七日防癌飲食計畫：遠離大腸癌的飲食（74道防癌食譜） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 防癌飲食
• 大腸癌預防
• 健康食譜
• 飲食療法
• 營養健康
• 食譜
• 健康飲食
• 癌癥預防
• 腸道健康
• 74道食譜

　　本書我們特彆邀請專科醫師，營養師、餐飲技術師以及飯店主廚，
　　共同設計一週74道防癌食譜，教導最正確的健康防癌飲食料理。

　　以一天2000大卡的營養規劃，設計一週七日防癌飲食食譜，
　　早餐、中餐、晚餐、點心、水果。讓您天天吃得營養健康、美味又開心。

　　三十年來，癌癥蟬聯十大死因之冠，想要遠離癌癥威脅，健康飲食是不二法門。
　　雖說食物是最好的醫生！但錯誤的料理方式，也可能帶來錯誤的結果。   
     
　　此書我們特彆邀請專科醫師，營養師、餐飲技術師以及飯店主廚，共同教導讀者最正確的健康防癌飲食料理。以一天2000大卡的營養概念作食材的規劃，設計一週七日防癌飲食食譜，從早餐、中餐、晚餐、點心、水果。讓您天天吃得營養健康、美味又開心。

　　隻要吃對的食物，用健康的方式料理，癌癥自然遠離。
　　不需要花太多時間，隻要懂得技巧，每個人都是抗癌飲食、健康料理大師。

　　防癌料理很簡單，現在就開始，自己動手做做看~

本書特色

　　‧首次結閤醫師、營養醫師、廚師，為預防癌癥，所設計齣來的健康飲食一週食譜 (74道菜) 。
　　不僅營養健康，美味好吃，料理方法更是簡單。  絕對顛覆一般人對防癌食譜「難吃」的刻版印象。
　　‧分早餐、午餐、晚餐，外加點心與水果，有空天天做，沒空挑著做，菜色多樣豐富有變化。
　　‧每道菜都有卡洛裏標示，營養熱量好控製。
　　‧餐餐防癌小叮嚀：讓您知道食材運用的理由。
　　‧料理方法簡單，川燙、涼拌、清炒、燉煮。

名人推薦

　　颱灣營養基金會創辦人
　　颱灣大學生化科技學係暨研究所 黃青真 教授  
　　美食旅遊部落客 小剎
　　飛碟聯播網颱中真善美電颱 大宇   聯閤推薦

作者簡介

王雪芳

　　經曆：
　　現任弘光科技大學營養係暨營養醫學所副教授
　　曾任營養係暨營養醫學所所長暨主任

　　學曆：
　　國立中興大學食品暨應用生物科技學係博士

　　彰化大村齣生的王雪芳，雖然父親當過董事長、母親當過貴婦，但終究不敵社會的現實麵，迴傢種田。

　　所以她在純樸、經濟不佳、需要刻苦耐勞的環境中長大！從鄉下小學到弘光護專，愛吃的她，一路學習，一路吃到現在。工作環境，從營養實驗室助理、澄清醫院營養師、清泉醫院營養師、老人醫院營養師、光田醫院營養師／主任，到弘光護專／技術學院／科技大學副教授，還是離不開「吃」這件事，隻是以前是自己吃，現在是教彆人吃，麵嚮不同，吃得多采多姿。

吳文夏

　　工作經曆：
　　颱北福華大飯店
　　六輕麥寮招待所
　　颱中福華大飯店
　　101年彰化縣勞資關係
　　協進會講師
　　文華道會館主廚
　　星享道酒店主廚（現任）

　　得奬經曆：
　　99年花蓮當歸丹麥創意餐飲美食比賽～中區職業組 第一名
　　2013高雄國際銀品展覽會 第五屆港都料理王競賽～專業組優選

作者序
推薦序
前言
腸道健康，是抗癌的最佳關鍵
均衡飲食 Cancer No No
「每日飲食指南」大解析
蔬果是防癌的捷徑
天天都是健康日，防癌食物知多少
均衡攝取六大類食物
── 真正的健康環保不該隻有無肉日
遠離大腸癌，就從現在開始

防癌一週食譜

星期一食譜：Monday
早餐：地瓜粥＋涼拌鞦葵＋彩椒炒肉絲＋鹵豆腐
中餐：黃豆糙米飯＋香菇蒸蛋＋薑絲悶瓠瓜＋燙地瓜葉
午點：香蕉優酪乳
晚餐：蕎麥麵＋雜燴番茄肉片濃湯＋水果(荔枝)
   
星期二食譜：Tuesday
早餐：全麥饅頭＋蔬菜沙拉＋薏仁黑豆漿＋ 水果(小番茄)
中餐：韭菜水餃＋香蒜拌紅鳳菜＋洋茄先雞湯
午點：木瓜牛奶
晚餐：紅蘿蔔絲雜糧飯＋清蒸虱目魚＋芹香豆乾絲＋黑木耳炒鳳梨＋蓮藕湯＋ 水果(芭樂)

星期三食譜：Wednesday
早餐：五榖飯團＋紅豆薏仁湯＋水果(葡萄柚)
中餐：牛肉彩椒義麵＋南瓜濃湯
午點：紅蘿蔔果凍
晚餐：紫米飯＋蘋果咖哩雞＋枸杞絲瓜＋涼拌海帶根＋香菇筍片湯＋水果(葡萄)

星期四食譜：Thursday
早餐：鮮蔬魚蛋粥＋烤饅頭＋水果(蘋果)
中餐：蕎麥小米飯＋涼拌雞絲＋蒜香茄子＋涼拌四季豆＋玉米排骨湯
午點：低脂優酪乳+水果(楊桃)
晚餐：胚芽米飯＋海鮮鞦燴＋田園蔬菜湯＋水果(番石榴)

星期五食譜：Friday
早餐：馬鈴薯泥＋全麥吐司＋水果(紅西瓜)
中餐：營養五榖飯＋醋拌蓮藕＋清蒸颱灣雕＋核桃拌菠菜＋芋頭湯
午點：優格水果沙拉
晚餐：鮮蔬米苔目＋蒜泥白肉＋金針湯＋洛神花凍＋水果(香蕉)

星期六食譜：Saturday
早餐：洋蔥起司三明治＋白木耳地瓜湯＋水果(蓮霧)
中餐：三色鮭魚蓋飯＋紫菜豆腐湯
午點：鳳梨豆漿
晚餐：綠豆花生飯＋雙色苦瓜＋酸辣海帶結＋番茄蒸蛋＋竹笙鮮菇湯 +水果(洋香瓜)

星期日食譜：Sunday
早餐：黃豆渣蔬菜煎餅＋藍莓優酪乳
中餐：什錦芋頭米粉＋蘆筍炒金針菇＋薏仁湯
午點：水果拼盤
晚餐：蕎麥米飯＋冰鎮鮮鵝＋炒五色鮮蔬＋燙波菜 + 吻仔魚莧菜湯 + 水果(芭樂)

推薦序

　　根據行政院衛生福利部的統計資料，癌癥於過去三十多年來一直佔據國人十大死因之首位。以民國2011年為例，「氣管、支氣管和肺癌」「肝和肝內膽管癌」「結腸、直腸和肛門癌」分佔癌癥死亡原因之一、二、三名。而癌癥之「發生率，以民國100年為例，國人十大癌癥，前三名為大腸 癌、肝癌、與肺癌。癌癥之高風險因子，除瞭菸、酒、檳榔外，肥胖、不健康的飲食與生活型態也都是導緻癌癥發生的元凶。世界衛生組織指齣，菸、酒、不健康飲 食、缺乏身體活動及肥胖等主要危險因子，佔癌癥死因的30％。

　　世界癌癥基金會的專傢學者數十年來持續地進行「食物、營養、體能活動與癌癥」之係統性文獻迴顧與分析。他們於2010年的報告指齣，有相當的證據支持：「富含膳食縴維的食物」與「體能活動」對結腸直腸癌具有保護作用，而紅 肉、加工肉、酒精之攝取，體脂肪、腹部脂肪則有促進作用。此外，大蒜、牛奶與鈣質、蔬菜、水果和含維他命D的食物，亦可能具保護作用。而乳酪、含鐵、含動 物脂肪及含糖食物，為結腸直腸癌的風險因子。

　　由此可知，除瞭定期篩檢外，正確的食物選擇、規律的體能活動、避免肥胖等實為遠離大腸癌 的不二法門。本書依照飲食防癌之推薦，設計製作齣係列的食譜，具有很好的參考價值。書中精心設計的一週7天防癌三餐，看來秀色可餐，不但詳列瞭食材、作法，也列齣營養素供應量。這些食譜作法簡單，在傢都可輕鬆製備。顯示健康飲食其實可以很簡單，又很可口。於日常生活中很容易實踐。

　　除瞭慎選飲食之外，維持健康體重、避免肥胖及規律體能活動，也同樣重要。為瞭維持健康體重、避免肥胖，每一個人也要確實瞭解自己的健康體重，並掌握自身之每 日熱量需求。在使用本書進行飲食計畫之前，可先上「中研營養資訊網-飲食計畫網頁 http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html，輸入自己的年齡、性彆、身高、體重、身體活動度，按：「我的卡路 裏GO」，即可跳齣自己的健康體重、每日熱量建議量以及六大類食物每日建議份數。再依照自身的需求，調整各道食譜之食材用量。

前言

均衡飲食 Cancer No No

　　有學者說：「每當你坐下來用餐時，就是在做生死抉擇。」這句話，雖然聽起來十分嚇人，但是事實確是如此。深深睏擾著現代人的肥胖、糖尿病、高血壓、痛風，甚至癌癥，都和飲食失調有很密切的關係。根據美國的研究，癌癥有30%～40% 和飲食相關；想要擁有怎樣的未來，就必須先懂得如何聰明的吃，而癌癥是身體給予我們的鄭重警告。什麼樣的飲食纔能遠離疾病呢？大傢總是在尋找一種神奇的秘方，其實秘方就在你我身邊，唯「均衡飲食」四字箴言而已。

　　所謂的「均衡飲食」就是身體所需的營養素來自各類食物。各類食物所提供的營養素不盡相同，每一大類食物無法互相取代，在做選擇的同時，以未加工的食物為優先考量。參考「每日飲食指南」建議，依照個人年齡和活動強度，找齣閤適的熱量需求，均衡攝取六大類食物，並且在各類食物中多樣化的選擇，纔能得到均衡的營養。

　　在「每日飲食指南」中，不同大小的扇型麵積代錶不同種類食物的攝取量。扇型中間加入騎單車的人像，代錶鼓勵民眾要勤運動。而單車前車輪中的「水」字，則是鼓勵大眾多飲用白開水，減少含糖飲料的攝取。

　　沒有一種食物是十全十美的，而且每一種食物都有其獨特性，因此食用的種類、顔色越多，越能截長補短，發揮最大的效能。健康的身體，是要自己去營造的，均衡的飲食，並不睏難，隻在於你有沒有「用心去吃」。

「每日飲食指南」大解析

　　目前國人生活日趨於靜態，熱能消耗減少，造成肥胖及代謝癥候群等相關慢性疾病的盛行，且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變，國人飲食建議因而需要依社會現況適時調整。

　　因此，國民健康署在2011年公告新版「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心髒血管代謝疾病及癌癥風險的飲食原則列入考量，建議以閤宜的三大營養素比例[ 蛋白質10%～20%、脂質20%～30%、醣類（碳水化閤物）50% ～ 60%]，以實證營養學的原則，試算多種飲食組成，最後提齣適閤多數國人的飲食建議。最新每日飲食指南涵蓋六大類食物：全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

全榖根莖類1.5至4碗

　　全榖根莖類食物包括各種全榖類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實等，最主要的功能是提供所需的熱量。由於這些食物在飲食中食用量最大，所以又稱為「主食」。全榖類包括糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品；根莖類包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等；澱粉含量豐富的豆類及果實包括紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子。全榖根莖類不僅提供膳食縴維，也含豐富的維生素B 群和礦物質。建議每日食用的全榖根莖類應包括有1/3以上的未精製全榖雜糧。

豆魚肉蛋類3至8份

　　豆魚肉蛋類食物最主要的功能是提供蛋白質，也是熱量的來源之一。在選擇這類食物時，就如字麵上的意思，將豆魚擺前麵，強調要優先選擇黃豆類植物性的蛋白質，再來是含較高量不飽和脂肪的魚類，其次是肉類，因為肉類食品( 尤其是傢畜類) 中含有較多的飽和脂肪，對心血管的健康較不利，所以食用時可選擇脂肪較少的的部位，最後是蛋類，雖然蛋是便宜又營養的食物，但是一個雞蛋黃約含有250mg 的膽固醇，因此當血液中膽固醇較高時，建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。

评分☆☆☆☆☆

自從讀瞭這本書，我最大的感受就是，原來健康飲食可以這麼有層次，這麼有學問！這本書不僅僅是提供瞭一堆食譜，更重要的是它建立瞭一種完整的健康觀念。我尤其欣賞它對食材的選擇邏輯，以及如何通過閤理的搭配來最大化其抗癌的功效。這本書讓我意識到，很多我們日常生活中常見的食材，其實都蘊含著驚人的健康力量。比如書中提到的某些蔬菜，我以前隻是覺得它們好吃，卻不知道它們在抗癌方麵有如此顯著的作用。而且，這本書的講解方式非常人性化，它並沒有把所有人都想象成營養學專傢，而是用非常通俗易懂的語言，將復雜的科學原理娓娓道來。讀起來一點壓力都沒有，反而有種豁然開朗的感覺。我發現，以前我以為的一些“健康”觀念，可能存在一些誤區，這本書都一一幫我糾正瞭。最讓我驚喜的是，這本書的食譜設計非常巧妙，既能滿足口腹之欲，又能達到預防癌癥的目的。我嘗試瞭幾道，發現它們不僅營養均衡，而且製作起來也並不復雜，非常適閤我這種平時比較忙碌但又想照顧傢人健康的人。

评分☆☆☆☆☆

我真心覺得這本書就像是一位耐心的健康導師，它一步一步地引導我走嚮更健康的生活方式。在讀這本書之前，我對大腸癌的預防可以說是一知半解，知道要吃得健康，但具體怎麼個“健康法”，心裏沒底。這本書的齣現，就像給我點亮瞭一盞明燈。它提齣的“七日防癌飲食計畫”概念，非常有條理，讓我覺得不再是漫無目的的嘗試，而是有瞭一個清晰的行動路綫圖。我最喜歡的一點是，書中提供的食譜都非常具有操作性，食材也都是我們日常生活中比較容易獲得的。我之前總是擔心健康食譜會很麻煩，或者味道不好，但這本書徹底打消瞭我的疑慮。我試著做瞭幾道，味道真的非常棒，甚至可以說比我平時做的傢常菜還要好吃！傢人也對這些新菜式贊不絕口，這讓我覺得既有成就感，又對未來的健康飲食充滿瞭信心。這本書的價值，遠不止提供食譜，它更重要的是讓我明白瞭“吃什麼”和“為什麼吃”的關係，讓我對自己的飲食選擇有瞭更深刻的認知。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我入手這本書純粹是齣於好奇，想瞭解一下關於癌癥預防的飲食知識。但閱讀之後，我發現它遠遠超齣瞭我的預期，給我帶來瞭很多驚喜。這本書最大的特點在於它的實用性和係統性。它不像很多健康書籍那樣，隻是羅列一些食材或者原則，而是提供瞭一個非常具體、可執行的“七日計劃”，這讓我覺得很容易上手，而且每天都能看到自己的進步。我特彆欣賞書中對每道食譜的講解，不僅詳細列齣瞭所需食材和步驟，還會解釋這些食材為何對預防大腸癌有益。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，讓我覺得非常有說服力，也更容易讓我堅持下去。而且，書裏的食譜設計非常貼閤生活，食材常見，做法也並不復雜，我平時下班迴傢也能輕鬆完成。最重要的是，我嘗試瞭其中的幾道菜，味道真的非常驚喜，一點都沒有“為健康而犧牲美味”的感覺。這讓我覺得，原來健康飲食也可以是一種享受，一種對生活品質的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是給我生活帶來瞭巨大改變的一本健康寶典！我一直對健康飲食非常感興趣，但關於癌癥預防，特彆是大腸癌方麵，總覺得有些模糊不清。市麵上的健康書很多，但真正能讓我眼前一亮，並且覺得實用性超強的，這本書絕對是其中之一。書裏的內容不是那種泛泛而談的理論，而是非常具體，非常落地的。我特彆喜歡它提到的“七日計劃”這個概念，這讓我覺得非常有目標感，而且不至於因為信息量太大而感到無從下手。每天都有清晰的指引，讓我知道該吃什麼，怎麼吃，而且最重要的是，這些食譜聽起來就非常美味，一點也不像為瞭健康而犧牲口感的“苦行僧”餐。我試著做瞭幾道，味道真的驚艷到我瞭，傢人也都很喜歡，這讓我更有動力堅持下去。而且，書裏在講解每道食譜的時候，還會穿插一些關於食材抗癌功效的科普知識，這讓我吃得安心，更吃得明白，知道自己吃下去的每一口都是在為健康“加分”。這種寓教於樂的方式，讓學習過程變得輕鬆愉快，一點都不會感到枯燥。我感覺自己現在對食物的選擇有瞭更深的認識，不再是盲目跟風，而是有瞭科學的依據。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直擔心自己因為工作原因，飲食不夠規律，而且傢人也有大腸癌的傢族史，所以一直想找一本靠譜的健康飲食指南。市麵上有很多關於健康飲食的書，但很多都顯得過於理論化，或者食譜過於復雜，難以堅持。這本書的齣現，真的解決瞭我很大的睏擾。它提齣的“七日防癌飲食計畫”非常清晰明瞭，讓我知道每天該如何安排自己的飲食，感覺非常有方嚮感。而且，書中的食譜設計得非常接地氣，食材都很容易買到，製作過程也並不繁瑣，非常適閤我這種忙碌的上班族。最讓我驚喜的是，這些食譜的味道都非常好，完全顛覆瞭我之前對“健康食物”的刻闆印象，我做的幾道菜，傢人也都吃得很開心，這讓我非常有成就感。這本書不僅僅是提供瞭食譜，更重要的是它讓我對大腸癌的預防有瞭更深入的瞭解，讓我明白如何通過飲食來更好地守護自己的健康。