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　　食物之中自有大药，自然才是最好的养生之道，妳的生活不需人为的营养保健品，只要简单从一日三餐中正确摄取营养，就能做好全天候的营养美学，让自己吃得健康！吃得美丽！现在就让营养师来告诉妳怎么吃！

作者简介

李瑾华

　　营养学专家，对营养学与饮食健康及养生等方面有深入研究。努力朝推广饮食营养的道路走，希望人们能摆脱药物、着重饮食，吃出健康、吃出美丽。

审定者简介：

张惠萍

　　台北医学大学保健营养学系硕士，曾任台北市立联合医院仁爱院区营养师、营养师临床教师；现任台北市立联合医院松德院区营养科主任、台北医学大学保健营养学系兼任讲师，具教育部部定讲师资格，有丰富的临床营养照护及教学经验！

《吃出健康：聪明女人必读的健康营养书》

推荐序

第一章　女人的美丽源自营养
营养是女性健康和美丽的基础
蛋白质──拥有完美肌肤的根本
脂质──美丽肌肤的重要关键
醣类──让肌肤润泽紧致的祕密
维生素──皮肤的天然化妆品
矿物质──邂逅健康与美丽的要素
膳食纤维──排毒养颜就靠它
水──滋养稚嫩肌肤的美丽甘露

第二章　最佳的美容精华就在一日三餐中
早餐吃得像女王，有效减缓衰老步伐
午餐吃跟像公主，保持全天青春活力
晚餐吃得像女仆，清简舒服不发胖
正确的用餐顺序
「盐」多必失，饮食清淡少皱纹
每日蔬菜一斤尝，健康苗条十分轻
水果这样吃，让妳更美丽

第三章　女性要「好色」！不可不知的七彩营养学
红色食物──生命力的泉源
黄色食物──维生素Ｃ的天然宝库
蓝色食物──抗衰老的小尖兵
绿色食物──人体的「清洁工」
黑色食物──滋阴养肾，非黑莫属
白色食物──生命能量的藏宝箱
紫色食物──抗老明目不可少

第四章　永远18岁的美丽祕密
保持肌肤年轻的饮食原则
缺少5种营养与食物，女性衰老100倍
「生锈食物」让女性越吃越老
脑不老，则全身不老
吃富含核酸的食物，防止细胞衰老
多吃发酵食物，有效延缓衰老
饮食７诀窍，延缓女性衰老
这些食物最能紧致肌肤

第五章　特殊时期给自己特别的营养呵护
饮食看年龄，越活越美丽
补对营养素，愉快度过月经期
孕妈咪的3阶段食补计画
孕期水肿，饮食来帮忙
坐月子容易犯的饮食迷思
哺乳期，营养摄取最重要
吃得对，美丽度过更年期

第六章　妇科疾病不恼人，做自己的营养医生
月经不顺的营养调理
痛经，营养饮食消除经期痛苦
白带有异常，饮食来对付
性冷感，不用慌
女性不孕的营养建议
防治乳腺增生，饮食调理不容忽视

第七章　营养与美容的八大迷思
迷思一：食物越新鲜、越营养
迷思二：身材要苗条，脂肪越少越好
迷思三：维生素摄取越多越好
迷思四：水果代正餐，减肥最易瘦
迷思五：蔬菜生吃最营养
迷思六：节食减肥最有效
迷思七：水，多多益善
迷思八：保健食品是美丽万灵丹

《吃出美丽：聪明女人必读的食疗美妍书》

推荐序

第一章　选对营养补足血，气色红润人更美
善于养血，才能容颜不老
轻松判断你的气血是否充足
要补血，先补铁
补血益气的健康食材
「小」食物，帮你快速养血
家常补血食物大集合
阿胶，补血美颜的圣品
补气养血的营养食谱
破解关于补血的错误谣传

第二章　吃对营养好排毒，身体轻松人不老
无毒，才能拥有亮丽美肌
你「中毒」了吗？
排毒食物排行榜
减少体内毒素，就从减少食物里的毒素开始
用正确营养协助你的排毒系统
早盐晚蜜，最适合女性的排毒祕方
享受健康的排毒养颜茶
「一天一柳丁」，上班族的排毒良方

第三章　正确饮食冻龄水嫩婴儿肌
不同肤质的饮食指南
肌肤最怕的「杀手级食物」
解决肤色暗黄，营养饮食是治本之道
美白肌肤的四大天王
皮肤粗糙，这样吃让你完美蜕变
用鸡蛋孕育蛋白美肌
牛奶让你拥有亮白水嫩肌

第四章　全方位营养打造无瑕美肌
食物内养外用，有效打击黑头粉刺
６类营养素「吃掉」青春痘
远离「痘痘食物」
淡斑５营养，焕发健康光采
想祛斑，就要小心感光食物
美白祛斑酒，内服外用双效美白

第五章　眼如秋波．一笑倾城
吃出如水明眸
轻松告别黑眼圈
正确饮食，向眼袋说不
眉毛稀疏，快找食物来帮忙
诱人红脣的祕密
「挑食」，吃出一口洁白皓齿
好营养，好口气

第六章　这样吃，秀发亮丽不毛躁
亮丽秀发的营养之道
根据发质正确「择食」
７大食物，让你的三千发丝不再烦恼
秀发最怕的「恶魔食物」
给秀发的营养汤
抢救枯黄发丝
向头皮屑 Say goodbye
多喝营养粥，远离少年白

第七章　拒当小腹婆，越吃越享「瘦」
９大饮食法则，享「瘦」就是这么简单
补充硷性食物，酸硷平衡不发胖
高贵不贵的神奇瘦身水
多吃含钾食物，轻松拥有小脸蛋
６週瘦小腹的饮食法则
适当摄取白胺酸，拒当「小腹婆」
４大营养１０种食材，轻松拥有修长美腿
打造完美胸型的「魔法食物」

第一章　女人的美丽源自营养

营养是女性健康和美丽的基础

和男人相比，女人一生的生理週期特点非常明显：女性经历青春期以后有月经，之后可能会怀孕生子，生完孩子还得经历哺乳期，到了50岁左右又进入更年期。不同时期的变化都会表现在皮肤的肤色还有身体的体态，另外体内的代谢环境也会发生变化，这些都需要透过饮食、透过营养调理。

我们评判一个女性的外貌美丽与否，她的皮肤状况往往是一项重要的评判标准：白皙、红润、光泽的肌肤会为美丽加分不少，而黯淡无光、满脸痘痘和皱纹的皮肤则自然大大扣分。影响肌肤好坏的因素，除了外在的阳光照射、空气污染、温度湿度之外，最重要的内在因素，便是营养。营养不良或者失衡，皮肤便会显现出不健康的状态；而合理、科学的营养饮食，可提高皮肤细胞的新陈代谢，补充皮肤消耗的养分，增强皮肤的生理功能，使肌肤光泽、细嫩、富有弹性。

现代医学研究表明，皮肤颜色的变化与氧化血红素、还原血红素、胡萝卜素和黑色素含量的多少以及局部血液供应状况、身体健康状况等有关。中医理论认为，五脏调和、气血旺盛、身体健康的人，其皮肤必定是光洁、红润的。由此可见，健康美丽的皮肤是可以依靠合理均衡的饮食来获得的。

合理均衡的饮食要遵循全面、平衡、适当三个基本原则。

一、饮食要全面

所谓全面，是指各种营养素的摄取要全面，食不厌杂，这是构成平衡饮食的基础。人体所需的养分除了水之外，还有五大类营养素，单靠一种或少数几种食物不能提供人体所需的全部营养。因此，每日应摄取肉类、鱼类、贝类、豆类、蛋类、乳制品、油脂类、海藻类、蔬果类等食物，从而获得人体每天需要的五大类营养素──醣类（包含纤维）、蛋白质、脂质、维生素和矿物质──另外也需要补充适当的水分。只有当身体得到了足够的营养，皮肤才会红润有光泽。

二、饮食要平衡

所谓平衡，是指各种营养素的摄取与人体所需相对平衡。营养摄取过少，不能满足需要，会发生营养不良性疾病；摄取过多，既是浪费又使身体产生负担，造成营养过剩性疾病，比如肥胖。

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