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　　北京卫视热播节目《养生堂》主讲嘉宾孙树侠教授的健康忠告！

　　什么是三高？即是高血压、高血糖与高血脂的合称，根据卫生福利部公布的国人十大死因中，心脏病、脑血管疾病、糖尿病以及高血压性疾病分居高位，而这些疾病大都是因为高血压、高血脂、糖尿病等没有控制好所引起的，所以知道如何预防「三高」，就能预防这些致命的疾病。

　　本书教你正确认识「三高」及其危害，掌握「三高」营养调理原则，合理搭配饮食，轻松了解高血压、高血脂和糖尿病之间的相互关系，并详细介绍156种常见食材，了解「三高」患者可以吃什么？可以吃多少？怎样吃最适当？活用本书，即可在日常生活中做到最好的「三高」食疗。

　　本书另附有效控制「三高」的黄金全日食谱，简单易学，健康DIY，我的饮食我做主！

　　针对广大「三高」患者迫切想要知道的饮食问题，本书有深入浅出、全面而详细的介绍，具有很强的针对性和指导性；再根据可供「三高」患者食用的食物，从其营养成分、食法要略、食疗功效、推荐食谱等方面进行系统的阐述，所选食物都是经过实践证明对「三高」疾病的防治确实有益。希望能为「三高」患者打造一个健康的饮食构架，助其有效延缓疾病的进展。

　　▍正确认识「三高」
　　高血压病、高脂血症、糖尿病是危害人类健康的三大慢性非传染性疾病，被称为「三高」。 我国近半数以上的中老年人患有「三高」疾病；15%以上的人不同程度地同时患有这三种病，而且患者逐渐趋于年轻化。正确认识这三种疾病，可以帮助大家预防缓解和控制病情。

　　▍「三高」的营养调理原则
　　俗话说「民以食为天」，意思即食物是维持生命的基本物质。但摄取食物必须科学合理，否则也会影响人体健康。据专家分析，之所以出现「三高」，是因为膳食结构不合理，主要表现为畜肉类及油脂类食物摄入过多，谷类、蔬菜类食物摄入偏低。具体来说，不合理的膳食结构导致高能量、高脂肪和高盐摄入过多，大大增加「三高」病的发生率。所以，我们根据「三高」患者的具体情况开出针对性的营养处方。

　　▍走出「三高」的饮食误区
　　「三高」的发生与不良生活方式有关，其中饮食不节就是主要原因之一。虽然大部分「三高」患者在吃的方面小心谨慎，严格把关，但仍会存在一些认识和操作上的误区，致使治疗效果不明显，甚至越来越严重。所以本书分别条列出「三高」的饮食误区，跟着做，就能轻松拥有健康！

本书特色

　　全彩──彩色印刷，版面美观，食材辨识度高！

　　专业──作者为中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，曾主持多项国家和部委的研究项目，获8项发明专利，主编20多部专着、科普、教材等书籍，亦为北京卫视热播节目《养生堂》主讲嘉宾。

　　详细──以主食、蔬菜、水果、肉蛋类、水产、干果、食用油、饮品、中草药等为分类，是读者最好的食疗建议书。

　　实用──所有举例食材都为日常多见，实用价值极高；所附食谱简单易操作，亦兼顾美味，读者可轻易上手，轻松照顾自己及家人的健康。

作者简介

孙树侠

　　食物营养学专家－孙树侠教授
　　北京卫视《养生堂》栏目热播《七旬营养师的养生经》主讲嘉宾。

　　【现任】
　　．中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长
　　．世界卫生组织健康教育与促进合作中心学术委员会委员
　　．中国健康教育协会常务理事
　　．卫生部和国家文明办社区教育健康专家
　　．中央国家机关健康大讲堂讲师团专家
　　．联合国工业组织绿色产业专业委员会委员

　　【经历】
　　曾主持多项国家和部委的研究项目，获8项发明专利，主编20多部专着、科普、教材等书籍。

前言

第一章  吃对方法，才能更健康

1.正确认识「三高」
高血压病
高血压病的危害
高脂血症
高脂血症的危害
糖尿病
糖尿病的危害
「三高」间的相互关系

2.「三高」的营养调理原则
高血压病的个性化营养处方
高脂血症的个性化营养处方
糖尿病的个性化营养处方
走出「三高」的饮食误区

第二章　　吃对食物，轻松控制「三高」

1.主食类
主食对控制「三高」有什么益处
主食吃多少为宜
哪些主食尽量不吃，哪些主食可以适量少吃
主食什么时候吃合适
主食怎样与其他食物合理搭配
吃主食应该注意什么问题
燕麦　降低胆固醇、甘油三酯、血糖
大米　降血压，稳定血糖
小米　降压降脂，保护血管
小麦面粉　定神安眠，缓解更年期症状
黑米　安神助眠，稳定血糖
荞麦　预防糖尿病，高血压病
玉米　降压降糖，抗心血管疾病
薏苡仁　健脾利湿，降血糖
黄豆　降压降脂，预防心血管疾病
绿豆　降低血脂、胆固醇
黑豆　软化血管，防治高血压病、心脏病
红小豆　利尿、消肿，降血糖
白扁豆　降胆固醇，防治糖尿病
豌豆　降血压，防治心脏病

2.蔬菜类
蔬菜对控制「三高」有什么益处
蔬菜吃多少为宜
哪些蔬菜尽量不吃，哪些蔬菜可以适量少吃
蔬菜什么时候吃合适
蔬菜怎样与其他食物合理搭配
吃蔬菜应该注意什么问题
洋葱　天然的血液稀释剂
大蒜　降胆固醇，预防动脉硬化、血栓
青椒　降胆固醇，稳定血糖
番茄　降压降糖，预防冠心病
绿花椰　平稳血压，提高人体对胰岛素的敏感性
花菜　促进血液循环，降脂降压
大白菜　降胆固醇，延迟餐后血糖上升
高丽菜　调节血糖，降血压
青江菜　抑制胆固醇的吸收，降血脂
芥蓝　刺激味觉，降血糖
芹菜　降糖降压，治疗动脉硬化
菠菜　降低血压、血糖
空心菜　通便解毒，降血压
蕨菜　稳定血糖，降血压
荠菜　加快新陈代谢，增强维生素C含量
苋菜　改善糖耐量，降血压
香菜　健胃消食，降血糖
韭菜　调节胆固醇，降血压
黄豆芽　有效控制餐后血糖，防治糖尿病及其併发症
绿豆芽　富含维生素C，可防治「三高」
豌豆苗　降血糖，防治心血管病
茄子　治疗高血压病，动脉硬化症
胡萝卜　降低血糖、血压，保护肾脏
白萝卜　软化血管，降血脂
冬瓜　利尿消肿，减肥
苦瓜　降低胆固醇、血糖
小黄瓜　健脑益智，降低血糖、血脂
丝瓜　通经络，益气血，降血压
南瓜　降血压，保护视力
马铃薯　减肥，降血压
莴笋　降血压，启动胰岛细胞功能
竹笋　延缓血糖升高
芦笋　调节血液黏稠度，防治高血压病
藕　　调和脾胃，润肺止咳，可治胃肠炎
山药　健脾止泻，预防脂肪沉积
番薯　润肠通便，防治心脑血管疾病
荸荠　降血压，调节酸硷平衡
香菇　调节糖代谢
金针菇　防治「三高」
平菇　抗病毒，降血脂
蘑菇　调节糖代谢，控制血糖
鸡腿菇　加速胆固醇代谢，降血压
草菇　降低血糖、胆固醇
银耳　保护肝脏，滋润皮肤
木耳　抗血栓，抗癌
蒟蒻　降低胆固醇、血压、血脂
豆腐　降血脂，保护血管
石花菜　降血压，延缓餐后血糖升高
海带　降低胆固醇、血压
紫菜　降低血液黏稠度，防治动脉硬化

3.水果类
水果对控制「三高」有什么益处
水果吃多少为宜
哪些水果尽量不吃，哪些水果可以适量少吃
水果什么时候吃合适
吃水果应该注意什么问题
奇异果　调节糖代谢，降血脂
西瓜　防治糖尿病性心脏病、高脂血症、肥胖症
草莓　补血益气，防治心血管疾病
李子　加快人体新陈代谢
桃子　防治糖尿病，平稳血压
橘子　降压降脂，治疗心血管疾病
柚子　防治「三高」併发症
柠檬　防治「三高」合併心脑血管疾病
苹果　防治「三高」合併心脏病
香蕉　软化血管，降血压
葡萄　补铁补血，预防心脑血管疾病
凤梨　改善血液循环，预防心脏病
枣　　宁心安神，降血压
杨桃　降血脂，减肥
荔枝　提高免疫力，促进血液循环
山楂　降血脂，防治老年腰腿痛
无花果　降血压，防治糖尿病
桑葚　降脂降压，防止动脉硬化
木瓜　软化血管，降血脂

4.肉蛋类
肉蛋类食品对控制「三高」有什么益处
肉蛋类食品吃多少为宜
哪些肉蛋类尽量不吃，哪些肉蛋类可以适量少吃
肉蛋类食品什么时候吃合适
肉蛋类食品怎样与其他食物合理搭配
吃肉蛋类食品应该注意什么问题
鸭肉　消肿，防治心脏疾病
鸡肉　防治「三高」併发症
牛肉　健体补虚，控制血糖
羊肉　益气养血，增强体质
鹌鹑肉　降低胆固醇、血压、血脂
兔肉　防止血栓，保护血管
鸡蛋　保护肝脏，防治动脉硬化
鸭蛋　滋阴养血，润肺止咳

5.水产类
水产类食品对控制「三高」有什么益处
水产类食品吃多少为宜
哪些水产类尽量不吃，哪些水产类可以适量少吃
水产类食品怎样与其他食物合理搭配
吃水产类食品应该注意什么问题
鲤鱼　增强血管壁弹性，降胆固醇
草鱼　预防心血管疾病，降血压
鲫鱼　促进血液循环
鳝鱼　调节血糖，降血压
鲈鱼　防治「三高」
甲鱼　净化血液，降低血压、胆固醇
鳗鱼　增强身体抵抗力，调节血糖
鲑鱼　降血脂，保护心血管系统
鲔鱼　降低血脂、胆固醇
银鲳　调节糖代谢，降胆固醇
牡蛎　调节血糖，治疗糖尿病
蛤　降胆固醇，控制血糖
海参　预防心脑血管疾病、糖尿病
虾仁　防治动脉硬化，保护心脑血管
海蜇　降血压，防治动脉粥样硬化

6.干果类
干果类食品对控制「三高」有什么益处
干果类食品吃多少为宜
哪些干果尽量不吃，哪些干果可以适量少吃
干果类食品什么时候吃合适
吃干果类食品应该注意什么问题
板栗　防治高血压病，稳定血糖
花生　降低血压、胆固醇，保护心脏
白瓜子　增强人体对胰岛素的敏感性
榛子　降血脂，预防心脑血管疾病
杏仁　增强血管弹性，降血脂
核桃　减少胆固醇，防治动脉硬化
芝麻　降低血糖、胆固醇
莲子　降低血糖，减少血栓

7.食用油
食用油对控制「三高」有什么益处
食用油吃多少为宜
哪些食用油尽量不吃，哪些食用油可以适量少吃
食用油什么时候吃合适
吃食用油应该注意什么问题
橄榄油　降低胆固醇、甘油三酯
茶油　降低空腹及餐后血糖
玉米油　降低胆固醇、血脂
芝麻油　促进胆固醇代谢，防止血栓形成
葵花子油　预防高血压病、糖尿病
花生油　防治动脉硬化及心脑血管疾病

8.饮品类
饮品对控制「三高」有什么益处
饮品喝多少为宜
哪些饮品尽量不喝，哪些饮品可以适量少喝
饮品什么时候喝合适
饮品怎样与其他食物合理搭配
喝饮品应该注意什么问题
牛奶　降血压，预防心血管疾病
枸杞　降胆固醇，预防动脉硬化
莲子心　强心安神，治疗高血压病
西洋参　提高免疫力，保护心血管

9.中草药
中草药对控制「三高」有什么益处
中草药服多少为宜
中草药什么时候服合适
中草药怎样与其他食物合理搭配
服中草药应该注意什么问题
茯苓　降血糖，保护肝脏
黄芪　降血压，治疗糖尿病
黄连　增加人体对胰岛素敏感性，调节血脂
当归　降低血液黏稠度
葛根　降血糖，预防糖尿病併发症
黄精　降压降糖，预防动脉硬化
玉竹　降血压，治疗糖尿病
麦冬　调节胰岛素水准
冬虫夏草　降低血压、胆固醇
川芎　抗血栓，防治动脉硬化

第三章  营养食谱，有效控制「三高」

1.高血压病的黄金食谱参考
全日食谱1、全日食谱2

2.高脂血症的黄金食谱参考
全日食谱1、全日食谱2

3.糖尿病的黄金食谱参考
全日食谱1、全日食谱2

4.常用表参考
常用食物血糖生成指数表、常用食物交换份表

作者序

　　随着生活水准提高、生活节奏加快和生活方式改变，「三高」患者日益增多，而除了药物治疗以外，饮食调控也是「三高」患者和高危人群每日必做的功课。以2002年北京市居民营养与健康调查结果为例，由于我们通常所说的「主食」摄入量逐渐减少，而总体脂肪量以及膳食能量和胆固醇摄入量越来越高，导致成年人高血压病发病率高达27.4%。

　　「三高」是指高血压病、高脂血症和糖尿病三种疾病的统称。近年来，我国近半数以上的中老年人患有「三高」疾病，15%以上的人，不同程度地同时患有这三种疾病。一旦得了「三高」之中的一种疾病，如果不採取积极的治疗措施，很有可能会併发第二种病，甚至多病缠身。虽然「三高」不像癌症那样发展迅速，但事实上它已经成为危害我们健康的主要杀手之一。
   
　　「三高」的发病原因有很多，其中饮食结构不合理是最主要、最直接的原因。如果长期摄入高盐、高油脂、高胆固醇食物，就容易引发「三高」疾病。虽然「病从口入」的道理已逐渐被大家所认可，可谁能帮我们把好「病从口入」这一关呢？答案当然是我们自己！

　　为了指导「三高」患者的饮食，我特别编写了这一系列书籍（另有《这样吃能控制糖尿病》及《这样吃能控制痛风》），全书共分为三章，第一章主要是针对广大患者迫切想要知道的一些问题作了深入浅出、全面而详细的介绍，具有很强的针对性和指导性，例如「高血压病的危害」、「糖尿病的个性化营养处方」等；第二章主要是可供「三高」患者食用的食物部分，分为「主食类、蔬菜类、水果类」等，从其营养成分、食法要略、食疗功效、推荐食谱等方面进行了系统的阐述，所选食物都是经过实践证明对「三高」疾病的防治确实有益；第三章主要是根据高血压病、高脂血症和糖尿病患者不同病症，分别设计与其相应的全天食谱。

　　希望本书能为「三高」患者打造一个健康的饮食构架，助其有效控制病症，延缓疾病的进展。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到的时候，正是我被三高问题困扰得焦头烂额的时候。之前尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。朋友推荐了这本书，说内容很实用，我抱着试试看的心态翻开了它。第一眼就被书名吸引了，简单直接，直击痛点。读下去之后，发现它并不是那种枯燥乏味的科普读物，而是以一种非常接地气的方式，把复杂的三高知识分解开来。书中提到的一些日常饮食习惯，我以前根本没注意过，或者认为无关紧要。比如，作者花了大量篇幅讲解如何选择适合自己的主食，如何科学搭配蔬菜和蛋白质，甚至连烹饪方式都有详细的指导。我最喜欢的是书中列举的很多食谱，看起来都非常简单易学，而且食材都很常见，完全可以在家操作。我尝试了书里介绍的几种早餐和晚餐，感觉身体确实有了一些微妙的变化。比如，以前吃完饭容易犯困，现在感觉精力更充沛了。而且，书中强调的“吃对东西”而不是“什么都不能吃”，给了我很大的信心，不再觉得控制三高是一件那么痛苦和难以坚持的事情。感觉这本书为我打开了一扇新的大门，让我看到了控制三高的希望。

评分☆☆☆☆☆

我是一名家庭主妇，每天都要为家人的饮食操心，尤其是看到家人年纪渐长，我非常担心他们的健康问题。《这样吃能控制三高》这本书，真的就像是为我量身定做的。以前我总是凭经验做饭，但这本书让我明白，很多我们认为健康的食物，可能并不适合有三高风险的人。书中关于食材的挑选和处理，非常详细，比如如何去除蔬菜中的农药残留，如何选择低脂高蛋白的肉类，这些对我来说都非常实用。我最喜欢的是书中那些“懒人食谱”，它们简单易懂，食材也容易买到，非常适合忙碌的家庭主妇。我尝试了书里介绍的几道汤品和主食，家人都说好吃，而且我发现自从开始按照书里的建议来做饭，家人的精神状态也有了很大的改善。比如，我老公以前经常抱怨胃胀，现在情况好了很多。而且，书中还提到了关于“情绪性进食”的观点，这也让我开始关注自己和家人的心理健康。总的来说，这本书不仅教会了我如何“吃”，更教会了我如何“爱”自己的家人，让他们健康地享受生活。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与“三高”斗争的人，我读过的相关书籍不计其数，但《这样吃能控制三高》这本书，无疑是我最近几年最满意的一本。它没有虚头巴脑的理论，也没有那些难以实现的极端要求，而是真正从普通人的角度出发，给出了切实可行的饮食方案。我尤其欣赏书中对于“度”的把握，它不像有些书那样让你彻底告别美食，而是告诉你如何在享受美味的同时，也能兼顾健康。比如，书中关于如何选择健康零食的章节，对我来说简直是福音。以前我总觉得吃零食就是“自寻死路”，但这本书让我明白，选择对了零食，不仅不会影响健康，反而能帮助我稳定血糖，满足口腹之欲。而且，书中还强调了食物的多样性，鼓励我们摄入不同种类的食物，这样才能获得更全面的营养。我尝试了书中介绍的一些搭配原则，比如将粗粮和细粮结合，将蔬菜和肉类均衡搭配，感觉身体的负担真的减轻了很多。这本书让我找回了对饮食的掌控感，不再是被三高牵着鼻子走，而是主动去管理自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“三高”这种说法，感觉离自己很遥远，也觉得吃药控制就好了，根本没想过通过饮食来调整。但前段时间体检，发现自己的血脂数值有点高，医生也提醒我注意生活方式。这时候，朋友就送了我这本《这样吃能控制三高》。拿到书的时候，我并没有抱太大的期望，觉得可能就是讲讲什么不能吃，什么可以吃。但翻开来一看，真的让我大吃一惊。这本书的视角很独特，它不是简单地列出禁忌食物，而是从“如何吃”入手，教你如何构建一个健康的饮食模式。里面有很多关于食材选择的细节，比如怎么挑选水果、蔬菜，怎么区分“好”的脂肪和“坏”的脂肪，还有一些烹饪技巧，比如少油少盐的秘诀。最让我印象深刻的是，书中提到了很多关于“隐藏的糖分”和“加工食品”的危害，这些我平时都没怎么注意过。我开始反思自己平时的饮食习惯，发现确实存在很多问题。读完这本书，我感觉自己对食物有了更深的认识，不再是盲目地吃，而是开始有意识地去选择。虽然我还没有完全实现“控制三高”，但我能明显感觉到自己身体的变化，比如消化更好了，睡眠也更规律了。这本书真的让我意识到，健康饮食不应该是负担，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我是一名营养师，平时工作中经常会接触到一些患有高血压、高血脂、高血糖的患者。我一直在寻找一本能够真正指导患者如何通过饮食来改善这些问题的书籍，而《这样吃能控制三高》这本书，可以说是我近期看到的最有价值的著作之一。它并没有一味地强调“禁食”或“忌口”，而是深入浅出地分析了不同食物对血糖、血脂和血压的影响机制。书中对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的讲解，非常到位，而且结合了最新的研究成果。我尤其欣赏书中关于膳食纤维的论述，以及它在控制三高方面的关键作用。作者还详细介绍了不同类型的膳食纤维，以及如何通过日常饮食摄入足够的膳食纤维。此外，书中还提供了很多基于科学证据的饮食建议，比如如何选择健康的脂肪来源，如何限制钠的摄入，以及如何调整食物的GI值（血糖生成指数）。这些内容对于我的临床工作非常有启发，我甚至可以将书中的一些图表和食谱作为给患者的指导材料。总的来说，这是一本专业性强，但又非常易于理解的书籍，我强烈推荐给同行和有三高困扰的读者。