NHK教你 季节时蔬好健康 天天美味降三高 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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330道能够降三高且吃出窈窕健康的蔬菜食谱（保存版）

本书特色

　　1.营养专家、料理专家联手打造
　　有营养师资格的今泉久美、担任营养监督的大学校长中村丁次、与东京着名的筑地蔬果市场达人关根雄二共同合作，打造出最专业且值得保存的蔬菜大全。

　　2.做菜好轻松
　　除了有满满的330道料理，更会标示出「主食」、「主菜」、「副菜」、「汤汁」等，不用绞尽脑汁想菜色，每天都能新鲜上桌。
　　
　　3.打击三高，这样吃就对了
　　各种降血糖、血压、胆固醇的四季蔬食，吃的好放心。

　　4.瘦身也能吃美味
　　想要瘦身却担心营养不足的人，这样吃就对了。一道道好好吃的美味料理，又能吃出窈窕健康的身材。

《舌尖上的四季：顺应时令，调养身心》 一部深入探索中国传统食疗智慧与现代营养科学的权威指南，带你领略食材的本真风味与季节更迭的生命力。 本书聚焦于如何通过“吃对时令、吃对搭配”，达到平衡膳食、维护身体内环境稳定的目标。我们摒弃简单地宣传某一种“超级食物”，而是回归到中国传统医学对人与自然和谐统一的深刻理解，结合当代营养学的最新研究成果，为您构建一套科学、可行、充满生活情趣的饮食哲学。 --- 第一部分：顺应天时——季节更替中的生命节律 生命与自然是密不可分的整体。中医认为，人体的生理机能会随着四季的变化而发生相应的调整。本书的开篇，将详细阐述“天人合一”的饮食观，指导读者如何根据春生、夏长、秋收、冬藏的自然规律，调整我们的饮食结构，从而使身体能够顺应气候变化，保持最佳的抗逆能力。 第一章：春季——生发与排毒的序曲 春天，万物生发，人体的新陈代谢也随之加快，肝气开始旺盛。此时的饮食重点在于“疏肝理气、清淡升发”。 时令食材精选： 详尽介绍初春的野菜（如荠菜、马兰头）、嫩芽（如竹笋、蒜苗）的营养价值和药用功效。它们富含维生素和矿物质，有助于清除冬季积聚的“浊气”。 “酸甜平衡”的智慧： 春季宜食甘酸之味以养肝，但需警惕过度摄入酸性食物可能导致的肝气郁结。我们提供了一系列巧妙的搭配方案，例如用山药或莲藕的甘甜来中和春笋的微涩。 简易食疗方： 介绍几款经典的春季养肝汤水，如枸杞桑叶茶、薄荷粥等，强调其温和性，避免过于滋腻或寒凉。 第二章：夏季——清热与养阴的平衡术 夏季炎热，人体出汗多，易耗伤津液，需注重“清热祛湿、养心固表”。 “动静结合”的饮品观： 区别对待冰镇饮品和天然清凉食物。深入分析绿豆、薏米、冬瓜等传统解暑佳品的利湿和清热机制。 餐桌上的“苦味”哲学： 苦味入心，适量摄入苦味食物（如苦瓜、苦菊）能帮助心火下降，但需根据个人体质灵活调整。 夜宵的智慧替代： 针对夏季食欲不振或夜间饥饿，提供一系列清爽易消化、不增加肠胃负担的食谱，如丝瓜蛋花汤、燕麦凉粉等。 第三章：秋季——收敛与润燥的过渡 秋季气候干燥，是人体“养阴润燥”的关键时期。饮食应从清淡转向滋润，以保护肺部和肠道的水分。 润肺食物的系统梳理： 详述百合、银耳、梨、莲藕等润燥食材的科学原理，如何通过“食疗”来缓解秋燥引起的咽干、咳嗽。 “少辛增酸”的调味原则： 解释为何秋季应减少辛辣刺激，增加柔和的酸味食物，以收敛气机，防止津液过度耗散。 坚果与油脂的恰当补充： 在不增加身体负担的前提下，如何科学地将优质脂肪（如核桃、芝麻）纳入日常饮食，以滋养肌肤和内脏。 第四章：冬季——温补与潜藏的能量储备 冬季是进补的黄金季节，重点在于“固本培元、温煦阳气”。 温补的层次划分： 针对不同人群（如气虚、血虚、阳虚），提供分阶段、有侧重的食补方案，强调“重在调理，而非盲目进补”。 “窖藏”智慧的应用： 介绍根茎类蔬菜（如山药、芋头）和菌菇类食物在冬季储存营养和提供稳定热量的价值。 药食同源的冬季汤品： 深入解析当归、黄芪、红枣等常用药材的配伍禁忌与适用时机，教读者如何根据自身感受定制家庭药膳。 --- 第二部分：食材的深度剖析与日常应用 本书突破了传统食谱的简单罗列，而是将营养学知识融入到对常见食材的深入解读中，帮助读者建立起“为什么吃”的认知。 第五章：餐桌上的“平衡哲学”——宏量营养素的季节性调整 碳水化合物的“质量”选择： 探讨不同季节应侧重全谷物、薯类还是精制米面的比例，以及如何通过粗细搭配来稳定血糖反应。 蛋白质的“纯净”来源： 详细对比禽肉、水产和豆类的消化吸收率，尤其针对不同年龄段对蛋白质的需求差异进行解析。 脂肪的“功用性”摄入： 区分“好脂肪”与“坏脂肪”，重点介绍富含Omega-3的食物，及其对心血管健康的长期保护作用。 第六章：微量元素的“隐形卫士”——维生素与矿物质的季节性波动 “光合作用的馈赠”——维生素D的自然获取： 探讨冬季人体自身合成不足时，如何通过食物（如深海鱼、蛋黄）进行高效补充。 “水溶性”与“脂溶性”的吸收奥秘： 解释食物搭配如何影响维生素的生物利用度，例如，胡萝卜素需与油脂同食才能被吸收的原理。 矿物质的“协同效应”： 深入讲解钙、镁、钾在身体内的相互制约与促进关系，并指导如何通过天然食物实现平衡。 --- 第三部分：构建个性化的健康饮食模型 本书的核心在于提供一套可操作的方法论，让读者能够脱离食谱的束缚，真正学会“为自己做饭”。 第七章：烹饪技法的“温度与时间”管理 不同的烹饪方式会显著改变食物的营养结构。 水煮的艺术： 如何在保留水溶性维生素的同时，最大程度地释放食材的鲜味。 快炒与慢炖的取舍： 针对高强度运动日和休息日，如何选择不同的烹饪方式来匹配能量消耗。 调味品的“减法”哲学： 探讨食盐、糖和味精的潜在健康风险，并提供使用天然香料（如姜、葱、香草）替代人工调味料的实用技巧。 第八章：消化与吸收的“黄金法则” 健康的饮食不仅是吃什么，更是如何“消化”它。 餐次与间隔的科学： 探讨三餐、加餐的合理安排，以及进食速度对手部激素分泌的影响。 餐后活动的调理： 介绍饭后散步、桩功等传统养生法对消化的促进作用。 肠道微生态的四季维护： 深入讲解益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的食物来源，强调肠道健康是免疫力的基石。 --- 结语：回归本源的味蕾觉醒 《舌尖上的四季：顺应时令，调养身心》旨在引导读者从焦虑的“养生目标”中解脱出来，重新建立与四季的联结，用最朴素、最符合自然规律的食材，搭建起滋养身体的健康堡垒。这是一本关于“生活方式”的指南，而非仅仅是食谱的汇编。它邀请您在每一季的变换中，发现食物的生命力与无穷的美味。

Part 1 关键在于「蔬菜」 从饮食预防、改善生活习惯病！…5
想预防、改善生活习惯病，必须借助蔬菜魔力…6
降低血压 血糖、胆固醇的饮食重点…8
小试身手！蔬菜魔力全攻略健康食谱…10
．享用蔬菜「更尽兴」妙招
．只要确实做到就有效果！减少盐、热量、油脂用量的烹调巧思
．推荐的菜单组合
．本书使用方法

Part 2 春季蔬菜…15
竹笋…16
油菜花…20
西洋芹…24
蜂斗菜…28
分葱…32
韭菜…36
春高丽菜…40
春红萝卜…44
新洋葱…48
新马铃薯…52
豌豆…56
芦笋…60
蚕豆…64
羊栖菜…68

Part 3 夏季蔬菜…73
秋葵…74
番茄…78
苦瓜…82
毛豆…86
小黄瓜…90
南瓜…94
埃及国王菜…98
青椒…102
玉米…106
四季豆…110
茄子…114
大蒜…118
 
Part 4 秋季蔬菜…123
鸿喜菇…124
番薯…128
里芋…132
青江菜…136
舞菇…140
新鲜香菇…144
芜菁…148
莲藕…152
山药…156
杏鲍菇…160
豆芽菜…164

Part 5 冬季蔬菜…169
菠菜…170
白萝卜…174
白菜…178
青葱…182
芹菜…186
小松菜…190
水菜…194
白花椰…198
牛蒡…202
春菊（山茼蒿）…206
青花菜…210

Part 6 蔬菜魔力全攻略减重菜单…215
膳食纤维丰富的减重菜单…216
低卡路里但份量十足的菜单…228
元气十足的减重菜单…238
少盐健康减重菜单…250
省时省事的减重菜单…260
低卡路里的面类．盖饭菜单…268
低卡路里的油炸物菜单…274
控制盐分的火锅料理…278
索引…282

评分☆☆☆☆☆

第四段： 这本书的魅力在于，它将深奥的健康知识，巧妙地融入到日常的烹饪实践中。我一直以来都对“三高”这个问题感到担忧，但又不知从何下手。这本书就像一盏明灯，指引我走上了一条更健康、更积极的生活道路。我非常喜欢它关于“饮食与情绪”的章节，它让我意识到，我们吃的不仅仅是食物，更是我们的心情和生活的态度。书中有很多关于如何通过合理饮食来改善情绪，增强身体免疫力的建议，这些都让我觉得非常贴心和实用。我尝试着按照书中的方法，为自己制作一些“情绪疗愈”的餐点，比如富含B族 ক্রমবর্ধমান的绿叶蔬菜，或者有助于放松身心的茶饮。这些小小的改变，竟然带来了意想不到的效果，我感觉自己的精神状态好了很多，不再那么容易焦虑和烦躁。这本书让我明白，健康不仅仅是身体上的，更是心灵上的。

评分☆☆☆☆☆

第一段： 这本书就像一本沉甸甸的宝藏，打开扉页，就被一种温暖而充实的感受包围。我一直想在日常饮食中做出更健康的调整，特别是针对“三高”这个问题，总觉得知其然，但不知其所以然。这本书恰好填补了这个空白。它并没有简单地罗列菜谱，而是深入浅出地讲解了不同季节的蔬菜所蕴含的营养价值，以及它们如何能够温和有效地帮助我们改善健康状况。我特别喜欢它关于“顺应自然”的理念，跟着时令选择食材，不仅新鲜美味，更符合身体的需求。书中的很多篇章都详细介绍了特定蔬菜的药用价值和食疗效果，让我对平日里司空见惯的蔬菜有了全新的认识。比如，了解到很多时令蔬菜富含的膳食纤维和特定的微量元素，能够帮助清理血管、稳定血糖和血压。阅读的过程中，我仿佛置身于一个充满智慧的厨房，跟随作者一步步探索食材的奥秘，也渐渐找回了对食物的敬畏之心。它带来的不仅仅是烹饪技巧，更是一种生活态度，一种回归自然、关爱身体的健康哲学。

评分☆☆☆☆☆

第二段： 我是一个对健康饮食充满好奇，但又常常被复杂理论搞得一头雾水的普通上班族。这本书简直是为我量身定做的！它没有那些枯燥的化学名词和医学术语，而是用非常朴实易懂的语言，讲述了如何通过日常饮食来“降三高”。我最欣赏的是它循序渐进的讲解方式，从基础的食材选择，到具体的烹饪方法，再到如何根据自己的身体状况进行调整，每一步都清晰明了。书中关于“一日三餐”的搭配建议，尤其让我受益匪浅。它教会我如何在忙碌的生活中，依然能够为自己和家人准备营养均衡又美味的餐点。我尝试了其中一些推荐的菜肴，比如用当季蔬菜制作的清淡汤品，或者搭配全谷物的蒸菜，感觉身体真的有了一些积极的变化，不再像以前那样容易疲惫。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位耐心细致的健康导师，时刻提醒着我，健康并非遥不可及，而是蕴藏在日常的点滴饮食之中。

评分☆☆☆☆☆

第三段： 作为一个对日本料理情有独钟的美食爱好者，当我看到这本书的名字时，就立刻被它所吸引。NHK出品，自然不会让人失望！这本书不仅仅是关于“降三高”的，它更像是一扇窗，让我看到了日本饮食文化中蕴含的对季节变化的敏感和对食材本味的尊重。书中的每一道菜，都充满了艺术感，不仅仅是味道上的享受，视觉上也同样令人愉悦。我特别喜欢它对色彩搭配的讲究，以及对食材烹饪火候的精准把握。它让我明白，健康的饮食同样可以丰富多彩，充满创意。我尝试了其中一些带有明显日式风格的料理，比如用味噌调味的蔬菜，或者用柚子汁提鲜的海鲜。这些菜肴不仅味道鲜美，而且感觉非常温和，不会给身体带来负担。更重要的是，它让我重新审视了“美味”的定义，原来真正的美味，是建立在健康的基础之上的。这本书为我的餐桌增添了无数的惊喜和色彩。

评分☆☆☆☆☆

第五段： 这本书带给我的，是一种全新的生活方式的启迪。我一直以来都认为，想要健康，就必须忍受清淡乏味的食物，但这本书彻底颠覆了我的观念。它用充满活力的文字和精美的图片，向我展示了如何通过选择当季、新鲜的蔬菜，烹饪出既美味又健康的佳肴。我尤其喜欢它对于不同季节蔬菜的详细介绍，让我了解了每一种蔬菜在不同时期所蕴含的独特营养和风味。比如，我之前对某些蔬菜并不太在意，但看了这本书后，才发现它们原来是如此的“宝藏”。书中的食谱，操作起来非常简单，即使是厨房新手，也能够轻松上手。我尝试了其中一些推荐的菜肴，不仅味道令人惊喜，而且感觉身体也越来越轻盈，越来越有活力。这本书不仅仅是一本关于“降三高”的指南，更是一本关于如何享受健康、美味生活的教科书。它让我重拾了对烹饪的热情，也让我更加珍视自己的身体。