七日防癌饮食计画：远离大肠癌的饮食（74道防癌食谱） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本书我们特别邀请专科医师，营养师、餐饮技术师以及饭店主厨，
　　共同设计一週74道防癌食谱，教导最正确的健康防癌饮食料理。

　　以一天2000大卡的营养规划，设计一週七日防癌饮食食谱，
　　早餐、中餐、晚餐、点心、水果。让您天天吃得营养健康、美味又开心。

　　三十年来，癌症蝉联十大死因之冠，想要远离癌症威胁，健康饮食是不二法门。
　　虽说食物是最好的医生！但错误的料理方式，也可能带来错误的结果。   
     
　　此书我们特别邀请专科医师，营养师、餐饮技术师以及饭店主厨，共同教导读者最正确的健康防癌饮食料理。以一天2000大卡的营养概念作食材的规划，设计一週七日防癌饮食食谱，从早餐、中餐、晚餐、点心、水果。让您天天吃得营养健康、美味又开心。

　　只要吃对的食物，用健康的方式料理，癌症自然远离。
　　不需要花太多时间，只要懂得技巧，每个人都是抗癌饮食、健康料理大师。

　　防癌料理很简单，现在就开始，自己动手做做看~

本书特色

　　‧首次结合医师、营养医师、厨师，为预防癌症，所设计出来的健康饮食一週食谱 (74道菜) 。
　　不仅营养健康，美味好吃，料理方法更是简单。  绝对颠覆一般人对防癌食谱「难吃」的刻版印象。
　　‧分早餐、午餐、晚餐，外加点心与水果，有空天天做，没空挑着做，菜色多样丰富有变化。
　　‧每道菜都有卡洛里标示，营养热量好控制。
　　‧餐餐防癌小叮咛：让您知道食材运用的理由。
　　‧料理方法简单，川烫、凉拌、清炒、炖煮。

名人推荐

　　台湾营养基金会创办人
　　台湾大学生化科技学系暨研究所 黄青真 教授  
　　美食旅游部落客 小剎
　　飞碟联播网台中真善美电台 大宇   联合推荐

探寻古老智慧与现代实践：一本关于草药疗愈与身心健康的指南 书名：秘境药草集：传统草药的现代应用与自然疗愈之道 内容简介： 本书并非一本专注于特定疾病预防或食谱指导的工具书，它是一次深入探索人类与自然界古老契约的旅程，聚焦于传统草药学（Ethnobotany）的深厚底蕴及其在现代健康维护中的实际应用。我们旨在提供一个全面、深入且注重实践的框架，引导读者理解如何安全、有效地将自然界的馈赠融入日常生活，以实现更深层次的身心平衡与健康提升。 本书摒弃了速效或极端化的健康理念，转而强调长期的、建立在科学理解基础上的自然疗愈哲学。全书共分为五大部分，层层递进地构建起一个完整的草药知识体系。 --- 第一部分：草药学的历史回响与哲学基石 本部分追溯了草药学从古代文明（如埃及、希腊、中国、阿育吠陀体系）到现代科学兴起期间的演变历程。我们着重探讨不同文化背景下对“健康”、“疾病”与“疗愈”的不同理解，以及草药在这些体系中所扮演的核心角色。 核心内容包括： 1. 跨文化视角下的药用植物使用史： 比较不同地域的传统知识体系如何分类和使用植物，例如，聚焦于“能量”、“体质”或“器官系统”的对应关系，而非仅仅是化学成分的分析。 2. 传统药理观的现代诠释： 探讨如“平衡阴阳”、“调和五行”等传统概念在现代营养学和药理学框架下可能具有的生物学意义。 3. 伦理与可持续性： 深入讨论在全球化背景下，如何尊重和保护原住民的知识产权（TK），并倡导可持续采摘、种植与野生资源保护的重要性。这部分内容强调了负责任的使用态度，而非单纯的资源获取。 --- 第二部分：基础药草学：识别、采集与制备的基础技能 本部分是实践操作的基础，旨在培养读者对药用植物的敬畏之心和准确的识别能力。我们强调“认识你的植物”是安全使用的前提。 核心内容包括： 1. 植物的“签名”（Signatures）与识别要点： 教授如何通过宏观特征（如生长环境、形态、气味、味道）初步判断一种植物的潜在用途，强调实地观察的重要性。 2. 安全采集指南： 详细阐述在不同季节、不同环境下采集特定部位（根、叶、花、果实）的最佳时机，以及避免污染源的策略。这部分内容不涉及任何具体的“抗癌食谱”，而是关于如何获取原材料的规范操作。 3. 经典制备技术详解： 专注于草药提取的传统方法，包括： 浸泡与煎煮 (Decoction & Infusion)： 制作基础茶饮和浓缩液的方法、时间控制及适用植物类型。 酊剂 (Tincture) 制作： 使用酒精作为溶剂的提取原理、不同浓度的选择及其储存要求。 软膏与油浸膏 (Salve & Infused Oil)： 针对皮肤外用制剂的制作工艺，着重于油的选择与媒介的融合。 --- 第三部分：系统性草药精选与应用案例 本部分是全书的重心，深入剖析数十种常见且历史悠久的药用植物，但其关注点在于它们如何支持整体的生理机能，而非针对某一特定疾病的治疗。我们将植物按其主要作用系统进行分类。 核心内容包括： 1. 免疫调节与适应原（Adaptogens）： 探讨人参属、红景天等植物如何帮助身体应对压力，增强非特异性抵抗力。描述它们对皮质醇水平的潜在影响，以及长期使用的注意事项。 2. 消化系统的温和支持： 介绍具有舒缓、促进消化的草本植物（如洋甘菊、薄荷、茴香），它们如何帮助维持肠道粘膜的健康和正常的蠕动功能。这部分侧重于消化道的舒适度与平衡，而非任何疾病的治疗方案。 3. 神经系统的镇静与滋养： 深入研究缬草、西番莲、燕麦草等如何通过温和的方式支持睡眠质量、缓解紧张情绪，以及滋养神经系统。讨论其作用机制和使用剂量范围的个体差异。 4. 肝脏与肾脏的排毒支持： 介绍蒲公英根、奶蓟草等如何协助肝脏的代谢过程，以及提供温和的利水作用以支持肾脏功能。强调这些是辅助性的“支持”作用，而非“净化”或“排毒”的快速疗法。 重要说明： 每一植物条目仅提供其传统用途、现代研究的初步发现、可能的相互作用（与药物的非特异性交互作用）以及安全剂量范围的指导，不提供任何治疗性剂量或针对特定病症的“处方”。 --- 第四部分：草药安全、配伍与个体化考量 这是确保读者能够负责任地使用草药的关键章节。我们强调，自然并非等同于无害。 核心内容包括： 1. 毒性辨识与禁忌： 详述常见草药中的潜在毒性成分（如生物碱、草酸盐），以及需要严格避免的特定群体（如孕妇、哺乳期妇女、儿童）。 2. 草药配伍的艺术与科学： 讲解“协同作用”（Synergy）的原理，如何通过组合多种草药来增强整体效果或抵消副作用。例如，如何通过添加调味性草药来改善口感或减少刺激性。 3. 药物-草药相互作用的警示： 概述常见处方药（如抗凝血剂、降压药）与常用草药之间已知的（或推测的）相互作用，强调在进行任何系统性草药疗程前，必须咨询专业医疗人员的必要性。 4. 体质评估基础： 介绍一种简化的体质分类方法，旨在帮助读者理解为什么同一种草药对不同个体可能产生截然不同的效果，从而实现初步的“个体化”选择。 --- 第五部分：构建个人化的自然疗愈实践 本书的最终目标是赋能读者，让他们能够自信地将草药知识融入日常健康维护中，而不是依赖外部的建议。 核心内容包括： 1. 建立家庭药草储备库： 指导读者如何建立一个包含基础、常用且易于获取的药用植物的家庭储备。 2. 草药日记与效果追踪： 推荐使用详细的日记系统来记录草药的使用时间、剂量、制备方式以及身体和情绪上的细微变化，以利于自我评估和调整。 3. 从学习者到守护者： 总结并重申对自然资源的尊重、知识的谨慎传播，以及将传统草药学视为持续学习和探索过程的理念。 总结： 《秘境药草集》是一本深入浅出的指南，它带领读者穿越历史的长河，理解自然界提供的疗愈潜力，并提供坚实的理论基础和安全操作规范。它关注的是整体的生命力提升、适应环境变化的韧性，以及与自然和谐共处的生活哲学，而非针对单一健康问题的速效解决方案。本书是草药爱好者、自然疗愈探索者以及任何希望深化自身健康知识体系的人的理想读物。

作者简介

王雪芳

　　经历：
　　现任弘光科技大学营养系暨营养医学所副教授
　　曾任营养系暨营养医学所所长暨主任

　　学历：
　　国立中兴大学食品暨应用生物科技学系博士

　　彰化大村出生的王雪芳，虽然父亲当过董事长、母亲当过贵妇，但终究不敌社会的现实面，回家种田。

　　所以她在纯朴、经济不佳、需要刻苦耐劳的环境中长大！从乡下小学到弘光护专，爱吃的她，一路学习，一路吃到现在。工作环境，从营养实验室助理、澄清医院营养师、清泉医院营养师、老人医院营养师、光田医院营养师／主任，到弘光护专／技术学院／科技大学副教授，还是离不开「吃」这件事，只是以前是自己吃，现在是教别人吃，面向不同，吃得多采多姿。

吴文夏

　　工作经历：
　　台北福华大饭店
　　六轻麦寮招待所
　　台中福华大饭店
　　101年彰化县劳资关系
　　协进会讲师
　　文华道会馆主厨
　　星享道酒店主厨（现任）

　　得奖经历：
　　99年花莲当归丹麦创意餐饮美食比赛～中区职业组 第一名
　　2013高雄国际银品展览会 第五届港都料理王竞赛～专业组优选

作者序
推荐序
前言
肠道健康，是抗癌的最佳关键
均衡饮食 Cancer No No
「每日饮食指南」大解析
蔬果是防癌的捷径
天天都是健康日，防癌食物知多少
均衡摄取六大类食物
── 真正的健康环保不该只有无肉日
远离大肠癌，就从现在开始

防癌一週食谱

星期一食谱：Monday
早餐：地瓜粥＋凉拌秋葵＋彩椒炒肉丝＋卤豆腐
中餐：黄豆糙米饭＋香菇蒸蛋＋姜丝闷瓠瓜＋烫地瓜叶
午点：香蕉优酪乳
晚餐：荞麦面＋杂烩番茄肉片浓汤＋水果(荔枝)
   
星期二食谱：Tuesday
早餐：全麦馒头＋蔬菜沙拉＋薏仁黑豆浆＋ 水果(小番茄)
中餐：韭菜水饺＋香蒜拌红凤菜＋洋茄先鸡汤
午点：木瓜牛奶
晚餐：红萝卜丝杂粮饭＋清蒸虱目鱼＋芹香豆干丝＋黑木耳炒凤梨＋莲藕汤＋ 水果(芭乐)

星期三食谱：Wednesday
早餐：五谷饭团＋红豆薏仁汤＋水果(葡萄柚)
中餐：牛肉彩椒义面＋南瓜浓汤
午点：红萝卜果冻
晚餐：紫米饭＋苹果咖哩鸡＋枸杞丝瓜＋凉拌海带根＋香菇笋片汤＋水果(葡萄)

星期四食谱：Thursday
早餐：鲜蔬鱼蛋粥＋烤馒头＋水果(苹果)
中餐：荞麦小米饭＋凉拌鸡丝＋蒜香茄子＋凉拌四季豆＋玉米排骨汤
午点：低脂优酪乳+水果(杨桃)
晚餐：胚芽米饭＋海鲜秋烩＋田园蔬菜汤＋水果(番石榴)

星期五食谱：Friday
早餐：马铃薯泥＋全麦吐司＋水果(红西瓜)
中餐：营养五谷饭＋醋拌莲藕＋清蒸台湾雕＋核桃拌菠菜＋芋头汤
午点：优格水果沙拉
晚餐：鲜蔬米苔目＋蒜泥白肉＋金针汤＋洛神花冻＋水果(香蕉)

星期六食谱：Saturday
早餐：洋葱起司三明治＋白木耳地瓜汤＋水果(莲雾)
中餐：三色鲑鱼盖饭＋紫菜豆腐汤
午点：凤梨豆浆
晚餐：绿豆花生饭＋双色苦瓜＋酸辣海带结＋番茄蒸蛋＋竹笙鲜菇汤 +水果(洋香瓜)

星期日食谱：Sunday
早餐：黄豆渣蔬菜煎饼＋蓝莓优酪乳
中餐：什锦芋头米粉＋芦笋炒金针菇＋薏仁汤
午点：水果拼盘
晚餐：荞麦米饭＋冰镇鲜鹅＋炒五色鲜蔬＋烫波菜 + 吻仔鱼苋菜汤 + 水果(芭乐)

推荐序

　　根据行政院卫生福利部的统计资料，癌症于过去三十多年来一直佔据国人十大死因之首位。以民国2011年为例，「气管、支气管和肺癌」「肝和肝内胆管癌」「结肠、直肠和肛门癌」分佔癌症死亡原因之一、二、三名。而癌症之「发生率，以民国100年为例，国人十大癌症，前三名为大肠 癌、肝癌、与肺癌。癌症之高风险因子，除了菸、酒、槟榔外，肥胖、不健康的饮食与生活型态也都是导致癌症发生的元凶。世界卫生组织指出，菸、酒、不健康饮 食、缺乏身体活动及肥胖等主要危险因子，佔癌症死因的30％。

　　世界癌症基金会的专家学者数十年来持续地进行「食物、营养、体能活动与癌症」之系统性文献回顾与分析。他们于2010年的报告指出，有相当的证据支持：「富含膳食纤维的食物」与「体能活动」对结肠直肠癌具有保护作用，而红 肉、加工肉、酒精之摄取，体脂肪、腹部脂肪则有促进作用。此外，大蒜、牛奶与钙质、蔬菜、水果和含维他命D的食物，亦可能具保护作用。而乳酪、含铁、含动 物脂肪及含糖食物，为结肠直肠癌的风险因子。

　　由此可知，除了定期筛检外，正确的食物选择、规律的体能活动、避免肥胖等实为远离大肠癌 的不二法门。本书依照饮食防癌之推荐，设计制作出系列的食谱，具有很好的参考价值。书中精心设计的一週7天防癌三餐，看来秀色可餐，不但详列了食材、作法，也列出营养素供应量。这些食谱作法简单，在家都可轻松制备。显示健康饮食其实可以很简单，又很可口。于日常生活中很容易实践。

　　除了慎选饮食之外，维持健康体重、避免肥胖及规律体能活动，也同样重要。为了维持健康体重、避免肥胖，每一个人也要确实了解自己的健康体重，并掌握自身之每 日热量需求。在使用本书进行饮食计画之前，可先上「中研营养资讯网-饮食计画网页 http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html，输入自己的年龄、性别、身高、体重、身体活动度，按：「我的卡路 里GO」，即可跳出自己的健康体重、每日热量建议量以及六大类食物每日建议份数。再依照自身的需求，调整各道食谱之食材用量。

前言

均衡饮食 Cancer No No

　　有学者说：「每当你坐下来用餐时，就是在做生死抉择。」这句话，虽然听起来十分吓人，但是事实确是如此。深深困扰着现代人的肥胖、糖尿病、高血压、痛风，甚至癌症，都和饮食失调有很密切的关系。根据美国的研究，癌症有30%～40% 和饮食相关；想要拥有怎样的未来，就必须先懂得如何聪明的吃，而癌症是身体给予我们的郑重警告。什么样的饮食才能远离疾病呢？大家总是在寻找一种神奇的秘方，其实秘方就在你我身边，唯「均衡饮食」四字箴言而已。

　　所谓的「均衡饮食」就是身体所需的营养素来自各类食物。各类食物所提供的营养素不尽相同，每一大类食物无法互相取代，在做选择的同时，以未加工的食物为优先考量。参考「每日饮食指南」建议，依照个人年龄和活动强度，找出合适的热量需求，均衡摄取六大类食物，并且在各类食物中多样化的选择，才能得到均衡的营养。

　　在「每日饮食指南」中，不同大小的扇型面积代表不同种类食物的摄取量。扇型中间加入骑单车的人像，代表鼓励民众要勤运动。而单车前车轮中的「水」字，则是鼓励大众多饮用白开水，减少含糖饮料的摄取。

　　没有一种食物是十全十美的，而且每一种食物都有其独特性，因此食用的种类、颜色越多，越能截长补短，发挥最大的效能。健康的身体，是要自己去营造的，均衡的饮食，并不困难，只在于你有没有「用心去吃」。

「每日饮食指南」大解析

　　目前国人生活日趋于静态，热能消耗减少，造成肥胖及代谢症候群等相关慢性疾病的盛行，且随着各类食物可获量及国人饮食型态的改变，国人饮食建议因而需要依社会现况适时调整。

　　因此，国民健康署在2011年公告新版「每日饮食指南」不但仍以预防营养素缺乏为目标（70% DRIs），也同时参考最新的流行病学研究成果，将降低心脏血管代谢疾病及癌症风险的饮食原则列入考量，建议以合宜的三大营养素比例[ 蛋白质10%～20%、脂质20%～30%、醣类（碳水化合物）50% ～ 60%]，以实证营养学的原则，试算多种饮食组成，最后提出适合多数国人的饮食建议。最新每日饮食指南涵盖六大类食物：全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。

全谷根茎类1.5至4碗

　　全谷根茎类食物包括各种全谷类、一些淀粉含量丰富的根茎类、豆类和果实等，最主要的功能是提供所需的热量。由于这些食物在饮食中食用量最大，所以又称为「主食」。全谷类包括糙米、胚芽米、全麦、全荞麦或杂粮等及其制品；根茎类包括蕃薯、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕等；淀粉含量丰富的豆类及果实包括红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角等植物果实或种子。全谷根茎类不仅提供膳食纤维，也含丰富的维生素B 群和矿物质。建议每日食用的全谷根茎类应包括有1/3以上的未精制全谷杂粮。

豆鱼肉蛋类3至8份

　　豆鱼肉蛋类食物最主要的功能是提供蛋白质，也是热量的来源之一。在选择这类食物时，就如字面上的意思，将豆鱼摆前面，强调要优先选择黄豆类植物性的蛋白质，再来是含较高量不饱和脂肪的鱼类，其次是肉类，因为肉类食品( 尤其是家畜类) 中含有较多的饱和脂肪，对心血管的健康较不利，所以食用时可选择脂肪较少的的部位，最后是蛋类，虽然蛋是便宜又营养的食物，但是一个鸡蛋黄约含有250mg 的胆固醇，因此当血液中胆固醇较高时，建议一个星期不要摄取超过三个蛋黄。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直担心自己因为工作原因，饮食不够规律，而且家人也有大肠癌的家族史，所以一直想找一本靠谱的健康饮食指南。市面上有很多关于健康饮食的书，但很多都显得过于理论化，或者食谱过于复杂，难以坚持。这本书的出现，真的解决了我很大的困扰。它提出的“七日防癌饮食计画”非常清晰明了，让我知道每天该如何安排自己的饮食，感觉非常有方向感。而且，书中的食谱设计得非常接地气，食材都很容易买到，制作过程也并不繁琐，非常适合我这种忙碌的上班族。最让我惊喜的是，这些食谱的味道都非常好，完全颠覆了我之前对“健康食物”的刻板印象，我做的几道菜，家人也都吃得很开心，这让我非常有成就感。这本书不仅仅是提供了食谱，更重要的是它让我对大肠癌的预防有了更深入的了解，让我明白如何通过饮食来更好地守护自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我入手这本书纯粹是出于好奇，想了解一下关于癌症预防的饮食知识。但阅读之后，我发现它远远超出了我的预期，给我带来了很多惊喜。这本书最大的特点在于它的实用性和系统性。它不像很多健康书籍那样，只是罗列一些食材或者原则，而是提供了一个非常具体、可执行的“七日计划”，这让我觉得很容易上手，而且每天都能看到自己的进步。我特别欣赏书中对每道食谱的讲解，不仅详细列出了所需食材和步骤，还会解释这些食材为何对预防大肠癌有益。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，让我觉得非常有说服力，也更容易让我坚持下去。而且，书里的食谱设计非常贴合生活，食材常见，做法也并不复杂，我平时下班回家也能轻松完成。最重要的是，我尝试了其中的几道菜，味道真的非常惊喜，一点都没有“为健康而牺牲美味”的感觉。这让我觉得，原来健康饮食也可以是一种享受，一种对生活品质的提升。

评分☆☆☆☆☆

我真心觉得这本书就像是一位耐心的健康导师，它一步一步地引导我走向更健康的生活方式。在读这本书之前，我对大肠癌的预防可以说是一知半解，知道要吃得健康，但具体怎么个“健康法”，心里没底。这本书的出现，就像给我点亮了一盏明灯。它提出的“七日防癌饮食计画”概念，非常有条理，让我觉得不再是漫无目的的尝试，而是有了一个清晰的行动路线图。我最喜欢的一点是，书中提供的食谱都非常具有操作性，食材也都是我们日常生活中比较容易获得的。我之前总是担心健康食谱会很麻烦，或者味道不好，但这本书彻底打消了我的疑虑。我试着做了几道，味道真的非常棒，甚至可以说比我平时做的家常菜还要好吃！家人也对这些新菜式赞不绝口，这让我觉得既有成就感，又对未来的健康饮食充满了信心。这本书的价值，远不止提供食谱，它更重要的是让我明白了“吃什么”和“为什么吃”的关系，让我对自己的饮食选择有了更深刻的认知。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是给我生活带来了巨大改变的一本健康宝典！我一直对健康饮食非常感兴趣，但关于癌症预防，特别是大肠癌方面，总觉得有些模糊不清。市面上的健康书很多，但真正能让我眼前一亮，并且觉得实用性超强的，这本书绝对是其中之一。书里的内容不是那种泛泛而谈的理论，而是非常具体，非常落地的。我特别喜欢它提到的“七日计划”这个概念，这让我觉得非常有目标感，而且不至于因为信息量太大而感到无从下手。每天都有清晰的指引，让我知道该吃什么，怎么吃，而且最重要的是，这些食谱听起来就非常美味，一点也不像为了健康而牺牲口感的“苦行僧”餐。我试着做了几道，味道真的惊艳到我了，家人也都很喜欢，这让我更有动力坚持下去。而且，书里在讲解每道食谱的时候，还会穿插一些关于食材抗癌功效的科普知识，这让我吃得安心，更吃得明白，知道自己吃下去的每一口都是在为健康“加分”。这种寓教于乐的方式，让学习过程变得轻松愉快，一点都不会感到枯燥。我感觉自己现在对食物的选择有了更深的认识，不再是盲目跟风，而是有了科学的依据。

评分☆☆☆☆☆

自从读了这本书，我最大的感受就是，原来健康饮食可以这么有层次，这么有学问！这本书不仅仅是提供了一堆食谱，更重要的是它建立了一种完整的健康观念。我尤其欣赏它对食材的选择逻辑，以及如何通过合理的搭配来最大化其抗癌的功效。这本书让我意识到，很多我们日常生活中常见的食材，其实都蕴含着惊人的健康力量。比如书中提到的某些蔬菜，我以前只是觉得它们好吃，却不知道它们在抗癌方面有如此显著的作用。而且，这本书的讲解方式非常人性化，它并没有把所有人都想象成营养学专家，而是用非常通俗易懂的语言，将复杂的科学原理娓娓道来。读起来一点压力都没有，反而有种豁然开朗的感觉。我发现，以前我以为的一些“健康”观念，可能存在一些误区，这本书都一一帮我纠正了。最让我惊喜的是，这本书的食谱设计非常巧妙，既能满足口腹之欲，又能达到预防癌症的目的。我尝试了几道，发现它们不仅营养均衡，而且制作起来也并不复杂，非常适合我这种平时比较忙碌但又想照顾家人健康的人。