你一定爱吃的排毒蔬食便当：毒素OUT！活力UP！排毒专家＆人气料理师上菜啰！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　健康美味百分百的阿育吠陀四季食谱！
　　让充满活力素（Ojas）的新鲜蔬果，唤醒身体自癒的力量！

　　这本书融入了印度流传下来的阿育吠陀医学智慧，
　　收录许多美味的排毒便当食谱，
　　这些食谱是以配合四季的蔬菜为主，搭配香料和健康的食用油，
　　即使是早上匆忙时也能轻松完成，就算放凉了也十分美味！
　　是适合一年四季，全家人都会喜欢吃的蔬食便当！
　　除了拥有全家大小都爱吃的美味，更能给予身体和心灵营养，
　　帮助成长强身，清除体内多余毒素，
　　能在被称为Ojas的活跃生命能量里生生不息！

本书特色

　　◎制作容易，轻松方便
　　◎步骤详细，全彩图文搭配
　　◎排毒专家＆人气主厨合作食谱研发
　　◎让便当变好吃的菜色搭配
　　◎严选当令食材，吃出健康活力

《四季养生之道：顺应天时，调养身心的生活指南》 本书并非关于特定的排毒食谱或便当制作技巧，而是一部深入探讨中国传统养生哲学，结合现代生活节奏，旨在帮助读者建立一套全面、可持续的健康生活体系的著作。它超越了单一饮食的范畴，将目光投向了人与自然、人与时间和谐共处的智慧。 第一部分：天人合一的养生基石 本章首先阐述了中国传统医学中“天人合一”的核心观念。强调人体是一个与自然环境紧密相连的复杂系统，四季的变化直接影响着人体的生理机能和疾病的发生。 顺应四时，阴阳消长： 详细解析了春生、夏长、秋收、冬藏的自然规律，以及这些规律如何对应到人体的脏腑功能（肝、心、脾、肺、肾）。例如，春天阳气初升，应注重疏肝理气，避免过度辛劳；冬季闭藏，则宜温和滋补，减少剧烈活动。 五行生克与健康关联： 深入浅出地介绍了金、木、水、火、土五行理论在健康评估中的应用。每一行对应特定的季节、脏腑、情绪和颜色。通过辨识自身五行偏颇之处，读者可以学会如何通过调整生活作息和情志来平衡内在能量。 居住环境与养生： 探讨了风水学中的一些基本原理如何应用于优化居住环境以促进健康。这包括光照、通风、水流以及色彩的运用对气场的影响，指导读者如何将居所打造成一个有利于气血流畅的“能量场”。 第二部分：生活节律的精微调整 健康不仅在于吃什么，更在于何时做、如何做。本部分聚焦于如何将古代的养生时辰与现代的日程安排巧妙结合。 子午流注与经络养护： 详细讲解了人体十二经络在一天二十四小时中的气血流注规律。书中提供了实用的建议，指导读者如何在特定的时辰进行相应的活动，以达到事半功倍的养生效果。例如，胆经在夜间子时当令，适宜深度睡眠，此时若过度熬夜，对肝胆的伤害尤为显著。 睡眠的艺术： 区别于简单的“早睡早起”，本书深入探讨了“养神”的重要性。内容包括如何通过调整睡前仪式、选择合适的卧具材料，以及在不同季节采取不同的睡眠姿势，来优化深度睡眠的质量，修复受损的精气。 动静结合的智慧： 介绍了几种侧重于内在调和而非单纯追求体能消耗的运动方式。重点阐述了太极拳、八段锦等传统功法中“以意导气”的原理，以及如何在日常生活中融入“微运动”，如叩齿、咽津、摩腹等简单易行的方法，以温和地激活身体的自愈能力。 第三部分：顺应四季的饮食哲学 虽然本书不侧重于具体的食谱，但它系统地阐述了中国传统医学中基于节气的饮食原则，强调“不时不食”的古训。 春季：疏泄与升发： 强调饮食应以助肝气升发为主，适宜选用微苦或辛温的食物，如豆芽、韭菜等。同时提醒春季脾胃易虚弱，不宜过于寒凉或油腻，需温和调养。 夏季：清热与养阴： 重点在于如何利用夏季的阳热之气，同时防范暑湿的侵袭。推荐清淡、易消化，具有生津止渴作用的食物，并探讨了如何适度饮用汤饮来补充体液。 秋季：收敛与润燥： 阐述秋季养肺的重要性。饮食上应侧重于滋阴润燥，少食辛辣刺激之物。书中会介绍一些传统上用于润肺的食材，如百合、银耳等，并说明其入方的原理。 冬季：温补与潜藏： 强调冬季是“进补”的最佳时机，但并非盲目大补。介绍根据个体体质选择温补食材的方法，如羊肉、黑芝麻等，并着重讲解了“藏精”的观念，即通过减少不必要的耗散，储备来年之本。 五味调和与健康： 深入分析酸、苦、甘、辛、咸五味对人体脏腑的影响。指导读者如何在日常烹饪中通过调整调味料的使用，达到整体口味的平衡，避免单一味道对特定脏器造成过大负担。 第四部分：情志养生与心灵安宁 本书认为，情绪波动是影响健康最大的内因之一。本部分侧重于如何通过自我觉察和传统方法管理负面情绪。 七情与五脏的互动： 详细解释了喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志与心、肝、脾、肺、肾的对应关系。例如，过度的忧虑会伤肺，长期的思虑会困脾。 观心与静坐： 引导读者学习基础的内观方法，帮助他们在纷扰的思绪中找到片刻的宁静。书中提供的不是复杂的冥想体系，而是适合日常练习的“观呼吸”与“正念行走”。 化解负面能量的日常策略： 提供了针对不同季节常见不良情绪的化解之道。例如，在春天易怒时，建议通过亲近自然、从事温和的户外活动来疏导郁结之气。 总结 《四季养生之道》是一本旨在唤醒读者内在生命力的指南。它不是速成的偏方手册，而是引导人们回归自然节律，通过对生活细节的细致调整，实现身心和谐、长久安康的智慧之书。读者将学到如何像古人一样，在每一个时辰、每一个季节，都能做出最顺应身体需求的调整与选择。

作者简介

莲村 诚 hasumura mokoto

　　Maharishi南青山Prim Clinic院长。1961年出生，东京慈惠会医科大学毕业、医学博士。荷兰Maharishi Veda大学、Maharishi阿育吠陀认定医师。特定非营利活动法人Veda平和协会理事长。曾任职东京慈惠会医科大学病理学教室暨神经病理研究室，于1992年参加荷兰Maharishi Veda大学、Maharishi阿育吠陀医师养成课程。

　　目前，除了担任诊疗工作之外，也参与Maharishi Veda医疗医师养成教育、并于全日本各地进行演讲活动、撰写书籍等，致力于Maharishi Veda医疗的普及。

　　着有：
　　《阿育吠陀排毒手册》、《白开水排毒健康法》、《麦茶排毒健康法》、《让小孩健康 调理女性身体的方法》（以上由PHP研究所出版），《完全排毒汤》（和青山有纪合着，大河书房出版）、《排净体内毒素 食物百科》（三笠书房出版）等。

　　◎Maharishi南青山Prim Clinic
　　www.hoyurishikai.com/

青山有纪 aoyama yuki

　　「青家」、「青家芳邻」两家餐厅的主厨。料理家。1974年，京都府出生。经历过美容业，而后在东京的中目黑创立「青家」、「青家芳邻」两家餐厅。运用药膳的理念，使用安全的食材，提供季节的家常菜和韩国家常料理。
　　
　　毕业于国立北京中医药大学日本分校。取得国际中医药膳师资格。除了演讲活动、写作，也有参与企业的商品开发或PR、食谱提供、咖啡厅的策划，并活跃于电视或杂志的大量曝光。

　　着有：
　　《青山有纪的幸福和食食谱》、《青山有纪的自然甜点》、《青山有纪的家常菜便当》（以上由日东书院本社出版）、《完全排毒汤》（和莲村诚先生合着）、《韩国温饭》（以上由大和书房出版）、《会员制家常菜店的人气口味，开动！「青家」的饭》（集英社出版）、《药膳排毒餐》（Mynavi出版）等。

　　◎青家
　　www.aoya-nakameguro.com/

前言／2

阿育吠陀饮食的基本原则／6

便当的基本构成／8
推荐的便当盒／9

阿育吠陀的蔬菜挑选方法、使用方法／10
想要积极摄取的蔬菜／11

那么，来准备吧！1
「需要常备的几种材料」／12

关于香料／14
关于坚果＆水果干／15

那么，来准备吧！2「事前准备」／16

基本食谱／18
白开水／18印度酥油／19印度烤饼（Chapati）／20
糖煮水果干（water compote）／20
印度酸奶昔（Lassi）／20

春天的便当／21
春天的便当1／22
＊饭
萝卜干樱花虾杂炊饭／24
＊配菜
嫩红萝卜葡萄干杏仁沙拉／24
芹菜葵花子和风凉拌菜／25
印度酥油酱烤笋／25
＊汤
春白菜绿豆姜黄汤／25

春天的便当2／26
＊饭
竹笋炊饭／27
＊配菜
芹菜煎蛋卷／27
嫩红萝卜印度式炒拌菜／28
金平当归／28
＊汤
豌豆汤／29
＊甜点
水果干牛奶／29

春天的便当3／30
＊饭
炒黄豆海苔饭卷／31
＊配菜
烤笋子／31
樱花虾春白菜卤／31
芦笋芝麻坚果和风凉拌菜／32
＊汤
油菜花芜菁汤／32
＊甜点
嫩红萝卜椰枣豆浆煮／32

春天的简单食谱1／33
炒嫩红萝卜春白菜小茴香三明治
春天的简单食谱2／34
梅干葵花子寿司球
当归蛋花汤

夏天的便当／35
夏天的便当1／36
＊饭
南瓜印度酥油饭／37
＊配菜
四季豆红萝卜豆皮卷／37
味噌炒茄子茗荷／37
秋葵印度式炒拌菜（Sabji）／38
酱炒红椒／38
＊汤
冬瓜毛豆汤／38

夏天的便当2／39
＊饭
绿豆印度酥油饭／40
＊配菜
四季豆起士核桃芝麻和风凉拌菜／40
罗勒风味煎栉瓜／41
南瓜松子葡萄干卤／41
＊汤
芦笋汤／41
＊甜点
印度酸奶昔（参照P20）

夏天的便当3／42
＊饭
西洋菜莲藕杂炊饭／44
＊配菜
茄子红椒印度式炒拌菜／44
四季豆厚豆皮白菜核桃味噌和风凉拌菜／45
金平蒟蒻／45
＊汤
玉米汤／46
＊甜点
南瓜黑枣泥／46

夏天的简单食谱1／47
番茄豆咖哩
玉米饭

夏天的简单食谱2／48
烤蔬菜起士罗勒印度烤饼三明治

秋天的便当／49
秋天的便当1／50
＊饭
辣小茴香杏仁肉饭／51
＊配菜
甘藷沙拉／51
金平莲藕／52
＊汤
牛蒡汤／52
＊甜点
印度酥油炒梨子／52

秋天的便当2／53
＊饭
银杏杏仁饭／54
＊配菜
蒸芋头／54
山椒风味煎牛蒡／54
花椰菜芝麻坚果起士和风凉拌菜／55
＊汤
干干贝蛋花汤／55
＊甜点
甘藷肉桂杏仁丸／55

秋天的便当3／56
＊饭
牛蒡南瓜子杂炊饭／58
＊配菜
香料风味煎莲藕／58
凉拌樱花虾萝卜干丝／58
起士炒蛋／59
柠檬盐渍生姜（参照P17）／59
＊汤
南瓜豆浆浓汤／60
＊甜点
葡萄干紫芋泥／60

秋天的简单食谱1／61
牛蒡豆皮蛋盖饭
炒豆腐芝麻泥味噌汤

秋天的简单食谱2／62
炖莲藕和豆子印度烤饼三明治

冬天的便当／63
冬天的便当1／64
＊饭 汤
芜菁粥／65
＊配菜
煎萝卜／65
印度酥油炒菠菜腰果／66
＊甜点
枣子牛奶／66

冬天的便当2／67
＊饭
鹿尾菜莲藕梅干散寿司／68
＊配菜
青菜生姜和风凉拌菜／68
＊汤
干干贝白菜汤／69
＊甜点
印度酥油煎苹果／69

冬天的便当3／70
＊饭
煎豆腐盖饭／72
＊配菜
金平梅子萝卜／72
蒸白菜豆皮／73
＊汤
花椰菜汤／73
＊甜点
柿子干镶杏仁／73

冬天的简单食谱1／74
小松菜起士咖哩

冬天的简单食谱2／75
绿豆咖哩

对谈︰莲村 诚×青山有纪
「真的能够令人满足的便当」／76

这本书的分量计算标准
＊食谱的分量虽然是以1人份为基准，但是白米则以1合，或是其它难以1人份制作的食谱，则以容易制作的分量标示。
＊1大匙是15cc，1小匙是5cc。＊1杯是200cc，1合是180cc。
＊酒使用无盐的。

前言

　　如果想到童年的时光，就会想起很多母亲替我制作便当的记忆。打开便当盒盖那种随之而来的雀跃感，看见各式各样的配菜时的兴奋感，不知道该从哪一道菜吃起的犹豫不决，入口以后随之洋溢的幸福感，吃完之后大大的满足感。谈及便当，总会想起这些美好的回忆，我们也是每吃一次便当，就会变得更有元气。

　　这些回忆，可能是父亲制作的便当对你留下的影响，或是母亲制作的玉子烧比较美味让你念念不忘，甚至是长大以后，男朋友或女朋友制作的便当所带来的感动。当然，也有属于自己做的便当的记忆。也有思考明天便当的配菜要做些什么，但是隔天一早因为觉得非常麻烦而只做了饭团的情形。总之「便当」这玩意，借着手作的方式，为了让人食用，下足工夫、注入满满的爱制作。正因为如此，便当即使变冷也很美味，并且充满营养。

　　这本书，融入印度流传下来的阿育吠陀医学智慧，介绍许多便当的食谱。这些食谱，以对应四季的蔬菜为主，一边使用香料和油，即使是早上匆忙的时间也能简单制作，变冷也十分美味的食谱。当然，不只是美味，也能给予身体和心灵营养，帮助成长，强身，能在被称为Ojas活跃的生命能量里唿吸而生生不息。

　　拥有孩子的妈妈，有重要另一半的女性，一个人生活而经常外食的男性等等，需要便当食谱的所有人，这些食谱绝对能派上用场。
　　
　　请尽量自己制作，吃多一点，然后就能拥有大量的幸福感。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期关注健康饮食的上班族，我一直觉得都市生活的压力和不规律的饮食让我身体里积攒了不少“毒素”，常常感到疲惫不堪，皮肤状态也不尽如人意。看到这本《你一定爱吃的排毒蔬食便当：毒素OUT！活力UP！排毒专家＆人气料理师上菜啰！》的书名，就瞬间被吸引住了。尤其“排毒专家”和“人气料理师”的组合，让我对书中的内容充满了期待。我一直坚信，健康的饮食不仅仅是为了瘦身，更重要的是为了让身体保持活力，由内而外地焕发光彩。市面上关于排毒的书籍不少，但很多都过于理论化，或者菜谱复杂到难以在家实践。我希望这本书能提供真正实用、美味且易于操作的食谱，让我能在忙碌的工作日也能轻松享受到健康美味的排毒餐。我特别好奇的是，书中是如何将“排毒”这个概念与“便当”这种便捷的用餐形式结合起来的，是会提供一日三餐的排毒菜单，还是侧重于午餐的精心搭配？书中对于“毒素”的定义和排除机制是否有科学的解释？这些都让我充满了探究的兴趣。我期待这本书能给我带来全新的健康饮食理念和具体的实践方法，让我告别亚健康，重新找回充沛的活力。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找能够简单易行地在家制作的健康食谱，希望能为自己和家人提供更营养均衡的饮食。偶然间发现了这本《你一定爱吃的排毒蔬食便当：毒素OUT！活力UP！排毒专家＆人气料理师上菜啰！》，书名立刻勾起了我的好奇心。我本身对蔬食便当就很有好感，因为它既方便又健康，而“排毒”这个概念则更增添了一层吸引力。我一直觉得，我们每天接触到的环境和食物中都可能含有一些对身体不太好的成分，如果能通过饮食来帮助身体排出这些“毒素”，那对健康而言绝对是大有裨益的。我特别希望这本书能够提供一些真正美味的蔬食便当菜谱，而不是那些寡淡无味的“健康餐”。毕竟，美食的诱惑是难以抗拒的，如果能做到既健康又美味，那才是真正的享受。我还在思考，书中是否会介绍一些具有天然排毒功效的食材，以及如何巧妙地将它们融入到日常的便当制作中。我对料理师的创意和专家的专业知识相结合的配方非常感兴趣，希望能从中学习到一些新的烹饪技巧和搭配理念，让我的便当制作水平更上一层楼，同时也让我的身体变得更加轻盈健康。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对生活品质有一定追求的人，我一直在努力将健康的生活方式融入到日常的点点滴滴中。最近，我特别关注身体的“排毒”问题，因为我感觉自己的身体似乎有些“负担”，经常会出现一些小毛病，比如容易疲劳、皮肤暗沉等。偶然看到了这本《你一定爱吃的排毒蔬食便当：毒素OUT！活力UP！排毒专家＆人气料理师上菜啰！》，书名就给我一种非常直接有效的感受。“排毒”和“活力UP”直接戳中了我的需求点，而“蔬食便当”则让我觉得它非常实用，符合我上班族的生活习惯。我一直觉得，健康的饮食不应该仅仅停留在理论层面，更重要的是能够转化为实际的行动。我希望这本书能够提供一些真正能够吸引人的食谱，让排毒不再是一件令人却步的事情。我很好奇，书中是如何巧妙地利用蔬食的天然力量来帮助身体进行排毒的？是会介绍一些具有特殊功效的食材，还是会提供一些特殊的烹饪技巧？“排毒专家”的视角和“人气料理师”的创意碰撞，是否会带来一些意想不到的惊喜？我期待这本书能为我带来一套既科学又美味的排毒蔬食便当方案，让我能在享受美食的同时，也为身体注入源源不断的活力。

评分☆☆☆☆☆

最近我对健康饮食越来越重视，尤其是在了解到许多现代人的饮食习惯都可能导致体内毒素累积，影响身体的正常机能后，我就开始积极寻找解决方案。这本书的书名——《你一定爱吃的排毒蔬食便当：毒素OUT！活力UP！排毒专家＆人气料理师上菜啰！》——立刻吸引了我的目光。我一直认为，健康不应该是枯燥乏味的，尤其对于我这样喜欢美食的人来说，找到既能排毒又能满足口腹之欲的食物至关重要。蔬食便当的概念非常吸引我，它既能保证营养均衡，又能方便携带，是忙碌生活中的理想选择。我特别想知道，这本书是否会提供一些真正“好吃”的排毒食谱？我担心很多排毒餐会过于强调“健康”而忽略了“美味”，导致难以坚持。书中提到的“排毒专家”和“人气料理师”的结合，让我觉得这本书在专业性和美味性之间找到了很好的平衡点。我非常期待书中能够分享一些关于如何辨别和排除体内“毒素”的实用方法，以及具体的蔬食便当搭配建议，让我在享受美食的同时，也能让身体变得更加轻盈、有活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康生活方式充满热情的人，我一直在探索各种能改善身体状况的饮食方法。这本书的标题《你一定爱吃的排毒蔬食便当：毒素OUT！活力UP！排毒专家＆人气料理师上菜啰！》简直就是为我量身定做的！我经常会感到身体沉重，精力不济，我知道这很可能与体内毒素的堆积有关。但我又不是一个愿意为了健康而牺牲味蕾的人，所以我一直在寻找既能有效排毒，又足够美味，同时还要方便携带的食谱。蔬食便当的概念非常符合我的需求，能够满足我午餐的健康需求，而且“排毒”这个主题更是直击痛点。我特别好奇的是，书中提到的“排毒专家”是如何定义和解读“毒素”的？他们会提供一些基于科学依据的排毒原理吗？而“人气料理师”又会带来哪些令人惊喜的创意和搭配，让排毒餐不再枯燥乏味？我非常期待书中能够提供一些具体的食谱，详细介绍食材的选择、处理方法以及烹饪步骤，让我能够轻松上手，在家就能做出营养丰富、美味可口的排毒蔬食便当。希望这本书能够成为我健康饮食路上的得力助手，让我重拾活力，焕发光彩。