，是建立在健康的基礎之上的。這本書為我的餐桌增添瞭無數的驚喜和色彩。